Физические упражнения для похудения живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

эффективные упражнения для похудения живота и боков — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для похудения живота и боков

Заботиться о красоте своей фигуры нужно не только в преддверии лета. Идеальные формы, надо стараться поддерживать всегда. Кроме диет, могут потребоваться также, специальные упражнения, уменьшающие объемы живота и боков, ведь именно данные зоны, считают наиболее проблемными, у женщин в особенности. Нагрузки на тело, необходимо увеличивать постепенно. В том случае, если спортом вы не занимались никогда, начинайте занятия в медленном темпе, и тратьте на них, в день, не больше 20 минут. Примерно через полторы недели, нагрузка должна увеличиться.

Для живота

Пресс

Любое упражнение, для этой части тела, может принести ощутимый дискомфорт. Начните с самого простого — качания прессов. Лягте на спину, заняв исходное положение. Нужно, согнуть в коленях ноги, а стопы поставить на ширину плеч. Для удобства, зацепитесь, за нижнюю ступеньку основания шведской стенки, ступнями ног. Сцепите ладони под головой, и начните подниматься. Большой живот, будет мешать вас сделать это, скорее всего, посему подниматься стоит так, как позволяет живот.

Для первого раза будет достаточно всего 4-5 заходов. Затем их количество можно увеличить до 10, 15, 20 и т. д. Более 40-50 заходов делать не рекомендуется. Прессы являются наиболее эффективными упражнениями, ведущие к похудению живота и боков.

Локтем к колену

С целью прокачки косых мышц живота, нужно выполнять упражнение на скручивание. Для начала, следует занять исходное положение, на спине. Руки необходимо сложить за головой так же, как и при выполнении прессов, ноги вытянуть параллельно. После, нужно согнуть в колене правую ногу, и пытаться дотянуться локтем руки левой, до согнутого колена. После этого, согнуть нужно уже левую ногу, и попытаться локтем руки правой, дотянуться, к согнутому колену. Скручивание обеспечивает быстрое похудение в области живота. Начните с пяти-шести заходов.

«Свечка»

Для тех, кто справился с перечисленными выше упражнениями, для похудения боков и живота, и успел потерять значительное количество лишнего веса, можно переходить к более сложным нагрузкам. Исходная позиция — лёжа на спине. Подложите ладони под поясницу, в коленях согните ноги, а после, поднимите их вверх, руками поддерживая поясницу. Локти должны упираться в пол. У вас получится «свечка» («берёзка»). В медленном темпе отводите поочерёдно то правую, то левую ногу за голову, сохраняя равновесие.

Начинать выполнение «свечки» нужно с 2-3 движений «туда-обратно» каждой ногой. Данное упражнение не рекомендовано людям, имеющим серьёзные проблемы с позвоночником.

Для боков

Наклоны

В наклонах участвуют и бока, и живот. Начинать работу, по удалению жировых отложений на талии, нужно именно с этого упражнения. Поставьте на ширине плеч ноги, а руки — на пояс. Наклоняйтесь попеременно в левую и в правую стороны. Выполнение наклонов, можно начать с десяти заходов (5 в одну строну, 5 в другую). Через неделю для повышения эффективности желательно добавить наклоны «вперёд-назад». Это позволит задействовать в упражнении как можно большее количество мышц. Если жировые отложения не слишком большие, талия начнёт выделяться уже после первых двух-трёх занятий.

С обручем

При помощи обруча, упражнения для живота и боков, становятся нескучными и более эффективными. Раскрутите обруч на талии, а затем поддерживайте его вращение как можно большее количество времени. В спортивном магазине сегодня продаётся огромное количество обручей: от самых простых до моделей с массажным эффектом.

Модели, внутри с маленькими «шипами», использовать следует, крайне осторожно. Такие обручи имеют внушительный вес, и способствуют появлению гематом, в области талии, и травм внутренних органов. Быстрое похудение — не является поводом, для приобретения неприятных заболеваний.

