Программа для похудения для женщин 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие – особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения – это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду – время еще есть: какие ваши годы?

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения – им не привыкать.

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки – пешие или трусцой – с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые – облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие – подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура – это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для живота после 50 лет женщине

С возрастом фигура меняется не в лучшую сторону. И живот — одна из частей тела, которая с каждым годом радует все меньше. Причем и у мужчин, и у женщин.

Чтобы уменьшить объем талии и добавить мышцам упругости, необходимо применить комплексный подход, в который входят тренировки пресса.

Сегодня рассмотрим, какие упражнения для живота после 50 лет женщине подойдут больше всего, и как их правильно комбинировать.

Два вида рекомендованных упражнений

Известно две группы движений, с помощью которых можно влиять на объем живота. Это аэробные упражнения, они же кардио, и анаэробные, то есть силовые.

И те, и другие необходимо обязательно использовать при работе на похудение, ведь каждая решает разные, но равнозначно важные задачи.

Силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений в первую очередь повышает мышечный тонус. Особенно они актуальны после 50 лет, так как с годами развивается саркопения – возрастная потеря мышечной массы тела.

Этот процесс запускается в организме уже в 30-35 лет. При этом потери мышц составляют 1% в год от общей массы тела. А в 50-60 лет это явление начинает ускорятся и мышечная атрофия составляет уже 2-3% в год.

Саркопения медленно, но уверенно снижает качество повседневной жизни.

Чтобы избежать ее негативного воздействия, нужно поддерживать свои мышцы регулярной физической активностью. И выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

В силу ряда физиологических причин (беременность, роды, саркопения, снижение тонуса мышц и связок) у возрастных женщин наблюдается не только увеличение объема талии, но и обвисание живота.

Чтобы решить эту проблему, нужно в первую очередь уменьшить процент жира (о том, как это сделать, узнаете ниже).

Также важно повысить тонус мышц пресса. И для этого мы выбрали самые подходящие силовые движения:

1. Скручивания лежа на полу

Здесь поясница постоянно прижата к полу, что позволяет снять косвенную нагрузку со спины.

2. Скручивания на фитболе

Разнообразные упражнения с фитболом (не только для пресса) — незаменимый элемент программы тренировок.

С помощью этого простого инвентаря можно укрепить мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора. Это происходит благодаря постоянной необходимости удерживать равновесие.

Помимо укрепления пресса, это будет хорошей профилактикой болезней позвоночника.

3. Подъем коленей к груди сидя

Упражнение для среднего уровня подготовки, но если есть проблемы с поясницей, оно может создавать дискомфорт в позвоночнике.

4. Подъем ног или коленей в упоре

Благодаря фиксации поясницы о спинку тренажера, выполнять это движение могут даже люди с проблемной спиной ( а после 50 это очень частое явление).

5. Планка на локтях или на прямых руках
6. Вакуум

Выполняется из любого удобного исходного положения — сидя, стоя, лежа.

Параметры силовой нагрузки для мышц живота при похудении:

• Частота тренировок пресса – 2-3 раза в неделю

При высоком уровне тренированности и хорошей переносимости нагрузок можно увеличить количество тренировок до 4-6 в неделю

• Количество рабочих подходов в одном упражнении – 2-4
• Диапазон повторений – 15-30 раз за один подход
• Паузы отдыха между подходами – 1 минута и меньше (с ростом уровня подготовки паузы уменьшаются)

Кардиоупражнения

Силовые упражнения будут повышать тонус мышц, но вот чтобы уменьшить процент подкожного жира, в том числе и в области живота, нужно кое–что другое. А именно — регулярное выполнение длительной и низкоинтенсивной аэробной нагрузки, то есть кардио.

Женщинам после 50 лет следует более тщательно подбирать аэробные упражнения.

Лучшими выбрать плавание, ходьбу и велосипед. Если говорить о выполнении кардио на тренажерах, то это ходьба на беговой дорожке, велотренажер и орбитрек (эллипсоид).

Данные виды аэробных упражнений подходят для похудения после 50 лет. Это объясняется тем, что их можно выполнять даже с большим количеством сопутствующих заболеваний.

Например, при наличии грыж, протрузий и проблем с суставами. При варикозе хорошим вариантом будет горизонтальный велотренажер со спинкой.

А вот чего категорически нельзя делать, так это бегать, выполнять прыжковые упражнения или работать на гребном тренажере.

