Программа питания на неделю для мужчин для похудения: Диета для мужчин правильное питание, меню для похудения

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
• Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
• Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

• Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
• Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
• Ленивые вареники с джемом;
• Лазанья с говядиной и курицей;
• Супчики с овощами и мясом;
• Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Как похудеть мужчине

Джеффри Кендалл прославился, благодаря своему удивительному преображению: он стал похож на принца из сказки!

Анна Степцюра

Теги:

Похудение

Фитнес

история похудения

Мужская гормональная система работает иначе, чем женская, и обмен веществ происходит немного по-другому.

И это им только на руку! Похудеть и приобрести рельефные мышцы мужчинам намного проще, чем женщинам.

Содержание статьи

Особенности похудения для мужчин

Набор БЖУ и рацион для похудения у мужчин также немного отличается от женского. В целом дефицит калорий — общий «двигатель» сброса веса для обоих полов. При этом мужчине нужно немного больше белка, чем женщине.

В целом набирают лишний вес мужчины при отсутствии достаточной физической нагрузки, сидячем образе жизни и переедании (в том числе налетах на холодильник по ночам и пристрастия к фастфуду). Жир накапливается чаще в области живота (абдоминально) и в органах: печени, миокарде, мышцах. Поэтому велик риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2 типа. Так что худеть мужчинам не менее полезно для здоровья, чем женщинам.

Программа похудения для мужчин: простые шаги

• Добавьте в жизнь движения. Организму необходимо тратить, а не накапливать калории. В этом помогает не только ходьба по лестницам вместо лифта или утренняя пробежка, но и физический труд: почаще собирайте шкафы, плотничайте, стройте и, например, косите траву.
• Перейдите на правильное питание. Конечно, лучше проконсультироваться с диетологом насчет вашего индивидуального плана питания, но основные принципы работают для всех: поменьше быстрых углеводов, продуктов с добавленным сахаром в составе, побольше белка, клетчатки и жиров (например, жирной рыбы или орехов и авокадо), отмените ночные налеты на холодильник.
• Поработайте с психологом или подключите осознанность в питании и уберите из жизни лишний стресс. Оптимисты худеют быстрее и проще, потому что не заедают проблемы.
• Займитесь спортом. Если хотите рельеф и фигуру как у мачо: дефицит калорий и силовые тренировки в зале дают такой «побочный эффект». Только подумайте: вам намного проще этого достичь, чем женщине! Два-три дня в неделю в спортзале — и похудение превратится в преображение!

«Сказочная» история похудения одного мужчины, которая сделала его известным

Ему было 24 года, когда его мать попала в больницу с аневризмой головного мозга. Семь месяцев Джеффри Кендалл наблюдал, как самый близкий человек мужественно борется с тяжелой болезнью — и так вдохновился примером матери, что и сам решил перестать жалеть себя. «Я был молодым человеком с избыточным весом, надо мной издевались, я прожил всю жизнь с проблемами из-за своего тела, был неуверенным в себе», — говорит он, признаваясь, что именно мама открыла для него мир без жалости к себе. Так началась история похудения для мужчины.

Вместе с другом, который переживал тяжелый эмоциональный период после развода, они договорились каждый день тренироваться с легкой штангой и делать отжимания. А каждое утро Джеффри совершал долгие прогулки с плеером в ушах. Со временем он с удивлением осознал, что ставит себе все новые и новые цели в фитнесе. «Я начал бегать спринты, подписался на каналы о йоге на YouTube и по ним занимался дома», — рассказывает Джеффри. Похудение в зале и в домашних условиях проходило бодрее.

За два года он потерял около 30 килограммов. И недавно поделился своей историей похудения в соцсети Reddit в надежде, что она сможет кого-нибудь вдохновить.

​Эффект получился неожиданным: пользователи обратили внимание не только на фигуру Джеффри, но и на его лицо и прическу. По мнению абсолютного большинства, после похудения парень выглядит точной копией принца из мультфильма Disney «Красавица и чудовище».

Теперь у Джеффри появились поклонники, которые настойчиво советуют ему попробовать себя в рекламе шампуней.

youtube

Нажми и смотри

Источник: boredpanda.com​

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Оптимальный план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в снижении веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите план, который является устойчивым в долгосрочной перспективе и способствует снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю — скорость, которая поможет вам навсегда избавиться от лишнего веса.

