Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц
Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.
1. Говядина
Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.
Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон.
Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.
2. Курятина без шкуры
Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.
3. Творог
Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.
Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.
4. Куриные яйца
Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.
5. Протеин
Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.
6. Рыба
Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.
7. Миндаль
Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.
8. Брокколи
Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.
9. Квиноа
Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев.
10. Чечевица
Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.
Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.
ООО «Инновационные технологии» благодарит вас за прочтение информации.
Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов | Chita.ru
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство.
На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор.
А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%.
— Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное.
Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов
Поделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду.
И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные.
Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
10 лучших продуктов на планете, способствующих похудению
10 лучших продуктов на планете, способствующих похудению
Если вы считали калории в надежде сбросить несколько лишних килограммов, вы, возможно, обнаружили, что похудеть только с помощью этого метода не так просто, как кажется.
Причина? Не все калории одинаковы. Более того, наш организм обрабатывает разные продукты по-разному, что может помочь или помешать вашим усилиям по снижению веса.
Игра в угадайку останавливается.
Вот 10 самых полезных продуктов на планете для похудения.
10 самых полезных продуктов на планете для похудения
1. Яйца.
Забудьте все, что вы слышали в прошлом о яйцах, ведущих к высокому уровню холестерина. Новые исследования показывают, что яйца не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень холестерина и не вызывают сердечных приступов. Яйца являются отличным источником белка (одно большое яйцо содержит 6 граммов белка), а также полезных жиров, в том числе омега-3. Эти вещества помогают вам чувствовать себя сытым, доставляя меньше калорий.
2. Листовая зелень.
Кале, шпинат, листовая капуста, мангольд и другая листовая зелень содержат мало углеводов и калорий и много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если вы хотите есть больше без лишних калорий, добавьте в свой рацион листовую зелень. Листовая зелень также богата питательными веществами, содержит витамины, антиоксиданты и минералы, которые приносят пользу вашему телу и помогают вам достичь целей по снижению веса.
3. Жирная рыба.
Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты белком и жирными кислотами омега-3 для поддержания здорового веса. Жирная рыба (и большинство морепродуктов) также содержит йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа поддерживает ваш метаболизм.
4. Нежирное мясо.
Куриная грудка и нежирная говядина богаты белком, поэтому употребление продуктов, богатых белком, просто необходимо, если вы хотите сбросить вес и сохранить его. Диета с высоким содержанием белка помогает вам сжигать больше калорий в день, уменьшая при этом тягу к продуктам, которые не помогают вам достичь целей по снижению веса. Как и яйца, красное мясо с годами заработало плохую репутацию, но исследования показывают, что употребление в пищу необработанного красного мяса не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.
5. Авокадо.
В отличие от большинства фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо содержит полезные жиры, в основном мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая содержится в оливковом масле.
Кроме того, авокадо содержит другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и калий. Если вы ищете полезные жиры для включения в свой рацион, сделайте авокадо одним из пунктов вашего меню (и рецепта).
6. Гайки.
Горсть орехов также богата полезными жирами и является отличным перекусом между приемами пищи. К самым полезным орехам относятся грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки и кешью. Однако из-за высокого содержания жира орехи следует употреблять в умеренных количествах. Также по возможности откажитесь от соленых сортов.
7. Грейпфрут.
Хотя большинство фруктов считаются полезными для здоровья, исследования показывают, что грейпфруты могут оказывать прямое влияние на снижение веса. Употребление половины грейпфрута перед едой может снизить резистентность к инсулину. Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
8. Йогурт.
Йогурт, содержащий пробиотики, может улучшить пищеварительную функцию, помогая защитить от воспаления кишечника, которое может привести к увеличению веса.
Выбирайте йогурт с живыми активными культурами и рассмотрите вариант с полным содержанием жира. Исследования показывают, что жирные молочные продукты могут со временем снизить риск ожирения и диабета 2 типа.
9. Семена чиа.
Несмотря на высокое содержание углеводов, большинство углеводов в семенах чиа поступает из клетчатки, что делает их одним из лучших доступных источников клетчатки. Семена чиа поглощают большое количество воды, расширяясь в желудке, что помогает снизить аппетит и ускорить потерю веса.
10. Цельнозерновые.
Не все злаки считаются полезными для здоровья, но цельные зерна, такие как овес, коричневый рис и лебеда, содержат большое количество клетчатки и белка, повышающих чувство сытости. Избегайте рафинированных зерен и остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, которые утверждают, что содержат «цельное зерно». Также важно отметить, что зерновые богаты углеводами, поэтому, если вы следите за потреблением углеводов, вам следует ограничить количество цельнозерновых продуктов в своем рационе.
Получите дополнительную консультацию от Первого баптистского медицинского центра Центр снижения веса в Далласе, штат Техас
Нетрудно найти здоровую пищу, которая поможет вам похудеть, при условии, что вы твердо намерены внести изменения в свой текущий рацион. Наряду с регулярными физическими упражнениями здоровая диета может помочь вам достичь целей по снижению веса без хирургического вмешательства. Если у вас есть вопросы о том, какие продукты вы должны есть для похудения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу по снижению веса First Baptist Medical Center для получения нехирургических услуг.
