Плавание для похудения: техника, результаты и отзывы
Можно ли избавиться от лишнего веса и похудеть, регулярно плавая в бассейне или озере? Ещё как можно, если это и вправду делать регулярно, правильно и с удовольствием.
Зачастую люди с избыточным весом не могут заниматься спортом и даже выполнять простые упражнения из-за боязни повредить суставы. В обычной, «сухопутной» атмосфере суставы и позвоночник действительно могут пострадать – например, при беге, приседаниях, наклонах и даже быстрой ходьбе, но в бассейне нагрузка на них сильно снижается, а вот калорий затрачивается больше: двигаться в воде, даже просто идти, не так легко. Давайте поговорим, как плавание способствует похудению, какие эффективные техники и что говорят отзывы людей, которые выбрали данный вид спорта для снижения веса и улучшения здоровья.
Содержание статьи:
- Преимущества плавания для женщин
- Как сделать тренировки эффективнее
- Какие стили способствуют похудению
- Отзывы худеющих
Преимущества плавания для женщин
Женщинам такой способ похудения,как плавание, подходит особенно: мышцы у них, как правило, намного слабее мужских — развиты слабо, а суставы и кости менее прочные.
Плавание же помогает отлично проработать почти все группы мышц без опасений что-нибудь «свихнуть» или «сорвать», противопоказаний имеет мало, да и те чаще связаны с невозможностью пребывания в общественном бассейне. Например, это строго запрещено при наличии болезней кожных (любых) и венерических и при туберкулёзе, а людям с пороком сердца, гипертонией III стадии и эпилепсией самим вряд ли захочется рисковать.
Плавание помогает не только убрать лишние кг, но и уменьшает «апельсиновые корочки», доставляющие женщинам немало неприятных минут. Мышцы работают интенсивно, а прохладная вода омывает кожу, массируя её, ускоряя циркуляцию лимфы и возвращая упругость.
Как сделать тренировки эффективнее
Сейчас самое время поговорить, как сделать плавание действительно эффективным для похудения.
Главное условие успеха — регулярность
Регулярность плавания – действительно важное условие для похудения. Оптимальными по эффективности считаются тренировки через день, но, если даже заниматься в бассейне дважды в неделю, количество жира заметно уменьшится, а мышцы подтянутся.
Достаточно, когда получается 8-12 тренировок в месяц. Ежедневные занятия хороши для подготовленных людей, а без подготовки усталость организма лишь помешает похудению.
Всего за час можно израсходовать до 600 ккал – зависит от выбранного стиля, а вообще заниматься надо не меньше 45 минут, меняя стили и упражнения, но начинать — с 10-30 минут. Постепенно 10 минут станут «периодом разогрева» — спокойного движения в свободном стиле; активная фаза, без отдыха, должна продолжаться около 30 минут – к этому не придёшь быстро. Если устали, не «зависайте» на месте и не покидайте воду сразу, а уменьшите активность и медленно подвигайтесь по дорожке.
Чередуем активность и расслабление
Ещё, для более эффективного похудения, при плавании рекомендуется чередовать фазы активности и расслабления, как в интервальных тренировках для похудения. В одну сторону плыть с наибольшей возможной для вас скоростью, а в другую – в медленном темпе; при этом активная фаза занимает не менее 3/4 всего времени, проведённого в воде.
Даже короткие ускоренные «отрезки» помогут тратить калорий вдвое больше: обмен веществ ускорится, и жир будет сжигаться ещё много часов после тренировки.
Не надо плавать ни в слишком холодной, ни в слишком тёплой воде.
Принимать пищу можно через 1,5 часа после выхода из бассейна, но выпить стакан кефира или съесть несладкий фрукт не запрещается и сразу после плавания.
Какие стили способствуют похудению
Техники плавания лучше выбирать разные – те, что нравятся, а также осваивать что-то новое: так тренировки не наскучат и не захочется их бросать. Да и калории сжигаются по-разному.
Баттерфляй (дельфин), считающийся сложным стилем плавания, помогает за 10 минут потратить 150 ккал, да ещё и координацию движений улучшает.
Следом идёт фристайл, гораздо более простой, но также энергозатратный, поэтому он очень нравится женщинам. В плавании для похудения фристайл популярен: как видно из названия, это вольный стиль, позволяющий задействовать мышцы всего тела – даже кисти рук «захвачены».
Тренируясь достаточно интенсивно, можно сжечь 600-900 ккал (зависит от массы тела) за всё время занятия.
