Программа правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как составить программу питания на неделю самостоятельно

Всем известно, что процесс похудения напрямую зависит от режима питания. Следует составить определенный рацион, которому необходимо следовать на протяжении диеты. Для лучшего результата необходимо добавить программу тренировок. В этой статье мы расскажем, как составить программу питания.

Почему человек худеет?

Известно, что для того, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо расходовать калорий больше, чем потребляешь. Но все не так просто. Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужно составить программу физических нагрузок.

Почему человек не худеет?

1. Следует учитывать генетические особенности организма. Ставьте перед собой реальные задачи и медленно продвигайтесь к цели.
2. Следует соблюдать диету и не давать себе послаблений. Нерегулярные тренировки и сбои в питании могут только ухудшить результат.
3. Неэффективные методы похудения

Как составить программу питания для похудения?

Необходимо перейти на правильное питание раз и навсегда. Ваше питание необходимо состыковать с режимом и вписывать в распорядок дня. Самые калорийные продукты употребляются утром, в то время, вечерний прием пищи должен состоять из белков.

Скорректируйте свой рацион и контролируйте размеры порций.

Ошибки в питании

Выбирая диету, старайтесь определить ее эффективность с учетом индивидуальных потребностей. Необходимо тщательно изучать состав продуктов и выбирать лучшие, без химических добавок. Нужно контролировать потребление углеводов и жиров. Также обращайте внимание на гликемический индекс. Не пейте жиросжигательные таблетки-они не принесут никакого результата.

Какие продукты подойдут?

Тщательно выбирайте продукты для диеты. В первую очередь, это овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Они богаты витаминами, микроэлементами. Салаты можно есть в почти неограниченном количестве, исключите лишь калорийные добавки. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Фрукты тоже разрешены – их можно употреблять в любом количестве. Исключением являются высокоуглеводные продукты.

Во время похудения не стоит забывать о сое. Она содержит много полезного растительного белка.

Куриная грудка –диетический продукт, который полезен в отварном виде. Он является одним из главных источников белка. На гарнир можно употреблять отварные каши, которые имеют в своем составе сложные углеводы.

Не следует забывать о яйцах. Они содержат чистый белок, полезный для организма. Также полезны различные белковые продукты – кефир, ряженка.

Какие продукты следует исключить?

Есть ряд продуктов, которые следует исключить на время диеты. К ним относится сладкое и мучное. Это быстрые углеводы, которые откладываются в жировых отложениях. Алкоголь также противопоказан, так как он очень калориен. Сыры также следует употреблять с осторожностью. Исключите калорийные соусы и заправки. Для фигуры также вредны газированные напитки, которые содержат много сахара. С осторожностью следует употреблять орехи, которые обладают большим содержанием жиров.

Технологии приготовления

Самым легким и популярным способом приготовления пищи является варка. Однако блюдо может потерять большую часть витаминов и микроэлементов. Также полезно готовить на пару или запекать продукты в аэрогриле. С его помощью вы сможете готовить блюда без добавления масла.

Какую диету следует выбрать?

• Не пользуйтесь кратковременными диетами. Только благодаря длительной программе вы сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Не ждите эффекта в первый день диеты.
• Расписывайте рацион на неделю вперед и следите, чтобы у вас всегда были продукта для определенного приема пищи. Это поможет избежать соблазна.

Примерный рацион

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание.

Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

No1

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде.
• Перекус: кофе или чай с хлебцами.
• Обед: куриная грудка, овощи, легкий суп.
• Полдник: обезжиренный йогурт.
• Ужин: овощи

No2

• Завтрак: творог.
• Перекус: хлебцы, йогурт.
• Обед: отварное мясо, овощи, суп.
• Полдник: кофе или чай с хлебцами.
• Ужин: салат.

No3

• Завтрак: омлет
• Перекус: овощной салат.
• Обед: отварное мясо, суп мисо.
• Полдник: творог.
• Ужин: овощи.

Препараты для похудения

В наше время продается множество препаратов, которые обладают сомнительным действием. Лучше избегать подобных методов похудения. Тщательно изучайте состав средств, если все – таки хотите прибегнуть к их помощи.

Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужны также физические упражнения. Начните с небольших ограничений в питании и постепенно переходите на новый рацион. Не забывайте о спортивных тренировках, которые помогут создать из вашей фигуры идеальную.

10 приложений для здорового питания

Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить  пищевое поведение и контролировать свое питание. 

Приложения для системы iOS

Akku

Мобильное приложение по программам питания и диетам

Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.

Скачать

PEP: Индивидуальное меню на день

Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса

PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.

Скачать

FoodDiary

Дневник питания

FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.

Скачать

Похудеть!

Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий , здоровое снижение веса

Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.

Скачать

Здоровое Питание

Оставаться в форме и контролировать свое питание

Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма. Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.

Скачать

Приложения для системы Android

Здоровое питание и рецепты

Контроль питания и рецепты

Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

Скачать

Правильное Питание

Сборник рецептов на весь день

Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

Скачать 

Напоминание о питании

Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
• Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
• Уведомление о времени трапезы
• Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
• Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
• Редактирование прошлых приемов пищи.

Скачать

GoodFood

Здоровое питание

Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
• Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
• Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

Скачать

Счетчик калорий MyFitnessPal

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни.  Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

Скачать

-Читайте также: Шесть бесплатных приложений, которые тренируют… счастье

лучших программ для похудения 2023 года по мнению экспертов — Forbes Health

. Эти программы обычно обеспечивают структуру в виде расфасованных продуктов и/или планов питания, трекеров и/или индивидуальной поддержки.

Хотя эффективность программ по снижению веса в значительной степени зависит от истории болезни и поведения человека, некоторые программы по снижению веса превосходят другие, особенно когда речь идет о питании и методах, используемых для достижения результатов.

С этой целью редакторы Forbes Health попросили группу экспертов по питанию и снижению веса назвать их лучшие коммерческие программы по снижению веса. Три лучшие программы в нашем списке получили две рекомендации из трех, а почетные упоминания получили как минимум одну.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших программах по снижению веса, рекомендованных нашей группой экспертов.

Показать больше

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть благодаря нашей обновленной упрощенной программе
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест от Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• Лучшие программы для похудения
• Следящие за фигурой (WW)
• Ном Вес
• Аткинс
• Лучшие программы по снижению веса: почетные упоминания
• Познакомьтесь с нашими экспертами
• Методология
• Что такое коммерческая программа по снижению веса?
• Насколько эффективны коммерческие программы по снижению веса?
• Какая лучшая программа для похудения?
• Резюме: Лучшие программы для похудения
• Следующее в питании

Источники

Сноски

• Тейт Д.Ф., Лютес Л.Д., Брайант М. и др. Эффективность коммерческой программы управления весом по сравнению с самостоятельным подходом: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Сеть открыта.
  2022;5(8).

Каталожные номера

• Коммерческие варианты похудения. Коалиция действий по борьбе с ожирением. Дата обращения 30.11.2022.
• Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC и др. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 2014; 4 (2).
• Низкоуглеводная диета. Национальная медицинская библиотека. Дата обращения 30.11.2022.
• Обсуждение диет: что такое диета Whole30? Бейлорский медицинский колледж. Дата обращения 30.11.2022.
• Холл К.Д., Кахан С. Поддержание сброшенного веса и долгосрочное лечение ожирения. Мед Клин Норт Ам. 2018;102(1):183-197.
• Хочу похудеть: какая диета лучше? JAMA Внутренняя медицина. Дата обращения 30.11.2022.

Информация, представленная на Forbes Health, предназначена только для образовательных целей. Ваше здоровье и благополучие уникальны для вас, и продукты и услуги, которые мы рассматриваем, могут не подходить для ваших обстоятельств. Мы не предлагаем индивидуальные медицинские консультации, диагностику или планы лечения. Для личной консультации, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Forbes Health придерживается строгих стандартов редакционной честности. Насколько нам известно, весь контент является точным на дату публикации, хотя содержащиеся здесь предложения могут быть недоступны. Высказанные мнения принадлежат только автору и не были предоставлены, одобрены или иным образом одобрены нашими рекламодателями.

Программа питания «Вес для здоровья»

Здравоохранение

Краткий ответ:  Потому что это работает!