В позиции на боку

Чтобы занять исходную позицию, надо лечь на бок, подперев рукой голову. Второй рукой необходимо опираться о пол, поставив её перед грудью. Медленно поднимите ногу, и задержите, на пару секунд, а после, столь же медленно опустите. Для первых занятий достаточно пяти-шести заходов.

Живот также можно тренировать, при выполнении данного упражнения. Заняв исходное положение, в колене согните ногу, и прижмите ее, к груди. Затем, верните в первоначальное положение, ногу.

В положении сидя на полу

Разыскивая идеальные упражнения, с целью постройнеть, в области боков и живота, стоит попробовать упражнения, для своей фигуры, сидя на полу. Присев на пол, раздвиньте ноги, на максимально возможную ширину. Потянитесь руками к правой стопе, пытаясь за неё взяться. Затем потянитесь руками перед собой, стараясь дотянуться как можно дальше. После этого попробуйте достать стопу левой ноги.

Для начала выполнение упражнения должно занять не более двух-трёх минут. Постепенно, возможно достичь десяти-пятнадцати минут. Похудение в области талии всего за несколько занятий гарантировано.

Бытует мнение, что упражнения, направленные на уничтожение жировых отложений на талии, необходимы только женщинам. Мужчинам нужно работать исключительно над рельефом своего пресса и бицепсами. На самом деле, упражнения для стройности живота и боков, нужны всем, вне зависимости от пола. Отсутствие талии, появление «пивного животика» и увеличение груди у мужчины свидетельствует о наличии ожирения по женскому и типу. Представителю сильного пола следует знать, что если он немедленно не примет меры по снижению веса, то не только сократит себе жизнь, но и существенно снизит потенцию.

И конечно же, не забываем правильно питаться, и здесь нам на помощь придут натуральные, сбалансированные, полезные продукты серии #ВелнессОрифлэйм

#ОрифлэймБирск #ВелнессОрифлэйм #КрасотаиЗдоровьесОрифлэйм #КрасотаиЗдоровье #СтатьЗдоровым #БудьКрасивым #ХудеемЛегко #КаклегкоПохудеть #СкороНГ #ХудеемкНГ

Физические упражнения для похудения живота и боков

Огромное количество женщин своими проблемными зонами считают живот и бока. Такое распространение вызвано тем, что именно в этих местах в первую очередь откладывается жир, а вот уходит в последнюю. Именно поэтому важно в комплексе иметь физические упражнения для похудения живота и боков. Важно учитывать, что для получения желаемого результата, нужно регулярно тренироваться, а также следить за питанием и делать разные косметические процедуры.

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Есть много разных комплексов, которые подходят и для выполнения в зале, и для дома. Предлагаем остановиться на проверенных и эффективных упражнениях.

1. Приседания. Не стоит думать, что это упражнение направлено только на прокачку бедер и ягодиц, поскольку большую нагрузку получает и пресс. Важно делать приседания с дополнительным весом. Ноги поставьте на ширине плеч, необходимо на вдохе не спеша опускаться вниз пока в коленях не будет угол в 90 градусов. При этом не подавайте тело вперед, а наоборот, отводите таз назад. Поднимайтесь, делая выдох.
2. Скручивания. Выясняя, как убрать живот физическими упражнениями, невозможно не сказать о скручиваниях, поскольку они дают нагрузку не только на мышцы пресса, но и на бока. Лежа на спине ноги, следует согнуть в коленях. Руки положите за головой. Резко оторвите корпус и дотроньтесь одним локтем до противоположного колена. Вернувшись в начальное положение, повторите то же с другой рукой и ногой. Продолжайте тренироваться, пока не возникнет жжение. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
3. «Велосипед». Это физическое упражнение для похудения живота известно даже детям, но для получения результата его нужно правильно выполнять. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх примерно на 40 градусов, и поочередно сгибая их в коленях, начните «крутить велосипед». Корпус должен находиться в фиксированном положении, а ноги идти по определенной траектории, не болтаясь. «Крутите велосипед» минимум 2 мин.
4. «Сломанные ножницы». Опять же лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите на 40-45 градусов. Важно не отрывать от пола пояснице. Необходимо сводить и разводить ноги в разные стороны, постоянно держа их навесу.
5. Упражнение с грузом. Комплекс для коррекции фигуры нужно проводить с помощью такого физического упражнения: расположитесь на спине и зажмите между ступнями подушку. Можно использовать утяжелители для ног или любой другой груз. Поднимите ноги опять же примерно на 40-45 градусов. Начинайте рисовать ногами в воздухе круги, сначала большие, а затем, чуть меньше. Двигайтесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