12 продуктов для похудения, которые нужно есть, если вам за 50
Вам за 50 и вы ищете простые способы сбросить упрямые лишние килограммы? Все начинается на кухне с этих 10 продуктов для похудения, которые должны включить в свой рацион все, кому за 50. Ешьте это, а не то! поговорил с экспертами, которые поделились своими самыми желанными рекомендациями по продуктам для похудения, которые можно включить в свой регулярный рацион по мере старения.
С некоторыми изменениями в еженедельном списке покупок вы будете на пути к полному успеху. Продолжайте читать, чтобы узнать, что зарегистрированные диетологи говорят о лучших продуктах для похудения, а затем не пропустите 4 здоровых коктейля, чтобы максимально похудеть этой зимой, говорит эксперт.
«Употребление в пищу большего количества этих овощей может помочь вам снизить дневную калорийность и облегчить процесс похудения», — говорит Митри, добавляя: «Кроме того, их очень быстро готовить, поэтому ими можно легко насладиться во время еды. .»
ShutterstockЕще одна замечательная рекомендация от Митри? Жирная рыба! Большой выбор включает треску, тунца и лосося. Они не только являются прекрасным источником качественного белка, но и содержат мало калорий.
Митри говорит нам: «Получение достаточного количества нежирного белка необходимо после 50 лет для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма, и рыба является одним из лучших источников.
Исследования показывают, что сохранение мышечной массы по мере взросления может способствовать более здоровому весу. »
Марисса Мешулам, РДН подтверждает, насколько хорош лосось для похудения, говоря: «Лосось — источник питательных веществ. лосось (омега-3) отлично подходит для поддержания здоровья нашего ума в старости».
Авокадо, также известное как «зеленая богиня» фруктов, богат клетчаткой, полезными жирами и более 20 витаминами и минералами, — говорит Элизабет Шоу, магистр медицины, RD , зарегистрированный диетолог и владелец Shaw Simple Swaps. Недавние исследования показывают, что добавление авокадо в свой рацион может даже способствовать снижению веса.
Shutterstock «Сосредоточение внимания на здоровье костей с возрастом является ключом к долголетию», — говорит Шоу. Исследования даже показывают, что употребление чернослива может помочь снизить риск возрастной потери костной массы. По словам Шоу, у вас может быть четыре чернослива на общую сумму 400 калорий, и этот фрукт отлично подходит как для соленых, так и для сладких рецептов.
Исследования показывают, что большинство американцев — фактически около 90% — не потребляют достаточного количества холина, который, как объясняет Шоу, «сильно сконцентрирован в желтом желтке ваших яиц». Этот витамин группы В полезен для работы мозга и мышц. Это особенно важно осознавать с возрастом!
Shutterstock Простой греческий йогурт — отличный выбор для завтрака. Всего один небольшой контейнер может обеспечить от 15 до 17 граммов белка, согласно Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN , диетологу по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition. Белок важен для ускорения метаболизма. Ваше тело сжигает в два раза больше калорий, когда оно переваривает белок, по сравнению с жирами и углеводами, говорит Юнкин. добавляет. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Смешайте орехи или семена вместе с некоторыми фруктами с обезжиренным или нежирным греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который способствует снижению веса и обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов.
Мешулам также любит вкус простого греческого йогурта и говорит нам: «Чтобы похудеть, убедитесь, что вы выбрали простой сорт, чтобы ограничить добавление сахара, и подсластите его фруктами».
ShutterstockЧтобы получить очень питательную дозу белка и клетчатки, взбейте немного ячменя! Это цельное зерно поможет вызвать чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.
Юнкин объясняет: «[Ячмень] содержит растворимую клетчатку, особенно бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Может возникнуть соблазн отказаться от цельных зерен из-за страха перед углеводами, но это обычно имеет неприятные последствия. Зерно означает меньше клетчатки, что приводит к ощущению голода через час или два».
Юнкин рекомендует начинать с 1/2 стакана вареного ячменя. Наслаждайтесь им как есть или смешайте его с вашим любимым супом или салатом.
Shutterstock Мешулам считает, что для достижения успеха в снижении веса необходимо соблюдать диету, которая по-прежнему «гибкая и приятная».
Это имеет смысл, поскольку, если вам нравится то, что вы едите, вы более склонны придерживаться этого!
Она особенно рекомендует «преднамеренные, более питательные сладости», такие как трюфели. «В них всего один грамм добавленного сахара на порцию, а это значит, что вы можете чувствовать, что получаете сладкое удовольствие, и при этом продолжать двигаться к своей цели по весу», — объясняет Мешулам.
ShutterstockОвощи семейства крестоцветных, такие как руккола, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и кресс-салат, богаты питательными веществами и клетчаткой, что делает их чрезвычайно сытными. «Добавление овощей семейства крестоцветных в пищу может помочь сбросить вес и справиться с запорами, которые могут возникнуть с возрастом», — говорит Мешулам.
Ягоды незаменимы, когда вы придерживаетесь режима похудения. Они наполнены клетчаткой и антиоксидантами. Мешулам объясняет: «Клетчатка в ягодах помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что полезно для нашего веса».