С таким количеством планов диеты для мужчин, доступных на выбор, выбор лучшего может быть ошеломляющим.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение», могут быть заманчивыми, но самый эффективный план похудения для мужчин вовсе не диета.

Это здоровый способ питания.

Вот как составить лучший план диеты для мужчин, который подойдет ВАМ!

Получите больше полезных советов по питанию в нашем Полном руководстве по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики наилучшего плана диеты для мужчин

При выборе наилучшего плана диеты для мужчин обращайте внимание на следующие характеристики, общие для многих эффективных программ по снижению веса:

Лучшая диета для мужчин состоит из овощей

Эффективные диеты для мужчин содержат фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты насыщающей клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

Программа Fit Father Project 30X (FF30X), одна из лучших диет для мужчин с проверенными результатами, рекомендует наполнять каждую тарелку овощами на 1/2, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин содержит немного меньше калорий

Лучший способ сбросить лишние килограммы — уменьшить общее потребление калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшего плана диеты для мужчин заключается в том, что, хотя он содержит немного меньше калорий, чем обычно, он не сокращает калории резко.

Снижение текущего потребления всего на 500–750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбрасывать от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать употребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована

Многие эффективные диеты для похудения немного снижают некоторые питательные вещества, особенно рафинированные углеводы, но лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована и содержит хорошее сочетание:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль и прочие бобовые
• Орехи и семена
• Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
• Нежирные молочные продукты или растительное молоко
• Растительные масла и другие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов является эффективной стратегией снижения веса, но вашему телу ежедневно требуется некоторое количество углеводов для нормального функционирования.

Исследования показывают, что клетчатка, тип углеводов, увеличивает вес и потерю жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам – 30–38 граммов клетчатки в день.

Лучший план диеты для мужчин является устойчивым в долгосрочной перспективе

Не все планы по снижению веса просты или достаточно питательны, чтобы безопасно поддерживать их в течение длительного времени.

Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макронутриентов (таких как углеводы, белки или диетические жиры) трудно поддерживать в течение более чем нескольких недель, поскольку это может привести к:

• Голод
• Головные боли
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Выпадение волос
• Дефицит питательных веществ

Вместо радикальных мер по снижению веса придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ, а также поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров раньше были популярны, но новое исследование показало, что, хотя ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, другие диеты для мужчин кажутся более эффективными для долгосрочная потеря веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, наблюдается более значительное снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с людьми, сидящими на диете с низким содержанием жиров.

Эти результаты могут показаться нелогичными, поскольку диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего по 4 калории на грамм.

Тем не менее, диетический жир насыщает вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов – процесс, известный как кетоз.

Примеры наилучшего плана диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа по снижению веса действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденных исследованиями, включают:

Программа Fit Father Project 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) представляет собой хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов. старше 40.

Программа сочетает в себе принципы описанных выше диет для похудения, основанных на фактических данных, с тренировками для наращивания мышечной массы, сжигания жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса и здоровом управлении весом.

Палео-диета

Палео-диета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, что ели пещерные люди, вероятно, 10 000 лет назад.

План питания палео включает в себя продукты, полученные путем охоты и собирательства, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиета НЕ включает и не ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для снижения веса.

Причина этого в том, что планы палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать или избегать красного мяса, использовать растительные масла вместо сливочного масла и держаться подальше от рафинированного зерна, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианская диета

Ограничение употребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить потребление калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это связано с тем, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые полны гормонов или антибиотиков, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в рацион.

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтаном, цельными зернами, орехами, семенами и растительными маслами.

Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Journal of General Internal Medicine, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для снижения веса, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А раскрывает ПРАВДУ о плотоядных и веганских диетах!

 

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, жира и снижению уровня триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленные сахара, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры диет с низким содержанием углеводов включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Зональные диеты.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо работают для снижения веса.

Кетогенные диеты могут обеспечить около 75% ваших калорий из пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные, или кето, диеты помогают похудеть, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, повышают метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 разглагольствования доктора А. Она посвящена веганской и растительной диете.

