Как составить меню на неделю для похудения: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

• Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
• Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков.  В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
• Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
• Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

как правильное питание помогает в похудении — Еда на vc.ru

370 просмотров

ПП — это не об ограничениях, а о правильном сбалансированном рационе, который будет содержать в себе все необходимые питательные компоненты. Вам не придется есть только гречку и рыбу, приготовленную на пару. Под систему ПП разработаны сотни тысяч рецептов, которые полностью удовлетворяют потребности организма.

Топ-5 лайфхаков для создания меню на неделю

ПП — не подразумевает никаких ограничений. Вы сами выбираете, что будете есть. Но во всем следует придерживаться нормы и быть благоразумным человеком.

Топ-5 рекомендаций, которые помогут составить правильный план питания на неделю.

Придерживайтесь нормы «Пищевой пирамиды»

Она подразумевает, что в вашем рационе сложные углеводы должны составлять 40% от всех блюд, овощи и фрукты — 35%, белки — 20%, а остаток следует заполнять жирами.

Соблюдайте норму по килокалориям

Зачастую она находится на отметке 1 800–3 000 ккал.

Старайтесь питаться дробно

Разделите суточное количество ккал на 3 главных приема пищи и 1–2 — дополнительных.

Питайтесь натуральными продуктами

Большая часть продуктов должна быть натуральной. По возможности избегайте синтетических добавок, подсластителей и обычного сахара.

Поддерживайте водный баланс

Пейте необходимое количество воды, которое требуется вашему организму. Не допускайте обезвоживания.

Диетологи рекомендуют снизить потребление полуфабрикатов, еды из фастфуда, а также майонезных соусов и магазинных консервов. Кроме ПП не забывайте о физической активности: проводите 2–3 тренировки в неделю, старайтесь гулять каждый день.

Меню на неделю для сброса вес: рацион на 1500 ккал

Для сброса веса диетологи рекомендуют составлять рацион питания, в котором будет до 1500 ккал. Он легок в соблюдении и позволит сбросить за семь дней до 3 кг. Возможный вариант рациона:

• понедельник — яйца + каша + филе куриное + картофель + рыба, приготовленная на пару + кисломолочный продукт;
• вторник — овсянка + сыр + кофе + суп + гречка + хлебцы с творогом + натуральный йогурт;
• среда — ряженка + мюсли + рыба на пару + спаржа + кисломолочный продукт;
• четверг — овощной салат + чай + рассольник + макароны + куриное филе + листья салата + сок;
• пятница — яйцо + гречка с сухофруктами + рис + творог + любой фрукт;
• суббота — овсянка + черный чай с молоком + овощное рагу + йогурт + любой фрукт;
• воскресенье — творог + любой фрукт + суп + отварная индейка + винегрет + компот.

Хотите узнать больше о здоровом питании и изучить примеры меню на неделю для похудения с простыми рецептами из доступных продуктов ? Подготовили для вас подробный материал, который поможет разобраться, как ПП помогает организму и борется с лишними килограммами.

Хороший план питания 101 — Как стать здоровым

Photo by Vegan Liftz on Unsplash

Планировать питание проще, чем вы думаете. Ниже приведен контрольный список «Планирование здорового питания для начинающих», который включает в себя простые советы и рекомендации для начала режима, которого вы можете придерживаться.

Что такое план питания

План питания чаще всего относится к заранее спланированному меню на предстоящую неделю или месяц для одного человека, пары или семьи. Планы питания часто создаются на основе конкретных диет, таких как кето, палео, низкоуглеводная и т. д. Многие люди используют планы питания, чтобы отслеживать и гарантировать, что они получают оптимальное дневное количество калорий и питательных веществ.

5 причин, по которым вам следует научиться планировать питание

Планирование питания на неделю вперед поначалу может показаться сложной задачей, но как только вы начнете, вы обнаружите, что преимущества намного перевешивают затраты. Прежде чем мы перейдем к тому, как начать новую кулинарную рутину, мы рассмотрим некоторые причины, по которым стоит начать. Вот пять основных преимуществ, которые люди получают, придерживаясь плана питания:

1. Экономия денег. Неожиданные походы в продуктовый магазин стоят денег. Когда вы планируете питание за неделю или больше, вы точно знаете, что вам нужно купить и когда. Это означает, что у вас меньше шансов импульсивно купить ненужные вещи или пойти куда-нибудь поесть. Ознакомьтесь с нашими ценами, чтобы понять, как Marley Spoon представляет собой хорошее соотношение цены и качества!

