Как помогает бег для похудения: Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

«Пот – это слёзы жира», – так звучит популярная в фитнес-кругах шутка. Так ли это на самом деле и нужно ли надевать на пробежку тёплые вещи, чтобы худеть, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Кадр из фильма «Мой парень – псих» (Silver Linings Playbook, 2012)

Короткий ответ на этот вопрос – нет. Более того, это может привести к весьма печальным последствиям. Давайте разберёмся, почему не нужно специально тепло одеваться на пробежку и откуда появился этот миф.

Источник заблуждения

Начнём с того, что именно считать критерием похудения. Если речь идёт о потере массы тела, то излишнее потовыделение, разумеется, может к этому привести: с потом из организма выходит жидкость, и цифра на весах уменьшается.

Отсюда многие и делают вывод о таком быстром способе похудеть, начинают одеваться на пробежку теплее необходимого и даже, того хуже, обматывать «проблемные зоны» пищевой плёнкой.

Опасность перегрева

Однако всё, чего можно добиться такими действиями, – это перегрев, излишняя потеря жидкости, обезвоживание и дополнительная нагрузка на сердце. Более того, калорий вы таким образом потеряете меньше, чем без всех этих мучительных процедур.

Подробнее этот процесс выглядит следующим образом: из-за того, что бегуну становится жарко, тело начинает активнее охлаждать себя. Это происходит двумя способами:

1. усилением потоотделения – испарение жидкости с поверхности кожи приводит к отдаче тепла;
2. приливом крови к коже, охлаждении её и направлении, прежде всего, ко внутренним органам, так как для поддержания жизнедеятельности охладить их важнее, чем доставить кислород к мышцам.

   Поэтому до мышц доходит меньше крови, меньше кислорода и питательных веществ. Следовательно, пульс повышается, бежать становится сложнее, и темп падает. А значит, падает и расход калорий.

Запомните: процесс жиросжигания запускается тогда, когда разница полученных и потраченных калорий в день отрицательна. Чтобы создать эту дельту (конечную разность), нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. Если от жары тяжело бежать, то и тренировка получится менее интенсивной, и калорий сгорит меньше.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Потеря микроэлементов

Очень важно понимать, что вместе с потом организм теряет важные микроэлементы, которые нужны для обеспечения нервной проводимости и поддержания водного баланса. Их сильный расход может привести к страшным последствиям: от потери сознания и галлюцинаций вплоть до летального исхода.

Конечно, людям свойственно искать разные «волшебные» способы похудения: различные препараты, монодиеты, кремы и обёртывания. И перегрев во время тренировки кажется простым и быстрым способом снизить цифру на весах.

Но это всего лишь самообман: потеря жидкости не означает потерю жира и объёмов. А вот негативные последствия возможны. Так что лучший путь к похудению – гармонизация питания и регулярные занятия спортом.

Читайте далее: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Поделитесь с друзьями:

рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.

ru

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

>400

калорий

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

Фото: WPixz / Shutterstock / Fotodom

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

• Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
• Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
• Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
• Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
• Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
• Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Как бег помогает похудеть

Бег помогает сжечь жир на животе и похудеть. Это помогает вашему телу сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите. Кроме того, это может помочь обуздать тягу и, как правило, отлично подходит для хорошего здоровья.

Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

• Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
• Длинные пробеги: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемых в том же темпе, но на большей дистанции около 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
• Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
• Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
• Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
• Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Сводка:

Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают наибольшее количество калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждена исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют много мышц, после чего требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:

Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Сводка:

Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:

Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, сжигают жир на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Сердечно-сосудистые заболевания: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями колена и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:

Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

• Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
• Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
• Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:

Бег прост в начале и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут разминки
• 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
• 5 минут заминки

Вторая неделя

9002 0

5 минут прогрев вверх

2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз

5 минут заминки

Третья неделя

• 5 минут разогрева
• 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза 5 минут разогрева
• 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.

  Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Резюме:

  План бега для новичка должен чередоваться между бегом и ходьбой. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.

  Как сохранить мотивацию

  Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.

  Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна искать оправдания, чтобы не тренироваться.

  Сделайте свои тренировки интересными, меняя беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.

  Бег с другом, который бросает вам вызов, может держать вас под контролем и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.

  Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы не тратить силы утром.

  Участие в марафонах или других соревнованиях, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и поможет вам сосредоточиться.

  Краткая информация:

  Часто меняйте тренировки или бегайте вместе с другом, и это сделает вашу рутину увлекательной и поможет сохранить мотивацию на долгое время.

  Практический результат

  Бег — отличная форма упражнений для похудения.

  Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе.

  Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и прост в начале.

  В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, им можно заниматься где угодно, и есть много способов сделать его интересным.

  Если вам трудно мотивировать себя бегать, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте распорядок дня, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

  Бег для похудения: это работает?

  Написано редакторами WebMD

  В этой статье

  • Как бег может помочь вам похудеть?
  • Как работают калории?
  • Диета бегуна
  • Бег легкий, но сильный

  Бег становится все более популярным видом спорта в США. Он практически не требует специального оборудования и доступен для людей с разным уровнем подготовки. Хотя некоторые делают это просто для развлечения, другие прибегают к бегу, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы.

  Бег — это тип тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Бег может сжечь до 671 калории за 30 минут при соблюдении правильных условий.

  Бег также является аэробным упражнением. Аэробный означает, что он требует дополнительного кислорода. Это упражнение стимулирует вашу дыхательную систему и заставляет вас дышать глубже и быстрее. Реакция организма на повышенное насыщение кислородом заключается в расширении кровеносных сосудов, чтобы доставить больше кислорода в мышцы.‌

  Аэробные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, имеют множество физических и умственных преимуществ. Одним из них является контроль веса. Существуют научные доказательства того, что менее трех часов кардио в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес.

  Наука, стоящая за бегом для похудения, более сложна, чем просто регулярная физическая активность. Если вы хотите видеть стабильные результаты потери веса, вам нужно добиться дефицита калорий, постоянно сжигая больше калорий, чем потребляете.0003

  Когда вы едите или пьете, вы получаете определенные единицы энергии из того, что потребляете.

  Мы знаем эти единицы как калории. Ваш ежедневный расход калорий, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, делится на три одинаково важные части: 

  Расход энергии при активности. Это калории, которые вы сжигаете во время движения. Неважно, тренируетесь вы или нет. Вы сжигаете калории, когда ведете машину, заправляете постель или принимаете душ, а также выполняете другие действия.

  Расход энергии в покое. Это калории, которые вы сжигаете, пока ваше тело выполняет свои самые важные функции. Вы сжигаете калории, когда дышите или пока ваша кровь циркулирует в вашем теле.

  Термический эффект пищи. Это калории, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу. ‌

  Бег требует больше энергии, чем выполнение более мягких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Исследования показывают, что чем интенсивнее упражнение, тем больше расход энергии вы испытываете. Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от физических характеристик, таких как возраст, пол, рост и масса тела.

  Некоторые полезные продукты, которые можно есть, чтобы зарядить свой организм энергией для отличной работы при сохранении дефицита калорий:

  Яйца. Эти питательные электростанции содержат белок, минералы, витамины и полезные жиры. Яйца — отличный выбор для завтрака для бегунов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом высокий уровень энергии для тренировок.

  Свекла. Свекла — отличный источник клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что уменьшит вашу тягу и поможет вам избежать ненужных перекусов. Эти овощи также содержат большое количество нитратов, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Это может уменьшить усталость от бега.

  Хумус . Нут в пасте с хумусом — отличный источник белка с очень низкой калорийностью. Около 3,5 унций хумуса содержат 8 граммов белка. Свежие овощи, смоченные в пасте с хумусом, — это низкокалорийная закуска, которая поможет уменьшить воспаление.