Одно упражнение для похудения всего тела: Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у вас совершенно новое тело!

Содержание

1. Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у вас совершенно новое тело!
2. Одно упражнение и через 4 минуты больше никаких проблем с давлением. Одно упражнение и 4 минуты — больше никаких проблем с давлением!

•  Как улучшить работу мозга:

• Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

• План выполнения упражнений для плоского живота

Одно упражнение для колен. Воздействие на колени

Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней — и у вас совершенно новое тело!

Мы предлагаем вам принять вызов, через который прошло множество людей со всех точек планеты, и вы несомненно улучшите форму своего тела!
Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях. Одно из таких упражнений называется «Планка». Как новичок, вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его
. Упражнение «Планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки. Это упражнение те же отжимания напоминает. Планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.
Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты. В конечном итоге, ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым трудностям.
Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции. Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда вы становитесь на локти и кончики пальцев ног. Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса. Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.
День 1 — 20 секунд.
День 2 — 20 секунд.
День 3 — 30 секунд.
День 4 — 30 секунд.
День 5 — 40 секунд.
День 6 — отдых.
День 7 — 45 секунд.
День 8 — 45 секунд.
День 9 — 60 секунд.
День 10 — 60 секунд.
День 11 — 60 секунд.
День 12 — 90 секунд.
День 13 — отдых.
День 14 — 90 секунд.
День 15 — 90 секунд.
День 16 — 120 секунд.
День 17 — 120 секунд.
День 18 — 150 секунд.
День 19 — отдых.
День 20 — 150 секунд.
День 21 — 150 секунд.
День 22 — 180 секунд.
День 23 — 180 секунд.
День 24 — 210 секунд.
День 25 — отдых.
День 26 — 210 секунд.
День 27 — 240 секунд.
День 28 — держаться столько, сколько сможете.
Во время начальных 20-ти секунд вы заметите, что упражнение «Планка» довольно таки трудноватое. Лишь в том случае, если же оно покажется вам слишком трудным и вы захотите работать только над конкретными частями тела, то есть и другие подвиды этого упражнения с похожей техникой выполнения.

Одно упражнение и через 4 минуты больше никаких проблем с давлением. Одно упражнение и 4 минуты — больше никаких проблем с давлением!

Не можешь встать утром с кровати и до последнего прокручиваешь будильник на 5 минут позже? Благодаря нашей особенной зарядке ты научишься легко и быстро просыпаться. Для этого не нужно выполнять комплекс тяжелых упражнений, тебе понадобится всего лишь помассировать свои уши !

Причины проблем с давлением  – это стрессы и постоянные переживания. Также гипертония может развиться у людей, которые генетически расположены к данной болезни. В развитии гипертонии не последнюю роль играет и окружающая среда.

Чем больше человек будет переживать стрессовых ситуаций, тем больше вероятность того, что у него может появиться гипертония. Если своевременно обратить внимание на гипертонию и начать её лечить, то можно избежать серьезных последствий, но, как правило, люди не замечают симптомов гипертонии и не лечат её ещё в начальной стадии. Даже у здорового человека может наблюдаться повышенное давление в некоторых ситуациях. Но при этом оно не достигает кризисного момента и не является опасным для человека.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Данные упражнения в виде массажа помогут нормализовать давление, взбодриться, избавят от сонливости, нервного напряжения, а в некоторых случаях помогут устранить и головную боль. Они очень легкие в применении, их можно выполнять как дома, так и на работе.

Простая и уникальная методика для вашего здоровья и отличного самочувствия!

