Эффективность планки для похудения: Упражнение планка для похудения

Содержание

Худеем по ПЛАНке — ВСЕ О ВЕСЕ

Планка — статическое физическое упражнение, и на первый взгляд кажется простой для исполнения. Сложно поверить, что такое элементарное упражнение поможет похудеть и «набрать» мышечную массу. Однако, эффективность планки для похудения подтверждают тренеры, физиотерапевты и те, кто улучшил форму с ее помощью

Планка нагружает сразу несколько групп мышц, что делает упражнение особенно действенным.

С помощью планки можно сжечь лишние калории и избавиться от отложений жира на животе, сделать крепче мышцы пресса, рук и ног, улучшить осанку, координацию движений, гибкость и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение планки поможет увеличить силу, подтянуть проблемные места и даже избавиться от целлюлита. Упражнение получило звание лучшего выбора для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что она задействует 100% его мышц по сравнению с 64%, которые используются во время приседаний или поворотов. ¹

К тому же планку можно выполнять дома без дополнительных затрат на зал и дорогостоящего оборудования. Для ее выполнения требуется только собственный вес.

Мышечный тонус

Планка для похудения получила звание лучшего упражнения для живота

Итак, наибольшую нагрузку во время упражнения «чувствуют» мышцы живота. Тонус этих мышц нужен не только для эстетики. Прямая и поперечная мышца служат для поддержания позвоночника и защищают органы брюшной полости. Косые мышцы пресса, которые еще называют корсетными, «стягивают» талию и действуют как стабилизаторы для поддержки нижней части спины. Слабость этой группы мышц часто становится причиной боли в пояснице.² Кроме перечисленных мышц, для удержания планки задействуются и такие, которые находятся глубже, в частности, как утверждает Кейт Мак Таггарт, личный тренер из лондонского центра трансформации тела, «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь». ¹ Постепенно обработки этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела и не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

При правильном выполнении

Если упражнение выполняется правильно, вовлекаются и мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы.

В планке задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) и грудные мышцы. Твердая планка нагружает квадрицепсы (передняя часть бедер) и так называемую заднюю цепь³ — самую мощную в человеческом теле систему, включающую спинные, ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Предостережение

Планка для похудения требует хорошей координации движений и подготовки. Эффективность упражнения зависит от того, сколько времени удается провести в этой позиции. Мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуном из Китая¹, Который удерживал планку более 8 часов. Однако эксперты считают, что идеальное время составляет лишь 10 секунд. Длительное выполнение упражнения может привести к боли в спине — мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Необходимые поблажки

«Вы можете повысить прочность мышц живота, удерживая планку в течение 10 секунд, расслабляясь, а затем повторяя упражнение трижды, дважды и один раз», — отмечает Стюарт Мак Гилл, профессор биомеханики позвоночника в Канадском университете Ватерлоо. ¹ Этот подход рекомендуется для пожилых людей или людей с болями в спине. Молодым и здоровым профессор советует ограничивать время удерживания планки одной минутой.

Для новичков

Новичкам и людям с ожирением следует начинать выполнять планку с опорой на локти и колени

Для новичка минута поддержания планки кажется недосягаемым рекордом. Три подхода по 60 секунд — цель, к которой надо идти.⁴ Совершенство приходит с практикой, а начинать стоит с малого. В период обучения главная задача — овладеть техникой. Когда планка для похудения будет выполняться правильно, можно начинать постепенно увеличивать время ее поддержания. Стоит находиться в планке еще несколько секунд после того, как кажется, что достигли предела своих возможностей, и уже начинают дрожать руки и ноги. Конечно, если для этого нет противопоказаний!

При заболеваниях

Длительного удержания планки следует избегать при гипертонии, сердечных заболеваниях и других проблемах системы кровообращения. Статическое положение повышает давление в брюшной полости, что влечет за собой дальнейшее временное повышение кровяного давления.

