Принцип пп для похудения: принципы пп для снижения веса

6 основных принципов снижения веса

Не все подходят к вопросу о похудении правильно: это комплексный процесс, построенный на соблюдении режима питания и регулярных физических нагрузках. Диеты обеспечивают быстрый, но кратковременный эффект – килограммы с большой вероятностью снова вернуться. Тогда каковы основы снижения веса? 

В процессе похудения голоданием проблему не решить. Даже если первые «отвесы» легкие и быстрые, вес с такой же скоростью набирается обратно при переходе к привычному режиму питания. Правильный темп – не более 2 килограммов в месяц. Основной момент в грамотно построенном процессе похудения – это правильное питание. В чем же его основные принципы?

Питайтесь равномерно в течение дня

Три основных приема пиши и полдник — схема, популярная в советское время, снова отвоевывает права. Ешьте примерно в одно и то же время порции объемом около 350 — 400 мл, но главное — равномерно в течение дня. Так организм будет «знать», что его обязательно покормят, и избежит стрессовых перегрузок, а, значит, не будет копить запасы на голодный день.

Считайте калории, особенно на начальном этапе похудения

Похудение происходит только тогда, когда потребляете вы калорий меньше, чем тратите. Это основная догма. Подсчет белков, жиров и углеводов на начальных этапах, если вы совсем не ориентируетесь в «весе» продуктов, тоже условие из необходимых. Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо около 1800 ккал в день, мужскому – порядка 2 500, а, значит, все калории сверх этих цифр могут превратиться в лишние килограммы. Тут главное помнить, что калории калориям рознь, и использовать приложения для подсчета калорийности с холодной головой — только в качестве общей информации.

Не исключайте жиры из рациона

Обезжиренные продукты (молоко, творог) подвергаются колоссальной обработке, во время которой их полезные свойства утрачиваются, а добавляются крахмал и сахар (это необходимо для придания им нужной консистенции и консервации). Такие продукты с трудом перевариваются, еще больше напрягая и без того перестраивающуюся пищеварительную систему. Тема вреда обезжиренных продуктов хорошо описана в книге Сэлли Фэллон «Питание: мудрые традиции предков». Основная идея: жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – они замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувства голода, служат транспортом для важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, К). Кроме того, жиры в питании необходимы для преобразования каротина в витамин А, всасывания минеральных веществ и множества других процессов. Поэтому так называемые безжировые диеты негативно скажутся на обмене веществ.

Завтрак – основа рациона

У большинства он проходит под фразой «быстро выпью чай и все». Результат такого отношения к утреннему приему пищи – лишний вес. Почему? Регулярный пропуск завтрака причина того, что вы перестаете чувствовать голод после пробуждения. Это, в свою очередь, приводит к перееданию за обедом и ужином.

Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов (каша из овсянки, гречи, ячневой крупы и т. д.), белков (постные сорта мяса, яйца, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).

Избавьтесь от пищевого «мусора»

Мы — то, что мы едим, поэтому не засоряйте свой организм ненужными, пустыми калориями: исключите из рациона чипсы, сухарики, попкорн, фастфуд, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, спиртное, выпечку из пшеничной муки (замените ее на цельнозерновую), все острое, маринованное и жареное. И не забывайте в день выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа. Чаи и супы – не в счет. При похудении образуется много токсичных веществ, и для их переработки и вывода из организма печени необходимо достаточное количество воды.

Научитесь готовить «правильную» пищу

Все блюда старайтесь варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Главное – не жарить в масле. Разнообразьте меню – во избежание пищевых срывов.

Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин — отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями — их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить.

Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов».

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте здесь.

9 Основные принципы похудения

[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляются новые причудливые продукты или таблетки, обещающие чудесные результаты по снижению веса. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам сбросить вес; следуя некоторым проверенным временем принципам похудения. Интересно, что вы обнаружите, что большинство этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить план по снижению веса.

9 Основных принципов похудения

1. Сосредоточьтесь на том, почему

Когда дело доходит до потери веса, у всех нас есть свои внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько килограммов. Эти причины могут включать в себя великолепный внешний вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность играть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане по снижению веса, вы должны найти свою причину.

