Диета для похудения с меню на каждый день: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Диета для похудения: меню на каждый день

Стройная фигура и здоровый цвет лица – отличная мотивация для перехода на правильное питание. Однако при современном многообразии диет (около 30 тысяч в мире!) порой нелегко выбрать самый оптимальный вариант. Мы в Joy-pup подобрали несколько эффективных диет для похудения на каждый день, с помощью которых можно сбросить 10 и более килограмм.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Прежде, чем приступить к составлению меню, важно запомнить – организм не должен «пострадать» от нехватки питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Даже во имя такой благой цели, как избавление от лишнего веса.

Повседневный рацион должен включать: мясо курицы (индейки), рыбу, молочные продукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновой хлеб, оливковое (подсолнечное) масло. Кроме того, на протяжении суток важно пить много воды без газа – до 2 литров.

Понедельник начинаем с легкого завтрака, состоящего из овсянки с сухофруктами. На обед отвариваем куриную грудку, дополняем блюдо сыром, свежей зеленью, а также ломтиком цельнозернового хлеба. Для салата используем любимые овощи, а в качестве заправки – оливковое масло. Вечером можно порадовать себя запеченной рыбой, и снова салатом из свежих овощей.

Во вторник завтракаем творогом с медом и орехами, пьем свежевыжатый сок. На обед готовим салат из отварного куриного филе, помидоров черри, а в качестве заправки используем медово-горчичную смесь. Завершаем день пп-ужином – паста с говяжьим фаршем, помидорами, зеленью.

Диетическое меню для похудения на среду может состоять из льняной каши с добавлением банана на завтрак, куриного филе со свежими овощами на обед и овощного соте, заправленного оливковым маслом (полезный ужин). По рецепту соте, овощи (цветную капусту, тыкву, цуккини, лук) запекаем в духовке, предварительно полив растительным маслом и добавив специи.

На завтрак в четверг готовим омлет из пары яиц, помидоров и сыра. Для обеденного меню выбираем исключительно полезный суп из курицы и овощей, а также салат из огурцов, помидоров, сладкого перца, зелени. В качестве заправки используем оливковое масло. Завершаем день рыбным стейком на овощной «подушке» – это блюдо можно приготовить на ужин.

Пятничный завтрак может состоять из фруктово-овощного смузи (банан, черника, шпинат), с добавлением воды. На обед готовим кускус с морковью, зеленым горошком, кукурузой – овощи лучше предварительно обжарить. Для ужина отвариваем свеклу, нарезаем кусочками и съедаем вместе с ломтиком цельнозернового хлеба.

В субботу порадуем себя полезным завтраком – гречневой кашей, салатом из свежих овощей (огурец, редис, зелень). На обед готовим теплый салат из мяса индейки, тушеных овощей и петрушки. Вечерний прием пищи включает рыбу (лучше филе) с овощами и специями.

Воскресное меню может включать сырники с натуральным йогуртом (завтрак), филе курицы с овощным салатом (обед), спагетти с говяжьим фаршем и овощным соусом (ужин). Для соуса используем свежие томаты, зелень петрушки и чеснок.

Как похудеть на 10 кг – пп-меню на день, практические советы на видео

Правильное питание – основа для похудения и хорошего самочувствия. А ведь многим удается добиться потрясающих результатов! Предлагаем пройти этот увлекательный путь вместе с героиней видео, которая смогла сбросить 10 кг лишнего веса. Здесь вы найдете советы по составлению диетического меню – простые и эффективные на каждый день.

Можно ли похудеть, ни в чем себе не отказывая? Узнайте это в статье о мифах, связанных с популярными гибкими диетами.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Диета для похудения волюметрическая.

Меню для похудения на каждый день

Диета-находка для тех, кого коробит только от одной мысли меньше есть. На этой системе питания можно есть часто и большими порциями. Но так ли все просто? Давайте разбираться.

У многих людей насыщение едой зависит не от калорийности, а от объема потребляемой пищи. Это заметила американская профессор Барбара Роллс, диетолог и автор исследований по пищевому поведению. И придумала, как это свойство использовать для тех, кто не может не есть много, но желает похудеть. Так появилась волюметрическая система питания. 

Прежде всего Барбара нашла «объемные» продукты, которые будут заполнять желудок, но при этом низкокалорийные. Их можно употреблять часто и почти неограниченно. Но далеко на одном таком моно-питании, конечно, не уехать.

