План тренировок на велотренажере: как составить план занятий
План тренировок на велотренажере: польза занятий, программы и советы
Чтобы развить мышцы, скорректировать пропорции тела, похудеть или восстановить работоспособность, план тренировок на велотренажере должен быть системны, методичным и регулярным.
Зачем нужны кардиотренировки: преимущества комплексного подхода
Даже простейшие ременные и магнитные модели при должном старании помогут укрепить здоровье и принесут заметную пользу для фигуры, нужно лишь не пропускать занятия и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений.
Какую пользу принесет велотренажер, тренировки на нем в домашних условиях:
- со стороны дыхательного аппарата – на фоне размеренного пульса дыхание обретает глубину, увеличивается объем легких, и как следствие мышцы и ткани полноценнее насыщаются кислородом;
- со стороны сердечнососудистой системы – регулярная физическая активность улучшает работу кровеносной сети, благотворно сказывается на состоянии сосудов и сердца.
На заметку! Аэробные нагрузки раз за разом стимулируют мышцы, повышают эластичность, прочность суставов и связок.
Врачи подчеркивают, что использование такого снаряда не избавит от всех заболеваний, это скорее эффективная профилактическая мера. Если не придерживаться техники выполнения упражнений, резко повысить нагрузку, возникнут осложнения, болезненные растяжения. Если есть системные или хронические заболевания, проблемы с суставами, опорно-двигательным аппаратом, использовать велотренажер можно только по рекомендации врача.
Тем не менее, устройство оказывает всестороннее воздействие на здоровье, улучшает работоспособность органов и мышц, повышает выносливость. Подобные усилия по своему характеру напоминают естественную двигательную активность человека, поэтому оказывают влияние на все тело.
Рекомендации для домашних занятий
Составляя план тренировки на велотренажере, учитывайте физическую подготовку и самочувствие, ведь в зависимости от текущего состояния легко можно скорректировать упражнения.
Удобный ориентир в этом вопросе – сердцебиение, если частота пульса повысилась более чем на 75%, значит, организм испытывает предельные нагрузки.
На заметку! Современные модели, чаще всего электромагнитные, имеют встроенную в бортовой компьютер опцию фитнес-теста. После выполнения серии упражнений устройство самостоятельно предлагает оптимальные программы тренировок на велотренажере.
Стандартные комбинации нагрузок, предусмотренные во многих моделях, можно подогнать под себя: например, если сложно прилагать ожидаемые усилия, стоит снизить скорость или режим торможения маховика. И наоборот: если мышцы привыкли и с легкостью преодолевают нагрузку, рекомендуется крутить педали быстрее или выставить другой уровень сопротивления.
Если выбор пал на вертикальный велотренажер, его возможности позволяют быстрее накачать мышцы ягодиц и икр: для этого нужно отрегулировать высоту седла, чтобы оно возвышалось над рулем хотя бы на 5-7 см.
При подобной езде нужно следить за тем, чтобы нагрузка не пришлась на руки, опорой должны служить именно ноги. Для сравнения: при классической посадке прокачиваются квадрицепсы бедер.
6 целевых тренировок на велотренажере
Помимо легкого блока для начинающих спортсмены разработали несколько вариаций для разных целей, таких как программа тренировок на велотренажере для похудения, для мужчин и женщин, для продвинутых пользователей, для кардио-нагрузок.
Для новичков
Для начинающих нужна стартовая тренировка, велотренажер в этом случае комплексно воздействует на все группы мышц – повышает тонус, помогает подготовится к более сложным упражнениям, приучает опорно-двигательную систему к подобной активности. Достаточно 20 минут в день 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.
Техника выполнения:
- Сделайте растяжку или зарядку, чтобы разогреть мышцы.
- Разминка – крутите педали 3-5 минут со скоростью 12-15 км/ч с самым маленьким сопротивлением маховика.
- В течение последующих 10 минут постепенно повышайте скорость до 20 км/ч, выставив умеренную нагрузку.
- Отрегулируйте маховик на среднюю нагрузку и за 3 минуты разгонитесь до 25 км/ч.
- В течение 5 минут уменьшайте торможение маховика и скорость до 15 км/ч, крутите так педали еще 1 минуту (это заминка).
