Пп меню по часам на неделю для похудения: Эффективная Диета По Часам

Содержание

Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Навигация по статье

1. Суть диеты «по часам»
2. Правила
3. Что можно кушать и что нельзя
4. Меню диеты «по часам» на неделю
5. Противопоказания
6. Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Суть диеты «по часам»

Эффективная диета «по часам» поможет не только избавиться от лишнего веса, но и приучить себя к дисциплине. Сбалансированная диета поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить метаболизм, очистить кишечник от токсинов и повысить иммунитет.

Суть диеты «по часам» заключается в строгом соблюдении режима дня:

вставать и ложиться в строго определенное время суток;
питаться строго-настрого по времени, не пропуская приемы пищи.

Кушать придется 6-8 раз в день небольшими порциями в точно определенные часы, что увеличит скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Длительность этого метода 1-1,5 месяцев. За это время можно сбросить 5-7кг, приучить себя и свой желудок к режиму питания без переедания. Желудок заблаговременно начнет выделять желудочный сок, пища будет хорошо перевариваться, насыщая организм и не откладываться про запас (накапливать жир).

Правила

Кушать нужно через каждые 2-3 часа.
Пить много жидкости 1,5-2 литра в день.
Употреблять пищу по времени, даже когда не хочется.
Ежедневно делать зарядку не меньше 20 – 30 минут.

Хотя существует множество разновидностей диеты, речь пойдет о 2 основных:

Кушать каждые 2 часа по 100 грамм дозволенных продуктов питания.
Кушать каждые 3 часа по 200 грамм этих же продуктов.

В обоих типах дни диеты чередуются с нормальными днями. Первые 5 – 6 дней придерживаемся диеты: прием 100 граммовой порции еды каждые 2 часа, или 200 граммовой каждые 3 часа. Следующие 10 дней питаемся, как обычно, но не меньше 5 раз в день.

В первой фазе диеты «по часам» вы начинаете худеть, а во второй фазе закрепляете полученный результат. Продолжаете так питаться до получения нужного результата, но не меньше 1,5 месяца.

Хотя это долго, но результат виден. За первую неделю вес снижается на 3 – 5кг, за вторую неделю можно набрать около 0,5 – 1кг, затем опять минус 3 – 5кг. За 1,5 месяца диеты в общем можно сбросить 7 – 9 килограмм. Многое зависит от своеобразностей вашего организма, от изначального веса и ваших целей.

Потеря веса происходит совершенно безболезненно для организма. Нет головокружений, слабости, постоянного чувства голода. А ежедневные физические упражнения будут поддерживать ваше тело в хорошей форме.

Для достижения таких показателей нужно вставать по утрам и ложиться спать вечером в одно и то же время, строго соблюдать порядок приема пищи по часам и употреблять правильные продукты.

Что можно кушать и что нельзя

Теперь разберемся с продуктами. В первую очередь о плохих продуктах питания. Желательно полностью исключить сахар, и ограничить употребление соли до 3 – 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Перестать кушать жареную, соленую и острую пищу. Жирное мясо заменить нежирным и рыбой. Забыть о белом хлебе, мучных и кондитерских изделиях. Жирные молочные продукты (молоко, сливки, сливочное масло) стараться не употреблять и заменить обезжиренными. Исключить из рациона питания газированные и спиртные напитки, фаст-фуды, чипсы, сигареты.

Разрешается употреблять в пищу следующие продукты:

Нежирное мясо птицы (курица, индюшка), кролика, говядина.
Речная и морская рыба и морепродукты.
Не жирный (до 2%)йогурт, кефир, сыр, молоко, творог, сметану.

Не наваристые овощные и мясные бульоны.
Яйца (куриные, перепелиные).
Хлеб с отрубями, ржаной, хлебцы.
Много овощей, зелени, листовых салатов.
Различные фрукты (в большей степени не сладкие) и ягоды.
Каши из зерновых круп (овес, гречка, ячмень, пшеница, рис).
Грибы.
Орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук, кедровые), семечки.
Сухофрукты, чернослив, курага.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное).
Заправлять блюда уксусом или лимонным соком.
Использовать иногда вместо сахара натуральный мед.
Пить не газированную минеральную воду, натуральные свежевыжатые соки, отвары из трав и шиповника.

Употребление большого количества жидкости после еды и между трапезой позволяет организму быстрее выводить вредные вещества (токсины, шлаки), ускоряет процесс обмена веществ, препятствует обезвоживанию.

Диета «по часам» не использует подсчет калорий, главное есть дробными одинаковыми порциями в одно и то же время. Если вы пропустили прием пищи, то нужного эффекта уже не получится, и диету начинайте сначала.

С таким выбором продуктов составление меню не составит особого труда. Можно это сделать самому, а можно поискать и в интернете.

Меню диеты «по часам» на неделю

Главное питаться в одно и то же время: 7. 00, 9.00, 11.00, 13.00, 15.00, 17.00, 19.00 (можно и в 20.00) или же 8.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00 (22.00) порциями по 100 грамм. Подберите подходящий вариант для себя.

Понедельник:

каша гречневая на не жирном молоке, зеленый чай;
апельсин;
тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
овощной суп с куриными фрикадельками;
1 сваренное вкрутую яйцо;
винегрет, компот из сухофруктов;
грецкие орехи;
йогурт.

Вторник:

паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара;
яблоко;
паровая говяжья котлета, огурец;
грибной суп, ягодный компот;
бутерброд из черного хлеба с сыром и чай;
салат из огурца, помидора и зеленого лука;
размоченные в воде сухофрукты;

кефир.

Среда:

творог с йогуртом, зеленый чай;
грейпфрут;
тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
зеленый борщ на бульоне из не жирной говядины;
1 сваренное всмятку яйцо;
плов из кролика, компот из сухофруктов;
ряженка.

Четверг:

каша овсяная на воде, кофе без молока и сахара;
абрикосы;
морепродукты;
куриный бульон с кусочком грудки и сухарями, отвар шиповника;
хлеб с отрубями и кусочком не жирной отварной говядины, чай;
салат из свежей белокочанной капусты;
миндаль;
йогурт.

Пятница:

запеканка из творога без муки, зеленый чай;
банан;
отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
овощной суп-пюре из брокколи;

2 вареных перепелиных яйца;
овощное рагу с индейкой, травяной чай;
запаренный чернослив;
кефир.

Суббота:

заправленные не жирным молоком мюсли, зеленый чай;
сливы;
запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов;
свекольник;
черный хлеб с сыром, чай;
салат из перца, помидора, огурца и зеленого лука;
курага, размоченная в воде;
ряженка.

Воскресенье:

рисовый молочный суп, кофе;
груша;
кролик, тушенный с овощами, ягодный компот;
окрошка;
творог с йогуртом;
плов из телятины, чай из трав;
орехи кешью;
простокваша.

Рацион диеты «по часам» через 3 часа практически не изменился. Перестроились часы приема пищи и ее количество. Теперь нужно питаться по 200 грамм еды за один раз

по следующему графику: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 (22.00) или 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 (22.00).

Понедельник:

каша гречневая на молоке, зеленый чай, апельсин;
тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
овощной суп с куриными фрикадельками, 1 сваренное вкрутую яйцо;
винегрет, грецкие орехи, компот из сухофруктов;
йогурт.

Вторник:

паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара, яблоко;
паровая говяжья котлета, огурец, ягодный компот;
грибной суп, бутерброд из черного хлеба с сыром, чай;
салат из огурца, помидора и зеленого лука, размоченные в воде сухофрукты;
кефир.

Среда:

творог с йогуртом, зеленый чай, грейпфрут;
тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
зеленый борщ на бульоне из нежирной говядины, 1 сваренное всмятку яйцо;

плов из кролика, компот из сухофруктов;
ряженка.

Четверг:

овсяная каша на воде, кофе без молока и сахара, абрикосы;
морепродукты;
куриный бульон с кусочком грудки и сухариками, хлеб с отрубями с кусочком не жирной говядины, чай;
салат из свежей краснокочанной капусты, миндаль, отвар шиповника;
йогурт.

Пятница:

запеканка из творога без муки, зеленый чай, банан;
отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
овощной суп-пюре из брокколи, 2 вареных перепелиных яйца;
овощное рагу с индейкой, запаренный чернослив, травяной чай;
кефир.

Суббота:

заправленные не жирным молоком (водой) мюсли, зеленый чай;
запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов, сливы;
свекольник, черный хлеб с сыром, чай;
салат из перца, огурца, помидора и зеленого лука, курага, размоченная в воде;

ряженка.

Воскресенье:

рисовый молочный суп, кофе;
кролик, тушенный с овощами, ягодный компот, груша;
окрошка, творог с йогуртом;
плов из телятины, орешки кешью, чай из трав;
простокваша.

Меню можно корректировать и подгонять под себя каждую неделю. Главное соблюдать основные правила.

Самый облегченный вид диеты «по часам», когда чередуешь дни диеты с обычными днями. В простые дни нужно кушать правильные продукты, не реже 5 раз в день и не ограничено по весу порции.

В дни перерыва от диеты меню должно состоять примерно так:

Завтрак: любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и другая), сваренная на воде или не жирном молоке, любое блюдо из яиц (сваренные всмятку или вкрутую, омлет на пару), чай, кофе.
Второй завтрак должен состоять из фруктов.

Обед: различные овощные супы, супы-пюре, супы на не жирных мясных бульонах, с грибами, бобовыми. Включать хлеб из муки грубого помола с кусочком сыра или отварного мяса. Компоты из свежих ягод, сухофруктов, отвара шиповника, травяных чаев.
Полдник: фрукты.
Ужин: обязательно включать белок: мясо птицы – курица, индейка, кролик или не жирная говядина, телятина. Блюда из рыбы, свежие и отварные овощи.

Такой диетой можно пользоваться очень долгое время, так как организм легко и быстро привыкает к порядку и дробному приему пищи. Если сможете продержаться полгода на чередующейся диете, то организм сам научится контролировать вес. И вы с легкостью будете оставаться в нужной форме. Но если все же захотите бросить диету, то выходить из нее нужно правильно.

Оставьте 5 разовое питание и постепенно увеличивайте размер порций, пока не придете к рассчитанной для вас дневной норме калорийности. Теперь можно убрать лишние приемы пищи, если вам сложно часто кушать. Оставьте 4 разовый режим питания. Это убережет от лишних перекусов. Но и тогда старайтесь использовать в своем рационе правильные продукты.

Противопоказания

Хотя такой метод и дает возможность часто кушать, но ограничения в весе порций ведет к снижению нормы суточной калорийности. Поэтому такая диета не подойдет:

Кормящим мамам и беременным.
Людям с пониженным иммунитетом вследствие перенесенного заболевания или операции.
Старикам и подросткам.
Гипертонии и заболеваниях сердца.
При болезнях печени и почек.
При сахарном диабете и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Если вам назначена специальная медицинская диета.

При болезнях, связанных с пониженным давлением (вегето-сосудистая дистония).
В любом случае, прежде чем начать диету, послушайте рекомендации специалиста. Ведь на первый взгляд, такая простая, но очень требовательная диета может вам не подойти.
Разумно используйте свое время и соблюдайте режим дня и питания, и тогда все будет отлично.

Вариант меню на неделю
Вариант 2

понедельник:

Завтрак

овсяная каша,
апельсин.

Ланч

отварное куриное филе.

Обед

бульон,
хлебец цельнозерновой,
яйцо вкрутую.

Полдник

овощной салат,
сухофрукты.

Ужин

кефир.

вторник:

Завтрак

гречневая каша,
киви.

Ланч

запечённое филе индейки.

Обед

зелёные щи,
тост с сыром.

Полдник

винегрет,
орехи.

Ужин

ряженка.

среда:

Завтрак

рисовая каша,
груша.

Ланч

рыба на пару.

Обед

крем-суп из кабачков,
хлебец с бужениной.

Полдник

салат,
горсть миндаля.

Ужин

йогурт.

