Как правильно плавать в бассейне для похудения: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

как правильно заниматься в бассейне

Содержание

• Этапы занятия в бассейне
• Корректировка определенных проблемных зон
• Дополнительные рекомендации

Вы еще сильнее полюбите бассейн, если узнаете, что вода не только расслабляет после напряженного рабочего дня, но и способствуют эффективному похудению. Возможно, силовые нагрузки тренажерных залов и регулярные пробежки чуть результативнее сжигают жировые отложения, но зато плавание практически не нагружает суставы и позвоночник, развивает выносливость и гибкость, улучшает работу сердца и легких.

Тренировки в бассейне для похудения намного бережнее относятся к организму, чем тренажерные и фитнес-залы

Этапы занятия в бассейне

Только правильная тренировка даст полноценные результаты. План занятия делим на несколько основных этапов:

1. Обязательная разминка для разогрева мышц – спокойное плавание любым комфортным стилем в течение 5-10 минут или на дистанции 200-300 м. При необходимости можно давать себе отдых каждые 50 м.

Разминку можно провести и на суше – это может быть обычная гимнастика: вращение руками, несколько приседаний и наклонов в стороны.

2. Отработка отдельных движений для нагрузки определенных групп мышц. Плавайте только ногами, держась руками за доску, или работайте руками, зажав в ногах колобашку.
3. Основная часть тренировки. Попробуйте спринт: максимальная скорость на короткой (например, 50 м) дистанции, 30 секунд отдыха, повторение. В зависимости от уровня физической подготовки дистанция может быть длиннее – например, 100-150 м.

Или разделите дистанцию на 4 отрезка по 50 м – плывя кролем, считайте количество гребков на каждом отрезке.  Наращивайте скорость и мощь движения: пусть на каждом следующем отрезке гребков оказывается меньше. Обязательно попробуйте чередование быстрых и медленных дистанций без пауз для отдыха – так называемые интервальные тренировки.

4. Заключительная часть. Восстанавливаем дыхание и сердечный ритм за счет спокойного плавания в течение 5-7 минут, лучше кролем.

Действительно эффективными занятия в бассейне сделает правильное питание. Плаванием с целью похудения рекомендуется заниматься минимум 3-4 раза в неделю при продолжительности занятия в 45-60 минут.

Правильная техника плавания для похудения

Корректировка определенных проблемных зон

Не секрет, что регулируя физические нагрузки, можно воздействовать на определенные группы мышц. Давайте рассмотрим, как формировать красивую подтянутую фигуру с помощью плавания:

• для избавления от лишнего жира в области живота выбирайте кроль, дающий хорошую нагрузку на косые мышцы верхней части пресса;
• для стройной талии и боков надевайте ласты – интенсивная работа ног и пресса активизирует сжигание жировых отложений именно этих областях;

Плавание в ластах для похудения

• для тонуса мышц рук и плечей чаще работайте с зажатой ногами колобашкой и плавайте брассом или кролем, чередуя быстрые и спокойные дистанции длиной 25 м;
• для стройных ножек выбирайте брасс или баттерфляй – именно в этих стилях ноги работают максимально интенсивно. Брасс и баттерфляй чередуйте через тренировку;
• от толстой попы и целлюлита спасет любой стиль плавания, но упражнение «водяной велосипед» сделает занятие еще эффективнее. Держитесь руками за бортик и в горизонтальном положении имитируйте ногами кручение педалей – в одном подходе 100 движений.

Важно: комфортная теплая вода в бассейне – лучший друг худеющих!

В холодной плавательной среде тело озабочено сохранением необходимых для нормального функционирования организма жировых запасов, а потому эффекта похудения не дождетесь. При грамотно построенной тренировке и нормальных нагрузках калории сжигаются активнее, чем у бегунов – до 550 ккал/час.