«Осторожно следует быть тем, кто имеет много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс с Surrey Physio в Саттон.¹ Жир в животе (абдоминальное ожирение) тянет вниз, увеличивая нагрузку на спину, потому специалисты советуют людям с ожирением делать планку с опорой на локти и колени.

Техника выполнения

В правильной планке тело должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног.⁴ Даже небольшое отклонение говорит о нарушении техники. Исходное положение: упор лежа. Опираться следует на локти и пальцы ног, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тело не должно прогибаться. Все задействованные группы мышц должны быть напряженными. Чтобы уменьшить нагрузку на корпус и удерживать планку дольше, надо частично переложить вес на мышцы верхней половины тела.² Сохранение нейтрального положения позвоночника помогает снизить давление на шею и облегчает удержание планки.

«Продвинутый» уровень предполагает усложнение задачи. Например, сохраняя положение, поднимать одну из ног.

Уровень профи

Боковая планка³ — упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок с упором на локоть, вторую руку расположив на талии или за головой. Суть упражнения: оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на столько, на сколько хватит сил. Выполняется боковая планка сначала на одной, потом на другой стороне. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряженными, спина остается такой же ровной, как и при выполнении классической планки.

Планка с мячом

Принять положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцами ног — на пол. Оторвать грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держать мышцы живота втянутыми, а спину прямой. Смотреть надо прямо перед собой.

Боковая планка вытягиванием ног

³Высший пилотаж — боковая планка для похудения

Нужно лечь на бок и положить предплечья на землю перпендикулярно телу. Держать корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи — отведенными назад. Поднять верхнюю ногу и вытянуть верхнюю руку над головой.

Планка для похудения — эффективное упражнение, которое заслуживает стать частью комплекса упражнений для желаемой стройной фигуры.

Перед началом выполнения физических упражнений сделайте диагностику организма и обратитесь за консультацией к семейному врачу.

Планка для похудения для начинающих

Планка — упражнение, которое не требует высокого уровня физической подготовки, специально оборудованного тренировочного места или инвентаря.

Все это и принесло ей такую популярность среди любителей активного образа жизни.

Сегодня расскажем о ее самых распространенных видах, и о том, подходит ли планка для похудения для начинающих женщин.

Основные виды планки

Существует более десяти видов планки. Однако многообразие этого упражнения сводится до 4-х основных групп:

Планка на прямых руках

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Ладони под плечами
Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина ровная, пресс, бедра и ягодицы напряжены
Задержитесь в такой позиции не нарушая исходного положения

Оптимальное время нахождения в планке — 30-60 секунд, поэтому не старайтесь простоять в ней как можно дольше всеми способами.

Чтобы получить должную нагрузку, лучше выполнить несколько подходов с минимальным отдыхом.

Если выполнение этого варианта в течение 1 минуты стало легким, попробуйте добавить динамики.

Планка на локтях

Очень похожа на первый вариант, с той лишь разницей, что упор производится на локти.

Кто-то считает ее более тяжелой, а для кого-то она наоборот проще. На это влияют анатомические особенности конкретного человека.

Планка с опорой на 3 точки

Здесь ни у кого не возникнет сомнений по поводу более сложной модификации упражнения.

Исходное положение тоже – упор лежа на три конечности. Либо две ноги и одна рука (вторая вытянута в сторону или вперед), либо две руки и одна нога.

Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

Вершина мастерства – это планка с опорой на две разноименные конечности – на одну ногу и руку.

Сложности упражнению добавляет необходимость удерживать равновесие, а это дополнительно задействует мышцы, стабилизирующие корпус.

Боковая планка

Более нестандартный вид планки, где исходное положение — лежа на боку, с упором на 1 прямую руку (или предплечье) и стопу ноги. Спина по прежнему ровная, корпус напряжен.

Сюда же можно отнести и обратную планку. Упор также выполняется на ноги и руки, но лицом вверх.

Воздействие на мышцы и польза упражнения

Для начала разберемся, какие мышцы работают в упражнении, и какая польза от планки.

В планке работают все основные группы:

Руки
Плечи
Грудь
Спина
Пресс
Ягодицы
Бедра

В зависимости от разновидности упражнения, акцент смещается на те или иные мышцы.

