Правильный завтрак для похудения меню на каждый день: продукты и лучшие рецепты с фото

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

• Зачем нужно завтракать при похудении?
• Полезный завтрак для похудения – какой он?
• Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?
• Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?
• Что не является полезным завтраком при правильном питании?
• Пример правильного завтрака: меню на каждый день
• 5 рецептов завтрака для похудения

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели	Пример завтрака
Понедельник	Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник	Овсянка с фруктами или ягодами
Среда	Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг	Сырники со сметаной
Пятница	Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота	Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье	Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Главные принципы правильного завтрака для эффективного похудения: советы врача

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

В завтраке главное — это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтобы откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы оказать стимулирующее воздействие на пищеварение.

Итак, базовая часть завтрака — сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала). Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок. К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента — яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.

В завтраке полезны и жиры — лучше, если это будет растительное масло или качественное сливочное. Также необходимо много фруктов или овощей — сделайте салат или нарезку.

Если вы физически не можете заставить себя завтракать — первое время ешьте фрукты и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать — это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай — эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе — они пользы не принесут.

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Поговорим об этих мифах подробнее:

• цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
• йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
• мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины, а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
• говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке — только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
• существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы, так как они калорийны. Мнение Passion.ru: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.

Что можно съесть?

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:

• овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе,
• лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
• творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
• паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
• гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак — это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть. 17 ноября 2022 г. помочь вам сохранить энергию, держать голод в страхе и похудеть. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и не набирают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и здоровья).

Здоровый и сбалансированный завтрак должен содержать белок, сложные углеводы, клетчатку и полезный жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми и зарядились энергией на весь день.

Если вам интересно, что есть на завтрак, чтобы похудеть, не ищите дальше. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, которые можно есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас (и получите идеи о других суперполезных продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с помощью этого списка из 10 здоровых повседневных суперпродуктов). ).

5 лучших продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

мюсли с малиной

1. Малина

Чашка малины содержит колоссальные 8 граммов клетчатки (это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же количество в одной чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению. В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.

Овсянка с протеином и арахисовым маслом

2. Овсянка

Помогает ли овсянка похудеть? Конечно может! Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, исследование 2016 года показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не достигает такого высокого уровня. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

5 советов по приготовлению завтраков с чистым питанием

3. Йогурт

В недавнем отчете, опубликованном в New England Journal of Medicine , показано, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая пять основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.

Белок естественным образом насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они потерял примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовал себя менее голодным, чем те, кто принимал углеводный коктейль. Белок, в том числе сывороточный белок, содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.

Сэкономьте калории и сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.

Рулетики с арахисовым маслом и бананом

4. Арахисовое масло

Орехи также богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытыми и способствуют снижению веса. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ. Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира. И хотя орехи и ореховое масло высококалорийны, 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.

Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.

Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 72 калории. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.

И хотя яичный белок поможет вам сэкономить калории, вы также потеряете половину белка (около 3 граммов содержится в желтке), что делает яйца отличным выбором для завтрака. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и антиоксиданты, защищающие глаза — лютеин и зеаксантин.

Желтки являются важным источником пищевого холестерина. Но более поздние научные данные свидетельствуют о том, что пищевой холестерин не вреден по своей природе для здоровья сердца, и исследователи считают, что употребление одного цельного яйца каждый день нормально для большинства людей.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Продукты — ешьте это, а не то

Один из лучших способов похудеть и начать день с правильной ноги — съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что колоссальные 96 процентов из них завтракали почти каждый день. Но это не только люди в хорошей форме, которые следят за тем, чтобы завтрак был частью их распорядка дня, это также люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не набрать вес, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого более 25 лет собирались данные о том, как люди теряют вес и удерживают его.

Итак, теперь, когда мы знаем, что завтрак важен — хотите вы похудеть или нет — но что именно входит в здоровый завтрак для похудения? Мы составили список самых полезных продуктов для завтрака, которые заслуживают места в вашем утреннем приеме пищи, а также рецепты завтраков, в которых вы можете их использовать.0003

Идеи здорового завтрака

После того, как вы запастись лучшими продуктами для здорового завтрака, которые мы перечисляем ниже, вам нужно превратить их в еду! Для этого у нас есть основной список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простые рецепты завтрака. Но для вдохновения — быстро — дайте волю своему творчеству с помощью этих идей завтрака для похудения, которые включают как минимум два полезных продукта для завтрака:

• Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
• Овсянка, яблоки, арахисовое масло, семена льна
• Яйца по-юго-западному, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
• Тост из лосося, паста из греческого йогурта, помидоры, огурец, хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Фарш из индейки и яичный фарш со сладким картофелем
• Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
• Тост с миндальным маслом и бананами
• Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сырный пирог с заварным кремом
• Протеиновый кофе
• Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
• Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучший завтрак начинается со здоровой пищи. Эти продукты являются основой — если хотите, строительными блоками — для еды, которая задаст тон всему вашему дню.

