Эффективная диета для похудения с меню на каждый день: сколько килограмм уходит за 7 дней

Содержание

Постная диета для похудения | постное меню для похудения на каждый день

Эффективная постная диета для быстрого похудения

Постная диета основывается на полном отказе от пищи животного происхождения. Диетологи не рекомендуют долго придерживаться такого питания, но несколько месяцев подобного рациона пойдут даже на пользу здоровью. Люди по незнанию часто путают постную диету с постом. Но они существенно отличаются друг от друга.

Диетическая программа является низкокалорийной. Рацион содержит сокращенное количество жиров. От его общей массы жиры составляют всего 20%.

Врачи проводили исследования на пациентах, по результатам которых было ясно, что отказ от животной пищи благоприятно сказывается на организме. Существенно снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, а также кроветворной систем. Концентрация в крови холестерина нормализуется, из-за чего возникновение атеросклероза практически невозможно.

Результаты достигаются быстро, потому что система обладает множеством достоинств:

Вес нормализуется за короткий период времени;

Количество потребляемого жира — минимальное;
Происходит очистка организма от вредных веществ;
Питание составляется сбалансированное, поэтому дефицит витаминов не возникает.

Стоит придерживаться следующих правил:

Питаться дробно;
Порции должны быть маленькими;
Отсутствие перекусов между основными приемами пищи;
Полный отказ от сладостей, спиртных напитков;
Разрешается съедать не больше трех столовых ложек меда ежедневно.

Механизм действия

Основу рациона составляют каши, фрукты и овощи. Из-за высокого содержания питательных веществ, витаминов человеку удается не только похудеть, но даже улучшить самочувствие. Эти эффекты не будут продолжительными, но мыслей о переходе на здоровое питание прибавят, а общий настрой на него — укрепят.

Диетическая система постного питания не подразумевает голодание. Похудение осуществляется за счет ограничения потребляемых калорий. Поэтому организм начинает преобразовывать собственные жировые запасы в энергию. Шлаки, токсины выводятся благодаря клетчатке, содержащейся во фруктах и овощах. Способствует снижению веса и низкое содержание калорий в продуктах растительного происхождения.

Срыв во время диеты маловероятен, ведь чувство голода практически не возникает из-за питательности продуктов. Отказ от вредной жирной пищи способствует нормализации уровня холестерина и препятствует развитию атеросклероза.

Помимо всего этого, есть еще полезные качества диеты: нормализация пищеварения, ускорение обмена веществ, повышение активности липидного обмена, благодаря которому быстрее расщепляются жировые запасы и исчезает целлюлит. Диета подарит худеющему ощущение легкости, хорошее настроение. За короткое время человек вполне может потерять пару-тройку лишних килограмм. Но нужно помнить что вес, сброшенный благодаря диете, вскоре по её окончании возвращается.

Сколько можно сбросить?

Употребляя в сутки 1500 ккал, содержащихся только в продуктах растительного происхождения, вполне реально избавиться от 2-3 киллограмов за неделю.

Противопоказания

Постная диета запрещена к использованию людям со следующими заболеваниями:

Анемия;
Анорексия;
Расстройства кишечного тракта;
Инфекции;
Онкологические заболеваниями

Диета также не рекомендована в следующие периоды:

Период беременности;
Грудное вскармливание;
Детский возраст;
Пожилой возраст;
Период реабилитации;

Перед началом диеты лучше всего посетить врача, чтобы получить подробные и индивидуальные рекомендации и советы.

Продукты, чтобы похудеть на постной белковой диете

Продуктов, которые разрешены для составления диетического меню очень много. Давайте посмотрим, что можно есть, а что нельзя:

Разрешенные продукты

Чтобы достичь положительного результата, меню должно состоять из овощных и грибных блюд.

Чтобы нормализовать жировой обмен, человеку нужно употреблять продукты, содержащие витамины группы В. Их много в бобовых. Поддержать на нормальном уровне железо в крови помогут гречневая крупа и яблоки. Для обеспечения полноценного функционирования всех органов и систем организма ешьте больше фруктов и свежих овощей, богатых витаминами и микроэлементами.

Основной источник белка — бобовые и соевые продукты. Первые содержат много белка, благодаря которому происходит построение мышечной массы. Соевые продукты станут прекрасной альтернативой мясу и молочной продукции.

Запрещенные продукты

Похудению поможет отказ или ограничение жирной пищи и сладостей. Придется отказаться от соли, искусственных приправ и любимых подлив. Естественно, употребление спиртных напитков в период диеты запрещено. Не переживайте из-за отказа от такого большого количества продуктов. Чувство голода не станет вас беспокоить из-за высокого содержания клетчатки и витаминов в новом рационе.

Обзор лучших постных диет

Ниже приведены готовые диеты

1. Пост на гречневой диете

Питание одной гречкой длится ровно семь дней. Готовить ее нужно по особой рецептуре. На ночь завариваете 400 г. крупы кипятком. За несколько часов она распаривается и с утра можно начинать кушать. Весь объем гречки необходимо разделить на несколько приемов.

2. На яблоках

Яблочная диета рассчитана на десять дней. За такой короткий срок человеку удастся скинуть до 5 лишних килограммов.

Позавтракать придется одним яблоком и овсянкой. Разрешается выпить стакан любимого чая. Обед выглядит чуть разнообразнее: яблоко, нежирная рыба и салат из овощей, заправленный лимонным соком. Ужин должен быть легким: яблоко, фруктовый салат и стакан обезжиренного кефира.

3. Постная диета с разгрузочным днем

Программа состоит из семи дней. Рацион каждого дня состоит из обычного меню разрешенных продуктов растительного происхождения. Седьмой день является разгрузочным. Разгрузка должна осуществляться употреблением в течение дня только одного продукта: огурцы, яблоки или каши, приготовленные на воде.

