Гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Каждый желает быть стройным, привлекательным, имея идеальную форму тела. Однако ходить в тренажёрный зал, не все могут себе позволить, ведь это отнимает немало времени, и, конечно же, это денежные затраты.

Поэтому следить за своей формой можно и в домашних условиях, выполняя некоторые комплексы упражнений.

Важной особенностью начала занятий по похудению в домашних условиях является постановка цели, к которой нужно двигаться, а ещё важна сила воли. Ведь если нет силы воли, желания, то справиться с лишними килограммами будет очень сложно. Занятие домашним фитнессом требует постоянности, если делать перерывы, то окончательный результат ни к чему не приведёт.

Вот несколько советов домашнего фитнеса: итак, помимо упражнений ещё необходимо разработать — это обязательный пункт идеальной фигуры. Нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и около часа после неё. В процессе домашних тренировок нужно принимать небольшое количество жидкости — это должна быть обычная питьевая вода.

Итак, начинаем выполнять лучшие упражнения, позволяющие похудеть дома.

Важной особенностью является то, что начинать нужно с небольшой разминки. Она подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, позволяющие предотвратить каких — либо растяжений или травм.

Начинаем разминку с 5-минутной ходьбы, а далее бег на месте с высоко поднятыми коленями. После выполняем наклоны в разные стороны в течение двух-трех минут, заканчивать разминку необходимо, такими упражнениями как, вращение поочерёдно плечами, локтями, а затем кистями рук, делая это также около 5 минут.

Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях необходимо начинать с приседаний, что позволяет . За один раз нужно выполнять около 20 приседаний.

Техника приседания: ноги необходимо держать на ширине плеч, руки поставить на талию, приседая делать глубокий вдох, а выпрямляясь в исходное положение делаем выдох.

Следующее упражнение — это выпады каждой ноги вперед, что позволяет сделать стройные ноги.

Техника упражнения: делаем одной нагой, например, правой широкий шаг вперед, а колено второй ноги должно коснуться пола. При этом руки должны быть на талии и делаем около 30 подходов, чередуя ноги.

Следующее упражнение направлено на улучшение формы груди, ведь во время тренировки мышцы груди становится слабее. Для этого упражнения необходимы скамейка и гантели. Техника этого упражнения: ложимся на скамейку, в руки берем гантели, разводим в стороны делаем вдох, затем сводим руки вместе за головой, делая выдох. При этом массу гантели необходимо постепенно увеличивать.

Теперь упражнения на . Благодаря этому упражнению можно , а также позволяет укрепить нижние мышцы в области живота. Техника упражнение: нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, при вдохе поднять их высоко вверх, а при выдохе опустите в исходное положение.

Следующее упражнение заключается в следующем: фиксируем ступни ног к полу, при этом ноги должны быть согнуты в коленях необходимо подняться на лопатки.

Следующие упражнение направлено на убирание жира в области талии и ягодиц, здесь нам понадобится обруч халахуп, крутить его нужно в течение 20 минут не прерываясь. Если же вы хотите дать нагрузку на икры, то достаточно стоя на полу подниматься на носочки, затем опускаться в исходное положение.

Постепенно этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях можно разнообразить, добавляя или заменяя то или иное упражнение на другое, но это по вашему усмотрению.

Итак, подводя итог, для похудения нам необходимо: во — первых, это желание, во — вторых неотъемлемой частью тренировки является побольше находиться на свежем воздухе, а также разработать правильное питание, в рационе которого должны присутствовать овощи и фрукты. Можно один раз в неделю устраивать для своего организма . Выполняя все эти рекомендации через некоторое время, вы успешно добьётесь прекрасной и стройной фигуры.

Будьте в отличной физической форме, ведь это залог хорошего настроения.

Похудение в XXI веке становится неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни, приправленный стрессами и частыми расстройствами, негативно влияет на здоровье, а значит, и на фигуру человека.

Однако действенные физические упражнения для похудения в домашних условиях в комплексе с определенным режимом питания способны на чудеса: лишний вес уходит, тело подтягивается и проглядывается рельефность мышц.

Вот только стройную фигуру необходимо заслужить регулярными тренировками, серьезным к ним отношением и верой в собственный успех.

Известно, что все физические упражнения ориентированы на конкретные зоны. Некоторые из них прорабатывают одну мышцу, некоторые — определенную группу.

Но, составляя свой комплекс, важно помнить, что даже если лишний вес есть только на ногах, одни только приседания или выпады будут неэффективны.

Жир сжигается одновременно и равномерно по всему телу, поэтому чем больше мышц прорабатывается за тренировку, тем быстрее станет заметен эффект похудения. Приблизительно домашний комплекс должен выглядеть так:

• разминка;
• упражнения для ног;
• укрепление мышц ягодиц;
• проработка пресса;
• упражнения для мышц спины, груди и рук;
• заминка.

Единственное, так это то, что проблемным местам стоит уделить отдельное внимание, прорабатывая их дома особо тщательно.

Для каждой группы мышц в целом достаточно 2 упражнений, выполненных в несколько подходов.

