Режим питания для похудения для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Сидящего на кефире или смузи с сельдереем мужчину представить непросто. Немного анекдотично, но более реалистично выглядит иная картина: диван, футбольный матч и пиво с чипсами. Еще легче представить его ужин, состоящий из разносолов и высококалорийных блюд. И вот кубики пресса скрываются под «трудовой мозолью»… Попробуй вмешаться и изменить ситуацию. Выбери лучшую диету для своего мужчины и аккуратно переведи его на правильное питание.

Теги:

Похудение

Диеты

похудение живота

Диета для мужчин

Getty images

Настроить мужчину на похудение вполне реально, если знать правильный подход. О нем мы расскажем в нашей публикации.

Содержание статьи

Сильнее всего жировые отложения оседают на животах и боках мужчин.

Если меры не принимаются, оттуда излишки начинают расползаться по организму – на бедра, руки, шею, грудь. Особенно часто это происходит после 35 лет из-за набирающего обороты механизма старения. Но даже если твой благоверный значительно моложе, это не повод расслабляться. Мало того, что быть полным не так уж эстетично и удобно, так еще появляются проблемы со здоровьем, которые накапливаются как снежный ком.

Почему мужчины поправляются

В сказке «Варвара-Краса, длинная коса» няни с прибаутками наперебой потчуют толстощекого царевича леденцами и кашей, щедро сдобренной маслом. Стереотипы приучили нас к тому, что пухленькие малыши вызывают умиление, а худенькие – желание накормить булочкой. А страшилка «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и вовсе стала притчей во языцех.

Масла в огонь подливают семейные традиции: во время обеда нужно обязательно съесть три-четыре блюда и запить их чаем с десертом. Хорошо, если растянутый желудок удается со временем привести в норму физической активностью или первой подростковой влюбленностью.

С детством все понятно. Но как быть, если ты встретила стройного и энергичного принца, а со временем его гардероб заполонила одежда размера XXXL? Давай разберемся в причинах, способствующих возникновению лишнего веса у мужчин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тянет на солененькое

Доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса Лоуренс Ческин уверен, что резкая прибавка даже в два килограмма должна стать для мужчины тревожным звоночком. Потому что скачки для них нетипичны (в отличие от женщин, которые могут набрать килограмм в критические дни).

Он считает, что в первую очередь поводом к «утяжелению» становится потребление соли. Она задерживает в организме воду, которая прибавляет объем и вес. Если отметить пятницу порцией поджаренных крылышек, соленой или копченой рыбкой с пивом и повторять трапезу все выходные, набор веса не заставит себя ждать. Особенно богат натрием фастфуд и многие блюда на вынос. Потом мужчине приходится гадать, как срочно похудеть в животе, чтобы в понедельник на нем сошлись любимые брюки.

Прием новых лекарств

Некоторые медикаменты могут вызывать увеличение веса. Доктор медицины, директор по лечению ожирения в Институте эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда У. Скотт Бутш отмечает, что препараты вызывают до 15% случаев ожирения. Среди них лекарства от депрессии, сердечных заболеваний, ряд снотворных, обезболивающих и антигистаминных препаратов.

Что и говорить о стероидах и добавках, повышающих уровень тестостерона. Они действуют на гормоны и нередко провоцируют резкое увеличение веса.

Бутш не призывает отказываться от них, как только стрелка на весах устремляется в правую сторону. Но стоит проконсультироваться с лечащим врачом, сообщив ему о побочном эффекте.

Кстати, у представителей сильного пола, хоть и реже, но встречаются эндокринные заболевания, как и у прекрасной половины человечества. Внезапная внушительная прибавка в весе должна насторожить: лучше провериться у специалиста на предмет возникновения гипотиреоза. Даже если ты подобрала для мужчины лучшие диеты, они должны быть разработаны совместно с эндокринологом и диетологом.

Счастливая женитьба

Через желудок лежит путь не только к сердцу мужчины, как принято считать, но и к его маме. Большинство женщин думает, что если парня или мужа плохо кормить, можно прослыть нерадивой хозяйкой, поэтому активно зарабатывает очки. А довольный супруг под крылом любимой женщины расслабляется.

