Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале
Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.
Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги.
Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь
Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.
Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс.
Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.
Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы
В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.
Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.
«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: « Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях.
Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.
Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.
Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет.
Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.
Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).
Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.
Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.
Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы.
Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.
Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.
Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.
Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других.
Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.
Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:
- Ноги и трицепс.
- Спина и плечи.
- Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил.
Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
- Ноги (4–5 упражнений).
- Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
- Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
- Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту.
Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.
Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.
Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.
Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват.
В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.
Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.
Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.
В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.
Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения.
Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.
Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.
Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.
Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.
Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.
В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».
Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.
Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития.
Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.
А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.
Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию
Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома.
Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.
Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.
Касание пяток
Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.
V-образное скручивание
Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение.
Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны.
Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.
И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.
Треугольное скручивание
Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.
«Морская звезда»
А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора.
Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.
Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.
Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.
Планка на локтях
Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.
Поперечное скручивание стоя
Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.
«Складной нож» на боку
Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок.
Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.
«Дворники»
Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны.
«Лягание осла»
Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.
Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем.
Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.
Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес
Фитнес для полных: главные правила
* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы ти системы укрепить.
Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.
* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.
* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.
* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.
Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.
Силовые упражнения для людей с большим лишним весом
Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.
Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.
* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.
* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.
* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.
Обратные отжимания
Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Классические отжимания от скамьи
Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.
Приседания со скамьей
Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее.
Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с петлями TRX
Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания на пресс
Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп.
Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.
Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.
8 лучших упражнений для похудения: советы экспертов
Вы ищете лучшее упражнение для похудения, и Google привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.
Без лишних слов, мы попросили экспертов рассказать о самых горячих (и лучших) решениях, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения: а именно, с чего следует начинать новичкам, на какой вес вы должны стремиться сбросить в неделю и что лучше мерить: жир или вес.
Итак, пристегните ремни и пролистайте, чтобы просмотреть полный список 8 лучших упражнений для похудения.
И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.
1. Бег
Отличное упражнение для похудения, бег улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и повышает выносливость. Тем не менее, это не , а для начинающих.
«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе», — говорит PT и генеральный директор Peak Performance Health Ричард Пуплампу. Но, и это важно, выйти и попытаться пробежать 30 или 40 минут без надлежащей подготовки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и работайте над собой.
Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам достичь состояния, когда вы сможете бегать 30 минут без перерыва.
Или узнайте, как начать бегать с помощью 30 советов для начинающих, и узнайте больше о беге для похудения. Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно, устойчиво, помня о прогрессивных целях. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела своих возможностей.
2. Езда на велосипеде
«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — объясняет тренер и основатель Glam Fit Дженна Ригби.
«Вы можете сжечь до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от массы тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой». Однако она предостерегает, что изначально это не идеально для новичков, так как плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.
Тем не менее, нажатие на педали для достижения цели по снижению веса может немного сбивать с толку — не в последнюю очередь потому, что вы можете получать удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.
Есть ли разница между вращением и ездой на велосипеде?
В принципе, да. Большинство занятий с вращением (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами, в то время как езда на велосипеде, скорее всего, будет считаться LISS (низкоударное стационарное) кардио, которое медленнее с последовательное усилие во всем.
Какой лучше для похудения?
Как и в случае со всеми упражнениями, для достижения ваших целей лучше всего подходят те, которые вы выполняете регулярно.
При этом ежедневные занятия на велотренажере создают больше стресса для вашего тела, чем ежедневная 30-минутная велопрогулка, так как ваше тело подвергается большему напряжению. Проводите три-четыре кардиотренировки в неделю, стараясь чередовать тренировки высокой и низкой интенсивности.
Прежде чем отправиться в путь, приготовьтесь к лучшему велосипедному шлему, велосипедным перчаткам и велосипедным фонарям.
3. Ходьба
По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ хорошо похудеть.
‘Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это оставаться в умеренном дефиците энергии (калорий) … и самый эффективный способ сделать это — увеличить NEAT [нефизическая активность термогенеза — каждое ваше действие, которое сжигает калорий, но это не упражнения, сон или еда]», — говорит он.
Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, повышает уровень NEAT и помогает сжигать жир каждый день. «Увеличив количество шагов, которые мы ходим — 10 000 шагов в день — это великая и достижимая цель», — предлагает он.
Попробуйте этот удобный для начинающих план ходьбы, чтобы помочь вам двигаться вперед
Если ходьба для похудения является вашей целью, то вам может быть полезно поработать над структурой: введите наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, чтобы получить ваши шаги вверх и повысить выносливость.
Сосредоточьтесь на хорошей форме и отмечайте тренировки по мере прохождения — это заставит вас чувствовать себя выполненным AF.
