Ходьба с палками для похудения: Ходьба и похудение

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

• в функционировании системы сердца и сосудов;
• гормональные нарушения;
• нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

• Поддержание мышечного тонуса;
• Активизация метаболизма;
• Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Результаты СХ для похудения чуть уступают бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. Северная ходьба может быть стартом ваших занятий бегом. При регулярных тренировках вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма, снизился вес.

Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок

Тем, кто хочет узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц занятий. Кроме сжигания жиров, они сопровождаются рядом положительных изменений.

• увеличивается объем легких;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• повышается иммунитет;
• исправляется осанка;
• проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
• повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
• нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
• устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Эти изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники. Врачи из Германии провели исследования и определили эффективность СХ как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают пациентам, прошедшим через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.

До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры, некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии, артрозе, сахарном диабете и других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы, освоить которую сможет каждый.

Выбор экипировки

Nordic walking для похудения принесет результат при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками. Специальные палки для скандинавской ходьбы подбираются по длине, вашим предпочтениям к конструкции, материалу древка. Скандинавские палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы, помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Необходимую длину палок определяют по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

• 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
• 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
• 0,7 — для подготовленных спортсменов.

Правильная техника

Важно освоить, как правильно ходить для похудения: СХ способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому начинайте первые шаги под руководством грамотного инструктора.

Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:

1. Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
2. Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
3. Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
4. При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса, спины.
5. Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь 3–4 раза в неделю. В программе прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, то занимайтесь натощак. Делайте разминку, заминку и акцент на дыхании.

Новый способ выйти из положения

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от крошек диванной картошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит вас от скуки и поможет сжечь калории всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки Balance Walking (50 долларов США; balancewalking.com), тип палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют достижение результатов, потому что махи палками задействуют мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. На самом деле было доказано, что ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15-20% и до 50% по сравнению с обычной ходьбой, даже если она кажется такой же легкой. (Чтобы узнать больше, посмотрите 9Эксперт по фитнесу 0005 Prevention Крис Фрейтаг (Chris Freytag) взгляните на них в видео выше.) план на 8 недель. Наши испытуемые набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины сбросили целых 15 фунтов. потерял 24 фунта. «Раньше я никогда не ходил на прогулку, если в конце дорожки не было Dunkin’ Donuts», — говорит Макламб. «Когда ты тяжелый, двигаться больно. Но мое тело не болело при ходьбе на равновесие. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Сбросьте 22 фунта всего за 8 недель и купите MP3-плеер за Профилактическая программа по снижению веса !)

Команда разработчиков медиа-платформ

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА С БАЛАНСИРОВОЧНОЙ ХОДЬБОЙ
В качестве ориентира используйте свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), с 1 эквивалентом сидения на диване и 10 всеобщее усилие. В 5 или 6 лет у вас должна быть легкая одышка, но вы сможете говорить. В 7 или 8 вы должны быть в состоянии сказать всего несколько слов между вдохами.

Группа разработчиков медиаплатформ

Правильная ходьба с шестом 101
1.

Группа разработчиков Media Platforms

Отрегулируйте высоту шестов: возьмитесь за рукоятку одной шеста одной рукой, согнув локоть в бок. Отрегулируйте высоту стойки, пока колено не будет находиться под углом 90 градусов. Отрегулируйте другую палку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе палки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой палки так, чтобы он был направлен назад. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ручные ремни должны быть удобно обтянуты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 причины, почему вы всегда так голодны

Команда разработчиков медиаплатформ

Медленно начните ходить, размахивая руками по очереди. Вы заметите, что левый шест идет вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты качаются вперед, поставьте их на землю примерно в 1 футе позади вытянутой ноги. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

3.

4. Продолжайте махать руками и шестами естественным образом. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, когда палки касаются земли, что лучше задействует мышцы рук и верхней части спины. Слегка сожмите рукоятки, когда вы качаете палки вперед, и ослабьте хватку, когда вы качаете их назад.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы укрепить нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, доводя до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выпады назад с поднятием колена
Цели: корпус, ягодицы, бедра

Группа разработчиков медиаплатформ

Встаньте правой рукой на шест, как показано на рисунке. Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, выставив левое колено вперед на уровень бедра. Сделайте от 8 до 12 повторений каждой ногой.