Эти полезные продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием вредных жиров, клетчаткой и низким содержанием калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы вы всегда могли сослаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания утверждает, что завтрак с высоким содержанием белка не только улучшит здоровье мышц и поможет похудеть, но также оставит чувство сытости и помощь в регуляции уровня глюкозы. Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавляйте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего питательного батончика, добавляйте его в смесь для блинов — варианты поистине безграничны.

Хотите захватить ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и омега-3 полезных жиров, содержащихся в лососе, обеспечит вам чувство сытости и заряд энергии на все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хааз, RDN. «Я люблю копченый лосось и раздавленный авокадо на цельнозерновых тостах или разогреваю остатки жареного лосося и овощей для быстрого начала дня с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемого на ферме сорта, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше о советах по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая жиросжигающий холин», — говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, CDN, CDE. Холин, который также содержится в постном мясе, морепродуктах и ​​листовой капусте, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло богато белком, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирами», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что люди, которые едят орехи, с меньшей вероятностью набирают лишний вес, чем те, кто их избегает, вероятно, потому, что они помогают вам чувствовать себя более сытым и дольше». Чтобы пожинать плоды за завтраком, МакКиттрик предлагает намазать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавить столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу белка, подумайте о том, чтобы добавить к яйцам фарш из индейки (вместе с луком, сладким перцем и грибами). Сочетание довольно вкусное и несколько неожиданное, что делает его идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: мясо является основным источником омега-3 жирных кислот DHA, которые улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток, согласно исследованию, опубликованному 9.

0025 Границы нейробиологии старения.

Shutterstock

Протеин, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами, увеличивающими талию, настоящее вещество состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жира. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем коктейле. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеального баланса полезных жиров, белков и углеводов для пополнения запасов гликогена и стимулирования роста мышц без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Протеин, на ½ чашки: 7 г

Содержащиеся в фасоли растворимые волокна — мощные средства для борьбы с жиром на животе — не только насытят вас на несколько часов, но и помогут похудеть. Исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшали количество жира на животе участников исследования на 3,7% в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в юго-западном стиле с начинкой из черной фасоли, сальсы и немолочного сыра.

Белок, на 4 унции: 19 г

Курица может и не быть вашим обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда утром йогурт или яйца просто не помогут», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я беру остатки ужина, который часто содержит много богатых клетчаткой овощей и утоляющих голод нежирных белков. Это идеальное сочетание питательных веществ поддерживает меня сытой и энергичной в течение нескольких часов», — говорит она. И для списка самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Protein, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат натрия и нитрит для защиты мяса от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием вызывающих рак химических веществ, называемых нитрозамины. Было показано, что нитрат натрия мешает естественной способности организма перерабатывать сахар. По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы придерживаетесь правильного выбора, бекон может быть полезной частью вашего утреннего приема пищи. Иди с канадцем.

Shutterstock

Сахар, на 1/4 плода: 0,33 г
Клетчатка, на 1/4 плода: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудения на планете — содержит почти 20 витаминов и минералов. в каждой порции, говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают брюшной жир. Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленый плод, чтобы приготовить тосты с авокадо или запечь яйцо в половинке авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры вредны.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

«Шпинат содержит мало калорий, но много клетчатки, которая помогает насытиться». говорит Тори Армул, MS, RD, LD, зарегистрированный диетолог. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Кроме того, это один из наших суперпродуктов, который полезнее капусты. Используйте его, чтобы увеличить плотность питательных веществ в омлетах, смузи и бутербродах с яйцом.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 5 г

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. . Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г

Начать день с приготовленных или сырых овощей — это отличный способ убедиться, что вы получаете здоровую дозу трудноусвояемых питательных веществ, говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с жареным нежирным сыром, такие овощи, как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми в течение напряженных утренних часов. «, — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свою утреннюю еду, и на то есть веская причина: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также может помочь чтобы способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 0,8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц . Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному

Питание и метаболизм,  витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего лишь четверть чашки нарезанного сладкого перца — примерно столько же вы добавите в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и могут помочь вам сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их для приготовления пюре из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые варианты этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей. Оно очень сытное, что помогает контролировать аппетит и порции в течение дня», — говорит она.