4. Рисовая диета

Худеющие порадуются возможному меню, состоящему из нежирных сортов мяса и рыбы. Длительность диеты не должна превышать неделю. Позавтракать можно рисом и натуральным йогуртом низкой жирности. Обед состоит из нежирной рыбы и риса на гарнир. Ужинать придется опять же рисом, но уже с овощами.

5. Диета на кашах

Такой вид питания довольно распространенный. Диетологи утверждают, что это один из самых полезных вариантов снижения веса. Это объясняется эффектом которые каши оказывают на организм:

Очищают от шлаков и токсинов;
Налаживают работу желудочно-кишечного тракта;
Снабжают полезными веществами и витаминами;
Восполняют запасы энергии и дарят позитивное настроение;
Обеспечивают долгое чувство полного насыщения;
Уменьшают потребности в жирах;
Растительный белок помогает нарастить мышечную массу.

Отдавать предпочтение стоит натуральным крупам. Не пытайтесь похудеть на кашах быстрого приготовления. В этих пакетиках нет ничего полезного для человека.

Перед началом диеты предстоит подготовить собственный организм устроив разгрузочный день. Он может быть кефирным или яблочным. Эффективность диетической программы также увеличиться за счет использования очистительной клизмы.

Необходимо будет придерживаться правильного питьевого режима. За сутки человек должен выпивать не меньше полутора литров чистой воды. Перед каждым приемом пищи пейте по стакану воды. Таким образом, метаболизм ускоряется, а аппетит снижается. Ведь потребность в еде становится немного ниже.

Каши содержат медленные углеводы. Подкрепите диету умеренной физической активностью. Для хорошего результата вполне достаточно ежедневных пеших прогулок, длящихся не меньше часа.

6. Салатно-фруктовая

Программы фруктового питания привлекают людей своей простотой и достаточно высокими результатами. Но все ли фрукты можно есть?

Специалисты рекомендуют употреблять исключительно сезонные. Именно они несут наибольшую пользу для организма. Соблюдать диету лучше всего летом или осенью, когда прилавки магазинов богаты свежими фруктами.

Для борьбы с лишним весом лучшими помощниками станут яблоки, цитрусовые и ананасы. Именно они признаны самыми эффективными сжигателями жиров.

Употребляйте в пищу исключительно свежие фрукты. Не стоит подвергать их термической обработке, которая уничтожит все имеющиеся полезные вещества и витамины. Несмотря на высокое содержание жидкости во фруктах, нужно пить не менее полутора литров воды за день.

Полностью откажитесь на диете от соли и сахара, которые препятствуют выведению лишней жидкости из организма.

Займитесь параллельно спокойными физическими нагрузками, например, пешими прогулками или плаваньем. Тогда процесс сброса лишних килограммов точно пойдет быстрее.

7. Морковная

Морковная диета является не только вкусной, но и высокоэффективной. Содержащийся в морковке витамин В6, улучшает состояние кожи, а каротин укрепляет волосы и ногти. Хлор и сера, входящие в состав овоща, помогают выводить из организма шлаки. Также морковь содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме морковки нельзя кушать ничего. Употребляйте ее исключительно свежей. Салаты из нее можно заправлять лимонным соком. Измельчать овощ рекомендуется на терке.

Из жидкостей рекомендуется выпивать больше чистой негазированной воды, чая и свежевыжатого морковного сока.

Похудение на морковной диете объясняется высоким содержанием клетчатки. Также отсутствует белок в больших количествах, поэтому глюкоза не накапливается. Следовательно, жирам не из чего образовываться. Организм начинает создавать энергию из собственных жировых запасов, расщепляя их.

Схема похудения проста: ешьте три раза в день морковные салаты, запивайте морковным соком и худейте. Чаще всего на такой диете сидят не больше трех дней.

8. Капустная

Капуста является доступным и дешевым овощем, который повсеместно используется для кулинарных целей. На диете можно употреблять ее в тушеном, консервированном или запеченном виде. Свежая капуста также хороша для диетического рациона.

Блюда, приготовленные из этого овоща, способствуют повышенной выработке желудочного сока. Улучшаются обменные процессы, происходит активизация сжигания жиров.

Длительность диеты составляет 5, 10 и 14 дней. Эти варианты используются людьми исходя из первоначального веса. Изменения достигаются довольно быстро. Но, из-за недостатка углеводов не рекомендуется соблюдать программу больше двух недель. За десять дней реально избавиться примерно от шести лишних килограмм.

9. Диета на постных супах

Такой вариант диетического питания является низкоуглеводным. Важно соблюдать три главных правила:

Все приемы пищи — это нежирные овощные супы или бульоны;
Запрещено использовать другие продукты питания;
Чувство голода утолять бульоном.

Вариант постной диеты для похудения на неделю: готовое меню на каждый день

За неделю такой диеты вполне реально скинуть около пяти лишних килограмм. Плавное снижение веса не загонит организм в состояние стресса, не ухудшит здоровье.

Понедельник

Завтрак: манная каша, мятный чай и свежие ягоды.

Обед: супчик из цветной капусты и морковки, цитрусовый сок.

Полдник: домашний компот несладкий, свежие фрукты.

Ужин: салат из фруктов, настой из шиповника.

Вторник

Завтрак: ломтик ржаного хлеба с икрой из баклажанов, чашка чернового кофе без сахара.

Обед: рагу из овощей, цитрусовый сок.

Полдник: одно яблоко, нежирный натуральный йогурт.

Ужин: запеченные овощи, зеленый чай.

Среда

Завтрак: гречка, вишневый чай.

