Выдох-вдох: как похудеть с помощью дыхательной гимнастики?
Как работает дыхательная гимнастика?
Мы дышим неправильно — увы, это правда. Мало того, что наше дыхание поверхностное — мы еще постоянно норовим нарушить правила «воздушного» движения. Например, перед тем, как на что-то решиться, набираем полную грудь воздуха — не зная, что глубокий вдох и резкий выдох сбивают циркуляцию кислорода в организме и вводят тот в состояние паники. Перед тем, как сделать что-то большое и важное, нужно, наоборот, стараться дышать ровно.
Сегодня дыханию учат, дыханием лечат — сердце, легкие, желудок, психику. И даже проводят уроки дыхательной гимнастики для похудения. Специалисты говорят, что для того, чтобы сбросить вес, нужно использовать не стандартное дыхание через грудную клетку, при котором активны лишь 30 процентов объема легких, а полное — диафрагмальное — дыхание.
Благодаря диафрагмальному дыханию:
- организм активнее насыщается кислородом,
- метаболизм ускоряется, (по некоторым данным — на 25−40 процентов)
- жирные кислоты быстрее окисляются и выводятся из организма,
- аппетит снижается.
⠀
Отзывы подтверждают: дыхательная гимнастика для похудения действительно работает. Особенно хорошо — в сочетании с силовыми нагрузками. Можно заниматься с тренером в спортзале, можно — даже начинающим — дома: в сети множество видео с дыхательной гимнастикой для похудения.
Дыхательная гимнастика для похудения: лучшие техники
Вообще упражнения из дыхательной гимнастикихороши не только для похудения, но и для укрепления здоровья. А раз так, почему бы не попробовать? Выбирайте технику по душе!
Бодифлекс
Эту систему придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Идею она почерпнула на курсах йоги — там, по словам Грир, во многом благодаря дыхательной гимнастике ей удалось за полгода похудеть на несколько размеров. В сети нет ни одной «толстой» фотографии отчаянной домохозяйки, проверить ее слова невозможно. Но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения подтверждают последователи Чайлдерс по всему миру. Есть даже примерные расчеты: за час бодифлекса организм расстается с 3500 ккал, тогда как за час бега сгорает «всего» 700 ккал.
Кроме видеоуроков, есть книга Чайлдерс о дыхательной гимнастике бодифлекс — эта методика для похудения была исследована несколькими медицинскими университетами США и признана как минимум безопасной.
Как дышать? В бодифлексе используется так называемое пятиэтапное дыхание.
- Выдох: нужно сложить губы трубочкой и полностью освободить легкие, выдыха через рот.
- Вдох — резкий, шумный через нос до ощущения полной наполненности легких,
- Выдох — на этот раз сильный, мощный, сопровождающийся звуком «пах». Необходимо поднять голову вверх под углом примерно 45 градусов, сделать губами движение, похожее на то, когда размазывают губную помаду, и резко выдохнуть весь воздух, подключая диафрагму. Это чуть ли не самое сложное в системе. Первое время люди закашливаются или получается произнести «пах» только с хрипом.
- Задержка дыхания на 10 секунд с подтягиванием живота. Это проще сделать, если опустить голову вниз.
- Вдох с расслаблением мышц живота.
⠀
Говорят, такая дыхательная гимнастика в сочетании с упражнениями эффективна даже для похудения живота — зоны, которая вообще-то очень сложно поддается коррекции. Для того, чтобы освоить технику было легче, Грир рекомендует на первых этапах дышать в таком положении: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руками можно упереться чуть выше колен.
Гимнастика Стрельниковой
Автор знаменитой методики, оперная певица Александра Стрельникова, придумала ее не сама. Это сделала ее мама, когда Александра потеряла голос. Техника оказалась очень эффективной. Стрельникова усовершенствовала ее и в 1941 году хотела запатентовать, но помешали обстоятельства. Широкой публике «дыхательная гимнастика Стрельниковой» стала известна лишь в середине 1970-х годов — и только как средство для поддержания голоса у певцов, для похудения ее никому не приходило в голову ее использовать.
Однако все, кто ею занимались, стали замечать «побочный эффект» — гимнастика, кроме прочего, улучшала фигуру. Это подтверждала и сама Стрельникова. Она, кстати, не признавала диет, любила сладости, но при этом до старости была стройна и носила облегающие платья. Потом польза методики Стрельниковой для здоровья и фигуры была доказана отечественными исследователями. А сейчас Минздрав рекомендует ее для восстановления после COVID-19.
