Программа упражнений для похудения в домашних условиях для женщин: эффективная программа тренировок для девушек

Жиросдигающие тренировки для похудения дома

Ходить в спортзал некогда, а быть стройной хочется. Включите режим домашних тренировок, чтобы заниматься в свободное время и худеть без тренажерки. Примеры упражнений силовых и кардиозанятий для домашнего похудения читайте в статье.

Чтобы похудеть дома, не нужно изнурять организм утомительными тренировками. Куда важнее заниматься по программе, которая подходит под конкретный случай. Лидирующими разновидностями таких тренировок считаются силовые и кардио. Программу с ними легко составить самостоятельно, по ней безопасно заниматься дома без инструктора.

Виды кардиотренировок для девушек вне спортзала

Аэробные тренировки – физические нагрузки, нацеленные на повышение частоты сердцебиения. При таких упражнениях организм потребляет больше кислорода, а похудение происходит за счет сжигания калорий из внутренних запасов.

Основные виды аэробных упражнений – быстрая ходьба, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Это спорт, который совместим с походом в магазин или прогулкой с детьми. Занятия подходят для тренировок на свежем воздухе или в доме.

Быстрая ходьба

Оптимальное время – утром до завтрака или вечером, спустя два часа после еды. Помогает женщинам избавиться от лишнего веса без вреда организму, если придерживаться правил:

• набирайте темп и замедляйте шаги постепенно;
• разминайтесь наклонами, приседаниями перед ходьбой и растяжкой после;
• пейте воду до тренировки и после упражнения.

На скорости 5 км/час за 30-минутную тренировку можно сжечь от 240 калл.

Быстрая ходьба снижает уровень подкожного жира, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус почти каждую группу мышц. Похудения легче достигнуть в комплексе с правильным питанием.

Бег

Рекомендовано уделять бегу хотя бы три дня в неделю по 30-50 минут.

Если бегать регулярно, организм будет быстрее расщеплять жировые отложения, накопившиеся в теле. Инструкция к упражнению:

• выполняйте разминку до старта и заминку после бега;
• увеличивайте скорость постепенно, чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость;
• соблюдайте питьевой режим: не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Часовая пробежка трусцой сжигает от 600 ккал.

Для пробежек часто скачивают специальные приложения. В них можно отмечать маршруты, фиксировать достижения и искать товарищей по тренировкам.

За три месяца систематического бега реально убрать пару лишних кг, повысить тонус мышц и избавиться от одышки. При этом важно наладить рацион приема пищи, исключить вредную еду и спиртные напитки.

Велосипед

Велопрогулка – универсальный способ, чтобы похудеть, укрепить сердечно-сосудистый аппарат, повысить работоспособность суставов. Велосипедной тренировке нужно уделять минимум 60 минут в день, чтобы уменьшить цифры на весах.

Советы для похудения на велосипеде:

• перекусывайте белковой пищей за час до катания;
• сменяйте езду на велосипеде пешей прогулкой;
• выбирайте прямые трассы без поворотов, разгоняйтесь до безопасной и комфортной скорости для вас.

Велосипед в течение часа может избавить организм от 400-600 калорий.

Если вести здоровый образ жизни и спать по 7-8 часов в сутки, велосипедные прогулки станут союзником в борьбе с избыточным весом.

Прыжки на скакалке

Считаются самым энергозатратным видом тренировок. 15 минут прыжков на скакалке приравниваются к получасовой пробежке. При физической активности задействованы мышцы плеч, ног, ягодиц, спины и живота. Эффективность тренировки в домашних условиях достигается через соблюдение рекомендаций:

• прыгайте на носках, а не на ступне;
• вращайте инвентарь кистями, а не плечами;
• начните скиппинг с 5-минутных занятий утром и вечером через день.

Сто прыжков на скакалке помогают сбросить до 30 ккал.

Прыжки на скакалке развивают мышечную координацию, ловкость и выносливость. Это излюбленная разминка боксеров.

Кардионагрузка помогает улучшить координацию, укрепить мышцы на теле, сбросить лишнюю массу и убрать целлюлит. Результат более заметен, если прыжки на скакалке сочетать с полезной едой и другой умеренной физической активностью.

