Протокол табата упражнения для похудения: упражнения для похудения, система тренировок

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Содержание

• Что такое Табата
• Преимущества метода
• Особенности системы
• Подбор упражнений
• Противопоказания
• Кому подходит этот метод?
• Программы тренировок
  • Начальный уровень
  • Средний уровень
  • Сложный уровень

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Сожгите жир за 12 минут с помощью этой высокоэнергетической тренировки Табата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда дело доходит до выполнения большого количества упражнений для сжигания жира за короткий промежуток времени, Табата занимает первое место в списке. Тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, Табата просто означает выбор упражнения, выполнение его в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, а затем выбор другого. Смойте и повторите в течение четырех, восьми или 12 минут.

Табата, часто выполняемая с лучшими упражнениями для похудения, такими как берпи, или лучшими тренировками для пресса, такими как скручивания, оказалась чрезвычайно эффективной, когда дело доходит до похудения и сжигания жира.

Созданная спортивным ученым Изуми Табата, его рецензируемая статья, опубликованная в Журнале физиологических наук (открывается в новой вкладке), показала, что шесть недель интервалов Табата приносят пользу для фитнеса (измеряемую улучшением VO2 max), сравнимую с HIIT и другими умеренными тренировками. — интенсивные программы аэробных тренировок.

Разница в том, что табата-тренировка завершается очень быстро, что делает ее более эффективной для улучшения физической формы за короткий промежуток времени.

Также отлично подходит для сжигания жира. В документе исследователей из Института Буди Утомо говорится: «Метод тренировок табата представляет собой эффективный способ снижения массы тела и жировых отложений. .. Это потому, что тренировки табата требуют больше энергии, поэтому происходит большее сжигание жира».

Итак, хотите привести себя в форму менее чем за 15 минут в день? Эта 12-минутная программа от Анны Энгельшалл, более известная в сети как Growingannanas , — отличное начало.

Посмотрите тренировку Табата ниже

Описанная как «HIIT-тренировка для повышения настроения», эта тренировка не содержит повторяющихся движений и не требует оборудования для начала. Он также настроен на быстрые, энергичные поп-каверы, которые гарантированно заставят вас двигаться.

Он содержит прыжковые движения, такие как выпады и высокие колени, так что это не для тех, кто ищет тренировку с низким воздействием, но эти прыжки действительно служат цели. Согласно статье, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии , эти «плиометрические» упражнения имеют целый ряд преимуществ.

Эти преимущества включают «способность увеличивать среднюю мощность и скорость; увеличение пиковой силы и скорости ускорения; увеличение времени для развития силы; способность к повышенным уровням мышечной активации; и способность вызывать рефлексы растяжения».

Эта тренировка кажется вам сложной? Вам может быть полезно замедлить темп и сосредоточиться на форме: ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как делать выпады и как делать приседания, для получения дополнительной информации. В качестве альтернативы, если вы находите это слишком легким, вы можете намотать один из лучших эспандеров вокруг ног, пока вы приседаете, чтобы увеличить напряжение.

Лучшие на сегодня предложения по полосам сопротивления

20 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90s в новой вкладке)

5,95 $

(откроется в новой вкладке)

4,50 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке) 90 in28 (откроется 90 in28) открывается в новой вкладке)

$17. 99

(открывается в новой вкладке)

6,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в0 новой вкладке)

18,20 $

(откроется в новой вкладке)

10,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист и редактор новостей о здоровье и фитнесе Fit&Well, посвященный всем упражнениям и питанию на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

4 Minute Fat Lose: использование табата-тренировок для похудения

Потеря жира – самая частая причина, по которой нужно записаться в тренажерный зал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Да, это так, но если вы тренируетесь, значит, вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы сброшенный вес был толстым. Вы хотите выглядеть подтянутым, подтянутым и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, испытать эффект «догорания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, рассмотрите возможность включения табата-тренировки в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), впервые описанную японским ученым Изуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд интенсивной работы

-10 секунд отдыха

-повторить это 8 раз (всего 4 минуты)

-отдых 1 минута

*сделать столько 4-минутных раундов, сколько вам нужно (в оригинальной версии их 8 раундов)

Есть множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, такие как прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые взятия на грудь и многие другие. Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не будет скучной. С таким разнообразием очень легко бросить себе новый вызов и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что это становится слишком легко.

Почему Табата более эффективен для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, который известен тем, что увеличивает скорость метаболизма на более длительный срок, чем тренировки без высокоинтенсивных интервальных тренировок, благодаря своей интенсивности. Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Кроме того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный метаболизм после тренировки больше, чем любой другой тип тренировки, что приводит к более высокому эффекту «дожигания». Единственное, что может быть лучше, чем сжигание большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после тренировки, а с Табатой это возможно до 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, оказывают положительное влияние на аэробную форму. Количество кислорода, которое организм может усвоить за минуту (

VO ₂   макс) значительно улучшилось всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности, согласно исследованию среди клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны сосредоточиться на многих разных вещах, и уровень кортизола — одна из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не продолжительность тренировки определяет ее эффективность. Упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяге к сладкой и соленой пище. Долгие тренировки, длящиеся более 40 минут, могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы будете так сильно нагружать свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету. Короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро сбросить жир. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность сжигает больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники других групп сжигали почти на 30% меньше калорий, чем участники группы высокой интенсивности.

(2)

Табата-тренировки — это гораздо больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале. Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно заставлять себя только в течение таких коротких периодов, и вы знаете, что скоро собираетесь отдохнуть, очень легко выкладываться на 100% в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «режиме зверя», и меньше отвлекающих мыслей о том, чтобы сдаться. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится тяжело, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли. Немного сложнее сделать это, когда вы только начинаете свой фитнес-путешествие, потому что у вас еще не развита сильная спортивная дисциплина. Короткие тренировки могут стать ступенькой, которая поможет вам выработать привычку следовать своим планам тренировок. Даже самый занятой человек может найти полчаса для тренировки, и даже склад ума новичка в спортзале выдержит тренировку, которая длится всего 30 минут.