Для начинающих эффективен также брасс, больше нагружающий мышцы бёдер, ягодиц, спины и плеч: научиться ему несложно, а калорий сжигается не меньше, чем при беге трусцой за тот же промежуток времени.
Любят худеющие и кроль – плавание на животе с гребками правой и левой рукой попеременно. Плавая быстро, можно сжечь 400-480 ккал за час.
Плавание на спине подходит тем, кому нравится общаться: дышать легко, и, пока мышцы пресса и спины получают продуктивную нагрузку, можно говорить с соседями по дорожке.
Для похудения можно дать такой совет: плавайте разными стилями, старайтесь всё время улучшать технику: сожжёте больше калорий и приобретёте отличный опыт. Новичкам можно заниматься так: разминка – 5 минут возле бассейна и столько же в воде; 5 минут кролем – можно с большим мячом, отдых 2-3 минуты; 5 минут брассом – можно тоже взять снаряд для поддержки, отдых; плавание на спине и отдых.
Ещё больше удовольствия, радости и эффекта для похудения можно получить, добавив различные отягощения и снаряды, вроде досок и плавников: это увеличит выносливость и разнообразит занятие.
Так, обычное сгибание-разгибание рук с утяжелителями в воде позволит хорошо проработать мышцы верхней части туловища во всех направлениях, а гантели помогут разработать дельтовидные мышцы, если выполнять боковые подъёмы с полной амплитудой. Тяжёлые гантели брать не стоит — если вы их уроните, они могут повредить плитку; достаточно 1-2 кг на каждую руку.
Можно прекрасно работать и без отягощений – упражнений много. Простой «велосипед» в воде, при выполнении «с полной отдачей», прокачает пресс так, как никогда бы не получилось за то же время на тренажёре в спортзале и отлично помогает бороться с целлюлитом на ногам и бедрах.
А обычные прыжки «лягушкой», достаточно высокие и глубокие, приведут в порядок внутреннюю сторону бёдер, если выполнять их в максимально быстром темпе.
Отзывы худеющих
Далеко не все согласны с тем, что плавание эффективно помогает женщинам худеть и формировать фигуру. Вернее, помогает, но обязательно в сочетании с другими видами нагрузок. Некоторые специалисты указывают: после плавания сильно обостряется аппетит – так, что «нет никакой возможности терпеть». В результате запас калорий не уменьшается, а пополняется.
Ещё занятия могут так сильно «выматывать», что хочется лежать и не двигаться: это уменьшает расход калорий.
Любительницы тёплой воды сжигают калории во время плавания, но организм не расходует энергию, чтобы согреваться. Поэтому после выхода из бассейна процесс быстро прекращается.
Действительно, многие отзывы говорят, что самой большой трудностью становится разыгрывающийся после тренировки плавания аппетит: справиться с этим можно, но не всем удаётся сохранить такую стойкость и целеустремлённость.
Однако плавать в прохладной воде могут многие, и похудение идёт быстрее.
Положительных отзывов о плавании для похудения в любом случае больше.
Женщины, не занимавшиеся плаванием десятки лет и набравшие лишний вес, добиваются неплохих результатов – 4-5 кг за 3-4 недели; при этом подтягивается фигура и улучшается самочувствие.
Даже те, кому приходится учиться плавать почти «с нуля», умудряются вернуть свой здоровый вес, тогда как диеты помогают лишь временно. В первую неделю многим трудно – тренировки отнимают много сил, но через несколько дней состояние улучшается, и нагрузки уже не кажутся тяжёлыми.
Если удаётся подключить другие виды спорта – отлично, но и само по себе плавание – один из лучших видов занятий для комфортного и безопасного похудения.
Плавание прекрасно повышает иммунитет, поднимает жизненный тонус, доставляет радость и успокаивает нервную систему.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: плавание для похудения
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер.
Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Плавание для похудения. Правда или миф.
Главным поводом заняться спортом и здоровьем для многих из нас становится именно желание похудеть. Бытует мнение, что плавание не слишком эффективно в вопросе похудения. Известны даже шутки, что лучше ходить в бассейне, а не плавать, если действительно хочешь похудеть.
В 2020 году благодаря ученой Кэй Кокс из Австралии этот миф был развеян. Участие в её исследованиях приняли 2 группы здоровых, но не занимающихся спортом представительниц прекрасного пола. Первая группа занялась именно плаванием, а задачей второй группы стала ходьба с одинаковой интенсивностью (её измеряли с помощью монитора сердечного ритма участниц). Через год пловцам удалось снизить вес в среднем на 1,1 кг больше, чем женщинам, которые занимались ходьбой.