Такие кардио помогают худеть без походов в спортивный и тренажерный залы. Но работают при систематических занятиях, при условии здорового образа жизни.

Силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения направлены на набор мышечной массы и развитие силы. Благодаря им тело подтягивается, мышцы становятся рельефными. В среднем анаэробная тренировка девушки дома длится 30-40 минут, можно использовать подручные утяжелители или работать с собственным весом.

Для похудения в домашнем режиме достаточно включить в программу тренировок базовые упражнения. Это приседания, планка, подъем бедер, качание пресса. Для таких физических нагрузок не нужен специальный инвентарь, спортивный зал. Домашние тренировки легко выполнять на гимнастическом коврике.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Подтягивают нижнюю часть тела, способствуют появлению пресса, укрепляют суставы и связки.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть шире плеч, с ровной спиной и вытянутыми вперед руками опускайтесь назад, будто садитесь на невидимый стул. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

Планка

Продуктивный способ проработать мышцы спины, пресса, ног и рук. Новичкам желательно приучать тело к планке постепенно, начиная с 30 секунд в день.

Принцип действия: станьте в позицию для отжиманий, локти должны быть под прямым углом, постарайтесь продержаться в таком положении, как можно дольше, не прогибая поясницу и не подымая таз. Повторите упражнение 3-4 раза.

Известно о 12 видах планок, которые прорабатывают каждую группу мышц.

Подъем бедер

Классическая нагрузка для прокачки тазобедренных и ягодичных мышц. Улучшает внешний вид бедер, положительно влияет на осанку.

Руководство: расположитесь на спине, упритесь ступнями в пол и подымайте таз максимально высоко, напрягая бедра и пресс, плавно вернитесь в исходное положение. Делайте «мостик» трижды по 15 раз.

Скручивания

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Помогает накачать пресс и укрепить корпусные мышцы.

Инструкция: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу, поднимайте плечи на 10-15 см, скручиваясь к коленям. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.

Чтобы подобрать и составить план тренировок для дома, девушкам достаточно обратиться к фитнес-инструктору или погрузиться в интернет. В сети размещено много статей, видеоуроков и подборок упражнений для домашних занятий спортом. Главное, учитывать особенности своего организма, уровень физической подготовки и преследуемую цель.

Еще вариант – скачать мобильное приложение, которое поможет ввести физические нагрузки в повседневность, наладить питание и снизить вес в домашних условиях. Это программы для подсчета калорий, напоминаний о приеме пищи и времени тренировок. Стимулируют худеющих женщин, которые борются с лишним весом в одиночку, и помогают тем, кто срывается и сдается на полпути.

Вопросы и ответы о тренировках

Обязательно ли при регулярных тренировках следить за питанием?

Да. Тренировки помогают расходовать калории, укреплять мышцы и улучшать внешний вид тела. Но похудение и уменьшение жирового запаса в организме зависит от питания. Если приход калорий в день больше, чем вы можете потратить, даже самые интенсивные тренировки не помогут снизить вес.

Можно ли заменить профессиональный инвентарь подручными средствами?

Конечно. У каждого дома есть стул, швабра, эластичный бинт. Все это можно смело использовать в домашних тренировках. Стул использовать как степпер, ручку от швабры – в качестве бодибара, а эластичный бинт вместо резинки для фитнеса.

Как получать удовольствие от тренировки?

Думайте о том, ради чего вы это делаете. Визуализируйте свою цель. Прикупите для домашних тренировок новый спортивный костюм или кроссовки. Занимайтесь под любимую музыку.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не рекомендуется. Для улучшения пищеварительной системы воду следует пить до занятия и после.

Можно ли тренироваться во время критических дней?

Запрета на тренировки нет, больше уместны рекомендации. Важно следить за самочувствием, обильностью выделений. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете дискомфорт, отложите тренировку на потом. Не желательно активно прыгать, бегать, качать пресс и использовать утяжелители.

Автор: Любовь Бердычевец

Программа занятий для похудения в домашних условиях

Предлагаемая программа похудения для девушек дома, разработана Евгением Волоским и направлена на комплексную проработку «проблемных зон». К таковым у представительниц прекрасного пола относятся низ живота, бока, боковая часть груди, область трицепса (внутренняя часть руки), внутренняя и передняя области бедра, ягодицы и верхняя часть спины (область между лопатками).

