Как составить диету для похудения самостоятельно для женщины: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Содержание

похудеть самостоятельно или воспользоваться помощью онлайн-курсов — Skillmi.ru на vc.ru

Узнайте, как онлайн-курсы могут помочь женщинам в достижении их целей по снижению веса, с помощью пошагового руководства. Получите ценную информацию, советы и техники, чтобы начать успешное путешествие по снижению веса.

8 просмотров

Вступление:

Добро пожаловать, дамы! Готовы ли вы взять на себя заботу о своем здоровье и отправиться в путешествие к достижению своих целей по снижению веса? Если вы полны решимости сбросить лишние килограммы и вести здоровый образ жизни, то вы находитесь в нужном месте! В этой статье мы рассмотрим пошаговый процесс похудения для женщин и то, как онлайн-курсы могут стать ценным ресурсом на вашем пути к достижению ваших целей в фитнесе. Итак, давайте погрузимся в суть и узнаем, как вы можете добиться успешной трансформации в процессе похудения с помощью онлайн-курсов!

Пошаговое похудение для женщин

Основа основ, как победить вес самостоятельно:

Понимание процесса похудения.

Для достижения потери веса требуется нечто большее, чем просто строгие диеты или быстрые решения. Это путешествие, которое включает в себя понимание науки, лежащей в его основе, и внесение устойчивых изменений в образ жизни. Вот пошаговая схема процесса похудения:

1. Постановка реалистичных целей. Первым шагом к успешной потере веса является постановка реалистичных целей. Важно ставить перед собой достижимые цели, которые соответствуют естественным возможностям и ограничениям вашего организма. Избегайте модных диет или экстремальных планов по снижению веса, которые обещают быстрые результаты, но являются неприемлемыми в долгосрочной перспективе. Вместо этого сосредоточьтесь на постановке реалистичных и достижимых целей, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

2. Составление плана здорового питания. Важнейшим аспектом похудения является поддержание здорового и сбалансированного рациона питания. Включите в свой рацион богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких закусок и чрезмерного потребления калорий. Контроль порций также является ключом к управлению потреблением калорий. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим конкретным диетическим требованиям.

Составление плана здорового питания

3. Регулярные физические упражнения. Физические упражнения играют ключевую роль в потере веса, поскольку они помогают сжигать калории, наращивать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, силовые тренировки или любой другой вид физической активности, который вам нравится. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность своих тренировок, чтобы бросить вызов своему организму и добиться лучших результатов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

4. Отслеживание прогресса и внесение корректировок. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, важно регулярно отслеживать свой прогресс. Ведите учет своего веса, измерений и других соответствующих данных, чтобы следить за своим прогрессом. Если вы не достигаете желаемых результатов, важно внести коррективы в свой рацион питания или режим физических упражнений. Помните, что потеря веса — это постепенный процесс, и это нормально — сталкиваться с неудачами на этом пути. Будьте терпеливы к себе и оставайтесь преданными своим целям.

Регулярные физические упражнения

Как онлайн-курсы могут помочь в потере веса:

В современную эпоху цифровых технологий онлайн-курсы стали популярным и удобным способом овладения новыми навыками, в том числе методами похудения. Вот несколько способов, с помощью которых онлайн-курсы могут помочь женщинам в их стремлении к снижению веса:

1. Экспертное руководство и знания. Онлайн-курсы предлагают доступ к экспертному руководству и знаниям от квалифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса. Эти курсы предоставляют исчерпывающую информацию по различным аспектам похудения, включая питание, физические упражнения, образ мышления и мотивацию. Опираясь на мнение экспертов и информацию, основанную на фактических данных, вы сможете принимать обоснованные решения относительно своего плана похудения и избегать распространенных ошибок.

2. Гибкость и удобство. Онлайн-курсы обеспечивают гибкость и удобство обучения в вашем собственном темпе и не выходя из собственного дома. Вы можете получить доступ к материалам курса и ресурсам в любое время и в любом месте, что позволит вам адаптировать свое путешествие по снижению веса к вашему расписанию и образу жизни. Такая гибкость особенно полезна для занятых женщин, у которых может быть ограниченное время для традиционных очных занятий или консультаций.

Онлайн-курсы как один из способов похудения

3. Индивидуальное обучение. Многие онлайн-курсы по снижению веса предлагают индивидуальный подход к обучению. Эти курсы могут включать в себя оценки, викторины и опросы для понимания ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и проблем. Основываясь на результатах, участники курса могут предоставить индивидуальные рекомендации, планы питания, упражнения и стратегии преодоления барьеров на пути к снижению веса. Такой индивидуальный подход может значительно повысить ваши шансы на успех, предоставляя индивидуальные решения, соответствующие вашим уникальным обстоятельствам.