Что там на обед, свиная рулька с майонезом, картошкой и белым хлебом? И мужчина начинает есть больше, чем может вместить его желудок. Увеличение калорий постепенно набирает обороты, буквально в течение пары месяцев, а на тарелку незаметно кладутся порции побольше. Как замечает Лоуренс Ческин, всего 500 лишних ккал в неделю приведут к двум наеденным килограммам за тот же срок.

Малоподвижный образ жизни

Нехватка физических нагрузок вкупе с сидячей работой, в том числе, в офисе или в машине, протаптывает дорожку к запасам жира. Он перекусывает за компьютером или за рулем, не контролируя процесс насыщения и не сильно обращая внимание на то, что ест. В данном случае приходится не только разрабатывать рацион для похудения мужчин, но еще вводить прогулки, езду на велосипеде, бассейн и прочие виды активности, хотя бы элементарную разминку каждые два часа.

Прощание с курением

Наверняка тебе удавалось проследить подобную цепочку: бросил курить – появился живот. Особенно если мужчина расстается с пагубной привычкой не в молодом возрасте. Нарколог из Воронежа Ирина Ларина отмечает, что не все толстеют, прощаясь с сигаретами. Но некоторые могут прибавить от 6 кг, потому что начинают заедать стресс. Ведь отказ от курения и есть самая настоящая встряска для их организма. Спасти может только дробное питание и время.

Чем опасна полнота для мужчин

Мы не станем рассказывать о том, как тебе будет неловко появляться с полным мужчиной на пляже или в компании друзей. И о том, какой дискомфорт ждет вас в интимном плане или на простой прогулке, когда через двести метров у него появится одышка.

Зачастую мужчины «ведутся» на красивую картинку в лице женщины, забывая о том, что неплохо бы ей соответствовать. Еще больше вопросов к тем, кто, все больше удаляясь от идеала, третирует свою подругу или жену требованиями к ее весу. Но оставим вопросы к внешности и сконцентрируемся на здоровье. Лишний вес может быть поистине губительным для мужчин. 

• Сидячий образ жизни блокирует мышцы спины и пресса, важные для поддержания тела в вертикальном положении. Косые и боковые мышцы ослабевают, вся нагрузка ложится на позвоночник. Повышается вероятность застоя крови и лимфы, вес растет (часто до степени ожирения). Уровень гормона кортизола повышается параллельно вероятности возникновения стрессов. Даже 4 часа непрерывного ежедневного сидения (за рулем или в офисе) провоцируют развитие хронических болезней.
• Лишний вес способствует развитию атеросклероза, когда стенки сосудов обрастают отложениями, из-за чего нарушается кровоток. От этого страдает головной мозг, сердце, мужские половые органы.
• Абдоминальный (или верхний) тип ожирения является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, вплоть до летального исхода для людей от 35 лет. Максимально допустимый обхват талии для мужчин – 102 см, далее шанс заполучить проблемы с сердцем вырастает в полтора раза.
• Напитки с подсластителями, в том числе сахарозаменителями, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Как мотивировать мужчину на похудение

Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант. А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».

Никакой критики

Мало кто из нас склонен действовать вопреки: назвали толстым, надо худеть! Скорее это сработает в подростковом возрасте, когда есть желание кому-то что-то доказывать. Если ты решила навести порядок в рационе своего мужчины, придется идти в обход.  

Голодание под запретом

Одно дело – отсутствие тяжести после обильной трапезы, другое дело – полное отсутствие еды. Мужчинам это, как и монодиеты, не подходит. Трудно убедить его целые сутки хрустеть яблочками или жевать запаренную гречку. Выбирай щадящие варианты на день, когда меню для похудения мужчины будет полноценным и диетическим.

Пример как средство воздействия

Ты же помнишь фразу, что мужчины порой ведут себя как дети? Хочешь, чтобы ребенок научился складывать вещи на место, всегда убирай за собой. Так и с мужчиной. Если жуешь гамбургер, рассказывая о пользе листьев салата, так и останешься с милым пухляком. Ему будет легче справиться с задачей вместе с единомышленником в твоем лице. Диета под общим названием «Корм для мужчин» вполне подойдет и тебе. В спортзал, бассейн, на танцы тоже можно записаться вместе, как и совершать длительные прогулки.

