Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога: эффективные диеты с меню на каждый день

эффективные диеты с меню на каждый день

Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов

Эффективные диеты с меню на каждый день

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Как выбрать диету для похудения

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Результаты

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

Отзывы диетологов

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Как быстро похудеть в домашних условиях: как нужно питаться и что есть

Меню для похудения в домашних условиях: на день и на неделю.

Как составить меню, что есть, чтобы быстро похудеть

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает. Для похудения имеет значение множество параметров:

• начальный вес;

• скорость обменных процессов;

• возраст;

• наличие хронических заболеваний;

• состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть. Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой.

Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину.

Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы.

Внимание!

Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

• Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

• Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

• Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

• Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

• Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

• Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

• Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

• Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

• Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

• Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

• Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

• Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

• Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

• Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

• Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

• Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

• Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника.

Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды.

Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала.

Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть.

Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

По материалам портала fitnessvopros.com

И смотрите больше полезной информации на «ТВ онлайн Россия» https://worknet-info.ru/tvonlinerussia

План питания на 7 дней с калорийностью 1400 калорий

День 1: завтрак

Райан Халват

Пита с яйцом и авокадо

Поджарьте 1 цельнозерновую питу и наполните ее 1/2 пюре из авокадо и 2 нарезанными ломтиками яйца вкрутую. Приправить по вкусу солью и перцем. Подавать с 1/2 стакана черники.

День 1: Обед

Райан Халват

Чаша с буррито из лебеды

Смешайте 1/2 чашки приготовленной лебеды с ⅓ банки на 15 унций фасоли. Сверху добавьте 2 столовые ложки сальсы и украсьте 1/4 стакана нарезанного зеленого лука. Отодвиньте в сторону и добавьте 3-4 листа салата ромэн. Сверху положите 1 нарезанный помидор и 1/2 стакана нарезанных ломтиков огурца. Приправьте долькой лайма, 2 чайными ложками оливкового масла и капелькой острого соуса, если хотите.

День 1: Закуски

Jamie Grill//Getty Images

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1 унция фисташек

• 1/4 стакана хумуса или гуака с 1 ½ стакана творога

День 1: Ужин

Jena Ardell//Getty Images

Куриный суп с лапшой

Положите 3 унции рисовой лапши быстрого приготовления в большую миску и залейте кипятком. Дайте постоять 3 минуты. Промойте в холодной воде и высушите. Удалите половину лапши и смешайте с 1 чайной ложкой кунжутного масла. Добавьте 3 унции приготовленной куриной грудки и 1/3 стакана нарезанного зеленого лука. Охладите на обед в День 2. В кастрюле нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на медленном огне. Добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками луковицы, 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ чашки нарезанной кубиками моркови и 1/2 чашки разрезанной пополам зеленой фасоли. Готовьте в течение 5 минут или пока лук не станет прозрачным. Увеличьте огонь до среднего. Добавьте сок 1/4 лимона и 1 стакан куриного бульона и доведите до кипения. Добавьте 1 нарезанную куриную грудку (3 унции) и готовьте 3 минуты. Положите оставшуюся лапшу в миску. Вылейте бульонную смесь на суп. Приправить по вкусу солью и черным перцем. Украсить 1/4 стакана нарезанной петрушки.

День 2: Завтрак

Юлия Судницкая//Getty Images

Овсяные хлопья на ночь

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку тыквенных семечек, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов и 1/2 чайной ложки корицы. в миске. Добавьте 1/2 стакана молока в овсяную смесь. Охладите в течение ночи. Перед подачей добавьте 1 средний нарезанный банан.

День 2: Обед

milanfoto//Getty Images

Вьетнамская миска с курицей и лапшой

Смешайте 1 (3 унции) вареной куриной грудки, ¼ чашки нарезанного зеленого лука и оставшуюся рисовую лапшу (с ужина в первый день) с 1 2 стакана ломтиков огурца, 1/4 стакана салата «маленькая жемчужина», 1/4 стакана листьев и стеблей кинзы и 1/4 стакана листьев и стеблей мяты. Хорошо перемешайте. В небольшой емкости смешайте 1 чайную ложку рыбного соуса, сок 1,4 лайма и 1 чайную ложку шрирача, если хотите. Перед подачей полейте салат и хорошо перемешайте.