четверг:

Завтрак

омлет на пару из 2 яиц,
яблоко.

Ланч

паровые говяжьи котлеты.

Обед

суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник

салат из капусты и огурца,
кешью.

Ужин

простокваша.

пятница:

Завтрак

йогурт с мюсли,
грейпфрут.

Ланч

рыбное суфле.

Обед

окрошка,
яйцо варёное.

Полдник

салат греческий,
чернослив.

Ужин

йогурт.

суббота:

Завтрак

творог,
персик.

Ланч

тушёное мясо.

Обед

суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник

салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин

простокваша.

воскресенье:

Завтрак

ворожная запеканка без муки,
апельсин.

Ланч

кальмары.

Обед

свекольник,
яйцо.

Полдник

салат из огурца и помидора,
курага.

Ужин

кефир.

понедельник:

Завтрак

7:00– 8:00 – овсяная каша на воде или нежирном молоке.

Ланч

9:00–10:00 – грейпфрут.

Обед

11:00–12:00 – отварная грудка;
13:00–14:00 – мясной бульон с гренками или сухариками.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – овощное рагу.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − кефир.

вторник:

Завтрак

7:00– 8:00 – гречневая каша.

Ланч

9:00–10:00 – киви.

Обед

11:00–12:00 – филе индейки;
13:00–14:00 – зеленые щи на мясном бульоне.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с нежирной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – винегрет.

2-й ужин

19:00–20:00 – орехи грецкие;
21:00–22:00 − ряженка.

среда:

Завтрак

7:00– 8:00 – рисовая каша.

Ланч

9:00–10:00 – груша.

Обед

11:00–12:00 – морская рыба на пару;
13:00–14:00 – суп−пюре из брокколи.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с сыром.

Ужин

17:00−18:00 – «Греческий» салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – ядра миндаля;
21:00–22:00 − простокваша.

четверг:

Завтрак

7:00– 8:00 – паровой омлет.

Ланч

9:00–10:00 – кисло-сладкое яблоко.

Обед

11:00–12:00 – телячьи паровые котлеты;
13:00–14:00 – суп с грибами.

Полдник

15:00−16:00 – йогурт с зеленью.

Ужин

17:00−18:00 – салат «Щетка».

2-й ужин

19:00–20:00 – орешки кешью;
21:00–22:00 − айран.

пятница:

Завтрак

7:00– 8:00 – мюсли.

Ланч

9:00–10:00 – апельсин.

Обед

11:00–12:00 – заливное или суфле из рыбы;
13:00–14:00 – окрошка.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – капустный салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − йогурт.

суббота:

Завтрак

7:00– 8:00 – творог с нежирной сметаной.

Ланч

9:00–10:00 – абрикосы.

Обед

11:00–12:00 – тушеный кролик;
13:00–14:00 – сельдерейный крем−суп.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с постной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – тертая морковь.

2-й ужин

19:00–20:00 – фисташки;
21:00–22:00 − простокваша.

воскресенье:

Завтрак

7:00– 8:00 – творожный пудинг.

Ланч

9:00–10:00 – сливы.

Обед

11:00–12:00 – морепродукты;
13:00–14:00 – свекольник.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – томатно-огуречный салат с болгарским перцем и луком.

2-й ужин

19:00–20:00 – фаршированный орехами чернослив;
21:00–22:00 − кефир.

Мнение диетолога

Данная диета может быть полезна для большинства людей, которые не испытывают острых заболеваний или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа. Подростки, молодые люди или люди среднего возраста также могут следовать данной диете если они физически активны и заинтересованы в похудении, снижении уровня сахара в крови, уменьшении воспаления кишечника или улучшении микрофлоры желудочно–кишечного тракта.

Также следовать такой диете будет проще людям, которые не справляются с ежедневным подсчетом калорий.

Диета «по часам» — это сочетания хороших результатов и пониженный риск вреда организму.

Источник https://www.medicalnewstoday.com/articles/322365#outlook

Екатерина Благовещенск
Лиза Болгар

Фото до и после

Екатерина

Эффективность:

7. 5

Тестирование:

6.5

Качество:

7.5

7.2

Итого

Эффективная диета по часам на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Да, она дает более медленный результат, чем голодные монодиеты, зато вес не вернется, и вы не нанесете никакого ущерба здоровью. Можно воспользоваться предложенным меню или подстроить его под себя.

Отзыв

Есть и худеть вполне возможно, но нужно знать, сколько и когда можно есть. Диета по часам базируется на всем известном дробном питании, о пользе которого с каждого угла кричат все диетологи. Основная суть диеты – принимать определенную пищу в определенные часы. Кушать нужно каждые два часа. Мое меню было простым и доступным. Плюс этой системы в том, что можно менять рацион с учетом своих пожеланий, главное – четко соблюдать временные рамки.

Питаясь часто и небольшими порциями, я заметила, что желудок привык к уменьшенным объемам, а аппетит умерился. При этом я не чувствовала голод, как это бывает у тех, кто ест 1-2 раза в день. Отмечу, что это не та диета, где за неделю может уйти 10 кг. Результат более медленный, но он стойкий и безопасный. Сначала я посидела на диете три дня. Не взвешивалась, но заметила, что стала стройнее. Позже еще за две недели ушло около 5 килограммов. Заметно уменьшились объемы.

Я привыкла есть меньше и теперь легко поддерживаю желаемый вес, по сути, не мучая себя никакими ограничениями. Единственный минус – если вы работаете в офисе или много времени проводите вне дома, такая система может вам не подойти – тяжело найти время на еду каждые два часа. Для остальных же это идеальная универсальная диета.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Лиза

Эффективность:

7.5

Тестирование:

Качество:

7.8

Итого

Диета по часам поможет тем, кто никак не может правильно питаться. Универсальная, безопасная методика, которая гарантированно даст результат. Благодаря ей я похудела на 10 кг. Сейчас продолжаю поддерживать форму, питаясь примерно по такой же схеме.

Отзыв

Случайно узнала об этой диете и решила попробовать. Мне очень понравилось – минус 10 килограмм за полтора месяца, и этот вес не вернулся. Если вы привыкли есть 2-3 раза в день и плотно, сначала перейти на такой режим может быть тяжело, но со временем организм адаптируется. Я привыкла меньше есть и практически никогда не переедаю – именно в этом смысл питания по часам.

Я сторонница того, что вес должен уходить медленно, безопасно и основательно, поэтому всегда обходила стороной диеты, обещающие чудодейственные результаты в стиле «10 кг за 5 дней».

Сама по себе диета очень проста. В соответствии с ней нужно кушать 5-6 раз в день, каждые 1,5-2 часа. Порции должны быть небольшими. Также рекомендуется считать калории. Я советую строить рацион на белках, фруктах и овощах. Кроме того легче привыкнуть к новому режиму помогает употребление достаточного количества воды.

Вообще подобная система – одна и основ правильного питания. Да и все продукты в ней полезные и здоровые. Почасовой режим дает возможность терять именно жир, а не жидкость, как это бывает в случае с другими диетами. У меня также нормализовалось пищеварение. Сейчас я поддерживаю вес на желаемом уровне и тоже стараюсь кушать по такой же схеме.

Рассказать свою историю

Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Похожие диеты

Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
фрукты;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
молочная продукция;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т. п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.

А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.

Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, на это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.

Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.

▍ Инжир. Свежий или сушёный

Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магнием, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.

Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.

Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.

А ещё инжир помогает от похмелья.

▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).

В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.

Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).

Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.

▍ Фитнес-батончики

В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.

Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.

Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.

▍ Фрукты и овощи в целом

При прочих равных в большинстве случаев фрукты — лучший перекус, чем почти все альтернативы. Заточить банан или персик, слопать яблоко или мандарин всяко полезнее, чем съесть нажористый кусок пиццы или шоколадный батончик.

Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.

Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.

Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.

▍ Цельнозерновые хлебцы

Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.

▍ Молокопродукты: йогурты и творог

Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.

Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.

Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.

▍ Зерновые каши

Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.

Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.

Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.

Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.

Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.

Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы — Сиеста Доставка еды

Содержание

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения

очень важны:

Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
закуска — 10–15%;
обед — 30–35%;
полдник — 10–15%;
ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
Потребление достаточного количества жидкости.
Присутствие клетчатки в меню.
Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Завтрак
Что есть	Что не есть
Белый греческий йогурт.	Белый хлеб.
Кефир.	Булочки.
Классический белый йогурт.	Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка).	Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
Обед
Что есть	Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи).	Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
Ужин
Что есть		Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами.		Много фруктов.
		Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
Закуска: черника, греческий йогурт.
Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
Полдник: хумус, огурец.
Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

несколько нарезанных помидоров;
¼ ч. л. свежемолотого перца;
450 мл бульона;
150 мл воды;
1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Питание по часам: основы системы

Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского Союза, практически полностью противоречит нашему внутреннему расписанию. Может быть, именно поэтому большинство из нас постоянно передают, страдают от избытка веса и в целом недовольны качеством жизни. ХОЧУ готов рассказать об альтернативном режиме питания по часам, который соответствует биологическим потребностям нашего организма.

Еще в древние времена тибетские целители установили, что кроме суточного биоритма всего организма, у каждого отдельного органа есть свое личное расписание. Если начать жить по этому расписанию, вы не только будете всегда в хорошем настроении, но и сможете даже замедлить процессы старения. Чтобы пища приносила вам только пользу, вы никогда не чувствовали голода, не передали, и к тому же, были в отличной форме, очень важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.

С 6.00 до 7.00 утра

Согласно биоритмам человека, организм просыпается с 6.00 до 7.00 утра. В это время все органы начинают активизироваться. Очень полезно с самого утра натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом – это поможет вашей пищеварительной системе проснуться, к тому же, стакан воды с долькой цитруса прекрасно очищает печень, выводит из организма токсины, налаживает работу кишечника и придает организму дополнительный тонус.

С 7.00 до 9.00 утра

В это время желудочный сок выделяется в очень маленьком количестве, поэтому не желательно употреблять в пищу плотную еду. Белки и жиры в этот период времени практически не перевариваются. Повремените с полноценным завтраком, а в качестве перекуса выберите что-то очень легкое, возможно, просто чай, сок или яблоко.

С 10.00 до 12.00 утра

К 10 часам утра желудок полностью просыпается, и его работа активизируется, поэтому только сейчас можно приступать к основному завтраку. В это время можно употреблять в пищу самую тяжелую еду. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.

С 15.00 до 17.00

Как оказалось, традиционное для нас обеденное время абсолютно не совпадает с внутренним расписанием пищеварительного тракта. С 13.00 до 15.00, когда мы все привыкли обедать, организм находиться в «спящем состоянии», его активность минимальна, поэтому в это время желательно вообще ничего не есть.

С 16.00 до 17.00

К 16.00 часам вы можете ощущать небольшое чувство голода, но в этот период лучше всего пить много жидкости, так как в крови ближе к вечеру накапливается много продуктов распада и токсических веществ, которые необходимо при помощи жидкости вывести из организма. Желательно в это время пить много чистой воды, компотов, соков и т.п.

С 20.00 до 20.30

В это время лучше всего поужинать. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть максимум до 19 часов вечера, 20.00 — идеальное время для ужина согласно биоритмам пищеварительного тракта. Главное, выбирать легкие продукты, например кисломолочные, овощи, рыбу и другие.

С 21.00 до 6.00

С 21.00 часов желательно больше не есть, так как организму необходим покой. Не забывайте, что для того, чтобы ваш сон был глубоким и качественным, ложиться спать необходимо не позднее 22.00 вечера.

Источник: ХОЧУ

Ешь и худей: о тонкостях 6-разового питания или как перестать «заедать всё подряд» | Правильное питание | Здоровье

Без сахара и соли

Вы удивитесь, но это обычное дневное меню худеющих из Клиники НИИ питания РАМН. На таком рационе пациенты теряют 10% веса за 3-4 недели. Кстати, копить на дорогостоящих диетологов из частных клиник необязательно.