После пары недель в таком режиме можно плавно приподнимать бедра над седлом на скорости 20 км/ч. В идеале следует планомерно увеличивать время каждого этапа, чтобы через месяц длительность сеанса составила 35-40 минут.
Базовая для женщин
Когда тренировка на велотренажере затевается с целью поддержания хорошей физической формы, можно составить еженедельный график с 3-4 сеансами. Здесь можно начать с 20 минут легкой езды, раз за разом повышая нагрузку и длительность до 40 минут. В идеале нужно достичь показателя 60 оборотов маховика в минуту.
Совет! Если вы ощущаете улучшение выносливости, постепенно вводите периоды ускорения, плавно повышая и уменьшая скорость.
Как и в других программах, занятия должны начинаться с растяжки и разминки, в конце следует сделать пару-тройку упражнений на коврике для восстановления дыхания.Для мужчин
Если рассматривать велотренажер, программа тренировок для мужчин сводится к повышению выносливости. Здесь актуальна интервальная техника: минута с сильным сопротивлением и высокой скоростью сменяется 2 минутами с умеренной нагрузкой и средним темпом. Смена ритмов выполняется в течение получаса трижды в неделю. В итоге можно наблюдать улучшения со стороны мышечного корсета, органов дыхания, прилив энергии.
Еще спортсмены могут с помощью вело-снаряда целенаправленно прокачать мышцы ног. Последовательность действий:
- Разминочная езда с небольшим усилением сопротивления – около 7 минут.
- 2-3 минуты с максимальным сопротивлением маховика на высокой скорости. Пульс на этом этапе не должен участиться более, чем на 75% от привычных показателей.
- 5 минут на средней скорости с небольшим сопротивлением педалей.
- Повторить дважды пункты «2» и «3» поочередно на манер интервальной тренировки.
- 5 минут в среднем темпе для снижения нагрузки на мышцы, нормализации сердечного ритма.
Последний шаг – заминка, то есть мягкое снижение темпов до полной остановки. Если чувствуется дискомфорт в мышцах, желательно сделать легкую растяжку.
Для похудения
Если нет цели накачать мышцы, а хочется избавиться от лишних килограммов, лучше обратиться к горизонтальному велотренажеру. Также весьма эффективны более дорогие гибридные модели, в которых можно отрегулировать под собственные нужды положение седла, угол наклона руля.
После стандартной растяжки или привычной зарядки можно приступать к технике занятий:
- В течение 5 минут легкая езда в качестве разминки.
- Следующие 10 минут нужно чередовать 40 секунд медленной езды с умеренной нагрузкой и 20 секунд с сильным сопротивлением маховика на высокой скорости.
- Для восстановления дыхания 5 минут крутить педали с небольшим усилием, довольно медленно.
- На протяжении 10 минут повторять интервальную программу с разными степенями нагрузки.
- 5 минут постепенно снижать нагрузку и скорость, чтобы сердечный ритм пришел в норму.
Финальный этап – мягкая остановка тренажера, гимнастика для нормализации дыхания.
Для профессионалов
Приведенная ниже программа тренировки на велотренажере помогает спортсменам держать мышцы в тонусе, развивать концентрацию и выносливость.
Очередность упражнений:
- Спокойная езда в течение 5 минут для разминки.
- 9-10 подходов в виде смены размеренного кручения педалей усиленным по полминуты.
- 20 минут езды с высоким темпом и средней нагрузкой, чтобы пульс вырос на 75-85%.
- 4 подхода интервальной тренировки с периодами в 1 и 2 минуты.
- 6 минут спокойной езды, позволяющей восстановить пульс и дыхание.
- Постепенное снижение скорости и остановка.
Также для стимуляции мышц будут эффективны энергичные сайкл-занятия.
Для сердечнососудистой системы
Кардиотренировки приближают пользователя к максимальной нагрузке, он немного проезжает со значительными усилиями и затем снижает темп. Здесь также первым этапом становится разминка, общее время тренировки на велотренажере не превышает 30 минут. Периоды спокойной езды сменяются пиковыми интервальными упражнениями с подъемом бедер на скорости до 25 км/ч.
Подобный график подойдет людям с опытом и здоровой кровеносной системой. Все действия и переходы выполняются без рывков, чтобы дыхание оставалось ровным.
Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть?
