Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Часы
Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода.
Диета по часам: принципы питания
Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.
- 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
- 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
- 10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
- 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
- 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
- 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
- 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.
Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.
Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.
Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание.
Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.
Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.
Диета по часам: меню на неделю
На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю.
Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.
Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.
Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша, апельсин.
Второй завтрак: отварное куриное филе.
Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.
Полдник: овощной салат, сухофрукты.
Ужин: кефир.
Вторник
Завтрак: гречневая каша, киви.
Второй завтрак: запечённое филе индейки.
Обед: зелёные щи, тост с сыром.
Полдник: винегрет, орехи.
Ужин: ряженка.
Среда
Завтрак: рисовая каша, груша.
Второй завтрак: рыба на пару.
Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.
Полдник: салат, горсть миндаля.
Ужин: йогурт.
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Ужин: йогурт.
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Ужин: кефир.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу.
Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание.
Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
youtube
Нажми и смотри
Фото: Shutterstock
Принципы правильного питания для похудения
Рациональное питание на каждый день
Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения.
Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.
Основы правильного питания
Рассмотрим базовые аспекты, как правильно питаться, чтобы похудеть:
Кушать в течение дня необходимо дробно.
Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.Чем разнообразнее рацион питания, тем меньше наш организм будет нуждаться в витаминах и в повышении настроения.
Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.
Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.Что такое правильное питание? Это сбалансированные приемы пищи согласно индивидуальной суточной норме по калорийности и правильному соотношению в рационе белков, жиров и углеводов.
C чего начать похудение?
Приступать к правильному питанию в домашних условиях рекомендуется со следующих шагов:
Расчет нормы потребления калорий с помощью специального онлайн-калькулятора, в котором необходимо ввести свои параметры (рост, вес, возраст) и указать уровень физической активности.
Составление режима питания — разделение нормы калорий на приемы пищи в течение дня.
Увеличение приема чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день.
Плавное замещение в диетическом питании ‘пустых калорий’ (выпечка, полуфабрикаты, соусы) на полезные продукты (мясо, овощи, фрукты).
Исключение алкоголя, курения.
Постепенное снижение употребления кофе до полного отказа.
Осознание целей своих действий и создание мотивации. Например, купите дорогое платье на размер меньше.
Правильный рацион
Что же такое правильное питание? Это полезный и разнообразный рацион на каждый день. Он включает в себя:
сезонные фрукты и ягоды, зелень, овощи;
натуральное мясо: курица, крольчатина, говядина;
яйца;
крупы, злаки;
молочные и, в особенности, кисломолочные продукты;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Меню для рационального питания лучше составлять заранее в виде плана на неделю, месяц. Также желательно иметь дополнительные варианты блюд, если в процессе приготовления будет недостаточно каких-либо продуктов.
Правильное похудение возможно, если соблюдать режим приема пищи, то есть кушать дробно и в одинаковое время. Поэтому на работу или встречу желательно брать свою еду, так как её калорийность вы будете знать точно.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов также играет немаловажную роль:
Жиры — источник энергии, усвоение жирорастворимых витаминов, теплоизоляция. Насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными (рыба, растительные масла, авокадо, семечки, орехи).
Углеводы — выработка быстрой энергии для мозга, нормализация работы кишечника, источник двигательной активности (крупы, злаки, мука).
Белки — главный строительный материал в организме, регуляция обмена веществ, участие в работе иммунной системы (мясо, яйца, молочные продукты).
Собирать еженедельный рацион поможет сетка-трансформер, где на каждый прием пищи собраны различные варианты блюд с ПП-рецептами к ним.
Завтраки
Каша из круп на воде с фруктами/орехами/медом;
Запеканка или сырники из творога и рисовой муки;
Фруктовый салат с семечками и/или греческим йогуртом;
Омлет со шпинатом и зеленым горошком.
Обеды
Суп овощной, тушенная куриная грудка с брокколи;
Мясной бульон с яйцом, гречневые котлеты на пару;
Суп-пюре из тыквы, ленивые голубцы морковью;
Паста с лососем и шпинатом, овощной салат с кукурузой.