Помните, что мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам, поэтому максимум каждый месяц меняйте упражнения или усиливайте нагрузку.

Заниматься следует через день трижды в неделю. Также через день желательно выполнять кардио: пробежка, скакалка или бассейн. Также гимнастика, составленная из отдельных упражнений, будет эффективна лишь в одном случае — если она будет приносить удовольствие.

Стройные ноги за несколько недель

Чтобы сделать меньше икры, достаточно делать самые простые подъемы на носках стоя. Станьте на край любой возвышенности так, чтобы пятки свисали в воздухе (возвышенность не меньше 5 см), и поднимитесь на носочки максимально вверх.

Затем максимально опуститесь вниз и снова вверх. Упражнение можно делать и без возвышенности, если в домашних условиях ничего не найдется, но тогда амплитуда будет немного меньше.

Всего нужно выполнить 45-60 повторений в 2-3 раза. Разнообразные вариации таких подъемов для похудения можно увидеть на многочисленных видео.

Пожалуй, самое распространенное и полюбившееся всем упражнение для похудения в ногах — это приседания. Их легко выполнять даже дома.

Станьте ровно, а ноги поставьте чуть шире плеч. Затем глубоко присядьте, отводя таз как можно дальше, будто бы садясь на стул.

Следите, чтобы колени не выходили дальше носков ног, а бедра сохраняли параллельность с полом. Присаживаясь, делайте вдох, вверху — выдох. Чтобы больше задействовать внутренние мышцы бедра, можно ноги поставить шире и выполнять приседание плие. Для похудения достаточно включить в комплекс подходы по 15-30 раз.

Выпады — результативное упражнение, которое активно сжигает жир на ногах и подтягивает мышцы ягодиц, поэтому почти ни одна гимнастика не обходится без них. В домашних условиях его можно выполнять как с гантелями для усиления нагрузки, так и без них. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и опуститесь вниз на колено сзади стоящей ноги.

Важно, что угол в коленях обязательно 90. Опираясь на пятку ноги, стоящей впереди, вернитесь в начальное положение. Если слишком легко — сразу делайте этой же ногой выпад назад. Всего нужно сделать около 15 раз и повторить дважды.

Упругие ягодицы — залог красоты фигуры

Избавиться от лишнего жира и апельсиновой корки на ногах можно, прорабатывая мышцы ягодиц. Наиболее действенное упражнение — это поднятия таза с положения лежа.

Его обязательно стоит включить в комплекс упражнений для домашних занятий. Выполнять его легко: лягте на пол, ноги согните, руки расслаблены.

Затем поднимите таз максимально вверх, сожмите на несколько секунд мышцы ягодиц и опуститесь вниз. Наглядно увидеть технику можно только на видео. Не отрывайте спину выше лопаток, и опускаясь, не ложитесь на пол — дайте мышцам хорошенько поработать.

Это упражнение можно усложнить, используя гантели. Также результативно дома одну ногу положить на колено другой и выполнять подъемы по вышеописанной технике 30 раз.

Затем повторите уже для другой ноги. Всего различных подъемов должно быть около 100, но разбитых в 2-3 подхода.

После 30 поднятий можете нагрузить мышцы статикой — на 30 счетов задержитесь в верхнем положении. Это будет активно расщеплять жир, что особенно нужно для похудения, и укреплять мышцы.

Действенные упражнения для ягодиц и мышц ног — это махи. Опуститесь на локти, колени согнуты и поднимайте ногу под прямым углом в 90 градусов вверх так, чтобы она в верхней точке была чуть выше параллели с полом.

Чтобы усложнить, зажмите между икрой и бедром гантель. Еще одна разновидность махов начинается с положения лежа на боку, нижняя нога под прямым углом, а верхняя поднимается максимально вверх и по диагонали.

Важно следить, чтобы колено работающей ноги оставалось прямым. Также в домашних условиях махи можно выполнять стоя: назад, вперед или в сторону.

На видео хорошо видно, как лучше всего чередовать разновидности махов, выполняя по 18-20 раз 2 подхода.

Без жира на боках шикарный пресс

Живот — одна из самых сложных проблемных зон человечества, ведь именно на ней похудание длится дольше всего. Важно отметить, что составляя комплекс из одних лишь упражнений для пресса, вы рискуете остаться без талии вовсе и увеличить живот в объеме за счет роста мышцы под слоем жира.

К тому же с помощью любых физических нагрузок дома убрать лишний вес по бокам очень сложно, ведь в этой зоне основную роль играет питание. Чтобы живот был подтянутым его нужно втягивать. Для укрепления и рельефности подходят следующие упражнения:

• подъем туловища;
• скручивания;
• подъем ног;
• велосипед.

Все эти упражнения давно всем известны, и они запросто выполняются в домашних условиях. Учитывайте только, что при скручивании, поясница должна быть прижата к полу.

Дышите правильно: на усилии всегда нужно делать вдох, на расслаблении — выдох. Гимнастика может и не включать в себя упражнения для живота, ведь мышцы пресса прорабатываются при выполнении практически всех упражнений. Всего же достаточно выполнить дважды 25-30 подъемов или минуту «велосипеда».

