как похудеть, тратя на упражнения всего 10 минут в день
Спорт и фитнес7к.
Надоело бороться с лишним весом? Никакие диеты не помогают? Предлагаем вам ознакомиться с комплексом простых упражнений, благодаря которым вы гарантированно приведете себя в форму, причем за достаточно короткий срок. Главное – заниматься регулярно.
Такой комплекс подходит даже тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, не позволяющие активно тренироваться. В день придется уделять упражнением всего 10 минут. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело преобразится.
Разминка – обязательное условие
Прежде чем приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить разминку. Для этого достаточно просто пройтись по комнате, сделать несколько махов ногами и вращений руками, наклонить несколько раз корпус назад, вперед и в стороны. После разминки и восстановления дыхания можно приступать к выполнению упражнений.
Упражнения, направленные на сжигание жира
1.
Разработка пресса.
Для этого нужно встать, выровнять спину, опустить ладони на живот, глубоко вдохнуть и «надуть» живот. Затем резко выдохнуть, чтобы брюшные мышцы напряглись (при необходимости можно помогать мышцам руками).
3. Лежа на полу на коврике с согнутыми ногами, на выдохе – тянуться руками вперед, сделав пару поступательных движений корпусом, а на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ладони расположены на коленях. Выдыхая следует поднять руки и «нарисовать» в воздухе круг, вдыхая – вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 10.
5. Лежа на спине с валиком под шеей необходимо оторвать пятки от пола на 10 см, выдыхая подтянуть одно колено к груди с помощью рук (вторая нога при этом остается на месте), а вдыхая – занять первоначальное положение. Для каждой ноги следует выполнить по 3 подхода, можно ускорить темп, но не делать резких движений.
6. Лежа на полу следует завести руки за голову, а ноги на 10 см поднять над поверхностью пола. Выдыхая нужно прижать колено к груди и немного развернуть корпус, словно стараясь дотронуться согнутой ноги противоположным локтем. Вдыхая следует занять первоначальную позицию. Для каждой ноги выполнить по 3 повторения.
7. Лежа на полу постараться максимально расслабить мышцы и спокойно дышать. На вдохе следует поднять руки, держа их под прямым углом и одновременно начать подтягивать корпус к ногам. Затем занять исходное положение и сделать еще 10 поворотов. При выполнении этого упражнения нельзя сильно прогибать и выгибать спину, нужно следить, чтобы угол наклонов был всегда прямым.
8. Лежа на полу расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вверх под прямым углом. Вдыхая следует поднять руки и выполнить несколько махов, чтобы ладони были повернуты к лицу. Затем выполнить аналогичное движение, но ладони при этом развернуть в противоположную сторону.
Всего нужно сделать 10 подходов по 5 махов руками за 1 подъем. То есть в общей сложности должно получиться по 50 махов ладонями.
9. Лежа на полу поднять ноги, одну из них охватить руками и осторожно потянуть к груди, а другую ногу – опустить вниз. Для каждой ноги следует выполнить по 10 подъемов. При такой тренировке изначально могут возникнуть болезненные ощущения, но со временем мышцы разработаются.
10. Лежа на спине расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вперед. Выдыхая «начертить» одной ногой круг от себя, затем к себе. Для каждой ноги – 5 повторов. Всего сделать 10 подходов.
11. Лежа на спине на выдохе потянуть колено к груди и постараться коснуться им пола сбоку соседней ноги (можно помогать себе руками), при этом вторая нога должна тянуться вверх по диагонали. Для каждой ноги достаточно выполнить 10 подходов.
Уверяем, сбросить лишний вес можно не только с помощью интенсивных тренировок, но и таких простых и плавных упражнений.
Пилатес для похудения: эффективные упражнения
Содержание
- О достоинствах пилатеса
- Сколько калорий сжигает тренировка
- Как заниматься для снижения веса
- Программа тренировок
Пилатес — одна из самых популярных разновидностей фитнеса. Это комфортная тренировка, которая не подразумевает интенсивных движений и сильных нагрузок. И хотя пилатес считается оздоровительной системой для улучшения гибкости, подвижности, состояния опорно-двигательного аппарата, его используют и для похудения.
О достоинствах пилатеса
Девушка делает наклоны в фитнес-зале
Пилатес — особенная программа, поскольку движения в ней плавные и сосредоточенные, с концентрацией на работе мышц и их растяжке, с соблюдением особой системы дыхания. Пилатес является комплексной системой для укрепления мышц, улучшения их эластичности, исправления осанки, ускорения восстановления после травм.
Пилатес играет важную роль и в программе похудения, но быстрых результатов не дает: не стоит рассчитывать на то, что вы похудеете за один-два месяца
Похудение достигается за счет улучшения общей физической формы и ускорения обмена веществ. Программы для похудения включают и силовые элементы, которые способствуют сжиганию жира, улучшения фигуры. Но не стоит думать, что пилатес для похудения может помочь без пересмотра питания: хорошие отзывы и результаты видны у тех, кто полностью изменяет свою диету в сторону уменьшения калорийности. Вы должны снизить калорийность рациона и сжигать больше калорий, чем тратите.