Конечно бег и прыжки — это одни из самых энергоемких упражнений, которые способствуют быстрому похудению. Вот только в обоих случаях в момент движения различают фазу полета (тело в воздухе, без опоры на землю) и фазу приземления, с последующим микроударом об землю.

“Ударная волна” проходит по всем суставам. В повышенной зоне риска оказываются голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Естественно, после 50 лет подобной травмирующей нагрузки нужно избегать.

Что касается гребли, то это очень энергозатратное аэробное упражнение (сжигается около 1000 килокалорий за час тренировки), у которого есть один существенный минус — она выполняется “через спину” и сильно напрягает поясничный отдел позвоночника.

Это движение противопоказано людям с заболеваниями позвоночника. А среди женщин за 50 проблемы с этой частью тела есть практически у каждой.

Параметры тренировочной нагрузки для кардио следующие:

• Частота тренировок – 3 раза в неделю

Только при хорошей переносимости нагрузок можно постепенно увеличивать количество кардио до 4-6.

• Продолжительность одного занятия – не больше 40-60 минут
• Интенсивность нагрузки – легкая или средняя

Традиционно интенсивность кардио определяется по зонам пульса.

Для уменьшения жировых отложений занимаются с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого значения.

О том, как подсчитать ЧСС, читайте в статье «Пульс при кардиотренировке».

Для женщин старше 50 лет при выполнении аэробных упражнений следует ориентироваться на нижние границы этой зоны. То есть любая кардиотренировка проводится на пульсе не выше 55% от максимального.

• По окончании занятия и на следующий день желательно измерять артериальное давление и пульс в состоянии покоя

Эти показатели свидетельствуют об адекватности аэробных нагрузок. А также о скорости восстановления после предыдущего занятия.

Их повышение более чем на 10 значений говорит о чрезмерной интенсивности на последнем занятии.

Роль питания для похудения после 50 лет

Похудение в 50 лет для уменьшения живота — это комплексная работа, требующая всестороннего подхода. Помимо кардио и силовых упражнений, для “осиной талии” очень важно соблюдать диету.

С помощью питания с дефицитом калорий в организме запускается процесс сжигания жира. Ну а физические упражнения лишь его ускоряют.

Кстати, в целях предотвращения возрастной саркопении, ученые рекомендуют после 50 лет повышать суточную норму белка с 0.8 грамма на 1 кг веса тела до 1,6 г.

Но чтобы сохранить общую калорийность питания без изменений (либо даже снизить), количество потребляемых углеводов и жиров пропорционально уменьшают.

В основном это касается простых (быстрых) углеводов – сахара, меда, сладких напитков. Сюда же относятся алкоголь, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Рекомендуется употреблять как можно меньше животных жиров, заменяя их растительными.

В результате получается идеальная бодибилдерская диета – с высоким уровнем потребления белковой пищи и низким содержанием “вредных” продуктов.

Главные причины появления возрастного живота

И напоследок коротко расскажем про основные причины появления живота после 50 лет:

1. Физиологическая гормональная перестройка

Уже в 40-45 лет у женщин начинает меняться гормональный фон. Выработка одних гормонов уменьшается, а производство других увеличивается.

В первую очередь это касается женского полового гормона – эстрогена. Его возрастное снижение провоцирует ускоренное накопление жира. Причем в определенных местах – на животе, бедрах, ягодицах.

2. Замедление обмена веществ

Примерно с 25 лет в организме человека начинает замедлятся метаболизм. Обычно на 10% каждые 10 лет. К 50 годам мы уже имеем снижение скорости обмена веществ на 25%. Это означает повышение склонноси к накоплению подкожного жира.

Можно ли бороться с подобным возрастным явлением? Ученые однозначно утверждают, что да!

Самый действенный способ – это регулярная физическая активность. И здесь мы опять возвращаемся к необходимости кардио и силовых тренировок.

3. Малоподвижный образ жизни

Гиподинамия — это обратная сторона замедления обмена веществ. Чем старше человек, тем меньше у него двигательной активности.

Это ускоряет возрастное замедление метаболизма, что провоцирует быстрые темпы накопления жира. Ну а чем больше жировая масса тела, тем меньше повседневная физическая активность человека. Все, круг замкнулся.

4. Хронические болезни и вредные привычки в питании

С годами появляется множество хронических заболеваний, которые влияют на обмен веществ.

Болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной железы, эндокринные заболевания — все это влияет на ускоренное накопление жира.

Но если с болезнями бороться с каждым прожитым годом все сложнее, то от вредных вкусовых привычек надо избавляться. Пристрастие к сладкому, мучному, алкоголю и многим другим “гастрономическим радостям жизни” не проходит бесследно, а откладывается на животе.