Обед: спагетти, томатный сок.

Полдник: картофельные клецки, зеленый чай.

Ужин: салат из фруктов, травяной чай.

Четверг

Завтрак: оладушки из кабачков, малиновый чай.

Обед: голубцы с перловой крупой, клубничный сок.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: картофельная запеканка.

Пятница

Завтрак: яблоки с овсянкой, черный кофе без сахара.

Обед: борщ без мяса, яблочный сок.

Полдник: творог нежирный, мед, орехи.

Ужин: тушеная капуста, чай.

Суббота

Завтрак: черный хлеб с икрой из кабачков, травяной чай.

Обед: салат из фасоли, заправленный маслом, томатный сок.

Полдник: запеченные яблоки.

Ужин: фруктовый салат, заправленный йогуртом, чай.

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша, цитрусовый сок.

Обед: легкий овощной супчик, чай из шиповника.

Полдник: тыквенная запеканка, несладкий домашний кисель.

Ужин: салат из фруктов, малиновый сок.

Мнение диетолога

Пища растительного происхождения, которую разрешается употреблять во время постной диеты, нередко бывает весьма богата многими полезными веществами и витаминами, как уже не раз говорилось выше. Благодаря этому в организме постящегося не развивается серьёзного дефицита чего-либо необходимого и здоровью не наносится серьёзного ущерба.

Однако, как показывает практика, от постной диеты всё же лучше воздержаться при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также в период беременности и кормления грудью. Не полезны такие ограничения в питании и детям.

Вообще, по-хорошему, постная диета подошла бы только абсолютно здоровым людям. Если же вы вынуждены сидеть на какой-то другой программе воздержания от некоторых категорий продуктов (по медицинским показаниям при хронических заболеваниях) — то с этой вам лучше не связываться. Здоровье дороже.

Диеты для подростков от 12 до 15 лет и подростков от 16 до 18 лет

Многие подростки также страдают от лишнего веса. Часто это обусловлено неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и другими причинами. Результат этого всего один — комплексы, замкнутость и неуверенность в себе. Для большинства молодых людей достаточным будет переход на правильное питание для подростков, а также повышение активности.

Диета для похудения для подростков будет работать эффективно при серьезных подходах к вопросу похудения. С лишним весом нужно бороться сразу! Чем дольше он «живет» на теле, тем сложнее с ним справиться. Только помните, никаких строгих диет! Существуют специальные диеты для подростков, которые учитывают потребности молодого организма и не нанесут ему вреда.

Хотим предложить вашему вниманию несколько вариантов подростковых диет, которые лучше всего чередовать — каждый день разный вариант диеты.

Диеты для подростков от 12 до 15 лет

Представляем 3 варианта разлиных видов питания для похудения подростков. Запоминайте меню и старайтесь не отклоняться от требований к меню.

1 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 100 грамм гречневой каши, 100 грамм курицы или индюка, чай без сахара.

Второй завтрак: стакан молока, банан.

Обед: овощной суп с горошком, 2 вареных яйца, тост с маслом и сыром.

Полдник: яблоко, нежирный йогурт.

Ужин: 1 картофелина запеченная с помидором, сладким перцем и зеленью.

2 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: молочная рисовая каша, чай без сахара.

Второй завтрак: яблоко, нежирный йогурт.

Обед: постный красный борщ, небольшой кусочек черного хлеба, 150 грамм отварной телятины, зелень.

Полдник: небольшой кусочек бисквита и порция фруктового салата.

Ужин: 1 стакан молока, нежирный творог с чайной ложкой меда и кусочками разных сухофруктов.

3 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 1 стакан сока, варенные всмятку яйца — 2 шт., тост с маслом.

Второй завтрак: 1 банан.

Обед: гречневая каша с тушеной говядиной, салат с оливковым маслом и лимонным соком, 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник: фрукты, 1 небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан молока, порция творожной запеканки.

4 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом и помидорами.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока, 1 тост с сыром.

Обед: 1 стакан томатного сока, порция винегрета, запеченная рыба.

Полдник: горсть орехов, фрукты.

Ужин: 2 небольшие рыбные котлеты, огурец, помидор.

Диеты для подростков от 16 до 18 лет

В этом возрасте можно 1 раз в неделю делать разгрузочные дни для похудения, добавлять в рацион грибы и кофе.

1 вариант диеты для подростков:

Завтрак: стакан молока с медом, творожная запеканка без сахара с кусочками сухофруктов.

Второй завтрак: нежирный йогурт, банан.

Обед: стакан сока, небольшая порция курицы, запеченный картофель, тушеная капуста.

Полдник: любые фрукты, небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан травяного чая, 2 кусочка подсушенного черного хлеба с помидором и печеночным паштетом.

2 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: 150 грамм гречневой каши с тушеной телятиной, несладкий чай или некрепкий кофе.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного кефира, горсть любых орехов.

Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с грибами (тушеными), небольшой тост с маслом и сыром, стакан сока.

Полдник: тыква, запеченная с медом.

Ужин: 1 стакан молока, творог с курагой и нежирной сметаной.

3 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: несладкий чай или некрепкий кофе, 2 тоста с маслом и сыром, 1 сваренное всмятку яйцо, 1 помидор.

Второй завтрак: нежирный йогурт, яблоко.

Обед: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник: 1 стакан нежирного кефира, вареная цветная капуста или морковка.

Ужин: стакан томатного сока, рыба, запеченная с зеленью, помидором и сладким перцем.

4 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: творожно-рисовая запеканка, несладкий некрепкий кофе.

Второй завтрак: тост с маслом и нежирным сыром, 1 помидор.

Обед: стакан нежирного кефира, тушеные овощи, две котлеты.

