Эффективные упражнения для бедер и ягодиц похудения: Тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений (ФОТО)

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения и избавления от проблемных зон, поскольку она не только помогает провести занятие максимально энергозатратно, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

Приседания со скрестным махом (правая нога)
Приседания со скрестным махом (левая нога)
Пульсирующие выпады с прыжком
Прыжки в развороте с разведением ног
Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу.

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени «мягкими», чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

5.

Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Смотрите также:

Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях
Топ-10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня
Все о выпадах назад: как выполнять и виды выпадов назад

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки дополнительный инвентарь также не потребуется. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, чтобы достичь желаемого результата. Если тренировка кажется вам легкой, можете усложнить ее специальными утяжелителями для ног или фитнес-резинками. Рекомендуем увеличивать нагрузку постепенно.

Второй раунд:

Выпрыгивания из приседа
Боковые выпады с махом ногой (правая нога)
Боковые выпады с махом ногой (левая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (правая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (левая нога)
Узкий присед с шагом в сторону
Приставной шаг с киками вперед

1. Выпрыгивания из приседа

Как выполнять: Исходная позиция для выполнения упражнения – приседание. Бедра параллельны полу, колени развернуты наружу, стопы шире плеч. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, колени находились над стопами, руки разместите в замке на уровне грудной клетки. Корпус требуется наклонить вперед, живот втянуть. Далее выполните резкое выпрыгивание вверх, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение. Приземлиться после прыжка нужно обязательно на всю стопу, но старайтесь делать мягкое приземление.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений, если вы хотите похудеть в бедрах. Приседания с выпрыгиванием позволит прокачать мышечные группы ног, ягодицы, укрепить мышцы спины и кора, а также уменьшить объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

2. Боковые выпады с махом ногой

Как выполнять: Упражнение выполняется сначала на правую ногу. Левая нога остается прямой во время подхода. Сделайте боковой выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, наклоните спину и коснитесь руками пола. Затем вернитесь и из положения стоя сделайте мах правой ногой. Следующий подход нужно выполнить на другую ногу.

Польза упражнения: Усложнение обычных выпадов позволяет задействовать все тело во время тренировки. Вы эффективно проработаете ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра. Это функциональное упражнение помогает похудеть в бедрах и подтянуть ноги гораздо быстрее.

3. Прыжок с коленом из полувыпада

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, примите позицию, будто собираетесь стартовать на беговой дорожке. Опорная передняя нога согнута, неопорная занесена назад и стоит на носке, руки работают в противоход, как при беге. Из начальной позиции нужно в прыжке выполнить кик (мах) неопорной ногой, подтянув колено к груди. Далее вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись из прыжка. Спину удерживайте ровно, следите за работой рук. Следующий подход выполните на другую ногу.

Польза упражнения: Упражнение отлично справится с задачей похудеть в бедрах и поможет укрепить мышечные группы ног. Также интенсивная нагрузка позволит уменьшить объем талии и живот, задействует мышцы пресса и спины.

4.

Узкий присед с шагом в сторону

Как выполнять: Начальная позиция упражнения из комплекса для похудения бедер – прямая стойка, стопы расположены близко друг к другу, руки сложены в замке на уровне груди. Выполните узкий присед, наклоните корпус немного вперед, бедра достигают параллели пола. Колени не выходят за носки. Из этого положения сделайте шаг с разворотом назад. Стопа ноги, выполняющей шаг смотрит в сторону относительно опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Польза упражнения: Данное упражнение статически и динамически воздействует на бедра и ягодичные мышцы, благотворно влияет на ноги, укрепляет мышечные группы всей нижней части тела. Задействует также мышцы кора и спины.

5. Приставной шаг с киками вперед

Как выполнять: Упражнение заключается в широком приседе и выполнении кика вперед поочередно. В первую очередь требуется выполнить шаг в сторону в неполный присед. Вес переносится на другую ногу на полную стопу и неопорной выполняется удар вперед. Во время кика проследите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким для избежания травмирования. Для удобства соедините руки в замок перед грудной клеткой. Обязательно удерживайте спину прямо.

Польза упражнения: Тренировка задействует мышцы ног и ягодичные мышцы. Высокая интенсивность упражнения помогает не только прокачать ноги, но и похудеть. Удержание корпуса в одном положении укрепляет мышцы кора и спины.