Помимо крупных групп, активное участие здесь принимают мышцы-стабилизаторы. Особенно хорошо они задействуются в вариантах, связанных с координацией (например, при положении с вытянутой рукой или ногой).

Классическая планка равномерно распределяет нагрузку на все работающие мышцы, боковая больше нагружает косые мышцы живота, а обратная – ягодичные.

Благодаря регулярному выполнению можно быстро повысить уровень мышечного тонуса основных мышечных групп. Это главная польза планки.

Как бонус – улучшение силовой выносливости, но исключительно в статическом режиме.

Кроме того, планка — это отличное подводящее упражнение ко многим силовым движениям. Ведь чтобы безопасно выполнять их (особенно с дополнительным весом), нужно держать мышцы корпуса в напряжении.

Ее также можно практиковать ежедневно, в качестве элемента зарядки.

Можно ли похудеть с помощью планки

Характерной особенностью планки является статический (изометрический) режим работы. То есть мышцы напрягаются без изменения их длины.

Статический режим – это один из трех видов мышечного сокращения. Остальные два – это уступающий и преодолевающий (вместе они образуют динамический вид сокращения).

Ну а теперь самое главное – энергозатраты упражнения в зависимости от вида сокращения. По этому показателю статика сильно уступает динамике.

За одну минуту выполнения планки сжигается около 5 килокалорий.

Это очень мало, если брать во внимание то, что стоять в ней дольше этого времени не имеет особого смысла.

И даже если сделать 5 подходов, затраченной энергии не хватит даже, чтобы покрыть чашку кофе с молоком.

Конечно, можно усложнить упражнение, добавив в него динамику. Например, использовать что-то из этого видео:

Подобные движения помогут потратить гораздо больше калорий за счет большего вовлечения мышц и суставов в работу в динамическом режиме. Однако это будет уже не совсем планка в привычном ее виде, а гибридное упражнение.

К тому же, они не подходят для новичков, поскольку требуют высокого уровня концентрации, силы и выносливости мышц.

Отсюда вывод:

Планка для похудения для начинающих женщин в классическом виде абсолютно бесполезна! Впрочем, как и для подготовленных атлетов.

Сама по себе она не обладает магическим воздействием на организм, а чтобы получить выраженный эффект в похудении, используйте комплексный подход.

Что действительно принесет нужный результат

Основа успеха при снижении веса – это питание.

Правильная, сбалансированная диета дает 70% результата. Ограничьте потребление углеводов, снизив привычную ежедневную калорийность, и уже через неделю сможете заметить первые сдвиги.

На выполнение различных физических упражнений приходится лишь 30% успеха. Ключевое слово “различных”. Как динамических, так и статических.

Если вы хотите похудеть, одной лишь планки будет недостаточно.

Тренировки только ускоряют сжигание жира, которое запускается с помощью питания. А при выборе упражнений для сброса веса нужно ориентироваться на наиболее энергозатратные.

К ним традиционно относятся динамические движения, такие как ходьба, бег, плавание и другие виды кардионагрузок.

А также силовые многосуставные движения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания.

Что касается планки, то ее можно и нужно применять в тренировках. Но лишь как один из многих тренировочных элементов, а не как основной и единственный.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

планок для уменьшения живота: Хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку. Как бы вы ни старались, избавление от жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одним из самых эффективных упражнений является планка.

Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений.

Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, эксперты советуют удерживать планку не менее 3 раз в течение примерно 60 секунд.

По словам тренеров, выполнение этой практики удержания планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны работать над этим. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планки, на самом деле нет смысла удерживать позицию планки дольше минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы выполняете идеальную планку вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы практиковали удержание планки ПРАВИЛЬНЫМ образом. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Совершенствование формы — самое важное и полезное. Убедитесь, что когда вы пытаетесь выполнить планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пят. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

— Когда вы освоите первый шаг, вы сможете перейти от начального уровня к продвинутому. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также помогаете своим основным мышцам, плечам и области таза.

