Правильное меню для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Меню правильного питания для похудения

Залог похудения – отсутствие голода. Именно так. Организм не даст нам долго голодать и заставить все же склониться к тому, что диеты – это зло. После этого начнется пора переедания, или, скорее, откармливания, ну, и еще более усугубленные проблемы с лишним весом.

Худеть можно, питаясь нормально каждый день, без разных крайностей, коими и являются диеты, вернее то, что большинство людей подразумевает под этим термином. Для похудения всего лишь нужно подобрать меню правильного, ежедневного питания, основанного на балансе полезных продуктов.

Первое правило составления меню для похудения и ежедневного питания – чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратит организм.

Второе правило меню здорового питания для похудения – смотрите не на калории, а на питательную ценность. То есть, не на то, у чего больше калорийность – у «спортивного» батончика или у порции рыбы, а на то, сколько там полезных белков, углеводов и жиров. Именно соблюдая это правило, вы избавитесь от постоянно мучающего худеющих, чувства голода.

Белки

Составление меню сбалансированного питания для похудения мы начнем с белков. Во-первых, каждый основной прием пищи должен содержать в себе немного белка, если же вы активно занимаетесь спортом, даже перекусы должны быть с белком.

Хорошие белки:

• нежирные сорта мяса;
• курица, индейка;
• кролик;
• яйца;
• молочные продукты с низкой жирностью;
• сыры с жирностью до 25%.

Порция белка на вашей тарелке (мяса или рыбы) должна быть соразмерна вашей ладони «без пальцев».

Углеводы

Большинство женщин никак не могут похудеть, потому что не умеют выбрать правильные углеводы. «Медленные» углеводы насыщают нас надолго, при этом, не повышая уровень сахара в крови и не побуждая к продолжению трапезы. Углеводы должны присутствовать в нашем меню в завтраках и обедах, для того чтобы вечером мы не испытывали звериного голода.

Хорошие углеводы:

• гречка, овес, не шлифованный рис, пшено;
• изделия из муки грубого помола;
• хлеб из цельного зерна, ржаной муки;
• ржаные и гречневые хлебцы без дрожжей и сахара;
• пита;
• печеный картофель.

Жиры

С жирами в нашем рационе все как никогда просто – ваша норма 2 ст.л. любого (желательно хорошего!) растительного масла или же 30 г орехов.

Хорошие жиры:

• оливковое, льняное масло;
• масло зародышей пшеницы, виноградных косточек;
• миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, лесной орех.

Клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка — это то, благодаря чему наш кишечник функционирует. Вы можете провести эксперимент и отказаться от клетчатки всего на пару дней – запоры вам обеспечены.

Поэтому, на пищевых волокнах не экономим. В день нужно потреблять 400 г овощей и 300 г фруктов. О сладких «вредных» фруктах (бананы, инжир, виноград) скажем, что их следует потреблять «поштучно», а не на вес, и до 14-00.

Отказываемся

Да, до этого тоже дошло, ведь данный раздел – самый неприятный для наших глаз.

Если вы хотите худеть без диет, просто комфортно, но здорово, питаясь, нужно забыть о существовании следующих продуктов:

• полуфабрикаты, копчености;
• пирожки, чебуреки, беляши;
• сладости длительного хранения, а также выпечка с жирными кремами;
• орешки, чипсы, попкорн;
• пища быстрого приготовления – не только фаст-фуд, но и растворимое пюре, лапша и супы из брикетов.

Подводим итоги

Итак, примерное меню питания для похудения должно выглядеть следующим образом:

• завтрак – гречневая каша, кофе с молоком, 1 фрукт;
• перекус – 2 фрукта, 1 стакан кефира;
• обед – печеный картофель, рыба, овощной салат с 1 ст.л. растительного масла;
• перекус – тертая морковь с маслинами;
• ужин – куриное филе, брокколи, 1 ст. апельсинового сока.

Конечно, это меню не сильно радует глаз. Но вы можете исправить ситуацию – раз в неделю разрешайте себе есть что-то очень вами любимое, что, естественно, отсутствует в нашем меню.

 

Правильное меню на неделю для похудения, Москва.

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2785

User Rating: 0 / 5

Всем известное правило: чтобы похудеть, необходимо правильно питаться.

Диета правильного питания была создана на фоне других, как щадящих, так и ужесточенных. Большинство из них  наносит непоправимый вред здоровью, сопровождаясь стрессом для организма. Кроме того, неправильные диеты способствуют скорому возвращению еще недавно скинутых килограммов. 