5. Генетическая предрасположенность

Наверное, единственная причина, с которой практически невозможно бороться — это генетическая предрасположенность к накоплению жира в области талии.

В этой ситуации можно только стараться максимально сдерживать увеличение жировой прослойки на животе, применяя комплекс мер на постоянной основе.

Заключение

Возрастное увеличение объема талии у женщин — это проблема, у которой есть множеством причин. Поэтому “убрать” живот женщинам “за 50” только с помощью упражнений на пресс не удастся.

Положительных результатов можно добиться при комплексном подходе к данному вопросу.

Соблюдайте низкокалорийную диету, ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а также регулярно практикуйте кардио и силовые упражнения для пресса. И тогда ваш живот будет выглядеть подтянуто, вопреки возрасту!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшая программа похудения для женщин старше 50 лет

Какая лучшая программа похудения для женщин старше 50 лет? Несмотря на то, что вам могут говорить непрекращающиеся рекламные ролики и реклама в социальных сетях, это не чудодейственное лекарство или причудливая диета!

Существует множество способов похудеть после 50 лет, но правильный выбор зависит от ваших целей, образа жизни и предпочтений.

Лучшая программа по снижению веса для женщин старше 50 лет — это то, что вам действительно понравится и вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени.

Это образ жизни, а не быстрое решение!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как найти лучшую программу похудения для женщин старше 50 лет, сбросить вес, сохранить его на всю жизнь и получить мускулистое, подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали!

A Посмотрите некоторые распространенные стратегии снижения веса (и их эффективность)

Подсчет калорий

Подсчет калорий для снижения веса часто бывает эффективным и хорошей начальной стратегией похудения.

Но этот подход не для всех, так как он может быть утомительным и отнимать много времени.

Если вы хотите попробовать подсчет калорий для похудения, рассмотрите возможность использования веб-сайта или приложения для подсчета калорий, например:

• Fatsecret
• MyFitnessPal
• Потеряй это!
• MyPlate

Стремитесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, или просто потребляйте 1200–1500 калорий в день для снижения веса у женщин старше 50 лет.

Фактическая потребность в калориях для похудения зависит от вашего размера, целей по снижению веса и уровня физической активности.

Подсчет макросов

Подсчет макроэлементов, или макронутриентов, — это еще один метод, используемый некоторыми людьми, сидящими на диете, чтобы сбросить лишние килограммы.

Макронутриенты – это углеводы, белки и пищевые жиры.

Подсчет макроэлементов включает учет граммов макронутриентов, а не калорий.

Для снижения веса у женщин потребляйте около 45 % калорий из углеводов, 25–30 % из белков и 25–30 % из калорий из пищевых жиров.

Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Если вы женщина старше 50 лет, которой для похудения требуется 1200 калорий в день, стремитесь к следующему количеству макронутриентов:

• 135 г углеводов
• 75-90 г белка
• 33-40 г жира

Здоровые продукты, содержащие около 15 граммов углеводов на порцию, включают цельнозерновые продукты, фрукты, молоко, сладкий картофель, фасоль, горох и другие бобовые.

Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, помидоры, огурцы, сладкий перец и брокколи, обычно содержат около 5 граммов углеводов в каждой порции на 1 чашку.

Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов, которые следует исключить из своего рациона, являются сладости, сладкие напитки, белый хлеб, белый рис, выпечка и другие продукты с высокой степенью переработки.

Питательные продукты, богатые белком, включают курицу-гриль, рыбу, морепродукты, яйца, обезжиренный греческий йогурт, обезжиренный сыр, тофу и сейтан.

Не забывайте есть авокадо, масла, орехи, семечки, ореховое масло, оливки и другие питательные жиры!

Как и в случае с подсчетом калорий, подсчет макросов для похудения часто является эффективной стратегией, но может отнимать много времени и подходит не всем.

Программы только упражнений

Вам не обязательно сидеть на диете, чтобы сбросить вес, если вы значительно увеличиваете свой ежедневный расход энергии с помощью упражнений и других форм физической активности.

Суть в том, что если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в день, и создаете дефицит в 500-1000 калорий, вы должны похудеть!

Исследования показывают, что сжигание дополнительных 400-600 калорий в день с помощью сердечно-сосудистых упражнений может привести к значительной потере веса без диеты.

Кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, езду на велосипеде, греблю, подъем по лестнице, плавание и занятия спортом.