Полдник: фрукты.

Ужин: стакан травяного чая с медом, запеченное в фольге нежирное рыбное филе, огурец или помидор, тост.

Приведенные выше диеты для похудения для подростков помогут обеспечить комфортное и эффективное похудение без каких-либо голоданий и ограничений. Во время диеты нужно выпивать достаточное количество воды. Сидя на данной диете, через месяц можно потерять 4-5 килограмм, которые не так и быстро смогут вернутся!

Лучший план питания, если вам за 60, говорит диетолог: ешьте это, а не то семья! Когда дело доходит до вашей диеты, достижение 60+ также означает больше двух важных питательных веществ: белка и клетчатки.

Поскольку скорость обмена белка в организме с возрастом замедляется, пожилым людям требуется больше пищевого белка, чем молодым людям. На самом деле, в то время как общие рекомендации по потреблению белка рекомендуют 0,8 грамма на килограмм массы тела, исследования показывают, что пожилым людям лучше увеличить до 1 грамма на килограмм каждый день.

Между тем, потребность в клетчатке также увеличивается с возрастом. Со временем работа пищеварительной системы замедляется, а это означает, что для здорового пищеварения после 60 лет требуется больше грубых кормов. И, как вы, возможно, знаете, с каждым годом удерживать лишний вес становится все труднее, поэтому насыщающие продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезными. полезная часть ваших усилий по снижению веса.

Ищете план питания, подходящий для вашего места в жизни? Попробуйте этот план питания с высоким содержанием белка и клетчатки, если вам за 60. И тогда не пропустите наши списки закусок с высоким содержанием белка и клетчатки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы не одиноки, если вам трудно приготовить завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки. Многие варианты завтрака содержат одно из этих питательных веществ, но не другое.

Взбейте яичниц-болтуньи со шпинатом , и вы получите утреннюю закуску, которая обеспечивает идеальный баланс (и к тому же вкусная). В сковороде с антипригарным покрытием взбейте два яйца до полуготовности, затем бросьте большую горсть свежего шпината. Продолжайте готовить, пока шпинат не завянет, приправьте солью и перцем.

Нужен вариант без яиц? Рассмотрим кашу из киноа с высоким содержанием белка — это отличная альтернатива овсянке! Нагрейте 2 стакана молока в кастрюле до горячего состояния, затем добавьте 1 стакан киноа и доведите до слабого кипения. Дайте покипеть, пока большая часть жидкости не впитается. Снимите с огня и добавьте кленовый сироп, коричневый сахар, корицу и/или свежие фрукты.

Ищете еще больше возможностей? Ознакомьтесь с этими 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые насыщают.

Shutterstock. Сделай сам свой собственный продукт с высоким содержанием белка и клетчатки Пицца песто с курицей путем наслаивания цельнозерновых лепешек наан или других лепешек с соусом песто, а затем нарезанного кубиками цыпленка-гриль и посыпки моцареллой.

Выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 10 минут или пока сыр не станет красивым и игристым.

Обертка из нута также обеспечит вас клетчаткой и белком в обеденный перерыв (и особенно удобна для еды на ходу). Разомните 1/2 стакана нута в миске с ложкой майонеза и двумя столовыми ложками нарезанного кубиками сельдерея. Приправьте свежим или сушеным укропом, солью и перцем и заверните все это в цельнозерновую лепешку. Легкий-легкий обед!

Shutterstock

Что на ужин при диете с высоким содержанием белка и клетчатки? Как насчет пикантного салата из стейка ? Поджарьте на гриле 1/2 фунта бифштекса, приправленного солью и перцем, а также 2 чашки разноцветных мини-болгарских перцев (не нужно нарезать ломтиками — просто бросьте их на гриль!). Затем приготовьте салат на основе рукколы, затем добавьте ломтики стейка, перец, посыпьте козьим сыром и добавьте немного оливкового масла и бальзамического уксуса. На двоих.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Паста с тунцом и фасолью каннеллини делает еще один простой ужин, богатый белком и клетчаткой. Отварите 4 унции цельнозерновой пасты штопором до состояния аль денте, затем слейте воду и добавьте одну банку тунца и одну банку консервированной фасоли каннеллини. Приправить свежей петрушкой, цедрой лимона, оливковым маслом, солью и перцем. Делает две порции.

Shutterstock

Даже в качестве десерта определенно можно сохранить свой образ жизни с высоким содержанием белка и клетчатки! Завершите трапезу в средиземноморском стиле: свежих ягод с медовым йогуртом и фисташками . На две порции смешайте одну столовую ложку меда с 1/2 стакана жирного простого греческого йогурта. Разложите по двум мискам и сверху украсьте нарезанной клубникой и измельченными кусочками фисташек.

Если вы жаждете более насыщенного десерта, кусочков овсяного печенья с арахисовым маслом может легко стать новым любимым лакомством. В большой миске смешайте 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молотого льняного семени, 1/2 стакана арахисового масла, 1/3 стакана меда, 1/2 стакана мини-шоколадной стружки и 1 чайную ложку ванили. Скатайте шарики размером с укус и храните в холодильнике или морозильной камере для угощения в любое время.

Еще больше советов по планированию питания читайте ниже:

11 лучших приложений для планирования питания для похудения
Лучший план питания для тех, кому за 50, говорит диетолог
Вот ваш жиросжигающий план питания на 2021 год

Сара Гароне, NDTR

Сара Гароне, NDTR, зарегистрированный специалист по питанию и диетологу, а также автор книг о здоровье, питании и продуктах питания. Подробнее о Саре

Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Я искренне верю, что двухразовое питание — самая простая и эффективная форма прерывистого голодания. В настоящее время тысячи людей во всем мире достигают своих целей безопасного и устойчивого сжигания жира, набора мышечной массы, стройности и общей потери веса. Они также отмечают улучшение качества жизни и положительное влияние на общее состояние здоровья — и все это благодаря соблюдению двухразового питания.