 

Статьи по теме:

Как похудеть после кесарева и убрать живот? Женщина после родов стремится как можно быстрее вернуться в форму и, в первую очередь, сделать плоским живот. В некоторых ситуациях усложняется наличием шрама после кесарева. В этой статье вы сможете найти советы, как можно быстро похудеть.	Упражнения на мяче для похудения живота Чтобы похудеть в области живота, не обязательно приобретать дорогостоящие тренажеры и до изнеможения качать пресс. Добиться плоского животика можно с помощью упражнений с мячом – фитболом, а узнать о них можно из этой статьи.
Упражнения, чтобы убрать живот Красивый и плоский живот – мечта многих женщин, но для этого придется много работать. В этой статье вы найдете советы о том, как убрать живот, а подробное описание упражнений позволит достичь хороших результатов.	Как прокачать пресс? Многие девушки, стремясь сделать пресс рельефным, начинают качать его по 100 раз, но результата не получают. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут достичь желаемого результата в самые короткие сроки.

 

Ускорьте потерю жира на животе в свои 40 с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер — ешьте это, а не то

Если потеря жира на животе является вашей главной целью в фитнесе, то вам нужно постоянно сосредотачиваться на основах. Это означает соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием постного белка при дефиците калорий, силовые тренировки не менее 2–3 раз в неделю и кардиотренировки в выходные дни. Поддержание других привычек здорового образа жизни также имеет ключевое значение, например, употребление необходимого количества воды каждый день (в зависимости от вашего здоровья, степени активности и других факторов) и употребление от 7 до 9 часов в день. часов сна каждую ночь. Когда вы будете делать все это во время своего фитнес-путешествия, вы похудеете. Однако, если вы уже делаете их, вы можете добавить дополнительную активность между ними, чтобы ускорить потерю жира на животе.

Самая неприятная часть тела, которую нужно обрезать, это живот. Если вам за 40, то вы знаете, что становится все труднее и труднее прийти в форму в это десятилетие жизни. Хотя технически вы не можете точно уменьшить определенную часть тела, вы можете включить эффективные упражнения на полу в свою тренировку. Они помогут вам сжечь дополнительные калории, помимо тренировки и укрепления пресса.

Ниже приведены упражнения на полу, которые вы можете добавить к своему режиму фитнеса, чтобы ускорить потерю жира на животе. Выполняйте каждое движение спина к спине по кругу или по одному. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это движение, лягте на землю, прижав нижнюю часть спины к полу.

Держите корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу и сильно напрягите пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Связанный: 5 простых способов сжигать жир без «упражнений», говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на спине, поверните тело вверх, взяв один локоть и поднеся его к противоположному колену. Полностью вытяните другую ногу, вытянув пятку прямо. Когда закончите, сильно напрягите пресс, затем повторите с противоположной стороной. Выполните 3 подхода по 30 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены. Поставьте плечо на одну линию, запястье и стопы поставьте друг на друга. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, когда вы наклоняете и сгибаете бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер

Тим Лю, C. S.C.S.

Примите положение для отжиманий, плечи на одной линии, запястья и спина прямая. Держите корпус напряженным, ягодицы сжатыми и опускайтесь под контролем, пока все тело не окажется на полу. Как только вы достигли дна, оторвите руки от земли, затем верните их обратно, чтобы оттолкнуться. Напрягите трицепсы и грудь в верхней точке, чтобы закончить перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это упражнение, откинувшись назад с полностью вытянутыми ногами. Поднимите их на несколько дюймов над землей и начните рисовать ногами цифру 8 (или знак бесконечности), скрещивая ноги, сохраняя напряжение в коре. Как только вы завершите одну петлю и нарисуете цифру 8, это будет одно повторение. Вы можете продолжить рисовать в том же направлении или сделать следующее повторение в обратном порядке. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C. S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

14 лучших упражнений для быстрого сжигания жира на животе, согласно научным данным плоский живот?