Хотя у вас может быть несколько причин, я обнаружил, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех вещей, которые заставляют вас худеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных. Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь поставленных целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут трудные дни, дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины поможет вам успешно пережить эти дни. Храните свою причину номер один там, где вы можете легко сослаться на нее, например, на своем телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый важный принцип. Если у вас нет веских веских причин, побуждающих вас похудеть, вам будет трудно пережить дни, когда вы захотите сдаться и вернуться к вредным привычкам в еде.

2. Будьте реалистом

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет со странными правилами и ограничениями, и какое-то время они могли работать. Однако похудеть и удержать его — это совсем другая история. По сути, план диеты, который работает для вас, будет тем, которого вы готовы придерживаться в течение длительного времени. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила для своей диеты. Если какая-то диета настолько далека от вашего текущего образа жизни, что вы не можете представить себе ее соблюдение, вы, вероятно, этого не сделаете.

В дополнение к программе диеты, которой вы можете придерживаться, вы также должны реалистично оценивать количество веса, которое вы планируете терять каждую неделю. Ставьте реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение ваших целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, вы с меньшей вероятностью упадете из вагона.

3. Измеряйте успех несколькими способами

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — измерять успех только одним способом — для большинства людей это только использование весов. Вот проблема только с использованием масштаба:

• вес колеблется каждый день, что означает, взвешиваетесь ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
• упражнения могут нарастить мышечную массу, которая заменит жир, что не приведет к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сравните их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто также занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не прогрессируете. Прежде чем приступить к диете, сделайте замеры тела. Измерьте свои плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем проводите измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, ориентируйтесь на свою одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в настоящее время очень узкие или не подходят вам по размеру, и измеряйте прогресс по любому изменению посадки этого предмета одежды. Как только вы удобно влезете в предмет одежды, найдите новый предмет одежды для сравнения. Легко разочароваться и уйти, когда вы не видите, что стрелка на весах движется, но второстепенный способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте морального мышления

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они набрали несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не снижаются, несмотря на то, что они «хорошие». ” Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы. Помните, похудение — это не война между добром и злом. Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы едите больше, чем сжигаете, вы все равно не похудеете.

Забудьте о мышлении о вещах с точки зрения добра или зла. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы решите принимать более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем иметь что-то, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого подумайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не запрещена, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения в качестве дополнительного инструмента

Хотя диета является более важным фактором в уравнении потери веса, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Упражнения вырабатывают эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы саботируете потерю веса «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим тренировок. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают силовые тренировки. В то время как кардио важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы активируете и наращиваете мышечную массу, что поможет вам ежедневно сжигать больше жира.

6. Вода в объятиях

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не нужно пить калории, и это правда. Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличивать индекс массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете процессу похудения. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале, вы должны отказаться от всех своих диетических напитков, особенно с аспартамом, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), то убедитесь, что вы пьете воду в первую очередь. Правильное увлажнение системы является ключевым элементом, позволяющим телу «самоочищаться» и избавляться от нежелательного веса. Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте полуфабрикатов

Есть причина, по которой не существует диетических программ, которые советуют вам есть Twinkies или пить газированные напитки. Практически каждая диетическая программа фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды, за исключением того, что они не всегда являются хорошими удобствами. Если вы действительно хотите увидеть долгосрочные результаты, важно питаться как можно более естественным образом, то есть не содержащими ГМО овощами и фруктами, а также источниками белка, которые не наполнены антибиотиками и предпочтительно выращены на пастбищах.

Обработанные пищевые продукты каким-то образом изменяются во время приготовления, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и/или более ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахара и добавки. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно, и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно изменить ешьте на здоровье. И это обычно потому, что еда — не единственное, что нужно изменить. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недосыпание — все это может привести к тому, что вы сорветесь с диеты.

Чтобы успешно похудеть, вам необходимо выявить триггеры нездорового питания. В прошлом, когда вы выпадали из своей программы, что случалось, что вызывало у вас тягу к плохой еде? Это был напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жажда углеводов, потому что вы не выспались? После того, как вы определили, что заставляет вас возвращаться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если из-за стресса вы плохо едите, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, физические упражнения (я слышал, что занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, заведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления триггеров неправильного выбора в еде, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точной записи о приеме пищи и физических упражнениях может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.