Получите весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 2: Закуски

Екатерина-84//Getty Images

• 1/2 чашки несладкого простого греческого йогурта с 1 чашкой ягод

1 кусочек сыра 1/2 стакана нарезанной груши

• 1 стакан crudité с 1 столовой ложкой орехового масла

День 2: ужин

gbh007//Getty Images

Запеченный лосось с весенними овощами

Разогрейте духовку до 400°F. На противне смешайте 1 ½ чашки зеленой фасоли, разрезанной пополам, 9 золотых картофелин, разрезанных пополам, и 1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной дольками по 1/2 дюйма. Приправьте по 1/2 чайной ложки соли и перца. Сбрызните овощи 1 столовой ложкой оливкового масла, перемешайте и запекайте 15 минут. Выньте из духовки и положите 2 (3 унции) филе лосося поверх овощей. Положите ломтики лимона поверх филе лосося. Запекайте 10 минут или пока картофель не станет мягким, а рыба непрозрачной. Охладите 1 филе лосося и 1/3 овощей и картофеля для обеда на 3-й день. Подавайте одно филе лосося, овощи и картофель. Украсить 1/4 стакана нарезанной петрушки. Подавайте с 1 чашкой смешанной зелени, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла.

День 3: Завтрак

Svitlana_Pimenov//Getty Images

Миндальное масло и желе с супом

Поджарьте 2 ломтика пророщенного цельнозернового хлеба. Нанесите 1 столовую ложку миндального масла и 1 столовую ложку 100% фруктов на оба ломтика. Посыпать 1 столовой ложкой тыквенных семечек и 1/2 стакана черники.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 3: Обед

Райан Халват

Лосось Нисуаз

Добавьте 1 вареное яйцо, 1/2 чашки цельных черных оливок и 1 помидор, нарезанный четвертью, к овощам, приготовленным из запеченного лосося. с весенними овощами, которые вы приготовили на 2-й день. Добавьте оставшееся филе лосося весом 3 унции. Приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей заправьте 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и хорошо перемешайте.

День 3: Закуски

Riccardo Livorni / EyeEm

• 1/2 стакана черники

• 1 сваренное вкрутую яйцо

• 1/2 унции темного шоколада

День 3: Ужин

Курица с овощами, жареная средиземноморская gbh004

900

Разогрейте духовку до 400°F. В большой миске смешайте 2 красных перца, нарезанных на четвертинки, 2 зеленых перца, нарезанных на четвертинки, 2 красных лука, нарезанных на четвертинки, 2 цукини, нарезанных на 4-дюймовые палочки, 2 помидора, нарезанных на четвертинки, 1 средний сладкий картофель, нарезанный на 1-дюймовые кубики. , и 4 зубчика чеснока, целиком с кожурой. Выложите овощи на большую сковороду. Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 чайными ложками приправы с итальянскими травами. Варить 15 минут. Достаньте из духовки и перемешайте овощную смесь. Вернуть в духовку и запекать 20 минут или пока овощи не станут мягкими и не начнут карамелизоваться. Удалите зубчики чеснока. Очистите приготовленный чеснок от кожуры и разомните вилкой. Перемешайте измельченный чеснок с овощной смесью. Нарежьте 1 (3 унции) приготовленной куриной грудки и подавайте с 1/3 овощей и 1 стаканом смешанной зелени. Разделите оставшуюся овощную смесь пополам. Храните половину смеси в контейнере для обеда на 4-й день. Храните другую половину в контейнере для обеда на 6-й день. 9День 4: Завтрак -вареные яйца. Приправить по вкусу солью и перцем. Подавать с 1/2 стакана черники. День 4: Обед .