Избавиться от лишнего жира на животе и сделать живот плоским и подтянутым — хорошая цель для похудения.

Это не только из эстетических соображений, но и для вашего здоровья. Исследования показывают, что большая талия связана с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака (1).

Избавление от глубокого висцерального жира в области живота — эффективный способ снизить риски для здоровья, и вы будете чувствовать себя прекрасно как внутри, так и снаружи.

К сожалению, жир на животе нельзя сбросить самостоятельно.

Точечного уменьшения не существует. Выполнение бесчисленных упражнений для брюшного пресса, направленных на тонус мышц живота, не поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Когда вы сжигаете жир, сжигание жира происходит во всем теле.

Это делает тренировки, которые сжигают больше всего жира, лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Примером могут служить упражнения для всего тела.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям для похудения живота.

Типы абдоминального жира

Типы абдоминального жира

Слишком большое количество жира в средней части тела связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и повышенным риском резистентности к инсулину.

Это ожирение также является основной причиной метаболического синдрома. Более высокий ИМТ может привести к высокому уровню холестерина, высокому кровяному давлению и другим сопутствующим заболеваниям.

Абдоминальный жир бывает двух видов: подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Это тип брюшного жира, который вы можете почувствовать на животе. Он находится прямо под кожей. Хотя умеренные количества не увеличивают риск заболевания резко, это наиболее заметно на вашем теле.

Висцеральный жир

Висцеральный жир — это тип жира, который находится в брюшной полости и окружает ваши внутренние органы. Он считается самым опасным из двух.

Он активирует определенные гормоны и высвобождает соединения, влияющие на процессы, вызываемые болезнью в организме.

14 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Разминка обязательна перед любой тренировкой. Потратьте хотя бы 10 минут, чтобы подготовить свое тело к предстоящим упражнениям. Начните с 10-минутных прыжков, прежде чем приступать к любому из этих упражнений.

Делайте перерывы между упражнениями на 10-20 секунд.

Тренировка всего тела для сжигания жира на животе

Как вы знаете, лучшие упражнения для уменьшения жира на животе воздействуют на все ваше тело. Эти упражнения в целом будут сжигать калории и жир. Ниже приведены шесть вариантов, которые можно добавить к тренировкам для сжигания жира на животе. Это максимизирует потерю жира.

Вам также могут понравиться:

• Как избавиться от провисания бедер: 8 простых упражнений с прогибом бедра
• 12 простых способов сбросить жир с живота для мужчин
• 9 простых способов сбросить жир с живота за неделю

• 1.

  Махи гири

  Махи гири — это сложная, но увлекательная тренировка для всего тела, которая сжигает жир не только во время тренировки, но и после нее! Это называется «эффектом догорания» или избыточным потреблением кислорода после тренировки, сокращенно EPOC.

  Скорость обмена веществ увеличивается при интенсивных упражнениях. Когда вы закончите, ваше тело продолжит сжигать калории даже после вашего восстановления!

  Махи с гирями — это базовое упражнение, которое повышает выносливость и выносливость.

  Как делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гирю между ног.
  • Наклонитесь вперед, позволяя гире опуститься между ног.
  • Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, стоя. Это создаст силу, чтобы поднимать гирю все выше и выше.
  • Увеличивайте скорость, продолжая движение, пока гиря не достигнет уровня груди в каждом повторении. Выполнять от 30 до 60 секунд.