Ужины
Яйца-скрэмбл с листьями салата;
Фаршированные шампиньоны;
Запеченная треска в кляре из овсяной крупы;
Творожный салат с тунцом.
Перекусы
Подобный конструктор позволит подбирать ПП рецепты для похудения на неделю или месяц.
К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.
Рецепты ПП для похудения
Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.
Овсяная каша с медом и арахисом
Ингредиенты:
Овсяная крупа – 1 стакан
Питьевая вода — 2 стакана
Мед – 1,5 ч. л.
Арахис– 30 гр.
Ягоды по вкусу
Овсяные хлопья медленно засыпать в кипящую воду, варить примерно 7 минут.
На 100 г: 198 ккал
Белки: 6.5 гр.
Жиры: 8.6 гр.
Углеводы: 24.8 гр.
Сырники из творога с бананом
Ингредиенты:
Творог – 300 гр.
Яичный белок – 4 шт.
Рисовая мука — 1 ст.л.
Банан – 1 штука
Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.
На 100 г: 111 ккал
Белки: 16.2 гр.
Жиры: 4.2 гр
Овощной салат с кукурузой
Ингредиенты (1 порция):
огурец – 1 шт.
помидор – 1 шт.
кукуруза консервированная – 50 гр.
руккола – 30 гр.
семечки – 1 ч.л.
соль, перец – по вкусу
Огурец и помидор нарезать кубиками и перемешать с рукколой, кукурузой и семечками.
На 100 г: 55 ккал
Белки: 2.4 гр.
Жиры: 2.4 гр.
Углеводы: 5.7 гр.
Паста с лососем и шпинатом
Ингредиенты (1 порция):
макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр.
лосось – 150 гр.
шпинат – 50 гр.
помидоры черри – 6 штук
семечки – 1 ч.л.
оливковое масло – 1 ч.л.
соль, перец
В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.
На 100 г: 136 ккал
Белки: 11.3 гр.
Жиры: 5.6 гр.
Углеводы: 9.8 гр.
Начиненные рикоттой шапминьоны
Ингредиенты:
шампиньоны – 300 гр.
шпинат – 60 гр.
сыр рикотта – 60 гр.
сыр низкой жирности – 20 гр.
репчатый лук – 1 штука
соль, перец – по вкусу
Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.
На 100 г: 56 ккал
Белки: 5.3 гр.
Жиры: 3 гр.
Углеводы: 2 гр.
Салат с творогом и тунцом
Ингредиенты:
Творог 5% или обезжиренный — 120 гр.
Тунец консервированный — 150 гр.
Помидор — 1 штука
Огурец — 1 штука
Яйцо вареное — 1 штука
Соль — 2 гр.
Перец черный — 2 гр.
Тунец помять и смешать с овощами, нарезанными кубиками, в салатнице. Добавить творог, соль, перец. Свареное яйцо можно добавить для украшения блюда.
На 100 г: 85 ккал
Белки: 11.8 гр.
Жиры: 2.8 гр.
Углеводы: 1.8 гр.
Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)
Избыточный вес доставляет косметический дискомфорт и может стать причиной некоторых заболеваний. Поэтому крайне важно скорректировать свое питание сейчас.
Программа «Правильное похудение» в санатории Горный, разработанная коллективом врачей и главным диетологом Южного Федерального округа Лейлы Кадыровой, работает во всех направлениях для коррекции веса:
- Выявление главной причины набора лишнего веса;
Правильное похудение;
Корректировка режима питания;
Изменение пищевого интереса;
Профилактика и лечение сопутствующих болезней.
Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой
Изменение пищевого поведения. Работа с психологом позволяет скорректировать психоэмоциональный настрой, воспринимать еду по-новому.
Коррекция пищевых привычек, создание индивидуального рациона правильного питания. На время пребывания в санатории предлагается меню, основанное на программе диетолога Лейлы Кадыровой.
- Лечебные и профилактические процедуры для активизации сброса лишнего веса (липолиза) — термотерапия, прессотерапия, курсы массажа, обертывания.
Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.