2. Здоровое питание. Кулинария — самый простой и быстрый способ улучшить свои привычки в еде. Точное знание того, что входит в состав вашей пищи и когда вы будете есть, поможет вам придерживаться новых диетических целей. Кроме того, когда у вас спланировано и закуплено недельное меню, нет необходимости заказывать еду на вынос.

3. Экономьте время.

   Самым значительным препятствием, которое удерживает людей от составления плана питания, является ощущение, что его составление займет слишком много времени. Реальность, однако, такова, что если вы уже спланировали свои приемы пищи до начала недели, у вас будет достаточно времени, чтобы расслабиться и заняться более приятными делами, чем думать о том, что приготовить. Кроме того, существует множество шаблонов планов питания, которые упрощают начало работы.

4. Похудеть. Трудно придерживаться кето, растительной или любой другой диеты, если у вас всегда мало времени, чтобы приготовить правильную еду на столе. План питания поможет вам вернуться к старым привычкам в течение загруженных недель.

5. Меньше отходов. Планирование питания — это простой способ уменьшить углеродный след. Заблаговременное приготовление еды позволяет вам точно знать, какие порции вам нужно купить, чтобы меньше выбрасывалось в конце недели.

   Если вы хотите свести к минимуму количество отходов, попробуйте готовить с набором для еды.

Как составить меню на неделю

1. Составьте краткий список ваших любимых рецептов для приготовления пищи. Не добавляйте рецепты, отнимающие много времени, так как это повысит вероятность того, что вы найдете причину пропустить этот прием пищи, если неделя загружена больше, чем предполагалось.

2. Вдохновляйтесь! Поиск идей рецептов в Интернете может быть пугающим, поэтому мы включили несколько списков наших лучших 30-минутных рецептов из нашего набора для еды, например, наши 10 вкусных рецептов с курицей.

3. Помните о сезонности! Планируйте рецепты, для которых вы можете легко найти ингредиенты. Это позволяет сэкономить время на покупках и покупать продукты местного производства.

4. Как только вы найдете рецепты, соответствующие вашим диетическим ограничениям, откройте календарь или загрузите приложение для составления плана питания и выберите, какие рецепты вы хотите готовить в какие дни. Убедитесь, что ваше меню видно, или установите оповещение на телефоне, чтобы оставаться в меню. Если вы действительно хотите избежать боли, связанной с выбором того, в какие дни готовить по каким рецептам, подумайте о том, чтобы попробовать набор для еды, поскольку они уже предоставляют приложения для плана питания, а также ингредиенты для приготовления своих рецептов.

5. Следующий попал в магазин. Обязательно спланируйте рецепты, в которых ингредиенты совпадают, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, чтобы что-то потерять. Если у вас есть набор для еды, дождитесь доставки ингредиентов.

6. Готовьте и наслаждайтесь — вы уже распланировали всю неделю!

После того, как вы успешно спланируете несколько недель, вы будете знать, какие предметы нужно иметь под рукой, чтобы каждый раз планировать было менее трудоемко. Мы предлагаем (конечно, в зависимости от вашей диеты) всегда иметь запас простых базовых ингредиентов, таких как макароны, рис или кускус, чтобы покупка на неделю не была похожа на накопление запасов на случай апокалипсиса.

Популярные планы здорового питания для похудения

Хотя для составления меню на неделю вовсе не обязательно соблюдать определенную диету, использование шаблонов различных диет может оказаться полезным для составления плана здорового питания. Прежде чем приступить к какой-либо диете, настоятельно рекомендуется провести небольшое исследование или проконсультироваться с диетологом, поскольку существует несколько «причудливых» или «быстродействующих» диет, которые практически не подкреплены доказательствами. Кроме того, многие новые диеты все еще недостаточно изучены, поэтому их эффективность еще неизвестна и потенциально может быть вредной. Мы рассмотрели самые популярные диетические планы питания, в пятерку лучших по рейтингу Healthline вошли:

1. Цельнопищевая диета с низким содержанием углеводов

2. Средиземноморская диета

3. Палеодиета

4. Веганская диета

5. Безглютеновая диета

Ученые установили, что эти диеты помогают похудеть, улучшить здоровье сердца и увеличить энергию. Если вы не знаете, как приготовить еду в соответствии с определенной диетой, или хотите попробовать вегетарианскую диету, например, прежде чем приступить к ней, мы предлагаем начать со службы доставки здоровой еды, такой как Martha Stewart & Marley Spoon, которая предлагает высококачественные ингредиенты и широкий выбор вкусных рецептов.