  2. Берпи

  Берпи — это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе кардио и силовую тренировку в одном сложном упражнении. Состоит из трех частей: приседания, планки и отжимания. Проходя через эти три части, сосредоточьтесь на форме. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Контролируя, согните колени в приседе, положив руки на землю под плечами.
  • Прыгайте ногами назад, выпрямляя ноги и мягко приземляясь в планку.
  • Выполните отжимание. (или больше!)
  • Подпрыгните ногами на коврик, сцепив руки, и вернитесь в присед.
  • Подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь. То есть 1 повтор.
  • Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

  3. Приседания с гантелями и жим от плеч

  Развивайте силу группы мышц нижней части тела, плеч и рук с помощью приседаний с гантелями до жима от плеч. Это упражнение задействует практически все мышцы живота.

  Как делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса. Держите гантели на уровне плеч. Смотрите вперед.
  • На вдохе согните бедра и колени в присед. Ваши колени будут оставаться на одной линии с пальцами ног, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
  • На выдохе оттолкнитесь пятками и вытяните ноги обратно в исходное положение.
  • Достигнув верхней точки, вытяните руки, выжимая гантели над головой. Держите руки на одной линии с ушами.
  • На вдохе вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Добавляйте более тяжелые веса с опытом.

  4. Прыжки с приседаниями

  Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий с одновременным увеличением частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что это упражнение может вызвать нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Помните о своем теле.

  Как делать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Опускайтесь через присед, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен.
  • Нажимайте на подушечки стоп, чтобы прыгать, выпрямляя ноги. Поднимите ноги от земли.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращаясь в присед.

  5. Выпады с набивным мячом с поворотом

  Усильте свои выпады с помощью выпада с набивным мячом с поворотом. Это упражнение задействует не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и скручивания, пресс и ягодицы. Это улучшит как ваш баланс, так и проприоцепцию.

  Как делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками на уровне груди держите набивной мяч. Вытяните руки перед собой.
  • Задействуйте свое ядро. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Когда вы опускаетесь, повернитесь влево, чтобы набивной мяч прошел через левую ногу.
  • Вернитесь в центр и выпрямите обе ноги. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, шагнув левой ногой вперед и скручиваясь вправо. Это 1 повтор.
  • Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

  6. Удар набивным мячом

  Это упражнение для всего тела задействует мышцы живота, плеч, широчайших и бедер путем загрузки и удара набивным мячом. Хлопающие движения напрягают как ваши мышцы, так и сердечно-сосудистую систему.

  Как сделать:

  • Снова начните стоять. Слегка согните ноги в коленях и держите набивной мяч над головой, вытянув руки.
  • Наклонитесь вперед в талии и коснитесь мышцами кора, чтобы ударить мяч об пол в футе от вас. Следите за руками, чтобы сохранить равновесие.
  • Поймай мяч на обратном пути.
  • Повторить 3 подхода по 10–15 хлопков.

  Тренировки для пресса, чтобы сбросить жир с живота

  Тренировки для пресса, чтобы сбросить жир с живота

  Естественно, благодаря упражнениям ваш пресс станет сильнее и мускулистее. Уменьшение жира на животе, особенно подкожного жира в средней части тела, позволит выглянуть из него.

  Чтобы избавиться от жира в области живота, добавьте эти упражнения в свой распорядок дня.

  7. Жимы доски

  Жимы доски сочетают в себе основные и кардио! Он укрепляет и стабилизирует десятки мышц основной группы мышц, верхней и нижней части тела, сжигает калории и помогает уменьшить лишний жир.

  Изображение предоставлено: Msn.com

  Как делать:

  • Начните с базовой позиции планки. Расположите руки под плечами, руки вытянуты. Для этого упражнения начните с ног вместе. От кончика головы до пяток должна быть прямая линия. Задействуйте свое ядро.
  • Прыгните широко, как будто вы делаете прыжки в воду. Затем сразу же прыгайте обратно вместе.
  • Продолжайте прыгать из планки. Верхняя часть тела остается неподвижной, бедра опущены.
  • Выполнять в течение 30–60 секунд. Увеличьте скорость для дополнительной задачи.

  8. Подъемы ног

  Подъемы ног — это простое силовое упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть пресса и мышцы бедер. Они укрепляют основные мышцы и могут даже помочь предотвратить некоторую боль в пояснице.

