Какие упражнения для похудения веса: Эффективные упражнения для быстрого похудения

топ-8 лучших, эффективность которых доказана

По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.

Теги:

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

Виды фитнеса

Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.

Бег и бег трусцой

Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. 

По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005, 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.

Езда на велосипеде

Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час.

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.

Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.

Исследование, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.

В ходе других работ 2000, 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.

Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008, 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.

Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.

Плавание

Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!

12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.

Йога

Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.

Пилатес

Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку.

Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?

Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов.

• Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.
• Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
• Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.
• Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.
• Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!
• Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.
• Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.

Как быстро можно худеть?

Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно «тянуть» и «толкать». Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе «Сегодня» в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?

Упражнения – это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений. Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.

К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть только с помощью упражнений, как правило, теряют лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.

Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, т.е. сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая бесплатные упражнения и наши рецепты для похудения.

Должен ли я заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ответ — нет, по крайней мере, не на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .

При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Кардиотренировки

Регулярное увеличение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе. Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.

Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.

Тренировка с сопротивлением или силовая тренировка

Часто называемая тяжелой атлетикой, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.

Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?

Чтобы оставаться здоровым, мы все должны уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.

Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225-420 минут в неделю, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто не терять вес. Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.

Все ли могут заниматься спортом безопасно?

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения вам подходят. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.

Больше похоже на это

Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.

Последние слова

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения. Все эти три элемента необходимо поддерживать в течение длительного времени.

Руководящие принципы рекомендуют, чтобы мы оставались здоровыми, еженедельно уделяя 150 минут умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить сброшенный вес, исследования показывают, что более высокий уровень активности связан с лучшими долгосрочными результатами.

Для стабильного контроля веса сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами деятельность подходит вам.

Нашли это полезным? Проверьте…

Попробуйте наши 25-минутные занятия фитнесом на Fiit
Что мне есть, если я занимаюсь спортом по утрам?
Как стать более активным: план здорового питания
Как тренироваться дома
Просмотрите весь наш контент о здоровье и фитнесе

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как заменить медицинскую консультацию вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Домашние упражнения для похудения

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег, а также радикальное улучшение вашего здоровья. В В дополнение к здоровому питанию есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома. показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.

Может ли интервальное голодание помочь мне похудеть?

Вам не нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы получить преимущества занятий дома. Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.

• Приседания. Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу. Медленно согните колени и присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, встаньте в планку, расставив руки шире плеч, и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите корпус на пол, держа шею прямо и, по возможности, касаясь пола носом. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти в верхней точке движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Чтобы сделать выпад, встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, которое задействует пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте лицом вниз на коврик, положив локти рядом с грудью. Отжимайтесь, пока ваше тело не упрется в локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямо от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ потренироваться, похудеть и снять стресс. Если вы новичок, есть много онлайн-курсов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище.

К счастью, вам не нужно быть на дорогой кардиотренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио рутина тренировки. Вот некоторые из лучших способов похудеть, выполняя кардио в дома:

• Ходьба.  Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренироваться для новичков, потому что он мало воздействует на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой. Исследования показали, что бег трусцой (4–6 миль в час) и бег (скорее 10 км/ч) помогают сжигать жир на животе и снижают риск развития хронических заболеваний.
  Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий на 30 минут бега и 372 калории на 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. Есть причина, по которой элитные боксеры прыгают со скакалкой, чтобы достичь максимальной физической формы. Это отличная кардиотренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поверните скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку. Для достижения наилучших результатов поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземляйтесь. Только прыгайте достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а избыточный вес сопряжен с риском для вашего здоровья.