Обратите внимание: настоящая программа похудения в домашних условиях не просто убирает «лишний жир». Речь идет о формировании качественного объема, при котором соотношение жира и мускульной структуры в каждой конкретной области характеризуется явным преобладанием мышц. Это не значит, что вы «накачаете» себе ярко выраженные рельефные мышцы (этой цели можно добиться, используя специфические методики). Вы просто получите красивую, эстетичную фигуру. Небольшой прирост мышечной массы в программе похудения дома для девушек необходим для того, чтобы нейтрализовать эффект образования «жировых пустот», когда место, ранее занимаемое лишними жировыми отложениями, остается пустым и кожа собирается складками или обвисает.

Данная программа тренировок для похудения дома не может совмещаться с занятиями в спортзале, но способна в полной мере компенсировать комплекс работы с профессиональными тренажерами. Перед тем, как приступить к комплексу, обратите внимание на следующие моменты:

• Самодиагностика. Определите ярко выраженные «проблемные зоны» (о том, как это правильно делать, описано в программе для похудения в тренажерном зале). Данная методика носит комплексный характер, но вы должны понимать, от чего нужно избавиться в первую очередь.
• Физическое состояние. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли у вас противопоказаний для статических или динамических нагрузок. Если вы не можете адекватно выполнить какое-то упражнение в виду физиологических особенностей, не делайте его «через боль», это неэффективно и небезопасно.
• Уровень подготовки. Программа похудения в домашних условиях для девушек рассчитана на красавиц, которые ведут малоподвижный (сидячий) образ жизни и профессионально не занимаются спортом. Работайте в удобном для себя ритме, у каждого он свой. Кто-то сразу сможет сделать указанное количество повторений, кто-то – лишь с течением времени, это никак не скажется на эффективности методики.
• Систематичность нагрузки. Если вы не можете себя дисциплинировать и уделять тренировкам соответствующее время, результативность будет минимальной. Нужно заниматься систематически, а не «как получится». Заранее определите четыре дня в неделю, по которым вы всегда будете тренироваться.
• Питание. Не спешите садиться на диету, в первое время этого и не требуется. Но если ваш рацион не сбалансирован, если вы едите «все подряд» и вместо 4-6 у вас за день бывает всего 2-3 приема пищи, то любая программа для похудения дома не даст адекватного результата.

Если вы четко понимаете свои возможности, хотите добиться гармоничной фигуры и гарантированно будете заниматься систематически, то предлагаемая программа похудения в домашних условиях для девушек однозначно даст результат. Методика рассчитана на 3-4 месяца, впоследствии требуется смена системы упражнений и нагрузок.

Если грамотно подойти к подбору спортивного снаряжения, то данная методика вполне может заменить спортзал (опять же – если вы не занимаетесь спортом профессионально, но это уже другой случай). Нижеприведенный перечень достаточно условный, но – универсальный. Он потребует минимальных финансовых затрат, но даст возможность в полной мере реализовать программу похудения в домашних условиях для девушек от Евгения Волоского.

• Гантели. Для начала вам потребуются гантели минимального веса от 0,5 до 1 килограмма. Не заблуждайтесь, очень скоро вы поймете, что для ваших мышцы это действительно серьезный вес. С течением времени вы сможете работать с гантелями большего веса.
• Бодибар. Здесь, как и в случае с гантелями, в первые месяцы ограничьтесь спортивным снарядом с самым маленьким весом, какой только найдете в магазинах своего города. Для начала оптимальным будет вес от 1,5 до 3 килограммов.
• Фитбол. Функционально все фитболы универсальны. В плане диаметра выбирайте спортивный снаряд, с которым вам будет комфортно работать, для большинства девушек это диапазон в пределах 60-100 сантиметров.
• Утяжелители. И вновь для первых месяцев тренировок вам будет достаточно утяжелителей самого маленького веса. Лучше брать универсальные модели, которые можно надевать как на руки, так и на ноги. Для начал вполне достаточно веса 0,5-1 килограмм.