 Как улучшить работу мозга:

1. Первое упражнение
   Помести ладони за уши и загни ушные раковины. Подержи их в таком положении несколько секунд.
2. Второе упражнение
   Захвати мочки ушей пальцами, затем медленно начинай оттягивать их вверх, вниз и в стороны. Главное делать это не очень сильно.
3. Третье упражнение
   Положи ладони на ушные раковины, затем медленно начинай растирать и массажировать их.
4. Четвертое упражнение
   Легкими движениями кончиков пальцев массируй козелки и ушные отверстия.
5. Пятое упражнение
   Положи ладони на ушные раковины и сделай несколько пружинящих движений. Это упражнение способствует улучшению слуха.
6. Шестое упражнение
   Чтобы освободить ушные проходы от серы, нужно выполнять несколько простых упражнений: потри выпуклости за ухом, загни ушные раковины, вращай козелок по часовой стрелке.

Данная 3 минутная зарядка для твоих ушей  поможет тебе проснуться с легкостью и заставить твой мозг работать на полную мощность! Поделись с друзьями полезной информацией, они будут тебе благодарны.

Одно упражнение для похудения всего тела. Упражнения для похудения за 3 дня

Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?

Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский живот и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.

Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.

Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.

1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.

2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.

3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.

Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.

Одно упражнение для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Одно упражнение на мышцы талии спины ягодиц. Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса . Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц , ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела ! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка , так что делайте растяжку поясничного отдела . Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики . Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно . Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Одно упражнение на все группы мышц. Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота , причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Одно упражнение для плоского живота. Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Одно упражнение для колен. Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

• снимаются болевые ощущения;
• увеличивается двигательный режим;
• стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
• укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
• создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав . При артрозах, особенно 3-4 степеней , боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

• Подъем с фиксацией . Простое упражнение выполняется лежа на спине. Следует поочередно поднимать ногу до сгибания в коленном суставе. Пятку второй ноги от пола отрывать нельзя. В таком положении нога должна оставаться до 60 секунд, затем медленное разгибание. Повторять нужно не менее 10 раз.
  Руки можно положить на живот.

• Мостик с упором на стопу . Также выполняется в лежачем положении на спине. Необходимо поднять таз, опираясь на стопы и разогнутые в локтевых суставах руки. Желательно выполнять до максимально возможного сгибания в коленях. Удерживаться в положении мостика не менее 60 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Кратность – до 15 повторений.

  Руки расположены вдоль тела.

• Колено к носу . Выполняется лежа, ноги сведены вместе. Суть упражнения – согнуть конечность в коленном и тазобедренном суставе, для облегчения обхватив его рукой. Одновременно лицом нужно тянуться к ноге. Важно, чтобы угол между голенью и бедром был максимально острым, что позволит держать колено в полностью согнутом положении. Кратность до 10 повторений.
  Выполнять лучше на мягкой поверхности.

Тренировка с балансировочной платформой: подборка упражнений

Бывает, что баланcировочные платформы остаются на полках спортивных магазинов незамеченными. Все потому, что по популярности они проигрывают другому спортивному инвентарю, как гантелям, скакалкам или фитболам. А зря! Расскажем, сколько разных упражнений можно выполнять с платформой.

Польза балансировочной платформы

Зачем тренироваться с балансировочной платформой? Дело в том, что данный инвентарь имеет множество плюсов для здоровья и красоты вашего тела. Например:

• Новинка
• Хит

Балансировочная платформа Livepro LP8211

8 750 ₽

• Новинка
• Хит

Диск для тренировки баланса Liveup LS3226 (LS3592)

1 260 ₽

Балансировочная платформа Protrain HRG-1 (полусфера)

9 800 ₽

• похудение и коррекция фигуры;
• профилактика сколиоза и плоскостопия, улучшение осанки;
• проработка мышц всего тела без нагрузки на суставы и связки;
• развитие гибкости, баланса, ловкости и координации;
• восстановление после травм или операций.

Тренировка с балансировочной платформой

Ниже мы собрали топ упражнений с балансировочной платформой для проработки всего тела. Составляйте индивидуальную тренировку: выбирайте подходящие вам упражнения и достигайте поставленных целей.