Сахар, на 1/2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1,25 г тучные крысы. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что у крыс, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, наблюдалось уменьшение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой». Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни имеет глубокую способность изменять экспрессию генов жира.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов для завтрака, без сомнения. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но и содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов С и К», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, природными химическими веществами, которые способствуют снижению веса и останавливают образование жира. Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разомните их на тостах с арахисовым маслом или ешьте ими в чистом виде.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г

Думайте о грейпфруте (один из лучших фруктов для похудения) в качестве закуски на завтрак. «Даже если вы больше ничего не меняли в своем рационе, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патрисия Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что, когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. это тоже 90 процентов воды, поэтому она наполняет вас, поэтому вы едите меньше, — объясняет Бэннан.

Сахара, на фрукт: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы не только суперзвезды, когда речь идет о калии, но они также содержат клетчатку и воду», — говорит Элиза Зиед. , МС, РДН, КДН. Она предлагает бросить ломтики желтых фруктов в несладкую овсянку. Намазывание ломтиков небольшим количеством орехового масла — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний фрукт: 4,4 г

Яблоки — один из самых лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к взрыванию жир на животе. Положите в сумку яблоко вместе с питательным батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой, богатый питательными веществами завтрак на ходу. Вот почему клетчатка считается продуктом № 1, который нужно есть каждый день, чтобы похудеть навсегда.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белков на чашку, приготовленных: 6 г
Сахара на чашку, приготовленных: 1,1 г

Полезные углеводы до существуют. Это, конечно, если ваши углеводы с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для питания организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахара на чашку: 6 г , который помогает сохранять желудок сытым и довольным через несколько часов после еды. Поскольку стандартные овсяные хлопья готовятся дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем делать большую партию в начале недели, а затем разделить ее на отдельные порции. Затем все, что вам нужно сделать, это поставить его в микроволновую печь и есть как есть — воду добавлять не нужно.

Shutterstock

Белки, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жиры, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса и разбрызгивать их. зерновой тост — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять к своим ломтикам толченый авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших продуктов для завтрака! «Полезные жиры в авокадо и лососе питают сердце, а клетчатка и белок помогают утолить чувство голода», — объясняет Мур.

Белков на чашку в приготовленном виде: 8 г
Клетчатки на чашку в приготовленном виде: 5,2 г
Жира на чашку в приготовленном виде: 3,5 г еда для завтрака, употребление которой утром может помочь правильно начать выходной день. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощами, которые сжигают накопленный жир) и посыпать тмином. В качестве альтернативы, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан приготовленной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите в течение ночи в банке Мейсона или закрытой миске. Утром добавьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это потрясающий способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Чтобы найти альтернативу киноа злакам с таким же содержанием белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белок на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г , слойки без глютена — более питательный выбор, чем та марка, о которой вы, вероятно, думаете. Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчатку, которой не хватает этим питательным хлопьям, гарантируя, что вы останетесь сытыми до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом на вашей кухне, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Всего одна столовая ложка этих сверхэффективных семян содержит около 3 граммов клетчатки, наполняющей живот, всего за 55 калорий. Не говоря уже о том, что льняное семя является самым богатым растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет. По словам МакКиттрика, они станут долгожданной хрустящей добавкой к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. Этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий, объясняет она. Добавляйте семена чиа в утреннюю овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих функций, а не все три. Зиед любит добавлять их в холодные миску с хлопьями, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает еде вкус и текстуру», — отмечает Зид. Порция в одну унцию (около семи орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и для некоторых может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы сделать освежающий свежий сок для завтрака. Если вам не нравится приготовление сока, добавьте корень имбиря в рецепты смузи, блинов, кексов или овсянки.

Корица не только имеет прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица может помочь предотвратить накопление жира на животе. «Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя может помочь при высоком уровне сахара в крови и артериальном давлении», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается со смузи и домашними блинчиками.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отпуском и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой насыщенного жира со средней длиной цепи, которая легче преобразуется в энергию, чем другие виды жира, что в конечном итоге способствует снижению веса. Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи каждый день уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания яичной сковороды или добавления чайной или двух чайных ложек в смузи.

Shutterstock

Пиперин, сильнодействующее соединение, придающее черному перцу его характерную остроту и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом. А исследование, опубликованное в Индийском журнале фармакологии , показало, что соединение может также обладать способностью блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, которая приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна: вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете первое и самое важное решение дня о том, что пить.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли, и легко понять, почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, ускоряя сжигание калорий и чувство сытости, а также сохраняя сухую мышечную массу. Но если вашей целью является плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти легкие и вкусные коктейли для простого и полезного завтрака для похудения.

Shutterstock

Мы открыли самое эффективное средство для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего несколько копеек в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота и стресса, и его можно делать дома. на работе или где удобно. Было проведено множество исследований, чтобы задокументировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. А самый мощный из всех катехинов, соединение под названием галлат эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования связывают этот антиоксидант со снижением веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что употребление простой воды может быть менее чем стимулирующим, но есть забавные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.