Для продвинутых тренировок (которые можно разработать на основе данной программы для похудения дома для девушек) можно использовать резиновые жгуты. Выбор такого инвентаря основывается исключительно на комфортности использование. Подберите жгуты под свой рост и с учетом своих силовых показателей, ориентируясь на упражнения, которые вы будете выполнять.

Не забывайте, что зачастую проблемы лишнего веса являются следствием нарушений в гормональном фоне или метаболизме. Это может быть вызвано чем угодно, от сильного стресса до малоподвижного образа жизни. Кроме того, у женщин старше 28 лет метаболизм замедляется естественно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые нарушают биохимию организма, то пока вы с ними не «разберетесь» ни одна методика не будет давать адекватного результата. Родившие женщины – это вообще «особый разговор», и для них на нашем сайте будет представлена отдельная программа для похудения дома.

День 1 (проработка рук, боков и пресса).

• Отжимания сидя от стула/кровати. 3 подхода по 25 повторений.
• Французский жим гантелью стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Наклоны в стороны с гантелями («пиратик»). 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений).
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе первое и второе упражнения направлены на проработку области трицепса, третье упражнение задействует плечи, четвертое – бицепс, пятое позволяет комплексно и качественно проработать бока (косые мышцы пресса), шестое и седьмое задействуют область живота (при этом седьмое акцентировано работает с верхней зоной пресса).

Программа похудения в домашних условиях для девушек также подразумевает необходимость растяжки между подходами в каждом упражнении. Растягивайте целевые мускулы, в случае с первым упражнение это трицепс, в случае с четвертым – бицепс, и так далее. Также перед началом тренировки обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть связки и суставы, в противном случае реализация любой методики может быть травмоопасной. О кардионагрузках в данной программе похудения в домашних условиях для девушек будет рассказано подробнее в заключительной части статьи.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений). Комплекс выполняется с одной гантелью, сначала тяга одной рукой, потом другой.
• Наклоны вперед с гантелями (как при становой тяге, но ноги не разгибаются). 3 х 25.
• Тяга бодибара к поясу в наклоне. 3 х 25.
• Отжимания от стены в наклоне (нагрузка регулируется углом, под которым корпус расположен к стене). 3 х 15.
• Жим бодибара лежа (к примеру, на стульях, в идеале – на удобной скамье). 3 х 15.
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе четыре первых упражнения комплексно прорабатывают всю мускулатуру спины, пятое акцентировано работает с грудным отделом, два крайних прорабатывают пресс. Обратите внимание: предлагаемая программа тренировок для похудения дома (для девушек) отличается комфортным функционалом и универсальностью.

Она позволяет за четыре дня в неделю (три дня тренировок «плюс» день кардионагрузок) проработать все «проблемные зоны», постепенно избавляясь от лишнего жира. Иногда на определенную группу мышц достаточно одного базового (многосуставного) упражнения, в других случаях требуется несколько изолированных. Методика Евгения Волоского гарантировано «работает» при соблюдении всех указаний.

День 3 (проработка ног и пресса)

• Присед с бодибаром с широкой постановкой ног. 3 подхода по 25 повторений.
• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Выпады вперед с гантелями. 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»), с утяжелителем (не более 1,25 кг). 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Разведение и перекрещивание ног в горизонтальной плоскости, лежа на полу («ножницы»). 1 подход 15-30 секунд.

В третий день программы занятий для похудения (для девушек) первые четыре упражнения прорабатывают все «проблемные зоны» ног, включая ягодицы. Пятое и шестое направлены на проработку мышц пресса.

Перед началом тренировки необходима легкая кардионагрузка. В соответствии с настоящей программой для похудения (для девушек) Евгений Волоский рекомендует бег на дорожке не более 7 минут до тренировки и не более 5 минут после завершения комплекса. Дорожка может быть заменена степпером или полноценным бегом на улице, если у вас есть такая возможность. Отличной альтернативой бегу трусцой может стать спортивная ходьба, но спринтерский бег с полной выкладкой на пределе возможностей будет явной ошибкой, так вы существенно снизите эффективность комплекса.

День 4 (кардионагрузка)

В этот день необходимо выполнить любое кардио-направленное упражнение. Это может быть ходьба на степпере, бег на дорожке или на улице. Выкладываться «по полной» не стоит, бегите со средним для себя ритмом, без «фанатизма», но не идите пешком. Ваш организм должен получить качественную, но не запредельную нагрузку.