— Скорректировать рацион питания, чтобы лучше себя чувствовать и уменьшить массу тела, можно и самому, — говорит Ольга Григорьян, к. м. н., ведущий научный сотрудник Клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН. — Для начала наладьте режим питания. Есть нужно каждые два часа. Многолетние исследования показали: 6-разовое питание полезно всем. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов. Даже настроение связано с тем, как часто вы едите. Завтрак — до 12 часов дня. Ужин — за 4-5 часов до сна. Правило диетологии: завтрак больше ужина или такой же. Например, запаренные овсяные хлопья, йогурт, яйцо всмятку или кусочек хлеба с омлетом. Через 2-3 часа — фрукт, зелёный чай или кофе с молоком, без сахара. Ещё через два часа — обед: суп и второе или салат и суп.

Полдник — немного сухофруктов, кусочек сыра, лёгкий творог или йогурт и опять обязательно чашка зелёного чая с молоком, чтобы увеличить отдачу жидкости организмом. Лёгкий ужин лучше растянуть во времени. Сначала съесть салат, чтобы унять запальный всплеск пищеварительных соков, и уйти от стола, потом выпить стакан кефира, наконец, съесть кусочек рыбы или мяса. Важный принцип — 3 раза в день белковое блюдо (рыба, творог, мясо, яйца, бобовые). Наши пациенты удивляются: едят сытно, а худеют.

Диетологи предупреждают: самое опасное — резко худеть и опять набирать вес. Так любые диеты очень быстро перестают работать: даже мизерные порции еды организм начинает откладывать про запас. Правильно худеть на 2-2,5 кг в месяц.

Интимные цели

35-летний Алексей приезжает в клинику питания не первый раз.

«Упитанный я с детства, были и издевательства, и обидные прозвища, — делится он. — Таблетки, массаж… Ничего не помогало. Благодаря врачам похудел на 77 кг — с 72 до 52-го размера. Одна беда: выходя на волю, не всегда могу сдержаться и набираю вес снова. Здесь ведь еда хоть и натуральная, но без соли и сахара, совершенно безвкусная — много не съешь. Мы не голодные, но как бы обиженные жизнью, не получаем удовольствия».

— Еда давно перешла из поставщика энергии в поставщика эмоции, — объясняет Олег Гладышев, к. м. н., врач-психотерапевт Клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН. — Продукты используются как антидепрессант. Когда злой приходишь с работы, заниматься фитнесом нет ни сил, ни желания, но стоит только открыть холодильник — и начинаешь наслаждаться.

Нужно переключить вектор удовольствия с еды на что-то другое, равное по силе эмоций. Иначе в конце концов сорвёшься. Определите конкретную цель, для чего вам это надо, за что будете держаться. Она может быть весьма интимна.

Например: «Я должна весить так, чтобы муж 15 минут носил меня на руках и не уставал». Или: «Чтобы каждый второй мужчина на меня оглядывался». Есть такой способ: нарежьте 5 картонных карточек, на каждой напишите какое-то действие — вынести мусор, позвонить подруге, поцеловать мужа, помыть тарелки, принять душ. Положите их в карман и, как только почувствуете, что тянет к холодильнику, доставайте любую и делайте, что написано. Неважно, что вы только что мужа целовали. Целуйте ещё раз. Неважно, что мусор вынесли. Выйдите из квартиры снова. Важно прервать стереотип — заедать всё подряд. Может, через 5 минут вы всё равно пойдёте к холодильнику, но по крайней мере попытаетесь обуздать своё влечение к еде, а не слепо следовать ему.

2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.

Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.

Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Миф про 5-разовое питание — Блог Blondycandy

Миф про 5-разовое питание или почему не работают он-лайн диеты

Один из самых больших мифов “правильного питания” (пресловутого #пп) – 5 или даже 6 приемов пищи в течение дня – спросите любого поп-диетолога, он-лайн тренера, тренера в вашем клубе – все они повторяют эту мантру. Даже не мантру, а аксиому! Хочешь похудеть? Хочешь вести здоровый образ жизни? Ешь каждые 2-3 часа, это “ускорит твой метаболизм” и твои килограммы растают.

Если вы меня читаете, то наверняка знаете, что 2,5 года назад я “сидела” на программе он-лайн тренера – практически все эти программы достаточно однотипны и выросли из “шинели Кима Оддо” (вот тут я писала про его принципы питания, там же есть меню и теория) – если вы знакомы с программой Кима Оддо, считайте, что вы знакомы со всеми он-лайн программами и можете не тратить деньги.

На самом деле, друзья, 5-разовое питание с целью “разогнать метаболизм” и похудеть – просто миф, при чем устаревший.

5-разовое питания для похудения?

Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования – о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется “имитация голода”), тем быстрее вы худеете.

Метаболизм – сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он “ускоряется” в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается. Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте “теорию”))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги “гуру” и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности. Мое мнение – срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие – потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате – наедание нового огромного веса от стресса – во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.

Понятно, что мы устроены довольно мудро – у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду – пьем. Хотим в туалет – идем (простите). Голодные – едим. Потеем – охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) – такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря. Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру – на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой. В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать – пора “перекусывать”. Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер. Снова поели! А тут что интересно – когда вы начинаете “пастись” как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод. И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?

Психологический момент – вы перестаете мыслить нормальными категориями

Перекусы?

На фото совершенно типичный отчет “худееющей на пп” – заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу. На этом мифе наживается огромная индустрия! Начнем с добавок и спортивного питания. Я сама (я, блин) – простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок! Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы “убьете свой метаболизм” (когда вам в следующий раз скажут про “убитый метаболизм”, спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Так же это выгодно производителям всех этих сумок-холодильников на 6 приемов пищи и контейнеров (“лучший способ оттолкнуть от себя людей”). Конечно, как грибы растут сервисы по доставке еды – конечно же 5-разовой (или 6-разовой).

5-разовое питание – большой бизнес

Вот давайте посмотрим на меню одного такого сервиса и попробуем понять, зачем человеку все это есть? Что это ему дает? Зачем человеку перекус из салата с капустой и сельдереем? А броколли со стручковой фасолью? Ах, ну да – ради клетчатки! Но моей целью не стоит критиковать чей-то сервис по доставке питания – я вот после капусты и сельдерея с яблоком через час буду готова сожрать банку орехового масла, но речь не об этом. А о бизнесе, который и обслуживает этот миф про 5-разовое питание.

Научные исследования (их не просто сотни, а тысячи) не находят подтверждения того, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты ли эти калории на 3 приема пищи или на 6. Никакого влияния на “ускорение метаболизма” это не оказывает. Как вы распределяете калории – дело ваше и зависит от вашей жизни и пищевых привычек.

Миф про 5-разовое питание: почему это плохо для похудения?

Неужели 5-разовое питание лучше для вашего метаболизма, чем здоровое 3-х разовое питание? Давайте разберемся! Потому что на самом деле, правда состоит в совершенно другом. 5 или 6-разовое питание удаляет вас от главной цели похудения – сжигания жира.

Когда вы едите по часам (2 или 3 перекуса), вы постоянно выделяете инсулин, который заставляет тело работать в так называемой “абсорбционной фазе”. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир. Это же очень просто – мы все знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии – сахар (углеводы) и в последнюю – жиры. Если вы каждые два часа подбрасываете организму новые источники сахара, до жира дело не дойдет. Цель похудения – перевести тело в “пост-абсорбиционную фазу”, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания – да, это и есть жир, который нам так ненавистен!
Если вы постоянно едите, вы легко теряете контроль (я выше об этом писала) над съеденным, становитесь сфокусированным на еде, нередко испытываете голод, переедаете. Я уже не говорю о том, что перекусы редко содержат нормальные сочетания макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Я уверена, у вас есть истории про то, как 5-разовое питание саботировало ваши усилия по потере веса. Уже не говорю о том, что это все дико выматывает и стесняет в жизни.
Вы чувствуете себя неудовлетворенной. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости – это, конечно, приводит к перееданию и срывам. Так же рушатся культурные и пищевые привычки – люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У вас больше нет обеда и ужина – вам надо просто поклевать.

Да, я 2 раза отсидела на этих программах – один раз 12 недель и второй – 8. Да, я худела, хотя это было невероятно тяжело. Да, жир практически стоял на месте (сейчас я понимаю, что он и не мог никуда деться, это бы противоречило анатомии). Мне было неимоверно трудно бороться с голодом и я против такого использования силы воли. В самое ближайшее время расскажу про диету 5:2 и про “имитацию голодания” – это то, где лежит будущее диетологии и увеличения продолжительности жизни. В общем, не слушайте больше советы “гуру” про “ускорение метаболизма” – этот миф должен остаться в 90-х. Всему свое время – мы же больше не занимаемся аэробикой с Джейн Фонда!

P.S. Друзья, у меня небольшие проблемы с получением уведомлений о комментариях, я над этим работаю.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировал свои муки голода до позднего обеда. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал поесть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас.(Если вы едите много, но всегда чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне спать все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Приобретите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи до шести раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодаюсь, я сделаю более здоровый выбор и перестану есть, когда почувствую, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особых усилий.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, так как я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня тоже не было настроения двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью этого велосипедного скручивания с лентой сопротивления

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию бросать вызов моим привычкам в еде, так как я могу перейти от 0 до голодного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое магическое число, в этом месяце я действительно хотел найти здоровый план, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот старший сержант похудел на 40 фунтов, перейдя на шесть небольших приемов пищи в день

Несмотря на хроническую боль в правой ноге, У.Старший сержант ВВС Ким Камински похудел на 40 фунтов. По ее словам, все, что потребовалось, — это переключить ее диету на шесть небольших приемов пищи в день и сильно изменить свое отношение.

В результате травмы софтбола и автомобильной аварии в 2014 году у летчицы было такое серьезное повреждение правой ноги, что пришлось удалить нерв.

Камински, в настоящее время начальник службы безопасности на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах, говорит, что травма была неприятной и болезненной.

«Я испытывал ужасную боль», — говорит Камински NBC News ЛУЧШЕ.

Когда-то заядлый бегун, игравший в софтбол, баскетбол и футбол, Камински говорит: «Я бы не смог ничего из этого сделать». Врачи сказали ей, что она никогда не станет той спортсменкой, которой когда-то была.

«После этого у меня была настоящая депрессия», — говорит она. Камински, которая в то время жила в Нью-Джерси, сказала, что полагалась на свою семью, друзей и коллег, которые помогали ей передвигаться.

Застряв на диване весь день и чувствуя себя «на свалке», Камински вспоминал, как она ела «все, что я хотел.

«Я бы ел, чего бы я ни хотел, — говорит Камински, — что, вероятно, было не лучшим вариантом, когда ты не двигался». Постепенно она начала набирать вес.

Ким Камински была травмирована в автокатастрофе в 2014 и 2015 годах. Предоставлено Ким Камински

После того, как травма зажила, она устроилась на гражданскую работу в местный шериф в 2015 году, но попала в еще одну автомобильную аварию, в результате которой ей сломались кости лица и правой стороны. лодыжка.

«А потом после этого я сказал:« Этого достаточно — мне действительно нужно начать возвращаться туда, где я был », — сказал Камински.«И я действительно начал сильно давить».

Связанные

Шесть небольших обедов в день

Камински сказала, что обычно ела два или три больших приема пищи в день. После встречи с диетологом она перешла на более здоровую пищу меньшего размера шесть раз в день.

«Обычно я ела три раза в день, — сказала она, — или часто пропускала завтрак, честно говоря, потому что я никогда не была жаворонком».

Камински завтракала, обедала и ужинала — плюс три закуски, которые состояли из всех необходимых ей макроэлементов (протеин, углеводы и жиры), которые она отслеживала через приложение на своем телефоне:

Завтрак: Яичные белки с картофель, бекон из индейки, [или] готовые кексы для завтрака с беконом из индейки, яичным белком и овощами
Полдник: Фруктовый коктейль с протеиновым порошком
Полдник: Яйца вкрутую (только белки)
Обед : Здоровый жир, например авокадо с курицей или индейкой, или нежирный бизон, или говядина
Полдник: Миндаль и протеиновый коктейль
Ужин: Постный белок, такой как лосось, птица или нежирная говядина с овощами

Принимая во внимание По ее словам, ее прежняя диета, состоящая из двух-трех больших приемов пищи, вызывала у нее чувство голода, а употребление небольших порций в течение дня уменьшало ее чувство голода и помогало регулировать ее метаболизм.

«Вы всегда что-то едите, — говорит она, — поэтому ваше тело всегда работает».

Master Sgt. Кимберли Камински держит свой завтрак из яичных белков, ананасов, жареного картофеля и индейки на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах. Росс Уитли / ВВС США

Начинайте маленькими шагами

Камински говорит, что с 2015 года она потеряла в общей сложности 40 фунтов.

«Но это медленный процесс, — признала она. «Вы не можете делать все сразу, потому что, если вы это сделаете, ваше тело рухнет.”

Прежде чем полностью изменить свою диету или погрузиться в интенсивный режим упражнений, она рекомендует облегчить себе путь к медленному и постоянному распорядку. Например, начните с постепенного исключения из своего рациона самых нездоровых продуктов, таких как газировка, — говорит она.

Связанные

После того, как ее раны зажили, сержант облегчила себе путь к пяти ежедневным 30-минутным непрерывным кардиотренировкам. По ее словам, как только ее тело приспособилось к кардиотренировкам, она постепенно ввела в свой распорядок тяжелую атлетику.По ее словам, затем она постепенно начала заниматься пауэрлифтингом.

«Размещайте вещи и снимайте по одной, — советует Камински.

Когда становится трудно, вспомните, где вы были

В июне сержант с гордостью завершила военный марш «Рак-марш» 25 км, марш, который потребовал от нее нести 25 фунтов на спине через изнурительный 15-мильный участок. Она называет это своим самым большим достижением.

Хотя она все еще страдает хронической болью в ногах, она говорит, что чувствует себя «прекрасно», но признает, что в одни дни намного тяжелее, чем в другие.

«Иногда я не хочу заниматься спортом, но потом оглядываюсь назад и думаю о том, как мне было плохо, когда я сидел на диване и не мог ничего сделать», — вспоминает Камински, — «и это было не так». Легко встать и выглядеть как «Хорошо, вот оно» ».

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАЙТИ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Может ли шесть небольших приемов пищи в день действительно помочь вам похудеть?

Помимо питьевой воды, заблаговременного приготовления здоровой пищи и сокращения газировки, один из наиболее распространенных советов по снижению веса в сети — это то, что есть много небольших приемов пищи = большой успех в похудании.

Теория состоит в том, что выпас в течение дня переводит ваш метаболизм в звериный режим, в то же время сдерживая аппетит.

Звучит нормально, правда? Но когда дело доходит до этого, научные данные, подтверждающие эту теорию, не так однозначны, как истории успеха в Instagram.

Например, исследование 2014 года, представленное на ежегодной конференции Общества эндокринологов, предполагает, что частота приема пищи не приводит к увеличению количества сжигаемых калорий в конце дня. Для исследования исследователи попросили 24 худых и страдающих ожирением женщин есть два раза в день или пять раз в день в отдельные дни. Оба плана питания содержали одинаковое количество калорий. Исследователи обнаружили, что и полные, и худые женщины сжигали одинаковое количество калорий за 24-часовой период независимо от того, сколько приемов пищи они ели в этот день. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью DVD для женского здоровья Look Better Naked .)

С другой стороны, исследование 2015 года показало, что в среднем люди, которые ели шесть или более раз в день, потребляли меньше калорий, имели более низкий индекс массы тела и ели больше продуктов, богатых питательными веществами, чем те, кто не ел хотя бы шесть раз в день.

Несмотря на запутанность науки, эта стратегия может работать в вашу пользу, — говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet .Ганс говорит, что некоторые из ее клиентов получили пользу от пяти или шести небольших приемов пищи в день, особенно женщины, которые слишком долго ждут, чтобы поесть, и в конечном итоге переедают, потому что они очень голодны. «Небольшие приемы пищи в течение дня помогают обуздать их голод, поэтому они с меньшей вероятностью переусердствуют», — говорит она.

Узнайте о самых безумных вещах, которые люди на самом деле делали, чтобы похудеть на протяжении всей истории.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ганс говорит, что ее клиенты, которые добились успеха с планом мини-питания, добавляют небольшие перекусы между завтраком, обедом и ужином один или два раза в день, вместо того, чтобы относиться к каждой закуске как к настоящей еде, говорит она.

Если вы в команде или просто хотите попробовать, следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, чтобы оставаться довольным и похудеть.

Ешьте жиры, белки и углеводы при каждом мини-приеме пищи

Маленькие блюда должны быть сбалансированы так же, как и большие, говорит Ганс. Это означает, что вам нужно включить в каждый из них источник полезных жиров, белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки, — говорит она.

Вот несколько отличных вариантов: греческий йогурт и фрукты, творог, морковь и сельдерей, ломтик цельнозернового тоста с индейкой и помидорами, цельнозерновые крекеры с сыром и кусочками яблока или яичница с овощами, — говорит Натали Риццо. Р.D. of Nutrition à la Natalie.

СВЯЗАННЫЕ: 7 диетологов делятся трюком с одним приемом пищи, которым они клянутся

Рассчитайте количество калорий для каждого приема пищи

Так как самая большая ошибка при употреблении нескольких приемов пищи в день — это сокращение калорийности рациона, важно рассчитать, сколько вы планируете съесть в течение дня, прежде чем делить приемы пищи, — говорит Кристи Бриссетт, доктор медицины, президент 80 Twenty Nutrition. Сначала подсчитайте количество калорий, которое вам нужно в день, а затем разделите его на пять или шесть (в зависимости от того, сколько приемов пищи вы хотите съесть), чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при каждом приеме пищи. Поэтому, если ваша цель — 1500 калорий в день и вы едите шесть раз в день, каждый мини-прием пищи должен состоять примерно из 250 калорий. Хотя ваши потребности в калориях действительно зависят от ваших целей и уровня активности, диетолог может помочь вам убедиться, что вы на правильном пути.

СВЯЗАННЫЕ: 10 здоровых закусок в холодную погоду, которые согреют вас

Каждый прием пищи менее чем за четыре часа

Если вы едите часто и небольшими порциями, время очень важно, — говорит Бриссетт. «Никогда не стоит оставаться без еды более четырех часов», — говорит она.Итак, если вы завтракаете в 6 часов утра, это означает, что ваши следующие приемы пищи будут до 10, 14, 18, 21 и 23 часов.

Делайте все впереди времени

Вы знаете, что предварительное приготовление здоровых блюд и закусок избавляет вас от необходимости прибегать к чипам для торговых автоматов и фаст-фуду, когда вы голодны и спешите, а это особенно важно, когда вы едите шесть раз в день, — говорит Бриссетт. По воскресеньям она любит готовить, запекая куриные грудки, цельнозерновые и бобы, измельчая овощи и фрукты и разложив все по контейнерам, чтобы у вас были полезные блюда на ходу.А для тех случаев, когда у вас не осталось здоровых порционных продуктов: «Держите несоленые орехи и семена в сумочке, сумке или машине, чтобы у вас всегда была более здоровая альтернатива, когда вы голодны», — добавляет она.

Что такое периодическое голодание 18: 6?

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о преимуществах прерывистого голодания (ПГ), которые испытывают некоторые люди, таких как потеря веса, увеличение энергии, улучшение пищеварения, снижение тяги к сахару и улучшение сна.Есть так много способов вписать периодическое голодание в свою жизнь, поэтому, если вы задумывались об этом, обязательно найдется тот, который вам подходит.

Конечно, прежде чем начинать какой-либо новый план диеты, включая периодическое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Как только у вас все получится, отличным началом станет голодание 14:10, при котором вы голодаете ежедневно в течение 14 часов и имеете 10-часовое окно приема пищи. Если вы готовы к более длительному посту, следующий идеальный шаг — протокол 16: 8.Увеличивает период голодания на два часа; например: есть с полудня до 20:00. Однако, если вы обнаружите, что обедаете раньше, возможно, вам будет интересно попробовать 18: 6.

Что такое периодическое голодание 18: 6?

18: 6 включает 18-часовой пост в течение дня, оставляя вам шестичасовое окно для приема пищи. Это может означать обед в 12:30, перекус в 15:00, а затем окончание ужина в 18:30. Это гораздо более жесткая форма прерывистого голодания, и она определенно лучше всего подходит для опытных голодающих, которые пробовали другие методы.Этот план может быть подходящим для вас, если ваша потеря веса остановилась на уровне 16: 8 или если вы склонны переедать из-за более длительного периода приема пищи.

Как периодическое голодание 18: 6 помогает при похудании?

Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам) и автор книги The Complete Guide to Fasting , объяснил, что прерывистое голодание может помочь вам сжигать жир за счет снижения уровня инсулина.

Это отличается от типичного метода похудания, предлагаемого большинством экспертов, который заключается в ограничении калорий.Доктор Фанг сказал, что если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1500 в день (чтобы создать дефицит в 500 калорий), организм будет вынужден снизить скорость метаболизма, чтобы соответствовать. Более медленный обмен веществ вызывает чувство холода, усталости и голода. Потеря веса в конечном итоге выходит на плато, а это означает, что вам нужно есть еще меньше, чтобы похудеть, что не является устойчивым. Вот почему доктор Фанг сказал, что диеты с ограничением калорий не работают, что также было доказано участниками из телешоу о похудании The Biggest Loser . Крупное исследование, в котором изучались бывшие участники The Biggest Loser , показало, что период интенсивного ограничения калорий и потери веса нарушил их метаболизм, в результате чего им требовалось гораздо меньше калорий для поддержания своего нового веса, чем до того, как они пошли на шоу.Большинство участников в итоге набрали большую часть, если не весь, вес, который они потеряли в шоу.

Доктор Фанг работает с пациентами с диабетом, и, по его словам, голодание помогло им сбросить вес, повернуть вспять диабет и прекратить прием лекарств. «При низком уровне инсулина организм может получать энергию из жировых запасов», — сказал он. Многие люди, которые постятся, на самом деле обнаруживают, что чувство голода уменьшается, поэтому IF может помочь людям, склонным к перееданию. Выполняя любую форму ежедневного прерывистого голодания, вы стремитесь съедать дневные калории, только в более короткое время приема пищи.

Чтобы определить целевые калории, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий расход энергии (TDEE). Используйте эту формулу, чтобы оценить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

Плюсы 18: 6 Прерывистое голодание

Без особого нарушения вашего распорядка дня, вы в основном пропускаете завтрак, а потом ужинаете пораньше, поэтому его легко поддерживать каждый день. 18: 6 также является отличным методом, если вы, как правило, ложитесь спать раньше, чтобы не ложиться спать с полным желудком.Если вы часто перекусываете после ужина, раннее время может помочь обуздать это. Вы можете просто завести новую привычку, свернувшись калачиком на диване с чашкой горячего травяного чая. Этот план также гибкий. Если вы предпочитаете обедать позже, вы можете изменить время приема пищи (с 14:00 до 20:00) или сдвинуть его раньше (с 10:00 до 16:00).

Поскольку вы потребляете все свои ежедневные калории в течение более короткого промежутка времени, еще одним преимуществом является то, что вы можете сесть и есть больше еды и чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели три-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Вы более снисходительно относитесь к еде, которую едите, поэтому можете выбирать продукты с более высоким содержанием калорий или углеводов, от которых вы, возможно, отказались раньше. И даже если вы пропустите завтрак, вы все равно сможете есть любимые продукты для завтрака; вы просто откладываете прием пищи на более поздний срок.

Как только вы пройдете первую или две недели голодания, вы обнаружите, что ваш голод утихает, поскольку ваше тело приспосабливается к новому графику. Вы также можете чувствовать себя менее раздутым, более ясным и легким телом и душой.

Минусы 18: 6 Прерывистое голодание

Для тех, кто привык есть весь день, ограничение приема пищи и перекусов до шести часов может показаться невозможным. Это также может быть сложно, если вам нужно ежедневно потреблять тонну калорий, поскольку вам может быть трудно съесть столько, сколько вам нужно, не чувствуя себя набитым. Если вы перейдете с 16: 8 на 18: 6, вам понадобится неделя или около того, чтобы привыкнуть сокращать время приема пищи на два часа. Кроме того, если вы не стремитесь есть достаточно калорий или белка и полезных жиров, 18: 6 может вызвать у вас чувство голода или усталости.

Любая форма прерывистого голодания, особенно 18: 6, поскольку оно строже, потенциально может стать причиной нездорового поведения для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. Лиза Эберли Мастела, MPH, RD, сказала POPSUGAR, что любая форма IF должна проводиться под наблюдением зарегистрированного диетолога, и к любой диете, которая поощряет ограничительный режим питания, действительно следует подходить с осторожностью с самого начала. Возможно, вам подойдет менее жесткая форма прерывистого голодания, такая как 16: 8, но если у вас есть какие-либо сомнения, лучше поговорить с врачом или диетологом, а если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, с терапевтом.Прерывистое голодание не должно негативно сказываться на вашей жизни.

Советы для успеха

Как и в любом новом способе питания, есть период адаптации. Лучший совет — не погружаться прямо в 18: 6, если вы никогда раньше не голодали. Начните с 12-часового периода голодания, затем постепенно увеличивайте его до 14, а затем до 16 часов. Пейте черный кофе, чай, газированную воду и простую воду, чтобы чувствовать себя сытым во время периода голодания, и обязательно спите не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить тягу к еде, вызванную усталостью.

Помните, что то, что вы едите только шесть часов в день, не означает, что вы можете съесть больше калорий, чем дневная цель, и при этом ожидать похудения. Выбирайте здоровую, богатую питательными веществами, цельную пищу. Ешьте, пока не будете сыты, но не наедны, и сосредоточьтесь на потреблении белка, полезных жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Использование приложения периодического голодания может быть полезным для отслеживания ваших ежедневных успехов и вдохновить вас придерживаться его. Но всегда помните главное правило поста: если вы плохо себя чувствуете, прекратите пост и попробуйте снова на следующий день.

что можно есть и каковы преимущества?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или диета на 800 калорий.

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я придерживаюсь периодического голодания, поэтому по утрам не ем». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов.”

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется в относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто открывает небольшой промежуток времени, когда вы можете есть.

«Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

Как работает диета 16: 8?

Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

Как объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

Когда я могу питаться по диете 16: 8?

Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе и в другое время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется избегать обезвоживания.

Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

Что можно есть на диете 16: 8?

Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и гарантируя, что вы не потребляете слишком много сахара ».

Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки наполнят вас чувствами.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% от общей массы тела за 10-недельный период.

Кредит: Гетти

Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале питания и здорового питания, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

Как часто нужно соблюдать интервальное голодание 16: 8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Есть ли польза для здоровья от голодания?

Похудение

Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

«Избыточный вес является причиной многих болезней, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

Регулярный циркадный ритм

Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

Перед тем, как начинать какой-либо план похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.

6 типов графиков прерывистого голодания, дающих результаты

Хотя прерывистое голодание быстро становится все более популярным для похудания, информация о нем только начинает появляться. Причина, по которой он стал настолько популярным, заключается в том, что его относительно легко придерживаться, и он не мешает вам есть ваши любимые продукты.

Однако есть небольшая оговорка: вы должны испытывать дефицит калорий, чтобы начать терять вес и отступать от талии. В то время как одни испытывают трудности с голоданием в течение продолжительных периодов времени, другие проходят через него как ветер. К счастью, прерывистое голодание — это концепция, которая позволяет вам идти в своем собственном темпе.

Возможно, вы захотите погрузиться в это в течение длительного периода времени, пока вы не привыкнете к прерывистому голоданию настолько, что оно станет второй натурой, или вы можете осмелиться прыгнуть прямо в его самые сложные итерации и посмотреть, хватит ли у вас умственных сил, чтобы преодолеть сильные муки голода.

Если вы хотите перейти на периодическое голодание и вам нужно хорошее место для начала, мы подробно описали некоторые графики приема пищи и голодания, которые люди придумали во всем мире. Сегодня Evolve Daily делится шестью различными типами графиков прерывистого голодания, которые вы можете попробовать.

1) 12:12

Это, без сомнения, самый простой доступный график прерывистого голодания, и он определенно предназначен для начинающих. Фактически, вы можете быть в этом расписании и даже не знать об этом.Этот конкретный график предполагает, что вы поститесь в течение 12 часов, а затем предлагает вам гибкое 12-часовое окно приема пищи.

Итак, если вы завтракаете в 7 часов утра перед работой или школой, а затем заканчиваете ужином в 7 часов вечера, значит, вы уже на периодическом голодании. Вы просто еще этого не осознали.

Тем не менее, некоторым людям нужно использовать метод 12:12, чтобы приучить себя и научить свой разум работать в рамках ограничений по времени приема пищи и поста. Те, кто любит перекусить после ужина, извините, но вы просто не можете этого больше делать.

2) 16: 8

График прерывистого голодания 16: 8 — это первый этап в долгом пути. Это бросает вызов тем, кто никогда раньше не голодал, или тем, кто особенно любит завтракать или ужинать. Это момент, когда вы должны отказаться от одного из этих двух приемов пищи.

Голодание в течение 16 часов, которое включает 8 часов сна, а затем 8 часов кормления, требует некоторого времени, чтобы привыкнуть к нему.Обычно новичкам и тем, кто никогда не голодал, на освоение уходит около 2-3 недель.

Если вы последний раз едите в 8 часов вечера, а затем спите в 10 каждую ночь и просыпаетесь в 6, это уже 10 твердых часов голодания. Если вы пропустите завтрак, то в 16: 8 вы сможете съесть свой первый прием пищи ровно в 12 часов дня.

Поначалу это может быть сложно, но со временем становится легче. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы во время периода голодания.

3) 18: 6

Хотите поднять его на ступеньку выше? Тогда 18: 6 для вас.

Однако до него трудно добраться, потому что для того, чтобы выдержать 18-часовой пост, требуется невероятная сила духа, чтобы к нему привыкнуть. Вместо того, чтобы есть сразу в 12 часов дня, как в 16: 8, вам придется подождать еще два часа, чтобы поесть первый раз.

С окном приема пищи около 6 часов у вас будет как раз достаточно времени, чтобы съесть два больших приема пищи и, возможно, выжать одну небольшую порцию между ними.Кроме того, вы можете придерживаться 18: 6 в течение оставшегося времени, когда вы соблюдаете прерывистое голодание. Вам даже не нужно пробовать более экстремальные методы, которые будут описаны ниже.

4) 20: 4

Здесь все становится действительно трудным, и каждый день становится испытанием силы воли и душевной стойкости. Соблюдать график прерывистого голодания 20: 4 чрезвычайно сложно, и большинству людей будет трудно придерживаться его на постоянной основе.

При четырехчасовом перерыве на прием пищи у вас едва хватает времени на два приема пищи. Большинство людей съедают один большой обед, а затем перекусывают всю оставшуюся часть пути. Пост в течение 20 часов означает, что вы впервые едите около 4 часов вечера, как раз перед выходом из работы, и заканчиваете есть к 8.

Это действительно короткий период времени для большинства людей, и только абсолютно преданные своему делу практикующие прерывистое голодание могут это сделать.

5) OMAD

OMAD означает «один прием пищи в день», и это буквально означает, что у вас есть один большой прием пищи каждый день, который содержит все ваши калории и питательные вещества.Ежедневно ждать 24 часа, чтобы съесть свой первый и последний приемы пищи, — это крайность, и это, несомненно, испытание вашего ума и духа.

Кроме того, вам нужно будет очень хорошо спланировать, что вы едите, поскольку важно, чтобы вы могли получать все необходимое ежедневно в одной огромной порции еды.

Для большинства людей это означает, что они съедают 1500–1800 калорий за один присест. К тому времени, как вы закончите есть, ваше тело отключится, и все, что вам захочется, — это поспать.Самое замечательное в том, что на следующее утро вы будете полностью заряжены энергией, переварив и переработав всю пищу, которую вы ели во время отдыха.

Однако старайтесь не переедать, как это обычно делает большинство людей, впервые запускающих OMAD. Подсчет калорий — ключ к успеху в этом конкретном расписании.

6) 5: 2 АПД

Этот конкретный график прерывистого голодания чаще называют ADF или альтернативным дневным голоданием.

Это означает, что в течение 5 дней в неделю вы будете есть как обычно, а не соблюдать режим голодания и приема пищи. Утром у вас будет обычный завтрак, а вечером — ужин. Однако с ADF вам нужно будет выбрать два последовательных дня в неделе, чтобы иметь строго ограниченное количество калорий (менее 500).

Этот особый график питания позволяет вам вести нормальную жизнь пять дней в неделю, прежде чем приступить к экстремальному двухдневному голоданию. Прекращение и начало прерывистого голодания этим методом творит чудеса с вашим метаболизмом.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Прерывистое голодание: более разумный способ питания

5 величайших мифов о прерывистом голодании

6 продуктов, которых следует избегать, чтобы получить пакет из шести продуктов

Окно калорий за 6 часов

«Правильное питание» — это гораздо больше, чем просто отказ от полуфабрикатов и сокращение потребления сахара . Здоровая диета означает многое: правильный баланс макроэлементов, получение большого количества микроэлементов, правильное количество калорий и даже прием пищи в правильное время дня. Согласно новому исследованию, время суток, в которое вы едите, может иметь гораздо большее значение, чем вы думаете.

Предыдущие исследования изучали влияние раннего ограниченного по времени кормления, или eTRF, на метаболическую функцию грызунов. Мышей кормили девять часов в день или меньше, а остальные 15 часов в день у них не было доступа к пище . Это привело к снижению веса, увеличению расхода энергии, уменьшению жировой массы и снижению риска хронических заболеваний.

Что интересно в этом исследовании, так это то, что не было ограничения калорийности мышей .Их кормили диетой с высоким содержанием жиров, фруктозы и сахарозы, но они все же видели метаболические преимущества диеты eTRF. Фактически, диета фактически замедлила и даже обратила вспять прогрессирование метаболических заболеваний у мышей с диабетом 2 типа и ожирением.

Довольно ошеломляющие результаты, не правда ли? Четкое ограничение доступа к пище (прерывистое голодание) — хороший вариант для рассмотрения .

Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что 11 взрослых с избыточным весом, которые последний раз ели в день около 14:00, были менее голодными, имели больше энергии и сжигали больше белков и жиров .Эта привычка в еде также помогла телу участников более эффективно переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира.

Это исследование показало, что лучшее время приема пищи было между 8:00 и 14:00, с 18-часовым голоданием до конца дня. У тех, кто следовал этому графику питания, было меньше колебаний голода, более высокая метаболическая гибкость и более эффективное использование питательных веществ . Хотя в этом исследовании не изучалось влияние на потерю веса, результаты говорят сами за себя.В конце концов, если вы менее голодны, вы менее склонны к перееданию, поэтому вам будет легче придерживаться здоровой пищи. Добавьте к этому лучшую метаболическую гибкость и большую отдачу энергии, и вы получите рецепт успеха.

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Tweet

Tweet

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;
перекус;
обед;
полдник;
ужин;
поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

дольку горького шоколада;
немного мармелада или пастилы;
небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Тренировки на нижнюю часть
Упражнения для внутренней части бедер
Красивые икры дома
Подтягиваем попу в домашних условиях

сколько раз в день нужно есть?