Правильное питание направлено на обеспечение организма нужными питательными веществами и микроэлементами. Соблюдая основные принципы можно достичь высоких результатов в процессе похудения.

Грамотно подобранный рацион

Каждый человек потребляет различное количество пищи. Кто-то отдает предпочтение фаст-фуду, кто-то сидит на сладостях. Каждому из нас необходимо определенное число белков, жиров и углеводов в день. Современные пищевые продукты, аппетитно манящие с полок магазинов, богаты углеводами и жирами. Помимо этого, они содержат добавки, которые вызывают стимуляцию аппетита. Бесконтрольный прием пищи приводит к образованию жировых отложений, избавиться от которых задача непростая. Если следовать правилам, можно забыть о лишнем весе.

Но не будем забывать о пользе физических нагрузок и тренировок.

Похудеть таким образом вполне возможно. Для этого необходимо задуматься о своем суточном рационе.

Существует два варианта:

• Потреблять меньше калорий, питаться в соответствии с суточной калорийной нормой
• Увеличить физические нагрузки, заняться спортом

 

Система не предусматривает резкое ограничение в порциях. Если Вы будете соблюдать правила и грамотно рассчитывать калории, сможете избавиться от 5 лишних кг в месяц.

 

Несколько рекомендаций для тех, кто планирует меню на неделю:

• Составьте отдельный перечень продуктов и распределите их на каждый день
• Завтрак лучше не пропускать, сделайте его сбалансированным и сытным
• На ужин отдавайте предпочтение блюдам, богатым белком. Это может быть творог или вареная куриная грудка
• Обязательно учитывайте перекусы между основными приемами пищи
• Включите в рацион фрукты, сухофрукты и орешки
• Фиксируйте свою физическую активность
• Не ограничивайте себя в жидкости, пейте чистую воду, чаи
• Кофе лучше пить в первой половине дня

 

Какая польза от правильной пищи

Абсолютно да! Такой рацион поможет поддерживать и даже восстанавливать здоровье. И речь сейчас не только о красивой фигуре. ЖКТ скажет «спасибо» за сбалансированное ежедневное питание. Вы обеспечиваете организм полезными витаминами и минералами, не создавая препятствий при этом развитию красивого тела.

Правильное меню на неделю для похудения

Что исключаем:

• Изделия полуфабрикаты
• Вкусные гамбургеры и хот-доги вместе с остальными «фаст-фудами»
• Газировку
• Магазинные сладости
• Колбасы
• Консервы
• Чипсы
• Жареное

 

Категорически запрещается есть продукты, в составе которых глутамат и заменители сахара. Употребление соли также лучше ограничить.

 

Предпочтение нужно отдавать блюдам, приготовленным:

• На пару
• Отваренные
• Тушеные
• Запеченные

Обязательный пункт – включение в рацион свежих овощей и фруктов. Помните и о том, что в организм должно поступать на 1 кг массы тела 1 г белка ежедневно.    

 

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Рисовая каша, сваренная на воде (можно добавить сливочное масло не более одной чайной ложки), яблоко. Также допускается кофе с исключением сахара
• Тост, яйцо отваренное вкрутую, один огурец
• Запеченная рыба (хек, минтай), овощной салат (пекинская капуста, огурец, горошек), заправленный оливковым маслом
• Нежирный творог, яблоко, зеленый чай без сахара
• Тушеные овощи и запеченное филе курицы

Вторник

• Бутерброд (отрубной хлеб и твердый сыр), банан, кофе без сахара
• Низкопроцентный творог (можно добавить ложку меда)
• Куриный бульон, овощной салат (допускается лимонный сок)
• Фрукты (например, яблоко и киви), зеленый чай
• Отварная куриная грудка, свежий огурец

Среда

• Омлет на пару с зеленью, банан, чай
• Отварное яйцо, стакан кефира
• Тушеные овощи с рисом
• Творожная запеканка (с добавлением любых фруктов, творог нежирный), зеленый чай
• Отварные креветки, овощи (помидор, перец, огурец)

Четверг

• Овсянка на молоке (выбирайте ниже %), немного ягод
• Натуральный йогурт без сахара (можно заменить медом), кофе
• Запеченный картофель с грибами и куриным филе
• Салат овощной со сметаной (до 15 процентов жирности)
• Запеченный хек, овощи

Пятница

• Картофельное пюре, отварное вкрутую яйцо, помидор
• Два яблока, зеленый чай без сахара
• Грибной суп, тост с добавлением сыра
• Запеканка (творог, изюм)
• Запеченная в духовке рыба, морская капуста

Суббота

• Ячневая каша, зеленый чай.
• Фрукты
• Мясо и овощи на пару
• Стакан кефира, банан
• Нежирный творог без сахара, запеченные яблоки

Воскресенье

• Овощной салат, тост с сыром
• Банан, яблоко
• Отварная куриная грудка, тушеные овощи
• Отварной лосось, стакан сока
• Рыбная котлета на пару, бурый рис

 

Что еще необходимо учесть:

• Уровень физической активности. Если во время рабочего дня Вы в основном сидите, лучше отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, а также ограничить употребление сливочного масла.
• Индивидуальные особенности. Если человек страдает хроническим гастритом, обязательно включите в ежедневный рацион первые блюда, на завтрак отлично подойдут молочные каши на нежирном молоке.
• Очень важно после приема пищи ощущать сытость, а не переедание
• Отдавайте предпочтение свежеприготовленным блюдам, в особенности это относится к салатам

 

Как правило, меню составляется исходя из особенностей каждого человека. Строгие рамки здесь отсутствуют. Очень важно полноценно принимать пищу и исключать вредные продукты. Каждый, кто самостоятельно составляет меню на неделю, должен выбирать основные и дополнительные блюда по вкусу. Существует масса бюджетных вариантов меню на неделю. Исходя из собственных возможностей и желаний, можно дополнять меню, вносить корректировки, расширять круг продуктов, не выходя за пределы калорийности.    

Сколько длится диета

Четких сроков нет. Перейдя с хаотичного питания на слаженную систему, Вы должны понимать, то такой принцип является естественным и подходит для любого организма. Если Вы уже достигли желаемого веса, избавились от лишних кг, не рекомендуется возвращаться к прежнему стилю питания. Научившись грамотно питаться, употреблять здоровую пищу, Вам уже не захочется возвращаться к фаст-фуду. 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Я пробовала все диеты, чтобы похудеть — вот что получилось обычный медицинский несколько лет назад.

Мое кровяное давление и уровень холестерина были опасно повышены, даже при максимальных дозах лекарств. Все признаки указывали на то, что, когда мне за 60, я иду по пути, по которому идет слишком много мужчин в моей семье. Один из моих дедов умер молодым от болезни сердца. Мой отец перенес первый из двух сердечных приступов в возрасте 58 лет и в конце концов умер от инсульта в 70 лет. В 64 года мой брат скончался от обширного сердечного приступа. Поскольку о большем количестве лекарств не могло быть и речи, у меня был только один вариант: похудеть — по крайней мере, на 40 фунтов.

Постепенно я располнел. Немного (в конце концов совсем немного) лишний вес меня не беспокоил. Я был сильным и активным, и рядом всегда был один парень потолще. Но в последнее время я заметил, что пеший туризм, езда на велосипеде и беговые лыжи, которые я любил, становились все труднее и менее приятными. Неуклюжий парень, смотревший на меня из зеркала, больше не соответствовал моему представлению о себе. Недавно появился мой первый внук, что дало мне еще одну по-настоящему важную причину остаться здесь. И, признаюсь, был элемент тщеславия. Я решил сделать то, чего избегал всю свою жизнь: я сел на диету.

В кроличью нору диеты

Я знал, что все шансы против меня. В 2007 году Трэйси Манн, доктор философии, психолог, изучающая пищевое поведение в Университете Миннесоты, проанализировала более 30 исследований по снижению веса — до сих пор это самый полный обзор исследований диет. Как правило, участники теряли от 5% до 10% своего веса. Но только временно. В течение двух лет 4 из 5 участников весили больше, чем изначально. Есть много причин для удручающих показателей успеха. Флаги силы воли. Вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде, и килограммы снова набираются. И кажется, что ваше тело делает все возможное, чтобы заставить вас потерпеть неудачу. Исследование, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии обнаружил, что у людей, сидящих на диете, снижен уровень лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым, и повышен уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода, причем измененные уровни сохраняются даже через год после того, как они завершили диету. их потеря веса. Тем не менее, я был полон решимости найти способ избавиться от лишних килограммов и не допустить их.

Моя первая попытка закончилась провалом. Я решил перейти на Whole30, который выбрал совершенно по неправильной причине (хотя, вероятно, по той же причине, по которой большинство людей выбирают диету): в то время это было причудой дня. Казалось, что половина людей, которых я знал, были на нем. Whole30 основан на жесткой любви, доведенной до крайности. В течение 30 дней я должен был избегать длинного списка продуктов, включая практически все молочные продукты, зерновые (даже цельные), бобовые, алкоголь и сахар или подсластители без калорий. Устранение было оперативным принципом. Если бы я съел хотя бы незначительное количество запрещенного продукта в любое время в течение этих 30 дней — кусочек сыра, глоток пино нуара, вилку макарон, — мне пришлось бы начинать все сначала в День 1. Программа такова. вариация популярных палео-диет, основанная на теории о том, что мы, современные люди, были бы стройнее и здоровее, если бы ели только то, что наши предки каменного века научились есть до изобретения сельского хозяйства: много мяса, много овощей и почти ничего другого. .

Я пережил свои 30 дней лишения, и когда я встал на весы — то, что Whole30 запрещал мне делать, пока я был на диете, — я обнаружил, что потерял 13 фунтов. Я прошел более четверти пути к своей цели.

Затем я быстро вернул все обратно.

Поэтому я решил применить свои навыки репортера в своей кампании по снижению веса. Я читал исследовательские работы и советовался с врачами, диетологами и другими экспертами, чтобы узнать, что со мной происходит и почему, и что мне делать. Больше не нужно цепляться за последнюю моду. Мое путешествие легло в основу книги.

Оказывается, моя работа в Whole30er могла иметь более серьезные последствия, чем возвращение потерянных килограммов. Лаура Кернс, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог Ochsner Health в Новом Орлеане, объяснила, что отказ от зерновых и молочных продуктов резко сократил потребление витаминов группы В, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты и ниацина, что особенно беспокоит, поскольку уровень ниацина может влиять на кровяное давление. Я также упускал из виду клетчатку и снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения, которые связаны с употреблением большого количества клетчатки. Более того, взвешивание вовсе не является запретом, оно может быть полезным. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity — одно из многих доказательств того, что люди, сидящие на диете, которые часто встают на весы, теряют больше веса, чем те, кто этого избегает. И «промахи» не являются причиной ненависти к себе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 99,9% сидящих на диете испытывают промахи, и пока вы не позволяете себе впадать в уныние, эти промахи могут стать ценным опытом, который приведет вас к успеху. Неудивительно, что U.S. News & World Report поставил Whole30 в самый низ из более чем трех десятков диет, которые оценивались по их эффективности и полезности для здоровья.

Лишение на протяжении веков

Тем не менее, когда я провалил свою первую диету, у меня было много друзей. На протяжении более двух столетий американцы были приверженцами множества мошенников, чокнутых и шарлатанов, обещающих быструю и легкую потерю веса. Многие из схем, навязанных нашей нации сторонниками гонзо-диет, сегодня кажутся почти юмористическими, если не откровенно безрассудными. В конце 1800-х Гораций Флетчер, бизнесмен из Сан-Франциско, пришел к выводу, что длительное пережевывание каждого кусочка пищи не только сделает ее приверженцев здоровее, но и фактически устранит трущобы и преступность. Флетчер постановил, что каждый кусочек нужно жевать со скоростью 100 раз в минуту и ​​проглатывать только после того, как он станет жидким и утратит вкус. Это предотвратило «гнилостное разложение» в желудке и сделало фекалии не более пахучими, чем горячее печенье. Он принес образцы собственных экскрементов, чтобы доказать это. Под лозунгом «Природа накажет тех, кто не пережевывает» флетчеризм стал международным явлением, принятым такими светилами, как Джон Д. Рокфеллер, Томас Эдисон и Франц Кафка. Светские люди устраивали обеды Флетчера, на которых они замеряли время жевания по секундомеру. Один американский сенатор предложил обучать всех американских школьников флетчеризму.

В 19 веке у Великого Пережевывателя было достаточно необычных конкурентов. Леча солдат Гражданской войны на полях сражений, Дж.Х. Солсбери, доктор медицины, утверждал, что обнаружил, что диета, состоящая только из мяса, является секретом долгой и здоровой жизни. Дневное меню включало 3 фунта ромштекса и фунт трески. Овощи были запрещены, поскольку Солсбери считал, что они вызывают болезни сердца, опухоли и другие «серьезные расстройства». Его имя сохранилось в стейках Солсбери, прославившихся в 1950-х годах замороженными обедами по телевидению. Джеймс Рэймонд Деверо, новозеландец, избрал противоположный подход в своей книге с грандиозным названием 9.0015 Еда для избавления от болезней и спасения цивилизации . Мясо было со стола. Первый прием пищи должен был состоять из овощей. Второй все фрукты. Третьи все орехи. А нью-йоркский врач Уильям Хей, доктор медицинских наук, настаивал на том, что единственный способ оставаться стройным — это никогда не есть белки и углеводы в одном приеме пищи.

В 1920-х годах всю страну охватила голливудская диета: актеры худели, питаясь грейпфрутами и ничем другим. (Написав в своей мудрой, зловеще названной книге 1935 года, Diet and Die , Карл Мальмберг, впоследствии главный исследователь Подкомитета Сената США по здравоохранению и образованию, заметил, что «нет цифр, показывающих, сколько людей буквально покончили с собой или серьезно заболели, следуя популярная голодная диета, но несомненно, что потери были тяжелыми»). день.

Диета на капустном супе стала очень популярной, несмотря на неприятный побочный эффект взрывного метеоризма. Другие уловки были откровенно токсичными. Маркетологи сигарет Lucky Strike призывали покупательниц «брать Lucky вместо сладкого». В своем бестселлере 1960-х годов «Диета пьющего человека » руководитель отдела косметики Роберт Кэмерон предложил практически неограниченное количество выпивки и жирного мяса. Мой отец сел на диету Кэмерона. Он немного похудел, но через несколько лет у него случился первый сердечный приступ.

Ранние сторонники похудения действительно продвигали некоторые менее надуманные программы, которые сохранились до наших дней, неизбежно переименованные в новые броские названия. В середине 1800-х годов Сильвестр Грэм, пресвитерианский священник (прославившийся крекерами Грэма), проповедовал евангелие безвкусной постной диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов и пресного хлеба. Он утверждал, что это имело дополнительное преимущество в снижении либидо и предотвращении мастурбации. Помимо этих сомнительных достоинств, идеи Грэма провозгласили современные веганские, вегетарианские и диеты с низким содержанием жиров, такие как идеи Американской кардиологической ассоциации, Дина Орниша, доктора медицины, и Притикина.

Уильям Бантинг, гробовщик для лондонцев из высшего сословия (включая королевскую семью) примерно в то же время, когда-то был таким толстым, что не мог нагнуться, чтобы завязать шнурки на ботинках, или, как он деликатно выразился, «обслуживать маленькие офисы». требует человечество». Он похудел и восстановил свое здоровье, делая прямо противоположное тому, что предписывал Грэм, питаясь мясом и жиром и почти не употребляя углеводов. Диеты Аткинса, Саут-Бич, палео и кето диеты восходят к известному тучному британскому распорядителю похорон.

В конце 1800-х годов Уилбур Олин Этуотер, американский химик, изучавший обмен веществ и питание, выступал за ограничение калорий для контроля веса, открывая эру ультратонких хлопушек. Хотя они избегают использования слова «калория», WW International (ранее Weight Watchers), Jenny Craig, Nutrisystem и диеты с прерывистым голоданием предназначены для ограничения потребления калорий.

Секреты стройности

Я решил протестировать несколько современных диет, чтобы посмотреть, каких из них я смогу придерживаться, — на это у меня ушло несколько лет. Я очистил. Я стал вегетарианцем, потом веганом. Я присоединился к организации Weight Watchers. Я отказался от глютена. Я попробовала диету Орниша с чрезвычайно низким содержанием жира и мяса, а также диету, в которой мясо — это просто прекрасно, например, South Beach, Atkins и палео. Но какой бы путь я ни выбрал, результаты были одинаковыми. Я похудела только для того, чтобы снова располнеть. Исследования показывают, что мой опыт был типичным. В большом долгосрочном исследовании, в котором приняли участие более 800 человек, команда под руководством Фрэнка Сакса, доктора медицинских наук, профессора профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардской школе общественного здравоохранения, обнаружила, что, в конечном счете, тип диеты не имеет значения. . Субъекты теряли, а затем снова набирали одинаковое количество веса, независимо от того, какую программу они выбрали.

Итак, я начал изучать культуры по всему миру, в которых нет традиции соблюдения диеты — где люди всего едят — и при этом стройнее и здоровее большинства американцев.

Греки придерживались своей диеты на протяжении тысячелетий, потому что средиземноморская еда – это удовольствие, а не испытание.