Сохрани себе, чтобы не потерять:
- Частота и продолжительность тренировок
- Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
- HIIT-тренировки
Велотренажер – отличное решение на пути к подтянутым формам тела, крепкой сердечно-сосудистой системе и выносливости.
Но так ли он хорош для похудения? Давайте разберемся, как тренироваться правильно, безопасно и эффективно. В этой статье мы рассмотрим несколько комплексов для дома, направленных на повышение результативности программы похудения. Занимаясь по ним, вы улучшите свою физическую форму и достигнете поставленных целей по снижению веса.
Частота и продолжительность тренировок
Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю. Главное правило при использовании велотренажера для похудения – системность. Когда организм адаптируется к регулярным кардио-нагрузкам, частоту можно увеличить до 4 раз. Такой режим не только обеспечивает активное жиросжигание, но и способствует полноценному восстановлению сил. При активной езде на велотренажере расходуется от 300 до 600 ккал/час. Показатель варьируется в зависимости от массы тела, скорости езды и степени сопротивления педалей.
Пользователи с более высоким уровнем подготовки, в целях быстрого достижения результата, могут тренироваться каждый день.
Такой режим не рекомендуется применять на постоянной основе, так как он может вызвать как физическое истощение, так и моральное, проявляющееся в усталости и потере интереса к спорту.
Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
Эффект от тренировок будет зависеть не только от того, сколько вы занимаетесь и с какой интенсивностью, но и от регулярности. Важно следить за показателями пульса во время кардио. Максимально допустимый пульс (ЧСС max) рассчитывается по формуле: 220 минус полное количество лет. Ниже представлены программы, разбитые на группы в зависимости от уровня подготовки:
- Новичок
Главная задача на этом этапе не достигнуть максимальной эффективности, а адаптировать мышцы к регулярным непрерывным нагрузкам. Когда вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь не менее получаса, следует постепенно увеличивать продолжительность без повышения интенсивности. Рекомендуется придерживаться этой программы на протяжении 6-8 недель.
Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-40 минут;
Интенсивность: до 70% от ЧСС-max;
Каденс: менее 50 оборотов в минуту.
- Более опытный
На этом уровне результаты в снижении массы тела будут более ощутимыми. Высокая интенсивность и продолжительность езды позволит сжигать калории более эффективно, но при этом останется щадящей для организма.
Периодичность: 3-5 раз в неделю;
Продолжительность: 30-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от ЧСС-max;
Каденс: до 60 оборотов в минуту.
- Продвинутый
Такая езда предназначена для пользователей с высокой степенью физической подготовки. Она дает быстрые результаты по снижению массы тела, параллельно тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Может применятся как альтернатива интервальным тренировкам.
Периодичность: 4-6 раз в неделю;
Продолжительность: 40-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от ЧСС-max;
Каденс: 60-80 оборотов в минуту.
Хит продаж
HIIT-тренировки
Если на вашем велотренажере нет предустановленных программ, занимаясь дома вы можете использовать приведенные ниже варианты, способствующие активному снижению веса. Приподнимаясь с сидения и смещая центр тяжести вперед, будут эффективно прорабатываться не только ноги, но и мышцы живота и ягодиц. Интенсивные тренировки могут выполнятся только при отсутствии противопоказаний. Рекомендуется начинать с более короткой и легкой программы, плавно наращивая темп.
- Для начинающих
Последовательное повторение этапов со второго до пятого. Рекомендуемое число циклов – не более шести.
- Разминка, легкая езда – 15 минут;
- Максимальная скорость со средней интенсивностью нагрузки – 20 секунд;
- Легкая езда с минимальной нагрузкой – 1 минута;
- Максимальная скорость с высокой интенсивностью нагрузки – 20 секунд;
- Легкая езда с минимальной нагрузкой – 1 минута;
- Заминка, скорость до 15 км/ч, низкая нагрузка.
- Система Литтла-Гибала
Одна из наиболее популярных интервальных тренировок. Последовательно повторяются второе и третье упражнение. Рекомендуемое число циклов от 8 до 12.
- Разминка, легкая езда – 7 минут;
- Максимальная скорость на средней или высокой нагрузке – 60 секунд;
- Снижение нагрузки, замедление – 75 секунд;
- Легкая езда, нормализация дыхания, завершение занятия – 10-15 минут.