  Как делать:

  • Лягте лицом вверх на коврик. Положите руки под крестец для устойчивости. Поднимите от пола только ноги, напрягая мышцы кора и глядя в потолок.
  • С контролем медленно поднимите обе ноги до угла 90 градусов. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  • Не касайтесь пятками пола. Это 1 повтор.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений.

  9. Скручивания

  Развивайте мышцы кора, изолируя мышцы брюшного пресса. Они также укрепляют мышцы нижней части спины и косые мышцы живота.

  Как делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив стопы на пол.
  • Положите руки за голову, не переплетайте пальцы.
  • Не забывайте о шее, когда на выдохе отрываете голову, шею и плечи от коврика.
  • Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 12 повторений.

  10. Скручивания на велосипеде

  Добавьте изюминку к базовым скручиваниям с помощью скручиваний на велосипеде. Скручивание задействует косые мышцы талии и прямую мышцу живота, сжигая брюшной жир.

  Скручивания – лучшее упражнение для сжигания брюшного жира» class=»wp-image-520022″/>

  Как делать:

  • Начните в основном положении, но при этом вы отрываете ноги от пола, голени параллельны полу. земля.
  • Поместите кончики пальцев за каждое ухо, локти наружу.
  • На выдохе оторвите голову, шею и плечи от коврика, поворачивая туловище, чтобы соединить правый локоть с левым коленом. Выпрямите правую ногу, зависнув пяткой над землей.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, соединяя левый локоть с правым коленом и выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Выполните 2 подхода по 12 повторений.

  11. Приседания

  Приседания задействуют те же мышцы, что и кранчи, помимо сгибателей бедра, груди и шеи. Они также способствуют хорошей осанке за счет мышц нижней части спины и ягодичных мышц. Это более широкий диапазон движений, поэтому, чтобы снизить риск получения травмы, сосредоточьтесь на правильной форме и контроле.

  Как делать:

  • Лягте на спину, поставив ноги на пол. Положите руки за уши.
  • На выдохе поднимите туловище, подтягивая грудь к коленям.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 2 подхода по 12 повторений.

  12. Русский твист

  Развивайте силу, равновесие и силу с помощью Русского твиста. Вращательное движение имитирует движение, необходимое для многих видов спорта и даже повседневной жизни!

  Как делать:

  • Начните в сидячем положении, прочно укоренив седалищные кости в земле.
  • Согните колени и поднимите ноги и ступни, пока голени не окажутся параллельны мату. Не позволяйте вашим ногам опускаться.
  • Откиньтесь назад под углом 45 градусов, вспомните Навасану или позу лодки в йоге.
  • Выпрямите руки и сплетите пальцы перед грудью.
  • На выдохе поверните пресс вправо. Вдохните обратно в центр и повторите влево.
  • Это 1 повтор. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

  13. Альпинизм через плечо

  Альпинист через плечо — это сложное упражнение, которое задействует все мышцы кора. Скручивание задействует косые мышцы живота и сгибатели бедра, укрепляя верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы) и стабильность.

  Как делать:

  • Начните с положения отжимания, запястья и локти должны находиться прямо под плечами. Ваша голова, спина и бедра образуют прямую линию и останутся в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу и согните правое колено, повернув нижнюю часть, направляя колено к тыльной стороне левой руки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, поднеся левое колено к тыльной стороне правой руки. Это 1 повтор.
  • Выполните 2 подхода по 20 повторений.

  14. Боковая планка

  Боковая планка — отличное упражнение, которое тренирует пресс, плечи, косые мышцы живота и ноги. Он строит глубокие мышцы нижней части спины.

  Как делать:

  • Лягте на правый бок, поставьте ноги вместе или поставьте левую ногу перед правой.
  • Поместите правый локоть под правое плечо, предплечье перпендикулярно телу, растопырьте пальцы для устойчивости. Поднесите левую руку к талии.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе оторвите бедра от пола и задержитесь на 30–60 секунд. Добавьте время с опытом. Обязательно держите в течение равного количества времени с обеих сторон.
  • Чтобы усилить удар, положите правую руку под плечо или поднимите верхнюю ногу.