Но чтобы сжечь дополнительные 500 калорий, многие женщины старше 50 лет должны тренироваться по 45-60 минут в день, и не все могут выкроить столько времени в плотном графике.

Многие женщины добиваются успеха в снижении веса, сочетая низкокалорийные планы питания с регулярными аэробными и силовыми тренировками, а также вырабатывая дополнительные привычки здорового образа жизни.

Интервальное голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание является еще одной эффективной стратегией снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Этот метод предполагает отказ от еды в течение определенного периода времени в течение дня и может включать:

• Прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день
• Потребление 500-800 калорий в день 2-3 дня в неделю
• Голодание в течение всего дня 1-2 дня в неделю
• Соблюдение низкокалорийной диеты (1000-1200 калорий) через день
• Пропуск определенных приемов пищи
• Употребление пищи только один раз в день

Существует множество форм прерывистого голодания, и некоторые из них более строгие, чем другие.

Свободные варианты голодания обычно безопаснее и эффективнее для долгосрочной потери веса, поскольку жесткое ограничение калорий может привести к усталости, тошноте, головным болям, головокружению, трудностям с концентрацией внимания и другим неприятным симптомам.

Программы под медицинским наблюдением

Программы снижения веса под медицинским наблюдением могут помочь вам сбросить до 5 фунтов в неделю, потребляя всего 500-800 калорий в день.

Но эти очень низкокалорийные диеты (VLCD) могут вызывать побочные эффекты, такие как:

• Дефицит питательных веществ
• Усталость
• Тренировки для женщин: полное руководство Слабость
• Выпадение волос
• Камни в желчном пузыре
• Головные боли
• Тошнота
• Проблемы с концентрацией внимания

Ваш врач будет наблюдать за вами во время приема VLCD, чтобы помочь предотвратить дефицит питательных веществ, следить за вашим здоровьем, проверять уровень гормонов и контролировать побочные эффекты VLCD.

Эти диеты могут быть полезными, если у вас высокий риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечная недостаточность.

Сокращение калорий

Вам не нужно считать калории, чтобы сократить калории для похудения.

Просто исключите из своего рациона определенные продукты и напитки (что составляет 500–1000 калорий в день), чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Например, отказ от двух бокалов красного вина и одного батончика в день убирает из вашего рациона около 500 калорий.

Это простое изменение диеты поможет вам сбрасывать около 1 фунта каждую неделю!

Отказ от одного чизбургера из фаст-фуда ИЛИ одного большого заказа картофеля фри также поможет сократить потребление на 500–600 калорий.

Ограничение групп продуктов питания

Некоторые подходы к снижению веса ограничивают определенные макроэлементы, особенно углеводы или пищевые жиры.

Примеры включают диеты с низким содержанием углеводов, такие как диеты Аткинса и Зоны, диеты с низким содержанием жиров и кетогенные планы питания (с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров).

Небольшое снижение количества углеводов или жиров часто является эффективной стратегией снижения веса, но строгое ограничение макронутриентов или групп продуктов может истощить вашу энергию, вызвать дефицит питательных веществ или привести к другим нежелательным побочным эффектам.

Хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты для похудения для женщин старше 50 лет, как правило, лучше всего!

Официальные программы по снижению веса

Организованные программы по снижению веса, такие как Fit Mother 30X (FM30X), помогли многим женщинам старше 50 лет сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

FM30X доказал свою эффективность, подтвержден исследованиями и специально разработан для женщин в возрасте 35 лет и старше.

Даже если вы знаете, как правильно питаться для похудения, вам помогут рекомендации и мотивационная поддержка, которые помогут вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Организованные программы снижения веса предлагают множество других преимуществ, которые оптимизируют здоровье, хорошее самочувствие и потерю веса!

Итак, какая программа похудения лучше всего подходит для женщин старше 50 лет?

Если вы ищете лучшую программу по снижению веса для женщин старше 50 лет, вам нужна официальная программа по снижению веса, разработанная специально для ВАС!

Преимущества участия в официальной программе по снижению веса безграничны, если вы выберете правильный план.

Мотивационная поддержка

Сохранять мотивацию во время похудения — это полдела, так как чувство разочарования часто мешает вам продолжать свою программу.

В рамках проекта Fit Mother Project вы получите по электронной почте коучинговую поддержку от экспертов в области здравоохранения, которые помогут вам на пути к более здоровой жизни!

Исследования показывают, что тренировки по здоровому образу жизни действительно являются эффективной стратегией снижения веса, а FM30X помог тысячам занятых мам сбросить лишний вес и почувствовать себя лучше.