Помните, планку следует выполнять только в том случае, если вы СПОСОБНЫ освоить правильное положение. Чуть вверх или вниз планка не поможет.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса
10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями

See All

Featured in Health & Fitness

Carb-rich foods diabetics can eat
Anushka and Virat’s fitness lessons
Why cold, flu viruses thrive in winters
Секреты похудения корейских женщин
Витамин D и ожирение: есть ли связь?
Факты о вирусном тренде тренировок «12-3-30»
«Какой у меня номер?» Можете ли вы решить это?
Преимущества отказа от секса
Ошибки диеты, препятствующие похудению

Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье-Фитнес

7 простых упражнений для быстрого избавления от жира на бедрах 01:11
Лица с психическими расстройствами теряют годы трудовой жизни: Исследование 01:11
Кухонные технологии и здоровье: насколько безопасна ваша еда в микроволновой печи и морозильной камере? 35:06
Как сервировать еду согласно Аюрведе 05:02
Прививки от COVID-19 снижают риск повторного заражения на 50 процентов мощность обработки мозга и помогает поднять настроение 01:12
Смертность от передозировки наркотиков среди беременных и женщин в послеродовом периоде увеличилась: исследование 01:01
Диабет. Являются ли пальмовый сахар и мед «более здоровой» альтернативой сахару? 03:06

Как женщины -дизайнеры меняют игры в Индии
Отчет о земле: Мумбаи на Нагпур за 10 часов
.
Как Моди поднялся над партиями, политикой и опросами

Эффективный метод похудения – Recmovement.com

Если вы хотите похудеть, возможно, вы захотите попробовать планку. Это задание требует, чтобы вы удерживали положение планки как можно дольше, и его можно выполнять как с отягощением, так и без него. Хотя задача доски может быть не самой захватывающий метод потери веса там, он может быть эффективным. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые держали планку в течение 60 секунд, сжигали больше калорий, чем те, кто выполнял традиционные скручивания. Конечно, сколько веса вы потеряете, выполняя планку, будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, как долго вы держите планку и как часто вы выполняете задачу. Но если вы примете вызов и бросите себе вызов удерживать планку в течение более длительного периода времени, вы можете увидеть некоторые серьезные результаты.

Как сбросить 5 фунтов за 2 года: планка за 30 дней Избыточный вес и ожирение являются наиболее распространенными проблемами со здоровьем у взрослых и детей в Соединенных Штатах, от них страдают 91 процент и 69 процентов взрослых и детей соответственно. Одним из наиболее важных аспектов успеха является осанка, поэтому держите ее под контролем. Вы должны выполнять тренировку планки три раза в неделю, удерживая позицию планки 60 раз. Планка — это тренировка, которая задействует несколько мышц вашего тела и способствует чувству устойчивости и равновесия. Это упражнение является одним из лучших для потеря жира , если вы придерживаетесь хорошей фитнес-программы. Ходьба боком с доской укрепляет мышцы кора и всего тела. Сделайте планку на обе стороны с минимум десятью повторениями для каждой группы мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для пресса является планка на предплечьях. Во время планки он может сжигать от двух до пяти калорий в минуту. Соотношение мышц и жира также важно, как и масса тела и избыток жира. В дополнение к Everyday Plank Challenge я также создал это. В результате удалось избежать сахара и нежелательной пищи. У меня был режим прерывистого голодания. Я также принимал натуральные добавки, такие как КБД и глюкоманнан.

Удерживайте планку в течение 60 секунд в трех повторениях, чтобы уменьшить брюшной жир. Делайте повторения и удерживайте их, пока не достигнете желаемого отрезка времени. Для достижения цели не требуется определенного времени. Тем не менее, это признак силы кора, если вы можете удерживать положение планки более двух минут.

Планка

Упражнения планки предназначены для укрепления вашего кора, что приводит к улучшению осанки, а также к лечению болей в спине, если они у вас есть.

Сможете ли вы похудеть, выполняя планку?