Время тренировки: 10-20 минут

Инвентарь: балансировочная платформа

• выберите от двух до четырех упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела;
• выполняйте указанное количество подходов и повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению;
• повторите цикл упражнений три раза.

Альпинисты

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в высокую планку, руки поставьте на плоскую поверхность балансировочной платформы.
2. Поочередно двигайте левое и правое колено к груди. Это одно повторение.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Планка с касанием

Источник: Women’s health

1. Встаньте в планку на предплечьях. Руки должны находиться на круглой стороне платформы.
2. Вытяните правую руку и коснитесь пола перед собой.
3. Верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Планка с шажками

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в высокую планку. Прямые руки упираются в пол, подушечки стоп стоят на выпуклой поверхности платформы.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону от платформы, затем левой.
3. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Пресс сидя

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Сядьте так, чтобы копчик и нижняя часть спины опирались на выпуклую часть балансировочной платформы. Ступни поставьте на пол.
2. Отведите руки за голову, локти широко расставьте.
3. Разогните верхнюю часть тела над поверхностью платформы. Лопатки не должны касаться инвентаря.
4. Задействуйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. это одно повторение.
5. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Боковая планка

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок. Ноги поставьте вместе и вытяните.
2. Туловище прямое, правое предплечье положите в центр выпуклой части балансировочной платформы. Левая рука должна упираться в платформу спереди.
3. Прижмите правое предплечье к инвентарю, поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией с головы до пят.
4. Поднимите левую руку к потолку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения с другой стороны.

Мостик

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов. Пятки должны упираться в выпуклую часть балансировочной платформы.
2. Надавите ступнями на платформу и поднимите бедра над полом. Должна образоваться диагональная линия от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы и втяните пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

Мостик на одной ноге

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки по бокам, правая нога согнута под углом 90 градусов. Ее пятка должна упираться в выпуклую часть балансировочной платформы. Левую ногу вытяните вверх под углом 45 градусов.
2. Надавите ступней на платформу и поднимите бедра над полом. Должна образоваться диагональная линия от плеч до ступни левой ноги.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку на предплечьях. Руки должны находиться на круглой стороне платформы.
2. Поднимите прямую правую ногу чуть выше туловища и опустите ее назад. Выполните то же движение с левой ногой. Это одно повторение.
3. Повторите упражнение 10-12 раз.

Отжимания

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на плоскую поверхность балансировочной платформы.
2. Подведите плечи к запястьям, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Касания плеч

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на выпуклую поверхность балансировочной платформы. Ноги шире плеч.
2. Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение. Затем коснитесь левой рукой правого плеча и поставьте ее обратно на платформу. Это одно повторение.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Прыжки из планки

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на края плоской поверхности платформы.
2. Прыгните вперед и встаньте на корточки. Ступни должны находиться за пределами инвентаря.
3. Встаньте и поднимите балансировочную платформу над головой.
4. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполняйте упражнение 30 секунд. Постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Жим от груди

Источник: Women’s health

Советуем выполнять это упражнение с гантелями. Дополнительный инвентарь создаст оптимальную нагрузку и сделает упражнение более эффективным.

Техника выполнения:

1. Положите голову и плечи на мягкую часть балансировочной платформы. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов, локти широко расставьте в стороны.
2. Ноги должны быть согнуты, а бедра подняты так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Задействуйте пресс и поднимите руки вверх.
4. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

Лодочка

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Сядьте на выпуклую часть платформы и положите руки за ягодицами для баланса.
2. Ноги должны быть подняты вместе и согнуты под углом 90 градусов. Голени держатся параллельно полу.
3. Вытяните руки перед собой и удерживайте их в таком положении 30 секунд.

Сплит-приседания

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте, сложите руки перед грудью. Правая нога слегка согнута впереди, левая — опирается носком сзади на выпуклую часть платформы.
2. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Боковые приседания

Источник: Women’s health

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с балансировочной платформой. Ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой и наступите на центр платформы.
3. Выполните присед и сложите руки перед подбородком.
4. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Желаем успехов в тренировках. А если вы хотите приобрести балансировочную платформу, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне или по телефону. Ждем вас!