День 4: закуски

Kirbyphoto//Getty Images

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1 унция фисташек

• 1/4 стакана хумуса или гуака с 1½ стакана творога

Продолжение чтения ниже

День 4: Ужин

Райан Халват

Спагетти с креветками, помидорами и оливками Каламата

Приготовьте цельнозерновые спагетти весом 1 унция согласно инструкции на упаковке. Разморозьте 3/4 стакана замороженных приготовленных креветок согласно инструкции на упаковке. В небольшой емкости смешайте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, сок 1/4 лимона и по 1/4 чайной ложки соли и черного перца. Слейте спагетти, оставив в кастрюле примерно полдюйма воды от варки. Верните макароны в кастрюлю. Смешайте креветки, 1/2 стакана оливок Каламата, разрезанных пополам, 1 мелко нарезанный помидор и 1/3 стакана мелко нарезанной петрушки. Добавьте 1 чайную ложку смеси оливкового масла и лимонного сока. Перемешайте, прогревая. Подавать с 1 стаканом смешанной зелени. 9День 5: завтрак в миске. Добавьте 1/2 стакана молока в овсяную смесь. Охладите в течение ночи. Перед подачей добавьте 1 средний нарезанный банан.

Получите весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot!

КУПИТЬ

День 5: Обед

Райан Халват

Острый салат с креветками

Смешайте 1/2 чашки вареной киноа, 1 чашку вареных креветок, 1 чашку нарезанного салата ромэн, 1 чашку нарезанного кубиками огурца, 1 нарезанный помидор и 5 золотых картофелин, приготовленных и разрезанных пополам. В отдельной емкости смешайте 1 столовую ложку майонеза с 1 чайной ложкой Шрирачи и соком 1/4 лимона. Добавляйте в салат непосредственно перед подачей на стол.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Закуски

BWFolsom//Getty Images

• 1 кусок сыра и 1/2 чашки нарезанной груши

• 1 стакан творога с 1 столовой ложкой орехового масла

• 1/2 стакана несладкого простого греческого йогурта с 1 стаканом ягод

День 5: ужин

Westend61//Getty Images

Вегетарианский соус чили

на слабом огне обжарьте 1/2 стакана нарезанной кубиками луковицы, 2 измельченных зубчика чеснока и 1 зеленый перец, нарезанный на 1-дюймовые кусочки, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока они не станут мягкими. Добавьте 2/3 банки на 15 унций фасоли с низким содержанием натрия, 2 нарезанных помидора, 1/2 стакана сальсы и 1/2 стакана воды. Варить на медленном огне 20 минут, часто помешивая. Удалите половину перца чили и храните его в холодильнике в течение 6-го дня. Подавайте оставшуюся часть чили на 1 цельнозерновой лепешке с 1/4 нарезанного авокадо и 1/4 стакана нарезанной кинзы. При желании добавьте немного острого соуса.

Попробуйте весь 21-дневный план в Instant Flat Belly: One Pot !

КУПИТЬ

Лучшая диета для женщин старше 50 лет: планы питания и рецепты

Если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, вам повезло! Может быть проще, чем вы думаете, сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать после 50 лет. возрастная группа.

Попробуйте приведенные ниже советы и рекомендации и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами питания, меню и рецептами!

Готовы приступить к внедрению лучшей диеты для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? Узнайте здесь.

Ключевые компоненты здорового питания для женщин старше 50 лет

Есть несколько ключевых компонентов, которыми должен обладать лучший рацион для женщин старше 50 лет.

План питания должен включать:

Все основные группы продуктов питания

Причудливые диеты, такие как кетогенная диета и сыроедение, могут хорошо работать в краткосрочной перспективе.

Но не исключайте группы продуктов, если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, которую вы сможете поддерживать всю жизнь.

Группы продуктов, которые следует включать в хорошо сбалансированный рацион:

• Различные фрукты
• Некрахмалистые овощи (листовая зелень, сельдерей, помидоры, огурцы, брокколи и т. д.)
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые)
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, дикий рис, овсянка, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб Иезекииля и т. д.)
• Белковые продукты (нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан)
• Полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, оливки, авокадо, орехи, семена и ореховое масло)

Хороший способ разделить эти питательные цельные продукты состоит в том, чтобы заполнить примерно половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть вашей тарелки белковыми продуктами и одну четвертую часть каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами (цельнозерновыми , горох, фасоль, другие бобовые и др.

).

В этом видеоролике рассказывается об основах питания для начинающих, а также рассказывается о 4 практических способах питаться здоровее СЕГОДНЯ!