История Макса Лоури, периодического голодания и создания двухразового питания, день

Интервальное голодание стало самым важным открытием в моем путешествии по здоровью и фитнесу. Я наткнулся на него совершенно случайно четыре года назад и с тех пор ни разу не оглядывался назад. Это оказало такое глубокое влияние на мою жизнь, что я поставил перед собой задачу сделать ее как можно более доступной для всех остальных.

В течение 5 лет исследований и самостоятельных экспериментов я понял, что, несмотря на всю пользу, которую интервальное голодание может принести людям, в методах, которые я пробовал, было много неправильного. Некоторые из основных проблем, которые я обнаружил, заключались в том, что некоторые из них были слишком строгими — сосредоточение внимания на ограничении определенных групп продуктов, потреблении калорий или одержимости периодами времени. Другие были слишком сложными для понимания, а некоторые фокусировались на совершенно неправильных аспектах.

Все это объединилось, чтобы заставить меня поверить в то, что не существует протокола прерывистого голодания, который мог бы легко взять на себя большинство людей, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами для себя… это привело к тому, что я создал двухразовое питание. – самый простой и эффективный метод прерывистого голодания.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми методами прерывистого голодания и даже не осознаете этого. Два самых популярных метода прерывистого голодания на данный момент — это 5:2 и 16:8. Вот краткое изложение каждого из этих методов и ограничений, которые, по моему мнению, они имели.

5:2

5:2 включает в себя «обычное» питание в течение пяти дней в неделю, а в два дня вы потребляете только 500 или 600 калорий. Он был невероятно популярен и успешен, но для большинства людей два дня подсчета калорий невероятно ограничительны и сложны. Люди обычно следуют схеме 5:2 до тех пор, пока не похудеют, а затем возвращаются к обычному питанию. Вдобавок ко всему, технически это не голодание (в зависимости от того, как вы едите эти 600 калорий), от которого вы можете не получить некоторых преимуществ для здоровья.

16:8

Протокол 16:8 предполагает разбиение вашего дня на 16-часовое голодание с 8-часовым «пищевым окном». Его можно выполнять каждый день, так как нет ограничений по калориям. Это метод, с которого я начал свое путешествие по интервальному голоданию.

Проблема с обоими этими методами заключается в том, что акцент делается не на том. Сосредоточившись на калориях или периодах времени, вы никогда не научитесь слушать свое тело и понимать, что ему нужно и когда.

2-й день приема пищи – концепция

Я искренне верю, что современный мир вывел нас из синхронизации с естественными ритмами нашего тела, и это вызывает у нас множество проблем, связанных с питанием, движением, психическим и физическим здоровьем и наш сон. Концепция двухразового питания была простой: создание плана, который воссоединяет людей с их телом и учит образу жизни, которому можно следовать в долгосрочной перспективе.

Чем отличается двухразовое питание?

Двухразовое питание очень похоже на метод 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8-часового «пищевого окна». Есть одно маленькое, но очень существенное отличие… Вместо того, чтобы сосредотачиваться на часах и есть, когда они вам говорят, вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле и воспринимаемом чувстве голода.

Для меня именно в этом и заключается сила интервального голодания, начинаешь понимать, что такое на самом деле голод – то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа!

Пропуская один прием пищи, вы голодаете 16 часов, но основное внимание уделяется еде, когда вы чувствуете голод, а не потому, что так говорят часы.

Это небольшое изменение фокуса имеет ОГРОМНУЮ разницу. Это становится образом жизни, а не чем-то, что вы делаете в краткосрочной перспективе, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Для кого предназначен двухразовый прием пищи?

Двухразовое питание предназначено для тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье и физическую форму, повысить уровень энергии, снизить чувство голода и улучшить связь между разумом и телом.

Это невероятно простой и эффективный инструмент для похудения, но он не только для похудения. Недавнее исследование показало, что многие биомаркеры здоровья улучшились при периодическом голодании даже без потери веса!

Я слежу за Днем двухразового питания каждый день, потому что это заставляет меня чувствовать себя: я полон энергии, никогда не чувствую голода и остаюсь стройным без особых усилий. Я регулярно обедаю с друзьями, и я люблю еду — нет чувства ограничения или лишения, иначе я бы не стал этого делать.

Двухразовое питание становится образом жизни для очень многих людей из-за его простоты, эффективности и устойчивости. Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что наш организм готов к перевариванию и использованию пищи, которую мы едим, только в определенное время дня Двухразовое питание учит вас есть, когда ваше тело готово к приему пищи.

Двухразовое питание для похудения

Двухразовое питание зарекомендовало себя как высокоэффективный и, что наиболее важно, устойчивый инструмент для снижения веса. Есть два основных фактора его успеха.

Во-первых, вы учите свой организм начать использовать жир в качестве топлива, а значит сжигать жир. Во-вторых, это делает питание в условиях дефицита калорий БЕЗ УСИЛИЙ.

В-третьих, вы можете похудеть без необходимости взвешивать каждый грамм пищи или отслеживать каждый макронутриент. Никто не любит считать калории!

Миф о том, что если вы пропустите прием пищи, то в конечном итоге переедаете и компенсируете его позже в тот же день. Хотя может показаться, что вы едите больше, когда у вас два больших приема пищи, в среднем вы едите меньше трех приемов пищи и перекусов.

Вот в чем заключается сила и почему это становится устойчивым образом жизни для тысяч людей – вы едите немного меньше каждый день, но вам кажется, что вы едите больше. Что изменилось в игре!