Плавание в бассейне

Дополнительные рекомендации

Обратите внимание на некоторые нюансы, о которых стоит подумать еще до начала тренировок для похудения:

1. Выберите подходящий для себя бассейн: в одних дорожки длиной по 25 м, в других – по 50 м. Если не уверены в своих плавательных навыках, начните с дистанций покороче.
2. Местоположение бассейна должно быть комфортным, недалеко от дома или места работы.
3. Оформите медицинскую справку.
4. Летом старайтесь проводить занятия на открытых плавательных площадках – и приятно, и полезно.
5. Позаботьтесь о правильной экипировке: для женщин – спортивный слитный купальник, мягкая шапочка, плавательные очки, резиновые шлепанцы. При необходимости воспользуйтесь после купания средствами для кожи и волос.
6. Начинающим на первых порах рекомендуется получать консультации тренера: при необходимости он поправит технику движений, посоветует дополнительные упражнения.

И не стойте в бассейне у бортика! Пришли худеть – значит, надо заниматься каждую минуту!

Как правильно плавать в бассейне?

Научиться плавать самому невозможно, вернее, бултыхаться, конечно, вы можете и сами, а вот плавать, то есть – владеть техническими стилями плаванья, можно только после занятий с тренером. Тем не менее, даже тем, кто занимается в секциях, или индивидуально с учителем, или же практикуется сам, необходимо знать, как правильно плавать в бассейне, если дело касается мелочей – составления плана тренировки, общих рекомендаций по дыханию, тактике похудения в бассейне.

Начало занятий

Плаванье, как и любой другой вид спорта, требует разминки. Только мы рекомендуем делать ее не на суше, а в воде. В разминке вам помогут специальные принадлежности, которые обычно валяются, где попало, и никого в бассейне не интересуют. Это – различные дощечки для рук и держатели для ног. Ими пользуются только новички на первых порах, чтобы держаться на воде. Итак, как нужно правильно плавать во время разминки.

Войдя в воду, берете дощечку и плывете «стрелой», опуская голову в воду на выдохе, и поднимая на вдохе. Руки прямые и держатся за дощечку, ноги – прямые, работают носочки.

Далее выполняем кроль с дощечкой для рук – одна рука на поддержке, вторая работает. Чередуем на каждом гребке. Можно выполнить кроль и брас с дощечкой для ног – вставляем ее между двумя ногами на уровне бедер и работаем лишь руками. Таким образом, можно накачать верхнюю часть тела.

Разминаемся, также плавая на спине, чередуя двойные и одинарные гребки.

Дыхание

Не менее важным пунктом является также то, как следует правильно дышать, когда плаваешь. Если вы плывете на животе, выдох должен быть под водой, а вдох над водой. Причем от длины выдоха (то есть от того, насколько вам хватит кислорода), зависит и длина одного рывка. Выдох должен быть, по меньшей мере, в два раза длиннее, чем вдох. И еще одно: в плаванье и вдох, и выдох осуществляется ртом. Если под водой вы выдохнете носом, то автоматически им же и вдохнете на подъеме, а это всегда сопровождается попаданием воды в носоглотку – будете откашливаться, «тонуть» и истерить.

Похудение

Но плавать многие из нас отправляются в бассейн для похудения. Ничего плохого в этом нет, просто нужно знать, как правильно плавать, чтобы похудеть.

Во-первых, никогда не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика. Отдых – означает медленное плаванье на спине, еле вращая ногами и руками.

Во-вторых, для похудения в бассейне и любом другом спорте, необходимо чередовать темпы – из скоростного плаванья переходить в отдых и наоборот.

В-третьих, только при плаванье разными стилями вы сумеете прокачать и задействовать все группы мышц. А успешное похудение – это нагрузка на весь организм. Поэтому, перед походом в бассейн составьте себе план тренировки.

В похудении может также помочь инвентарь. Как мы уже упоминали, специальные держатели для ног помогут укрепить плечевой пояс, а дощечка для рук – ноги. Что накачивать – выбирать вам. Кроме того, в качестве полезного развлечения, можно попробовать плавать без рук, и плавать без ног (без дощечек). Для этого руки следует сложить перед собой и прижать к ногам, и попробовать плыть без них.

Голод

Каждый, кто хотя бы раз «побарахтался» в бассейне, знает, какой звериный голод одолевает человека после плесканий в воде. Чтобы не наброситься сразу на все, что под руку попадет, мы рекомендуем не ходить в бассейн на голодный желудок. Можете считать это одним из правил, как правильно плавать, чтобы похудеть. Похудение после бассейна гарантировано, только если вы сразу же, выйдя из воды, не отвлечете свой метаболизм на переваривание батончиков, булочек и яблочек. Раз вы чувствуете голод, значит, сжигаются ваши жиры, чтобы его удовлетворить.