Кранч на байдарках
Цели: Core

Команда разработчиков медиаплатформ

Сядьте, согнув колени и локти, пятки на полу, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействовав пресс. Поворот туловища вправо, «грести» шестом за собой (как будто гребете на байдарке). Медленно вернитесь в центр, а затем повернитесь влево, чтобы завершить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Группа разработчиков медиа-платформ

Встаньте, удерживая шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед от бедер, приближая шест к полу; держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Приседания плие
Цели: ягодицы, бедра

Команда разработчиков медиа-платформ

Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, носки направлены наружу, руки вытянуты вперед и осторожно держат шест. Поднимите пятки, вставая на подушечки стоп. Медленно опуститесь в присед, согнув колени и удерживая грудь прямо. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Так выглядит идеальный день чистого питания

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ЗАРЯДКА
Неотъемлемой частью этой программы является уделение нескольких минут ежедневному отдыху. Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что вы более склонны к перееданию, когда напряжены. Стресс также может мешать вашему сну и вызывать накопление лишнего жира на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя проекта Headspace, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, положив руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Принесите осознанность в свои легкие.
3. Сосредоточьтесь  на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или осязании. «Когда вы полностью погружаетесь в настоящий момент, стрессовые мысли отпадают», — говорит Паддикомб.

Есть ли преимущества ходьбы с палкой для похудения?

Ниже приведен приблизительный аудиоконтент этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите приведенное выше видео.

Рекомендации по физическим упражнениям при ожирении были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются». Правительственные, научные и профессиональные организации требуют не менее часа физических упражнений в день для контроля веса, но почти никто из взрослых с ожирением не достигает этой цели. Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз больше, чем занимаются спортом, а для тучных американцев это может быть даже хуже. Только 2 процента даже достигают 30 минут в день, а процент, превышающий час в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением не занимаются спортом больше? Как насчет того, чтобы просто спросить их? При опросе взрослые с ожирением обычно описывают упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные».

Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и даже к увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно».

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется известное эссе, написанное известным генетиком. Лень у нас в генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий, чтобы сохранить энергию для выживания и размножения. В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но запрограммированная инерция остается. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в форме игры. Как и в случае с изменением диеты для контроля веса, физические упражнения будут работать в долгосрочной перспективе только в том случае, если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь. Упражнения действительно эффективны только в том случае, если они устойчивы.

Таким образом, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать больше физической активности, например, использовать беговую дорожку, и выяснить, как сделать упражнения более приятными. Это должна быть просто прогулка в парке — возможно, в буквальном смысле!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт для прогулки — взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка была описана как «законный метод» для улучшения пиковой производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время тренировки прослушивание предпочтительного плейлиста может значительно снизить вашу «скорость воспринимаемой нагрузки», то есть насколько усердно, по вашему мнению, работает ваше тело. Поместите сильно страдающих ожирением молодых людей на беговую дорожку и заставьте их работать до изнеможения с музыкой или без нее, и те, кто слушает свои любимые мелодии, как правило, делали это примерно на 5 процентов дольше.

Это было списано на «отвлечение внимания» — возможно, музыка помогала им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов разнообразить ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как спортивная ходьба или походы викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, летом, но с тех пор приобрела популярность во всем мире как общее фитнес-упражнение. Усиленное вовлечение мышц верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18-22% по сравнению с ходьбой в одиночку (частично в зависимости от вашей техники обращения с палкой). Тем не менее, вопрос, который я хотел задать для своей новой книги, таков: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют потерю веса при ходьбе с палками по сравнению с сидячим контролем, но что насчет по сравнению с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю по 40–60 минут с обычной ходьбой, каждое из них не выявило , но не значительных различий в показателях телесного жира через 8 недель… 12 недель… 12 недель… или 13 недель. Конечно, есть и другие преимущества по сравнению с обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечной выносливости и силы (хотя и не в такой степени, как при тренировках с эспандером), но на сегодняшний день нет доказательств эффекта увеличения потери веса, вот почему Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как только мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории сочетание скандинавской ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или чем-то еще. Теперь был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это нравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их делаете.

Кроме того, могут быть и другие преимущества. Скандинавская ходьба превзошла обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, это не должно удивлять, учитывая большую интенсивность упражнений при скандинавской ходьбе – даже приближающуюся к интенсивности бега трусцой на более высоких скоростях.