9. Постоянство — ключ к успеху

Если пять дней в неделю вы питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные отказываетесь от диеты, вам будет сложно добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — быть последовательным. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны последовательно работать над их достижением каждый день. Некоторым людям планирование читмила раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Думаете, вы последовательны, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с ежемесячным календарем. Ставьте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмурые лица в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны на самом деле.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Заключительные мысли.

Конечно, причудливые диеты могут быть хороши для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в своих целях по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не придет в одночасье, но он может и произойдет. В то время как еда играет важную роль в потере веса, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, заставляющих вас вернуться к старым привычкам, будут двумя из самых больших факторов успеха. Эти два принципа вместе с несколькими другими не только помогут вам достичь целей по снижению веса, но и гарантируют, что вы сохраните свой новый вес!

Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук

Доктор Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

6 принципов упражнений, которые НЕОБХОДИМЫ для похудения

Есть много причин, по которым кто-то может начать заниматься фитнесом: общее здоровье, удовольствие, наращивание силы, развитие выносливости, скоростные тренировки, улучшение спортивных результатов, потеря жира и многое другое. . Достижение одних целей в фитнесе сложнее, чем других. Улучшение спортивных результатов, увеличение скорости и развитие силы являются одними из наиболее сложных целей в фитнесе. Каких фитнес-целей легче достичь? Общее оздоровление, повышение выносливости и потеря жира. Да все верно! ПОТЕРЯ ЖИРА — одна из самых простых целей в области фитнеса, потому что мы знаем, что работает. Что удерживает людей на пути к похудению, так это неэффективное поведение при выполнении упражнений. Теперь давайте погрузимся и определим, как получить максимальную отдачу от затраченных средств при тренировках, признавая при этом распространенные ловушки, которые приведут к отсутствию прогресса.

‍

ПРИНЦИП № 1: Постоянство  

Результаты сжигания жира сильно зависят от постоянства упражнений. Так что будьте последовательны, никаких ЕСЛИ, И или НО. Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься спортом от 3 до 6 дней в неделю. Я стараюсь не заставлять людей тренироваться более 5 дней в неделю, потому что тренироваться более 5 дней в неделю сложно поддерживать. Итак, сколько дней в неделю вам подходит? Ну, это зависит от того, сколько дней в неделю вы можете с комфортом заниматься спортом. Если вы говорите себе: «Я думаю, что могу заниматься 4 дня в неделю». Тогда вам нужно заниматься 3 дня в неделю. Почему? Потому что хороший фитнес-тренер хочет услышать: «Я знаю, что могу тренироваться 3 дня в неделю». Опять же, последовательность создает результаты; если вы слишком растянетесь и пропустите один день упражнений, это приведет к непоследовательному поведению. Когда поведение становится непоследовательным, оно, скорее всего, деградирует до такой степени, что поведение больше не существует. Другими факторами, влияющими на количество дней, в течение которых человек должен тренироваться в неделю, чтобы похудеть, являются качество программы упражнений и то, какие упражнения выполняются. Мы коснемся этих факторов позже.

‍

ПРИНЦИП № 2: Силовые тренировки вместо кардио

При постоянных переменных интенсивности и продолжительности 1 час силовых тренировок приведет к большей потере жира, чем 1 час кардио. Да, я знаю, что на ежегодном медицинском осмотре врач рекомендует вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения для вашего здоровья. Хотя ваш семейный врач обладает высокой квалификацией и образованием, он не является физиологом. Проще говоря, ваш семейный врач не обязательно понимает тонкости того, как организм реагирует на физические упражнения, и именно поэтому у нас есть физиологи. Есть несколько причин, по которым силовые тренировки превосходят сердечно-сосудистые.

‍

Силовые тренировки приводят к усилению мышечной активности. Вообще говоря, у нас есть три разных типа мышечных волокон: Тип I, Тип IIa, Тип IIx. В среднем 50% мышечных волокон в организме человека относятся к типу I. Волокна типа I — это наши мышечные волокна, обеспечивающие выносливость, и они отвечают за большую часть ненапряженных движений, которые мы выполняем в течение дня. Они также являются мышечными волокнами, которые мы используем при выполнении кардиоупражнений, потому что они не утомляются, как волокна типа IIa и типа IIx. Проблема с выполнением только сердечно-сосудистых упражнений заключается в том, что волокна типа IIa и типа IIx быстро утомляются, и их активность прекращается, а это означает, что они не способствуют сжиганию калорий. Поэтому при выполнении кардио вы используете только половину мышечных волокон для сжигания энергии, что приводит к меньшей потере веса.