Как дышать? Вдох нужно делать шумно, коротко и резко. Выдыхать — плавно и спокойно. Дыхательная гимнастика Стрельниковой выполняется короткими сериями с 5-секундными паузами. Самые известные упражнения — «ладошки», «погончики», «насос», «кошка», «обними плечи», «большой маятник». Все они есть в сети (https://strelnikova.ru/). Специальной физической подготовки для них не требуется. Делать гимнастику можно стоя, сидя и даже лежа.
Гимнастика Марины Корпан
Когда-то она худела по книге Грир Чайлдс «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Сбросив 30 килограмм, Марине захотелось найти научное обоснование метода американской домохозяйки — и Корпанпоступила в Институт физкультуры, где потом защитила диссертацию по дыхательной гимнастике для похудения бодифлекс. Марина доказала, что сочетание статических силовых упражнений с глубоким аэробным дыханием дает отличныйрезультат. А потом пошла еще дальше. Совершенствовав методику Грир Чайлдс и взяв лучшее от системы «Оксисайз» другой американки Джилл Джонсон, наша соотечественница запатентовала свой собственный метод — дыхательную гимнастику для похудения Марины Корпан.
Как дышать? Во всех базовых упражнениях дыхательной гимнастики Корпан используется техника «вдох, три довдоха, выдох». Вот, например, одно из них.
Исходное положение — правую ногу отвести в сторону и положить стопу на стул (пальцы направлены вперед). Правую руку держать на бедре, левую поднять вверх. На протяжении всего упражнения опорная левая нога должна быть согнута. В таком положении следует сделать вдох, а затем три «довдоха», а на выдохе присесть на опорной ноге, одновременно наклонив корпус вправо, к стулу.
Возможно, для начинающих такая дыхательная гимнастика для похудения покажется сложноватой. Но автор утверждает, что она под силу каждому. Кстати, дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения — единственная сертифицированная в России, ее центр имеет медицинскую лицензию.
Гимнастика Данилы Сусака
Чемпион мира по цигун, программист по образованиюДанила Сусак говорит, что цель его дыхательной гимнастики не столько похудение, сколько общее оздоровление. Если сделать человека активным, снять зажимы, которые мешают двигаться, стройность просто станет неожиданным подарком. По его словам, он не может сделать так, чтобы все быстро сбросили 10 килограмм к лету. Но при этом обещает, что, например, 15 минут дыхательной гимнастики в день будет достаточно для похудения живота. У Сусака много последователей, но при этом есть пользователи с хроническими заболеваниями, у которых после занятий по его методике ухудшилось здоровье. Поэтому если вы захотите попробовать эту гимнастику (как, впрочем, и любую другую из нашего обзора), рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом.
Как дышать? Сусак использует разные дыхательные техники — как он говорит, в зависимости от цели лечения. Большинство взято из дыхательной гимнастики цигун. Вот, например, одно из упражнений. Сделать полный вдох через нос и сразу энергичный выдох через рот с характерным шипением. Когда кажется, что уже выдохнули весь воздух из легких, нужно попытаться сделать «довыдох» остаточного объема. Упражнение выполняется 3 раза. Потом нужно восстановить дыхание — пару минут подышать ровно и спокойно. И перейти к следующему упражнению — многие из них подробно описаны на сайте Сусака (https://danilasusak.ru/).
Японская дыхательная гимнастика
Врач назначил японскому актеру Мики Ресукэ дыхательную гимнастику от болей в спине. Но вместе с болями за 1,5 месяца ушли 13 килограмм и 12 сантиметров в талии. Так появилась японская дыхательная гимнастика для похудения — простая и, по словам Мики, очень действенная. Основных упражнений всего два. Они выполняются 2−5 минут ежедневно — и, как говорят те, кто их пробовал, в результате улучшается осанка, перестает болеть спина, значительно улучшается самочувствие — и начинает незаметно уходить вес.
Как дышать? Вот одно из упражнений. Нужно встать ровно. Напрягая мышцы ягодиц, выставить ногу вперед. Вес тела перенести на другую ногу. Затем нужно медленно, но с усилием вдохнуть, поднимая руки над головой — на это у вас уйдет около 3 секунл. Затем так же медленно, с усилием выдохнуть, стараясь при этом напрячь все мышцы тела — 7 секунд. Потом повторить упражнение с другой ноги.