Мышцы спины, груди и рук

После нагрузки пресса, для того чтобы развивать тело пропорционально, необходимо выполнить пару упражнений для мышц спины и груди.

Их можно включить в комплекс в виде такого упражнения: возьмите гантели, станьте прямо и руки вытяните перед собой на уровне груди. Разведите руки параллельно в стороны и верните их обратно. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу и не опускались вниз, как легко увидеть на любом видео.

Выбирать гантели также следует по определенному принципу. Вес гантелей определяется следующим образом: выполните 12 упражнений с гантелями.

Если вам тяжело, значит вес следует уменьшить. Если вы можете продолжить, значит гантели вам подходят. Такой принцип подходит для всех упражнений, отобранных вами для похудения дома.

Классическое упражнение, которое позволяет похудеть в руках, придать им красивый вид, укрепить мышцы груди и спины — это, конечно же, отжимания.

Новичкам будет достаточно 12-15 обычных отжиманий от пола. Со временем количество подходов нужно будет увеличить или поднять нагрузку.

Например, прижимая руки выше локтя к телу, отжиматься гораздо сложнее, поскольку начинает работать трицепс, который гораздо слабее бицепса.

Другие способы усиления нагрузки можно увидеть на видео. После отжиманий дома можно выполнить общеизвестное упражнение «планка». Следите, чтобы поясница оставалась ровной, без прогиба, а таз не поднимался высоко: тело должно быть одной ровной линией.

Любая гимнастика должна начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой. Для похудания это особо важно, чтобы не повредить мышцы и ускорить процесс сжигания жиров. Занимайтесь дома с удовольствием, следите за техникой и правильно дышите.

Помните — чем больше мышц пришлось напрячь, тем больше жира покинуло тело.

Интервальные тренировки являются наиболее эффективными для похудения в домашних условиях. Занятие проводится не более 20-25 минут.

Начинайте с разминки. Обратите внимание на пульс, он должен увеличиваться до 70% от вашего максимального значения.

Начинайте занятия, делая подходы не более 30 секунд. Выполняйте поочередно каждое упражнение, приведенное ниже, а затем повторите весь комплекс еще три раза.

Для примера приведем комплекс, разработанный специально для этого вида тренинга.

1. Приседания. Выполняя упражнение, следите за коленями, которые не должны выходить за носки, а расположение стоп должно быть направлено четко вперед.
2. Прыжки со скакалкой. Желательно выбирать быстрый темп, но он должен быть оптимально удобным для вас.
3. Ходьба на месте. Это необходимо для того, чтобы снизить уровень пульса.
4. Жим гантелей. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед. Вначале согните руки в локтях, затем поднимите вверх, также поочередно опускаем.
5. Умеренные подъемы на платформу.
6. Отжимания. Выполнять это упражнение можно двумя способами. Если вы хотите немного облегчить работу, выполните упор на колени, если для вас этой нагрузки недостаточно, делайте упражнение на прямых ногах.
7. Прыжки со скакалкой.
8. Восстановите пульс, ходьбой на месте.
9. Жим гантелей. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, руки с гантелями слегка отведите вперед. Начинайте тянуть гантели. Положение рук при подтягивании должно быть таким, чтобы локти смотрели четко вверх.
10. Прыжки вправо-влево.
11. Ходьбой на месте восстановите частоту пульса.
12. Подъем ног. Лягте на пол, напрягите пресс, поднимайте прямые ноги вверх.
13. Прыжки с поворотом. Прыгайте в быстром темпе, руки вытяните в стороны, поворачивайте туловище поочередно вправо-влево.

В завершение тренировки восстановите пульс и выполните расслабляющие упражнения.

Упражнения для быстрого похудения живота

Приведенный выше поможет достичь изумительного результата в короткие сроки. Однако приведем дополнительно несколько для похудения области живота. Если они вам понравятся, вы можете их использовать для интервального комплекса.

1. Подъемы туловища. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки отведите за голову. Выполняйте подъемы корпуса вверх. Обратите внимание на положение локтей, они должны смотреть точно в сторону, спина в области поясницы не должна выгибаться. Для начала выполните 30 — 35 повторов. Увеличьте количество повторений в будущем.
2. Скручивание. Исходное положение прежнее, поднимая корпус, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
3. Двойное скручивание. Исходное положение не меняем. Одновременно поднимайте ноги и туловище, касаясь локтями колен, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для быстрого похудения ног

Чтобы иметь , требуется приложить некоторые усилия. Мы предлагаем некоторые варианты тренировок, регулярно выполняя их, вы добьетесь потрясающих результатов в короткие сроки.