В заключении выдаются рекомендации для продолжения правильного похудения в домашних условиях:
По правильному питанию вне санатория Горный от диетолога и терапевта;
От психолога, как поддерживать свой позитивный настрой на результат;
Программа физических упражнений дома и в спортзале от инструктора.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович
9 лучших полезных злаков 2022 года
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?
1
Лучшие здоровые зерновые Muesli
Alpen Alpen no Sugar Добавлено Muesli
1
Лучший здоровый MUESLI CREAL
ALPEN ALPEN NO SUGARD ADD MUESLI
$ 33 at Amazon
Credit: Alpen Muesli. делает его простым благодаря списку ингредиентов: цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, изюм, миндаль и фундук.
Вот и все! Он имеет естественную сладость из-за сухофруктов и не содержит добавленного сахара. Он имеет прекрасный вкус сам по себе или в сочетании со свежими ягодами и ложкой простого йогурта. Наши испытатели сообщают: «Это одна из моих любимых каш, которую я люблю смешивать с другими из-за ее хрустящей корочки».| Ингредиенты | Цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, изюм (покрытый подсолнечным маслом), миндаль, фундук | |
|---|---|---|
| На порцию 2/3 чашки | 210 ккал, 3,5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 20 мг натрия, 43 г углеводов, 7 г клетчатки, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка |
0019 m ade from 100% цельнозерновой овес и всего 2 грамма сахара на порцию. | Ингредиенты | Цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат. Витамин Е (смешанные токоферолы) добавлен для сохранения свежести. Витамины и минералы: карбонат кальция, железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин С (аскорбат натрия), витамин АВ (ниацинамид), витамин В6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин А (пальмитат), витамин В1 (мононитрат тиамина), витамин АВ. (фолиевая кислота), витамин B12, витамин D3. |
|---|---|
| На 1 1/2 чашки порции | 140 ккал, 2,5 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г общего сахара, включая 1 г добавленного сахара, 5 г белка |
3
Лучшая жареная пшеничная злая злаки
дядя Сэм дядя Сэм Оригинальные зерновые ягоды.
Что такое пшеничные хлопья, спросите вы? Он сделан из цельной пшеницы, и поверьте нам, это хорошо. Нам нравится, что эта каша содержит 10 граммов клетчатки, чтобы начать свой день правильно, а также полезных для сердца омега-3 жирных кислот из добавленных льняных семян. Наши эксперты высоко оценивают минимальный список ингредиентов и то, что эта каша сертифицирована проектом «Не содержит ГМО».
Наши испытатели сообщают: «Эта каша имеет прекрасный вкус с нарезанными фруктами, орехами и кокосовой стружкой, чтобы придать ей немного пикантности».
| Ингредиенты | Цельные зерна пшеницы, цельное льняное семя, соль, ячменный солод |
|---|---|
| На порцию 3/4 чашки | 220 кал, 6 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 140 мг натрия, 43 г углеводов, 10 г клетчатки, всего <1 г клетчатки Сахар, 0G добавил сахар, 8G белок |
Реклама — продолжение чтения ниже
4
Лучшие проразивные здоровые злаки
Food For Life Ezekiel 4: 9 Almond Sprouted Grain Cereal
4 20003
БЕСПЛАТНАЯ СВОЛЕЙСКАЯ ЗДОРОВЬЯ ЦЕЛЕЙНА
Food for Life Иезекииль 4:9 Зерновые хлопья с проросшим миндалем
Скидка 11%
12 долларов США на Amazon
Кредит: Food for Life Вы, наверное, слышали о пророщенном хлебе Иезекииля 4:9, и это натуральный сладкий миндаль хлопья сделаны с той же философией использования простых цельных зерен.
