Принципы пп для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

Содержание

Что такое правильное питание для похудения: основные принципы и здоровый рацион

Большинство людей, желающих избавиться от лишних килограммов, часто путают понятие «сбалансированное питание» с диетой. Если диета основывается на постоянных ограничениях и скудном выборе еды, то сбалансированное питание отличается соблюдением нормы потребляемых калорий посредством потребления различных продуктов.

Принципы правильного питания для похудения

Следование определённым правилам – нетрудная задача для тех людей, которые обладают самодисциплиной и умеют быстро привыкать к чему-то новому.

В сбалансированном питании есть пять основных правил:

1. Соблюдение калорийности потребляемой пищи. Согласно различным исследованиям диетологов суточная норма в зависимости от особенностей организма и ежедневной физической активности составляет от 1300 до 4000 калорий. В случае ожирения от этого значения отнимается около 400 калорий, а при занятиях спортом, наоборот, увеличивается.

2. Регулярность в приёме пищи. Важно питаться не менее пяти раз в сутки – завтрак, обед и ужин, а также два перерыва между ними. Это позволит организму не испытывать чувство голода.

3. Разнообразие в питании. При сбалансированном питании можно питаться чем угодно, за исключением сладкого и жареного.

4. Соблюдение водного баланса. Вода является составляющей процессов обмена в организме, ускоряет метаболизм и уменьшает уровень жира.

5. Полный отказ от алкогольных напитков. Большая часть напитков, которые содержат спирт, являются высококалорийными и сильно увеличивают аппетит.

6. Планирование приготовления пищи. Для поддержания сбалансированного питания важно составить письменный план, в котором будут прописаны блюда на полную неделю.

А если на приготовление еды дома катастрофически не хватает времени, можно воспользоватья популярными в наше время сервисами доставки еды. Например, специалисты JustFood подготовили для Вас сбалансированное меню из самых полезных и аппетитных блюд!

Как можно быстро похудеть при помощи сбалансированного питания?

Людям, которые планируют перейти на сбалансированное питание, важно понимать, что это не временная мера, а полезная привычка и образ жизни. В этом и состоит главная особенность правильного питания для поддержания стройной фигуры и здорового состояния организма. Существует четыре основных варианта, содержащих минимальное количество ограничений:

1. Японский – полный отказ от сладкой и жирной пищи, мучной продукции, соли и алкоголя. Основным блюдом является белый диетический рис.

2. Китайский – ежедневный рацион питания состоит из морских продуктов, зелёного чая, риса и овощей.

3. Белковый – в основу заложено использование постного масла, рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров, цитрусовые фрукты и овощи без крахмала.

4. Магги – основу представляют химические взаимодействия. Меню наполнено большим количеством цитрусовых фруктов, куриных яиц и свежих овощей.

5. Гречневый – рацион состоит из каши, простого гарнира, а также супа, в основе которого лежит крупа.

Правильное питание – это не мера на определённый промежуток времени, а целый образ жизни. Без понимания этого принципа и формирования полезных привычек в области питания невозможно будет добиться достойных результатов и красивой фигуры.

Диета пп: принципы правильного питания для похудения, что это такое означает, как перейти, похудеть и не срываться, основы и советы, меню на неделю

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;

не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения.
Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Другие принципы ПП для похудения:

на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;

убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;

купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка.

В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня.
Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож.

Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Каша овсяная	Запеканка творожная с манкой	Бутерброд из зернового хлеба и мяса, помидор	Гречневая каша с яйцом	Сырники печеные или жареные без масла	Каша пшенная с тыквой	Суп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтрак	Тыква запеченная	Грейпфрут	Печеное яблоко с медом	Апельсин	Фруктовое пюре	Яблоко	Кабачковые оладьи
Обед	Тушеная капуста с курицей, 2 помидора	Щи с фасолью, миска свежего салата	Запеченные кабачки, зелень	Уха с любой крупой, ломтик зернового хлеба	Кремовый суп с грибами	Рыбный суп с овощами	Кремовый суп с брокколи и сливками
Полдник	Творог с орехами	Ряженка, зерновая булочка	Творожный пудинг	Кефир, ломтик хлеба или галетное печенье	Смузи из зелени и огурца	Йогурт, 4 шт. чернослива	Томатный или другой овощной сок с мякотью
Ужин	Рыба паровая, салат огуречный	Омлет с помидором	Запеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленью	Котлеты из мяса, салат из помидоров	Омлет с морепродуктами, миска зелени	Тыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке)	Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