Дополнительным лайфхаком могут стать ваши совместные снимки, на которых он еще без «трудовой мозоли». Расставь их по дому и любуйся – такой намек мужчине разглядеть точно по силам.

Список продуктов в рационе для похудения мужчины

Если в холодильнике лежит ветчина и на кухне найдется хлеб, сделать бутерброд сможет даже ленивый. Поэтому для начала нужно удалить из дома все вредные продукты, заменив их на диетические. Не надо лишать своего благоверного перекусов, если они ему так дороги, пусть только станут полезными. Таким образом мужчине удастся похудеть в домашних условиях, поскольку правильное питание занимает 80% в процессе борьбы с излишками, остальное отдается спорту.

Убираем вредные продуты и заменяем на полезные

• майонез, готовые соусы – кабачковой икрой
• фастфуд, свинину – курицей, индейкой или постной говядиной
• пирожные, торты – фруктами, зефиром, натуральным мармеладом, сухофруктами
• сладкую газировку, соки – чистой водой, чаем и кофе (не натощак) без сахара
• картошку фри и пиццу – овощами на гриле или на пару
• полуфабрикаты – приготовленными домашними блюдами
• белый хлеб, булочки из дрожжевого теста – на хлебцы, цельнозерновые тосты
• крепкий алкоголь, пиво – бокалом сухого вина (изредка)

Кстати, о пиве. Диетологи не делают трагедии из выпитой бутылочки слабоалкогольного напитка. Но, как правило, пиву сопутствуют снеки, соленая еда и прочий пищевой мусор, ведущий к увеличению веса. Да и полулитром мужчина зачастую не ограничивается.

Добавляем продукты в меню

• овощи, зелень
• фрукты
• рыба, морепродукты
• нежирные сорта мяса
• крупяные каши (но не быстрого приготовления)
• творог, кефир, натуральный йогурт
• грибы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

Завтрак для похудения мужчине

Бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич советует употреблять 30% калорий от суточной нормы во время завтрака. Такой подход позволяет регулировать аппетит в течение дня. А пропуск влечет за собой увлечение сладким – десертов потребляется на 40% больше. Безусловно, речь идет о домашнем питании, а не о покупке булочек в ближайшей кондитерской по дороге на работу. Он выделяет главные правила завтрака:

• За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
• Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
• Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
• К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
• Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.

Обед в рационе для похудения

Привычка есть в середине дня первое, второе и компот пусть останется, но немного изменится. К сожалению, многие следуют традиции соединять в одной тарелке несовместимые продукты, усложняя процесс переваривания. К примеру, борщ с мясом, за которым следует опять же мясо с пюре, заедаемое высококалорийным десертом. Обед обязателен в рационе, лишь бы он был сбалансированным.

• Первое блюдо подается в теплом виде, поэтому приятно насыщает желудок, надолго избавляя от чувства голода. Например, уместен в диете суп с фасолью или чечевицей.
• Не надо ничего жарить и подавать в панировке – это холестерин и лишний жир на его животе.
• Белковая пища на обед – это то, что нужно, но мясо должно подаваться без кожи, желательно отварить его или готовить на гриле без масла.
• Лучшие гарниры – овощи или булгур.

Ужин для похудения мужчины

Оставлять избранника голодным перед сном все равно, что провоцировать на ночные забеги к холодильнику. Поэтому ужин, конечно, должен быть, но с соблюдением рекомендаций.

• Запрет о том, что после 6 вечера проход на кухню воспрещен, не более чем стереотип. Важно ужинать за 3-4 часа до сна, причем легкой и не слишком калорийной пищей.
• Мясо для вечерней трапезы лучше тушить и подавать с салатом, как и рыбу.
• Заправлять салат из овощей майонезом, сметаной или маслом нельзя. Подойдет лимонный сок, немного чеснока, зелени и крохотная щепотка перца.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин. 

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

10 лучших планов диеты для похудения для мужчин

Потеря лишнего жира и достижение здоровой массы тела могут принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях. Например, здоровый вес тела может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).

На самом деле мужчины с ожирением имеют более высокий риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболеваний (3).

Потеря веса также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, симптомы депрессии и общее качество жизни мужчин (4).

Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные причудливые диеты могут вызвать кратковременную потерю веса, они никогда не являются правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.

Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и которому можно следовать в долгосрочной перспективе — возможно, на всю жизнь.

Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии снижения веса для мужчин включают изменение диеты наряду с повышением физической активности и другими поведенческими изменениями, а не только диетой (5).

Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.

Доказано, что увеличение потребления белка способствует здоровому снижению веса. Белок является наиболее сытным макроэлементом, а это означает, что добавление его в пищу и закуски может помочь вам чувствовать себя сытым (6, 7).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для снижения веса, чем стандартные белковые диеты (8).

Также было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (9, 10).

Более того, исследования показывают, что мужчины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета которых содержит меньше белка (11).

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, в том числе от размера вашего тела, уровня активности и возраста.

Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают не менее 0,6 г белка на фунт (1,3 г на кг) массы тела, что заметно выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза (RDA), равная 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) тела. вес (12).

Диеты с высоким содержанием белка можно настроить в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, поскольку существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка, включая курицу, рыбу, яйца, чечевицу и тофу.

Профессионалы

• простота в применении и использовании
• подходит для вегетарианцев
• не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
• основано на фактических данных

Минусы

• диеты с очень высоким содержанием белка не нужны для большинства людей Needs

Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и рыба, полезна для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса и поддержание веса (13 ).

12-летнее исследование с участием 32 119 человек, из которых 9 662 мужчины, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также меньшей окружностью талии и меньшим риском образования жира на животе (14) .

Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (15, 16, 17).

Более того, средиземноморская диета может защитить от рака предстательной железы, наиболее распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах (18, 19).).

Плюсы

• легко следовать
• не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
• основано на фактических данных
• связано с улучшением здоровья регионов мира, которые могут не соответствовать предпочтениям в еде или культуре каждого человека

Большинству людей может быть полезно соблюдать диету из цельных продуктов на растительной основе (WFPB), в том числе мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего жира.

Диеты WFPB отличаются от веганских диет, которые исключают все продукты животного происхождения.

Вместо этого диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя в основном они основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.

Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки, рацион WFPB богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было показано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.

Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, которые придерживались растительной диеты, в том числе некоторые из них включали некоторое количество животного белка, потеряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался не растительной диеты. (20).

Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства (21, 22, 23, 24).

Pros

• способствует потреблению цельных, богатых питательными веществами растительных продуктов
• обычно с высоким содержанием клетчатки
• не исключает полностью продукты животного происхождения
• связаны с улучшением состояния здоровья и потерей веса

Минусы

• могут потребовать тщательного планирования для удовлетворения потребностей в питательных веществах, особенно если продукты животного происхождения очень ограничены

Низкоуглеводные диеты — одна из самых популярных моделей питания, и на то есть веские причины.

Такие диеты различаются по содержанию углеводов: от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких диет с умеренным низким содержанием углеводов. Было показано, что модели питания с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса и улучшают другие аспекты мужского здоровья.

В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, которая обеспечивала менее или равно 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто придерживался стандартной низкоуглеводной диеты. жирная диета (25).

Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше общего жира и сохранила больше мышечной массы (25).

Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жировых отложений, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).

Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).

Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).

Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность соблюдать ее в течение длительного времени, более умеренный подход к углеводам, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого снижения веса (27).

Плюсы

• можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить количество углеводов
• более умеренные низкоуглеводные диеты эффективны и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе имеют больше побочных эффектов, чем более умеренные низкоуглеводные диеты
• долгосрочная безопасность очень низкоуглеводных диет до сих пор неизвестна
• низкоуглеводные диеты подходят не всем

Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для снижения веса.

Исследования постоянно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую и растительную диеты, со здоровой массой тела.

В 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых были мужчинами, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, чаще всего теряли вес. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны с уменьшением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг) (28).

Высокое потребление клетчатки может также помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца (29)., 30, 31, 32).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и закуску. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, брокколи, спаржу, орехи, семена, бобы, овес, авокадо, семена чиа и артишоки.