В организме также происходит множество гормональных изменений, влияющих на чувство голода и насыщения. Многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя менее голодными, и это было подтверждено недавним исследованием.

Двухразовое питание для набора мышечной массы

Существует давний миф, связанный с голоданием: во время голодания вы теряете все мышцы…

Позвольте мне объяснить, почему это неверно. Для вашего тела нет смысла использовать мышцы для получения энергии, когда у него есть много жира, который можно использовать. Доказано, что голодание невероятно эффективно для сохранения мышечной массы, но для уменьшения жировых отложений. В сочетании с тренировками с отягощениями это действительно может увеличить мышечную массу.

Белок является функциональной тканью и служит не только для хранения энергии, но и для других целей, в то время как жир предназначен для хранения энергии. Как тело сохраняет мышечную ткань? Из-за гормона роста человека (HGH). Голодание повышает уровень гормона роста (3), который известен своими эффектами перетренировки и наращивания мышц.

Итак, позвольте мне выразиться как можно проще. Жир — это запасенная пища, которую мы можем «есть», когда есть нечего. Мы развили жировые запасы, чтобы использовать их в те времена, когда нечего есть. Это не для какой-либо другой цели. Когда нечего есть (пост), мы «съедаем» собственный жир. Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы.

И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Львица не истощает свои мышцы, сохраняя при этом все запасы жира… она должна быть достаточно сильной, чтобы охотиться за своей следующей едой!

Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение норадреналина), поддерживают высокие запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют мышечную массу и кости (гормон роста). Это нормально и естественно, и нечего бояться!

Чисто анекдотическая заметка; Я набрал 4 кг сухой мышечной массы за последние 6 месяцев благодаря своим тренировкам по тяжелой атлетике. Я поднимаю тяжелые веса 4/5 раз в неделю, следуя Дню двухразового питания каждый день. Уровень моего голода увеличился с тех пор, как я начал тренироваться (чего и следовало ожидать), поэтому я ем больше в свое окно приема пищи, но я достигаю всего этого, следуя Дню 2-х разового питания и не проявляя никаких негативных побочных эффектов!

Преимущество периодического голодания в том, что оно облегчает прием пищи при дефиците калорий и, следовательно, затрудняет прием пищи при избытке.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть в избытке.

Если вы знаете, что вам трудно есть в избытке, интервальное голодание может оказаться для вас не лучшим вариантом.

Двухразовое питание для улучшения общего состояния здоровья

Двухразовое питание оказалось простой и эффективной стратегией, позволяющей избежать существенных изменений в питании, при этом достигая сильного воздействия не только на один фактор риска заболевания, но и на целый ряд факторов, лежащих в основе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, возможно, даже нейродегенеративных заболеваний. Самое главное, это становится образом жизни для очень многих людей.

Польза для здоровья от прерывистого голодания с двухразовым питанием:

Снижает резистентность к инсулину и метаболический синдром — снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсультов Метаболический синдром», определяемый как наличие большого количества висцерального жира в сочетании с резистентностью к инсулину, повышенным уровнем триглицеридов и/или высоким кровяным давлением.
Укрепление иммунной системы
Голодание не только защищает иммунную систему от повреждения — основного побочного эффекта химиотерапии — но также вызывает регенерацию иммунной системы, переводя стволовые клетки из спящего состояния в состояние самообновления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза периодического голодания для здоровья
Повышение уровня
Аутофагии
Аутофагия — это процесс поддержания клеток, стимулируемый голоданием, который имеет решающее значение для устойчивости к болезням, долголетия и общей жизнеспособности организма и мозга.
Улучшает метаболическую гибкость
Метаболическая гибкость — это способность приспосабливать окисление топлива к доступности топлива или переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда ест их. Они могут сжигать жир, когда едят его (или когда не едят вообще). Они могут относительно легко переключаться между углеводным и жировым обменом.
Потенциальное замедление процесса старения
Голодание снижает окислительный стресс, который по сути представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов и способностью организма противодействовать или обезвреживать их вредное воздействие посредством нейтрализации антиоксидантами. Это один из основных факторов, способствующих старению и развитию многих хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Потеря веса
Хотя потеря веса может быть основной причиной для того, чтобы попробовать прерывистое голодание, я считаю, что сосредоточение внимания на вышеуказанных преимуществах может означать, что этот способ питания может стать устойчивым и приятным образом жизни. Всегда лучше делать что-то по позитивным причинам, а не по негативным. Потеря веса должна быть побочным продуктом прерывистого голодания, а не единственной целью
При этом было доказано, что IF невероятно эффективно способствует потере жира и сохранению сухой мышечной массы, которая является святым Граалем потери веса.