1. Выпады. Для правильного выполнения упражнения следите, чтобы колено не выступало за носок. Опускайтесь на колено, держа корпус прямо. Сделайте шаг правой ногой вперед, опускайтесь на пол до тех пор, пока левое колено не коснется его. Поднимитесь. Выполните упражнение 20 раз на одну ногу, затем на вторую.
2. Подъемы. Стоя прямо около стены, напрягите мышцы и поднимайте вначале левую ногу в сторону 25 – 30 раз, затем правою. Встаньте лицом к стене и выполните подъем ног назад.
3. Подъем ног горизонтально. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, делайте подъем ног вверх, разведите их, сведите и верните в начальное положение. Во время тренировки мышцы должны быть максимально напряжены.

Упражнения балерин для быстрого похудения

Для тренировок по боди-балету характерна средняя интенсивность нагрузки. Боди-балет — это лайт-версия настоящего балета. Занятия здесь не настолько изнурительны, как уроки в балетном классе. Тем не менее, чтобы в течение часа стоять и двигаться по-балетному, требуется немалая выносливость. Приходится все время выравнивать корпус, натягивать носочки, округлять руки и при этом опускаться в грациозные приседы и скользить натянутой ножкой вверх, вниз и в сторону. Такие нагрузки способствуют одновременно и снижению веса, и укреплению мышц. Особенно хорошо здесь прорабатываются нижние конечности. Боди-балет — это отличная возможность подкорректировать форму икр и бедер. Взять в руки гантели (по 1,5-2 кг каждая), согнуть руки в локтях и держать на уровне груди. Делать ногами поочередные прыжки, поднимая колени до пупка (перепрыгиваем с ноги на ногу). Дышать ртом: неглубоко, делая усилия на выдохе. Сделать 3 подхода по 30 секунд каждый. Это упражнение для похудения ног позволяет укрепить мышцы, одновременно сжигая максимальное количество калорий – из-за этого мышечная ткань не наращивается и эффект икр культуриста отсутствует. В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Быстро упражнения балерин для быстрого похудения

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения балерин для быстрого похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным. Если вы – новичок, не стоит взваливать на себя максимальные нагрузки с целью ускорить результат. Начните с двух занятий в неделю с перерывом в 3 дня – до тех пор, пока мышцы не привыкнуть. Спустя 1-2 месяца можно увеличить количество занятий до 3 в неделю. Опытные спортсмены, тело которых привыкло к нагрузкам, могут заниматься даже 4 раза в неделю. Главное – давать мышцам отдыхать в перерывах между тренировками.

В боди-балете используются элементы классического танца, балетная гимнастика и стретчинг (растяжка). Могут применяться упражнения йоги и пилатеса. В программу тренировок входят занятия у станка с отработкой балетных па. Практикуется и партерная хореография — гимнастика на полу в положении сидя и лежа. Обычно тренировка занимает 50-90 минут и включает в себя разминку, основной блок упражнений и заминку. Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками. Её поддержала Джанет Дженкинс — одна из самых популярных фитнес-инструкторов в США. Эта стройная темнокожая атлетка с двумя высшими образованиями в сфере спортивной медицины занимается с голливудскими звёздами, помогая им вытачивать безупречные фигуры. Она внесла свои дополнения в боди-балет Сараго и выпустила вместе с ней видеоуроки для занятий в танцевальном зале и в домашних условиях.

Упражнения балерин для быстрого похудения за месяц

Махи – самые известные физические упражнения для похудения ног. Станьте лицом к стене и упритесь в нее согнутыми в локтях руками. Примите устойчивое положение и начинайте медленно поднимать ногу в сторону максимально высоко. Спина прямая. Подняв ногу, придаем ускорение и начинаем делать махи (наподобие маятника). Сделать по 50 раз для каждой ноги. Занятия боди-балетом – не только физическая тренировка. Сама атмосфера танцевального класса и классическая музыка помогают отвлечься от повседневных проблем, повышают сопротивляемость стрессам. Занятия перед зеркалом, в котором каждый занимающийся может отслеживать самые малейшие успехи, помогает в формировании адекватной самооценки.

Как и любое спортивное занятие, боди-балет требует регулярности. Если вы занимаетесь от случая к случаю, не стоит ожидать серьезных результатов. Если же ваша цель – существенно улучшить гибкость, подвижность суставов или уменьшить вес, заниматься нужно регулярно – минимум 2-3 раза в неделю, с равными интервалами для отдыха мышц. Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя. Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Упражнения балерин для быстрого похудения похудеть в бедрах

Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять: Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее. Не может идти речи о пуантах и пачке. Эти элементы совсем не обязательны. Одежда должна быть достаточно обтягивающей, чтобы человеку было удобно заниматься. Обувь должна быть гибкой. В процессе занятий боди-балетом приходится сгибать и вытягивать стопы, грубая обувь не подойдет. Заниматься можно и босиком. Сразу можно отметить, что особых отличительных особенностей в проведении тренировок не будет. Разниться будут лишь результаты, поскольку для женщин не предоставляется возможность беспрепятственно высушиться. Для выполнения потребуется дополнительный инвентарь – фитбол, но затраты на него полностью окупаются тем, что это одно из самых эффективных воздействий на пресс для уменьшения объема живота.