 

Сыроедение

Сыроедение — это преимущественно веганский растительный рацион, состоящий в основном из сырых продуктов.

Продукты, включенные в рацион сыроедения, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Несмотря на то, что сырое мясо и сырые яйца разрешены, избегайте этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные пищевые продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, который фокусируется на продуктах с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, таких как овощи и фрукты.

Эти продукты помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, чтобы устранить голод во время ограничения калорий и потери веса.

Помимо изобилия фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметриков, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, супы-бульоны и обезжиренные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход к остановке гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, обезжиренными молочными продуктами, полезными белками и маслами. .

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным содержанием калорий, некоторые из которых хорошо подходят для снижения веса у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерновых, 5 унций белковых продуктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел. повседневная.

Часть 3 разглагольствования доктора А. Она посвящена исцелению кишечника и выбору лучших продуктов.

 

Планы диеты, которых следует избегать

Существуют некоторые диеты для похудения, которых следует избегать, поскольку их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудения.

Примеры:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Тем не менее, VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует применять только под наблюдением врача.

Если ваш врач рекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под пристальным наблюдением.

Возможно, вам придется посещать врача каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как предполагалось изначально.

Вы можете быть голодны или чувствовать себя «неудовлетворенными» на диете с низким содержанием жиров, которая не обеспечивает насыщения, как при питании с высоким содержанием жиров.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими планами диеты.

Сильно ограниченные диеты

Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макронутриенты (белки, углеводы или диетические жиры), скорее всего, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, строго ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

• Грейпфрутовая диета
• Щи диетические
• Лимонадная диета
• Диетическое печенье
• Оборотень/Лунная диета
• Диета на пять укусов
• ХГЧ диета
• Диета Спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление всего 500 калорий (или меньше) в день, прием снотворного или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените причудливые диеты более здоровыми планами питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о лучшем плане диеты для мужчин.

План мужской диеты: Настоящая еда для настоящих парней

Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, у вас наверняка возникнет множество вопросов о том, какой мужской диете придерживаться.

И вы не хотите, чтобы он был наполнен тофу и едой, которую вы едите!

Не волнуйтесь, вы в нужном месте.

Узнайте больше о выборе питательных продуктов для мужчин и о том, как планировать питание и меню, и это улучшит ваше здоровье и изменит вашу жизнь!

Готовы к диете для мужчин, которая не отстой?

Каковы преимущества плана диеты для мужчин?

Изменение пищевых привычек поможет вам значительно улучшить свое здоровье и самочувствие, особенно если вы подвержены риску развития хронического заболевания (или оно у вас уже есть).

Примеры улучшения здоровья, которые вы можете заметить после очистки своего рациона, включают:

• Снижение уровня холестерина
• Пониженное артериальное давление
• Снижение уровня триглицеридов
• Лучший контроль уровня сахара в крови
• Лечение предиабета
• Больше энергии
• Лучший сон
• Потеря веса и потеря жира
• Более четкое определение мышц
• Улучшение настроения, внимания и познания

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина значительно повышают риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

Если у вас есть преддиабет, состояние, которое возникает, когда уровень сахара в крови постоянно слишком высок, снижение веса и здоровое питание помогут обратить это состояние и предотвратить развитие диабета 2 типа.

Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или высокого уровня сахара в крови, внесение изменений в диету может уменьшить или устранить потребность в приеме лекарств (или позволить вам принимать меньшую дозировку).

Возможно, вы удивитесь, узнав, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как начнете правильно питать свое тело.

Какие продукты следует есть?

При составлении плана диеты для мужчин выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат одно или несколько из следующих основных питательных веществ:

• Питательные белковые продукты
• Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах
• Жиры, полезные для сердца

При составлении списка покупок выберите свои любимые питательные продукты из каждой из следующих групп:

Белковые продукты

Жареная курица, запеченная индейка, очень постные бургеры из индейки, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан, вегетарианские бургеры, бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.), орехи и семена.

Молочные продукты или богатые кальцием растительные заменители

Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, простой кефир, нежирный сыр, растительные йогурты, растительное молоко и протеиновые порошковые коктейли.