4. Поддержка сообщества и подотчетность. Онлайн-курсы по снижению веса часто предоставляют доступ к сообществу единомышленников, которые также находятся на пути к снижению веса. Это сообщество может предложить поддержку, ободрение и мотивацию, создавая чувство ответственности. Вы можете делиться своими успехами, проблемами и победами, а также учиться на опыте других. Эта система поддержки может стать ценным источником мотивации, вдохновения и руководства на протяжении всего вашего пути к снижению веса.

Пошаговый план. Онлайн-курсы по снижению веса могут также предлагать пошаговый план по питанию и диете. Вам больше не надо ничего выдумывать или искать информацию. Вам сразу же дают план питания на несколько дней, а может и недель и план тренировок, дальше все зависит от вас, как вы можете следовать этому плану. Это довольно удобный способ, который не требует от вас дополнительных знаний, а только упорство и выдержку.

Занимайся дома с детьми и худей

Часто задаваемые вопросы об онлайн-курсах :

Распространенные вопросы об онлайн-курсах по снижению веса Как и в случае с любым новым начинанием, у вас могут возникнуть вопросы об онлайн-курсах по снижению веса. Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые предоставят вам дополнительную информацию:

Вопрос: Могу ли я самостоятельно похудеть и насоклько это эффективно?

Ответ: Да, вы совершенно точно можете похудеть самостоятельно, в 1 части статьи мы дали вам примерные рекомендации как это сделать.

Вам стоит изучить материалы по диете и тренировкам, хорошо сейчас их очень много в интернете. Составить себе пошаговый план, хотя бы на неделю, что вы будите есть и как тренироваться. Следовать диете и этому плану. Эффективность прежде все зависит от вас и вашей выдержки, как вы сами сможете себя поддерживать.

Вопрос: Чем онлайн-курсы по снижению веса отличаются от традиционных программ по снижению веса?

Ответ: Онлайн-курсы по снижению веса отличаются от традиционных программ по снижению веса несколькими способами. Онлайн-курсы обеспечивают гибкость обучения в вашем собственном темпе, доступ к более широкому спектру ресурсов и удобство обучения, не выходя из собственного дома. Традиционные программы по снижению веса могут включать личные консультации, групповые занятия или структурированные планы питания, в то время как онлайн-курсы предлагают более индивидуальный подход к обучению. Однако эффективность программы по снижению веса в конечном счете зависит от вашей приверженности программе, будь то онлайн или традиционная.

Вопрос: Эффективны ли онлайн-курсы по снижению веса?

Ответ: Да, онлайн-курсы по снижению веса могут быть очень эффективными, помогая женщинам достичь своих целей по снижению веса. Однако эффективность зависит от различных факторов, включая качество курса, ваш уровень приверженности и прилежания к материалам курса, а также ваши индивидуальные обстоятельства. Важно выбрать авторитетный и основанный на фактических данных курс, следовать рекомендациям и оставаться приверженным программе для достижения оптимальных результатов.

Вопрос: Могу ли я совмещать самостоятельное снижение веса и онлайн-курсы?

Ответ: Многие онлайн-курсы по снижению веса поощряют участников придерживаться сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений как части их плана по снижению веса. Тем не менее, важно следовать рекомендациям, содержащимся в курсе.

Вопрос: Подходят ли онлайн-курсы по снижению веса для всех?

Ответ: Онлайн-курсы по снижению веса могут подойти большинству людей, но важно учитывать ваши индивидуальные обстоятельства, прежде чем записываться на курс. Если у вас есть какие-либо существующие состояния здоровья или опасения, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса, включая онлайн-курсы. Кроме того, онлайн-курсы по снижению веса могут не подойти людям, которые предпочитают или нуждаются в личном общении, или тем, у кого нет надежного доступа в Интернет. Важно тщательно оценить свои собственные потребности, предпочтения и обстоятельства, чтобы определить, подходит ли вам онлайн-курс по снижению веса.

Похудеть вам помогут онлайн-курсы от Skillmi

Заключение:

В заключение, достижение целей по снижению веса может быть непростой задачей, для каждого человека это очень трудный и тернистый путь, но мы верим что каждый может с ним справиться сам или с помощью. Главное верить в себя! Так же и онлайн-курсы по снижению веса могут стать ценным инструментом для поддержки вашего путешествия. Эти курсы предлагают пошаговое руководство, индивидуальный опыт обучения, гибкость, поддержку сообщества, практические инструменты и мотивацию, которые помогут вам внести устойчивые изменения в свой образ жизни и достичь ваших целей по снижению веса. Важно тщательно изучить и выбрать авторитетный онлайн-курс по снижению веса, который соответствует вашим потребностям, предпочтениям и обстоятельствам.