Вы также получите доступ к закрытой группе в социальной сети Fit Mom для дополнительной мотивационной поддержки и советов для достижения успеха от женщин в процессе похудения или тех, кто достиг своего целевого веса!

Вам не будет казаться, что вы путешествуете в одиночестве, когда вас окружают люди, которые поддерживают вас на этом пути.

Вопросы и ответы экспертов Доступ

Во время вашего путешествия по снижению веса после 50 лет у вас, вероятно, будут возникать некоторые вопросы на протяжении всего процесса.

Когда вы зарегистрируетесь в FM30X, вы будете получать регулярные сеансы вопросов и ответов с экспертами в области здравоохранения, чтобы быстро получать ответы, которые вам нужны.

Это повысит ваши шансы на успешное похудение и качество всего опыта!

Индивидуальные планы питания, меню и рецепты

Планирование питательных блюд и меню для похудения является обязательным для женщин старше 50 лет. или найти здоровые рецепты.

В проекте Fit Mother Project доступ к простым планам питания, спискам покупок и питательным (вкусным) рецептам всегда у вас под рукой!

FM30X предлагает все необходимое для достижения тела вашей мечты, чтобы вы могли проводить больше времени с семьей и наслаждаться жизнью в полной мере, не анализируя и не задумываясь о своей диете.

Планирование питания FM30X включает разделение тарелки на секции и наполнение ее правильными питательными продуктами в рекомендуемых порциях.

Например, вы заполняете половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четвертую тарелки питательной белковой пищей, а оставшуюся четверть каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами (такими как цельнозерновые или крахмалистые овощи). ).

Добавляйте полезные жиры и пейте много воды, кофе или несладкого зеленого чая!

Устойчивое развитие

Многочисленные причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, но не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Философия проекта Fit Mother Project заключается в поддержании здорового питания и образа жизни, которые будут устойчивыми на неопределенный срок.

FM30X — это здоровая, хорошо сбалансированная диета, которая поддерживает высокий уровень энергии и способствует снижению веса безопасным, но эффективным темпом.

Вы можете использовать принципы проекта Fit Mother Project даже после того, как достигли желаемого веса!

Ежедневные жиросжигающие тренировки

Наличие доступа к жиросжигающим тренировкам — половина успеха, если ваша цель — похудеть.

Точное знание того, когда и как тренироваться для получения реальных результатов, требует времени и исследований.

Вот почему FM30X разрабатывает ежедневные жиросжигающие тренировки специально для вас, когда вы регистрируетесь!

Вам не придется покупать дорогой и трудоемкий абонемент в тренажерный зал, так как тренировки на FM30X можно выполнять дома всего за 30-45 минут!

Вы можете выполнять упражнения FM30X не выходя из дома в удобное для вас время!

Еженедельные информационные бюллетени

Узнать о питании, физических упражнениях и других привычках здорового образа жизни, необходимых для успешной потери веса, никогда не было так просто в рамках проекта Fit Mother Project.

Это потому, что когда вы станете частью сообщества FMP, вы будете получать еженедельные информационные бюллетени, наполненные информацией, необходимой для того, чтобы оставаться в курсе о профилактике заболеваний и последних достижениях в области питания и фитнеса!

Просто прочитывайте материал каждую неделю, если хотите узнать больше!

Экономия времени

Есть одна общая черта у мам всех возрастов: они ведут продуктивную и занятую жизнь.

FM30X экономит ваше время и деньги. Именно поэтому так много женщин за 50 оставляют восторженные отзывы о программе!

Это план, специально разработанный для занятых мам с целью экономии времени.

Планы питания FM30X просты в соблюдении, и многие жиросжигающие тренировки FMP занимают всего 30 минут в день.

Вы оцените преимущества похудения, не жертвуя временем с семьей.

Философия, подкрепленная исследованиями

Лучшая программа по снижению веса для женщин старше 50 лет — это программа с подтвержденным успехом, подкрепленная исследованиями.

FM30X был разработан доктором Энтони Бальдуцци, NMD, врачом-натуропатом, который использовал последние исследования для разработки программ Fit Mother Project и Fit Father Project.

Он один из экспертов в области здравоохранения, который поможет вам добиться успеха на пути к похудению!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучшей программе похудения для женщин старше 50 лет.

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
• Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
• Доказательная база.
  Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на привычках питания жителей Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственных способностей (2).

Одно исследование также связало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по натрию варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты MIND и кулинарной книгой» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение веса, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.