Сколько калорий сжигает тренировка
Девушка занимается фитнесом
Считается, что качественная продуктивная тренировка сжигает около 250-350 ккал. Понятно, что это не самые хорошие показатели, поскольку силовые тренировки и кардио сжигают в разы больше, а потому позволяют быстрее похудеть. Однако преимущества пилатеса в том, что он еще и способствует укреплению мышц, поэтому калории продолжают сжигаться даже в состоянии покоя.
Другие преимущество заключается в том, что пилатесом для снижения веса могут заниматься люди с проблемами позвоночника, заболеваниями суставов, с нарушенной осанкой, а также беременные женщины и пожилые люди. А вот гимнастика, интенсивные кардио или силовые тренировки для такой категории людей не подходят.
Эта система не позволит нарастить мышечную массу, но зато поможет обрести стройное тело с крепкими мышцами и хорошей осанкой
Помимо этого такая тренировка оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- формирует красивую осанку;
- укрепляет мышцы кора;
- избавляет от мышечных болей;
- улучшает подвижность и гибкость.
Стандартный комплекс упражнений включает в себя занятия на полу, с резиновым амортизатором, с фитболом и гантелями.
Как заниматься для снижения веса
Девушка занимается пилатесом
Чтобы пилатес для похудения дал результаты, нужно соблюдать определенные правила.
Как заниматься в домашних условиях? Самое главное — научиться правильному глубокому дыханию не животом, а грудью. Работа должна быть сконцентрированная, сосредоточенная, неспешная, в комфортном для вас темпе. Именно это позволяет равномерно терять вес, тренировать выносливость, улучшать гибкость и укреплять мускулатуру тела.
В домашних условиях для тренировки необходим только коврик и легкая свободная одежда. На начальном этапе работать можно только с собственным весом с последующим добавлением дополнительного инвентаря.
Программа тренировок
Девушка делает упражнения для похудения
Пилатес для похудения отчасти популярен из-за непродолжительности тренировок. Например, очень популярна тренировка за 10 минут, которую вы можете посмотреть в этом видео:
Комплекс упражнений на 10 минут позволяет при ежедневных занятиях добиться очень хороших результатов: гибкость и эластичность мышц, укрепление мышечного каркаса, стройное и подтянутое тело.
Для похудения тренировки следует совмещать с диетой с обязательным подсчетом калорий.
Обратите внимание, что есть комплексы разной степени сложности. Если вы только начали заниматься по этой системе, то выбирайте пилатес для похудения начального уровня. Комплексные видеоуроки на русском вы можете посмотреть в этом видео:
Пилатес — один из самых комфортных способов похудения в домашних условиях. Регулярно занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, вы увидите хорошие результаты!
10-минутное упражнение на пресс пилатеса
Если вы прилагаете усилия, но у вас все еще нет пресса, к которому вы стремитесь, пришло время изменить ситуацию и вместо этого бросить вызов своим мышцам с помощью этих шести упражнений пилатеса. Упражнения пилатеса направлены на укрепление мышц кора, и эта 10-минутная тренировка пресса пилатеса невероятно эффективна для укрепления и моделирования мышц, что дает вам упругий пресс, о котором вы мечтаете.
10-минутная тренировка пресса пилатеса
Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
Оборудование: без оборудования
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
10-минутная инструкция по пилатесу для пресса
1. Пилатес сто: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и ноги параллельно полу, оторвите плечи от коврика и вытяните руки и ноги. Вдохните, считая до 5, затем выдохните, считая до 5, одновременно поднимая и опуская руки.
2. Перевернуть: 45 секунд. Держите руки по бокам ладонями вниз и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Перекатывайте ноги через голову, пока бедра не оторвутся от коврика, а пальцы ног не коснутся пола над головой. Перевернитесь на позвоночник и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.
3. Свернуть: 45 секунд. Медленно поднимите туловище вверх, затем вернитесь в исходное положение, опускаясь по одному позвонку за раз.
В магазине
4. Плавание пилатесом: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги.
Поднимите обе руки и ноги с коврика и поднимите голову и грудь. Размахивайте руками и ногами и продолжайте чередовать стороны на протяжении всего подхода.
5. Растяжка одной ноги:
6. Качалка с открытой ногой: 45 секунд. Сядьте на коврик, согнув колени. Сцепите руки над голенями и вытяните ноги в V-образное положение. Откатитесь назад до лопаток, затем сверните и откройте грудную клетку. Повторяйте это движение вперед и назад, пока набор не будет завершен.
Видео тренировки
Таймер интервалов тренировок
Музыкальный плейлист
Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь пилатесом за 10 минут:
Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …
Тренировки для нижней части тела
Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…
Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу электронную книгу SlimDown за 1 неделю БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Электронное письмо *
Имя *
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.
Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!
Преимущества пилатеса и 10-минутной тренировки корпуса
На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформерами». На самом деле, пилатес — это форма упражнений, направленная на одновременное развитие гибкости, хорошей осанки, силы и баланса.
Пилатес был популярным режимом для всех, кто заинтересован в работе над силой, грацией и, конечно же, твердым корпусом.
Что такое пилатес?
Первоначально придуманная его создателем Джозефом Пилатесом как «Контрология», практика пилатеса направлена на улучшение силы, подвижности и гибкости с упором на ядро вашего тела. Он использует упражнения на коврике или со специальным оборудованием для нацеливания, тонуса и стабилизации ключевых мышц.
Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.
В исследовании 2016 года исследователи работали с небольшой группой женщин, которые, как считалось, имели избыточный вес или ожирение. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили свой ИМТ и уменьшили окружность живота и бедер.
Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом лечения болей в пояснице и реабилитации после травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
Опрос, проведенный в 2014 году физиотерапевтами, которые лечили людей с болями в пояснице, показал, что пилатес улучшает осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует соблюдать меры предосторожности для людей с переломом или некоторыми другими состояниями.
Преимущества, конечно, не только физические. Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение.
Со всеми этими преимуществами давайте перейдем к лучшим упражнениям пилатеса, которые вы можете выполнять дома.
1. Сгибание рук пилатесом
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на мат и вытяните руки по бокам. Выдохните, прижимая подбородок к груди и полностью отрывая плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимайтесь от груди, чтобы задействовать пресс и не скручивать шею.
2. Сотня
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх и подтяните колени к груди. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
Вытяните ноги под углом 45 градусов, пятки вместе и носки врозь (так называемая стойка пилатеса). Поднимайте и опускайте руки, вдыхая и выдыхая через нос, на 5 счетов каждый. Повторите 10 подходов.
3. Сверните
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, прижмите подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянувшись руками к стопам. Выдохните и повернитесь, чтобы скатиться вниз, по одному позвонку за раз.
Двигайтесь медленно и плавно, без выпадов вперед или рывков.
4. Катание как мячик
Поделиться на Pinterest
Сядьте на коврик, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парят на несколько дюймов над ковриком.
Вдохните, откатываясь назад к лопаткам. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в сбалансированное исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс и паузу, прежде чем ваши ноги коснутся коврика.
5. Растяжка на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на мат, подтяните колени к груди и голени параллельно полу в положении на столе. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.
Возьмите правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, пульсируйте в течение 1 удара, затем снова поменяйте ноги на выдохе, не отрывая плеч от коврика и напрягая корпус.
6. Растяжка на две ноги
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик. Поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.
Выдохните и опустите руки вниз, обхватив голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи над ковриком и сохраняйте ровное дыхание.
7. Растяжка одной прямой ноги
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик, ноги вытянуты прямо вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Подтяните правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка удерживая правую икру обеими руками.
Пульсируйте правой ногой по направлению к лицу 2 раза, в то время как левая нога вытягивается из тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.
8. Крест-накрест
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик, руки за шею и широко расставьте локти.
Поднимите голову, шею и плечи от коврика.
Подтяните левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу вверх по диагонали. Повернитесь в другую сторону и поменяйте ноги, подтянув правую подмышку к левому колену и вытянув правую ногу.
9. Двойная растяжка с прямыми ногами
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая руками затылок и согнув колени к груди. Выдохните, отрывая верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.
10. Тизер II
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги вверх по диагонали. Вытяните руки назад к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в сидячее положение V.
Держите руки и ноги под углом 45 градусов к мату. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги от 3 до 5 повторений. Опустите позвоночник на коврик по одному позвонку за раз, затем опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
11. Планка от пилатеса до отжимания
Поделиться на Pinterest
Встаньте прямо. На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело вниз в положение «тряпичной куклы». Вытяните руки в положение высокой планки.
Опуститесь на полпути к мату, локти прижаты к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Повторите от 3 до 5 повторений. Поднимите руки к ногам и вернитесь в исходное положение.
12. Плечевой мостик
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на коврик и вытяните руки вдоль туловища.
Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и ударьте ее острым носком к потолку. Согните правую пятку и голень правой ноги до уровня левого колена.
Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Опустите бедра на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
13. Удар двумя ногами
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз, правой щекой на коврик.
Выпрямите ноги, не касаясь коврика. Вытяните сцепленные руки к ногам и оторвите грудь от коврика, глядя вниз на коврик. Вы не должны ощущать давления в нижней части спины. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.
Поделиться на Pinterest
Особая благодарность инструктору по пилатесу Саре Рубак за создание тренировки для этой статьи. Также отдельное спасибо личному тренеру Молли Риттербек за моделирование представленных здесь упражнений. Молли носит собственную майку Brooks и колготки H&M.
Хилари Лебоу — писательница, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно найти на природе со своими двумя собаками или в планировании следующего путешествия.