Видео «Как выбрать балансировочный диск»

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9000 MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Альцгеймер и деменция
    • БИПОЛОНЕ0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительное заболевание кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плозное склероз
    • Psoriasis
• 20202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202020202010201020102010101010101010101010101010101010101010. on January 22, 2021

  Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

  При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

  Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

  Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

  Отжимания

  Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

  1. Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
  2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
  3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
  4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Выпады

  Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

  1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
  2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
  3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте противоположную сторону.

  Приседания с собственным весом

  Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
  4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

  Приседания с гантелями вперед

  1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
  3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
  4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Жим гантелей от груди

  Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

  1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
  2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
  3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
  4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Бёрпи

  Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

  1. Встаньте прямо под бедра.
  2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
  3. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
  4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
  5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
  6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

  Поделиться на Pinterest

  Становая тяга

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
  2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
  3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
  4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
  5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
  6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

  Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

  Поделиться на Pinterest

  Жим лежа

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
  3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
  4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Жим ногами

  1. Прижмите ноги к платформе для ног.
  2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
  3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
  4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
  5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

  Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

  • Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
  • Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
  • Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
  • Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
  • Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
  • Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
  • Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
  • Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
  • Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

  Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

  Какая диета рекомендуется для похудения?

  • Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
  • Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
  • Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
  • Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
  • Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

  Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

  Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

  • гипотиреоз
  • синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
  • апноэ во сне

  Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

  Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

  Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

  Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

  Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
  • Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
    acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
  • Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
    mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  22 января 2021

  Написано

  Эмили Кронклтон

  Под редакцией

  Tim Jewell

  . статья

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0221

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое

  Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

  Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год0221

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT тренировка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

  Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

  ПОДРОБНЕЕ

• Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

  Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плезеть склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
    • 8
    • • .
      • . Болезнь
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Origin Series
      • Fresh Food Fast
      • Диагностические дневники
      • You не в одиночестве.
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Mondful Eath
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Health
      • Mood Foods
      • ОСНОВНАЯ СТАВИТЕ
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • . Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г. тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

    При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

    Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

    Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

    Отжимания

    Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

    1. Лягте на живот, вытянув ноги.
    2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
    3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
    4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Выпады

    Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

    1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
    2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
    3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
    4. Сделайте противоположную сторону.

    Приседания с собственным весом

    Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
    2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
    3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
    4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Приседания с гантелями вперед

    1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
    2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
    3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
    4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

    Поделиться на Pinterest

    Жим гантелей от груди

    Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

    1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
    2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
    3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
    4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

    Поделиться на Pinterest

    Берпи

    Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить берпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

    1. Встаньте прямо под бедра.
    2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
    3. Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
    4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
    5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
    6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

    Поделиться на Pinterest

    Становая тяга

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
    2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
    3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
    4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
    5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
    6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

    Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на устойчивость плеч и сцепление.

    Поделиться на Pinterest

    Жим лежа

    1. Лягте спиной на скамью.
    2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
    3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
    4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

    Поделиться на Pinterest

    Жим ногами

    1. Прижмите ноги к платформе для ног.
    2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
    3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
    4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
    5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

    Поделиться на Pinterest

    Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

    Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

    • Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
    • Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
    • Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
    • Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
    • Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
    • Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
    • Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
    • Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
    • Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

    Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

    Какая диета рекомендуется для похудения?

    • Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
    • Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
    • Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
    • Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
    • Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

    Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

    Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

    • гипотиреоз
    • синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
    • апноэ во сне

    Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

    Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

    Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

    Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

    Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

    Как мы рассмотрели эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
    • Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
      acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
    • Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
      mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    22 января 2021

    Написано

    Эмили Кронклтон

    Под редакцией

    Tim Jewell

    . статья

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0221

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое

    Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

    Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

    Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

    толкающее или тянущее действие.