  Кардиоупражнения

  В дополнение к 14 упражнениям, указанным выше для сжигания жира на животе, добавьте 30 минут кардиотренировок к своей программе.

  Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег или бег трусцой, могут уменьшить жир в области живота и печени. Вы даже можете использовать такие тренажеры, как спинбайк или эллиптический тренажер.

  HIIT или интервальная тренировка

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и общая интервальная тренировка представляют собой виды тренировок, в которых короткие интенсивные упражнения сочетаются с равными или более короткими периодами отдыха. ВИИТ может помочь контролировать вес, сжигать жир и улучшать физическое тело.

  Тренировки с отягощениями могут предотвратить накопление жира на животе с возрастом

  С возрастом нам нужно сосредоточиться на уменьшении накопления жира на животе в средней части тела. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями делают именно это! На самом деле, это более эффективно, чем просто кардио, особенно при здоровом питании.

  Если пойти еще дальше, сочетание силовых тренировок с аэробными нагрузками даст вам наилучшие результаты.

  Тренировки для сжигания жира на животе

  Вот 2 рекомендуемые 15-минутные тренировки для всего тела (плюс кардио), которые вы можете добавить в свой распорядок дня!

  Не забудьте разогреться с помощью легкого кардио до и расслабиться с легкой растяжкой, направленной на различные группы мышц, после. Выполняйте каждое предложение одно за другим с 10-20-секундным отдыхом между каждым для тренировки HIIT.

  Тренировка живота 1:

  • Burpees
  • Свингельбал.0084
  • Прыжок приседаний
  • SIN-Ups
  • Медицинский шарик Slam
  • боковая доля
  • Обратный хруст
  • Пробежка для 10-15 минут

  Советы по сброску. Вот несколько других полезных советов, которые помогут вам не только избавиться от жира на животе, но и навсегда сохранить потерю веса.

  Следите за потреблением калорий

  Ваше тело использует калории для получения энергии. Но потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня, может привести к увеличению веса и накоплению жира в вашем теле.

  Практически все продукты (и напитки!) содержат калории, некоторые более калорийны, чем другие. Стремитесь потреблять калории из здоровых источников пищи.

  Правильное питание

  Правильное питание — это не только потребление калорий, но и качество потребляемых калорий. Расчет ваших макро- и микроэлементов — отличный способ создать основу для вашего ежедневного питания. Откажитесь от фаст-фуда и слишком большого количества алкоголя.

  Начните с нашей: 7-дневная диета для избавления от жира на животе за неделю

  Поменьше употребляйте рафинированные углеводы

  Хотя отказ от всех углеводов не рекомендуется, сокращение сахара, крахмала и углеводов может быть более устойчивой диетой. Вам не нужно прощаться с макаронами, но лучше употреблять их в умеренных количествах. Вместо этого попробуйте цельнозерновой хлеб.

  Ешьте здоровые жиры

  Не следует избегать таких примеров, как оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Создавайте каждый прием пищи с источником белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

  Пейте воду

  Вода необходима для всех функций вашего тела, но она также может помочь подавить аппетит и потреблять меньше калорий. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи (2).

  Скажем нет сахару

  Откажитесь от добавления сахара, особенно в безалкогольные напитки, сладости и фруктовые соки. Эти пустые калории бесполезны для вашего тела или уровня сахара в крови.

  Увеличьте потребление витамина С

  Витамин С нужен не только для предотвращения простуды. Он играет роль в секреции карнитина в организме, который преобразует жир вашего тела в энергию. Еще одно преимущество для здоровья заключается в том, что он блокирует гормон кортизол, также известный как гормон стресса (3).

  Употребляйте продукты, которые сжигают жир на животе

  Некоторые продукты могут ускорить ваш метаболизм, помогая сжигать жир. Попробуйте добавить в свой рацион чеснок, имбирь, кайенский перец и корицу.