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное питание VS диета

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

Калорийность и режим дня

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Перекусы и основные приемы пищи

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Оптимальные часы питания для похудения — GENERAL FOOD

К пляжному сезону многие люди хотят выглядеть неотразимо, но у кого-то это выходит, а кто так и мечется в способе похудеть. Одним из самых популярных способов похудения люди находят в различных диетах. Путь к стройному и подтянутому телу довольно тернист, это следует принять во внимание сразу. Идите к своей цели, невзирая на временные трудности, возможно, это станет вашим дальнейшим образом жизни.

Главная беда многих диет является несбалансированность и так называемые «голодные дни», когда человек специально морит себя голодом в надежде на результат, но такой способ скорее вредит организму чем оказывает помощь. Результат от таких диет также скоротечен, как и их курс. Единственно верным способом похудения является сбалансированное питание в определённые часы. В данной статье мы с вами разберём те самые часы питания для похудания.

Почему питаться по часам правильно?

Нашему организму необходим режим, это относится не только ко сну и питанию, а также и к занятиям спортом и временем пробуждения. При ежедневном соблюдении поставленного вами режима, ощущение чувства бодрости не покинет вас на протяжении всего дня. Так же стоит отметить улучшение вашей пищеварительной системы. Часы питания для похудания также важны, как и занятия спортом, но об этом чуть позже.

Рассмотрим причины питаться по режиму:

При должном соблюдении графика, организм заблаговременно будет готовиться к приёму пищи, следовательно, вся поступившая пища будет целиком усваиваться.
Ощущение удовлетворённости желудка будет дольше длиться, что даёт возможность не кушать в свободное время.
Построить план на рабочий день станет на порядок проще.

Запомните, что часы питания напрямую зависят от вашего графика работы. Вы индивидуально подбираете себе время приёма пищи на протяжении дня, не принимайте во внимание чужое расписание, будь то ваш друг или жена, у вас своя жизнь и собственный распорядок дня. Придерживайтесь полученных вами рекомендаций:

Принимайте пищу порциями до 270г 5 раз в день. Часы для приёма пищи, могут быть такие: первый завтрак – 8:00, второй завтрак – 11:00, обед – 14:00, полдник 17:00, ужин 19:00. Но помните, составляйте время приёма еды отталкиваясь от своего личного распорядка дня.
Промежуток между приёмами пищи обычно составляет 3 часа, при несоблюдении режима, метаболизм приостанавливается, вследствие чего организм начинает запасаться жиром.

Совет: Последний приём пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна, так как на переваривание пищи уходит такой промежуток времени. В приоритете ужина ставьте белковую пищу, такую как яйца, куриное мясо, белокочанную капусту, орехи, бобовые культуры. Главное, не ешьте это в жареном виде, лучше сварить или протушить.

Виды диет для похудения

Любая диета будет эффективнее, если соблюдать необходимую калорийность пищи, чуть больше или меньше калорий при трапезе, скажутся не лучшим образом на вашем пути к стройному телу.

Ниже будут приведены некоторые рационы General Food, способствующие похудению, при этом содержащие достаточное количество калорий . Вы сможете без проблем заказать доставку диетической еды в Москве.

Рацион «Похудение»

Диета, рассчитанная на 1300 ккал в день. Меню включает в себя пятиразовое питание с малым наличием сложных углеводов, таких как круп, овощей и фруктов в количестве 100-115г, а белков в размере 90-95 г. Легкие углеводы, такие как сахар минимизированы, а в качестве подсластителя используются сахарозаменители. Количество полезных жиров составляет 57 грамм в день, чтобы вы не испытывали упадок сил и оставались энергичными. Указанные жиры преимущественно правильные и не откладываются организмом, благодаря чему вы сможете дальше улучшать свою фигуру.

Рацион «Vegan»

Исходя из названия вы, наверное, поняли, что диета является веганская. В отличии от рациона «Похудение», в неё входит 4-х разовое питание, а их общий калораж идентичный — 1300 калорий. Заменителем мяса служат растительные белки: грибы, фасоль, кокосовое молоко. В этом рационе отсутствуют куриные или перепелиными яйцами, рыба, кисломолочная и молочная продукция. Заменой мяса также являются полезные жиры, которые помогают компенсировать полезные вещества находящиеся в мясе. Для заядлых мясоедов существуют другие диеты. Также наша компания сможет подобрать любому желающему индивидуальную диету, которая удовлетворит все вкусовые и калорийные потребности клиента.

Ни для кого не секрет, что правильное питание составляет лишь часть на пути к заветному желанию похудеть. Начните приучать свой организм к физическим упражнениям и активному образу жизни. Бегайте по утрам или после работы, ходите в бассейн, занимайтесь танцами. Данный перечень упражнений разумеется не полный, но является основным и популярным дополнением к правильному питанию, что позволит вам быстрее избавиться от лишних килограмм и оздоровить ваш организм.

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика интервального голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме
При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте прием пищи этим временным интервалом.

Популярные временные окна 16/8 включают:

с 7:00 до 15:00.
с 9:00 до 17:00
12 часов дня до 20:00
14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

Фрукты: яблок, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
Цельнозерновые: ячмень, гречиха, киноа, рис, овес и т. д.
Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица и т. д.

Употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме
Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличенная продолжительность жизни

Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме
Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя интервальное голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и потенциальное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, как только вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме
Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.

Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую диету во время периода приема пищи и пить напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай и кофе во время периода голодания.

Прежде чем приступать к интервальному голоданию, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в интервальном голодании 16/8 и у вас нет сопутствующих заболеваний, начните с того, что пробуйте 1–2 дня в неделю.

Выберите период времени для голодания и приема пищи, например, голодание до полудня каждый день и прекращение приема пищи в 8 часов вечера. Следите за своим голодом, настроением и уровнем энергии через несколько дней, а затем решите, как вы хотите действовать.

Использование планировщика меню MyPyramid для мам при снижении веса во время лактации

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2012 г., апрель; 112 (4): 553-8.

doi: 10.1016/j.jand.2011.12.004.

Хизер Л. Коллеран ¹ , Шерил А. Лавледи

принадлежность

¹ Департамент питания, Университет Северной Каролины в Гринсборо, Северная Каролина, США. [email protected]

PMID: 22709705
DOI: 10. 1016/j.jand.2011.12.004

Рандомизированное контролируемое исследование

Heather L Colleran et al. Дж. Акад Нутр Диета. 2012 Апрель

. 2012 г., апрель; 112 (4): 553-8.

doi: 10.1016/j.jand.2011.12.004.

Авторы

Хизер Л. Коллеран ¹ , Шерил А. Лавледи

принадлежность

¹ Департамент питания, Университет Северной Каролины в Гринсборо, Северная Каролина, США. [email protected]

PMID: 22709705
DOI: 10. 1016/j.jand.2011.12.004

Абстрактный

Интернет предлагает ценный ресурс для продвижения здорового питания и общения через Интернет между практикующим диетологом и клиентом. В ходе 16-недельного исследования влияния ограничения калорийности (500 ккал/день) и физических упражнений на состав тела у кормящих женщин с избыточным весом/ожирением MyPyramid Menu Planner for Moms использовался для поддержки диетического консультирования. Случайное распределение произошло через 4 недели после родов либо в группу вмешательства (n = 14), либо в группу минимального ухода (n = 13) с 2008 по 2010 год. Три 24-часовых отзыва о диете были получены с использованием системы данных о питании через 4 и 20 недель после родов. . Индивидуальные учетные записи MyPyramid Menu Planner были созданы для группы вмешательства и использовались для личных диетических консультаций. Дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для проверки различий между группами по изменению рациона питания и веса. Изменения в энергии, насыщенных жирах и проценте энергии от добавленных сахаров значительно различались между группой вмешательства и группой минимального ухода (-613 [521] ккал против -171 [435] ккал; P = 0,03; -14,9).[14,0] г против +0,9 [13,4] г; Р<0,01; и -3,5% [5,3%] против +2,2% [4,8%]; P<0,01 соответственно). Группа вмешательства значительно увеличила порции цельных фруктов и уменьшила общее количество порций зерна и молока по сравнению с группой минимального ухода (P<0,05). Группа вмешательства потеряла значительно больше веса (-5,8 [3,5] кг), чем группа минимального ухода (-1,6 [5,4] кг) (P = 0,03). Хотя участники должны иметь доступ к компьютеру с доступом в Интернет и обладать базовыми знаниями о еде, эти результаты показывают, что MyPyramid Menu Planner может оказаться эффективным инструментом поддержки диетического консультирования для улучшения рациона питания и содействия снижению веса во время лактации.

Цитируется

Влияние вмешательств в области питания и физической активности, проводимых специалистами по питанию и физическим упражнениям, на взрослое население в целом: систематический обзор и метаанализ.
Ничке Э., Готтесман К., Гамлетт П., Маттар Л., Робинсон Дж., Товар А., Розга М. Ничке Э. и соавт. Питательные вещества. 2022 21 апр;14(9)): 1729. дои: 10.3390/nu14091729. Питательные вещества. 2022. PMID: 35565696 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Роль медицинской грамотности в послеродовом весе, диете и физической активности.
Гарад Р., Макфи С., Чай Т.Л., Моран Л., О’Рейли С., Лим С. Гарад Р. и соавт. Дж. Клин Мед. 2020 1 августа; 9 (8): 2463. дои: 10.3390/jcm

63. Дж. Клин Мед. 2020. PMID: 32752145 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Обоснование и дизайн исследования изменения образа жизни при подготовке к беременности (LIPP): рандомизированное контролируемое исследование.
Эриксон М.Л., Мей Дж.Т., Аксельрод С.Л., Пол Д., Гордески Л., Рассел К., Баркукис Х., О’Тирни-Гинн П., Филдинг Р.А., Кирван Д.П., Каталано П.М. Эриксон М.Л. и соавт. Испытания Contemp Clin. 2020 июль;94:106024. doi: 10.1016/j.cct.2020.106024. Epub 2020 8 мая. Испытания Contemp Clin. 2020. PMID: 32389808 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Поддержка женщин детородного возраста в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения: предварительный обзор рандомизированных контролируемых испытаний поведенческих вмешательств.
Хатчессон М.Дж., де Йонге Мюлок Хаувер М., Браун Х.М., Лим С., Моран Л.Дж., Винче Л., Ролло М.Е., Холлис Д.Л. Хатчессон М.Дж. и соавт. Женское здоровье BMC. 2020 23 января; 20 (1): 14. дои: 10.1186/с12905-020-0882-3. Женское здоровье BMC. 2020. PMID: 31973716 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Повышенное потребление энергии после беременности определяет сохранение веса после родов у женщин с ожирением.
Мост Дж., Алтазан А.Д., Сент-Амант М., Бейл Р.А., Равуссин Э., Редман Л.М. Большинство J и соавт. J Clin Endocrinol Metab. 2020 1 апреля; 105 (4): e1601-11. doi: 10.1210/clinem/dgz330. J Clin Endocrinol Metab. 2020. PMID: 31
3 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, данные исследования: The Salt: NPR0339