 

Как увеличить сжигание жира во время плавания | Живите здоровой

Эшли Фарли

Плавание может быть вашим предпочтительным методом аэробной активности, особенно если у вас есть проблемы с суставами или вы ненавидите бег. Плавание — это занятие с нулевым воздействием, которое тонизирует мышцы, а также сжигает калории для потери жира. Если вы обнаружите, что не получаете желаемых результатов по снижению веса с помощью плавания или хотите максимизировать свои тренировки, сосредоточьтесь на попадании в зону сжигания жира и оптимизации времени, проведенного в бассейне.

Плавать целенаправленно. Существует большая разница в количестве калорий, которые вы сжигаете, когда вы плаваете в бассейне для развлечения с друзьями, и когда вы плаваете кругами для тренировки. По данным ShapeFit, человек весом 155 фунтов сжигает около 211 калорий при неторопливом плавании в течение часа по сравнению с сжиганием 493 калорий при энергичном плавании в течение часа.

Выполните легкие силовые упражнения или прогуляйтесь перед плаванием. Ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива в течение первых 20–30 минут упражнений, прежде чем начать сжигать лишний жир в качестве топлива. Вам не нужно напрягать всю свою энергию перед тем, как прыгнуть в бассейн; просто выберите занятие, которое повышает частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц.

Плавать натощак. Подождите не менее двух часов после еды, чтобы плавать или плавать первым делом с утра, прежде чем завтракать. Прием пищи повышает уровень инсулина, что снижает метаболизм жира в энергию во время активности.

Плавайте с правильной интенсивностью, чтобы вы находились в зоне сжигания жира. Вы можете определить свою зону сжигания жира, сначала найдя максимальную частоту сердечных сокращений, которая равна 220 минус ваш возраст. Ваша зона сжигания жира составляет от 65 до 70 процентов от этого числа. Например, 25-летний человек находит максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая 25 из 200, чтобы получить 175. От 65 до 70 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений составляет от 113 до 122.

Пройти дистанцию. Согласно Active, ваше тело сжигает больше жира после часа тренировки и снова после трех часов тренировки. Если вы новичок в плавании, постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 минут к своему времени плавания. Не перенапрягайтесь, чтобы не рисковать своей безопасностью в воде.

Увеличьте интенсивность с помощью интервальных тренировок, чтобы сжечь большое количество калорий и ускорить метаболизм. Чередуйте быстрые интервалы и гораздо более медленные интервалы плавания, чтобы общая тренировка длилась от 15 до 25 минут. Каждый интервал должен длиться от 30 до 90 секунд, а медленные интервалы длятся так же долго, как и быстрые. Во время быстрых интервалов вы должны использовать около 85 процентов своего максимального усилия, в то время как медленные интервалы должны выполняться примерно с 25 процентами усилий.

Каталожные номера

• Active: Максимизируйте: максимизируйте свой потенциал сжигания жира, чтобы быть стройным, подтянутым и быстрым
• ShapeFit: Калории, сожженные во время упражнений -cardio. html

Writer Bio

Эшли Фарли является сертифицированным персональным тренером с 2008 года. Она также пишет статьи о здоровом образе жизни, фитнесе и питании. Фарли имеет степень научного сотрудника в области психиатрической помощи в Общественном колледже ВВС и получает степень бакалавра в области медицины. на английском языке в Государственном университете Райта.

Тренировки в бассейне для похудения

Вы ищете способ сделать тренировки в бассейне более эффективными и разнообразить их? Вот несколько лучших тренировок для похудения в бассейне. Вы разожжете свой метаболизм в процессе!

Независимо от вашего возраста, навыков плавания или уровня вы можете адаптировать эти предложения, чтобы получить больше удовольствия.

Необходимы минимальные навыки!