Хит продаж
-
1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ -
1 356 450
довольных клиентов -
Работаем
7 дней в неделю -
50 000 товаров
на складе -
12 лет
на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается.
..
Как использовать велотренажер для похудения
9 декабря 2022 г.
Хотите похудеть, но не знаете с чего начать? Структурированные занятия на велотренажере — отличный способ избавиться от лишнего веса, — говорит тренер All Blacks по силовой и физической подготовке Ник Гилл… сила и физическая форма команды All Blacks — всепобеждающей международной команды Новой Зеландии по регби. Его работа заключается в том, чтобы спортсмены оставались в наилучшей физической форме на протяжении всего сезона. Ник широко использует велотренажеры в рамках фитнес-программ игроков. Здесь он рассказывает о том, как использовать велотренажеры для похудения:
С моей точки зрения, основное преимущество занятий на велотренажере в помещении перед ездой на шоссе заключается в том, что занятия в помещении могут быть очень эффективными. Большинству из нас не хватает времени, но за 30-45 минут вы можете получить большой, сильный удар. Второе преимущество — это безопасность: никаких водителей-идиотов или плохая погода, с которыми приходится иметь дело.
Самое главное — убедиться в правильности настройки. Быть удобным — это очень важно. Существует множество отличных ресурсов, где можно узнать, как отрегулировать сиденье и руль в соответствии с вашими потребностями.
Сопутствующее содержание:
- Как пользоваться надувным велосипедом
- Послетренировочная мобильность
- Как сжечь жир
Лучшее, что можно сделать при использовании велотренажера для похудения, — это начать с легких упражнений и медленно наращивать их. Сначала выработайте толерантность к низкоинтенсивным циклам (темп разговора) и постепенно увеличивайте продолжительность. Например, начните с 20 минут каждую неделю и увеличивайте на 4-5 минут.
После того, как вы создали основу для физической подготовки, начните включать несколько интервалов, когда вы увеличиваете свои усилия в течение коротких периодов времени. Для начала я бы нацелился на минимум три сеанса в неделю.
В отличие от бега, риск получения травмы на хорошо настроенном велосипеде минимален.Ник Гилл предлагает сочетать езду на велосипеде низкой интенсивности с резкими скачками интенсивности в течение сеанса продолжительностью до часа
Тренировка на велотренажере для похуденияПотеря веса или изменение состава тела — это топливо в стихах топливо закончилось. Таким образом, лучшая сессия та, которая сжигает достаточно энергии, чтобы ваши дневные расходы превышали потребление. Это также то, что вы любите делать и хотите делать снова, и оно достаточно короткое, чтобы вписаться в плотный график.
По теме: Как улучшить свою физическую форму при езде на велосипеде
Имея это в виду, я бы предложил 30-60 минут езды на велосипеде с разминкой, составляющей 10% времени тренировки.
В рамках тренировки сочетайте легкие, низкоинтенсивные циклические движения с небольшими всплесками интенсивности – интервалами продолжительностью 10-60 секунд (80% от максимального усилия) с соотношением отдыха примерно в 2-3 раза больше (например, 10 секунд на , 20-30 секунд легко; 60 секунд включено, 2 минуты легко).
Преимущества велотренажера
Здоровое тело и разум зависят от энергетического баланса и гормональных, физиологических и умственных преимуществ физических упражнений. Любая программа, за которую вы беретесь, должна быть направлена на получение удовольствия, улучшение настроения, уравновешивание чувства голода и энергии.
По завершении трех-четырех недель регулярных упражнений обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после окончания тренировки. Вы чувствуете себя хорошо? Под напряжением? Уверенный? Счастливый? Это то, что действительно должно управлять и мотивировать нашу деятельность.
Вы даже можете заметить, что ваша тяга к плохой еде уменьшилась. Когда вы занимаетесь спортом, вы также хотите есть здоровую пищу.
Ник Гилл работает с All Blacks уже 15 лет и возглавляет команду по здоровью и производительности, которая помогает спортсменам раскрыть свой потенциал. Он написал три семинедельных плана тренировок на сайте wattbike.
com и в приложении Wattbike Hub.
Лоуренс МакДжаннет
Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.