Поэтому есть еще 3 категории, продукты из которых можно есть в определенных количествах.

Какие продукты входят в группы и сколько можно есть:

• 1 группа – жидкие супы (овощной, бобовый, куриный) овощи (капуста любого вида, помидоры, морковка, кабачки, тыква, цукини) и фрукты (ягоды, яблоки, грейпфруты, персики, бананы), жидкая обезжиренная молочка (молоко, йогурты, кефир), грибы. Они то и создают объем и чувство насыщения в желудке. Можно есть почти без контроля. Их калорийность должна быть около 50% от общей.
• 2 группа – каши (гречка, бурый рис, киноа, кускус), нежирное мясо (кура без кожи, белая рыба, постная говядина), цельнозерновые макароны, бобовые (нут, фасоль, чечевица), крахмалистые овощи (кукуруза, картошка, цукини), зелень. Их калорийность должна составлять 30% суточного меню.
• 3 группа – жирные мясо и рыба, сыр, белый хлеб, заправки для салатов, мороженое, жирный йогурт, майонез. Их стоит употреблять минимальное количество за день, не выходя за 20% общей калорийности рациона.
• 4 группа – орехи, семена, масла (растительные и животные) колбасные изделия, фаст-фуд, выпечка, сладости, спиртное. Их нужно избегать, но пару раз в месяц можно себе позволить чуть-чуть.

Как видим, общая калорийность за день все-таки важна. По словам Барбары Роллс, худеющим дамам достаточно в день 1800 килокалорий, мужчинам – 2600. Ваша задача – заменять (поначалу хотя бы частично) калорийные продукты из 3 и 4 группы, которые меньше по объему, на еду из групп 1 и 2, которые можно есть большими порциями. Например, кусок белого хлеба заменить 2 зерновыми хлебцами. Маленькую шоколадку – 2 порциями салата из овощей с курицей. Калорийность примерно одинаковая, но чувство насыщения скорее наступит после хлебцев и салата. А вот после хлеба и шоколада через некоторое время вы явно пойдете искать еще еду. Кстати, чтобы подобного не произошло, Барбара советует заранее планировать свою меню и перекусы.

Замена пусть маленьких, но калорийных блюд на низкокалорийные, но объемные – снижает общее количество калорий за день. При этом вы сыты.

Хитрости волюметрической диеты

Запретов на определенные продукты нет. Первая группа продуктов важна и нужна для того, чтобы вы меньше съели продуктов из 2-3-4 групп.

Для этого есть некоторые лайфхаки. Например, сначала заполнить желудок продуктами из 1-2 группы. А потом, насытившись, позволить себе посмаковать маааленький кусочек из 3 или 4 группы (если еще не передумали и если еще есть куда).

Или «разбавлять» блюда 2-3 группы низкокалорийными компонентами. Хотите макарошек? Смешайте их с тушеными овощами вместо сыра или соуса. В результате таких уловок и калорийность рациона не выходит за рамки, и вы чувствуете себя прекрасно – сыты и даже можете есть любимые вредные продукты. Пусть и капелюшечку, но, когда сыт, этого хватает.

Примерный рацион на 1 день:

– каша на воде или молоке, один фрукт, чашка кофе/чая или стакан воды;

– суп овощной, можно 2 порции, паста с курицей или бурый рис с рыбой;

– салат из огурцов и помидоров, можно 2 порции, или фасолевый суп, 3 хлебца;

– перекусы: ягоды или свежий фрукт или сырой\вареный овощ;

– и много питья в течение дня (вода или чаи без сахара), это создает объем в желудке, помогает меньше есть.

Что есть, чтобы похудеть

На сколько кг можно похудеть за месяц

В среднем худеют на 3-6 кг за месяц. Переходить на диету лучше постепенно. Не стоит сразу бросаться на салаты три раза в день, если до этого вы их не очень-то жаловали. Для начала достаточно четверти стакана овощей на каждую порцию. Дайте организму привыкнуть.

Основные ошибки худеющих на этой диете

Выход за пределы калорийности. Никак не похудеть, если есть еду только 1 и 2 группы, но «тазиками». 

Акцент только на продуктах 1 и 2 группы. В этом случае безусловно худеют. Но срываются через пару недель без любимых вкусняшек.