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые были подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% своего веса, уменьшить жир на животе и чувствовать себя более энергичными.
8 декабря 2019 г., 6:00 по восточноевропейскому времени
Утренний выпуск
Есть в течение 10 часов. Fast for 14. Эта ежедневная привычка помогает похудеть, исследование показало
Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые были подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, сбросить около 3% своего веса, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичными. erhui1979/Getty Images скрыть заголовок
переключить заголовок
erhui1979/Getty Images
Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, подверженным высокому риску развития диабета 2 типа, сбросить около 3% массы тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичными.
erhui1979/Getty Images
Существует много энтузиазма по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.
Или, как насчет такого подхода: просто ограничьте свое ежедневное окно приема пищи до 10 часов. Это означает, что если вы съедите свой первый кусочек пищи в 8 утра, вам нужно будет употребить последнюю дневную калорию к 6 вечера.
Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.
Исследователи наблюдали за группой участников с избыточным весом, которые придерживались такого подхода в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди выбирают окно для приема пищи с 8 утра до 6 вечера», — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог из Медицинской школы Сан-Диего в Калифорнийском университете и автор исследования.
Во время периода голодания участников поощряли пить воду. Каждый день они регистрировали время своего приема пищи и сна в приложении.
«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.
«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.
Помимо потери веса, «мы увидели, что уровень холестерина улучшился, а кровяное давление [уровни] также улучшились», — объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщали о приливе энергии.
«Мы удивлены, что это небольшое изменение во времени приема пищи принесло им такую огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования. У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.
«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в своем теле и начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в низкосортное состояние кетоза».
И как только накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.
Когда речь идет о голодании, все еще остается много вопросов без ответа, например: Эффективны ли более короткие периоды голодания? «Недавние данные показывают, что ограничение времени приема пищи даже 12 часами имеет положительный эффект», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.
Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и группу факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. В настоящее время проводится более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения , для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.
На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе дать отдых вашим метаболическим органам.
«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя обновленными после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.
Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, которые ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.
По мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для отсчета времени. Главные часы есть не только в нашем мозгу, но и во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.
Дневной свет является основным сигналом для сброса наших основных часов каждый день, но первый кусочек пищи, который мы принимаем утром, может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.
«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, возникает разрыв между различными часами, которые есть практически во всех клетках нашего тела», — говорит Фрэнк Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.
«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира», — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.
Сообщение спонсора
Стать спонсором NPR
Список продуктов Noom: что есть за день на диете Noom
Я фитнес-редактор и веду довольно здоровый образ жизни — занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, придерживаюсь цельнопищевой диеты и сплю не менее семи часов в сутки — но в январе этого года год, я обнаружил, что мой вес подкрадывается к верхней границе того, что я нахожу комфортным. Поэтому, пытаясь сбросить несколько фунтов, я решил попробовать приложение для похудения Noom (59 долларов США).). Приложение предназначено для того, чтобы помочь пользователям выработать здоровые привычки с помощью вдохновленного плана питания, простых в использовании рецептов Noom и красочного способа отслеживать свои успехи, следуя индивидуальной программе.
Лично я изо всех сил пытался удержать вес всю свою жизнь, и благодаря моим лекарствам от биполярного расстройства II, общему стрессу и любви к счастливым часам, это стало только труднее, когда я стал старше. У меня также СПКЯ (синдром поликистозных яичников), а это значит, что мне нужно следить за своим весом: у женщин с СПКЯ чаще развивается диабет 2 типа и резистентность к инсулину (а женщинам с СПКЯ труднее сбросить вес, что делает всем веселый цикл). Все это, как говорится: я обратился к приложению Noom, чтобы посмотреть, может ли оно помочь вернуться на правильный путь к здоровому образу жизни.
Что такое Нум?
Приложение Noom, созданное с помощью зарегистрированных диетологов и других экспертов в области здравоохранения, призвано помочь вам сбросить вес путем переоценки и изменения ваших ежедневных привычек в еде. Каждый день вы будете получать новые статьи на такие темы, как контроль порций, сохранение мотивации, определение ваших социальных триггеров и как расшифровать меню ресторана. Noom также включает в себя ежедневную цель калорий, которая корректируется в зависимости от того, сколько активности вы проделали в этот день (вы можете вручную регистрировать свои упражнения или синхронизировать приложение с вашим Fitbit или Apple Watch).
Как отслеживать питание в Noom
Одна из моих любимых функций Noom — подробный журнал продуктов, где вы вводите то, что съели, и отслеживаете свои ежедневные калории. Приложение также предоставляет цветовую кодировку вашей пищи в зависимости от ее калорийности: зеленый (фрукты, овощи, большинство цельнозерновых продуктов, сложные углеводы), желтый (постное мясо, крахмал, яйца) и красный (обычно обработанные продукты). пищу, но также и высококалорийные продукты, такие как масла и орехи). Вы должны стремиться есть около 30 процентов зеленых продуктов, 45 процентов желтых продуктов и 25 процентов красных продуктов. Примечание: Если вашей еды нет в базе данных Noom, вы можете вручную добавить информацию о пищевой ценности.
Самым большим изменением для меня было отслеживание всего, что я съел. Конечно, я придерживаюсь довольно хорошо сбалансированной диеты, но меня часто соблазняют закуски моего мужа и магазин замороженных йогуртов на улице. Регистрация в Noom действительно помогла мне понять, где я склонен переедать, и отследить истинный размер здоровой порции. Например, 1/4 стакана миндаля — хорошая закуска. Целого мешка нет.
После четырех месяцев на Noom я похудел на 15 фунтов! Не так быстро, как хотелось бы, но я понимаю, что медленные и устойчивые выигрывают гонку. Я не делал ничего радикального, кроме как читал статьи Noom, записывал свою еду, тренировался и обращал внимание на свой ежедневный бюджет калорий. Хотя каждый день для меня отличается от еды, вот пример того, как выглядит типичный день еды.
Что я ем за день в Noom
Моя дневная норма калорий зависит от того, насколько активно я занимался в этот день. Если я потренировался и прошел 10 000 шагов, мои калории будут ближе к 1500-1600 в день. Если бы я пропустил тренировку и весь день пролежал на диване, моя цель калорий была бы ближе к 1250-1300 в день. Вот пример ежедневного плана питания с использованием Noom, где у меня была умеренная тренировка:
Завтрак: протеиновый коктейль (430 калорий)
1 мерная ложка универсального питательного шоколадного коктейля Vega One (170 калорий)
1/2 банана (52 калории)
1 столовая ложка Perfect Keto Pure MCT Oil (130 калорий)
1,25 чашки 365 Органическое миндальное молоко без сахара (50 калорий)
1 чашка молодого шпината (7 калорий)
3 цветка сырой цветной капусты (9 калорий)
3 гигантские замороженные ягоды клубники (12 калорий)
Обед: куриная грудка в панировке с киноа и брокколи (405 калорий)
3 унции куриной грудки (175 калорий)
1/4 порции 365 Сухариков из цельнозерновой муки на каждый день (25 калорий)
1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий)
1/2 чашки вареной киноа (111 калорий)
1 чашка жареной брокколи (54 калории)
Полдник : миндаль и коллагеновая вода (180 калорий)
17 миндаля для гурманов Blue Diamond, розмарина и морской соли (120 калорий)
Коллагеновая косметическая вода Vital Proteins с клубникой и лимоном (60 калорий)
Ужин: запеченный лосось с киноа и брокколи (397 калорий)
3 унции приготовленного лосося (195 калорий)
1/2 приготовленной киноа (111 калорий)
1 чашка брокколи, приготовленной на пару (55 калорий)
1 кусок сливочного масла (36 калорий)
Всего калорий в день: 1 412
Распределение пищевых красителей