Нашим экспертам нравится список полезных ингредиентов и начинка из 8 граммов белка и 6 граммов клетчатки на порцию, которая будет держать вас сытым до обеда. Наши тестировщики прокомментировали: «Эта каша плотная, сытная и очень хрустящая!» Другие тестеры прокомментировали: «Он хорошо сочетается с орехами и свежими фруктами для дополнительной сладости».
| Ингредиенты | Органическая проросшая пшеница, органический нарезанный миндаль, органический проросший ячмень, органическое проросшее просо, органическая проросшая чечевица, органическая проросшая соя, органический солодовый ячмень, органическая пророщенная полба, фильтрованная вода, морская соль, органический экстракт розмарина. . |
|---|---|
| На 1/2 чашки | 200 ккал, 3 г жира, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 1 г общего сахара, 1 г добавленного сахара, 8 г белка |
5
Лучшие безглютеновые здоровые злаки
Любовь выращиваемая любовь, выращиваемая власть O’s
5
Лучшие безглютеновые злаки
Эти хрустящие слоеные пирожные сделаны из морской фасоли, чечевицы и фасоли нута, поэтому
содержат растительный белок .
У них также есть большой хруст от поджаренного коричневого риса. В них нет добавленного сахара, и мы обнаружили, что они не имеют бобового вкуса. Наши эксперты ценят, что продукт сертифицирован как безглютеновый и не содержит ГМО. Наши испытатели прокомментировали: «Эти хлопья похожи на Cheerios в том, что они имеют тот же аромат, вкус, форму и консистенцию. Они легкие и вкусные!» Они также бывают со вкусом корицы и шоколада. (Но обратите внимание: эти вкусы не соответствуют рекомендациям FDA для здоровых хлопьев из-за добавления сахара.)| Ингредиенты | Смесь фасоли (фасоль, чечевица, нут), мука из коричневого риса, соль, витамин Е (для сохранения свежести) | |
|---|---|---|
| На 1 1/4 чашки порции | 9, 1 1/4 чашки | 9, 1 1 г жира, 0 г насыщенного жира, 115 мг натрия, 28 г углеводов, 5 г волокна, 0G добавлен сахар, 6 г белка |
6
Лучшие цельные зерновые зерновые
Weetabix Weetabix
6
Best Greeal Здоровый зерновый зерно
Weetabix Weetabix
Скидка 20%
9 долларов на Amazon
Эти хлопья, которые долгое время были основным продуктом британского завтрака, теперь доступны по всему миру.
Его можно есть сухим или с молоком. Тестировщики сообщают: «Мне нравится есть эту кашу всухую с каплей джема, почти как тост». Этот выбор сытный и хорошо держится в миске с молоком. Продукт с низким содержанием соли, низким содержанием жира и низким содержанием сахара, подтвержден проектом «Без ГМО» и содержит впечатляющие 6 граммов клетчатки на порцию.
| Ингредиенты | Цельнозерновая пшеница, экстракт ячменного солода, тростниковый сахар, соль железа, никотиновая кислота (B3), гидрохлорид тиамина (B1) |
|---|---|
| На три печенья | 18003 190 мг натрия, 43 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г растворимой клетчатки, 4 г нерастворимой клетчатки, 2 г общего сахара, включая 2 г добавленного сахара, 5 г белка
0003
Arrowhead Mills Arrowhead Mills Puffed Kamut
7
Best Puffed Healthy Cereal
Arrowhead Mills Arrowhead Mills Puffed Kamut
9 долларов на Amazon
коробок.
Ешьте прямо из пакета или смешивайте с любимым молоком. Это также здорово в трейл-миксе. Тестировщики сообщают: «Эта каша имеет приятную, легкую воздушную текстуру и ореховый вкус. Она прекрасно сочетается с нарезанными фруктами и миндальным молоком». Другие испытатели сообщают: «Эти хлопья отлично сочетаются с другими, потому что они придают уникальный ореховый вкус».| Ингредиенты | Dufted Kamut |
|---|---|
| на 3/4 стакана порции | 60 Cal, 0G жир, 0 мг в саде, 11 г, 1 г, 1G сахар, 0G добавил сахар, 2 г. |
8
Лучшая органическая полезная каша
Cascadian Farm Cascadian Farm Purely O’s
8
Лучшая органическая полезная каша
Cascadian Farm Cascadian Farm Purely O’s
0002 Эти
хрустящие O’s сделаны из органического овса и ячменя и хорошо сочетаются с другими, если вы хотите создать свою собственную смесь. Они также имеют прекрасный вкус сами по себе, и нам нравится смешивать ягоды или нарезанные бананы для дополнительного вкуса.