На нашей платформе мы предлагаем онлайн-курсы по снижению веса, которые предоставляют индивидуальные планы занятий и пошаговое руководство по диете, чтобы помочь вам достичь результатов в кратчайшие сроки. Наши курсы разработаны квалифицированными специалистами. Присоединяйтесь к нашему сообществу сегодня и сделайте первый шаг на пути к снижению веса с уверенностью и поддержкой.

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или режим физических упражнений, и всегда уделяйте приоритетное внимание своему здоровью и благополучию на пути к снижению веса. При правильном руководстве и поддержке вы сможете достичь своих целей по снижению веса и начать вести более здоровый и счастливый образ жизни. Начните с наших онлайн-курсов по снижению веса и откройте для себя инструменты и стратегии, необходимые вам для успеха!
Вы можете ознакомиться с нами на сайте — https://skillmi. ru
А так же подписать на канал в телеграмме — https://t.me/skillmi_ru
И в вк — https://vk.com/skillmi_off

Как подобрать для себя диету

В стремлении получить стройную фигуру в короткий срок мужчины и женщины выбирают режимы питания, обещающие быстрые результаты, не задумываясь о том, безопасны ли они для здоровья. Таким образом, возникает вопрос, как подобрать диету из множества предложенных вариантов конкретному человеку. Если доставка еды на дом заботится сама о вашем рационе, то как заботиться о себе самому — рассказываем ниже.

Как определиться с целью диеты

Потеря веса – это марафон. Ключом к успеху любой диеты является строгая дисциплина. Правильно сформулированная цель позволит поддерживать правильный темп также уровень мотивации.

Перед тем, как составить диету для похудения самостоятельно без вреда для собственного здоровья, необходимо экспертное консультирование врачей-диетологов, проведенное на основе показателей анализов крови. Противопоказания к самостоятельному выбору рациона могут быть различные заболевания:

туберкулез;
сахарный диабет;
анемия;
заболевания печени и органов пищеварения.

Важно, чтобы режим питания соответствовали весу, возрасту, состоянию здоровья человека, желающего сбросить килограммы. Абсолютно не должны худеть беременные женщины. Не должны поститься дети, растущая молодежь. Однако они должны соблюдать определенную умеренность в еде, чтобы не допустить лишнего веса. На то, что они едят, должны также обращать внимание худые люди, чтобы не оказаться в группе ожирения, потому что легче «потерять» 3 кг, чем 30!

Изменения в системе питания, которые начинаются внезапно, а потом быстро прекращаются, не только заставляют человека набирать больше веса, но могут быть опасными для здоровья. Перед тем, как подобрать диету для похудения необходимо руководствоваться определенными параметрами, чтобы не сойти з дистанции и довести начатое дело до конца:

Правильно установить цель потери веса, за определенное время.
Цель должна быть амбициозной, но реальной.
Определить конкретную дату исполнения задуманного.
На сколько килограммов уменьшить вес до определенного дня, но расчет делать с условием не более 1,5 кг в неделю. Худеть надо постепенно, иначе нарушатся обменные процессы, вес вернется с добавками.
Необходимо продумать, как начать, а после завершить диету, если человек планирует после окончания программы для похудения вернуться к прежним пищевым привычкам, то результат потери килограммов будет кратковременный – вес вернется. Диета – подготовка к смене образа жизни, цель которой сохранить сброшенный вес.

Если человек поставил перед собой цель сохранить стабильный вес, не прибегая к диетам, необходимо:

не пропускать прием пищи;
ритмичная прогулка 30-60 минут в день;
между промежутками приема пищи – пить много воды;
отрегулировать общий процент жиров, углеводов и белков;
сократить потребление продуктов, содержащих сахар и соль;
не употреблять или ограничивать алкогольные напитки;
увеличить уровень физической активности.

Какие бывают виды диет

Многие люди думают, что диета – борьба с килограммами, но могут быть и другие:

лечебного типа – подобранное меню для конкретного заболевания;
низкохолестериновая – при заболеваниях сердца;
белковый вид – для спортсменов;
высокоэнергетичное питание, но с ограничением животных жиров – при гормональном сбое.

Характеристика основных видов диет для похудения:

Есть меню для похудения универсальные, подходящие для всех и те, которые предназначены для конкретного человека или групп людей. Например, с определенной группой крови: отдельно для первой, второй, третьей и нулевой.
Виды делятся по продолжительности: 13-дневные, трехдневные, недельные, которые длятся всю жизнь – раздельное питание, комплекс программ Дюкана.