Как составить план здорового питания с Мартой Стюарт и Марли Спун

Несомненно, самое сложное в составлении плана питания — это его составление! Лучший и самый простой способ начать работу — это купить набор для еды. Таким образом, вы можете наслаждаться преимуществами того, что вам не нужно каждый вечер решать, что приготовить, без утомительного планирования. Службы доставки планов питания, такие как Martha Stewart & Marley Spoon, позволяют очень легко находить тип рецептов, которые подходят именно вам, и позволяют планировать свои рецепты на 2, 3 или 4 дня в неделю до месяца вперед прямо с вашего телефона. . С различными еженедельными рецептами, созданными командой поваров и диетологов, вы можете попробовать различные диеты и посмотреть, какие блюда вам нравятся больше всего. Martha Stewart & Marley Spoon также предлагает вегетарианские блюда. Так что ознакомьтесь с нашим меню и рассмотрите возможность регистрации, если вы хотите начать пользоваться вкусными преимуществами планирования питания!

Попробуйте Марту Стюарт и Марли Спун!

6-недельный план питания: очистите свою кладовую и запаситесь этой здоровой пищей, чтобы похудеть всего за месяц

Если вы задавались вопросом: «Насколько я могу похудеть за 6 недель?» Рекомендованная экспертами потеря веса колеблется в пределах 1-2 фунтов в неделю (больше, и вы рискуете нарушить свой метаболизм), так что большинство людей потенциально могут потерять около полстоуна жира за шесть недель, в то время как другие будут просто стесняться стоун.

Один из секретов похудения, о котором многие люди не знают при составлении 6-недельного плана питания, заключается в том, что успех зависит не только от того, что вы едите, но и от того, какие привычки вы культивируете. Всего за шесть коротких недель вы можете революционизировать свое питание небольшими, простыми и практичными шагами.

В этой статье мы покажем вам, как похудеть за 6 недель. Помимо 6-недельного плана питания для похудения, у нас есть советы о том, как выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Подробнее: 2-недельный семейный план питания для привития здоровых пищевых привычек

Вы, наверное, знаете, что для похудения необходимо создать дефицит калорий. В то время как идеальный дефицит будет варьироваться от одного человека к другому, большинство людей могут похудеть на диете на 1500 калорий.

Вот пример плана питания на неделю для похудения:

• Завтрак: 2 миски греческого йогурта с ягодами, орехами и медом – 59,1 г углеводов, 10,8 г толстый, 390,1 г белка и 467 калорий
• Обед: 1 чашка винограда и 1 чашка основного протеинового коктейля – 31,9 г углеводов, 6,0 г жиров, 33,1 г белков и 346 калорий
• Полдник: 2 порции рулетиков из индейки и салата и банан – 32,3 г углеводов, 3,0 г жира, 20,6 г белка и 224 калории
• Ужин: 1 сэндвич с курицей барбекю – 40,2 г углеводов, 14,9 г жиров, 41,8 г белков и 470 калорий
• Всего калорий в день: 1507 калорий

• Завтрак: 2 банановых блинчика с яйцом и 1 унция мюсли – 42,3 г углеводов, 15,8 г жиров, 17,9 г белков и 387 калорий
• Обед: 1 протеиновый коктейль из манго – 44,3 г углеводов, 6,1 г жиров, 32,8 г белков и 355 калорий
• Полдник: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
• Ужин: 2 порции жареного риса с курицей из цветной капусты – 35,6 г углеводов, 23,8 г жиров, 43,3 г белков и 510 калорий
• Всего калорий в день: 1490 калорий

• Завтрак: 1 порция смузи Sunrise – 47,1 г углеводов, 12 г жиров, 30,6 г белков и 404 калории
• Обед: 2 порции перца, фаршированного тунцом – 24,8 г углеводов, 5,5 г жиров, 70,1 г белков и 424 калории
• Полдник: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 стакан винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
• Ужин: 1 кесадилья с индейкой и луком – 50,1 г углеводов, 16,4 г жиров, 21,1 г белков и 437 калорий
• Всего калорий в день: 1510 калорий

• Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки — 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389 калорий
• Обед: 2 порции простого тунца с лимоном и перцем и банан – 30,4 г углеводов, 3,7 г жиров, 65,5 г белков и 401 калория
• Полдник: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 стакан винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
• Ужин: 1 порция куриного салата с миндальным маслом и листьями салата – 22,2 г углеводов, 15,4 г жиров, 57,5 ​​г белков и 578,6 калорий
• Всего калорий в день: 1492 калорий

• Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки — 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389калорий
• Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало – 17,6 г углеводов, 17,6 г жиров, 56,8 г белков и 456 калорий
• Полдник: 2 ломтика дыни и 1 унция миндаля – 17,4 г углеводов, 14,5 г жиров, 7,2 г белков и 211 калорий
• Ужин: 1 порция томатной моцареллы и тунца – 31,6 г углеводов, 15,8 г жиров, 51,1 г белков и 461 калория
• Всего калорий в день: 1517 калорий

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев – 63,5 г углеводов, 19,4 г жиров, 14 г белков и 451 калория
• Обед: 1 персиковый протеиновый коктейль – 46,8,8 г углеводов, 3,7 г жиров, 33,6 г белков и 345 калорий
• Полдник: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
• Ужин: 1 порция карри из тунца – 34,9 г углеводов, 9,9 г жиров, 45,3 г белков и 409 калорий
• Всего калорий в день: 1444 калорий

• Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев – 70,6 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,3 г белков и 444 калории
• Обед: 1 порция йогурта с арахисовым маслом – 16,3 г углеводов, 17,4 г жиров, 31,5 г белков и 345 калорий
• Полдник: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
• Ужин: 2 куриных рулета – 49,2 г углеводов, 11,6 г жира. 47,9 г белка и 504,9 калорий
• Всего калорий в день: 1533 калорий

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Чтобы быстро приготовить питательную еду, требуется хорошо укомплектованная кухня. Тем не менее, некоторые продукты в вашей кладовой могут помешать вам увидеть результаты во время этого 6-недельного плана питания. Ограничение этих продуктов в вашей кладовой может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья:

Добавленный сахар — один из самых хитрых ингредиентов, который присутствует в различных продуктах, которые наверняка есть у вас в кладовой. Сахар может присутствовать в хлебе, батончиках мюсли и супе. Он также часто скрывается в более неожиданных местах, таких как заправки для салатов, кетчуп и зерновые батончики.

Сухие завтраки печально известны высоким содержанием сахара. Хотя некоторые бренды обогащены витаминами и минералами, это не умаляет их высокого содержания сахара. Когда вы пытаетесь похудеть, в вашем плане питания действительно нет места для продуктов с пустыми калориями.

Продукты с высокой степенью переработки содержат много добавленного сахара. Более того, диета, полная обработанных пищевых продуктов, означает, что вы упустите необходимые витамины и минералы, которые помогут вам похудеть (5).

Обработанные пищевые продукты часто содержат искусственные усилители вкуса, которые могут быть связаны с нарушением гормонального фона, фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (5). Гораздо лучше исключить эти продукты из своей кладовой, потому что они не имеют никакой питательной ценности.

Модифицированные растительные жиры, такие как маргарин, могут быть более опасными, чем насыщенные животные жиры, когда речь идет о повышении уровня холестерина в крови. Продукты, содержащие частично гидрогенизированные растительные масла, связаны с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа (6). Полностью избегайте этих вредных предметов, удаляя их из вашей кухни.

Удаление следующих продуктов из вашей кладовой может помочь вам контролировать тягу к нездоровой пище во время похудения в рамках этого 6-недельного плана питания.

Один из самых простых способов обуздать тягу — отказаться от искусственных добавок. Хотя невозможно полностью исключить из своего рациона все продукты с искусственными ароматизаторами, выбор свежих ингредиентов вместо расфасованных продуктов может помочь.

Удаление этих искусственных усилителей вкуса из вашей кладовой может обуздать тягу к нездоровой пище, пока вы худеете в рамках этого 6-недельного плана питания.

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется избегать всех искусственных подсластителей, потому что они могут вызвать чувство голода и тягу к сладкому позже в течение дня. Некоторые исследования показывают, что заменители сахара могут фактически повышать аппетит и потребление пищи (1).

Вам будет гораздо лучше, если вы полностью исключите их из своего рациона. Вот как это сделать.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек

Готовить здоровую пищу намного проще, когда в вашей кладовой есть полезные ингредиенты.

Вот несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание при следующем походе за покупками:

Консервированная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка при похудении.

Фасоль — это не только удобный, но и простой способ добавить больше белка в свой рацион. Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты, богатые клетчаткой, также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая пики и спады энергии, которые мы часто получаем, перекусывая сладкими лакомствами (2).

Включите их в свой 6-недельный план питания, потому что они являются отличным источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.

Замороженные овощи — идеальная альтернатива свежим, если вы не любите их вкус или текстуру после долгого дня на кухне. Питательные вещества, содержащиеся в этих замороженных фруктах и ​​овощах, не разрушаются во время транспортировки, как это может быть в случае с консервированными продуктами. Замороженные овощи также могут быть спасением, если вы спешите планировать питание на неделю, потому что они быстро готовятся и не требуют предварительной нарезки или очистки.