Ссылки на таймеры

Таймер 30 сек. работа / 15 сек. отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
Таймер 45 сек. работа / 15 сек. отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Что еще важно знать:

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для быстрого и эффективного похудения.
Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а завершить занятие нужно растяжкой, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовый план).
Можно добавить в свой недельный план также: HIIT-тренировку для живота, упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Регулярное выполнение тренировок поможет вам не только похудеть в бедрах, но и удерживать приобретенную форму. Для достижения лучшего результата нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за питанием. Также не забывайте о правильном восстановлении после тренировок, оно не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки бедер и ягодиц посмотрите также:

Интенсивная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц
Тренировка для ног и ягодиц для новичков
Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающего и среднего уровня

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц для девушек

Страдаешь от целлюлита? Ждешь момента, когда уже можно будет достать из гардероба джинсы из категории «когда я похудею»? Стесняешься своих пышных форм? Хватит!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для ягодиц

идеальные ягодицы

подборка упражнений

Legion-Media

Твои страдания приведут тебя только к большему разрушению себя. Нужно просто заняться собой, потому что чудеса случаются, когда прилагаешь усилия. Специально для того, чтобы с твоими ягодицами (которые служат предметом постоянной самокритики) произошло «чудо», мы подготовили некоторые рекомендации. Вперед! Ведь, как все мы знаем, эту часть женского тела мужчины не упускают из виду.

Чтобы упражнения для упругости ягодиц пошли на пользу, следует придерживаться некоторых общих рекомендаций:

Занятия должны быть регулярными. Это вовсе не значит, что каждый день нужно будет приседать по 100 раз. Комплекс упражнений для каждого свой. Не ограничивайся походами в спортзал, работай над собой дома.
Отведи конкретный промежуток времени для занятий. Даже в графике деловой леди всегда найдется 20 минут, чтобы поработать не на свою компанию, а на свое тело. Как отмечают специалисты, эффект от упражнений для похудения ягодиц будет значительнее, если выполнять их по режиму.
Никаких перекусов до занятий. Упражнения для ягодиц и бедер направлены на то, чтобы сжечь и вывести жир из организма. Если заниматься после еды, то расходоваться будут только полученные калории. Поэтому отличное время для занятий — сразу после пробуждения.

Тело должно быть разогретым. Любые упражнения для ягодиц и ног будут продуктивны при предварительном разогреве. Можно просто попрыгать или потанцевать под любимую песню.
Глубокое дыхание. Чтобы эффективные упражнения для ягодиц начали работать, нужно поставлять в организм кислород. Это единственный «жиросжигатель», не наносящий вреда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наверное, всем известно, что красивая попа не обходится без приседаний. Главное знать, как правильно это делать. Во-первых, нужно пользоваться дополнительным утяжелением- гантелями. Во-вторых, спина при приседаниях должна быть прямой, а голова чуть приподнятой. Ягодицы должны почти касаться пола; на приседании — вдох, на подъеме — выдох. Колено ни в коем случае не должно выпадать дальше пальцев ног, иначе эффективность снизится до нуля.
Поднятие ягодиц из положения лежа. Лежа на спине, ноги нужно поставить на ширину плеч и согнуть в коленях, руки расположить на полу ладонями вниз. Таз медленно поднимать от пола. Если нагрузка мала, можно еще выпрямлять ноги поочередно.
Комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц не обходится без растяжки. Одно из упражнений на растяжку следующее: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами, зафиксированными на ширине плеч, нужно постепенно медленно поднимать ноги максимально близко к груди.
Помогут здесь и известные со школы выпады. Одной ногой делаем широкий шаг, другую оставляем на месте. При выдохе опускаемся на колено ноги, которая стоит сзади, потом выпрямляемся.

На самом деле упражнений для ягодиц существует довольно много, для эффективности можно посмотреть предложенные в Сети видеоуроки. Главное — помнить, что не нужно сильно усердствовать, равно как и нельзя лениться.

И тогда ты достигнешь успеха. Удачи!

Лучшее кардио для сжигания жира на бедрах и ягодицах

Поделиться на Facebook

Если ваша нижняя часть тела стала слишком широкой, на ваш вкус, регулярные кардиоупражнения могут помочь восстановить вашу стройную фигуру. Хотя вы не можете накачать бедра или ягодицы какими-то определенными движениями, упражнения, которые сжигают больше всего калорий, являются наиболее эффективными для сжигания жира, потому что они помогают вам создать дефицит калорий — ключ к похудению. Еда тоже имеет значение, поэтому контролируйте размер порций во время еды и отдавайте предпочтение постной, низкокалорийной пище, а не нездоровой пище и жирным закускам.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Для эффективного сжигания жира во всем теле, включая бедра и ягодицы, рассмотрите высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Этот вид тренировки повышает ваш метаболизм даже после тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня. Для выполнения HIIT Американский совет по физическим упражнениям рекомендует разогреваться легкими кардиотренировками, такими как ходьба, затем чередовать одноминутные интервалы упражнений при почти максимальной нагрузке с двух-трехминутными интервалами восстановления в умеренном темпе. Например, вы можете бежать в течение одной минуты, быстро ходить в течение трех минут и повторять. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, велотренажер или любой другой кардиотренажер. Поскольку HIIT очень интенсивный, ACE советует ограничить это упражнение двумя сеансами в неделю и делать перерыв каждые шесть недель.