3 основных принципа похудения — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

сравнить продукты

Образование

В моей последней статье я говорил о способах оптимизировать вашу способность набирать вес, сводя к минимуму набор жира. Как бы это ни было важно, дело в том, что потребление калорий и употребление большого количества калорий в значительной степени позволит вам набрать те цифры, которые необходимы для максимального набора веса. Ключ в том, чтобы свести к минимуму жировые отложения, и если все сделано правильно, вы настроите себя на хороший период, чтобы сбросить вес. У вас много калорий, и вам, вероятно, надоело есть всю пищу, необходимую для роста. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: если у вас мало еды, вы не потратили время на получение калорий, а ваши гормоны повышены, вам не следует даже думать о диете, независимо от того, как вы выглядите. Вскоре я напишу здесь статью о ловушках долгосрочной диеты, но просто знайте, что это опасно для вашего тела, разрушит много мышц и оставит вас в очень нездоровом состоянии.

ПОСЛЕДНИЕ: 5 лучших способов похудеть в это межсезонье

Когда дело доходит до диеты, следует помнить о нескольких ключевых принципах, которые могут значительно помочь вам достичь идеальной фазы похудения. Это потребление белка, снижение калорийности/скорость похудения и тренировки/кардио. Речь не идет о том, чтобы похудеть как можно быстрее. И для силового спортсмена это не диета в течение длительного периода времени. Вы хотите входить и выходить, потому что конечная цель — сила.

Строительным элементом мышц, независимо от того, пытаетесь ли вы их нарастить или сохранить, всегда будет белок. Существует множество исследований, показывающих, сколько белка нам нужно потреблять, и оно постоянно менялось, но для спортсменов рекомендуемое количество составляет от 1,3 до 1,8 г на кг в день, а если вы более объемный блок тренировки, он может достигать 1,8-2,0 г на кг. Об этом говорится в статье Стюарта Филлипса под названием « Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации».

Эти рекомендации различаются, когда у вас профицит и дефицит. Когда вы начинаете сбрасывать вес, вы хотите, чтобы ваш белок был выше по нескольким причинам. 1) Это самая термогенная пища, которую ваше тело расщепляет, а это означает, что она сжигает наибольшее количество калорий из всех макросов, необходимых вашему телу для ее переваривания. 2) Это самый насыщающий макрос, поэтому вы можете оставаться сытым в течение более длительных периодов времени, что действительно полезно, когда вы сидите на диете. 3) Были исследования, показывающие, что перекармливание белком может улучшить состав вашего тела по сравнению с диетой, в которой меньше калорий. Это исследование было проведено Хосе Антонио и его коллегами в 2014 году: Влияние высокобелковой диеты (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.

В этом исследовании они давали одной группе мужчин 4,4 г/кг/день по сравнению с контрольной группой, которая потребляла, как и раньше, 1,8 г/кг/день. Ключевой вывод настоящего исследования заключается в том, что гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Теперь, когда у вас профицит, вы можете снизить потребление белка ближе к 1,4-1,6 г/кг/день, и это в основном потому, что углеводы экономят белок, и, как правило, когда у вас профицит, ваши углеводы выше. Моя основная рекомендация состоит в том, чтобы ваша диета составляла 1,8 г/кг массы тела.

При переходе на диету для снижения веса приемлемая скорость снижения веса составляет 1% от массы тела в неделю. Потеря веса не является целью; мы хотим нацелиться на потерю жира. Эта скорость, при условии, что белок поддерживается в пределах допустимого диапазона, позволит максимально сохранить мышечную массу во время диеты. Очень трудно нарастить мышечную массу, поэтому мы не хотим быть слишком агрессивными в нашей потере веса и жертвовать с трудом заработанными мышцами, которые у нас есть.

Авторы Garthe et al.: Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов . В этом исследовании они сравнили темп потери веса 0,7% с темпом 1,4% и обнаружили, что спортсмены, которые сделали 0,7%, набрали больше мышечной массы и увеличили силу на 1ПМ в течение этого 4- и 12-недельного плана. План действовал после того, как спортсмены сбросили вес примерно на 4%. Хорошим начальным снижением калорий для начала этапа диеты будет примерно 15% от исходного уровня, а исследования показывают, что общее снижение примерно на 40% — это то, что некоторые участники делают, чтобы стать стройнее. Так что, как спортсмены, я думаю, что начинать с 15-процентного снижения и доходить до 25-30% было бы идеально, чтобы сохранить силу как можно выше.