Поэтому не стоит думать, что плавание не влияет на похудение и коррекцию фигуры.
Не стоит даже говорить о том, что плавание — не только полезное времяпрепровождение, но и довольно приятный вид спортивной деятельности. Прочитайте нашу статью до конца и сделайте свои тренировки максимально эффективными и продуктивными!
Школа обучения плавания взрослых и детей в Минске >>>
С помощью плавания можно тренировать собственную сердечно-сосудистую систему, вырабатывать выносливость, а также избавиться от нежелательных килограммов. Ведь все действия происходят именно в воде, что благоприятствует созданию дополнительного сопротивления (а значит Вы получаете и дополнительную нагрузку на мышечную систему). Ваши мышцы приводятся в тонус, благодаря чему Вы не только сжигаете нужные калории, но и производите коррекцию собственной фигуры.
Кроме того, занятия в воде максимально полезны и безопасны для суставов. Ведь с помощью воды достигается состояние невесомости, а вес пловца распределяется равномерно.
Именно поэтому плавание — наименее травматичный вид спорта.
Можно ли добиться плоского живота благодаря плаванию
Конечно, любая жиросжигающая деятельность помогает справиться со всевозможными жировыми отложениями, включая область живота. Известно, что в плавании есть многочисленные упражнения, направленные на эту область. К ним можно отнести движения стилем кроль в процессе плавания на спине (происходит тренировка нижних мышц пресса), а также движения ногами стилем баттерфляй (происходит тренировка косых мышц живота).
В ходе проведенных в 2015 году исследований, которые были опубликованы в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, было доказано, что женщины, занимающиеся плаванием 3 раза в неделю, могут терять больше жировых отложений в области живота, чем те представительницы прекрасного пола, которые активно занимаются ходьбой.
Аппетит и питание после тренировки по плаванию
В Интернете можно найти многочисленные мемы касательно аппетита пловцов. Считается, что из-за холодной воды и большого количества энергии, которая затрачивается при плавании аппетит пловцов — просто непомерный.
Конечно, это не подходит тем, кто действительно хочет снизить вес с помощью этого вида спорта. По этой причине Вам стоит уделить пристальное внимание продумыванию собственного рациона в день тренировок.
Рекомендуется после плавания есть что-то питательное, но небольшое — йогурт, фрукты, злаковые батончики, к примеру.
Польза плавания для взрослых >>>
Сколько калорий можно сжечь с помощью плавания
Для того, чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь около 7500 калорий. Врачи и тренеры рекомендуют правильно сочетать тренировки и диету. Что от Вас потребуется:
1. составить продуманный рацион питания и план тренировок. Например, рекомендуется плавать не более двух с половиной часов в неделю для получения наиболее оптимальных результатов, а позже по 1 часу в неделю для поддержания формы;
2. Полезными станут так называемые интервальные тренировки — чередование коротких заплывов с высокой интенсивностью с заплывами в режиме так называемого отдыха.
Например, можно проплыть в интенсивном темпе от 25 до 50 метров, а потом перейти на более щадящий режим и плыть в нём следующие 25-50 метров.
Конечно, количество сжигаемых калорий может отличаться у разных людей. Ведь все в конечном счете зависит от веса и уровня имеющейся подготовки.
Известно, что разные стили плавания нацелены на тренировку разных групп мышц. Например, с помощью кроля можно эффективно нагрузить грудные мышцы, а также трицепсы и бицепсы, мышцы спины и шеи. А с помощью плавания на спине можно тренировать верхнюю и среднюю части спины, а также ягодицы и квадрицепсы.
Конечно, можно заниматься плаванием для похудения мужчин и женщин самостоятельно, но для достижения максимально быстрых результатов без вреда для здоровья лучше всего заниматься с профессиональным тренером. Он индивидуально подойдет к каждому пловцу, его особенностям здоровья и пожеланиям и составит продуманный план и программу тренировок, которые принесут максимальную пользу.
Водные упражнения для облегчения артрита
Зачем заниматься спортом при артрите?
Национальные правительственные директивы призывают взрослых к двум часам и 30 минутам аэробной активности — например, к быстрой ходьбе или езде на велосипеде — каждую неделю.
В рекомендациях по физической активности, выпущенных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, подчеркивается, что упражнения помогают поддерживать тело в форме. Это особенно важно при артрите.