4. Силовые тренировки
Независимо от того, следуете ли вы силовым тренировкам для начинающих или знакомы с подъемом гантелей и гирь, силовые тренировки — это отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и отдыха.
«Улучшение скорости метаболизма [насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии] приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы на борьбу с большим плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.
Как нарастить мышечную массу?
Проще говоря, сосредоточившись на тренировках с отягощениями, а не на кардио.
‘Для наращивания и поддержания мышечной массы вам необходимо оказывать большее давление на уже имеющуюся мышечную ткань с помощью отягощений. Традиционное стационарное кардио не может обеспечить достаточного воздействия для достижения сколько-нибудь заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого обратите внимание на тренировки, которые подвергают ваши мышцы стрессу и стимулируют рост новых тканей.
Застряли на идеях силовых тренировок? Попробуйте это:
5. HIIT
Любимец социальных сетей, быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) примерно так же в моде , как это становится, банкомат.
Характеризуется сложными всплесками усилий, за которыми следует отдых, это поднимет частоту сердечных сокращений, а затем немного.
«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, манипулируя частотой сердечных сокращений в анаэробное состояние [работая с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. «Вы почувствуете эффект сжигания жира еще долго после того, как закончите тренировку». Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой.
Тем не менее, из-за своей интенсивности новички должны с осторожностью относиться к этому виду упражнений.
К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Gauri Chopra разработать четырехнедельный план HIIT, который полностью удобен для новичков.
Если вам больше нравится проснуться и посмотреть, как вы себя чувствуете, попробуйте эти тренировки для размера:
6. Йога
Занятия йогой для похудения могут показаться нелогичными, не в последнюю очередь потому что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние.
Тем не менее, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь.0003
Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — виньясе и аштанге — для сжигания большего количества калорий, или на более медленных занятиях — инь и восстановительных — для противодействия другим формам упражнений, которые вы выполняете.
7. Пилатес
Занятия пилатесом, известным своим вниманием к основным мышцам и способностям к удлинению, ежедневные или еженедельные занятия пилатесом могут помочь сжечь жир за счет увеличения частоты сердечных сокращений, но они не будут такой же интенсивности, как упражнения, такие как бег и кататься на велосипеде.
«Пилатес — это отличный, малотравматичный способ привести тело в тонус и укрепить его», — говорит физиотерапевт и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда вы в состоянии, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания энергии.
Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.
8. Плавание
«Плавание — отличный способ похудеть, — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний. Из-за его малой ударной нагрузки он также легче влияет на ваши суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах. ‘
16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.
Я новичок в тренировках, с чего мне начать?
Медленное и стабильное движение действительно помогает выиграть гонку, и то же самое можно сказать и о начале тренировки. Выходите из ворот слишком быстро, и вы рискуете получить травму и оказаться на скамейке запасных на месяцы, необходимые для заживления.
«Ходьба — отличное начало, — говорит Лонг. «Начав с места в карьер с таких упражнений, как бег, вы добавит больше нагрузки на ваши суставы, которые и без того испытывают нагрузку, если вам нужно сбросить лишний вес.
Это может привести к травме, которая помешает вам тренироваться.
‘Начните с ежедневных 30-минутных прогулок быстрым шагом. Старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы проходите в течение 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.
После того, как вы освоите основы и научитесь регулярно двигаться, вы можете подумать о том, чтобы усовершенствовать свой распорядок дня. Прокрутите вверх до № 3, чтобы узнать о нашем четырехнедельном плане ходьбы для похудения.
Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?
Это будет зависеть от вашей цели, — говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира ».
Зачем столько болтовни о том, на какой из них лучше сосредоточиться?
Ну, научиться сбрасывать вес — это совсем другое дело, чем научиться сбрасывать жир.
Первый отдает приоритет изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Второй смотрит на то, откуда идет ваша потеря веса, пытаясь настроить ваши упражнения и диету, чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, сбрасывая жир.
«Существует длинный список факторов, влияющих на вес человека, — объясняет Харрод. «Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как ваш желудок или содержимое кишечника, насколько вы напряжены, этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы и процента жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.
Проще говоря, чем больше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть.
Какова безопасная скорость потери веса в неделю?
Национальная служба здравоохранения США предполагает, что потеря 1 фунта – 2 фунта – это безопасная скорость потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.
«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.
‘Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется для достижения вашей цели».
Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько советов:
‘Для человека с ИМТ выше 30 потеря 1-2 фунтов в неделю является большим прогрессом и может привести к здоровому образу жизни. Большинство женщин в этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель последовательных тренировок», — говорит она. «Если вам нужно сбросить меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно через шесть месяцев после того, как будете последовательны».
Все понял? Готов выйти и разбить свои цели? Так и думал.
Бегите за ним, люди!
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Лучшие упражнения для похудения и повышения метаболизма
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие упражнения для похудения — отличный способ достичь своих целей, независимо от того, тренируетесь ли вы тренажерный зал или предпочитаю заниматься дома. Эти движения одновременно воздействуют на несколько мышц и повышают частоту сердечных сокращений, чтобы повысить метаболизм, нарастить мышечную массу и сжечь жир.
В то время как некоторые люди наслаждаются занятиями на лучших тренажерах для похудения , вам может понадобиться сочетание тренировок с отягощениями и упражнений с собственным весом, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы двигались.
Некоторые из лучших упражнений для похудения основаны только на весе вашего тела, например, берпи и подъемы на ступеньки, в то время как вам понадобится только одна из лучших гирь , если вы хотите выполнять эффективные комплексные упражнения, такие как гири.
качели.
Поскольку эти упражнения предназначены для одновременного воздействия на несколько мышц и быстрого повышения частоты сердечных сокращений, они являются эффективным способом достижения целей по снижению веса. Кроме того, регулярные порции лучшие протеиновые порошки для похудения могут помочь вам нарастить мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости.
С чего начать лучшие упражнения для похудения
Если вы хотите попробовать лучшие упражнения для похудения и стать сильнее, выполняя их, обратите внимание на приведенные ниже упражнения и включите их в свои следующие тренировки. К ним относятся такие вещи, как берпи, удары мячом и махи гирями.
Идея состоит в том, чтобы начать, скажем, с 6-8 повторений и постепенно увеличивать количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.
Конечно, не все находятся на том этапе, когда они уверенно готовятся к лихорадочному занятию вращением или групповым тренировкам HIIT, но замена ежедневной пробежки тренировками с гирями, боксом с тенью, скипингом, берпи или традиционными силовыми тренировками принесет дивиденды.
гораздо более короткий срок.
Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы найти научно обоснованные движения, которые можно легко включить в следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.
Если вы серьезно относитесь к похудению, вам следует инвестировать в интеллектуальное устройство, такое как лучшие фитнес-часы, которые могут отслеживать израсходованные калории, тренировки, шаги и многое другое. И если вы действительно настроены серьезно, вы можете максимально использовать домашний тренажерный зал и подумать о том, чтобы инвестировать в лучшие тренажеры для похудения.
Лучшие упражнения для похудения
(Изображение предоставлено Future)
Махи гири
Почему это хорошо?
Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.
Как это делать
Поместите гирю (легкий старт) между ногами, которые должны быть на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, как будто выполняете присед, и возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите к ягодицам, спина прямая.
Теперь слегка отклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для маха гирей вверх и вперед перед собой с прямыми и полностью выпрямленными руками. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь этому движению и двигайтесь пятками. Теперь позвольте инерции отбросить гирю назад через ноги, не забывая согнуть бедра, прежде чем повторить движение.
Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь ногами и ягодицами. Плечи должны быть задействованы только в верхней части движения, когда гиря на короткое время зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь выполнить как можно больше махов за 30-60 секунд и повторите это в 3-4 подходах для максимального сжигания жира.
(Изображение предоставлено Getty)
Скакалка
Почему это хорошо?
Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировки: это настоящий монстр для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьего уровня координации, а также скорости, ловкие ноги.
Как это делать
Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая длительная практика со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и дерните запястье так, чтобы веревка прошла перед вашим телом, и перепрыгните через нее, чтобы завершить движение.
По мере улучшения навыков старайтесь прыгать быстрее, прыгайте одинарными и двойными ногами, меняйте местами ноги и даже пробуйте взрывные «двойные прыжки», когда веревка дважды проходит под вами, прежде чем ноги приземлятся.
Старайтесь сначала пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивать это время с течением недель. Чувствуете себя уверенно? Попробуйте нашу двадцатиминутную тренировку со скакалкой.
(Изображение предоставлено Future)
Burpees
Почему это хорошо?
Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие боятся на любой тренировке, но это многосуставное движение задействует почти все группы мышц тела и, как результат, увеличивает частоту сердечных сокращений. На самом деле, он ускоряет обмен веществ с такой скоростью, что организм начинает сжигать калории даже после того, как сессия бурпи подошла к концу.
Как это сделать
Из положения стоя опуститесь, как будто вы собираетесь выполнить жим вверх. Резко отбросьте ноги назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были напряжены, чтобы выдержать вес вашего тела.
Не останавливайтесь здесь, а вместо этого подтяните ноги под грудь, прежде чем резко прыгнуть в воздух, держа руки по бокам.
Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете собрать за 30-секундный период. Стремитесь увеличивать количество повторений и время сеанса по ходу недели.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Жим штанги
Почему это хорошо?
Здесь мы отклоняемся от старых методов олимпийской тяжелой атлетики, но если они не сломаны, не чините их. По сути, это составное движение нацелено на мощные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела. Эта комбинация крупных мышечных групп заставляет сердце биться сильнее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.
Как это делать
Возьмите штангу (начните с одной штанги для идеальной формы), встаньте на ширину бедер и подтяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями вверх к потолку. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете свести на нет первоначальную настройку, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.
Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и двигайтесь пятками, выжимая штангу прямо над головой. Когда усач проходит перед вашим лицом, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу вверх.
Штанга должна закончиться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Здесь сделайте паузу и верните штангу к груди медленным, контролируемым образом и повторите движение 8-10 повторений. Медленно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель по мере обретения уверенности. Чтобы узнать больше о подобных тренировках, см. наше руководство о том, как выполнять становую тягу со штангой.
(Изображение предоставлено Getty)
Подножки
Почему это хорошо?
Эти упражнения для одной ноги заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать очень усердно, чтобы поднять ваше тело на возвышение. Вдобавок ко всему, множество маленьких стабилизирующих мышц также должны работать, чтобы гарантировать, что вы не упадете с указанной платформы.
Добавление набора гантелей к занятиям увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, улучшая при этом силу верхней части тела.
Как это сделать
Найдите прочную платформу, например, устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное высотой от колена до бедра. Поставьте правую ногу на платформу и двигайтесь через пятку, пока обе ноги не окажутся вместе на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите в ту же сторону, меняя ноги. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за 45 секунд.
Возьмите набор гантелей и держите их на уровне талии во время подъема — это отличный способ постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении упражнения. Вот когда прогресс останавливается.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шлемболы
Почему это хорошо?
Неоднократно бить чем-то тяжелым о землю — это самое примитивное, что может быть, но это разрушающее разочарование упражнение также задействует верхнюю и нижнюю части тела, в то время как частота сердечных сокращений резко возрастает.
Убедитесь, что лекарство или мячик, который вы используете, подходят для этой цели (и не слишком тяжелы для начала), чтобы избежать неловкого разбрызгивания начинки повсюду.
Как это делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мяч хлопайте над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но держите их слегка согнутыми в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч перед собой, вбивая его в землю.
Набивной мяч отскакивает обратно вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем оттолкнуть пятками и подняться на носочки, чтобы бросить мяч обратно. Мячи Slam не предназначены для отскока, поэтому вам нужно принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело достаточно, чтобы зачерпнуть мяч и вернуться в положение стоя. Эта вариация, естественно, задействует мышцы ног намного сильнее.
Не забывайте сохранять хорошую осанку во время выполнения этого упражнения, не позволяйте плечам уходить вперед и не позволяйте спине округляться в любой точке.
Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал с тяжелой работой. Стремитесь выполнить как можно больше хлопков за 30-45 секунд.
Как выполнять лучшие упражнения для похудения
Упражнения, перечисленные ниже, дадут вам общее представление о том, что каждое упражнение делает с вашим телом, но обратите внимание на особое внимание к разделу формы каждого упражнения. Это гарантирует, что вы нацелитесь на правильные группы мышц, избегая при этом нежелательных травм.
По сути, мы хотим сделать упражнения для похудения максимально простыми и эффективными для вас.
Так что, во-первых, всегда помните о том, что нужно успокоиться. Некоторые или все эти приемы могут быть для вас новыми. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении, вы можете начать выполнять каждое упражнение в повторениях (повторениях). Разумно начинать с шести-восьми повторений, но по мере прогресса их можно увеличивать. science считает, что этот вид тренировок с повторениями лучше всего подходит для похудения.
Наконец, как бы ни были важны физические упражнения для похудения, важно также соблюдать чистую и питательную пищу. Нет смысла тренироваться, чтобы сгореть, если вы затем противодействуете этому жирной, высокообработанной и сладкой диете.
Питание с дефицитом калорий может быть полезным, если вы любите есть все виды продуктов, но с трудом контролируете порции нездоровых вариантов. У вас больше шансов достичь стойкой потери веса, если вы стремитесь к сбалансированной и яркой диете, чтобы вы могли наслаждаться едой и потреблять много питательных веществ.
Какие тренировки сжигают жир быстрее всего?
Хотя все упражнения могут сжигать энергию — от ходьбы до высокоинтенсивных тренировок — некоторые стили тренировок более эффективны для сжигания жира. Традиционно люди рекомендуют кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.
Вы можете сжигать калории (показатель энергии), и эти кардиотренировки часто встречаются при сравнении потери веса с потерей жира , но они, как правило, более эффективны для снижения веса, то есть полного снижения массы тела.
, а не только жир.
Тренировки, подобные этой HIIT-тренировка для сжигания жира , в которой высокоинтенсивные кардиотренировки сочетаются с движениями с собственным весом, являются одними из наиболее эффективных для ускорения метаболизма и оказывают непосредственное влияние на вашу способность сжигать жир.
Но чтобы сжигать жир эффективно и устойчиво, вы также должны наращивать или поддерживать мышечную массу, так как большие мышцы требуют больше энергии. Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) сочетает в себе HIIT и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы получить лучшее от обоих миров.
Это подтверждается исследованием Journal of Translational Medicine , которое показало, что HIRT увеличивает ваш метаболизм и снижает частоту дыхания по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. И, поскольку сеансы короче, легче сделать это регулярной привычкой.
Важно отметить, что вы всегда должны стремиться к безопасному похудению; Жесткие диеты и перетренированность могут вызвать у вас чувство усталости и привести к другим осложнениям со здоровьем.
Если вы новичок в тренировках и хотите похудеть, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 840 Adjustable
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) 90903 909090 $1 новая вкладка)
$149
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
новая вкладка)
(открывается в новой вкладке)
34,95 $
(открывается в новой вкладке)
29,95 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть цены (открывается в новой вкладке)
60 Посмотреть все цены (открывается в новой вкладке)
60 новая вкладка)
Yes4All Гири с виниловым покрытием
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
12,99 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке3)
цены
(откроется в новой вкладке)
JAXJOX KettlebellConnect 2.
0
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке) Amazon
Basics Cast Iron Kettlebell
$19.97
View Deal
Посмотреть все цены
По профессии Леон поддерживает форму, поднимая тяжелые предметы внутри и катаясь на различных машинах снаружи. Леон — редактор, который писал для Wired Uk, The Sun, Stuff Magazine и дочернего издания Fit&Well, T3. Однако сейчас Леон работает в The Gear Loop, охватывая практически все, от походов до каякинга.
При участии
- James FrewStaff Writer
12 лучших домашних и тренажерных кардиотренировок для здоровья и похудения
Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.
Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.
Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:
- улучшение самочувствия
- снижение психологического стресса
- снижение воспринимаемого стресса
- меньшее эмоциональное истощение
Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть.
Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:
- снижении массы тела
- снижении массы тела
- улучшении индекса массы тела
- снижении процентного содержания жира
Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.
Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.
Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
После того, как человек познакомится с видом кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
- Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
- Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
- Осторожно согните колени.
- Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
- Прыгайте низко, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.
Прыжки с прыжком
Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.
Инструкции
- Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
- Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
- Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
- Повтор.
Бёрпи
Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.
Инструкции
- Встаньте прямо.
- Присядьте, положив руки на пол.
- Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
- Подпрыгните ногами, чтобы вернуться в присед.
- Встаньте.
- Прыжок на месте.
- Повтор.
Бег на месте
При беге на месте человек двигается так, как если бы он бежал, но остается на одном месте.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время.
Ниже приведен пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:
- Бег на месте в течение 2 минут.
- Увеличение скорости на 1 минуту.
- Отдых в течение 1 минуты.
- Бег на месте в течение 3 минут.
- Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки с приседаниями
Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
- Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
- Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
- Махи руками вперед и прыжок.
- Приземлиться и повторить.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, включающих короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности.
ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.
Лестничный подъемник
Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен для людей с проблемами суставов, так как он оказывает на суставы меньшую нагрузку, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, по существу бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.
Инструкции
- Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
- Согните ноги и подтяните колени.
- Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
- Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
- Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
- Повтор.
Плавание
Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
- повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
- повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
- помогает поддерживать здоровый вес
- сохраняет здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:
- обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
- предоставление организму времени на восстановление между тренировками
- соблюдение здоровой, сбалансированной диеты
- создание еженедельного режима тренировок
- постановка реалистичных целей
- медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости
Существует множество кардио-упражнений, доступных для людей, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