Замороженные фрукты обычно дешевле, чем свежие продукты, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, это идеальный способ получить пять порций фруктов в день.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, полны полезных бактерий, которые могут помочь улучшить пищеварение. Они также могут уменьшить воспаление в организме, которое связано с хроническими заболеваниями (4). Квашеную капусту также легко приготовить дома, и она прекрасно сочетается с цельнозерновым хлебом в качестве легкой альтернативы перекусу во время этого 6-недельного плана питания.

Эти продукты богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, а также дадут энергию для тренировок. Орехи и семена также содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск различных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания (3).

Ореховые масла, как и арахисовое масло, содержат полезные жиры, которые регулируют аппетит, стабилизируя уровень сахара в крови.

Вместо белой муки и белого риса для похудения лучше выбирать цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, рожь и коричневый рис, богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также обеспечивает большее чувство сытости, чем их обработанные аналоги (2).

Цельнозерновые продукты — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, пытаясь похудеть в рамках этого 6-недельного плана измельченного питания, потому что они являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым (2).

Полезные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и масло авокадо, прекрасно подходят для приготовления пищи, поскольку они не дают пище прилипать к сковороде или грилю, что особенно важно, если вы придерживаетесь палеодиеты. .

Они также облегчают придание вкуса вашим блюдам, поскольку при использовании этих масел вам не нужно много соли. Оливковое масло первого отжима или первого отжима лучше всего подходит для здорового питания, потому что, в отличие от рафинированных масел, которые были лишены большинства своих полезных соединений во время производства, оливковое масло первого отжима по-прежнему содержит высокий уровень антиоксидантов (7).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Исключение этих групп продуктов из своего рациона может помочь вам похудеть в рамках этого 6-недельного плана питания, но важно также контролировать свой аппетит. Поскольку многие из нас привыкли постоянно есть в течение дня и ночи, было бы неплохо изучить некоторые новые стратегии управления голодом, когда возникает тяга.

Вот несколько способов сделать это во время 6-недельного плана питания для похудения:

Неудивительно, что употребление большего количества воды поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому, если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем браться за сладкую закуску. Употребление большего количества воды может даже помочь при головных болях и вздутии живота, с которыми многие люди сталкиваются во время диеты.

Если приступы голода не проходят, важно спросить себя: «Действительно ли я голоден или мой разум играет со мной злую шутку?» Голод часто путают с внезапной тягой к еде, и поэтому может быть трудно понять, действительно ли мы нуждаемся в еде или нет. Если вы все еще голодны через час после еды, попробуйте перекусить чем-нибудь полезным, например, морковными палочками и хумусом, пока голод не утихнет.

Контроль порций — одна из самых важных привычек, которую необходимо выработать, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда. Хотя разные виды продуктов требуют разного количества порций в день, рекомендуется начинать с визуализации размера вашей тарелки при каждом приеме пищи.

Небольшие, но сытные приемы пищи являются важной частью этого 6-недельного плана питания, потому что, когда вы насыщаетесь питательными продуктами, остается меньше места для высококалорийных закусок, таких как десерты или конфеты, которые могут саботировать усилия по снижению веса.

Важно, чтобы все было просто, чтобы вы не разочаровались и не бросили. Использование руки для измерения порций не только удобно, но и менее утомительно по сравнению с другими методами, такими как подсчет калорий и взвешивание продуктов. Руководство по порциям для рук упрощено следующим образом:

• Ваша ладонь определяет порции белка.
• Вегетарианские порции определяются вашим кулаком.
• Ваша ладонь, сложенная чашечкой, определяет количество углеводов.
• Большой палец определяет долю жира.

Потеря веса не произойдет за одну ночь, поэтому не расстраивайтесь, если вы упадете с фургона один или два раза в течение этого 6-недельного плана питания. . Если это произойдет, не воспринимайте это как знак полного отказа от здорового питания.

Когда вы ошибаетесь и едите что-то, что не входит в вашу здоровую диету, лучше простить себя как можно быстрее, потому что ненависть к себе приведет только к новым ошибкам в будущем. Что вам следует сделать, так это признать оплошность, принять ее и вернуться к здоровому питанию.

Несмотря на то, что правильное питание является краеугольным камнем этого 6-недельного плана питания, это всего лишь один аспект, который поможет вам похудеть. Наиболее важной частью уравнения является сочетание здорового питания с физическими упражнениями, поэтому, если вы хотите максимизировать свои результаты в этой задаче, вы должны приложить усилия.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.