Растяжка для похудения икроножных мышц: Упражнения для похудения икр ног

Стретчинг — очень полезен для организма. Регулярные упражнения улучшают кровоток в тканях, снимают мышечные боли. Кроме того, растяжка позволяет избавиться от стресса, так как расслабляет все мышцы организма. Спортсменам после каждой тренировки рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы минимизировать риск травм.

Существует огромное количество видов растяжки. Сейчас речь пойдет об упражнениях для икроножных мышц, выполняемых из положения лежа.

1. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять без специальной подготовки. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Ноги вытянуты. Начинаем подтягивать носки на себя, держим 10 секунд. Затем вытягиваем носки вперед до образования ровной линии. Колени не сгибаем, можно слегка отрывать ноги от пола. Выполняем 10-15 раз.
2. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Носок одной ноги сильно натягиваем на себя. Ногу медленно поднимаем, насколько позволяет растяжка. Держим 15 секунд, опускаем. Повторяем с другой ногой. Это упражнение превосходно растягивает икроножные мышцы, ахиллово сухожилие, связки под коленками.
3. Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка средней упругости. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Одну ногу поднимаем вверх на 90°, не сгибая в колене. На носок надеваем резинку и начинаем тянуть вниз. Держим 20 секунд. То же самое повторяем с другой ногой. Необходимо выполнить по 3 раза на каждую ногу. Тянуть нужно сильно, до появления неприятного ощущения. После упражнения встать и несколько раз попрыгать.
4. Это упражнение на первый взгляд совсем не сложное, но выполнить его будет трудно. Нужно лечь на твердую ровную поверхность, ноги вытянуть. Пальцы ног поджать, насколько это возможно и максимально вытянуть носки. Держать 15 сек. Повторить 5 раз. Сразу чувствуется, как тянутся мышцы и сухожилия голени. Многие люди не могут с первого раза качественно выполнить упражнение.
5. Еще одно упражнение с фитнес-резинкой. Лягте на живот на твердую поверхность. Одну ногу согните в колене как можно сильнее. На носок наденьте резинку и тяните вперед, пока не появится неприятное ощущение. Держите 15 секунд, повторите то же самое с другой ногой. Выполните упражнение для каждой ноги по 3 раза. Это упражнение не совсем удобное, зато хорошо растягивает мышцы голени.

В заключение можно сказать, что растяжку нужно делать только после хорошего разогрева. Это могут быть занятия в зале или бег.

( Пока оценок нет )

Михаил/ автор статьи

Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Содержание

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

1. Встаньте прямо.
2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
3. С выдохом поднимитесь на носки.
4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

1. Встаньте прямо.
2. Сведите ступни вместе.
3. Ладони прижмите к талии.
4. Поднимитесь на носки.
5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
4. Спрыгните обратно и повторите движение.
5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
3. Старайтесь обхватить руками стопы.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для рук, чтобы не висела кожа →
Как убрать живот и бока →
Топ упражнений для девушек во время сушки →

Easy Home Workout: стройные объемные мышцы икр с упражнениями на растяжку

Это лучшее время для домашних тренировок, чтобы поддерживать форму и заряжаться энергией, оставаясь в помещении весь день!

Если у вас большие и объемные икроножные мышцы, у нас есть восемь простых упражнений на растяжку, чтобы их похудеть.

Фото с Pinterest

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поставьте ступни вместе на подошвах и прижмите их как можно ближе к телу.Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение. Держите 30 секунд.

Фотография из 小 可爱 SaSa via 小红 书

Лягте, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене и подтянув к груди. Отведите ноги в сторону, прижав бедра к полу, а пятка касается ягодиц. Чередуйте обе ноги в течение 30 секунд.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сформируйте V-образное тело с прямыми ногами и руками на земле. Держите 30 секунд. Согните ноги в коленях и потянитесь вперед, удерживая верхнюю часть тела на полу, насколько это возможно.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Лягте на спину, положив одну ногу на пол, а другую приподняв под углом 90 градусов. Дотроньтесь до ног и удерживайте 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сядьте, согнув одну ногу и поставив одну ногу прямо позади себя. Лягте вперед, положив руки на пол, и задержитесь на 30 секунд.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее рукой, а вторую ногу согните под углом 90 градусов.Держите тело прямо, а живот напряженным. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой ногой.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сидя, вытяните ноги как можно дальше, держа тело прямо, а колени прямыми. Наклонитесь, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра, и удерживайте в течение 30 секунд.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Согните одну ногу к себе, а другую вытяните. Обеими руками дотянитесь до пальцев ног и удерживайте их в течение 30 секунд.Повторите то же самое с другой ногой.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поделитесь этой статьей со своими друзьями! ❤️

5 лучших упражнений для телят для похудения и тонуса

Хотите знать, как сделать ваших телят меньше и стройнее ? Эти пять лучших упражнений для похудения икры сформируют и тонизируют ваши икры, чтобы вы всегда могли с гордостью носить свои любимые шорты и юбки!