Упражнения балерин для быстрого похудения без спорта

Пожалуй, является самым эффективным упражнением для пресса, и в то же время самым популярным. Исходная поза: упор на полу, руки упираются либо на ладони, либо на локти. Задача стоит следующая: попеременно дотягивать локоть к противоположной ноге. Пресс все время должен быть напряжен, может ощущаться легкое покалывание в мышцах. Если выполнять большое количество повторений с маленьким перерывом, тем самым не давая себе отдыхать, то эффект может быть резко противоположным ожидаемому. Нарушение липидного баланса может привести к сбою репродуктивной функции, поэтому женщинам злоупотреблять силовыми и кардио тренировками не рекомендуется. Если есть ощущение, что сложно выполнить подобным образом, то допускается согнуть ноги в коленях, и в процессе скручиваний касаться руками не стоп, а коленей.

Упражнения балерин для быстрого похудения дома

Ноги находятся в зафиксированном положении на протяжении всего упражнения. Важно также минимально задействовать руки, используя их лишь для поддержки. Кто не мечтает о плоском животе и рельефном прессе? Наверное, каждый хоть раз критично разглядывал свое отражение в зеркале в поиске заветных кубиков. Многое зависит от того, в каком положении будет спина, поскольку некорректное ее расположение может привести к болям в пояснице или в грудном отделе. Суть упражнения заключается в том, чтобы за счет мышц живота поднимать и подтягивать нижнюю часть корпуса к верхней, не меняя при этом положения ног. Исходное положение аналогично предыдущему за исключением лишь того, что ноги подняты и согнуты в коленях, а руки располагаются вдоль тела. Суть эффективной прокачки пресса заключается в том, что эти упражнения должны выполняться быстро, с минимальными перерывами на отдых.

Похожие статьи:

упражнение с гантелями для похудения мужчин
упражнение часы на пресс
упражнения без нагрузки на пресс
упражнения в домашних условиях бедра
упражнения в домашних условиях грудь

---

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы подготовить тело к работе. Для нее подойдут: круговые вращения головой, потом кистью, предплечьем и всей рукой; махи руками и ногами; наклоны вперед; выставить руки вперед на небольшом расстоянии и правой ногой касаться до левой руки, также проделать другой ногой; вращения коленями и стопами. Противопоказаниями являются наличие таких заболеваний, как хроническое воспалительное заболевание легких, патологии сердца и сосудов, повреждения черепа и головного мозга, любые нарушения позвоночника.Видов танцевальной аэробики очень много каждый, кто способен ею заниматься, найдет что-то своё: Чтобы прийти к идеальным пропорциям тела быстро, некоторые из них готовы на глупые поступки: голодать, страдать от жестких диет, пить таблетки для похудения, заниматься в тренажерном зале до потери сознания, подвергаться всевозможным операциям, ходить на бесполезные процедуры и многое другое. Благодаря ритмичным движениям и музыке вы не чувствуете сильную усталость во время занятия, а только хорошее настроение. Она отлично подойдет для начинающих, которые хотят заниматься дома, так как её программа легка в исполнении и помогает достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Полностью восстановившись, Миллер решила создать совершенно новую систему тренировок с использованием возвышенности. Заниматься степ-аэробикой дома вполне реально, главное найти нужную возвышенность или просто купить степ-платформу. Для похудения в домашних условиях танцевальная аэробика замечательное средство, так как помогает избавиться от лишнего жира мгновенно и с удовольствием, имеет такой же эффект, как и степ-аэробика (за 1 час сжигается около 500 калорий).

Занятия утром дают бодрость на весь оставшийся день и в это время они более эффективны для похудения, но натощак они могут вызвать усталость, если вы не сделали разминку. Вечерние тренировки расслабляют. У каждого вида спорта есть свои определенные правила для подготовки к упражнениям. Вам следует усвоить несколько пунктов для успешных и легких тренировок: Для того чтобы освоить зумбу, не обязательно идти в фитнес-центр. Танцуй,радуйся и худей — все это можно сделать и дома под зажигательные видео-тренировки. Индийская – это известный всеми танец живота, вытекает из болливуд-аэробики (современная хореография, переплетающаяся с танцами из старых фильмов Индии). Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой сбой не затянулся. Челлендж Здоровый сон – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно. Одновременно поднимите руку и ногу, соединяйте их. Дотроньтесь гантелей до ноги. Не зажимайте шею. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10–20 повторений и смените ногу.