Подробный ответ: В дополнение к утвержденной CDC программе профилактики диабета, программа «Взвешивание для здоровья» использует основанные на фактических данных методы для повышения физической активности, улучшения питания и решения ряда проблем со здоровьем, связанных с весом.

Почему это работает?

• Это личное.
• Программа предусматривает индивидуальные посещения и небольшие группы, что обеспечивает индивидуальный подход к участникам. Акцент на преодоление личных барьеров в благоприятной среде помогает участникам в достижении целей в области здравоохранения.

• Это профессионал.
• Программа проводится сертифицированными диетологами-диетологами, которые являются экспертами в области снижения веса и изменения образа жизни. Кроме того, приглашаются приглашенные докладчики для обсуждения таких тем, как основы физических упражнений, навыки здоровой кулинарии и приемы управления стрессом.

• Доказано.
• Программа основана на последних достижениях науки в области профилактики диабета, снижения веса и изменения поведения. Философия, ориентированная на изменение образа жизни, предоставляет участникам основу, необходимую для внесения изменений, которые будут длиться всю жизнь.

Особенности программы

Программа «Взвешивание для здоровья» включает 16 занятий в течение шести месяцев, за которыми следуют семь дополнительных занятий в течение следующих шести месяцев:

• Три 60-минутных индивидуальных занятия с зарегистрированным врачом-диетологом.
• С помощью диетолога вы будете ставить цели, следить за прогрессом и персонализировать свой опыт взвешивания для здоровья.

• Двадцать 90-минутных групповых занятий, максимум 20 других участников.
  • Групповые занятия охватывают все: от упражнений и основ поведения до здорового питания и планирования меню, а также многое другое!

Стоимость программы

Программа «Взвешивание для здоровья» может покрываться вашим страховым планом. Чтобы определить, имеете ли вы право на льготы, свяжитесь со своей страховой компанией для получения подробной информации о страховом покрытии в отношении этой национальной программы профилактики диабета.

• Большинство планов взаимного страхования SelectHealth для коммерческих и образовательных учреждений покрывают программу «Взвешивание для здоровья» один раз в год для квалифицированных участников.
Планы
• Medicare Part B и Medicare Advantage покрывают программу «Взвешивание для здоровья» в качестве единовременной льготы для квалифицированных участников.

Участники SelectHealth:

• Быть старше 18 лет.
• Запустите программу с ИМТ > 30.
• Запустите программу с ИМТ от 25,0 до 29,9 и одним из следующих состояний здоровья:
  • Предиабет
  • Диабет
  • Гиперлипидемия
  • Дислипидемия
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Гиперхолестеринемия
  • Гипертония
  • Метаболический синдром
  • Апноэ во сне
  • Целиакия
  • Болезнь Крона
  • Синдром тонкой кишки
  • Застойная сердечная недостаточность
  • Рефлюксная болезнь

• Успешно завершите программу «Взвешивание для здоровья».

Преподаватели Общие члены:

• Быть не моложе 18 лет.
• Запустите программу с ИМТ > 30.
• Запустите программу с ИМТ от 25,0 до 29,9 и одним из следующих состояний здоровья:
  • Сердечно-сосудистые заболевания или диабет
• Успешно завершить программу «Взвешивание для здоровья».

Участники Medicare, часть B и Advantage:

• Быть зарегистрированным в плане Medicare Part B или Medicare Advantage
• Начните программу с ИМТ не менее 25 или 23, если вы идентифицируете себя как лицо азиатского происхождения
• Иметь подтверждение диагноза преддиабета с помощью анализа крови в течение последних 12 месяцев:
  • Анализ гемоглобина A1c со значением от 5,7% до 6,4% или
  • Глюкоза плазмы натощак 110-125 мг/дл или
  • 2-часовой уровень глюкозы в плазме между 140-199 мг/дл (пероральный тест на толерантность к глюкозе)
• Отсутствие ранее диагностированного диабета 1 или 2 типа (кроме гестационного диабета)
• У вас никогда не было терминальной стадии почечной недостаточности (ТХПН)
Участники программы
• Medicare могут иметь право на второй год получения услуг Weigh to Health, если они соответствуют требованиям по весу и посещаемости.