Изображение сделано: fitfoundme

Поскольку упражнения планки могут одновременно задействовать различные мышцы, они часто сжигают жир быстрее. Этот тип упражнений помогает укрепить основную силу тела и увеличивает скорость метаболизма по мере того, как вы теряете вес.

Это упражнение, в котором одновременно задействовано несколько мышц. Одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий является планка. Если вы новичок, попробуйте одну из пяти доступных планок. Подобные упражнения задействуют больше групп мышц и сжигают калории, поскольку вы повышаете частоту сердечных сокращений. Ходьба по планке не только сжигает калории, но и увеличивает силу. Чтобы воспользоваться преимуществами продукта, вы должны сделать это правильно. Когда вы ходите по планке, вы сжигаете калории в течение дня, потому что это ускоряет ваш метаболизм.

Полезно для мышц верхней и нижней частей тела, а также для мышц кора. Упражнения на боковую планку, в отличие от основных упражнений , не оказывают давления на нижнюю часть спины или шею. Попеременный подъем рук и ног — отличное упражнение для улучшения силы кора и похудения. Пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижняя часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи являются основными целями этого упражнения.

Планка: отличный способ похудеть

Согласно тексту, планка является эффективным упражнением для похудения, потому что оно быстро сжигает калории. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, пользуются преимуществами упражнений планки, поскольку они помогают сбросить вес и улучшить обмен веществ. Помимо сжигания жира на животе, упражнения планки также полезны для уменьшения жира на бедрах и бедрах.

Похудею ли я, если буду заниматься планкой каждый день?

Изображение сделано: pinimg

Планка не только чрезвычайно эффективна для брюшного пресса, но и является отличным упражнением для развития гибкости. У большинства людей он сжигает в среднем от двух до пяти калорий в минуту. Увеличивая мышечную силу и метаболизм, планка поддерживает способность организма сжигать больше калорий во время отдыха.

Это происходит в этом случае. Когда вы делаете планку каждый день. В течение 30 дней можно сохранять мир. Вам не нужен абонемент в спортзал или что-то еще, чтобы заниматься планкой. Это очень эффективное тело- 9Упражнение с отягощениями 0018 , которое очень популярно среди любителей фитнеса благодаря своей простоте. В результате они столь же эффективны, как и кранчи. Вы будете укреплять мышцы спины, балансируя позвоночник и бедра во время выполнения планки.

Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ускоряться ваш метаболизм, и в результате вы будете сжигать больше калорий. Планка — это сложное упражнение, которое требует одновременной работы всех мышц. доски — отличный способ помочь вам избавиться от этого дефицита, не перебарщивая с едой. Для начала я рекомендую выполнять это упражнение каждый день в течение следующих 30 дней. Какая самая длинная планка, которую вы когда-либо делали? Вы можете прокомментировать свои лучшие моменты здесь.

Планка — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также улучшить осанку и мышцы живота. Скляр рекомендует три подхода по 60 секунд в подходе, причем первый подход короче, а второй длиннее.

Сколько нужно планировать в день, чтобы похудеть?

Эксперты рекомендуют удерживать планку не менее трех минут в течение не менее 60 секунд, чтобы избавиться от жира на животе. Тренеры считают, что удержание планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.

Может ли ежедневная планка уменьшить жир на животе?

Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и поможет вам нарастить все мышцы, о которых только можно подумать. Однако, если вы хотите делать планки в тренажерном зале, возможно, вы делаете их неправильно, если у вас нет доступа к тренеру, который может наблюдать за вами и помогать вам делать их правильно.

На сколько можно похудеть с помощью планки?

Планка — отличный способ похудеть и привести тело в тонус. Их можно выполнять разными способами, и вы можете удерживать их в течение разного времени, чтобы воздействовать на разные области. Например, удерживание планки в течение минуты задействует основные мышцы, а удерживание планки в течение двух минут задействует все тело.