Наши испытатели сообщают: «Эта каша простая, но в лучшем виде». Другой тестер прокомментировал: «Присыпка корицей и свежими фруктами имеет большое значение для этой каши». Обратите внимание, что этот выбор немного превышает рекомендации FDA для натрия, но он был достаточно близок, чтобы наши зарегистрированные диетологи все же решили включить его. Эта компания выделяется тем, что сотрудничает с The Nature Conservancy, чтобы улучшить методы ведения сельского хозяйства, чтобы помочь планете. | Ингредиенты | Цельнозерновой овес*, цельнозерновой ячмень*, пшеничный крахмал*, экстракт ячменного солода*, морская соль, карбонат кальция, овес*, ячменный солод*, витамин Е (смешанные токоферолы) сохранить свежесть. *Органический |
|---|---|
| На порцию 1 1/2 чашки | 140 ккал, 1,5 г жира, 0 г насыщенного жира, 240 мг натрия, 29G Carb, 4G Fiber, 1G сахар, <1G добавил сахар, 4G белок |
9
Лучший здоровый овсяный Овсяные хлопья McCann’s Steel Cut Irish Oatmeal
42 доллара на Amazon
Кредит: McCann’s Good Housekeeping одобрен диетологами , Ирландские стальные овсяные хлопья McCann содержат клетчатку, витамины и минералы .
Их легко приготовить на плите, или вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь. Они также поставляются в удобных чашках для микроволновой печи. Диета, богатая цельными зернами и другими растительными продуктами, может снизить риск некоторых заболеваний, что делает овес универсальным выбором для любого приема пищи. Тестировщики прокомментировали: «Чтобы приготовить их за тарелкой холодных хлопьев, требуется немного больше времени, но ожидание того стоит».
| Ингредиенты | 100% цельнозерновой ирландский овес |
|---|---|
| На 1/4 стакана сухих продуктов | 150 кал, 2,5 г жира, 0 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г добавленного сахара, 4 г белка |
Как указано выше, при поиске полезных хлопьев мы выбираем марки, которые содержат 100% цельное зерно или цельные продукты в качестве первого ингредиента (например, цельнозерновой овес, пшеницу, кукурузу, гречку, рис или бобовые) и сытное сочетание белка и клетчатки (стремитесь к 3 г каждого на порцию).
Мы разослали хлопья дегустаторам по всей стране для получения отзывов о вкусе, текстуре, общем вкусовом профиле и качестве . Хотя вкус субъективен, мы старались выбирать продукты со сбалансированными вкусовыми характеристиками. Мы также учитывали, как крупы противостоят молоку.
Также учитывались цена и добавленные ингредиенты. » Зерновые хлопья — это удобная и доступная еда для завтрака, и многие варианты обогащены множеством полезных витаминов и минералов. Мы учитывали это при рассмотрении брендов», — говорит Сасос.
GHI Nutrition LabМы строго придерживались недавно предложенных рекомендаций FDA и ограничили наш обзор вариантами, содержащими менее 230 мг натрия, менее 1 грамма насыщенных жиров и менее 2,5 граммов добавленного сахара.
Количество сахара в хлопьях для завтрака уже давно является предметом споров. Имейте в виду, что каждая чайная ложка сахара, добавленная потребителем в хлопья, эквивалентна 4 граммам сахара, и эта сумма может быстро накапливаться.
Зачем доверять Good Housekeeping?
Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов, чтобы улучшить их здоровье с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что едой нужно наслаждаться, какими бы ни были цели вашей диеты, и что в идеале основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении общего состояния здоровья, улучшении питания и жизни.
Стефани Сассос отвечает за все вопросы, связанные с составом питательных веществ, тестированием и оценкой продукции GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставить основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками для ежегодной премии GH Healthy Snack Awards. Стефани обладает обширными знаниями о маркировке пищевых продуктов и требованиях к пищевой ценности пищевых продуктов, тщательно оценивая сотни заявлений о продуктах, которые претендуют на получение Знака Good Housekeeping.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей fit .