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, практически не отдыхая между движениями.После последнего упражнения отдохните одну-две минуты и повторите полный круг еще 1 раз.

Не забывайте растягиваться, когда закончите тренировку для икр.

1. Подъем и пульс на носки стоя

Чтобы сделать подъем на носки стоя, вы также можете использовать тренажер в тренажерном зале.

1. Начните стоять прямо, широко расставив бедра.
2. Крепко держите корпус, чтобы сохранить равновесие.
3. Медленно поднимитесь на подушечках стоп, чтобы пятки оторвались от земли, и сделайте десять импульсов сверху.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подъемов, а затем потянитесь.

2. Подъем на носки сидя

Для подъема на носки сидя вы также можете использовать тренажер в тренажерном зале.

1. Сядьте за тренер или стул, поставив ноги на пол. Положите легкий груз на колени.
2. Медленно поднимите пальцы ног как можно выше, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
3. Как только вы достигнете верхней позиции, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз, а затем потянуться.

3. Прыжки из стороны в сторону

Увеличьте пульс с помощью этого замечательного упражнения для всего тела.

1. Встаньте прямо и сделайте небольшие прыжки из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
2. Держите ноги как можно ближе друг к другу и махайте руками, чтобы облегчить прыжок.
3. Повторять 1 минуту.

4. Конькобежец прыгает

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Прыжок вправо, приземляясь на правую ногу, смещая левую ногу по диагонали за правую ногу и замахиваясь левой рукой через туловище, а правой рукой за спиной.
3. Прыгайте влево, меняя ноги и руки, чтобы выполнить 1 повторение.
4. Повторять 1 минуту.

5. Приседания сумо с подъемом на носки

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, руки на бедрах.
2. Согните ноги в коленях над пальцами ног и присядьте.Удерживая это положение, поднимите пятки вверх (не поднимая бедра), а затем снова нажмите на них.
3. Вернуться к началу. Сделайте 10 повторений.
4. Встряхнуть ногами и потянуться.

Упражнения на растяжку икр

Растяжка на икры стоя

1. Встаньте примерно в трех футах от стены и поставьте правую ногу за собой так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
2. Держите пятку на земле и наклонитесь вперед, выпрямив правое колено.Почувствуйте растяжку.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

1. Встаньте, согните одно колено и вытяните другую ногу вперед.
2. Направьте пальцы ног к телу и наклонитесь вперед.
3. Держите спину прямо и положите руки на согнутые колени.

Пенный валик для растяжки теленка

Все о прокатке поролона вы можете найти в нашем специальном справочнике по роликам из вспененного материала.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, при желании скрестив лодыжки для увеличения веса, опираясь на валик из поролона у лодыжек.
2. Положите руки на пол за спиной для поддержки.
3. Слегка приподнимите ягодицы над полом и оттолкните себя так, чтобы валик из поролона скатился к вашим коленям.
4. Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты и поменяйте перекрестие лодыжек на противоположную сторону.

Собачья растяжка на икры вниз

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи на пол. Слегка шагните руками по полу.
2. Согните правое колено, удерживая левую ногу как можно более прямой, чувствуя растяжение.
3. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Повторить 2–3 раза.

5 основных упражнений на растяжку икр, которые должен делать каждый

Ваши икры, вероятно, не та группа мышц, о которой вы часто думаете — они делают свое дело, а вы делаете свое. То есть до тех пор, пока они не потребуют вашего внимания с этим ноющим, напряженным чувством.

«Люди часто забывают растягивать более мелкие мышцы, находящиеся дальше от туловища», — рассказывает SELF Сара Оти, сертифицированный персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка.Но это не значит, что ваши икры не заслуживают некоторого ухода за ними — они играют важную роль в движении ног, а напряжение может привести к боли, дисбалансу и неэффективности в других частях вашего тела.