Планка сжигает от двух до пяти калорий в минуту, в зависимости от массы тела, и является очень эффективным изометрическим упражнением. Сокращение определенной группы мышц осуществляется планкой. Планка нужна только тем, кому удобно заниматься на коврике; никакого оборудования не требуется, но вы можете предпочесть сделать это самостоятельно. С помощью планки вы сможете эффективно укрепить мышцы живота. В среднем человек сжигает от двух до пяти калорий в минуту. На самом деле лежаки помогают гарантировать, что вы получаете больше калорий, когда отдыхаете, увеличивая мышечную силу и метаболизм. Добавляем их в свои 9Программа упражнений 0018 поможет вам оставаться в форме, а также включает сердечно-сосудистые упражнения.

Можно ли избавиться от жира на животе, просто выполняя планки?

Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они задействуют сразу несколько мышц, ускоряя метаболизм и укрепляя мышцы кора. Подводя итог, можно сказать, что упражнения планки — отличный способ улучшить общее состояние здоровья тела. Планка — отличное упражнение для облегчения всего тела.

Планка — это статическое упражнение, которое включает в себя удержание сложной позы в течение длительного периода времени. Какое лучшее упражнение для уменьшения жира на животе? Персональный тренер Белинда Хауэлл отвечает на вопрос «Поп-сахар» в этом видео.

На сколько можно похудеть, выполняя планки каждый день

Если вы хотите похудеть, ежедневные планки не будут самым эффективным способом. Однако, если вы хотите привести свое тело в тонус и улучшить общую физическую форму, планка, безусловно, может помочь. Планка — отличный способ укрепить мышцы кора и помочь привести в тонус пресс, руки и ноги. Однако, если вы хотите похудеть, вам лучше выполнять другие упражнения, которые в большей степени основаны на кардиотренировках и помогут вам сжечь больше калорий.

Как долго нужно заниматься планкой, чтобы похудеть

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от ряда факторов, таких как текущий вес, процентное содержание жира в организме и мышечная масса. Тем не менее, обычно рекомендуется делать планку не менее 30 секунд, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Планка в течение более длительного времени сожжет больше калорий и поможет вам быстрее похудеть.

Недавно я понял, что мой кор и спина слонялись, как хлеб, и моя спина болела, как будто я был в моей 90 с. В результате я пересмотрела свои цели в фитнесе. Таким образом вы можете сделать планку прямой мышцей живота и другими частями корпуса. Даже если вы не спортсмен, это полезно для ваших плеч, груди, верхней части спины и бедер. Обшивка больше не кажется выбором, а скорее рутинной работой. В конце концов, я возложил руки на доску, чтобы победить. Не могу сказать, что каждый день шел по плану, но это самый важный урок, который я усвоил за этот месяц.

Было полезно сосредоточиться на микроцелях по мере их появления каждый день. Теперь у меня подтянутый бицепс, и это здорово, и моя спина больше не болит. Завтра обдумываю еще одну попытку.

Через сколько дней планка уменьшит жир на животе

Если вам интересно,

сколько планок вам нужно, чтобы похудеть? Для тех, кто хочет избавиться от жира на животе, упражнение «планка» следует выполнять три раза в неделю по 60 секунд за раз.

При этом не следует напрягать мышцы. Отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее так же, как и упражнения.

Планка для упражнений — это базовое упражнение для наращивания мышечной массы, которое воздействует на основные группы мышц вашего тела. Пресс, косые мышцы живота, плечи, спина, грудь, бедра и ягодицы включены в упражнение, которое фокусируется на силе кора. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещения веса тела вверх и вниз. Лягте на доску и держите руки вытянутыми под плечами, стоя. Следующий шаг — задействовать пресс, прыгнуть и развести ноги одновременно. Третий шаг — быстро вернуться в положение планки, прыгнув и сведя ноги вместе. Если вы не хотите, чтобы ваши руки расслабились, убедитесь, что они остаются на месте.

Вы сможете подтянуть пресс и избавиться от жира на животе, выполняя скручивания. Каждый тип упражнения на скручивание основан на различном наборе инструкций, для каждого из которых доступны вариации.

Эффективность планки для похудения: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр