Кардио и силовые тренировки для похудения: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка.

Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.

К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Что относится к кардио-упражнениям?

К кардио — упражнениям относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.

Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут. Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.

Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схемы тренировок

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю. Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку. При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела.

Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты.

Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю. Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку.

К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме. В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю.

Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов.

Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку.

Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Общие рекомендации

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.

Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.

Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.

Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.

Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Сердечно-сосудистые тренировки Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые упражнения — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов как вашей сердечно-сосудистой, так и дыхательной системам, чтобы увеличить способность сердца перекачивать кровь, а также способность легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют уделять сердечно-сосудистым упражнениям не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; заниматься такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; прыжки с трамплина, альпинизм или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. Есть бесчисленное множество способов начать аэробные упражнения. Даже поход в парк с детьми или внуками и пробежка с ними могут помочь.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это также называется силовой тренировкой. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на силовых тренажерах, выполнение упражнений с использованием резиновых лент, отжиманий, приседаний, приседаний, йоги, пилатеса, подъема по лестнице или использования тренажера для степпинга, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации подъема.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вам понравятся и могут вписаться в ваш образ жизни, рассмотрите возможность встречи с личным тренером. Если это не вписывается в ваш бюджет, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

Если ваша главная цель — похудение, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Таким образом, для достижения оптимальных результатов вы должны включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Как только ваш врач разрешит вам заниматься спортом, вы можете приступать к занятиям.

Кардиотренировка помогает вам сбросить вес, сжигая калории. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться делать кардио не менее пяти дней в неделю, в общей сложности не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки тому, что многие считают, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем его отсутствие, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на упражнения, делайте их постепенно. Если вы начнете с десятиминутной ходьбы каждые три часа, вы сможете ходить пешком 60 минут в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить вес и сохранить его за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышечную массу, вы сможете ускорить свой метаболизм и сжечь больше жира во время упражнений. Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно будет сжигать каждый день. Поскольку формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок, вы должны попытаться выполнять какие-либо силовые тренировки в течение часа от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, вы не должны заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило – отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок. Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в спортзал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального сжигания жира вам следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки. Но как часто лучше? Вот некоторые рекомендации по снижению веса (и сжиганию жира):

• Включите силовые тренировки. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам несколькими способами.
• Подтолкните себя, поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она по-прежнему полезна для вашего тела, но не способствует наращиванию мышечной массы.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится тренироваться, тем лучше вы, вероятно, будете придерживаться своего распорядка дня.
• Если вашей главной целью является сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде, а не о ходьбе. Чем быстрее вы идете и чем усерднее работаете, тем больше калорий вы будете сжигать в час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы тратите на упражнения, и скорость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Примеры упражнений, сочетающих силовые и кардиотренировки

Ищете расписание? Лучший график тренировок — тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы действительно сможете придерживаться. Вот примерное расписание, включающее силовые и кардиотренировки:

• Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: в течение часа занимайтесь поднятием тяжестей или упражнениями с эспандером и добавьте 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут занятий йогой.
• Пятница: ходьба или бег трусцой в течение часа в течение дня.
• Суббота: в течение часа выполняйте силовые упражнения по вашему выбору и выберите какое-либо аэробное упражнение в течение 30 минут.
• Воскресенье: Отдых, если вам нужен день отдыха, или 30-минутная прогулка в течение дня.

Помните, делать упражнения лучше, чем не делать их. Не корите себя, если считаете, что недостаточно тренируетесь. Чтобы привыкнуть к рутине, требуется время, особенно если вы новичок в тренировках. Если вам трудно уложиться в минуты, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как сделать их больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно работали в саду в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Возьмите свою собаку в парк и поиграйте с ней или с ней, это также улучшит ваше кровообращение и улучшит частоту сердечных сокращений. И есть дополнительное преимущество в том, что вы хорошо проводите время (как и ваша собака). Когда вы найдете способы сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы делаете, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя физические упражнения являются важной частью похудения и общего состояния здоровья, одни только упражнения не приведут вас к желаемому. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты вместе с физическими упражнениями. Узнайте больше о том, как выглядит здоровое питание для похудения.

Если вы занимаетесь спортом и сидите на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете быть хорошим кандидатом на медицинскую программу по снижению веса. В штате Beaumont есть врачи и другие специалисты, которые помогут вам безопасно похудеть с помощью программы под наблюдением врача. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для окончательного похудения

Давайте обсудим как сочетать кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов в похудении.

Для этого мы разберем кардио, то есть в основном беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет в большей степени вашей силовой тренировкой, и как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ объединить их для достижения наилучших результатов. Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кардиотренировки и похудение

Когда мы говорим о кардиотренировках, мы имеем в виду длительные затраты энергии от умеренных до высоких. Это занятия на беговой дорожке, занятия на эллиптическом тренажере, занятия на велотренажере, сосредоточение внимания на длительной продолжительности, очень ограниченное количество отдыха между ними и способы, с помощью которых вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывные движения с разумной интенсивностью и объемом превзойдут прерывистые упражнения».

Под этим я подразумеваю большую продолжительность. Где-то между 30 минутами и часом расход энергии превзойдет способность приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхом.

Важно понимать, что, если вы сохраняете повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии и сосредоточиться на расходе калорий.

Кардиотренировки, как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расхода энергии во время упражнений. Таким образом, пока вы тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер помогут сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на разумном балансе между потребляемыми и расходуемыми калориями. Кардио будет эффективным способом делать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас возникли проблемы с попыткой похудеть:

• количество калорий, которые у вас есть. Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, это поможет вам продержаться немного дольше.
• Вместо того, чтобы приседать 200 фунтов в 10 повторениях, попробуйте приседать 50 фунтов в 20 или 25 повторениях. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и сохранить повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно отжимаетесь и отдыхаете в течение минуты, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений в течение более длительного времени и, надеюсь, также увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и потеря веса

Тренировки с отягощениями будут направлены на то, чтобы убедиться, что вы увеличиваете скорость метаболизма. Под этим я подразумеваю расход вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, не секрет, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это не большая разница. Это может быть где-то между 30 или 40 калориями в день, но эта разница может составлять большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить общий расход калорий и, надеюсь, поможет похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровый состав тела, верно? Когда большинство людей худеют, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но иногда также и уменьшение массы скелетных мышц. И если вы теряете вес с нездоровой скоростью, уменьшая жировую массу тела, уменьшая массу скелетных мышц, это не будет устойчивым решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в целости будет важно, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело все еще будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардиотренировка в первую очередь связана с тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение количества мышц на вашем теле поможет увеличить количество калорий, которые вы расходуете даже после того, как закончили тренировку.

Если вы в основном занимаетесь кардиотренировками

Если вы больше любите кардиотренировки и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой более регулярно, по возможности делайте перерывы во время кардиотренировок. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь на эллиптическом тренажере в течение 10–15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте растяжку. Разбавьте монотонность пребывания на беговой дорожке по 45 минут, делая несколько приседаний или отжиманий между каждым 10- или 15-минутным периодом времени.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно сделать кардиоупражнения. Поэтому уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном счете, является целью любой программы упражнений или упражнений с отягощениями: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше пользы вы получаете собираемся преодолеть в долгосрочной перспективе.

И снова анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенную программу, которая у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать этот путь потери веса в течение долгого времени. период времени.

Доступ к Wellness University & Certified Health Coaches

Членство в PartnerMD включает доступ к нашей оздоровительной программе только для членов, Wellness University, которая предлагает более 70 утвержденных врачами курсов и сертифицированных медицинских коучингов, направленных на 4 области, наиболее важные для вашего здоровья, включая стресс и сон, здоровье мозга, питание, сила и подвижность.