Чтобы иметь возможность выполнять гибридную интервальную тренировку по плаванию и получать от нее пользу, вы должны быть безопасны в воде. Пока вы можете ударить по доске, сделать боковой удар или аналогичный удар с одной стороны бассейна на другую, вы будете в порядке!

Кроме того, эти тренировки по плаванию могут быть полезны пловцам с высокими способностями. Они основаны на продолжительности вашей тренировки и частоте сердечных сокращений, а не на количестве упражнений в бассейне, которые вы можете выполнить.

Погрузитесь и начните достигать своих целей в плавании и похудении!

Обзор тренировок в бассейне для похудения

Эти рекомендуемые тренировки сочетают аэробные и анаэробные упражнения с силовыми и кардиотренировками в бассейне и вокруг него.

Рекомендуется начать программу с инструктором по плаванию Sunsational для индивидуальных уроков плавания у вас дома или в общественном бассейне.

Вы будете плавать в легком, среднем и ускоренном темпе. Вы активируете и проработаете руки, ноги и корпус. Вы будете в бассейне, на краю и вне бассейна.

Эти тренировки нравятся спортсменам-пловцам, потому что они веселые и эффективные. Приготовься!

Рекомендуемое оборудование для тренировок в бассейне

Вам понадобится оборудование для тренировок, которое поможет вам достичь своих целей. Не стесняйтесь импровизировать с тем, что у вас уже есть в доме (только без стекла, пожалуйста).

Мои предложения следующие:

2-5-фунтовый медицинский мяч или гантель, или мяч размером с футбольный (галлонный кувшин с водой тоже подойдет!)

Kick Board

Bool Noodle

Jump Rock

MAT йога или аналогичный

Обувь для бассейна

WATCH/SPONTWATCH APP

ВАШЕГО ОТДЕЛА. интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. д., и существует достаточно аббревиатур, описывающих эти типы тренировок, чтобы наполнить тарелку супа из алфавита.

Для наших целей мы ограничимся относительной простотой, используя цветовую шкалу для описания и отслеживания уровней усилий во время тренировки.

Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых составляет от шестидесяти до ста ударов в минуту. Чтобы проверить свою норму отдыха, измерьте пульс в течение десяти секунд. Ваш счет должен быть от шести до десяти ударов.

План тренировки по плаванию:

Выбери все свои цвета!

Оранжевое упражнение

В режиме разминки, который мы назовем « оранжевый », вы должны насчитать от двадцати до двадцати двух ударов в течение этого десятисекундного импульса.

Начните с короткого плавания или удара по лапше или доске в течение двух минут или около того; или сделать от двадцати до тридцати прыжков, или скольжений, или даже просто движений рук. Измерьте свой десятисекундный пульс, пытаясь достичь отметки в 20-22 удара. Если ваш пульс все еще слишком низок, повторите раунд.

Белая зона

Сразу после режима разминки, почти достигая аэробной работы, называется « белая » зона. Вы будете считать от двадцати трех до двадцати пяти ударов сердца за десять секунд.

В белой зоне вы будете совершать легкое размеренное движение. В зависимости от размера бассейна, ваша цель будет состоять в том, чтобы сделать что-то вроде двух раундов следующего: плавать в течение тридцати секунд, отдыхать в течение пятнадцати секунд, с восемью повторениями. Сделайте минутный перерыв после первого раунда, который будет восьмым повторением. Проверяйте свой пульс после каждого подхода из восьми повторений.

Старайтесь оставаться расслабленным и почти вялым, пока не почувствуете, что такое 23-25 ​​ударов в минуту. В этом процессе определенно есть кривая обучения!

После того, как вы твердо приземлились в белой зоне, поддерживая пульс на уровне 23-25 ​​ударов, вы можете смело приступать к гибридной работе.

Розовый!

В режиме хорошего аэробного темпа, когда вы попадаете в поток, чувствуете легкое жжение, ваш пульс должен быть «розовым», от двадцати шести до двадцати восьми ударов в десять секунд.

Эта зона является излюбленной тренировочной зоной для спортсменов всех возрастов и способностей, которые пытаются построить аэробную базу. Это также немного легче поддерживать в течение длительного периода времени при выполнении интервальных тренировок.

Вот тут, я думаю, будет весело!