Перенос лишнего веса может вызвать дополнительную нагрузку на суставы. Существует множество различных типов артрита, таких как ревматоидный артрит, остеоартрит и псориатический артрит. Несмотря на то, что каждый из них развивается по-своему, активный образ жизни доказал свою пользу для людей со всеми типами артрита. Упражнения не только уменьшают боль, но и улучшают гибкость.
Упражнения — беспроигрышный вариант при артрите — при условии, что вы их делаете. Исследование, опубликованное в журнале Arthritis & Rheumatology, показало, что очень немногие люди с артритом выполняют рекомендуемое количество упражнений каждую неделю.
Понятно. Может быть трудно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, когда ваши суставы болят и скованны. Если вам тяжело выполнять упражнения из-за артрита, попробуйте программу упражнений, которая идеально подходит для больных суставов: тренировку в воде.
Есть много причин, по которым программа упражнений в воде является хорошим выбором при артрите. Вот три веские причины:
- Вода плавучая. Он поддерживает ваше тело, чтобы меньше воздействовать на ваши суставы.
- Если вы тренируетесь в бассейне с подогревом, вы получите дополнительное преимущество тепла, которое помогает успокоить воспаленные суставы.
- Вода создает естественное сопротивление, когда вы двигаетесь через нее, обеспечивая хорошую тренировку мышц без необходимости использовать утяжелители.
Когда дело доходит до занятий в воде, у вас есть несколько вариантов. Наиболее очевидная форма упражнений в воде — это плавание по кругу, которое является отличной тренировкой. Если вы сможете плавать целый час, вы сожжете более 470 калорий.
Но не ныряйте с первой попытки, рассчитывая проплыть марафон. Начните с одного или двух кругов и постепенно наращивайте выносливость. Отдыхайте между кругами, чтобы восстановить силы.
Другой вариант — записаться на урок аквааэробики в местном спортзале, YMCA или центре для пожилых людей.
Занятия в группе мотивируют и дадут вам возможность пообщаться.
Многие тренажерные залы теперь предлагают занятия в воде, включая водные версии йоги, зумбы, тай-чи и пилатеса. Если вы только начинаете, выберите что-то простое, например, йогу или тай-чи. Если вы опытный физкультурник, вы можете записаться на более интенсивный урок аквааэробики.
Некоторые программы упражнений в воде были созданы специально для людей с артритом. Фонд артрита и другие организации предлагают специальные водные занятия, проводимые сертифицированными инструкторами, которые вы можете посещать несколько раз в неделю. Преимущество этих программ в том, что они разработаны для всех уровней физической подготовки и включают в себя упражнения, идеально подходящие для людей с больными суставами.
Ходьба — отличное упражнение, но когда вы делаете это в воде, она практически не влияет на ваши суставы. Поскольку сопротивление воды в 12 раз больше, чем у воздуха, ходьба по воде даст вам еще лучшую тренировку, чем ходьба по суше.
Чтобы ходить по воде, используйте ту же технику, что и на улице — с пятки на носок. Чтобы увеличить интенсивность, держите легкие веса. Если вы собираетесь ходить по глубокой воде, для безопасности наденьте спасательный пояс.
Многие люди, страдающие артритом, находят теплую воду успокаивающей для суставов, но вода не должна быть слишком горячей. Температура от 83°F (28°C) до 88°F (31°C) как раз подходит для упражнений: это удобно, не заставляет вас слишком сильно потеть.
Если вы занимаетесь спортом или сидите в джакузи, убедитесь, что температура не превышает 104°F (40°C). И выйти из воды через 10-15 минут.
Прежде чем приступить к любой новой водной тренировке, спросите своего врача, безопасно ли это для вас. Кроме того, спросите, следует ли вам избегать каких-либо конкретных упражнений или движений.
В начале тренировки начните с нескольких легких растяжек после легкой 5–10-минутной прогулки, чтобы разогреть тело. Выполняйте каждое движение полностью, но осторожно, чтобы не нагружать суставы.
Если какое-либо упражнение вызывает боль, головокружение или одышку, немедленно прекратите тренировку.
Что нужно знать о плавании для похудения
Автор Amber Felton
В этой статье
- Как плавание помогает похудеть?
- На сколько можно похудеть, занимаясь плаванием?
- Плавание для похудения
- Как плавать, чтобы похудеть: рекомендации
- Как плавать, чтобы похудеть: упражнения
Плавание для похудения — это веселое летнее занятие, которое освежает и имеет много других преимуществ для здоровья. Для тех из нас, кто с трудом тренируется в жарких условиях, страдает от болей в суставах или получил травмы спины, коленей или лодыжек, плавание — отличный способ повысить уровень физической подготовки.