Гимнастика цзяньфэй
С китайского цзяньфэй так и переводится — «сбрось жир». У этой дыхательной гимнастики много общего с цигун, и она хороша не только для похудения, но и для улучшения самочувствия в целом. Ее поклонники говорят, что эта практика одна из самых легких. При этом через месяц-другой занятий дыхательной гимнастикой цзяньфэй снижается аппетит, пропадает ложный голод, снижается уровень стресса, и незаметно происходит похудение.
Как дышать? В основе методики лежат три вида эффективного дыхания — «Волна», «Лягушка», «Лотос». Остановимся на самом простом из них — «Волне», оно, как говорят популяризаторы цзяньфэя, эффективно снимает приступы голода.
Выполнять его можно лежа или сидя. При вдохе втягивать живот, приподнимая грудь, и задерживать дыхание на несколько секунд. При вдохе все делать в обратном порядке — приподнимать живот, опуская грудь. За одно занятие нужно сделать не меньше 50 циклов вдохов-выдохов.
Противопоказания для дыхательной гимнастки
Врачи не рекомендуют дыхательную гимнастику для похудения при:
- заболеваниях щитовидной железы,
- камнях в желчном пузыре и в почках (упражнения могут спровоцировать движение камней),
- язве желудка и гастрите в стадии обострения,
- гипертонии,
- реабилитации после хирургических операций,
- сильной близорукости,
- повышенном внутриглазное давлении,
- острых состояниях с высокой температурой,
- травмах головного мозга, шеи и позвоночника,
- тромбофлебитах.
⠀
Не стоит экспериментировать с ней также беременным и кормящим — особенно если раньше дыхательную гимнастику не пробовали.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Косметический «Оскар»: 9 лучших beauty-продуктов и процедур
Опасные связи: чем категорически нельзя заедать и запивать таблетки
Маникюр в честь Хэллоуина-2022: 13 идей самых ярких и зловещих нейл-дизайнов
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».
Умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно
Скачать обои Фитнес-тренировки в домашних условиях (1440×900). Обои на рабочий стол, фотографии Скачать обои Фитнес-тренировки в домашних условиях Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день.
Быстро умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно
Правильный способ быстрого снижения веса умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Дыхательные упражнения для ускорения обмена веществ: похудение за 15 минут в день 5 видов фитнеса для тела и души: чем заняться для настроения и стройности
Крутим педали — сжигаем жир: как похудеть, катаясь на велосипеде Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин Физкультура поможет сохранить остроту ума до преклонных лет
Умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно за месяц
Кому полезны занятия на фитболе: 3 упражнения для начинающих Как заниматься спортом при большой груди: 2 важных правила
Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки грубейшее нарушение правил безопасности, т.
к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 10 минут. Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости. Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.
Умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно похудеть в бедрах
Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.
Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой правого. Упражнение делать 40 секунд.
Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте. Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления. Young Asian healthy woman workout at home, exercise, fit, doing yoga, home fitness concept: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 1717996012 | Shutterstock
Умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно без спорта
Take one step forwards, putting most of your weight on this front leg. Place your back foot on the ball of your foot. Then, jump and switch legs. While doing this, swing your arms so your opposite arm and leg are forwards.
Squat down to the floor, placing both hands either side of your knees. Jump both feet out behind until you’re in a press up position. Then, jump both feet back in and stand up. Repeat for your set amount of time, then rest and move on to the next exercise. Complete each exercise for 20 seconds, followed by a 20 second rest. Repeat the circuit adding 10 seconds to each exercise until you’re doing it for 40 seconds. Once you’re at this point, start reducing the time back down until you get to 20 seconds. Step out to the side and bend your knee. Touch the floor with both hands and step back to the start position, lifting your hands above the head.
Умный фитнес упражнения видео для похудения бесплатно дома
Relax! Once you’ve finished, don’t forget to cool down and stretch properly. Not only will this help stop you aching quite so much later on, but it’ll also help you avoid hurting yourself. Whatever you need to know about our gym services, you can find here. Whether you want to know how to use different piece…
We’ve teamed up with some of the country’s favourite brands to provide Everyone Active customers with a wide range o… Here you’ll find everything there is to know about our award-winning swimming lessons. From what’s available and how the… Find out everything there is to know about the fantastic range of parties we offer. you and your children can enjoy anyt… Here, you can find out more about the fitness products we offer, including the likes of our group fitness classes.