Сохраняя положение голени, поднимите стопу на себя — теперь носок тянется вверх. Повторите 20 раз и сделайте то же самое с другой ногой. Вы должны чувствовать напряжение в ноге — не расслабляйте её. Становитесь на четвереньки. Мышцы живота напряжены. Не округляйте спину. Вытяните одну ногу в сторону и поставьте на пятку. Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено. Верните ногу в исходное положение и снова повторите упражнение. Сделайте 10–20 раз, потом смените ногу. Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. Балетная фигура редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела. Если вы – новичок, не стоит взваливать на себя максимальные нагрузки с целью ускорить результат. Начните с двух занятий в неделю с перерывом в 3 дня – до тех пор, пока мышцы не привыкнуть. Спустя 1-2 месяца можно увеличить количество занятий до 3 в неделю. Опытные спортсмены, тело которых привыкло к нагрузкам, могут заниматься даже 4 раза в неделю. Главное – давать мышцам отдыхать в перерывах между тренировками. Махи – самые известные физические упражнения для похудения ног. Станьте лицом к стене и упритесь в нее согнутыми в локтях руками. Примите устойчивое положение и начинайте медленно поднимать ногу в сторону максимально высоко. Спина прямая. Подняв ногу, придаем ускорение и начинаем делать махи (наподобие маятника). Сделать по 50 раз для каждой ноги. Как и любое спортивное занятие, боди-балет требует регулярности. Если вы занимаетесь от случая к случаю, не стоит ожидать серьезных результатов. Если же ваша цель – существенно улучшить гибкость, подвижность суставов или уменьшить вес, заниматься нужно регулярно – минимум 2-3 раза в неделю, с равными интервалами для отдыха мышц. Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:

Автор статьи: Лебедев Руслан

6 упражнений для быстрого похудения дома и в тренажерном зале

Содержание

• Обзор
• Лучшие домашние упражнения для похудения
• Лучшие упражнения для быстрого похудения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале
• Подробности

По данным CDC, почти половина (49,1%) взрослых в Соединенных Штатах активно пытаются похудеть, при этом исследования показывают, что на женщин (56,4%) приходится больше этого процента, чем на мужчин (41,7%). ¹ Проблема в том, что исследования также показывают, что только около 20% людей, сидящих на диете и занимающихся физическими упражнениями, успешно теряют вес и удерживают его в течение как минимум одного года.²

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы облегчаем вам участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Хотя 79 % людей говорят, что они гораздо счастливее, когда они занимаются спортом, 48 % говорят, что они слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. К счастью, есть домашние упражнения, такие как йога, ходьба, бег и бег трусцой, которые могут существенно повлиять на потерю веса для тех, кто не может посещать спортзал.

1. Йога

Йога сочетает в себе концентрацию, глубокое дыхание и позы для концентрации и успокоения ума. Практика повышает вашу выносливость, а также снижает стресс и беспокойство. Его также связывают с потерей веса, что, вероятно, является еще одной причиной, по которой он стал таким популярным.

Исследование 2016 года, посвященное связи между йогой и потерей веса, показало, что участники, которые занимались йогой, сообщили о средней потере веса более чем на 26 фунтов. Эти результаты еще более захватывающие, потому что 95% участников сообщили о психологических и психических изменениях, таких как повышенная внимательность, улучшение настроения и снижение стресса. наблюдались в течение 12 месяцев в их путешествии по снижению веса. В течение первых шести месяцев группы испытали сопоставимую потерю веса. Однако последние полгода были не такими успешными для группы с ухудшением психического здоровья, как они восстановили свой вес. В группе со стабильным или улучшенным психическим здоровьем продолжали наблюдаться результаты по снижению веса⁵ 9.0015

Чтобы добавить йогу в программу похудения, попробуйте заниматься по часу в день от трех до пяти дней в неделю. Хотя силовая йога похожа по стилю, она будет более быстрой и требовательной к физическим нагрузкам, в то время как традиционные практики йоги успокаивают и сосредоточены на психическом и эмоциональном здоровье.

2. Ходьба

Когда вы только начинаете заниматься спортом, многие эксперты скажут вам, что ходьба — одно из лучших упражнений для похудения. Это потому, что это легко сделать и очень удобно для начинающих, что делает его отличным местом для начала.

Есть несколько отличных способов добавить больше шагов в течение вашего напряженного дня: прогуляться во время обеденного перерыва и выбрать более физически сложные варианты, когда вы можете (например, подниматься по лестнице вместо лифта).

Ходьба от 50 до 70 минут три раза в неделю в течение 12 недель может уменьшить брюшной жир и улучшить чувствительность к инсулину.⁶ ограничительная диета без режима ходьбы.⁷

Если вы планируете изменить образ жизни, чтобы улучшить общее состояние здоровья и достичь идеальной массы тела, прогулка может стать лучшим началом вашего пути.

3. Бег и бег трусцой

Еще одно отличное упражнение для быстрой потери веса, которое вы можете выполнять дома или рядом с ним, — это бег и бег трусцой. Вы можете бегать по окрестностям, по паркам или даже на беговой дорожке у себя дома.

Бег со скоростью 5 миль в час (миль в час) в течение 30 минут может сжечь в среднем 288 калорий при весе 155 фунтов и 336 калорий при весе 185 фунтов. , так же как и общее количество сожженных калорий.

Согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивались результаты потери веса и индекса массы тела (ИМТ) при беге и ходьбе, участники продемонстрировали на 90 % лучшие результаты у тех, кто занимался бегом, чем у тех, кто только ходил пешком.⁹ Однако оба упражнения показали положительные результаты. .

Поначалу может быть страшно понять, что делать в спортзале, чтобы похудеть, но со временем это становится легче. С помощью других участников и доступа к большему количеству оборудования, чем у многих есть дома, вам больше не придется задумываться о том, как похудеть в тренажерном зале.

Для достижения наилучших результатов начните с тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и групповых занятий в местном тренажерном зале.

1. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Силовые и силовые тренировки часто более эффективны в тренажерных залах, потому что у них есть много вариантов, соответствующих вашим тренировочным потребностям. Общие тренировки, подпадающие под эту категорию, включают жим лежа, приседания, выпады и становую тягу.

Тренировки с отягощениями способствовали снижению веса за счет уменьшения жировых отложений за счет наращивания мышечного потенциала.¹⁰ В сочетании с диетой участники с ожирением улучшили все факторы риска и потеряли вес.

2. Аэробные тренировки

Аэробные упражнения важны для похудения, поскольку они играют определенную роль в подготовке сердечно-сосудистой системы, улучшают работу легких и выносливость, а также снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это будет похоже на результаты, которые вы можете получить дома при ходьбе, беге трусцой, беге по окрестностям или на беговой дорожке.

Согласно исследованию 2018 года, дисциплинированные аэробные тренировки эффективно лечат ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.¹⁰ Участники похудели с помощью аэробных упражнений, уменьшив жировые отложения и улучшив свою кардиореспираторную выносливость.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть гораздо больше возможностей для аэробных тренировок, чтобы поддерживать ваш интерес и мотивацию на высоком уровне, чем когда вы предпочитаете оставаться дома для своих тренировок. Some popular aerobic training exercises at the gym include:

• Swimming

• Stationary bike

• Elliptical 

• Zumba

• Cardio kickboxing 

• Step aerobics

• Прыжки со скакалкой

3. Групповые упражнения

Многие из упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, можно выполнять дома с помощью соответствующего оборудования. Тем не менее, исследования показывают, что вы с большей вероятностью сохраните мотивацию и похудеете, занимаясь в группе. По данным Ассоциации фитнес-бизнеса, групповые фитнес-залы обеспечивают более высокий уровень удержания (людей, приверженных длительным тренировкам в фитнес-центрах) на 73% по сравнению с некоторыми другими методами фитнеса, которые требуют индивидуальных тренировок и мотивации¹¹ 9.0015

Групповые упражнения, которые одновременно и эффективны, и забавны, чтобы делать их с друзьями, включают в себя отжимания в башне, кранчи и отжимания, приседания и колено к локтю, а также приседания с прыжком дай пять. Тем не менее, вам не нужно напрямую участвовать с другими членами тренажерного зала во время тренировки. Согласно следующему исследованию, просто работая в одной комнате с другими участниками, вы можете увеличить свои шансы на снижение веса.

Expert Fitness¹² сообщает, что причина этого успеха заключается в следующем:

• Когда люди тренируются вместе, они, как правило, получают больше удовольствия от времени

• Они могут тренироваться с участниками, которые имеют схожие цели в фитнесе

• Вы получаете положительное давление, чтобы избежать отмен и пропусков тренировок в тренажерном зале

• Эффект Келера (участник, который обычно не справляется в одиночестве, переигрывает в группе, чтобы не быть «самым слабым звеном»), вдохновляет участников усерднее работать над достижением своих целей в фитнесе.

Исследование, проведенное в 2011 году, оценивало влияние групповых и индивидуальных упражнений на одних и тех же людей. В исследовании сообщалось, что результаты были значительно выше во всех условиях группы, чем в отдельных контрольных условиях. Это было особенно верно, когда участники работали в партнерстве с более опытными участниками, улучшая задания и повышая мотивацию настойчивости.¹³

При выполнении упражнений дома или в тренажерном зале (или их комбинации) для быстрой потери веса важно помнить, что Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть и удержать его. Вы также должны сделать выбор в пользу здорового питания. Исследования показывают, что когда вы сочетаете диету и физические упражнения, вы можете похудеть с помощью:

Йога

Используя хорошее сочетание силовой йоги и традиционных практик йоги, можно успешно похудеть, сохраняя или улучшая свое психическое здоровье.

Ходьба

Независимо от того, делаете ли вы несколько дополнительных шагов во время обеда или при каждом удобном случае выбираете лестницу вместо лифта, чем больше вы ходите пешком, тем быстрее вы теряете вес.

Бег и бег

Всего за 30 минут бега можно сжечь сотни калорий, что ускорит потерю веса среди людей, которые правильно питаются и регулярно бегают.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

У взрослых, участвующих в силовых и силовых тренировках, можно улучшить состояние здоровья и потерю веса, связанные с ожирением.

Тренировки по аэробике

Когда вы идете в спортзал, вы можете расширить свои традиционные варианты ходьбы/бега упражнениями, которые вы предпочитаете, например плаванием и занятиями зумбой. Люди, которые занимаются аэробикой, могут увидеть положительные результаты в снижении веса.

Групповые упражнения

Тренажерные залы, предлагающие групповые занятия, удерживают больше клиентов, потому что люди полагаются друг на друга в достижении своих целей по снижению веса и сохранении мотивации. Дополнительные исследования подтверждают теорию о том, что групповые упражнения намного эффективнее индивидуальных.

История похудения: «Я похудела на 21 кг, не посещая тренажерный зал, а просто придерживаясь интервального голодания!»

Когда 31-летняя Айсвария Пандиян поняла, что приближается к категории избыточного веса, она почувствовала себя очень подавленной. Ее путешествие по снижению веса является живым доказательством того, что образ жизни наряду с непоколебимой решимостью может способствовать огромной пользе для здоровья. Читай дальше.
Название: Aiswarya Pandiyan

Занятие: Лидерство команды

Возраст: 31 года
рост: 5 футов 4 дюйма

: 5 футов 4 дюйма

: 5 футов 4 дюйма

:
: 5 футов 9015:
: 5 футов 4.

Потеря веса: 21 кг

Продолжительность похудения: 10 месяцев

Поворотный момент: Несмотря на то, что после замужества я постепенно набрал довольно много веса, в тот день я понял то, что ни одно из моих платьев мне больше не подходило, было огромным шоком! Я весил 71 кг, и процентное содержание жира относило меня к категории страдающих ожирением. Даже мой размер одежды подскочил с «M» до «XL»! Однажды я понял, что мне нужно похудеть, я попробовал несколько диет, чтобы вернуться в форму, что очень повлияло на мою иммунную систему. Поэтому я решил придерживаться прерывистого голодания, и именно тогда началось волшебство!

Моя диета: Я начала прерывистое голодание с относительно небольшим интервалом голодания, например, 14:10 (14-часовой период голодания и 10-часовой режим приема пищи), и постепенно подталкивала себя в течение последнего года и увеличила период голодания до 18: 6, 19:5, 20:4 и еженедельное 24-часовое голодание. На данный момент я, наконец, перешел на 16:8 (16 часов голодания и 4 часа приема пищи) в течение последних 4 месяцев, чтобы поддерживать свой целевой вес. Я изменю временные рамки в соответствии с потребностями моего тела, но я обязательно съедаю свой последний прием пищи до 18:00, несмотря ни на что. Кроме того, я не пью чай или кофе во время голодания и просто пью воду.

Мой завтрак: Я хотел следовать чему-то, что я мог бы продолжать делать в долгосрочной перспективе. Итак, будучи южно-индийцем, я придерживался обычного южно-индийского завтрака, такого как ленивая, доса, упма, каша раги с контролем порций.

Мой обед: Карри, 1 чапати, порция овощей, вареные бобовые, 1-2 яйца, пахта. Я также переключился между курицей и креветками.

Мой ужин: Так как я ем два больших сбалансированных приема пищи в течение дня (завтрак и обед), я пропускаю ужин.

Прием пищи перед тренировкой: Я тренировался во время периода интервального голодания, поэтому ничего не ел перед тренировкой.

Прием пищи после тренировки: Миндаль и 2 вареных яйца

Я балуюсь: Мне нравилась обычная домашняя еда. Все мои приемы пищи были сбалансированы по углеводам, белкам и жирам, и я также взял за правило пить много воды. Раз в неделю я баловался своим любимым шоколадно-лавовым пирогом Dominos с макаронами с белым соусом.

Моя тренировка: Поначалу мне не очень нравились продолжительные тренировки, поэтому я решил ходить пешком и подниматься по лестнице. Постепенно, когда я начал терять вес, я сбалансировал свои тренировки с кардио и силовыми тренировками дома. Я полностью ручаюсь за вариации приседаний альпинистов. Я могу с гордостью сказать, что никогда не ступала ногой ни в один тренажерный зал и все тренировки выполняла дома! Таким образом, я уменьшил процент жира и подтянул свое телосложение.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: К сожалению, я понял, что я не низкокалорийный человек. Я попробовал кето, заболел, и моя иммунная система была разрушена.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Интервальное голодание мне очень помогло! Кроме того, я следил за тем, чтобы оставаться последовательным в своих усилиях, питаться здоровой пищей и избегать обезвоживания.

Как сохранить мотивацию? Несмотря на то, что я получил безоговорочную поддержку от моих друзей и семьи в моем путешествии по снижению веса, нет большей мотивации, чем видеть, как ты преображаешься. Однажды я увидел видимые результаты, не было оглядки назад. Каждый день ощущался как новый опыт в моем путешествии по похудению.

Как не потерять фокус? Один из самых простых способов сохранить мотивацию — взглянуть на свои старые фотографии и посмотреть, как далеко вы продвинулись в жизни. Для меня это работает как мой самый большой источник мотивации и помогает мне продолжать двигаться вперед в жизни. Я решила создать страницу в Facebook «Индийское прерывистое голодание для женщин», чтобы поддержать женщин всех возрастных групп, которые хотят похудеть и вернуться в форму здоровым образом. На данный момент на странице более 12 тысяч участников, которые мотивируют и постоянно бросают друг другу вызов, чтобы стать лучше.

В какой форме вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком, который помогает другим в достижении их целей по снижению веса.

Какие изменения в образе жизни вы сделали? Я многое изменил в образе жизни, чтобы достичь своей цели по снижению веса.