Ваши икры на самом деле состоят из двух мышц: икроножной мышцы, большую часть которой вы, вероятно, считаете икроножной мышцей, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней. Эти мышцы соединяются в колене и в нижней части пятки, объясняет Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой и профессор фитнеса на кафедре кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Таким образом, напряженные икры не только неудобны, но и могут повлиять на другие части вашего тела.

Стеснение икры не редкость, особенно если вы сидите за столом или носите каблуки.

Ваши икры становятся напряженными со временем, если вы не двигаете их в обычном диапазоне движений, — говорит Шредер. Например, если вы весь день сидите за столом и не ходите, ваши коленные и голеностопные суставы в значительной степени остаются в одном положении (что означает, что ваши икры тоже не двигаются).

Ваша обувь тоже может сыграть свою роль.«Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движений этой группы мышц», — говорит Шредер. «Или, если у вас есть беговая обувь с очень жесткой подошвой и не позволяет ноге перекатываться от пятки к подушечке стопы, [это также может ограничивать движение]».

Когда этот диапазон движений ограничен, ваши мышечные волокна привыкают оставаться в укороченном положении. Небольшой урок физиологии: в самой глубокой части мышечного волокна есть единицы, называемые саркомерами, которые состоят из маленьких «полос» (или нитей), которые выстраиваются в линию и проходят друг мимо друга, когда ваши мышцы сокращаются и расслабляются.Подумайте о том, чтобы сплести пальцы вместе — чем ближе ваши руки друг к другу, тем плотнее будет переплетение. Вот как эти волокна выстраиваются в линию, — объясняет Шредер.

«Когда сустав не совершает полный диапазон движений, происходит то, что эти саркомеры [в ваших мышцах] становятся все плотнее и плотнее, поэтому они перекрываются все больше и больше», — говорит Шредер. К тому же, добавляет она, когда вы постоянно ограничиваете движения, ваша нервно-мышечная система тоже не так эффективна — по сути, ваш мозг посылает сигнал вашим мышцам, говоря, что двигаться в очень большом диапазоне движений небезопасно, и цикл продолжается. .

Стеснение в икроножных мышцах может вызывать другие боли и боли, а также мешать вашей форме приседаний.

«Тендинит ахиллова сухожилия, шины на голени, боли в коленях, подошвенный фасциит … все это может быть вызвано напряжением икроножных мышц», — говорит Шредер. Это связано с тем, что эти укороченные мышечные волокна фактически тянут за собой другие связки и суставы — в случае боли в коленях, тугие икры могут стягивать связки на тыльной стороне колена. При подошвенном фасциите тугие икры могут подтягиваться за фасцию (соединительную ткань) на подошве стопы.

Тугие икры также могут повлиять на вашу форму приседа. «Когда люди не могут сделать глубокие приседания, они могут подумать, что это их бедра или они недостаточно сильны, но на самом деле это могут быть узкие икры», — говорит Оти.

Вот почему: «Если у вас стянутость в икрах, вы не можете сгибать спинку [лодыжки]», — объясняет Шредер. Тыльное сгибание — это когда пальцы ног приближаются к голени, в отличие от пальцев ног. Это заставляет ваши пятки отрываться от пола по мере того, как вы глубже приседаете, поэтому вы теряете устойчивость и не можете опускаться дальше.(Подвижность голеностопного сустава также играет здесь роль.) Если вы не можете приседать достаточно глубоко, вы не используете свои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в полной мере.

«[Когда это происходит,] мы нарушили кинетическую цепочку снизу вверх, и вы сразу же оказались в ослабленном положении», — добавляет Оти. (Psst — хорошее решение этой проблемы — положить пятки на платформу с отягощениями для устойчивости, когда вы выполняете приседания, поскольку вы работаете над снижением напряженности икры.)

Болезненность также может вызвать временное ощущение стянутости.

Ваши икры могут также ощущаться напряженными, когда вы действительно болите, например, после тренировки с особенно тяжелыми ногами или более продолжительного бега, чем обычно. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) часто сопровождается отеком, который может ограничивать движения и вызывать ощущение напряжения в мышцах.

К сожалению, растяжка на самом деле не ускорит процесс восстановления ваших мышц, но легкая растяжка может помочь вам найти временное облегчение.

Растяжка икры может обеспечить как краткосрочное, так и долгосрочное решение.