На балконе ее загородного дома на побережье недалеко от Афин я встретился с Антонией Трихопулу, доктором медицинских наук, главой Греческого фонда здоровья, которая тщательно исследовала средиземноморскую диету. Она подала мне обед из тушеных баклажанов и объяснила, что ключом к пользе диеты для здоровья является обильное использование оливкового масла в блюдах с овощами. Масло делает кухню сытной, а добавление большого количества трав делает ее яркой и интересной. Греки придерживались своей диеты на протяжении тысячелетий, потому что есть по-средиземноморски — это удовольствие, а не испытание. Это звучало хорошо для меня, но я задавался вопросом о других голубых зонах — культурах с поразительной худобой и долголетием — которые имеют аналогичные преимущества для здоровья.

Согласно многочисленным исследованиям, если бы я хотел жить вечно, мне следовало бы переехать в Лома-Линда, Калифорния. Значительный процент жителей небольшого города составляют адвентисты седьмого дня. Исследования показывают, что в этой группе мужчины живут в среднем на 7,3 года дольше, чем типичный калифорнийский мужчина; женщины живут на 4,4 года дольше, чем их сверстницы. Оба пользуются значительно более низким риском ожирения. И город наводнен долгожителями. По словам Гэри Фрейзера, доктора медицинских наук, выдающегося профессора Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда, главная причина заключается в том, что они едят, или, скорее, в том, что они едят.0015 не ешь . По религиозным причинам многие адвентисты придерживаются веганской диеты или лакто-ово-вегетарианской диеты, которая включает яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу или морепродукты. Те, кто ест мясо, делают это редко. Они не перекусывают между приемами пищи, не пьют и не курят, и они регулярно — но не обязательно интенсивно — занимаются физическими упражнениями. «Когда вы воспитываетесь на хорошей вегетарианской диете кем-то, кто умеет готовить, вы действительно не скучаете по мясу», — сказал мне Фрейзер. Когда я спросил, должен ли я стать адвентистом, чтобы пользоваться этими преимуществами для здоровья, он заверил меня, что если я просто буду есть, как член его церкви, я тоже смогу прожить более долгую и стройную жизнь.

Однако через Атлантику я столкнулся с другой точкой зрения на питание. Я всегда завидовал французам. Они могут есть всевозможные сыры и сочное мясо, заправленные богатыми соусами и наслаждаясь великолепными винами, и все же в стране вдвое меньше ожирения, чем в США, а вероятность умереть от болезней системы кровообращения у ее жителей на 65% меньше. Это называется «французский парадокс».

Но если посмотреть на , как они едят , а не на , что они едят , то никакого парадокса нет. В своей книге Manger («Еда»), Клод Фишлер, социолог и антрополог из Французского национального центра научных исследований, сравнивает отношение своих соотечественников и американцев к процессу еды. Две культуры едва ли могли быть более несовместимыми. Французы предпочитают качество количеству. Они ценят ритуал ужина с друзьями и любимыми. Они внимательно относятся к еде, которую потребляют, не перекусывают и не едят на бегу. Мы, жители Северной Америки, с другой стороны, привыкли к огромным порциям и рассматриваем процесс еды как нечто, что должно осуществляться максимально эффективно, будь то за рабочим столом, в метро или перед телевизором.

«Я всегда ем с удовольствием и без чувства вины.»

— Jacques Pépin

Чтобы узнать, как питаться по-французски, я навестил своего старого знакомого, шеф-повара Жака Пепена, который переехал из Франции в США в 1950-х годах. В то время как еда, которую он готовит в эти дни, была до некоторой степени американизирована, его философия в еде остается французской. «Я всегда ем с удовольствием и без чувства вины», — объяснил он. Пепен никогда в жизни не сидел на диете. «Если я переусердствую, я воздержусь от еды на день или два, но я ем то, что обычно ем. Я никогда не избегаю определенной пищи», — добавил он. Когда мы сели и вместе поели, Пепен съел всего понемногу, но воздержался от секунд. Если у него был кусок сыра Конте, это был кусочек. «Если вы едите медленнее и едите лучше, уделяя время тому, чтобы попробовать то, что кладете в рот, вы едите меньше и получаете больше удовольствия. Вы получаете удовлетворение», — сказал он. «Никогда не забуду, как моя мама, которая любила ростбиф, впервые приехала в гости. Мы повели ее в ресторан, и когда она увидела размер своего основного ребра, она чуть не упала со стула. Она подумала, что это был для всего стола из восьми человек». Вкусная еда в умеренных количествах — это то, что, по убеждению Пепена, помогает контролировать вес и общее состояние здоровья.