Перекос в сторону «объемных» продуктов в долгосрочной перспективе не полезен и для здоровья. Во всем нужен баланс. Лучше заранее продумать здоровое меню на месяц, с обязательным включением лакомств.

Вы долго будете ощущать сытость, не съев при этом большое количество калорий.  Читать далее

Кому подойдет эта cистема питания

Диета считается одной из самых мягких и полезных из всех существующих. В ней нет запрещенных продуктов, нет ограничений, кроме как по калорийности, она подойдет любому человеку. Каждый может приспособить ее под свои пищевые предпочтения. Этой системы питания, если она вам подошла, можно придерживаться всю жизнь.

Поделиться:

4377 просмотров

Да Нет

Два приема пищи в день План питания для похудения

Интервью

Подход Макса Лоури к интервальному голоданию для похудения

Фото предоставлено Максом Лоури.

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: существует очень много эффективных стилей диеты.

Существует кетогенная диета, которая, как объяснил Луис Вилласеньор, на самом деле идеально подходит для одновременной потери жира и набора мышечной массы.

Внимательность и выработка привычек – диета без диеты, которая отказывается от экстремальных методов и экстремальных результатов в обмен на устойчивый стиль питания, практически не вызывающий стресса.

А еще есть прерывистое голодание (IF), диета, при которой вы каждый день сжимаете прием пищи в более короткие временные интервалы.

В этом интервью Макс Лоури из 2 Meal Day объясняет, почему интервальное голодание — это простой и устойчивый способ оставаться стройным, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическую гибкость.

Макс — личный тренер, писатель и горный лидер Великобритании. Он считает, что современная окружающая среда выводит нас из синхронизации с нашими естественными ритмами, влияя на наше физическое и психическое здоровье. Он учит своих клиентов, как использовать методы, возвращающие тело в его естественное состояние: сон, движение, прерывистое голодание, дыхание и терапию холодной водой. Его можно найти в Instagram и в 2 Meal Day.

Существует много-много подходов к прерывистому голоданию, и, как и диета в целом, большинство из них прекрасно работают. Описанный здесь метод — не тот, которым пользуюсь я, но он похож, прост и ему легко следовать.

Каковы, по вашему мнению, основные преимущества периодического голодания?

Для меня есть три очевидных преимущества, которые люди ощущают изо дня в день. Это потеря веса, стабильный уровень энергии и снижение чувства голода в целом. Сочетание этих трех вещей означает, что это часто становится для людей образом жизни, а не жесткой диетой. Это устойчиво и, кажется, возвращает ваше тело в его естественное состояние. Какая еще «диета» заставляет вас чувствовать себя энергичнее и меньше голодать?!

На мой взгляд, это более естественный способ питания; он учит вас есть, когда вы голодны, а не есть по привычке, множеству разных эмоций или от скуки. Это возвращает вам контроль над едой — вы больше не раб часов. Многие люди в моей общественной группе описывают это как «расширение прав и возможностей».

Существует также целый ряд других потенциальных преимуществ, которые менее очевидны: улучшенная чувствительность к инсулину, улучшенная метаболическая гибкость, более здоровая работа кишечника, лучший сон и потенциальные антивозрастные свойства.

Ваш сайт называется 2-х разовое питание — каково ваше ежедневное окно приема пищи? Что заставило вас выбрать этот график и как долго вы его придерживаетесь?

Причина, по которой я начал Двухразовое питание, заключается в том, чтобы вы не сосредотачивались на том, чтобы «есть окна» и слушать часы. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, это никогда не становится образом жизни; это становится ограничительной диетой. Вы считаете часы, пока не сможете поесть.

Для меня полезно научиться слушать свое тело. Как только вы измените этот фокус, он станет образом жизни, а не диетой. Пропуская один прием пищи, вы, по сути, голодаете от 12 до 16 часов в день, но основное внимание уделяется еде, когда вы голодны.

Лично я стараюсь перестать есть в 8 часов вечера — есть поздно ночью особенно вредно по ряду причин — и прерываю пост, когда впервые чувствую голод. Иногда это 11 утра, а иногда не раньше 7 или 8 вечера, но чаще всего между 12 и 14 часами.