‍

Мышечные волокна типа II, используемые в силовых тренировках, крупнее и менее энергоэффективны, чем волокна типа I, поэтому им требуется большее количество энергии для поддержания активности. Это приводит к тому, что вы сжигаете больше калорий. Силовые тренировки, такие как сгибание рук с гантелями, вызывают активацию всех трех типов мышечных волокон, поэтому почти 100% ваших мышечных волокон будут активно сжигать энергию. Вы бы предпочли, чтобы 50% ваших мышечных волокон сжигали энергию в течение 30 минут или 75-100% ваших мышечных волокон сжигали энергию в течение 30 минут? Если вашей целью является потеря жира, ответ, безусловно, 75-100%, поэтому выполняйте силовые тренировки.

Еще одно преимущество силовых тренировок для сжигания жира заключается в том, что для восстановления после силовых тренировок требуется больше энергии, чем для кардиотренировок. Поддержание здоровья и целостности мышечных волокон требует, чтобы организм брал белки, расщеплял их на аминокислоты, а затем снова превращал их в белки для структуры мышечного волокна. Когда ваше тело должно выполнить это упражнение для большего количества мышечных волокон, как это происходит при силовых тренировках, вы сжигаете больше калорий и теряете больше жира.

ПРИНЦИП №3: Держитесь подальше от машин!

Тренажеры обычно неэффективны для сжигания жира по двум основным причинам. Во-первых, они не поощряют движения всего тела. Большинство тренажеров предназначены для изолирующих упражнений, то есть они работают только с мышцами вокруг одного или двух суставов. Когда целью является сжигание жира, крайне важно выбрать упражнения, которые задействуют как можно больше мышц тела.

Во-вторых, машины, как правило, позволяют двигаться только по фиксированному пути; из-за этого тело не должно работать так усердно, чтобы оставаться стабильным. Например, когда плечо выжимает гантель над головой, гантель может свободно двигаться в любом направлении. Таким образом, чтобы гарантировать, что гантель не упадет, атлет должен держать ее в устойчивом положении. Способность удерживать гантель в стабильном положении во время жима от плеч требует сотни рефлексов за доли секунды, а основные мышцы должны оставаться активными. Увеличенная активация кора и рефлекторная активность в конечном итоге приведут к тому, что атлет будет сжигать значительно больше калорий и наращивать значительно большую силу.

ПРИНЦИП № 4: Выбирайте упражнения, которые работают для всего тела

Возможно, вы заметили здесь тенденцию, но главной целью является выполнение упражнений, которые задействуют больше мышц по всему телу. Активация большего количества мышц сжигает больше калорий и делает вас сильнее. Поэтому крайне важно выбирать упражнения, которые считаются упражнениями для всего тела. Этот принцип прост. Вы бы предпочли проработать только бицепс сгибанием на бицепс? Или проработать бицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую, трапециевидную, ромбовидные мышцы, мышцы живота и многое другое с помощью подтягиваний?

‍

Вот несколько примеров хороших и плохих упражнений для сжигания жира:

Хорошо: планки

Плохо: тренажер для приседаний

‍

Хорошо: приседание кубок

Плохо: Машина для расширения ног

‍

Хорошо: стоящая военная пресса

Плохое: сидячие плечи.0004

‍

Хорошо: Burpees

Bad: Machine Machine

‍

Хорошо: Фермерское перенос

Плохое: тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы ваше тело адаптировалось, поэтому не делайте его слишком легким. Оцените сложность упражнения, которое вы выполняете, по шкале от 0 до 10. Ноль — это вообще не сложно. 1-3 — низкая сложность, 4-6 — средняя сложность, 7-9сложна, а 10 максимально сложна (больше не могу. …..остановить!). Лучшей точкой для тренировки будет сложность 6-8/10. Если сложность меньше 6/10, увеличьте вес, количество повторений или время задержки. Если сложность выше 8/10, уменьшите вес, количество повторений или время задержки. Работай усердно и работай с умом!