Для кого это не подходит?
Подавляющее большинство людей совершенно нормально переходят на двухразовое питание. Тем не менее, есть несколько групп людей, которым я советую либо не пробовать, либо обратиться за другим советом, прежде чем пробовать. Любой человек с каким-либо сопутствующим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать двухразовое питание, особенно тем, у кого диабет 1 и 2 типа, заболевания щитовидной железы и расстройства пищевого поведения в анамнезе. Беременные и кормящие женщины также должны избегать его.
Также не рекомендуется тем, кто хочет набрать значительный вес или у кого есть проблемы с набором веса. Это не потому, что процесс голодания не позволяет этого, это просто означает, что тем, кто хочет набрать вес, нужно есть намного больше, чем обычно. Ограничение времени, в течение которого вы можете потреблять калории, затруднит (но не сделает невозможным) увеличение количества потребляемых калорий.
Двухразовое питание научно обосновано доктором медицинских наук Адамом Коллинзом
Доктор Адам Коллинз является руководителем отдела программирования в Университете Суррея с более чем 20-летним опытом работы в области питания и здоровья и регулярно упоминается на BBC за свой опыт.
Особые интересы Адама можно охарактеризовать как манипуляции с энергией и макронутриентами для метаболического здоровья. Это привело к нескольким проектам, исследующим прерывистое ограничение энергии (прерывистое голодание), ограниченное по времени питание, распределение макронутриентов в еде, упражнения и энергетический баланс, а также время кормления во время упражнений для окисления жира (в частности, гендерные различия).
Он лично проверил двухразовое питание как эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами прерывистого голодания, вот что он сказал о преимуществах:
«Независимо от потери веса, IF оказывает определенное метаболическое улучшение метаболического здоровья. С помощью IF вы переводите тело в состояние голодания более выраженным образом, адаптируя тело, чтобы справиться с этой ситуацией. Многое из этого связано с повышением эффективности, благодаря которой организм может очищать и использовать (т.е. сжигать) углеводы и жиры в организме. По сути, улучшается управление топливом в организме, что влияет на ваше метаболическое здоровье (то есть потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета).
Есть и другие предлагаемые льготы для IF, некоторые из которых легче доказать, чем другие. Мы уже упоминали о влиянии IF на аппетит, но могут быть и другие положительные эффекты на мозг, в частности, , улучшение когнитивных функций и концентрации. Есть также эффекты на рост и клеточную регенерацию через воздействие на гормон роста и IGF-1. Это может помочь клеточному восстановить и может повлиять на старение/долголетие, а также на возможные эффекты рака. Многое из этого либо находится в зачаточном состоянии с точки зрения исследований, либо трудно доказать (например, влияние на продолжительность жизни человека)».
Упражнения с двухразовым питанием
Тренировка натощак может помочь вам стать более метаболически эффективным сжигать жир и, как следствие, увеличивать потерю жира!
Исследования показывают, что занятие аэробными упражнениями, выполняемыми натощак, по сравнению с состоянием без голодания, увеличивает зависимость от жира и впоследствии снижает зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом в нескольких публикациях показано, что упражнения натощак окисляют (сжигают ) примерно на 20–30 % больше жира.
Быть менее зависимым от углеводов для получения энергии — это хорошо, вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее голодным, потому что ваше тело знает, как использовать жировые запасы для получения энергии, а не зависеть от пищи, которую вы едите. Отсутствие тяги к высококалорийной пище в течение всего дня может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и стать здоровее.
Длительная зависимость от углеводов может привести к резистентности к инсулину, которая является одним из ведущих факторов нарушения обмена веществ и диабета 2 типа. Соблюдение компонентов питания и физических упражнений плана двухразового питания не только поможет вам сбросить вес, но и может быть очень эффективным в борьбе с метаболическими заболеваниями, подобными этим.
Двухразовое питание — это образ жизни, выходящий за рамки диеты и физических упражнений. больше, чем просто сосредоточиться на диете и физических упражнениях.
То, как вы спите, как вы едите, как вы двигаетесь и как общаетесь, имеет решающее значение для долгосрочного психического и физического благополучия.
В плане двухразового питания я много рассказываю о том, как работать над этими четырьмя элементами, с советами по сну, учебными пособиями по передвижению и советами о том, как изменить свои алкогольные привычки.
5 причин, почему вы должны попробовать двухразовое питание
Научитесь лучше понимать свой голод
Измените свои отношения с едой
Похудеть без усилий
Вкусно поесть
Нет подсчета калорий!
ПОЛУЧИТЕ МОЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
Что люди говорят о двухразовом питании и достигнутых результатах
В конце концов, каким бы прекрасным ни был метод в принципе, о его эффективности всегда будут судить по его результатам. На сегодняшний день более 20 000 человек следуют двухразовому питанию, и многие из них добились прогресса, в который они не верили до начала. Это не только с точки зрения потери веса, люди получают пользу от повышения и более стабильного уровня энергии, улучшения общих отношений с едой, повышения ясности ума и настроения, а некоторые неподтвержденные случаи также могут похвастаться более здоровыми волосами и ногтями и даже улучшениями состояния кожи, такими как как псориаз!
Результаты прерывистого голодания в день с двухразовым питанием – лучше увидишь, чем поверишь
Для многих людей, которые пробуют двухразовое питание, их общая цель состоит в том, чтобы похудеть и изменить свое телосложение. Интервальное голодание переучивает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что делает его невероятно эффективным долгосрочным решением обычной борьбы с потерей веса и стройностью. В отличие от многих других «диет», двухразовое питание разработано как устойчивый образ жизни — оно не заставляет вас ограничивать количество калорий или делать нелюдимый образ жизни, чтобы получить результаты.
Все результаты, достигнутые последователями двухразового питания, были достигнуты без ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ и без ограничительных изменений в образе жизни. Просто изучая и применяя принципы прерывистого голодания, рецепты приготовления и приема пищи, которые вращаются вокруг принципа двухразового питания «Ешьте настоящую пищу», и следуя последовательной программе упражнений (также предусмотренной в плане), тысячи людей достигают здоровья и устойчивая потеря веса и трансформация их телосложения в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы, мифы и заблуждения о двухразовом питании
«Я занимаюсь спортом по утрам, могу ли я заниматься двухразовым питанием?»
Прежде всего, здесь будут иметь значение ваши тренировочные цели и опыт.
Если вы относитесь к менее опытной группе, занимающейся общей физической подготовкой и похудением, то вы можете тренироваться первым делом с утра и продолжать следовать программе прерывистого голодания до обеда, при условии, что вы получаете достаточно качественной пищи в ваше двухразовое питание. Если вы это сделаете, вам не о чем беспокоиться!
Для тех, кто более опытен и уделяет большое внимание производительности (я отношусь к этой категории), лучший способ извлечь пользу как из утренних упражнений, так и из программы прерывистого голодания — это поэкспериментировать с часами голодания и окном приема пищи. . Например, если вы тренируетесь первым делом в 7 утра, стремясь поесть примерно через три часа после окончания тренировки, вы можете поужинать накануне вечером немного раньше и прервать голодание около 11 утра следующего дня.
Это чисто анекдотично и не ко всем относится, недавно я готовился к своему первому ультрамарафону. Всем известно, что увеличение количества бега приводит к снижению мышечной массы и уровня силы. Тем не менее, я следовал очень специфической программе, направленной на сохранение мышечной массы и уровня силы в сочетании с еженедельным увеличением пробега. За эти пять недель тренировок я действительно набрал мышечную массу, я продолжал следовать двухразовому питанию, а 3 из моих 6 еженедельных тренировок проходят натощак, первым делом с утра и продолжаю голодать до обеда.
Что это значит? Это означает, что если вы следуете правильной программе тренировок и едите достаточно питательных продуктов в какой-то момент дня, все готово!
Безопасно ли прерывистое голодание с двухразовым питанием для женщин?
Начну с того, что 70% людей, покупающих мои двухдневные планы похудения с интервальным голоданием, — женщины… и у них отличные результаты! Это потому, что они внедрили прерывистое голодание безопасным и эффективным способом.
К сожалению, женщины более чувствительны к физическим нагрузкам, чем мужчины. Единственный раз, когда я видел, как у некоторых женщин возникают проблемы с прерывистым голоданием, это потому, что они делают слишком много дел одновременно — перетренированность, недосыпание, стрессовая работа, ограничение калорий, а затем они также пробуют прерывистое голодание!
Интервальное голодание является относительно новым явлением в традиционной медицинской системе, и, к сожалению, на сегодняшний день не проводилось убедительных исследований воздействия прерывистого голодания конкретно на женщин.
Тем не менее, существует большое количество неподтвержденных данных, свидетельствующих о том, что женщины могут следовать программе прерывистого голодания без каких-либо проблем. твое тело.
Замедляет ли голодание обмен веществ?
Миф! Это совершенно неверно. На самом деле, верно обратное. Низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина увеличивают расщепление жировых отложений и облегчают их использование для получения энергии. По этим причинам краткосрочное голодание фактически увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, помогая вам сжигать еще больше калорий.
Пост и голодание — одно и то же?
Нет. Между постом и голоданием огромная разница. В отсутствие еды ваш организм систематически очищается от всего, кроме жизненно важных тканей. Голод возникает только тогда, когда организм вынужден использовать жизненно важные ткани для выживания.
Целью голодания является не ограничение калорий, а ограничение частоты приема пищи. В день двухразового питания все, что вы делаете, это едите свой первый прием пищи через несколько часов (если вы пропускаете завтрак). Когда вы едите, вы едите до тех пор, пока не насытитесь, наслаждаясь каждым кусочком!
Приведет ли голодание к истощению мышц?
Это миф. Одним из побочных эффектов голодания является повышение уровня гормона роста (GH) в крови, которое может увеличиваться до пяти раз. Более высокие уровни ГР способствуют сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и предотвращают потерю мышечной массы, когда поддерживаются питательными веществами, обеспечиваемыми вашими двумя приемами пищи.
Wil Голодание испортит женские гормоны
Как объяснялось выше, при правильном проведении голодания может быть безопасным и эффективным образом жизни для женщин.
Что нарушает мой пост?
Многие люди говорят о том, что во время голодания можно есть все, что меньше 30 ккал. Насколько я вижу, это выдумка, нет никаких исследований, чтобы предложить это где-либо (которые я нашел). Все, что содержит калории, выведет вас из состояния голодания. Придерживайтесь воды, зеленого/черного чая и черного кофе.
Как насчет того, чтобы есть 6 раз в день небольшими порциями для похудения?
Я не говорю, что интервальное голодание — единственный инструмент для похудения. Вы можете добиться отличных результатов, питаясь 6 раз в день небольшими порциями. Однако, по моему опыту обучения сотен клиентов, большая разница в том, что есть 6 небольших приемов пищи в день совершенно неустойчиво! Готовить и есть шесть раз в день не только требует больших усилий, но и лишает удовольствия от еды. Вы также не получите дополнительных преимуществ для здоровья, которые вы получаете, давая пищеварению перерыв. На мой взгляд, питаться едой весь день совершенно неестественно и может нарушить ваши естественные ритмы — вы все время будете чувствовать голод!
В какое время я должен разговляться?
Причина, по которой я начал двухразовое питание, заключалась в том, чтобы отвлечь внимание от периодов времени. Когда вы сосредотачиваетесь на периодах времени или подсчитываете калории, вы можете в конечном итоге стать одержимыми и есть, потому что часы говорят вам, а не слушают свое тело. Когда вы впервые начинаете голодать, вам, возможно, придется строго придерживаться 14-16-часового перерыва, к которому вы стремитесь, но как только вы используете жировые отложения в качестве топлива и ваши гормоны голода нормализуются, вы должны съесть свой первый прием пищи, когда почувствуете голод! В некоторые дни это может быть 11 утра, в некоторые дни это может быть не раньше 14-15 часов. Прелесть этого способа питания в том, что вы узнаете, когда вашему телу нужна еда, а когда нет.
Сколько дней в неделю я могу поститься?
Суть двухразового питания не в ограничении калорий, поэтому вы можете применять эти методы каждый день. В других программах прерывистого голодания это зависит от времени, в течение которого вы голодаете, или от того, ограничиваете ли вы калории.