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов.
Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. До Good Housekeeping , она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.
План здорового питания для похудения
Узнать больше о Pritikin
ДЕНЬ 1
Завтрак
Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами
Заменив тарелку холодных сухих хлопьев на горячую цельнозерновую кашу и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Тортилья с овощами и сальсой
1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.
Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить
1 пупочный апельсин или 2 мандарина
Обед
2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом
Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты.
Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.
Сытный итальянский суп из белой фасоли
Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца.
Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.
Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.
Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор
Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакетик Splenda
.1 яблоко
Ужин
Салат
Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»
Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)
Получить рецепт »
Когда вы обедаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло.
Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука
Вопреки распространенному мнению, картофель отлично помогает похудеть. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.
Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.Десерт (
только если голоден)Смешанные ягоды
ДЕНЬ 2
Завтрак
Белковый омлет
Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.
Оладьи
В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.
Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)
Чай или горячее какао по желанию
Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Большая горсть винограда
Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что они являются «большими» продуктами, то есть продуктами, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.
Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунтов клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника).
Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.
Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.Обед
Салат
Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и обхват талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .
Сэндвич с индейкой
Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры.
Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).
Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Ужин
Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным перцем
Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке.
Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.Свежие овощи на пару
1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.
Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.Десерт (
только если голоден)ДЕНЬ 3
Завтрак
Горячие цельнозерновые хлопья с черникой
Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.
Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Обед
Вегетарианский чили
Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.
Получить рецепт »
1 початок кукурузы
Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Творог и фрукты
½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.
Ужин
Салат из шпината
Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли.
Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.
Цыпленок с помидорами черри
Получить рецепт »
Коричневый рис
Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.
Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.Десерт (
только если голоден)ДЕНЬ 4
Завтрак
1 чашка свежих фруктов
1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара
½ цельнозернового рогалика, поджаренного. Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (
только , если голоден)1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…
Суп из красной фасоли и остатков овощей
Несмотря на то, что, вероятно, существует множество готовых вариантов супов из фасоли и овощей, которые нагреваются на плите всего несколько минут, приготовление собственного супа очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9.0296 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.
Приготовление:
Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.
Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.Обед
Сэндвич с тунцом
Соберите сэндвич из тунца (консервированного – желательно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, посыпанный молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)
Салат из моркови и ананасов
Получить рецепт »
Полдник (только
если голоден)Сладкий картофель
Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу.
На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.
На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.Ужин
Салат с медово-горчичной заправкой
Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.
Медово-горчичная заправка для салата
Получить рецепт »
Лебеда с карри и тофу
Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).
Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.
Десерт (
только если голоден)Ягодный мусс
Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.
ДЕНЬ 5
Завтрак
Овсянка с апельсином и ванилью
Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина.
Это отличная еда для похудения и начала дня.Получить рецепт »
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Это отличная еда для похудения и начала дня.Полдник (
только , если голоден)Морковь и хумус
Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
Обед
Томатный крем-суп
Получить рецепт »
Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком
Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.
1 банка масляной фасоли без добавления соли
½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
Сок половины лимона
Хлопья красного перца чили по вкусу
2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколыВ средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)Ужин
Легкий острый лосось
Обжарьте куски лосося весом 4 унции на горячей сковороде с антипригарным покрытием, кожей вверх, и готовьте, пока они не подрумянятся снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна.
Ложка соуса поверх лосося.Лапша соба с острыми огурцами
Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.
Смешайте в большой миске:
2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
½ столовой ложки паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка свежемолотого черного перца
½ стакана свежевыжатого лимонного сока
Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке. После приготовления и слива собы перемешайте в миске с огуречной смесью и аккуратно перемешайте.1–2 чашки обжаренного шпината
Высыпьте пакетик предварительно вымытого молодого шпината весом 6 унций в горячую шипящую сковороду с небольшим количеством воды или белого вина, 1 столовой ложкой лимонного сока и измельченным чесноком.
Ложка соуса поверх лосося.