Как плавание помогает похудеть?
Итак, как плавание сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть?
Что ж, вода оказывает сильное сопротивление. Когда вы плаваете, вы используете все свое тело, чтобы бороться с этим сопротивлением, пытаясь плыть.
Поскольку плавание классифицируется как тренировка всего тела, оно позволяет полностью задействовать верхнюю и нижнюю части тела и получать пользу от упражнений, которые обеспечивает плавание, повышая частоту сердечных сокращений и позволяя сжигать калории.
Что делает плавание хорошей альтернативой другим упражнениям, таким как ходьба или бег трусцой, так это то, что плавание не оказывает сильного воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой полезны, если вы не в форме, становитесь старше или склонны к болям в определенных частях тела, таких как суставы или спина.
В дополнение к этим преимуществам, которые делают плавание более приемлемым вариантом для некоторых людей, плавание также увеличивает скорость вашего метаболизма. Более высокий метаболизм означает, что у вас будет повышенный уровень энергии и вы будете сжигать больше калорий в периоды отдыха и активности.
Насколько можно похудеть, занимаясь плаванием?
Калории, которые вы сжигаете, и последующий вес, который вы теряете во время плавания, будут зависеть от нескольких различных факторов, таких как:
- Ваш текущий вес
- Ваш метаболизм
- Интенсивность тренировки и/или количество движений, которые включает тренировка
Если вам интересно узнать, сколько калорий вы сожжете во время тренировки по плаванию, существует множество приложений для подсчета калорий, калькуляторов и гаджетов, которые помогут вам отслеживать потерю веса.
Плавание для похудения
Если вы стремитесь похудеть с помощью плавания, вам нужно найти хорошую программу тренировок. Однако важно отметить, что даже если у вас есть хорошая программа тренировок, плохое питание может привести к тому, что ваша программа тренировок потерпит неудачу, когда дело доходит до похудения. В то время как хорошие тренировки имеют решающее значение для снижения веса, не менее важно и правильное питание.
Поскольку плавание позволяет всему телу работать интенсивнее, чем на суше, 30 минут в бассейне равны 45 минутам тренировки вне бассейна. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты наряду с режимом плавания, проведение всего 30 минут 3 раза в неделю в бассейне поможет вам оставаться в форме.
Для достижения наилучших результатов важно соблюдать режим плавания. При постоянной тренировке в воде вы должны начать терять вес в течение 30 дней.
Как плавать, чтобы похудеть: советы
К счастью, в бассейне можно выполнять различные виды водной аэробики и малоинтенсивные тренировки.
С таким большим выбором различных тренировок вам вряд ли будет скучно.
Прежде чем мы перейдем к некоторым популярным методам упражнений, давайте рассмотрим несколько важных советов, о которых следует помнить во время тренировок:
- Сначала проконсультируйтесь с врачом
- Начните с разогрева
- Начните медленно и увеличивайте нагрузку
- Используйте аксессуары для бассейна, такие как лапша и поплавки
Как плавать, чтобы похудеть: упражнения
энергичные упражнения, которые значительно увеличат частоту сердечных сокращений и дыхание.
Удар, который вы делаете во время плавания, является важной частью похудения. Есть четыре типа популярных плавательных движений, которые полезны для похудения. Эти удары включают в себя:
- Брасс: Медленная тренировка сердечно-сосудистой системы. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает укрепить сердце и легкие и привести в тонус бедра, трицепсы, верхнюю часть спины, голени и подколенные сухожилия.
- Плавание на спине: Медленная тренировка для улучшения осанки. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку, тонизирует живот, плечи, руки, ноги и ягодицы, а также развивает гибкость бедер.
- Фристайл: Более быстрая тренировка с высоким потенциалом сжигания калорий. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 300 калорий. Помогает привести в тонус плечи, ягодицы и живот и лучше всего влияет на мышцы спины.
- Баттерфляй: Удар баттерфляем сложно освоить и освоить, поэтому он не рекомендуется новичкам. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 450 калорий. Эффективен для наращивания и тонуса мышц, увеличения силы верхней части тела и улучшения гибкости.
Другие типы тренировок на водной основе делятся на категории низкой, средней и высокой интенсивности. Для достижения наилучшего баланса и достижения наилучших результатов рекомендуется использовать смесь интенсивностей.