Упражнения для похудения за рабочим столом
Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.
Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.
Кому это поможет:
- Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
- Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
- Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.
Комплекс №1: экспресс
Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:
- Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
- Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
- Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте мышцы ягодиц.
- Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
- Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
- Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.
Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели.
Комплекс №2: эксперт
Тренировка для талии и бёдер
Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.
Постарайтесь выполнить упражнение для обеих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.
Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.
Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.
Тренировка для бёдер
Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.
Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.
Тренировка для ягодиц и ног
Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.
Тренировка пресса и ног
Поднимите ноги под столом параллельно полу, положите одну на другую. Давите верхней ногой на нижнюю, поменяйте ноги. Работают мышцы ног и пресса. Также это упражнение работает против целлюлита.
Тренировка ягодиц и бёдер
Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.
Тренировка ног
Сидите прямо, ноги вместе.
Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.
Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!
Упражнения для похудения ног
Если природа не наделила вас стройными ножками, или по каким-то причинам набрали лишний вес в нижней части вашего тела, то прочитав статью, вы узнаете как решить эту проблему. Какие упражнения следует использовать для приведения ваших ног к желаемому виду. Как придать им спортивный вид. Даже если в вашем городе нету элитного фитнес-центра, вы узнаете, как можно добиться результата при минимуме оборудования.
Эффективные упражнения для похудения
Сразу следует забыть «сказки» о локальном похудении.
Если вы занимаетесь в обычной «качалке», то особого выбора в инвентаре у вас не будет, но даже при самом минимуме оборудования можно построить великолепные ноги или убрать с них надоевший жирок.
Самым действующим упражнение для жиросжигания считаются приседания со штангой на спине. Помимо того что в нем сильно нагружается передняя поверхность бедра, вы вынуждены интенсивно дышать, что запускает процессы окисления жиров.
Стартовое положение: подойдите к штанге, положите ее на плечи, вдохните, снимите со стоек и отойдите на 1-2 шага назад.
Вдох при опускании, выдох при вставании. В качестве утяжеления можно использовать также гантели или гири. Движение такое же, но тяжесть находится у вас не на спине, а в руках.
Можно воспользоваться упражнением из тяжелой атлетики, которое позже позаимствовали атлеты из кроссфита. Называется оно «взятие штанги на грудь и толчок». Это очень эффективное упражнение для избавления от излишков жира. Но оно сложное в координационном плане. Если в зале есть бывший или ныне выступающий тяжелоатлет, попросите его продемонстрировать правильное выполнение или последить за вашей техникой.
Сделав глубокий вдох, мощным усилием, отрываете штангу от помоста, проводя ее максимально близко к телу, закидываете ее на грудь, на уровень ключиц, одновременно подсаживаясь под нее. Далее вы встаете также, как при приседаниях со штангой на плечах. После чего, усилием рук выталкиваете штангу над головой. Потом в обратном порядке возвращаетесь в исходное положение. Это будет один повтор. Таких повторений нужно сделать максимальное количество, но не меньше двадцати. Сетов должно быть от 4 до 5. Это упражнение можно делать с гирями.
Помимо указанных ранее движений, со штангой можно делать тягу в стиле «сумо». От обычной она отличается очень широкой расстановкой ног, за счет чего нагрузка смещается со спины на бедра и приводящие мышцы ног. Выполнение начинается с того, что вы подходите вплотную к грифу, ставите ноги максимально широко, носки разводите примерно на 170°, подсаживаетесь, удерживая ровную спину, беретесь за штангу и вместе с ней усилием ног и спины выпрямляетесь к исходному положению.
Замечательное упражнение для бицепса бедра – тяга штанги либо гантелей на выпрямленных ногах.
От предыдущего движения она отличается тем, что ноги вы ставите на ширине плеч, и во время движения практически не сгибаете их. Вы должны совершить 15-20 повторов в 3-4 подходах.
Не забывайте после каждого выполненного сета, контролировать свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. После тренировки пульс должен вернуться к нормальному значению, для женщин — это 70-80 уд./мин.
Упражнения для «шлифовки» ног
Выше были описаны наиболее эффективные движения для похудения и проработки ног и ягодиц. Сейчас речь пойдет об изолирующих упражнениях, задача которых состоит в том, чтобы нагрузить отдельную мышцу, придать ей рельефа или исправить диспропорции.
Если вы являетесь клиенткой фитнес-центра, то в вашем распоряжении будут различные специализированные тренажеры. Например, для разгибания или сгибания ног, где в первом случае работают мышцы передней поверхности бедра, а во втором – задней. В этих движениях главное не разгибать полностью колени, так как это несет ненужную нагрузку на сустав.
Есть тренажеры для разведения и сведения ног, прорабатывающие приводящие мышцы бедра и ягодиц – соответственно. Работать в этих упражнениях следует до ощутимого жжения в работающей области, в идеале оно должно наступить в районе 20…30-го повтора.
Если вас не устраивают ваши «икры», можно потренировать их, взяв в одну руку гирю или гантель, второй рукой держась за опору. И подниматься на носок ноги — противоположенной руке с утяжелителем. На каждую ногу следует выполнять по 50 повторений за подход. Для этой же цели, существует специальный тренажер.
При помощи подруги, можно делать еще одно упражнение для икроножных мышц. Называется оно «ослик».
Вы носками встаете на невысокий (5-10 см) выступ, наклоняетесь параллельно полу и опираетесь локтями на «гимнастического козла» или высокую лавку. Ваша подруга садится вам на спину, и вы все также делаете подъемы на носки. Из-за значительной нагрузки, в этом упражнении, вам хватит 15…20-ти повторений в трех сетах.
Не стесняйтесь просить помощи у инструкторов или опытных посетителей «качалки», зачастую, они с радостью вам помогут советами по технике.
Также, не лишайте себя возможности воспользоваться всеми удобствами хорошего фитнес-центра. Обязательно в начале тренировки позанимайтесь на кардио-тренажерах. Покрутите 10 минут педали, воспользуйтесь беговой дорожкой или орбитрэком, а в конце – посетите бассейн или сауну. Это поможет вам сжечь дополнительные калории.
Важность питания в процессе похудения
Никакие тренировки не помогут, если вы немного не подкорректируете свой рацион. Постарайтесь хотя бы на время отказаться от мучного и сладкого, уменьшите порции, увеличьте количество приемов пищи, сократите поступление насыщенных жиров. Можно все это делать постепенно, тем самым не сильно себя ограничивая. Едите вы гораздо чаще, чем тренируетесь. И если вы на тренировках соблюдаете все правила, то в вопросах еды, наверняка, позволяете себе лишнего. Так что, всегда контролируйте, количество и качество съеденного.
Если вы хотите стройные ножки, вы их получите! Просто сделайте усилие над собой, начните тренироваться и правильно питаться.
Упражнения для стройныйх ног:
10 способов повысить тонус
Внесите изменения
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.
Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!
Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.
Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.
По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:
- Плавание
- Golf
- FOOL
- РЕГОД
- Volleyball
- CYCLENT
- Танцы
Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.
Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.
Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.
Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.
Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.
Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.
Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.
Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.
Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:
- Пейте много воды, особенно перед едой.
- Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
- Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.
Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.
Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
10 способов повысить тонус
Внесите изменения
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.
Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!
Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.
Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.
По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:
- Плавание
- Golf
- FOOL
- РЕГОД
- Volleyball
- CYCLENT
- Танцы
Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.
Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.
Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.
Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.
Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.
Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.
Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.
Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.
Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.