Контроль калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить килограммы или сохранить текущий вес, контроль калорий помогает снизить риск нежелательного увеличения веса в будущем.

Диетические рекомендации для американцев 2020 рекомендуют следующие потребности в калориях для женщин старше 50 лет:

• Сидячий образ жизни: 1600 калорий в день
• Умеренно активный: 1800 калорий в день
• Активность: 2000-2200 калорий в день

Если ваша цель – похудеть, старайтесь ежедневно потреблять около 1200 калорий, чтобы сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю.

Хороший способ определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно, — это использовать фитнес-трекер или приложение для здоровья.

Расписание регулярного приема пищи

Ешьте в обычное время, когда это возможно, чтобы избежать чувства голода (и переедания во время следующего приема пищи) и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Старайтесь есть каждые несколько часов или около того.

Вы можете выбрать три приема пищи плюс два небольших перекуса или 5-6 приемов пищи, каждый из которых содержит примерно одинаковое количество калорий.

Следуйте нашему графику приема пищи, чтобы быстро похудеть! Эти настройки времени приема пищи протестированы и ДОКАЗАТЕЛЬНЫ в своей работе.

Пищевые добавки

Лучшая диета для женщин старше 50 лет, вероятно, содержит пищевые добавки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, особенно если вы сокращаете калории для снижения веса.

Добавки для женщин старше 50 лет включают:

• Белковые коктейли для похудения
• Добавки с клетчаткой по мере необходимости
• Омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и мозга
• Пробиотические добавки для пищеварения, иммунитета, общего и психического здоровья
• Мультивитаминные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы для предотвращения дефицита
• Дополнительные добавки с кальцием и витамином D по мере необходимости

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Много воды

Многие женщины старше 50 лет пьют недостаточно воды.

Все люди разные, но женщинам старше 50 лет обычно требуется не менее 12 чашек воды или другой жидкости в день для поддержания оптимального здоровья.

Пейте 2-4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и много воды до, во время и после тренировок.

Пейте воду со льдом или добавляйте в нее фрукты для усиления вкуса.

Помимо воды, попробуйте эти 5 полезных напитков, чтобы похудеть дома!

Советы по планированию диеты для женщин старше 50 лет

Когда вы будете готовы составить собственный план здорового питания и меню, вам помогут несколько простых советов и приемов!

Выберите дневную норму калорий

В зависимости от уровня вашей активности, целей по контролю веса и текущего потребления энергии выберите дневную норму калорий.

Многим женщинам старше 50 лет требуется 1200–1500 калорий в день для снижения веса и 1600–2200 калорий в день для поддержания здорового веса.

Сократите текущее потребление на 500–1000 калорий в день, если ваша цель — похудеть.

Откройте для себя планы питания

На основе ваших целей по калориям и ежедневного графика создайте индивидуальный план здорового питания специально для вас!

В качестве ориентира можно использовать планы питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Примеры планов питания с разным содержанием калорий:

План питания на 1200 калорий

• 1 1/2 чашки овощей
• 1 стакан фруктов
• 4 унции цельного зерна
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 3 унции белковых продуктов
• 4 чайные ложки масла
• 100 дополнительных калорий

План питания на 1400 калорий

• 1 1/2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 5 унций цельного зерна
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 4 унции белковых продуктов
• 4 чайные ложки масла
• 110 дополнительных калорий

План питания на 1600 калорий

• 2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 5 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 унций белковых продуктов
• 5 чайных ложек масла
• 130 дополнительных калорий

План питания на 1800 калорий

• 2 1/2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 6 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 унций белковых продуктов
• 5 чайных ложек масла
• 170 дополнительных калорий

План питания на 2000 калорий

• 2 1/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 6 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 1/2 унций белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла
• 270 дополнительных калорий

План питания на 2200 калорий

• 3 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 7 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 6 унций белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла
• 280 дополнительных калорий

Как только вы узнаете, как должны выглядеть ежедневные порции продуктов, вы можете приступить к созданию индивидуальных планов питания!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Давайте покажем вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Выберите индивидуальный план питания

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США план питания на 1600 калорий для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

• 1/2 чашки фруктов
• 1 унция цельного зерна
• 2 унции протеина
• 1 чашка молочных продуктов

Закуска

• 1 чашка фруктов
• 1 чашка молочных продуктов
• 1 чайная ложка масла

Обед

• 1 чашка овощей
• 2 унции цельного зерна
• 2 унции протеина
• 2 чайные ложки масла

Закуска

• 1 чашка молочных продуктов
• 1 унция цельного зерна

Ужин

• 1 чашка овощей
• 1 унция цельного зерна
• 2 унции протеина
• 2 чайные ложки масла

Ваш индивидуальный план питания может содержать больше или меньше калорий в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей управления весом.

Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Знать размеры порций

Используйте следующие размеры порций USDA, чтобы порционировать продукты для вашего плана питания:

1 чашка овощей =

• 1 чашка сырых или вареных овощей
• 2 чашки сырой листовой зелени
• 1 чашка овощного сока

1 чашка фруктов =

• 1 чашка фруктов
• 1 чашка 100% фруктового сока
• 1/2 стакана сухофруктов

1 унция зерна =

• 1 ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 чашки вареного риса, макарон, киноа или овсянки

1 чашка молочных продуктов =

• 1 чашка молока
• 1 чашка растительного молока
• 1 стакан йогурта
• 1 1/2 унции обезжиренного сыра

1 унция белка =

• 1 унция мяса, рыбы, морепродуктов или птицы
• 1 яйцо
• 1 унция темпе
• 1/4 чашки тофу
• 1/4 чашки приготовленных бобовых

1 чайная ложка масел =

• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка заправки для салата
• 8 больших оливок
• 1/6 части авокадо
• 1 1/2 чайной ложки орехового масла
• 1/3 унции орехов или семян

Теперь, когда вы знаете больше о размерах порций и составили план питания, пришло время приступить к планированию здорового меню!

Эти 7 принципов питания всегда верны, независимо от того, из чего состоит ваш рацион. Узнайте, что вы должны (и НЕ ДОЛЖНЫ) есть.

Используйте примерное меню питания для женщин старше 50 лет

Используя приведенный выше план питания на 1600 калорий, меню питания для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

(1/2 стакана фруктов, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 1 чашка молочных продуктов)

• 2 яичницы-болтуньи: 144 калории
• 1/2 чашки приготовленной овсянки: 75 калорий
• 1/2 чашки черники: 42 калории
• 1 чашка обезжиренного или соевого молока: 80 калорий

Всего калорий: 341 калория

Перекус

(1 чашка фруктов, 1 чашка молочных продуктов и 1 чайная ложка масел)

• 1 маленький банан: 90 калорий
• 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 100 калорий
• 1/3 унции миндаля: 54 калории

Всего калорий: 244

Обед

(1 чашка овощей, 2 унции цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

• 1 чашка вареной цельнозерновой пасты: 181 калория
• 2 унции жареной курицы: 84 калории
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
• Приправы на ваш выбор: NA
• 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий

Всего калорий: 385

Перекус

(1 чашка молочных продуктов и 1 унция зерна)

• 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
• 2 больших мультизерновых крекера из семян льна: 80 калорий

Всего калорий: 243

Ужин

(1 чашка овощей, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

• 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
• 2 унции лосося на гриле: 104 калории
• 1 чашка вареной брокколи: 55 калорий
• 2 чайные ложки масла: 80 калорий

Всего калорий: 350

Общее количество калорий в день: 1563 калорий

Это видео научит вас правильно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Полезные рецепты для женщин старше 50 лет

Добавьте простые полезные рецепты к лучшей диете для женщин старше 50 лет, чтобы правильно питаться так же вкусно, как и питательно!

Примеры полезных рецептов, которые стоит попробовать:

Летний салат с цукини и артишоками

Этот вкусный и питательный летний салат с цуккини и артишоками содержит богатые клетчаткой овощи и полезные жиры.

Добавьте его в любой план диеты для женщин старше 50 лет, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или просто поддерживать здоровый вес.

Ингредиенты: курица, оливковое масло, цуккини, нут, маслины, сердцевины артишоков, сыр пармезан, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность одной порции:

• Калорийность: 312
• Жир: 20 г
• Углеводы: 20 г
• Клетчатка: 5 г
• Белок: 15 г

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

Придайте аромат мягкому лососю с помощью этого рецепта лосося в панировке с грецкими орехами и розмарином.