Чтобы избежать или уменьшить стеснение икр, статические растяжки (которые удерживаются на месте) могут иметь большое значение — они помогут ослабить волокна этих саркомеров, говорит Шредер.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять от трех до пяти раз с каждой стороны тела, но Шредер говорит, что нет необходимости переоценивать время — важно удерживать его до тех пор, пока — вы чувствуете глубокое удовлетворение, — говорит она.Просто сначала сделайте небольшое движение, например, 3-5-минутную прогулку по дому, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это позволит вам глубже растянуться и избежать травм, — говорит Шредер.

Также важно включить динамическую растяжку икр (растяжку, которая предполагает активное движение) в свой распорядок дня, чтобы улучшить подвижность, а также гибкость, отмечает Шредер. Хотя вы можете не думать о них как о растяжке икр, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом во время разминки поможет в этом, говорит она.

Ниже Оти делится пятью своими любимыми упражнениями на икры. Выполняйте их все в следующий раз, когда ваши икры станут напряженными, и добавьте немного в свою общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими.

5 лучших упражнений для стройных и красивых икры

Красивые накачанные ножки — мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей формой. Икры ног накачать сложно. Обычно нижней части ноги уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодицам.Мышцы икр относятся к тем группам мышц, которые мало кто прорабатывает отдельно. Это напрасно. Ведь именно с этих мышц начинается красивый вид на ноги, ведь открывать эту часть ног можно как зимой, так и летом. В этой статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин. Только специальные упражнения для икр помогут устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку. Выполняя их, можно накачать икры, если они худые, а при необходимости убрать жир с ног.Упражнения для икр подобраны таким образом, чтобы адекватно проработать именно ту группу мышц, придающую ногам рельефный контур. Добиться этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые воздействуют на проблемную зону.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Если вы хотите создать красивые стройные икры, вам идеально подойдет следующая тренировка: спринты (делайте их тридцать шестьдесят секунд, четыре-восемь раз), бег босиком (делайте это десять-двадцать минут), скакалку (делайте это в течение пяти-десяти минут), жим ногами (повторите десять-двенадцать раз на каждую ногу) и подъем на носки (повторите десять-двенадцать раз для каждой ноги).Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, наиболее эффективно прорабатывающих мышцы, способствующих похуданию голени и формированию стройных ног. Этот комплекс упражнений можно выполнять через день. Обязательно сделайте разминку перед выполнением этой тренировки.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

№1. Спринты

# 2. Бег босиком

# 3. Скакалка

# 4.Жим ногами

№ 5. Подъемы на носки

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. 3 упражнения для наращивания более крупных и сильных икр в домашних условиях (2019, livestrong.com)
2. Лучшие упражнения для тонуса икры (2019, livestrong.com)
3. Упражнения для укрепления икр (2019, webmd.com)

9 простых и лучших упражнений для похудания икры

Икры расположены на тыльной стороне голеней. Теленок — одна из частей тела, которую люди иногда не замечают. Так что, если у вас большая и подтянутая икра, голень может казаться громоздкой и большой. Как правило, женщины, которые ежедневно носят высокие каблуки, имеют большие икры, когда они ходят по подушечкам стопы, что оказывает давление на переднюю ступню, что приводит к наращиванию икроножных мышц.Правильная тренировка с упором на икроножные мышцы может помочь в сокращении. Здесь мы собрали 9 простых и лучших упражнений для сжигания телятного жира в домашних условиях.

Лучшие и эффективные упражнения для похудения теленка:

Итак, давайте взглянем на 9 лучших упражнений для похудения икры, которые могут помочь добиться стройности икры.

1. Растяжка икры с помощью пенного валика:

Это тренировка, которая может быть выполнена с помощью пенного валика и, в свою очередь, растягивает икроножные мышцы.

Как делать:

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги; положите обе руки по обе стороны от спины, чтобы она обеспечивала поддержку.
• Затем поместите обе ноги на поролоновый валик, убедитесь, что оба колена должны быть прямыми и не сгибаться при установке на поролоновый валик.
• Затем медленно поднимите ягодицы с пола и надавите на корпус так, чтобы валик из поролона скатился к колену.
• Повторите то же самое около минуты, а затем проделайте то же самое с другой ногой.
• Вот так тренирует икры минимум 3 раза на обе ноги.

2. Упражнения на подъём икры с гантелями стоя:

Эта тренировка хороша для икроножных мышц, так как помогает в сокращении икроножных мышц и даже в тонусе одновременно.