Некрахмалистые овощи

Шпинат, листовая капуста, салат-латук, капуста, другие листовые зеленые овощи, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей, водяные орехи, баклажаны, спаржа, цуккини, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, лук, и грибы.

Крахмал

Кукуруза, горох, черная фасоль, фасоль пинто, нут, фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель, лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб зерновой кускус, цельнозерновые манные хлопья, цельнозерновые хлопья и овсянка.

Фрукты

Черника, клубника, вишня, ежевика, малина, бананы, апельсины, грейпфрут, дыня, дыня, арбуз, киви, виноград, яблоки, персики, груши и сливы.

Полезные жиры

Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, другие растительные масла, орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, масла из других орехов, авокадо, оливки, хумус и масло салатные заправки на основе.

Питательные напитки

В дополнение к молоку и протеиновым коктейлям вода, кофе и чай являются прекрасными напитками для мужчин.

Обратите внимание, что некоторые питательные продукты в списках выше относятся к более чем одной пищевой группе (например, бобовые, орехи и семена).

Каких продуктов следует избегать?

Изучение продуктов, которые следует ИЗБЕГАТЬ для оптимизации своего здоровья, так же важно, а может быть, даже важнее, как и знание того, какие продукты следует включать в план здорового питания мужчины.

Примеры продуктов, которых следует избегать, включают:

Жареные продукты

Жареный цыпленок, куриный жареный стейк, жареные креветки, другое жареное мясо, жареные палочки из моцареллы, жареный сырный творог, картофель фри, жареные луковые кольца и прочее жареная еда.

Жирные куски красного мяса и переработанного мяса

Жирные куски красного мяса (с большим количеством жирной мраморности), обычный бекон, хот-доги, сосиски, говяжий фарш с высоким содержанием жира, мясные деликатесы, колбасы и ветчина.

Рафинированное зерно

Белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крупы высокой степени переработки, белые лепешки, белые рогалики, блины и вафли.

Закуски и ужины с высокой степенью переработки

Картофельные чипсы, крекеры, пицца, макароны и сыр, обычная лазанья, супы на основе сливок, а также замороженные обеды с высокой степенью переработки и расфасованные продукты с высоким содержанием калорий и натрия (и низким в клетчатке).

Белые соусы

Соусы, овощные соусы, сливочные супы и соусы, соус Альфредо, обычный майонез, белые заправки для салатов и другие белые соусы.

Сладости

Шоколад, батончики, печенье, пирожные, пироги, мороженое, пончики, фруктовое мороженое и т. д. сокосодержащие напитки и другие напитки, содержащие добавленный сахар.

Образец плана диеты для мужчин на 1500–1600 калорий

При выборе плана диеты для мужчин для улучшения здоровья или снижения веса используйте Руководство по питанию для американцев 2020 года Министерства сельского хозяйства США и сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, чтобы создать свой собственный пользовательские меню.

Или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 день в рамках проекта Fit Father Project!

Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день , обычно эффективны для снижения веса у мужчин.

Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от вашего обычного потребления, возраста и уровня активности.

Для эффективного снижения веса старайтесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.

Образец 1500 – 1600 калорий План диеты для мужчин, который можно использовать для справки:

Когда проснетесь : выпейте 2-4 чашки Завтрак для регидратации 8

• 1/2 стакана крахмалистых продуктов
• 1/2 чашки белковых продуктов
• 1/2 чашки фруктов
• 1 чайная ложка полезных жиров
• Кофе или чай

Перекус

• 1 чашка молочных продуктов, растительных заменителей молока или протеинового коктейля
• 1 чайная ложка полезных жиров

Обед

• 1/2 стакана крахмалистых продуктов
• 1/2 чашки белковых продуктов
• 1 чашка некрахмалистых овощей
• 1 чайная ложка полезных жиров
• Кофе или чай

Перекус

• 1 чашка молочных продуктов, растительных заменителей молока или протеинового коктейля
• 1/2 чашки фруктов
• 1 чайная ложка полезных жиров

Ужин

• 1/2 чашки крахмалистых продуктов
• 1/2 чашки белковых продуктов
• 1 чашка некрахмалистых овощей
• 1 чайная ложка полезных жиров

Перекус

• 1 чашка молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
• 1/2 чашки фруктов
• 1 чайная ложка полезных жиров

Используйте таблицу продуктов с маслами ChooseMyPlate. org в качестве руководства по размерам порций при выборе полезных жиров для вашего индивидуального плана диеты для мужчин.