Для предложенной программы занятий для похудения (для девушек) оптимален следующий вариант распределения тренировочных дней: первый день  – понедельник, второй день – среда, третий день – пятница. Кардионагрузку можно выполнять в любой другой день. Если вам так удобнее, то можете сместить свои тренировки на схему «вторник-четверг-суббота».

Важно, чтобы перерыв между тренировками составлял как минимум один день и не более двух дней. Если вы будете тренироваться ежедневно, то ресурсы организма не будут восстанавливаться, соответственно возрастет потребность в энергетических запасах, источником которых является подкожный жир. Иными словами, в таком режиме вы будете не сбрасывать, а набирать вес. Если же перерывы между тренировками составляют более двух дней, то программа упражнений для похудения (для девушек) теряет львиную долю эффективности, адекватный результат достижим только при систематических нагрузках.

Не забывайте о том, что все предложенные упражнения – вариативны. С течением времени вы можете использовать гантели или утяжелители большего веса, или, к примеру, делать больший угол при отжиманиях от стены. Но не стоит подводить себя к пределу возможностей. С течением времени, работая по программе занятий для похудения (для девушек), вы гарантированно достигнете желаемой формы. Далее вы можете захотеть большего, но учтите, что после определенной «черты» увеличение весов будет работать на прямое наращивание больших рельефных мышц. Если в этом нет необходимости, повышайте длительность и интенсивность занятий, а не увеличивайте вес снарядов. После 3-4 месяцев лучше начать продвинутую программу.

Немаловажный момент в работе над собой «на дому» – это замеры. То есть вы замеряете обхват плеч, талии, рук, ягодиц и любых других зон перед началом комплекса. Повторите замеры через месяц, через два месяца и так далее. Вы наглядно увидите свой прогресс и позже сможете сами корректировать свои тренировки, оценивая их эффективность по собственной фигуре.

Данная методика упражнений для похудения (для девушек и женщин) бесплатна, но она дает гарантированный результат, что было неоднократно подтверждено в тренерской практике Евгения Волоского. Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете смело задавать их в комментариях к данной статье и Евгений обязательно даст вам ответ. Кроме того, Евгений Волоский составляет индивидуальные тренировочные программы с учетом физиологических особенностей, ритма жизни, специфики питания и множества других факторов. Не ленитесь работать над собой и однажды вы обязательно добьетесь результата, которого достойны!

Советуем почитать:

• Французский жим стоя – варианты выполнения
• Приседания «плие» с гантелью – методика и биомеханика
• Подъем гантелей перед собой – варианты и техника
• Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения
• Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться

Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.

Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете заниматься фитнесом, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.

1. Тренировки для женщин: фитнес дома

3 Images

Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women. Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.

Начать работу с приложением «Тренировки для женщин» очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.

Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2. Sweat

3 Images

Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.

В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства. Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.

Скачать: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Приложение для похудения для женщин

3 Изображения

Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.

Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно программа «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.

Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)

4. StrongHer

3 Images

Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.

Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнить в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.

Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Тренировки для женщин | 7M Женщины

3 Изображения

Процесс избавления от нежелательного жира может быть сложным, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, согласно исследованию ScienceDaily. Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.

Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!

Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. LadyFIT

3 Images

LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.

Если вы хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми и сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT. Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой пройденной тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.

Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)

7. WeFit

3 Images

Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.

Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.

Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Станок | Пуховая собака

3 Images

Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.

Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать. Затем приложение предлагает персонализированную 10-минутную тренировку barre, которую можно выполнять дома.

Загрузить: Барре | пуховая собака для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

Приложения для тренировок для женщин, которые хотят результатов

Часто сложно выбрать график тренировок и придерживаться его. Кроме того, еще сложнее придерживаться его, если вы не видите результатов. Следить за планом тренировок и достигать эффективных результатов легко с помощью мобильного приложения для тренировок — и все это, не выходя из собственного дома!

Ежедневные физические упражнения для женщины могут оказать сильное влияние на ваше здоровье. Итак, вы хотите сделать регулярную физическую активность приоритетом в своей жизни? Обязательно попробуйте несколько из этих замечательных приложений для тренировок, доступных для женщин, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и сильными.