Как делать:

• Сначала встаньте в прямом положении, ступни вместе, колени не должны сгибаться.
• Держите гантели обеими руками и спиной, а плечи должны быть прямыми и вытянутыми.
• Убедитесь, что основные мышцы напряжены, чтобы поддерживать равновесие.
• Медленно и постепенно поднимайте подушечки стоп в воздух, например, пятки отрываются от пола, и ждите там 10 секунд.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте те же упражнения для икр 15 раз в день.

Прочтите: Упражнение для похудения бедер и бедер

3. Вращение голеностопного сустава:

Простая тренировка, но помогает тонизировать и уменьшить жировые отложения в икроножных мышцах ног. Эту тренировку можно выполнять дома, сидя на стуле или даже стоя.

Как это сделать:

Описываемые шаги относятся к тому, что вы стоите, и если вы хотите действовать, пока вы сидите, просто нужно сесть на стул и выполнить шаги.

• Встаньте на обе ноги, расставив ступни, и положите руки по бокам.
• Теперь медленно поднимите правую ногу в воздух и начните поворачивать ступню внутрь, оставайтесь в этом положении некоторое время и почувствуйте давление на область икр.
• То же самое и наружу.
• Привести ногу в исходное положение и так же на правой ноге 10 раз.
• Повторите те же упражнения, чтобы похудеть икры, по 3 подхода на каждую ногу.

4.Упражнение на подъем икры в сидячем положении:

Упражнение можно выполнять, сидя на стуле, при этом оказывается сильное давление на икроножные мышцы.

Как делать:

• Сначала сядьте на стул или табурет и поставьте ноги на пол или поднимите ящик.
• Возьмите гантель в руку, поместите ее выше колена и надавите вниз.
• Затем медленно поднимите пальцы ног как можно сильнее и почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
• Оставайтесь на некоторое время в этом положении и доберитесь до исходной точки.
• Повторите одну и ту же тренировку для стройных икр 15 раз и увидите стройные икры.

Прочтите: Упражнения по сжиганию жира в пояснице

5. Вирабхадрасана

Эта тренировка укрепляет мышцы стоп и коленей, а также икроножные мышцы.

Как делать:

• Встаньте в прямую позу, ноги на расстоянии бедер, руки на уровне плеч и поверните вправо.
• Выдохните, широко расставьте ступни и поверните правую ступню под углом 90 градусов, а левую ступню внутрь под углом примерно 45 градусов.
• Надавите на левую пятку, снова выдохните и согните правое колено, поместите обе руки лицом к потолку и сожмите руки вместе.
• Медленно наклоните голову назад, посмотрите на большой палец и убедитесь, что левая нога выпрямлена и остается в том же положении в течение 30 секунд.
• Опустите руки и вернитесь в нормальное положение, то же самое и для другой стороны.

6. Приседания с поднятыми руками:

Эту тренировку можно выполнять дома, поскольку она не требует никакого оборудования и является хорошей тренировкой как для мышц верхней части ног, так и для мышц голени.

Как это сделать:

• Во-первых, встаньте прямо, ноги врозь, руки по бокам.
• Затем вытяните и поднимите руки вверх I пальцами, направленными в потолок.
• Затем опустите туловище в положение на корточках, двигая подушечками пальцев ног и ног.
• Как только вы достигнете самой нижней точки, насколько это возможно, медленно попытайтесь встать, вернитесь в нормальную позу и почувствуйте напряжение в области икр.
• Повторите то же самое 10 раз, отдохните и выполните 3 подхода с регулярными интервалами.

Прочтите: Упражнения, чтобы избавиться от седельных сумок

7. Тренировки на растяжку икры:

Эта тренировка считается одним из лучших упражнений для уменьшения жира на икроножных мышцах, поскольку она растягивает и даже тонизирует икроножные мышцы. делаться дома без лишних хлопот.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Затем поднимите правую ногу, согните колени и поставьте перед собой так, чтобы обе ноги были на одной линии.
• Затем положите правую руку на бедро для поддержки, а левую — на талию, чтобы уравновесить вес тела.
• Слегка поверните плечи и поясницу на правую сторону.
• Убедитесь, что обе ступни соприкасаются с полом, теперь согните правую ногу в колене и почувствуйте давление на икроножные мышцы левой ноги.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите одно и то же упражнение для похудения икры 3 раза на обеих ногах.