Используйте базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США или FatSecret для просмотра калорийности ваших любимых продуктов.

Записывайте продукты, которые вы едите, в дневник, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Образец здорового меню для мужчин на 1500–1600 калорий

Используйте приведенный выше план диеты для мужчин на 1500–1600 калорий в качестве руководства при создании собственного меню для похудения.

Примеры включают в себя:

День № 1

Когда вы просыпаетесь : 2-4 чашки воды

Завтрак (340 калорий)

• 1/2 Кубка oatmeal: 75
• 1/2 Кубка.
• 1/2 чашки яичницы-болтуньи: 164 калории
• 1/2 чашки черники: 42 калории
• 1/3 унции нарезанного миндаля: 54 калории
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (184 калории)

• 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок: 130 калорий
• 1/3 унции кешью: 54 калории

Обед (282 калории)

• 1/2 чашки вареной цельнозерновой пасты: 93 калории
• 1/2 чашки жареных креветок: 104 калории
• 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий
• 1 чайная ложка оливкового масла с травами для приправы: 40 калорий
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (270 калорий)

• 1 чашка нежирного творога: 163 калории
• 1/2 чашки клубники: 53 калории
• 1/3 унции тыквенных семечек: 54 калории

Ужин (301 калория)

• 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля: 90 калорий
• 1/2 чашки жареной куриной грудки: 116 калорий
• 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
• 1 чайная ложка оливкового или рапсового масла: 40 калорий

Перекус (183 калории)

• 1 чашка обезжиренного молока или растительного молока: 100 калорий
• 1/2 чашки дыни: 32 калории
• 1/6 ^-й авокадо: 51 калория

Итого: 1560 калорий



День #2

Когда проснетесь : 2-4 чашки воды

Завтрак0308

• 1 ломтик цельнозернового тоста: 70 калорий
• 4 ломтика сырого бекона из индейки: 120 калорий
• 1/2 чашки нарезанных бананов: 67 калорий
• 1/6 ^-й авокадо: 51 калория
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (258 калорий)

• 1 протеиновый коктейль, приготовленный из 1 чашки молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки арахисового масла ( 48 калорий)

Обед (284 калории)

• 1/2 цельнозерновой булочки для гамбургера: 70 калорий
• 1 очень постный бургер из индейки или вегетарианский бургер: 150 калорий
• 2 чашки листовой зелени: 16 калорий
• 1 столовая ложка салатной заправки на масляной основе: 43 калории
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (271 калория)

• 1 чашка нежирного творога: 163 калории
• 1/2 чашки киви: 54 калории
• 1/3 унции семян подсолнечника: 54 калории

Ужин (292 калории)

• 1/2 чашки вареного коричневого риса: 109 калорий
• 1/2 чашки запеченного лосося: 116 калорий
• 1 чашка тушеных кабачков: 27 калорий
• 1 чайная ложка оливкового масла или масла канолы: 40 калорий

Закуска (193 калории)

• 2 сырные палочки с пониженным содержанием жира: 90 калорий
• 1/2 чашки апельсиновых ломтиков: 43 калории
• 1/3 унции грецких орехов: 60 калорий

Всего калорий: 1 611



День № 3

Когда вы разбудите : 2-4 чашки воды

Завтрак (341 калории)

Завтрак (341 калории)

9002

(341 калории)

9002

. цельнозерновые манные каши: 75 калорий

• 2 яйца вкрутую: 156 калорий
• 1/2 стакана винограда: 52 калории
• 1/3 унции фисташек: 53 калории
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (181 калория)

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта: 130 калорий
• 1/6 ^-й авокадо: 51 калория

Обед (232 калории)

• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 70 калорий
• 1/2 чашки консервированного легкого тунца: 85 калорий
• 1 чашка помидоров черри: 27 калорий
• 1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо: 45 калорий
• Кофе или чай: 5 калорий

Перекус (259 калорий)

• 1 протеиновый коктейль, приготовленный из 1 стакана молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки миндального масла ( 49 калорий)

Ужин (314 калорий)

• 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
• 1 чашка запеченной грудки индейки: 119 калорий
• 1 чашка приготовленной зеленой фасоли: 44 калории
• 1 чайная ложка оливкового или рапсового масла: 40 калорий

Перекус (192 калории)

• 1 чашка нежирного кефира: 104 калории
• 1/2 стакана малины: 32 калории
• 1/3 унции цельного миндаля: 56 калорий

Всего калорий: 1,519

Вам может потребоваться более 1,500-1,600 калорий в день, если вы очень активны или чувствуете голод на этом плане питания.