Программа тренировок на тренажерах для легкой потери веса

Включение тренажеров в тренировки действительно может помочь ускорить потерю веса. Вот как.

Наличие хорошей программы тренировок с отягощениями является ключом к здоровой потере веса.

Он не только помогает сохранить силу и форму мышц, но и сжигает калории.

Как целевое средство для сжигания накопленного жира, это один из самых эффективных подходов к снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим, как можно использовать тренажеры для ускорения достижения целей по сжиганию жира и одновременного улучшения состояния мышц.

Если вы хотите реально изменить свое тело, это руководство по тренировкам для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Потеря веса, подготовка мышц
Адресовано:	Новичок
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Тренажеры

---

Основы похудения

Вы здесь, потому что хотите похудеть.

Возможно, вы пробовали тренироваться раньше, но не достигли того, чего хотели. Или, может быть, вы впервые пытаетесь избавиться от лишнего жира и построить фигуру и тонус.

Управление весом — это нечто большее, чем просто отказ от нездоровой пищи, шнуровка беговых кроссовок и надежда на лучшее.

Чтобы действительно поразить цель, нужны планирование, точность и мотивация.

Но если вы проявите правильное отношение, мы предоставим инструменты.

Всего через несколько недель вы станете более подтянутым, стройным и спортивным.

Вот как туда добраться.

Первое правило похудения — контролировать калории

Ваше тело строго регулируется термодинамикой – переходом энергии из одной формы в другую.

Это означает, что соотношение между калориями, которые вы кладете в рот, и калориями, которые вы сжигаете каждый день, чрезвычайно важно.

Мы называем это уравнением поступающих калорий из .

Исследования показывают, что это ключ к успешной потере жира.

Калории поступают из пищи.

Когда вы едите пищу, ваше тело извлекает питательные вещества, необходимые ему для поддержания нормального функционирования.

Но нужно совсем немного.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, оно откладывает лишнее в виде жира. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Со временем ваши жировые клетки наполняются, и ваш вес увеличивается.

Если вы сжигаете столько же, сколько вкладываете в свое тело (или в некоторые дни вы едите немного больше, а в другие немного меньше), ваш вес останется прежним. Его часто называют поддерживающие калории .

Используйте дефицит калорий, чтобы похудеть

Но ключом к снижению веса является достижение так называемого отрицательного энергетического баланса или дефицита калорий. Это когда вы едите меньше, чем сжигаете каждый день.

Почему это заставляет вас терять вес?

Когда у вас заканчиваются деньги в кармане, вы выбираете раскошелиться на свои банковские сбережения, чтобы снять больше денег, чтобы сделать их более доступными.

То же самое и для похудения — только вы используете жир, а не деньги. А банк — это ваше тело.

Если у вас заканчивается доступная энергия, ваше тело погрузится в свои жировые клетки и начнет изъятие. Накопленный жир преобразуется в энергию.

Это действительно так просто.

Как вы сжигаете калории?

Много способов. Регулярные физические упражнения и активный образ жизни — отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Это отличный способ добиться отрицательного энергетического баланса.

• Упражнения — каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, вы увеличиваете скорость, с которой вы сжигаете калории для получения энергии.
• Быть более активным — вы сжигаете удивительное количество энергии, просто будучи активными в течение дня — гуляя, делая работу по дому, поднимаясь по лестнице и просто больше стоя на ногах.
• Имея больше мышц – чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий требуется вашему телу для ее поддержания.

Также важно, чтобы вы также управляли калориями, поступающими в ваше тело. Упражнения — это не разрешение есть больше, поэтому также важно следить за своим питанием.

• Ключевой момент: Для успешного снижения веса вам необходимо следовать диете и плану физических упражнений, который поможет вам достичь  90 111 дефицита калорий.

Ознакомьтесь со статьей ниже, чтобы узнать, как ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в состоянии покоя:

Лучшие добавки для сжигания жира для быстрой потери веса

---

Тренировки на тренажерах для похудения

После того, как вы запланировали израсходуйте свои калории и установите диету, которая позволит безопасно и эффективно похудеть, следующая часть пути — взглянуть на ваш план занятий.

Тренажеры есть почти в каждом коммерческом спортзале.

Хорошо, они могут быть не такими популярными, как когда-то, но они обеспечивают блестящую возможность для похудения, фитнеса и подготовки мышц.

Вот почему…

Как тренажеры помогают похудеть?

В индустрии, которая занимается трехмерными функциональными движениями, которые тренируют нервную систему двигаться более «оптимально», мы как бы забыли, насколько полезны стационарные тренажеры для похудения.

Вот почему все должны использовать тренажеры, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым

Тренажеры увеличивают мышечную массу

Мы не говорим здесь о наращивании огромных, громоздких мышц бодибилдера.

Это будет довольно сложно при дефиците калорий, потому что у вас просто не будет достаточно энергии для формирования множества новых мышечных клеток.

Примечание: и если вы женщина, у вас также не будет уровня тестостерона для формирования мышц.

Мы говорим об уменьшении жировой массы при сохранении состояния мышц.

Суть в том, что тренажеры перегружают ваши мышцы. Они помогают довести их до утомления и, таким образом, адаптироваться к стимулу сопротивления.

Это не только помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, но и сжигает массу энергии во время тренировки [1].

Ваше тело не знает, что вызывает сопротивление при поднятии тяжестей: тренажер, гантели или штанга — оно просто знает, что оно должно адаптироваться, расти и сжигать энергию из топлива.

Они подходят для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы слишком нервничаете, чтобы попробовать свободные веса.

Они могут быть более опасны для травм и требуют большей координации.

Тренажеры представляют собой безопасную альтернативу и помогают вам развить уверенность, навыки и понимание тела, прежде чем вы перейдете к гантелям и штангам.

Тренажер может помочь укрепить уверенность в себе

Изучение того, как правильно двигать штангу или гантель, может быть пугающей перспективой для многих начинающих заниматься спортом.

Вам нужно не только беспокоиться о том, чтобы поднять фактический вес, вы также должны знать, как двигаются ваши конечности, в каком направлении движется оборудование и не упадет ли оно вам на голову!

Возможно, вы уже готовы отправиться в зону свободных весов.

И это нормально, потому что, как и любой новый проект, он требует времени. Самое замечательное в тренажерах то, что вы не можете ошибиться, так как движения заранее заданы.

Исследования показывают, что тренировки с фиксированным отягощением помогают формировать тренировочную программу «переходной» к более сложным упражнениям.

Тренажеры сокращают время на установку оборудования

Ключом к снижению веса является сжигание как можно большего количества калорий во время тренировки.

Если у вас мало времени или вы не знаете, как установить штангу, тренажёр станет быстрой и простой альтернативой.

Быстрая смена весового стека с помощью магнитного штифта и простое изменение высоты сиденья.

Если вы решите внедрить специальные системы тренировок, такие как суперсеты или гигантские наборы и необходимость сокращения времени отдыха, аппарат фиксированной плоскости является отличным решением.

Машины подходят всем?

Когда разрабатывается спортивный тренажер, исследовательская группа, которая его создает, должна убедиться, что он подходит как можно большему количеству людей.

Это должен быть универсальный подход.

Для этого дизайнеры строят жим от груди, жим ногами или гребной тренажер со средней статистикой населения.

Это означает, что одни тренажеры могут соответствовать вашему росту, весу, длине рук и подвижности суставов, а другие — нет.

Некоторые из них могут не соответствовать вашему диапазону движений, они могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы и конечности.

Но с таким количеством разных производителей и таким количеством различных тренажеров на выбор вы гарантированно найдете несколько тренажеров, которые просто «подходят» вашему телу.

Если вы просто не можете освоиться на определенной машине, оставьте ее.

Найдите альтернативу.

Зайди в другой спортзал.

Попробуйте что-нибудь другое.

• Ключевой момент: Тренажеры предназначены для того, чтобы помочь вам стать лучше, сильнее и увеличить мышечную массу. Они идеально подходят для начинающих и также способствуют перегрузке мышц.

---

Программы тренировок на силовых тренажерах

Эта программа тренировок основана на основах силового программирования для похудения.

Основное внимание уделяется упражнениям на большие группы мышц и использует подход для всего тела . Таким образом, вы максимизируете сжигание калорий, а также стимулируете тренировку мышц.