Тренажерное оборудование:

Вам могут понадобиться обувь для бассейна и коврик (коврик на палубе).

Вам также понадобится доска для игры в мяч или лапша, футбольный мяч, молочник или гантель и скакалка.

Комбинации бесконечны, однако, давайте начнем с базового набора, который вы делали в белой зоне: два раунда, 8x:30 плавание или удар, с :15 отдыхом.

Переключим остальное на так называемый «рабочий отдых». Вместо того, чтобы делать определенное количество времени для отдыха, мы будем выполнять определенное количество упражнений в свободное от плавания время.

Итак, начните с :30 плавать или пинать. Когда закончите, хватайте мяч и идите в глубокий конец. Держите мяч в воздухе и расположите тело вертикально. Выполните пятьдесят флаттерных ударов, отпустите мяч, а затем начните второй 30-секундный заплыв.

Когда закончите, выпрыгните из бассейна и прыгайте через скакалку тридцать раз. Вернитесь, проплывите 30 минут или ударьте ногами, а на мелководье толкните свою доску с лапшой прямо вниз и обратно в воду двадцать раз, затем отпустите ее и сделайте следующий заплыв 30 минут.

Добавьте прыжки в бассейне, степ-лазание, отжимания, приседания, приседания… все, что вы можете придумать, чтобы делать между повторами плавания. После 8x:30 проверьте свой пульс. Позвольте ему вернуться в белую зону, прежде чем вы начнете второй раунд.

В красном

В самом высоком аэробном режиме ваш десятисекундный пульс должен быть в диапазоне от двадцати восьми до тридцати ударов: «красный».

Красный режим похож на розовый. Однако в этой зоне вы увеличите свое время и дистанцию ​​плавания, а также свой темп.

Например, вы можете попробовать 6×1:00 плавания или ударов ногами (перемешивайте, если можете!) в быстром темпе — небольшие быстрые удары ногами, более быстрый темп и больше гребков руками при подтягивании.

Затем, на палубе, добавьте двадцать выпадов в том же темпе, что и ваш розовый сет, или десять прыжков с удвоенной скоростью. На самом деле вы можете использовать любую активность, но разнообразить ее (для лучшей тренировки и во избежание травм).

Пусть ваш сердечный ритм вернется в розовую зону, прежде чем начать следующий раунд в красной зоне!

Синий – Ура!

Тридцать ударов или больше в вашем десятисекундном счете открывает анаэробный (« синий ») режим.

Если вам было комфортно в красной зоне, вы можете попробовать синюю зону. Если нет, дайте ему немного времени и освойтесь в розовой и красной зонах.

Синие наборы для плавания будут включать в себя плавание быстрее и короче, чем в красном — скажем: 45 пловцов с максимальной скоростью. После рабочего отдыха выполняйте сложные и взрывные упражнения: многократные прыжки в бассейн и из него (хорошо 5 раз!), десять берпи и т. д.

Во время синего сета вам нужно будет отдохнуть после тренировки, посчитать пульс и вернуть его к красному цвету, прежде чем вы сделаете еще одно повторение :45 плавания или удара ногой и взрывной активности.

Обратите внимание, что ваш фактический пульс может немного отличаться от этих цифр, и они являются лишь ориентиром. Отрегулируйте вверх или вниз в соответствии с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Сводка/Руководство:

Оранжевый 20-22

Белый 23-25 ​​

Розовый 26-28 аэробный

Красный 28-30 Аэробный порог

Синий 30+ анаэробный

Не торопитесь и слушайте (и доверяйте) своему телу. Приведение себя в форму — это марафон, а не спринт. Удачи!

Упражнения, предлагаемые персоналом школы плавания Sunsational, должны выполняться на ваш страх и риск с одобрения врача.

Биография Кэти Дженкинс:

Инструктор по плаванию в Балтиморе, Мэриленд

Кэти Дженкинс — инструктор школы плавания Sunsational в районе метро Балтимора. Кэти плавала с шести до двадцати четырех лет и продолжает участвовать в гонках на открытой воде. Она преподает в Sunsational в течение года и более тридцати лет является тренером по плаванию. Ей нравится быть с детьми и помогать им осваивать новые навыки!

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.