Плюсы

• Не ограничивает какие-либо продукты
• Особое внимание уделяет здоровой пище с высоким содержанием клетчатки, такой как фрукты, бобы и овощи
• связанной со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний0032
• некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей

Энергетическая плотность относится к содержанию калорий в продукте на 100 граммов, а пищевая плотность относится к содержанию микронутриентов в продукте по отношению к его калорийности (33, 34).

К продуктам с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ относятся картофель фри, сладкая выпечка, подслащенные напитки и конфеты (35).

К продуктам с низким содержанием калорий, но богатым питательными веществами относятся овощи и фрукты. Употребление в пищу более низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса (36, 37, 38).

Тем не менее, высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий жирный йогурт, также важны для здорового питания. Баланс этих продуктов с низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи и фрукты, — это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.

Старайтесь есть низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты во время каждого приема пищи и перекусов. Например, добавьте горсть шпината и нарезанного красного перца в утренний яичный омлет, а затем нарезанные овощи или фрукты в полдник.

Плюсы

• не ограничивает какие-либо продукты
• акцентирует внимание на улучшении потребления питательных веществ
• акцентирует внимание на питательных продуктах, таких как фрукты и овощи знания о продуктах питания и питательных веществах

Ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и молочные продукты. Его основная предпосылка заключается в том, чтобы сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами (39).).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для потери жира, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.

Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, принявшие палеодиету, потеряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто следовал другим схемам питания (39).

Палео-диета, как правило, более сытная, чем традиционная диета с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).

Поскольку палеодиета запрещает зерновые и бобовые, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, семян чиа и других полезных для палео продуктов, чтобы восполнить ежедневную потребность в клетчатке.

Плюсы

• Легко понять и соблюдать
• Отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами
• Связан с потерей веса и может принести пользу здоровью сердца0034

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH. Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).

Диета MIND делает упор на продукты, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потенциально вредные продукты, такие как сладости и жареные продукты.

Было показано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).

Он богат клетчаткой, полезными жирами и низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Это также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здорового веса тела (44).

Диета MIND может быть особенно полезна для пожилых мужчин, которые хотят сохранить здоровье своего мозга и снизить риск когнитивных расстройств, таких как слабоумие. Фактически, исследование 2021 года показало, что соблюдение диеты MIND было связано с улучшением когнитивных функций, и предположило, что такая диета может способствовать повышению когнитивной устойчивости у пожилых людей (45).

Плюсы

• акцентирует внимание на питательных продуктах, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу
• могут помочь сохранить и защитить здоровье мозга

Минусы

• необходимы дополнительные доказательства чтобы подтвердить его преимущества в снижении веса

Прерывистое ограничение энергии (IER) — это общий термин, который охватывает как периодическое голодание, так и ограниченное по времени питание.

В то время как прерывистое голодание включает 16-48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее полного отсутствия, прием пищи с ограничением по времени ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6-10 часами в день (46).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление, маркеры воспаления, уровни триглицеридов и потерю веса (45).

Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.

Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали схемам IER, потеряли 0,8–13% своего исходного веса тела. Обзор также показал, что IER улучшает контроль уровня сахара в крови (47).

Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может способствовать сжиганию жира, увеличивать силу во время тренировок с отягощениями и улучшать определенные аспекты психологического здоровья (48, 49).

Мужчины, интересующиеся IER, могут начать с метода 16/8, который является одним из самых популярных методов IER.

Несмотря на то, что IER может быть эффективным для некоторых мужчин, он не подходит для всех. Например, IER может быть небезопасным для людей с диабетом, включая тех, кто зависит от инсулина. Голодание может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови, что может вызвать такие симптомы, как головокружение и обмороки.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы в настоящее время принимаете одно или несколько лекарств, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать IER.

Плюсы

• Основано на доказательствах
• Простота применения
• Не ограничивает прием пищи

Минусы

• требует длительного голодания у некоторых мужчин с диабетом
• может привести к раздражительности и голоду

Вегетарианские диеты содержат большое количество растительной пищи, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.

Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и потерей веса.

Обзор 3 исследований, в которых приняли участие 20 975 мужчин, связал диеты на растительной основе, богатые цельными растительными продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим увеличением веса в течение 4-летнего периода (30).

В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).

В здоровой вегетарианской диете должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареная пища.

Pros

• можно изменить в соответствии с диетическими предпочтениями
• основано на фактических данных
• может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий может привести к дефициту питательных веществ
• должен быть тщательно спланирован, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, таких как белок, омега-3, цинк и B12

Сколько веса должны терять мужчины в неделю?

Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, будут влиять на то, как быстро вы похудеете.

Например, мужчины, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты, скорее всего, похудеют быстрее, чем мужчины, придерживающиеся диеты с более умеренным дефицитом калорий.

Важно понимать, что ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Скорее, лучше сосредоточиться на последовательной и устойчивой потере веса.

Некоторые считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.

Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).

Выбирая меньший дневной дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы следовать своему плану по снижению веса и поддерживать потерю веса с течением времени.

В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может варьироваться в пределах 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше в зависимости от нескольких факторов (55).

Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете трудности с похудением, обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, которому вы доверяете.

Какие планы по снижению веса не содержат глютена?

Любой план похудения можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, такие как палеодиета, как правило, ограничивают глютен.

Исключение глютена необходимо не всем, но людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, в том числе с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от глютеновой диеты (56).

Какие программы похудения являются веганскими?

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать снижению веса, но совсем не обязательно исключать из своего рациона все продукты животного происхождения.

Веганские, вегетарианские и растительные диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).

Как быстро мужчины могут сжигать жир?

Скорость потери веса мужчиной зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень активности.

То, насколько быстро вы сможете сбросить жировые отложения, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровый вес тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в отношении здоровья.

Если вы хотите повысить вероятность успешного снижения веса, сочетайте питательную диету, обеспечивающую достаточное количество калорий для поддержки потери жира, с модификациями образа жизни, такими как увеличение физической активности, улучшение качества сна и управление стрессом (57, 58, 59).).

Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.

Хотя у вас может возникнуть соблазн придерживаться ограничительной низкокалорийной диеты, которая обещает быструю потерю веса, важно выбрать такую, которая питает ваше тело, не является слишком ограничительной и может поддерживаться в течение длительного времени.

Чтобы подобрать диету, наиболее подходящую для ваших нужд, может оказаться полезным обратиться к опытному поставщику медицинских услуг, например, к диетологу.

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Оптимальный план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в снижении веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите план, который является устойчивым в долгосрочной перспективе и способствует снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю — скорость, которая поможет вам навсегда избавиться от лишнего веса.

С таким количеством планов диеты для мужчин, доступных на выбор, выбор лучшего может быть ошеломляющим.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение», могут быть заманчивыми, но самый эффективный план похудения для мужчин вовсе не диета.

Это здоровый способ питания.

Вот как составить лучший план диеты для мужчин, который подойдет ВАМ!

Получите больше полезных советов по питанию в нашем Полном руководстве по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики наилучшего плана диеты для мужчин

При выборе наилучшего плана диеты для мужчин обратите внимание на следующие характеристики, общие для многих эффективных программ по снижению веса:0031

Эффективные планы диеты для мужчин насыщены фруктами и овощами, особенно некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты насыщающей клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

Программа Fit Father Project 30X (FF30X), одна из лучших диет для мужчин с проверенными результатами, рекомендует наполнять каждую тарелку овощами на 1/2, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин содержит немного меньше калорий

Лучший способ сбросить лишние килограммы — уменьшить общее потребление калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшего плана диеты для мужчин заключается в том, что, хотя он содержит немного меньше калорий, чем обычно, он не сокращает калории резко.

Снижение текущего потребления всего на 500–750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбрасывать от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать употребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована

Многие эффективные диеты для похудения немного снижают некоторые питательные вещества, особенно рафинированные углеводы, но лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована и содержит хорошее сочетание:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль и прочие бобовые
• Орехи и семена
• Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
• Нежирные молочные продукты или растительное молоко
• Растительные масла и другие полезные жиры

Сокращение нездоровых углеводов является эффективной стратегией снижения веса, но вашему телу ежедневно требуется некоторое количество углеводов для нормального функционирования.

Исследования показывают, что клетчатка, тип углеводов, увеличивает вес и потерю жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам – 30–38 граммов клетчатки в день.

Лучший план диеты для мужчин является устойчивым в долгосрочной перспективе

Не все планы по снижению веса просты или достаточно питательны, чтобы безопасно поддерживать их в течение длительного времени.

Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макронутриентов (таких как углеводы, белки или диетические жиры) трудно поддерживать в течение более чем нескольких недель, поскольку это может привести к:

• Голод
• Головные боли
• Усталость
• Трудности с концентрацией внимания
• Выпадение волос
• Дефицит питательных веществ

Вместо радикальных мер по снижению веса придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что, хотя ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, другие диеты для мужчин кажутся более эффективными для долгосрочная потеря веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, наблюдается более значительное снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с людьми, сидящими на диете с низким содержанием жиров.

Эти результаты могут показаться нелогичными, поскольку диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего по 4 калории на грамм.

Тем не менее, диетический жир насыщает вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов – процесс, известный как кетоз.

Примеры лучшего плана диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа похудения действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденных исследованиями, включают:

Программа Fit Father Project 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) представляет собой хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов. старше 40.

Программа сочетает в себе принципы описанных выше диет для похудения, основанных на фактических данных, с тренировками для наращивания мышечной массы, сжигания жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса и здоровом управлении весом.

Палео-диета

Палео-диета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, что ели пещерные люди, вероятно, 10 000 лет назад.

План питания палео включает в себя продукты, полученные путем охоты и собирательства, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиета НЕ включает и не ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для снижения веса.

Причина этого в том, что планы палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать или избегать красного мяса, использовать растительные масла вместо сливочного масла и держаться подальше от рафинированного зерна, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианская диета

Ограничение употребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить потребление калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это связано с тем, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые полны гормонов или антибиотиков, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в рацион.

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтаном, цельными зернами, орехами, семенами и растительными маслами.

Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Journal of General Internal Medicine, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для снижения веса, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А раскрывает ПРАВДУ о плотоядных и веганских диетах!

 

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, жира и снижению уровня триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленные сахара, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры диет с низким содержанием углеводов включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Зональные диеты.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо работают для снижения веса.

Кетогенные диеты могут обеспечить около 75% ваших калорий из пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные, или кето, диеты помогают похудеть, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, повышают метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 разглагольствования доктора А. Все о веганских и растительных диетах.

 

Сыроедение

Сыроедение — это преимущественно веганский растительный рацион, состоящий в основном из сырых продуктов.

Продукты, включенные в рацион сыроедения, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Несмотря на то, что сырое мясо и сырые яйца разрешены, избегайте этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные пищевые продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, который фокусируется на продуктах с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, таких как овощи и фрукты.

Эти продукты помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, чтобы устранить голод во время ограничения калорий и потери веса.

Помимо изобилия фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметриков, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, супы-бульоны и обезжиренные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход к остановке гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, обезжиренными молочными продуктами, полезными белками и маслами. .

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным содержанием калорий, некоторые из которых хорошо подходят для снижения веса у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерновых, 5 унций белковых продуктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел. ежедневно.

Часть 3 разглагольствования доктора А. Она посвящена исцелению кишечника и выбору лучших продуктов.

 

Планы диеты, которых следует избегать

Существуют некоторые диеты для похудения, которых следует избегать, поскольку их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, они могут отрицательно сказаться на здоровье или усилить чувство голода во время похудения.

Примеры:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Тем не менее, VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует применять только под наблюдением врача.

Если ваш врач рекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под пристальным наблюдением.

Возможно, вам придется посещать врача каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как предполагалось изначально.

Вы можете быть голодны или чувствовать себя «неудовлетворенными» на диете с низким содержанием жиров, которая не обеспечивает насыщения, как при питании с высоким содержанием жиров.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими планами диеты.

Диеты со строгим ограничением

Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макронутриенты (белки, углеводы или диетические жиры), скорее всего, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, строго ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

• Грейпфрутовая диета
• Щи диетические
• Лимонадная диета
• Диетическое печенье
• Оборотень/Лунная диета
• Диета на пять укусов
• HCG диета
• Диета Спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление всего 500 калорий (или меньше) в день, прием снотворного или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените причудливые диеты более здоровыми планами питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.