Просто ешьте ту же здоровую пищу, но немного увеличивайте порции, так что вы потребляете 1800-2100 калорий в день (или больше, если вы уже достигли здорового веса или хотите набрать мышечную массу).

Согласно Руководству по питанию для американцев 2020 года, активным мужчинам старше 40 лет требуется 2400-2800 калорий в день, если им не нужно терять вес, в то время как умеренно активным мужчинам требуется около 2200-2600 калорий в день для поддержания здорового веса.

Дополнительные советы по снижению веса

Если вы весите больше, чем хотели бы, хорошей целью будет похудеть примерно на 1-2 фунта телесного жира каждую неделю, пока вы не достигнете своего целевого веса.

Сделайте это, уменьшив потребление калорий на 500 в день, сжигая дополнительно 500 калорий в день за счет физической активности, или и то, и другое!

Попробуйте следующие советы для эффективной потери веса и жира:

• Пейте не менее 15-16 чашек воды (или воды плюс кофе или чай) каждый день
• Пейте 2 чашки воды перед каждым приемом пищи и закусками
• Сон не менее 7-9 часов каждую ночь
• Уменьшите стресс — попробуйте массаж, йогу или медитацию
• Взвешивайтесь каждый день
• Запишите, что вы едите
• Заручитесь социальной поддержкой друзей и семьи
• Упражнения в не менее 30 минут каждый день
• Реже садитесь
• Увеличьте свою повседневную деятельность
• Готовить дома или ужинать вне дома
• Готовьте еду заранее
• Принимайте БАДы

Покупайте и готовьте еду заранее, используя созданные вами питательные меню.

Готовьте еду, когда у вас есть свободное время, делите ее на порции и охлаждайте или замораживайте в герметичных контейнерах до тех пор, пока вы не будете готовы к ней.

Принимайте пищевые добавки , чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и снизить риск хронических заболеваний.

Подумайте о поливитаминах, омега-3, пробиотиках, витамине D, кальции, сывороточном протеине, клетчатке и добавках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Чтобы увеличить количество повседневных дел , попробуйте дополнительную работу во дворе, домашнюю работу или займитесь спортом вместе с детьми.

По возможности используйте лестницу вместо лифта, делайте короткие перерывы на прогулку на работе и используйте стоячий стол вместо традиционного стола в офисе.

Во время тренировок сочетайте сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями, чтобы добиться стройного мускулистого телосложения, о котором мечтают многие мужчины.

Попробуйте сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), скоростных тренировок, силовых тренировок, длительных кардиотренировок, тренировок на гибкость и равновесие, а также круговых тренировок для достижения наилучших результатов.

Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной тренировки для ускорения метаболизма, а затем попробуйте FF30X!

Как повысить свои шансы на успех!

Если вы похожи на многих отцов, у вас, вероятно, плотный график и мало свободного времени.

Чтобы увеличить свои шансы на эффективную потерю веса и жира, нарастить мышечную массу и получить ответственность, необходимую для того, чтобы оставаться на пути к здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, попробуйте FF30X!
При регистрации вы получите:

• Индивидуальные планы питания и меню
• Меню для похудения и набора мышечной массы
• Здоровые рецепты
• Тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Еженедельные информационные бюллетени
• Доступ к вопросам и ответам с медицинскими экспертами
• Коучинг здоровья онлайн
• Поддержка сообщества Fit Dad

Когда вы будете готовы стать здоровыми и оставаться здоровыми на всю жизнь, получить индивидуальные планы диеты для мужчин и попробовать на вкус FF30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 день!

Не пожалеете!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.




Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане диеты для мужчин.