Ни один эксперт, с которым я разговаривал, не сказал ничего хорошего о добавленном сахаре, алкоголе или сверхпереработанных углеводах, например, в белом хлебе и макаронах. Все эти «обычные подозреваемые» могут набрать гораздо больший вес, чем можно предположить только по их калорийности. Например, сверхрафинированные углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вызывая всплеск инсулина, что приводит к накоплению большего количества калорий в жировых клетках. Они перевариваются так быстро, что мы быстро снова чувствуем голод и съедаем больше, чем нам нужно. Они зацепляют нас так же, как наркотики, вызывающие привыкание. Они снижают наш метаболизм, поэтому мы сжигаем калории медленнее. И они ослабляют силу воли, даже если мы этого не осознаем.

Когда я почти пришел к выводу, что большинство планов по снижению веса бесполезны — по крайней мере, для меня, — я обнаружил, что каким-то образом тысячи американцев добились успеха. Записи об их достижениях ведутся Национальным реестром контроля веса, более 12 000 участников которого сбросили как минимум 30 фунтов и удерживали вес в среднем в течение шести лет. Дж. Грэм Томас, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна, изучал участников, чтобы выяснить, как они это делают. Секрет в том, что их это не секрет. Кто-то ел с низким содержанием жира, кто-то с низким содержанием углеводов, кто-то ел нормально. Половина участвовала в организованных программах по снижению веса, половина делала это самостоятельно. Некоторые сбросили десятки фунтов, просто перейдя с обычного пива на легкое. Я называю это диетой Фрэнка Синатры: они сделали это по-своему.

Для меня это имело смысл. Я решил проверить, как я всегда ел, и изменить это или, если нужно, отрезать. Это означало устранение или резкое сокращение «обычных подозреваемых» в моем рационе. Со времени моего пребывания в Weight Watchers я знал, что сладкие продукты для многих являются огромным фактором ожирения. Многие из моих товарищей по WW обнаружили, что килограммы начали падать, как только они контролировали свое пристрастие к сладкому. У меня есть то, что противоположно пристрастию к сладкому, так что сахар не был моей проблемой. С другой стороны, у меня было много слабостей, которые держали меня пухлой. Я люблю хлеб, особенно на белой закваске. Поэтому я практически исключила его из своего рациона. По тем же причинам макароны стали редким лакомством, а не резервом на будние дни. Фасоль, как я обнаружил, заполнила пустоту макарон, а также стала удовлетворительной заменой (с меньшим количеством калорий) в блюдах, которые когда-то включали в себя кусок мяса. Я полностью отказался от алкоголя, потому что мне было проще воздержаться, чем тщательно следить за тем, что я пью. И килограммы стали уходить безболезненно. Ваш список подозреваемых, несомненно, будет другим. Но если вы найдете их и нападете на них, вы тоже сможете похудеть — по-своему.

Оглядываясь назад, я многому научился на безуспешных диетах. Благодаря Орнишу я добавила в свой репертуар несколько вкусных вегетарианских рецептов. Саут-Бич научил меня тому, что клетчатка — в большом количестве — это почти нулевой калорийный способ чувствовать себя сытым и довольным. По той же причине я теперь покупаю оливковое масло, краеугольный камень средиземноморской диеты, в больших бутылках и щедро добавляю его в овощные блюда. Отслеживание «баллов» в WW показало мне, что моя привычка перекусывать сыром неизбежно подтолкнула меня к превышению моей дневной нормы.

В тот судьбоносный день у врача, с которого я отправился в это путешествие, я весил 238 фунтов. Сейчас мне 212. Мое кровяное давление упало с нездоровых 164 на 86 до идеальных 112 на 62. Уровень холестерина в норме. Никто бы не назвал меня стройной. Я все еще в процессе, но, как показывают опросы членов Реестра контроля веса, сбрасывать килограммы со временем становится все легче, поскольку привычки, необходимые для поддержания веса, становятся автоматическими. Мне кажется, что это в значительной степени противоположно требованию силы воли.

БАРРИ ЭСТАБРУК — журналист, трехкратный лауреат премии Джеймса Бирда . В феврале выходит его книга « Just Eat: One Reporter’s Quest for a Program of Weight Loss That Work ».

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Предыдущая статья

Множество диет обещают потерю веса и пользу для здоровья, но какая из них подходит вам лучше всего? Наш диетолог взвешивает некоторые популярные диетические тенденции и дает советы по здоровому питанию в долгосрочной перспективе.