Еще от этого автора
План тренировок на велотренажере на 4 недели
Toggle Nav
Велотренажеры — отличные тренажеры для домашнего спортзала. Используя основные сердечно-сосудистые упражнения (езда на велосипеде) в сочетании с удобством и персонализацией специального оборудования, вы гарантированно получите отличную тренировку каждый раз.
С правильным планом тренировок на велотренажере вы станете победителем!
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Преимущества велотренажеров
- Различные стили тренировок
- Четырехнедельный план тренировок на велотренажере
Преимущества велотренажеров . Стоит отметить, что существует несколько типов велотренажеров, доступных для домашнего спортзала, и мы сосредоточимся в основном на классическом стиле вертикального велотренажера или клубного велотренажера, а не на лежачем велотренажере.
Развитие мышц ног
Во-первых, велотренажер — отличная тренировка для ног. Это может показаться немного очевидным, но если вы используете их правильно, они отлично подходят для тонуса ног и наращивания мышечной массы.
Высокое сжигание калорий
Велотренажеры отлично подходят для сжигания калорий. Независимо от того, как вы предпочитаете тренироваться на велосипеде, если вы используете его правильно, вы будете сжигать калории.
Это отлично подходит для тех, кто хочет немного похудеть.
Низкая ударопрочность
Несмотря на то, что велотренажер обеспечивает высокий уровень сжигания калорий, это щадящий способ тренировки. Они мало воздействуют на ваше тело, особенно на колени. Поскольку во время использования вы сидите, велотренажер идеально подходит для тех, кто выздоравливает или имеет проблемные суставы.
Переменное сопротивление
Высококачественный велотренажер предлагает переменное сопротивление. Это означает, что вы можете сделать свою тренировку настолько сложной или легкой, насколько захотите. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы сможете отрегулировать свой велосипед и найти интенсивность, которая лучше всего подходит для вас.
Различные стили тренировок
В этом плане тренировок на велотренажере используются три разных стиля тренировок для достижения максимальных результатов. У каждого стиля тренировки есть свои преимущества, и использование всех трех означает, что вы добиваетесь наилучших результатов во всех сферах.
Кроме того, разнообразие стилей тренировок не позволит занятиям стать слишком монотонными.
LISS
Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS) предполагает работу в постоянном темпе в течение длительного периода времени, например силовую ходьбу или легкий бег вместо бега. Это означает, что вы будете тренироваться дольше, что поможет вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. LISS отлично подходит для тонизирования и набора мышечной массы.
HIIT
Еще одним важным элементом любого плана тренировок является высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это отличный способ сжечь как можно больше калорий за минимальное время, а также повысить свою выносливость и нарастить мышечную массу. HIIT — универсальный и один из самых популярных стилей тренировок.
Расстояние/время
Стиль тренировки, в большей степени основанный на производительности, основан на учете расстояния и времени. Это популярный способ тренировки на кардиотренажерах.
Вы будете стремиться проехать на велосипеде определенное расстояние, или определенное время, или и то, и другое. Это отличный способ поддерживать мотивацию и видеть улучшения каждую неделю.
План тренировок на велотренажере на 4 недели
Этот план тренировок рассчитан на четыре недели, включая три тренировки в неделю. Вы можете проводить свои тренировки в соответствии со своим расписанием, и дни не высечены на камне — просто постарайтесь оставить промежуток между тренировочными днями, чтобы вы достаточно отдыхали и видели наилучшие результаты.
Неделя/День | Тренировка | Требования |
Неделя 1 | ||
| Monday | LISS | 30 minutes |
| Wednesday | HIIT | 15 minutes |
| Friday | Distance | 1500 metres |
Неделя 2 | ||
| Вторник | ВИИТ | 20 минут |
| Четверг | Метры | 0142 |
| Суббота | LISS | 35 минут |
Неделя 3 | ||
| Monday | Distance | 2500 metres |
| Wednesday | LISS | 40 minutes |
| Friday | HIIT | 20 minutes |
Неделя 4 | ||
| Вторник | HIIT | 25 minutes |
| Thursday | LISS | 45 minutes |
| Saturday | Distance | 3000 metres |
Check out the full workout here:
youtube.com/embed/kV-fRZj1gfw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Download the plan здесь:
План тренировок на велотренажере на 4 недели Скачать здесь
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Отправлено:
Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»
ON:
23/08/2019
5% от вашего следующий заказ
Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.