Стоит знать, какие виды диет бывают опасными:

Однокомпонентные или моно рационы – современные виды диет, принуждающие на протяжении недели питаться только 1 видом продуктов.
Метод Аткинсона – большое количество белковой и жирной пищи с минимумом углеводов. Употребление такого количества насыщенных жиров вызывает атеросклероз. Ограничение углеводов, витаминов, минералов приводит к нехватке энергии.
Есть также меню, которые устраняют все продукты и позволяют пить только чистую воду. Это уже скорее не диета, а голодание.

Питание для поддержания формы или для похудения без вреда относятся к щадящему режиму, рассчитаны на месяц, без строгих ограничений. Наиболее подходящими являются те, которые содержат все, что необходимо организму, то есть сбалансированными. Они должны состоять из всех доступных продуктов, быть разнообразными и вкусными.

Топ 10 самых популярных диет

Виды кето диеты Аткинсона – высокое содержание жиров и белка в рационе, уменьшая количество продуктов, которые распадаются на сахара, тело сжигает лишние жировые запасы. Стандартная система для начинающих содержит 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Целевой тип подходит для спортсменов. Употребление простых углеводов до тренировки. Циклическая стандартная кето система через 5 дней сменяется на высокоуглеводную на 2 дня. После возврат к стандартному типу. Для потери жира, сохранения мускулов – высокобелковая кетогенная система питания.
Что такое БУЧ. Белково-углеродное круговое чередование для сжигания жира, но сохранения мышц. Первоначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров. Не требует жестких ограничений, улучшает метаболизм.
Низкокалорийная диета. Одна из самых простых. Можно употреблять любые продукты, но подсчитывать калории. Работает по принципу: чем меньше потребляется, тем быстрее теряется вес.
Рацион с низким содержанием жиров. Включает употребление фруктов и овощей. Обезжиренных молочных продуктов, постного мяса.
Вегетарианство и веганство – не просто диета, а образ жизни, исключающий продукты животного происхождения.
Гликемический индекс. Режим избегает продуктов, повышающих уровень сахара в крови. Состоит из сложных углеводов и цельных зерен, определенных фруктов и овощей.
Средиземноморское меню: овощи, фрукты, оливковое масло, красное мясо.
Палео. Меню пещерных людей: постное мясо, рыба, фрукты, не крахмалистые овощи, орехи и яйца. Исключая молочные и злаковые.
Азиатская диета. Это естественная, здоровая и сбалансированная пища, которая включает фрукты, овощи и цельнозерновые с умеренным количеством яиц, постного мяса и рыбы.
6 лепестков на 6 дней: рыбный, овощной, куриный, злаковый, творожный, фруктовый дни.

Как разработать меню самостоятельно

Как составить правильную диету и понять подходит ли новый рацион – необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям, если приступы чувства голода и мысли о еде не преследуют постоянно, тогда путь выбран верный. Проанализировать состояние организма и оценить эффективность нового режима питания, поможет записная книжка и напольные весы. Необходимо записывать свой рацион, какое самочувствие в течение дня после принятия пищи, ежедневно проводить контроль веса. Критерий эффекта: в снижении веса, отсутствия раздражительности, переутомления, чувство сытости, если нет, то выбрать другую систему после консультации с диетологом.

7 лучших планов питания для похудения для женщин

Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
Лучшее для гормонального баланса: 9 0005 Низкоуглеводная диета
Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
Проще всего следовать: Средиземноморская диета
9000 4 Лучшее для личного коучинга: Noom

При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

предоставляет персонализированные планы питания
подходит для многих диетических ограничений
регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

Pros

адаптируется
легко соблюдается
не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший для гормонального баланса

Низкоуглеводная диета

Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

Низкоуглеводные диеты предполагают ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

Плюсы

содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

WW (Weight Watchers)

Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

Pros

предлагает поддержку коллег и коучинг
поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
требует отслеживания продуктов питания в приложении

Было ли это полезно?

Начните с WW

Лучший для здоровья сердца

Диета DASH

Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

Pros

поддерживает здоровье сердца
дает простые рекомендации
гибкий

соображения

не предлагает организованную поддержку
может быть сложно для поддержания
требуется регистрация потребления пищи

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Проще всего

Средиземноморская диета

Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

Хотя средиземноморская диета не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, она заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

Плюсы

легко следовать
устойчиво
связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

соображения

некоторые могут предпочесть более структурированные планы
могут отнимать много времени
позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучше всего для личного коучинга

Noom

Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

Профессионалы

включает доступ к виртуальной команде тренеров
продукты запрещены
способствует изменению поведения

Работает ли подсчет калорий для похудения?

Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

Где я могу найти бесплатные планы питания?

Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.