You’ll…
Похожие статьи:
умный фитнес браслет smart band 116 plus
умный фитнес браслет часы
умный фитнес новая я
умный фитнес упражнения для похудения начинающих
употребление киви для похудения
Сокращение мышц. Сокращать вагинальные мышцы. Легкий способ для тренировки. Быстро и в течение 10 секунд. Делать около 5 раз. Табата-лучший способ к идеальной фигуре и похудению. Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки 4000 × 4000 piksel • 13,3 × 13,3 inç • DPI 300 • JPG Healthy lifestyle theme collage composed of different images 1000 × 1000 piksel • 3,3 × 3,3 inç • DPI 300 • JPG
500 × 500 piksel • 1,7 × 1,7 inç • DPI 300 • JPG Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка.
После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз. Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день. Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи Фитнес дома для похудения . Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх.
На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.
Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с 22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена. Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой; Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.
СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812 Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день. Сидя на месте, время от времени вытягивайте ножки и шевелите стопами, напрягайте и расслабляйте пресс, выполняйте круговые движения головой и руками. Если есть возможность выполнить комплекс упражнений, то лучше выбрать время до обеда. Главное, не переусердствовать, так как зачастую на работе нет душа, а силы еще понадобятся для дальнейшего рабочего дня. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Автор статьи: Краснов Сергей
дыхательных упражнений для похудения: работают ли они?
Здоровая потеря веса — это не цифра на весах, а ваше внутреннее самочувствие.
Экстремальные диеты, «быстрые решения» и цели по снижению веса, которые сосредоточены исключительно на сантиметрах и фунтах, могут заставить наше тело чувствовать себя слабым и уязвимым для болезней.
Лучший инструмент для похудения — это правильное мышление, и нет лучшего способа сконцентрироваться, чем делать глубокие вдохи.
Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?
Еще бы! Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения могут помочь вам в процессе похудения. Исследования показали, что правильное дыхание может повысить уровень лептина — гормона, который регулирует чувство сытости и помогает регулировать аппетит.
Правильное дыхание также может снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию. Одно исследование даже показало, что 45 минут глубокого дыхания 3 раза в неделю значительно снижают массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.
Вот несколько основных дыхательных техник, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.
Невероятно думать, что такая простая вещь, как наше дыхание, может оказать такое глубокое влияние на уровень нашего самочувствия, но это правда! Недавние исследования показали, что правильное дыхание снижает уровень гормонов стресса в организме, расслабляет напряженные мышцы и способствует ускорению метаболизма.
Правильное дыхание также помогает нам соблюдать здоровые практики, которые снимают стресс, и уже много лет используется для укрепления здоровья в восточных культурах.
Ключевое слово — «надлежащий». Хотите верьте, хотите нет, но многие из нас годами дышат «неправильно». Мы все могли бы освежить в памяти, что значит дышать правильно; попробуйте эти упражнения для начала.
Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи, чтобы наполнить оба легких и позволить желудку подняться.
Поначалу это может показаться неестественным, так как многих из нас (особенно женщин) учили всегда держать плоский живот.
Не дыша животом, мы формируем привычку поверхностного дыхания, что, в свою очередь, способствует напряжению и беспокойству. Сохранение гормонов напряжения и стресса в организме может затруднить похудение.
В одном небольшом исследовании у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, также наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что способствует пищеварению.
Попеременное дыхание через ноздри — распространенная дыхательная практика в йоге. Это когда вы зажимаете одну ноздрю, делая глубокие вдохи и выдохи, а затем меняете стороны, чтобы вдохнуть и выдохнуть через другую ноздрю.
Эта практика помогает переучить вас дышать через нос, а не через рот, что, как было доказано, влияет на качество вашего сна и затрудняет правильное переваривание пищи, что приводит к увеличению веса. Попеременное дыхание через ноздри также увеличивает концентрацию на дыхании — честно говоря, это просто здорово!
Дыхание через сжатые губы позволяет лучше контролировать дыхание, замедляя его и делая его более целенаправленным.
Это улучшает механику ваших легких и восстанавливает привычку вашего тела дышать глубоко.
Настоятельно рекомендуется людям с ХОБЛ, астмой или другими заболеваниями легких. Еще лучше — это повышает нашу толерантность к физическим нагрузкам, что, безусловно, полезно, когда мы пытаемся похудеть.