Источник изображения: Приложение Noom
В этот день я проделал довольно хорошую работу, нагрузившись в основном зелеными продуктами, большим количеством желтых продуктов и ограничив свои красные продукты. Я знаю, что некоторые из основных продуктов моей диеты красные (например, масло МСТ и миндаль), но я буду продолжать есть их — я просто обращаю внимание на размеры порций.
Как я готовлю еду с помощью Noom
Я склонен есть одно и то же снова и снова, и это один из способов, с помощью которого люди добиваются успеха в похудении: мне не нужно гадать, планируя так много приемов пищи каждую неделю. Я также стараюсь готовить еду по воскресеньям, и именно в этот день я приготовила большие порции киноа в рисоварке и брокколи (как на пару, так и в духовке), чтобы их хватило на обед и ужин. Я также запекала куриные грудки в панировке на обед и филе лосося на ужин, чтобы получить свой белок.
Мой протеиновый коктейль иногда может быть моим самым большим приемом пищи за день. Я делаю такой калорийный смузи после большой утренней тренировки, чтобы подзарядить свое тело и поддерживать себя в тонусе до позднего обеда. Иногда мне нужно перекусить в середине утра, но в большинстве случаев я сыт до 14:00. или так.
Если у меня есть день, когда я знаю, что собираюсь выпить после работы или хочу освободить место для вкусного шоколадного печенья от Левейн, я вношу коррективы в свой рацион до конца дня. Может быть, я пропущу масло MCT в своем коктейле или воздержусь от полдника. Иногда я меняю киноа на обед на двойное количество овощей или не добавляю масло сверху. Каждая маленькая поправка или корректировка засчитывается для достижения моей ежедневной цели по калориям. И хотя в этот день я не ела ничего сладкого после ужина, обычно каждый день я ем какой-нибудь десерт, содержащий менее 100 калорий: плитку темного шоколада или чашку арахисового масла из темного шоколада от Trader Joe’s.
Я никогда не чувствовал себя обделенным, занимаясь Noom, и всегда прислушиваюсь к своим сигналам голода. Noom действительно открыл мне глаза на то, что такое точный размер порции и как планировать свое питание в соответствии с моей ежедневной целью калорий. У меня все еще есть немного пути для достижения моих личных целей, но отслеживание всего в Noom упростило задачу.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Когда и что есть
Здоровый вес
План питания при прерывистом голодании: когда и что есть
|
Медицинский обзор План питания при прерывистом голодании: когда и что есть
Автор изображения Марк Тран / Стокси
План питания при прерывистом голодании: когда и что есть
Последнее обновление 30 декабря 2021 г.
Выложить на:
Выложить на: План питания при прерывистом голодании: когда и что есть План питания при прерывистом голодании: когда и что есть План питания при прерывистом голодании: когда и что есть План питания при прерывистом голодании: когда и что есть План питания при прерывистом голодании: когда и что есть
Интервальное голодание — это стиль питания, при котором вы остаетесь без еды в течение определенного времени каждый день.
Чтобы помочь вам спланировать свой день, вот руководство о том, как планировать приемы пищи во время прерывистого голодания.
И просто помните: хотя этот план питания построен вокруг когда вы едите, то, что вы едите, по-прежнему важно.
В те периоды времени, когда вы едите, вам следует сосредоточиться на полезных жирах, чистом белке и углеводах из цельных пищевых источников.
Как планировать приемы пищи при прерывистом голодании.
Хотя идея голодания может быть ошеломляющей, особенно если вы не делали этого раньше, прерывистое голодание на самом деле может быть намного проще, чем многие другие виды планов питания.
Как только вы начнете прерывистое голодание, вы, скорее всего, обнаружите, что дольше чувствуете себя сытым и можете употреблять очень простые блюда.
Есть несколько различных способов поститься, поэтому я разделил каждый из различных планов ниже на начальный, средний и продвинутый вместе с типичным планом питания на каждый день.
Комбинация питательных веществ даст вам энергию, необходимую для увеличения пользы от голодания.
Просто обязательно примите во внимание любую индивидуальную пищевую непереносимость и используйте это в качестве руководства для вашего конкретного случая со здоровьем, а затем корректируйте его.
Лечение с помощью еды
Борьба с воспалениями, аутоиммунными и другими хроническими состояниями с помощью осознанного выбора продуктов питания
Помните, что интервальное голодание не обязательно означает контроль калорий, поэтому убедитесь, что вы едите в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.
1. Базовый план прерывистого голодания для начинающих.
Если вы новичок, начните есть только между 8:00 и 18:00. это отличный способ окунуться в голодные воды.
Этот план позволяет вам есть каждый прием пищи плюс несколько закусок, но при этом получать 14 часов голодания в течение 24-часового периода.
Завтрак: зеленый смузи в 8:00.
После голодания я предпочитаю разбавлять свой день едой смузи, так как моему кишечнику легче его переваривать.
Вместо фруктового смузи с высоким содержанием сахара выпейте зеленый смузи, чтобы не начинать свой день с американских горок с сахаром в крови. Добавьте много полезных жиров, чтобы продержаться до обеда!
Ингредиенты:
1 авокадо
1 стакан кокосового молока
1 небольшая горсть черники
1 чашка шпината, капусты или мангольда
1 столовая ложка семян чиа
Метод:
Добавьте все ингредиенты в блендер, смешайте и наслаждайтесь!
Обед: гамбургеры Grass-Fed в 12 часов дня.
Бургеры из печени, откормленной травой, — один из моих любимых блюд для обеда в течение недели, и их очень легко приготовить, чтобы есть в течение всей недели.
Вы можете съесть это на подушке из темной листовой зелени с простой домашней заправкой для еды, богатой витаминами группы В для здорового метилирования (как наш организм работает умственно и физически) и путей детоксикации.
Ингредиенты:
½ фунта молотой говяжьей печени травяного откорма
½ фунта говяжьего фарша
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки порошка тмина
Морская соль и перец по вкусу
Желаемое растительное масло
Метод:
Смешайте все ингредиенты в миске и сформируйте котлеты желаемого размера.
Нагрейте растительное масло над сковородой на средне-сильном огне.
Готовьте гамбургеры на сковороде до желаемой степени готовности.
Хранить в контейнере в холодильнике и использовать в течение 4 дней.
Перекус: булочки с корицей Fat Bombs в 14:30.
Жировые бомбы обуздывают вашу тягу к сладкому и снабжают вас достаточным количеством полезных жиров, чтобы продержаться до ужина, и они особенно приятны, потому что на вкус они точно такие же, как булочки с корицей.
Ингредиенты:
½ чашки кокосовых сливок
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка кокосового масла
2 столовые ложки миндального масла
Метод:
Смешайте кокосовые сливки и ½ чайной ложки корицы.
Застелите квадратную форму размером 8 на 8 дюймов пергаментной бумагой и смажьте дно кокосовым кремом и смесью корицы.
Смешайте ½ чайной ложки корицы с кокосовым маслом и миндальным маслом. Распределите поверх первого слоя в форме.
Заморозить на 10 минут и нарезать на квадраты или батончики желаемого размера.
Ужин: лосось и овощи в 17:30.
Лосось является отличным источником полезных жиров омега-3, а темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, богаты антиоксидантами.
Лосось — один из моих фаворитов из-за его вкуса и плотности питательных веществ, и вы можете выбрать любые морепродукты, выловленные в дикой природе, по вашему выбору.
Подавайте вместе с вашими любимыми овощами, обжаренными на кокосовом масле, и у вас получится быстрое и простое блюдо из суперпродуктов.
Ингредиенты:
1 фунт лосося или другой рыбы на выбор
2 столовые ложки свежего лимонного сока
2 столовые ложки гхи
4 зубчика чеснока, мелко нарезанного
Метод:
Разогрейте духовку до 400°F.
Смешайте лимонный сок, топленое масло и чеснок.
Поместите лосося в фольгу и полейте смесью лимона и топленого масла сверху.
Заверните лосося в фольгу и положите на противень.
Запекайте 15 минут или пока лосось не будет готов.
Если позволяет размер вашей духовки, вы можете запечь овощи вместе с лососем на отдельном противне.
2. Промежуточный план питания натощак.
По этому плану вы будете есть только с 12:00 до 24:00. и 18:00 в течение полных 18 часов голодания в течение 24-часового периода.
Я лично практикую этот план в течение рабочей недели. Я не люблю завтракать, поэтому я просто наслаждаюсь несколькими чашками травяного чая, чтобы начать свой день.
Несмотря на то, что вы пропускаете завтрак, важно избегать обезвоживания.
Пейте достаточно воды. Вы также можете пить травяной чай (большинство экспертов сходятся во мнении, что кофе и чай не нарушают ваш пост). дожить до обеда и не чувствовать себя обделенным.
Поскольку вы увеличили период голодания еще на четыре часа, вам необходимо убедиться, что ваш первый прием пищи (в полдень) содержит достаточное количество полезных жиров. Бургер с 8-6 окнами будет работать хорошо, и вы можете добавить больше жира с заправкой или украсить авокадо!
Орехи и семечки — отличные жирные закуски, которые можно есть около 14:30.
Предварительное замачивание может помочь нейтрализовать встречающиеся в природе ферменты, такие как фитаты, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Ужинайте около 17:30, и, как и в случае с 8-6 окнами, ужин с какой-нибудь выловленной в дикой природе рыбой или другим источником чистого белка с овощами — отличный вариант.
Первый прием пищи, 12:00: бургер с травой и авокадо.
Перекус, 14:30: орехи и семечки.
Второй прием пищи, 17:30: лосось и овощи.
3. Продвинутый: модифицированный двухдневный план питания.
В рамках этого плана питайтесь правильно в течение пяти дней в неделю (вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению). В остальные два дня ограничьте количество калорий до 700 в день.
Ограничение калорий открывает многие из тех же преимуществ, что и голодание в течение всего дня.
В дни без поста вам нужно убедиться, что вы потребляете полезные жиры, чистое мясо, овощи и некоторые фрукты, и вы можете структурировать свое питание так, как оно лучше всего подходит для вас.
В дни ограничений вы можете есть или перекусывать небольшими порциями в течение дня или обедать и ужинать умеренно, а утром и после ужина голодать.
Опять же, сосредоточьтесь на здоровых жирах, чистом мясе и продуктах. Приложения могут помочь вам вести журнал приема пищи и следить за потреблением калорий, чтобы не превысить 700.
4. Продвинутый: план питания 5-2.
По этому плану вы будете питаться правильно пять дней в неделю, но ничего не едите в течение двух непоследовательных дней недели.
Например, вы можете поститься в понедельник и четверг, но есть чистую пищу в остальные дни.
Пища в эти пять дней будет такой же, как и в остальные планы голодания: полезные жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Имейте в виду, что этот план не для новичков, и вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим голодания, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.
Любителям кофе рекомендуется поддерживать норму утреннего потребления кофе, а всем, кто проводит продвинутое голодание, следует соблюдать надлежащий водный баланс.
Понедельник: Быстро.
Вторник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Четверг: пост.
Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Суббота: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
5. Продвинутый: план через день или голодание через день.
Несмотря на то, что этот план продвинут, он очень прост. Не ешьте ничего через день.
Через день ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов, а затем в разгрузочные дни вы можете употреблять воду, травяной чай и умеренное количество черного кофе или чая.
Понедельник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Вторник: Быстро.
Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Четверг: пост.
Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Суббота: пост.
Воскресенье: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Имея под рукой эту информацию, вы должны точно знать, как составить расписание приемов пищи при переходе на периодическое голодание.
И хотя поначалу это может показаться сложным, как только вы выработаете привычку голодать, это станет вашей второй натурой и легко впишется в ваши будни.
Но всегда начинайте медленно и постепенно переходите к более сложным планам.
Также важно помнить, что у вас могут быть дни «выходных», когда интервальное голодание вам не подходит. Прислушивайтесь к своему телу — если вам нужно поесть за пределами вашего обычного окна, это нормально! Просто перезапустите, когда почувствуете себя лучше.
Хотите больше информация о голодании ? Вот наше подробное руководство по голоданию .
Уильям Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия
Уилл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия, является ведущим экспертом в области функциональной медицины, который консультирует людей по всему…
Подробнее
Подробнее от автора:
Тренинг по функциональному питанию
Глубокое погружение в передовые методы питания, проводимое более чем 20 ведущими экспертами в области здоровья и хорошего самочувствия
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Уильям Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия
Уилл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия, ведущий специалист по функциональной медицине. ..
Подробнее
Больше здоровья
7 полезных свойств киноа: белковая клетчатка и питательные вещества
Ферментация: виды пользы для здоровья и 4 продукта, которые стоит попробовать
Яблочный уксус: польза для матери Безопасность и использование
9 преимуществ использования алоэ вера для ухода за кожей и не только
25 естественных способов сохранить сияющую молодость кожи
Последние статьи
https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals
Как сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней… без каких-либо упражнений
Потеря жира с помощью лучшей науки и простоты
Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств/добавок. Я видел элитное воплощение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «медленноуглеводной диетой».
За последние шесть недель я сбросил около 180 фунтов. до 165 фунтов, добавляя при этом около 10 фунтов. мышц, что означает, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, кроме довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ЦКД), из-за которой у меня образовались вены на животе, и это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, которым я следовал…
Правило №1: Избегайте «белых» углеводов
Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, следующие продукты запрещены, кроме как в течение 1,5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой. Если вы не едите ничего белого, вы будете в безопасности.
Правило № 2: Ешьте одни и те же несколько приемов пищи снова и снова
Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их цель набором мышечной массы или потерей жира, едят одни и те же несколько приемов пищи снова и снова. Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному продукту из каждой из трех следующих групп:
белки:
яичные белки с одним целым яйцом для аромата
куриная грудь или бедра
Органическая говядина, питающая трава,
свинина
Beanmes:
LENTILS
Black Beans
Pinto Beans 9000 2
.
Овощи:
Шпинат
Спаржа
Горох
Смешанные овощи
Ешьте столько, сколько хотите из вышеперечисленных продуктов. Просто помните: будьте проще. Выберите три или четыре приема пищи и повторяйте их. Почти во всех ресторанах вам могут предложить салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская кухня, заменяющая рис овощами, является одной из кухонь, наиболее подходящих для диеты с «медленными углеводами».
Большинство людей, придерживающихся «низкоуглеводной» диеты, жалуются на низкий уровень энергии и отказываются от нее не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не содержат калорий, поэтому очень важно добавлять бобовые для повышения калорийности.
Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы разбить калорийную нагрузку и избежать увеличения веса. Я считаю, что это дико неудобно. Я ем 4 раза в день:
10:00 – завтрак
13:00 – обед
17:00 – второй обед поменьше
19:30-21:00 – спортивная тренировка
22:00 – ужин
12:00 – бокал вина и канал Discovery перед сном
3 мои приемы пищи, которые повторяются снова и снова:
яичница-болтунья яичный белок с цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи ресторан)
Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и смешанные овощи
Правило № 3: Не пейте калории газированные напитки, кофе (без белых сливок) или другие бескалорийные/низкокалорийные напитки на ваше усмотрение. Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанат вина и каждый вечер выпиваю по крайней мере один бокал вина, который, как я считаю, действительно помогает спортивному восстановлению и сжиганию жира. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.
Правило № 4: Берите один выходной в неделю
Я рекомендую субботу как день «диетеров сошел с ума». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я изо всех сил ем мороженое, сникерс, Take 5 и все другие мои пороки в избытке. Меня немного тошнит, и я не хочу смотреть ни на что из этого до конца недели. Как это ни парадоксально, резкий скачок потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что скорость метаболизма (функция щитовидной железы и т. д.) не снизится из-за продолжительного ограничения калорий. Правильно: употребление в пищу чистого дерьма может помочь вам похудеть. Добро пожаловать в Утопию.
###
Если вам понравился этот пост, посмотрите мою последнюю книгу, Тело за 4 часа , бестселлер №1 по версии New York Times и №1 по Amazon.

Пп меню по часам на неделю для похудения: Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Суть диеты «по часам»

Правила

Что можно кушать и что нельзя

Меню диеты «по часам» на неделю

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Противопоказания

Мнение диетолога

Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

Польза правильного питания и его базовые принципы

Перечень «правильных» продуктов

От чего следует отказаться

Пример оптимального меню

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Диета для худеющих

Диета для набирающих массу

Инструкция по применению

Вот несколько простых советов:

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

Как разнообразить рацион

Правильное питание VS диета

Калорийность и режим дня

Перекусы и основные приемы пищи

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Можно ли есть перед сном

▍ Инжир. Свежий или сушёный

▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао

▍ Фитнес-батончики

▍ Фрукты и овощи в целом

▍ Цельнозерновые хлебцы

▍ Молокопродукты: йогурты и творог

▍ Зерновые каши

Диета по часам для похудения, меню, отзывы — Сиеста Доставка еды

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Диета по часам: отзывы

Оптимальные часы питания для похудения

Почему питаться по часам полезно?

Какой должна быть полезная диета для похудения?

«Fit»

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Составляем режим питания для похудения правильно

График питания для похудения

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Примерный режим питания на неделю

Завтрак — 7:00

Утренняя закуска — 9:30

Обед — 12:30

Полдник — 15:30

Ужин — 19:00

Меню для здорового похудения