‍

ПРИНЦИП № 6: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Вы только что завершили 40-минутную силовую тренировку (именно это я бы рекомендовал). Теперь пришло время для кардио, но не просто кардио. Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки. Сядьте на велосипед, эллиптический тренажер, беговую дорожку или гребной тренажер. Пришло время закончить тренировку 15-20-минутной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Часть этой сердечно-сосудистой тренировки будет высокой интенсивности, а другая часть тренировки будет низкой интенсивности. Часть низкой интенсивности известна как интервал восстановления. Чередуйте короткий интервал высокой интенсивности и более длинный интервал восстановления в течение 15-20 минут. Я рекомендую, чтобы интервал восстановления был в 3–5 раз длиннее, чем интервал высокой интенсивности. Другими словами, ваше соотношение HIIT составляет 1:3-5. Например: 

• От 30 секунд высокой интенсивности до 1,5 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:3)
• От 60 секунд высокой интенсивности до 4 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:4)
• От 60 секунд высокой интенсивности до 5 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:5) 

‍

Чем ближе ваше соотношение HIIT, тем сложнее оно будет и тем больше пользы вы получите. Первый пример выше самый сложный. Как теперь установить интенсивность интервалов и узнать, насколько интенсивно вы работаете в течение каждого интервала?

• Вариант 1: Используйте шкалу сложности от 0 до 10 (также известную как RPE или шкала уровня воспринимаемой нагрузки). Для интервала высокой интенсивности используйте сложность 8-9/10, а для интервала восстановления низкой интенсивности используйте 5-7/10. Сохраняйте разницу в два пункта между интервалом высокой интенсивности и интервалом восстановления.

• Вариант 2. Используйте частоту сердечных сокращений в качестве показателя интенсивности. Сначала оцените максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле: 220 — Возраст = предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. Затем для интервала низкой интенсивности умножьте расчетную максимальную частоту сердечных сокращений на 0,60 или 0,70. Для интервала высокой интенсивности умножьте расчетную максимальную частоту сердечных сокращений на 0,80 или 0,9.0. 

‍

Пример для 45-летнего человека: 220 — 45 = 175 расчетная максимальная ЧСС

Интервал низкой интенсивности: 175 x 0,60 = 105 ЧСС (тренировка с этой ЧСС во время интервала)

Интервал высокой интенсивности: 175 x 0,90 = 157,5 ЧСС (упражнения с этой ЧСС во время интервала)

‍

Что делает ВИИТ и как она поможет вам похудеть? Интервальная тренировка высокой интенсивности приводит к увеличению периода восстановления после завершения тренировки. Ваше тело будет потреблять дополнительный кислород в течение 2 часов после выполнения HIIT. Это явление известно как EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. В течение этого периода ваше тело будет продолжать сжигать калории, восстанавливаясь после тренировки. Многие исследования показывают, что люди, которые занимаются HIIT, также сжигают больше калорий во сне.

‍

Заключительные мысли: 

Теперь вы знаете ключевые правила упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. Я предлагаю всем проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы безопасно выполнять эти упражнения. Наконец, изменить способ ведения дел может быть сложно, но это намного лучше, чем крутить колеса. Примите изменения в своей программе упражнений, чтобы вы могли принять изменения в своем теле.

‍

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, основаны на мнении автора, если не указано иное, и не должны восприниматься как личный медицинский совет. Предоставленная информация предназначена для того, чтобы помочь читателям принять собственное обоснованное решение о здоровье и благополучии.

ДРУГИЕ БЛОГИ АВТОРА

6 принципов упражнений, НЕОБХОДИМЫХ для потери жира , скоростные тренировки, повышение спортивных результатов, потеря жира и многое другое. Достижение одних целей в фитнесе сложнее, чем других. Улучшение спортивных результатов, увеличение скорости и развитие силы являются одними из наиболее сложных целей в фитнесе.

Могу ли я узнать, как исправить головокружение на YouTube?

Короткий ответ может быть, но это, вероятно, будет далеко. Многие люди, испытывающие головокружение, обратились к YouTube, чтобы вылечить свое состояние после того, как увидели маневр полукувырка, разработанный доктором Кэрол Фостер, на основных новостных каналах. Этот маневр используется для лечения одного типа головокружения, известного как задний каналолитиаз ДППГ.