8. Поднятие икр с помощью приседаний сумо:

Это тренировка для сокращения икроножных мышц и придания им силы.

Как делать:

• Сначала встаньте, обе ступни шире, чем ширина бедер, руки на талии или их можно развести прямо с обеих сторон, а пальцы ног должны быть слегка вывернуты. .
• Согните оба колена и опустите тело в позе приседа.
• Попытайтесь удержать положение, затем поднимите пятки, а затем прижмите их к полу. Убедитесь, что бедра не должны подниматься, только пятки должны подниматься над полом.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите одно и то же упражнение с подъемом на носки 10 раз и расслабьте ноги, встряхивая их.

Читать: Упражнения для роста после 18 лет

9.Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз):

Еще одна поза йоги, с помощью которой можно растянуть икроножные мышцы и укрепить руки и ноги.

Как делать:

• Положите все четыре (руки и колени) на пол и поместите обе руки под плечо.
• Поставьте обе ноги и ступни на пол и на выдохе оттолкните пол от себя и поднимите бедро, вернувшись в перевернутую позу.
• Затем постарайтесь держать колени прямыми и отвести бедро от себя.Попробуйте отвести бедра и колени назад.
• Сожмите предплечья по направлению друг к другу, прижав лопатки вдоль позвоночника, обеспечивая пространство между плечами, удерживая положение в течение 10 секунд и ощущая давление на руки и икры.
• Медленно подойдите к исходной точке и выполните одно и то же упражнение для укрепления икр 3 раза.

Это лучшие и эффективные упражнения для сжигания телятного жира в домашних условиях. Надеюсь, эта статья окажется полезной. Если есть какие-либо сомнения / вопросы относительно этой статьи, пожалуйста, прокомментируйте нас ниже.

9 Растяжек для поджарых ног

Растяжка очень важна для здоровья и фитнеса.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранить гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это нам необходимо для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневную растяжку, я действительно получил наилучшие результаты, когда дело касалось производительности во время тренировок, бега и моей общей внешности.

Убедитесь, что вы растягиваете все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но я никогда не упускаю возможности растягивать ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти растяжки для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза очень хороша для начала, особенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться этого глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка № 2: Низкий выпад

Собака вниз, головой к следующему растяжению, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опуститься до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка # 3: Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Далее мы снова делаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело касается гибкости и баланса:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмите ее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как приступить к позе, я обязательно добавляю дополнительный коврик для йоги или одеяло.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает избавиться от боли и нервного напряжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким или хотите еще глубже растягиваться, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, что бы вы ни выбрали, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», потому что кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Вы можете подойти руками как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Я обычно обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они называют это, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу наружу, оставив другую ногу назад, а колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задней ноги и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней поверхности бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсах.

Новичкам часто трудно освоить эту позу, но как только вы сделаете растяжку, вы почувствуете потрясающие результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

Растяжка №9: Поза бабочки

>

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног — поза бабочки.

Вы не можете получить сексуальные ножки без этой, детки 🙂

Для новичков вы просто стараетесь прижать пятки к телу как можно ближе, а колени как можно ближе к земле, и для всех из вас, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

Давай, возьми эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, друзьями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

6 лучших растяжек для икр — как растянуть икры

Когда дело доходит до растяжки, легко сосредоточиться на более крупных мышцах ног: подколенных сухожилиях, бедрах, квадрицепсах и даже ягодицах.

А телята? Им не уделяется достаточно внимания.

Телята могут быть немного хитрыми, когда дело доходит до объявления о том, что они перегружены работой. «У них часто возникает проблема с тонусом, которая не вызывает особого дискомфорта, поэтому люди забывают о них», — говорит Джули Рид, массажист и автор книги «Мышцы в массы». «Однако часто при пальпации клиенты удивляются своей нежности».

Сварливые икры также могут вызывать боли в других частях тела.Например, плохая подвижность икр может привести к боли в коленях и лодыжках, расколу голени, подошвенному фасцииту, тендиниту ахиллова сухожилия и даже к проблемам со спиной. Это потому, что икра состоит из двух мышц, которые прикрепляются к колену и нижней части пятки. Икроножная мышца играет важную роль в сгибании колена, в то время как камбаловидная мышца является основным двигателем подошвенного сгибания (подумайте: указывайте ногой). Их фасция — или тонкий слой ткани, скрепляющий мышцы — простирается от основания стопы до задней части бедра, добавляет Рид.Это означает, что напряжение в этих областях может негативно повлиять на то, как вы приседаете, ходите и стоите, создавая избыточную нагрузку на другие мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы регулярно выполняете следующие техники массажа и растяжку икр, вы будете на пути к снятию напряжения и облегчению боли как можно скорее.