Итак, как на самом деле работает двухразовое питание? Вы сказали, что окна для приема пищи нет, но я не понимаю, что вы делаете вместо этого. Вы едите свой первый прием пищи, когда проголодаетесь, второй прием пищи, когда снова проголодаетесь, а затем голодаете с этого момента?

Пропуская прием пищи, вы продлеваете свое ночное голодание до 12–16 часов вместо обычных 8–9 часов, которые люди получают, когда спят. Когда вы впервые начинаете свое 2MD-путешествие, вы выбираете, какую еду вы хотите оставить. Большинство людей предпочитают не есть первым делом с утра, поэтому, по сути, они едят обед и ужин. Небольшое количество людей предпочитает есть в начале дня, обедать, а затем пропускать ужин. В любом случае есть преимущества… все сводится к личным предпочтениям.

Как лучше всего организовать свой график голодания, чтобы получить от него пользу, а также добиться максимального удобства, качества жизни и способности подпитывать свои тренировки?

Это зависит от ряда переменных, таких как цели, пол, профессия, сон, потребление алкоголя, текущая диета и график тренировок. Мне очень сложно ответить на это просто, но по сути цель 2MD — лучшее понимание своего тела. У каждого есть способность знать, когда есть или когда не есть, когда поститься или не поститься, голодать или не голодать. Прием пищи несколько раз в день в течение всего дня означает, что вы теряете способность знать, что нужно вашему телу.

Мой главный совет людям — готовить с нуля из свежих продуктов; таким образом, вы питаете свое тело тем, что ему нужно. Как только вы это сделаете, вы можете начать продлевать свое ночное голодание и отказываться от еды. Когда вы едите, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и не ограничивайте калории. Прохождение этих шагов даст вам инструменты, необходимые для включения этого в образ жизни.

Пост кажется очень сложным, но это не так. Речь идет о еде, когда вы голодны. Единственная проблема заключается в том, что вы узнаете, что такое настоящий голод, только после того, как проведете несколько дополнительных часов без еды и поймете, что «ощущаемый» голод приходит и уходит в течение дня. В большинстве случаев вам не нужно есть так часто, как вы думаете,

Что следует делать людям, чтобы максимизировать потерю жира с помощью прерывистого голодания?

Готовьте с нуля из свежих продуктов. Нет лучшего способа контролировать свое здоровье и потерю жира, чем полностью контролировать пищу, которую вы едите. Как только вы это сделаете, приступайте к приготовлению еды. Последнее, что вы хотите сделать, это пропустить завтрак, а затем пойти и съесть любой старый хлам, который вы можете найти на работе, потому что вы голодны.

Быть организованным выгодно, так что берите с собой богатую питательными веществами пищу, чтобы разговляться. Войдите в приличный режим тренировок. Достаточно трех хороших занятий в неделю. Кроме того, двигайтесь как можно больше, особенно перед тем, как прервать голодание.

Как люди могут предотвратить замедление метаболизма во время прерывистого голодания (IF)?

IF не замедляет обмен веществ — это миф. Хроническое ограничение калорий в течение нескольких недель может замедлить метаболизм, поэтому, если вы ограничиваете калории в дополнение к IF, это вызовет проблемы.

Однако, если вы правильно выполняете ЕСЛИ и едите до тех пор, пока не насытитесь, этого не произойдет. Одним из основных преимуществ IF является улучшенная метаболическая гибкость, что, по сути, означает, что ваш метаболизм работает с большей эффективностью.

Существует большая гормональная и метаболическая разница между традиционным ограничением калорий (когда вы ограничиваете калории при каждом приеме пищи, распределенным в течение дня) и прерывистым голоданием, когда вы получаете снижение калорий, но вы также получаете большую количество времени, когда вы вообще ничего не едите.

Голодание запускает многочисленные гормональные адаптации, которые НЕ происходят при простом ограничении калорий. Уровень инсулина снижается, помогая предотвратить резистентность к инсулину. Норадреналин повышается, поддерживая метаболизм на высоком уровне. Гормон роста увеличивается, поддерживая сухую массу.

Можете ли вы объяснить, как периодическое голодание помогает вам уснуть и почему прием пищи поздно ночью вреден для вашего здоровья?

Следование протоколу IF, такому как 16/8 [8-часовое окно приема пищи с 16 часами голодания в день] или 2MD, больше соответствует нашему циркадному ритму (биологическим часам). Мы действительно готовы переваривать и использовать пищу только в течение 8–12 часов каждый день; в эти часы наш организм отдает предпочтение пищеварению. Вне этих часов наши тела отдают приоритет другим процессам.