После напряженной тренировки вы даже можете обнаружить, что автоматически дышите через сжатые губы, чтобы подавить реакцию на стресс и восстановить дыхание.
Сеноби — это японская форма дыхания с растяжкой, которая считается «лечением первой линии» при ожирении.
Как и другие формы дыхания, дыхание Сеноби снижает уровень гормонов стресса в организме. На самом деле, одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги».
Само по себе правильное дыхание не приведет к потере веса — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уход за собой во время стресса являются ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию.
Тем не менее, правильное дыхание замедляет движение вашего ума и помогает вам не торопиться, чтобы сделать здоровый выбор, необходимый для достижения вашей цели по снижению веса.
Краткие факты
- Здоровая потеря веса зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от цифр на весах.
- Практика правильного дыхания поможет вам чувствовать себя и выглядеть хорошо.
- Исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может быть связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.
- Дыхательные упражнения снижают уровень стресса и ускоряют обмен веществ, что является ключом к здоровой потере веса.
- Сочетайте дыхательные упражнения со сбалансированной диетой, физическими упражнениями и заботой о себе, чтобы достичь своей цели по снижению веса.
Приступая к новой практике, важно ставить перед собой разумные цели и управлять своими ожиданиями по мере того, как вырабатывается новая привычка.
Би Джей Фогг, исследователь из Стэнфорда и автор книги « Крошечные привычки », подчеркивает важность начинать с крошечных привычек, прежде чем приобретать более крупные.
Начните с малого с цели, которую, как вы знаете, вы можете достичь — например, дыхательная практика в течение 1–2 минут после пробуждения и еще раз прямо перед сном. После того, как вы выработаете эту привычку, вы можете работать до 3-4 раз в день по 5 минут каждый — после пробуждения, в обед, в конце рабочего дня и снова перед сном.
Старайтесь сосредоточить свою практику на событиях, которые происходят каждый день (бодрствование, сон, прием пищи), а не в определенное время на часах, поскольку большинство дней могут быть непредсказуемыми — особенно во времена стресса, когда вам больше всего нужна работа с дыханием!
Тара Паркер-Поуп, редактор-основатель Well, рекомендует связать новую привычку с существующей, чтобы помочь вам быстрее закреплять привычку каждый день.
Итак, давайте попробуем! Найдите удобное и тихое место, установите таймер, закройте глаза и займитесь своим дыханием.
Когда вы будете готовы повысить уровень, добавьте несколько поз йоги, мантр и медитаций, чтобы улучшить свою практику. Но это не обязательно для работы глубокого дыхания. Все, что для этого нужно, — сосредоточиться на своем медленном, ровном дыхании.
Доказано, что правильное дыхание способствует снижению веса за счет снижения уровня гормонов стресса и увеличения скорости обмена веществ. В сочетании со сбалансированным питанием, физическими упражнениями и заботой о себе дыхание может помочь вам достичь целей по снижению веса и поддерживать их.
Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?
Здоровая потеря веса — это не цифра на весах, а ваше внутреннее самочувствие. Экстремальные диеты, «быстрые решения» и цели по снижению веса, которые сосредоточены исключительно на сантиметрах и фунтах, могут заставить наше тело чувствовать себя слабым и уязвимым для болезней.
Лучший инструмент для похудения — это правильное мышление, и нет лучшего способа сконцентрироваться, чем делать глубокие вдохи.
Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?
Еще бы! Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения могут помочь вам в процессе похудения. Исследования показали, что правильное дыхание может повысить уровень лептина — гормона, который регулирует чувство сытости и помогает регулировать аппетит.
Правильное дыхание также может снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию. Одно исследование даже показало, что 45 минут глубокого дыхания 3 раза в неделю значительно снижают массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.
Вот несколько основных дыхательных техник, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.
Невероятно думать, что такая простая вещь, как наше дыхание, может оказать такое глубокое влияние на уровень нашего самочувствия, но это правда! Недавние исследования показали, что правильное дыхание снижает уровень гормонов стресса в организме, расслабляет напряженные мышцы и способствует ускорению метаболизма.
Правильное дыхание также помогает нам соблюдать здоровые практики, которые снимают стресс, и уже много лет используется для укрепления здоровья в восточных культурах.
Ключевое слово — «надлежащий». Хотите верьте, хотите нет, но многие из нас годами дышат «неправильно». Мы все могли бы освежить в памяти, что значит дышать правильно; попробуйте эти упражнения для начала.
Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи, чтобы наполнить оба легких и позволить желудку подняться. Поначалу это может показаться неестественным, так как многих из нас (особенно женщин) учили всегда держать плоский живот.
Не дыша животом, мы формируем привычку поверхностного дыхания, что, в свою очередь, способствует напряжению и беспокойству. Сохранение гормонов напряжения и стресса в организме может затруднить похудение.
В одном небольшом исследовании у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, также наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что способствует пищеварению.
Попеременное дыхание через ноздри — распространенная дыхательная практика в йоге. Это когда вы зажимаете одну ноздрю, делая глубокие вдохи и выдохи, а затем меняете стороны, чтобы вдохнуть и выдохнуть через другую ноздрю.
Эта практика помогает переучить вас дышать через нос, а не через рот, что, как было доказано, влияет на качество вашего сна и затрудняет правильное переваривание пищи, что приводит к увеличению веса. Попеременное дыхание через ноздри также увеличивает концентрацию на дыхании — честно говоря, это просто здорово!
Дыхание через сжатые губы позволяет лучше контролировать дыхание, замедляя его и делая его более целенаправленным. Это улучшает механику ваших легких и восстанавливает привычку вашего тела дышать глубоко.
Настоятельно рекомендуется людям с ХОБЛ, астмой или другими заболеваниями легких. Еще лучше — это повышает нашу толерантность к физическим нагрузкам, что, безусловно, полезно, когда мы пытаемся похудеть.
После напряженной тренировки вы даже можете обнаружить, что автоматически дышите через сжатые губы, чтобы подавить реакцию на стресс и восстановить дыхание.
Сеноби — это японская форма дыхания с растяжкой, которая считается «лечением первой линии» при ожирении.
Как и другие формы дыхания, дыхание Сеноби снижает уровень гормонов стресса в организме. На самом деле, одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги».
Само по себе правильное дыхание не приведет к потере веса — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уход за собой во время стресса являются ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию. Тем не менее, правильное дыхание замедляет движение вашего ума и помогает вам не торопиться, чтобы сделать здоровый выбор, необходимый для достижения вашей цели по снижению веса.
Краткие факты
- Здоровая потеря веса зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от цифр на весах.
- Практика правильного дыхания поможет вам чувствовать себя и выглядеть хорошо.
- Исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может быть связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.
- Дыхательные упражнения снижают уровень стресса и ускоряют обмен веществ, что является ключом к здоровой потере веса.
- Сочетайте дыхательные упражнения со сбалансированной диетой, физическими упражнениями и заботой о себе, чтобы достичь своей цели по снижению веса.
Приступая к новой практике, важно ставить перед собой разумные цели и управлять своими ожиданиями по мере того, как вырабатывается новая привычка. Би Джей Фогг, исследователь из Стэнфорда и автор книги « Крошечные привычки », подчеркивает важность начинать с крошечных привычек, прежде чем приобретать более крупные.
Начните с малого с цели, которую, как вы знаете, вы можете достичь — например, дыхательная практика в течение 1–2 минут после пробуждения и еще раз прямо перед сном. После того, как вы выработаете эту привычку, вы можете работать до 3-4 раз в день по 5 минут каждый — после пробуждения, в обед, в конце рабочего дня и снова перед сном.
Старайтесь сосредоточить свою практику на событиях, которые происходят каждый день (бодрствование, сон, прием пищи), а не в определенное время на часах, поскольку большинство дней могут быть непредсказуемыми — особенно во времена стресса, когда вам больше всего нужна работа с дыханием!
Тара Паркер-Поуп, редактор-основатель Well, рекомендует связать новую привычку с существующей, чтобы помочь вам быстрее закреплять привычку каждый день.
Итак, давайте попробуем! Найдите удобное и тихое место, установите таймер, закройте глаза и займитесь своим дыханием.
Когда вы будете готовы повысить уровень, добавьте несколько поз йоги, мантр и медитаций, чтобы улучшить свою практику. Но это не обязательно для работы глубокого дыхания. Все, что для этого нужно, — сосредоточиться на своем медленном, ровном дыхании.
Доказано, что правильное дыхание способствует снижению веса за счет снижения уровня гормонов стресса и увеличения скорости обмена веществ. В сочетании со сбалансированным питанием, физическими упражнениями и заботой о себе дыхание может помочь вам достичь целей по снижению веса и поддерживать их.