Энергичные кардио-сессии

Равномерное, энергичное кардио не нагружает тело так сильно, как HIIT, но сжигает калории с высокой скоростью во время тренировки. Как правило, человек весом 160 фунтов сжигает около 606 калорий в час при беге трусцой со скоростью 5 миль в час или 657 калорий в час на степпере. Другие энергичные кардио-варианты включают плавание, езду на велосипеде со скоростью более 10 миль в час и занятия аэробикой с высокой ударной нагрузкой. Для справки, учтите, что 1 фунт жира содержит около 3500 калорий, которые вы потенциально можете потерять за пять-шесть интенсивных кардиотренировок.

Тонизирование

Хотя кардиотренировки эффективны для сжигания жира, они не лучший выбор для придания формы бедрам и ягодицам. Для подтянутого внешнего вида выполняйте упражнения с отягощениями, такие как приседания и выпады. Эти и подобные комплексные упражнения, которые включают в себя сгибание более чем одного сустава, не только формируют мышцы, но и сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, такие как разгибания ног, чтобы еще больше помочь в потере жира. Вы можете выполнять эти движения, используя только вес своего тела, или держать по гантели в каждой руке для большего сопротивления.

Планирование тренировок

Для максимального сжигания жира выполняйте кардиотренировки большую часть дней в неделю в течение не менее 30 минут за тренировку. Растяжка не является обязательной, но если вы решите ее делать, сначала разогрейтесь легким кардио, чтобы предотвратить растяжение мышц. Для правильного баланса и увеличения сжигания калорий выполняйте упражнения с отягощениями для всего тела, а не только для бедер и бедер, два-три раза в неделю. Если вы не тренируетесь сейчас, обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировки.

Ссылки

Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA: Сжигание жира: мифы и факты
Американский совет по физическим упражнениям: что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и каковы их преимущества?
MayoClinic.com: Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час
Центры по контролю и профилактике заболеваний: общие физические нагрузки в зависимости от уровня интенсивности
IDEA Health and Fitness Association: Самый быстрый способ похудеть для тех, кто испытывает стресс Корпоративный и бизнес-профессионалы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?

Writer Bio

Нина К. — журналист из Лос-Анджелеса. Публиковалась в USAToday.com, Fitday.com, Healthy Living Magazine, Organic Authority и многих других печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень по философии Университета Колорадо и сертификат журналиста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Изображение предоставлено

Фотодиск/Фотодиск/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

8 упражнений, которые помогут вам привести мышцы бедра в тонус

Дом
Здоровье

От подъема по лестнице до приседаний: 8 упражнений, которые помогут вам сбросить сантиметры и привести мышцы бедра в тонус

Сожгите жир на бедрах и подтяните мышцы вокруг него с помощью этих 7 упражнений

Избавьтесь от жира на бедрах: Сбрасывая жир и укрепляя мышцы, мы задаемся вопросом, как привести в форму живот и бедра. Когда дело доходит до потери жира на бедрах, правильное сочетание диеты и физических упражнений может иметь значение. Нельзя выбрать часть тела и начать работать над ней. Важно сосредоточиться на потере общего жира в организме. Во время тренировки вы определенно можете планировать упражнения, которые сосредоточены на области бедер и могут привести в тонус мышцы вокруг них.

Знаете ли вы, что хорошая сила и устойчивость тазобедренного сустава помогут вам легче выполнять повседневные действия и снизят риск получения травмы? Да, слабые бедра могут привести к болям в коленях! Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц вокруг бедер, но это не изменит структуру ваших бедер.

ВОТ 8 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ УМЕНЬШИТЬСЯ НА ДЮЙМЫ И ПОДГОТОВИТЬ МЫШЦЫ БЕДРОВ
Приседания
Боковые выпады: Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.
Боковые выпады
Пожарные гидранты: Пожарные гидранты, также называемые отведением бедра на четвероногих, представляют собой разновидность упражнений с собственным весом.
В основном они работают с большой ягодичной мышцей, но некоторые варианты также работают и с кором.
Пожарные гидранты
Приседания у стены: Упражнение приседания у стены активизирует группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Приседания у стены
Ходьба с лентами: Ходьба с лентами — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бедра и бедра. Это упражнение укрепляет большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени и бедра и предотвращает травмы.
Ходьба с бандажом
Подъемы с отягощением: Подъемы нацелены на квадрицепсы здесь и подколенные сухожилия здесь, а также на ягодичные мышцы ягодиц. Это хорошее общеукрепляющее упражнение для нижней части тела.

Подъемы с отягощением
Подъем ног лежа на боку: I Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.