BY Даниэль Андерферт

Если вы хотите сделать правильный выбор продуктов питания, снизить риск рака или сбросить лишние килограммы, выбор правильной диеты может быть пугающим.

Вы можете выбрать из длинного списка диет, которые кажутся довольно простыми: увеличьте количество одного питательного вещества, например жира, исключите другое, например углеводы, или ешьте в определенное время дня, чтобы получить результаты без каких-либо жертв.

Если вы обдумываете новый план питания, первое, на что следует обратить внимание, — это диета, которая требует от вас исключения целой группы продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.

Еще один тревожный сигнал: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрой потери веса могут быть нездоровыми и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова набираете вес. И потеря более 2 фунтов в неделю указывает на то, что вы можете терять воду и мышечную массу.

«Большинство людей разочаровывает в том, что здоровые диеты, которые помогают безопасно похудеть и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых результатов», — говорит Линдси Вулфорд, диетолог-сотрудник Wellness в MD Anderson.

Мы поговорили с Вулфордом о плюсах и минусах некоторых популярных диет. Вот что она должна была сказать.

Кетогенная или кето-диета

Кетогенная диета, также называемая кето-диетой, направлена ​​на получение большей части калорий из жиров (70-80%) и некоторой части из белков, при резком сокращении углеводов.

Несмотря на то, что диета способствует снижению веса, у нее есть недостатки. Во-первых, несмотря на то, что он используется с 1960-х годов у детей с эпилепсией, отсутствуют исследования долгосрочных последствий для здоровья взрослых. Во-вторых, поскольку диета настолько ограничительна, большинству людей она не подходит. Наконец, диета исключает или резко ограничивает многие здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

СВЯЗАННЫЕ: 4 совета по снижению веса, которые сработали

ВИДЕО: Как ожирение вызывает рак

Палеодиета

Палеодиета основана на том, что, по мнению практикующих, ели ранние люди. Идея состоит в том, что наши тела не эволюционировали, чтобы есть типичную сегодняшнюю диету, и возвращение к тому, как питались наши предки, является более здоровым.

Рацион состоит в основном из мяса травяного откорма, рыбы, орехов, семян, фруктов и овощей. Он исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, обработанные пищевые продукты и сахар.

Несмотря на то, что полезно исключить из своего рациона продукты, подвергшиеся технологической обработке, отказ от цельного зерна и бобовых лишает вас хороших источников клетчатки и многих питательных веществ. Диета может помочь вам есть больше цельных продуктов и немного похудеть, но ее может быть трудно придерживаться.

Диета Whole30

Диета Whole30 — это 30-дневный план чистого питания, исключающий сахар, алкоголь, злаки, бобовые, сою и молочные продукты. В рационе разрешено мясо, морепродукты, орехи, семечки, яйца, овощи и фрукты. Через 30 дней продукты вводятся повторно, чтобы определить, влияют ли они на организм.

Отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на цельные продукты, безусловно, полезны. Тем не менее, диета исключает цельнозерновые и бобовые, которые являются полезными продуктами в растительной диете.

Эта диета не является устойчивой и не способствует долгосрочным изменениям диеты, чтобы помочь вам поддерживать здоровый вес.

Средиземноморская диета

Эта диета побуждает людей придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. Он основан на том, как питаются многие жители Средиземноморья. В рационе особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, орехам, бобовым, оливковому маслу, рыбе и морепродуктам. Диета разрешает мясо птицы, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах. Сладости и красное мясо приберегают для особых случаев.

Исследования поддерживают соблюдение средиземноморской диеты. Диета в основном основана на растениях и включает в себя множество противовоспалительных продуктов, которые, как было показано, уменьшают хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак. Это также может помочь вам похудеть.

СВЯЗАННЫЕ: Пробиотики: полезные бактерии для кишечника

РУКОВОДСТВО: Как приготовить здоровую закуску калорий путем введения периодов голодания. Теория состоит в том, что это может помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к жиру потеря.

В соответствии с планом вы можете есть все, что хотите, в периоды не пост. Нет акцента на выборе здоровой пищи.

Однако, если вы выбираете здоровую пищу, это может помочь снизить потребление калорий и способствует снижению веса. Исследования показали, что это так эффективен как обычное ограничение калорий для похудения.

Ваш лучший выбор для здорового питания: перейдите на растительную пищу

Так какой же лучший выбор для здорового, рационального питания, которое поможет вам контролировать свой вес и снизить риск развития рака? Следующие советы являются основой для долгосрочного контроля веса и здорового питания.

Ешьте растительную пищу.