Предлагаемые инструменты : мяч для лакросса, поролоновый валик, блок для йоги, эспандер

Как структурировать свой сеанс мобильности

Имейте в виду, что лучше всего массировать икры , прежде чем вы попытаетесь растянуть .Это заставит ваши мышцы расслабиться и позволит вам удлиниться еще больше. Затем, когда вы закончите растяжку, попробуйте проверить свой диапазон движений с помощью нескольких приседаний или выпадов с собственным весом.

«Когда мозг видит, что он может безопасно двигаться в новых диапазонах в результате комбинации давления и активного растяжения, мозг говорит телу:« Теперь я могу доверять тебе, продолжай и сохраняй этот новый диапазон ». говорит Рид.

Другими словами, выполнение упражнений в этой последовательности не только разогреет вас и разогреет перед тем, чем вы собираетесь заниматься в этот день, но и поможет вам оставаться мобильным с течением времени.

Лучший массаж икр

1. Массаж икр с мячом для лакросса

Возьмите мяч для лакросса или софтбол и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите мяч у основания правой голени, чуть выше щиколотки. Перемещайте мяч правой ногой из стороны в сторону, затем постепенно продвигайте мяч вверх к верхней части икры. По пути, если вы обнаружите какие-либо болезненные места, поместите мяч в них и вращайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы массировать их в течение 10-15 секунд.

Если вы хотите усилить давление, скрестите левую ногу над правой голенью. Поднятие мяча на блок для йоги также может помочь вам немного углубиться, а также даст вам больше места для движения лодыжки. После того, как вы отправили сообщение своему правому теленку, потратьте столько же времени на изучение левой.

авторGetty Images

2. Роликовый массаж Soleus Foam

Сядьте на верхнюю часть поролонового валика, поставив ступни перед собой, начните с медленных движений ягодиц из стороны в сторону, пока вы начинаете ощущать нежные места, продвигаясь вниз к себе. телят.Если вы обнаружите болезненное место в этой области, удерживайте здесь поролоновый валик и дышите в течение 10-15 секунд или пока не почувствуете срабатывание триггерной точки. Повторяйте этот процесс, пока не изучите икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Лучшая растяжка на икры

Getty Images

1. Собака лицом вниз

Эта растяжка хороша не только для икр, но и для удлинения подколенных сухожилий, раскрытия плеч и разогрева лодыжек.Начните с положения четвероногих, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Затем, упираясь руками в пол, заведите голову между локтями и поднимите ягодицу в воздух. Толкните пятки к полу. Удерживайте это от 30 секунд до минуты, время от времени двигая ногами.

2. Растяжка с опущенной пяткой

Если вы также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, найдите ступеньку или какую-нибудь возвышенную поверхность.Шагните обеими ногами вверх и поставьте ступни так, чтобы ваша правая пятка находилась над краем. Перенесите большую часть своего веса на правую пятку, когда она опускается на пол. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, затем поменяйте сторону. Чтобы растянуть икры под другими углами, выполняйте эту растяжку со слегка согнутой ногой.

Опускание пятки также может быть отличной динамической растяжкой для выполнения во время разминки и проверки вашего диапазона движений. Начните с той же установки, но вместо этого держите обе пятки за край.Опустите пятки к полу, затем надавите на подушечки стоп, поднимая пятки. Сделайте 8-12 повторений.

3. Стретч для теленка

Начните с того, что встаньте на расстоянии 1-2 фута от стены. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте подушечку этой стопы на стену. Держите правую пятку в полу. Вы можете положить руки на стену перед собой для поддержки. Чтобы усилить растяжку, надавите на левую ступню, двигая бедра вперед. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте сторону.

Каван ИзображенийГетти Изображений

4. Полосатая растяжка для икр

Возьмите эспандер (ремень, полотенце или веревка тоже могут подойти) и сядьте, выпрямив ноги перед собой. Оберните ленту вокруг подушечки правой стопы, затем потяните за ленту, пока пальцы ног сгибаются к вам. Отведите правую пятку от себя, чтобы усилить растяжку. Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем повторите на правой ноге.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом.Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.