Последнее, о чем стоит поговорить, это понимание важности силовых тренировок во время диеты. Основная цель диеты с точки зрения силы и мышц — изо всех сил стараться поддерживать силу и сохранить как можно больше мышц. Это достигается с помощью тренировок, в которых основное внимание уделяется основным движущим силам гипертрофии, а вершиной этой пищевой цепи является мышечное напряжение. Количество напряжения, которое вы можете приложить к мышце, заставит стимул адаптироваться и сохраниться. Идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке и тренировках, чтобы стать сильнее, наряду с добавлением высокоповторной метаболитной тренировки в конце тренировки. Вы не должны переходить в фазу исключительно кардиотренировок или фазу сверхвысоких повторений, чтобы «тонизировать и сократить мышцы». Когда дело доходит до кардио, вы хотите сосредоточиться на медленном прогрессе и не делать его настолько высоким, чтобы это мешало вашей способности тренироваться. Эффект интерференции реален и может играть огромную роль в истощении мышц во время диеты, поэтому держите кардиотренировки подальше от тренировок и используйте систематический подход. Не начинайте с 60 минут в день на степпере. Другой акцент должен быть сделан на том, чтобы оставаться активным и постоянно повышать свой уровень NEAT. Если это сделано правильно, и если вы много тренируетесь, вам может не понадобиться добавлять кардио. NEAT — это термогенез активности без упражнений, который просто означает, насколько вы активны вне упражнений. Вы можете отслеживать это, наблюдая за своими шагами и следя за тем, чтобы каждый раз вы подсчитывали количество шагов, которое прогрессирует в соответствии с диетой.

Если вы сосредоточитесь на этих трех вещах, я обещаю вам успех в вашей диете. Всегда имейте в виду, что вы в первую очередь силовой спортсмен, поэтому не позволяйте диете сбить вас с пути, который препятствует вашей способности выступать. Если это так, вытащите вилку из розетки и следуйте моим стратегиям набора веса, чтобы систематически набирать вес.

10 принципов интуитивного питания

1. Откажитесь от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают вам ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Злитесь на диетическую культуру, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы снова набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы одной маленькой надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания могут скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Утоляйте чувство голода

Обеспечьте свое тело достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете спровоцировать первобытное влечение к перееданию. Как только вы достигаете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного, сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Научившись уважать этот первый биологический сигнал, вы закладываете основу для восстановления доверия к себе и к еде.

3. Помириться с едой

Заключить перемирие; остановите пищевую драку! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть ту или иную пищу, это может привести к сильному чувству лишения, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, в переедание. Когда вы, наконец, «отдаетесь» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что это обычно приводит к перееданию на Тайной вечере и непреодолимому чувству вины.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Громко прокричите нет мыслям в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», потому что едите минимальное количество калорий, или «плохой», потому что съели кусок шоколадного торта. Пищевая полиция следит за необоснованными правилами, которые создала диетическая культура. Полицейский участок находится глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и вызывающие чувство вины обвинения. Изгнание продовольственной полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Японцы обладают мудростью сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. Стремясь соблюдать культуру питания, мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе еды. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы получаете, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Предоставив себе этот опыт, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что вы съели «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы почтить свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы комфортно сыты. Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни. У каждого свой триггер, и у каждого свое умиротворение. Еда не исправит ни одно из этих чувств. Это может утешить на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется иметь дело с источником эмоций.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический план. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не рассчитывает реалистично втиснуться в шестой размер, столь же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в отношении того, кто вы есть. Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критичны к размеру или форме своего тела. Все тела достойны достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте о военных учениях. Просто проявите активность и почувствуйте разницу. Сместите свое внимание на ощущения от движения тела, а не на эффект сжигания калорий от упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки, например, на приливе сил, это может иметь значение между вставанием с постели для быстрой утренней прогулки или включением будильника.

10. Позаботьтесь о своем здоровье — мягкое питание

Выбирайте продукты, которые не только заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах, но и улучшают ваше самочувствие.