Вся ваша семья будет в восторге!

Ингредиенты: лосось, чеснок, дижонская горчица, лимонная цедра, лимонный сок, свежий розмарин, мед, панировочные сухари, соль, перец, грецкие орехи и оливковое масло.

Пищевая ценность каждой порции в 3 унции включает:

• Калорийность: 222
• Углеводы: 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Жир: 12 грамм
• Клетчатка: 0 грамм

Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

Этот рецепт фриттаты с моцареллой, базиликом и цуккини станет отличным завтраком, обедом или даже ужином, когда у вас мало времени.

Ингредиенты: яйца, лук, цуккини, оливковое масло, моцарелла, вяленые помидоры, базилик, соль и перец.

Пищевая ценность 1 порции:

• Калорийность: 292
• Углеводы: 8 г
• Белок: 18 г
• Жир: 21 грамм
• Клетчатка: 2 грамма

Вегетарианский салат из нута

Если вам хочется постной начинки для сэндвичей или богатой белком начинки для вегетарианских салатов, попробуйте этот вегетарианский рецепт из нута, богатого клетчаткой.

Ингредиенты: нут, сельдерей, лук, майонез, лимонный сок, укроп, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность одной порции:

• Калорийность: 259
• Углеводы: 44 грамма
• Белок: 9 грамм
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 9 грамм

Чили из белой курицы

Этот рецепт чили из белой курицы наполнен питательными веществами и ароматом.

Ингредиенты включают куриную грудку, красный и желтый сладкий перец, зеленый лук, перец халапеньо, чеснок, оливковое масло, масло, муку, куриный бульон, белую фасоль и приправы.

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 396
• Углеводы: 38 г
• Белок: 38 г
• Жир: 10 грамм
• Клетчатка: 9 грамм

Цыпленок по-средиземноморски

Этот полезный рецепт курицы по-средиземноморски вызовет у вас слюнки.

Ингредиенты включают курицу, белое вино, оливковое масло, чеснок, лук, помидоры, оливки, петрушку и приправы.

Питательная ценность порции:

• Калорийность: 222
• Углеводы: 7 грамм
• Белок: 27 г
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма

Чаша для салата «Фиеста с курицей»

Рецепт этого питательного салата «Фиеста с курицей» — отличный выбор для похудения или контроля веса, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты включают курицу, растительное масло, сальсу, зелень, черную фасоль, кукурузу, лук, помидоры и приправы.

Распределение питательных веществ:

• Калорийность: 311
• Углеводы: 42 грамма
• Белок: 23 грамма
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 11 г

Вы можете отказаться от приправ сальсы или фахита и вместо этого заправить свой салат любимой заправкой на масляной основе!

Треска на гриле со шпинатом и помидорами

Вы и ваша семья не будете разочарованы этим рецептом трески на гриле со шпинатом и помидорами.

Простые ингредиенты, которые вы будете использовать: треска, шпинат, помидоры, лук, оливковое масло, бальзамический уксус, моцарелла и приправы.

Питательная ценность порции следующая:

• Калории: 308
• Углеводы: 6 грамм
• Белок: 28 г
• Жир: 19 грамм
• Клетчатка: 1 грамм

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Похудение после 50 лет: советы для успеха!

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы после 50 лет, эксперты в области здравоохранения из проекта «Здоровая мама» могут вам помочь!

План похудения Fit Mother Project 30X (FM30X) помог тысячам занятых мам, таких как вы, достичь и поддерживать здоровый вес на всю жизнь. Зарегистрировавшись, вы получите:

• Консультации по вопросам здоровья от медицинских экспертов
• Планы питания и меню
• Питательные рецепты
• Жиросжигающие тренировки
• Еженедельные информационные бюллетени
• Гораздо больше

Когда вы будете готовы попробовать FM30X, подпишитесь на план питания для похудения и жиросжигающую тренировку, включенную в бесплатный 3-дневный старт для похудения Fit Mom!

Вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, а также получите прилив энергии, необходимый для того, чтобы оставаться активным и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.