Когда вы едите, пища сильно влияет на ваши биологические часы. Поздний прием пищи может обмануть ваши биологические часы, заставив их думать, что сейчас середина дня, что повлияет на качество сна и секрецию гормонов сна. Сон предназначен для восстановления. Если вы едите перед сном, ваше тело будет работать над обработкой и перевариванием пищи, что помешает вашему телу эффективно восстановиться.

Что следует делать людям, чтобы максимизировать уровень своей энергии во время голодания?

Изначально у людей может быть меньше энергии. Если вы привыкли есть регулярно в течение дня, ваше тело никогда не будет использовать свои запасы энергии. Он будет отдавать приоритет еде, которую вы едите. Через несколько дней после IF (время варьируется для разных людей) вы заставляете свое тело начать использовать свои запасы энергии (жировые отложения).

После того, как вы окажетесь в состоянии сжигания жира, дни колебаний энергии или утреннего и послеобеденного спада уйдут в прошлое. Вы весь день находитесь на одном стабильном уровне энергии. Так что вам не так много нужно сделать. Это естественное состояние бытия. То, что мы есть сейчас, с постоянно колеблющимися энергетическими уровнями, неестественно.

Что такое метаболическая гибкость и как голодание улучшает ее?

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может приспособить окисление топлива к доступности топлива; это способность переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в зависимости от того, что вы едите. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы (из пищи), когда они их едят, а затем в отсутствие еды может легко переключаться на сжигание жира (из накопленных запасов). толстый).

Но когда вы постоянно едите, ваше тело может с легкостью утратить способность это делать. Включая ежедневное голодание, вы заставляете свое тело начать использовать свои жировые запасы и, следовательно, улучшаете свою метаболическую гибкость.

В долгосрочной перспективе метаболическая гибкость может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Я снял видео с профессором диетологии доктором Адамом Коллинзом (извините за качество видео!) — это поясняется в разделе с 14:02.

Сколько голодать слишком много?

Это зависит от. Если вы даете своему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается, вы можете поститься каждый день в году (я делаю). Если вы подходите к этому с неправильным отношением и сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, это может вызвать проблемы. Дело в том, что голодание является естественным состоянием человека. Все постятся ночью; вы просто продлеваете этот пост на несколько часов.

В ходе эволюции мы научились обходиться без еды в течение длительного времени. Потеря веса и общее состояние здоровья — это многогранная проблема. Голодание — это один из инструментов в наборе инструментов для оптимизации здоровья и физической формы. Вы также должны следить за сном, движением, уровнем активности, стрессом, социальной жизнью и т. д.

Какие самые распространенные ошибки вы видите, когда люди начинают прерывистое голодание?

1. Думая, что это волшебная таблетка для похудения, и поэтому ем много переработанной нездоровой пищи.
2. Делать слишком много слишком рано — сразу стремиться к 16+ часовому голоданию.
3. Сочетание ограничения калорий и IF.
4. Не обращая внимания на другие сферы своей жизни — сон, питание, уровень активности и т. д.
5. Сосредоточение внимания на часах, а не на слушании своего тела.

Какие люди лучше всего справляются с двухразовым питанием? На кого это не работает?

Это не работает для людей, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, или для тех, кому трудно съесть приличное количество пищи за более короткий период времени. Его также следует избегать всем, у кого есть какие-либо сопутствующие заболевания, а также беременным и кормящим женщинам.

👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера. 👈

Легкая 30-дневная диета План питания для похудения на 2023 год

Так называемая «легкая» 30-дневная диета всегда выглядит проще и доступнее, чем она есть на самом деле. На самом деле вы часто тратите время, которого у вас нет, на бесполезные продукты и добавки, которые вы не можете себе позволить. И почти каждый 30-дневный план по снижению веса не включает резервные методы, чтобы не сбиться с пути, посещая общественные мероприятия или обедая в ресторанах.

Самая простая 30-дневная диета не требует большого подсчета калорий и точного планирования; вместо этого он делает упор на цельные, питательные продукты, которые доступны в большинстве супермаркетов. Легкие, удобные 30-дневные планы диеты для похудения также содержат дополнительные советы о том, как питаться, когда вас нет дома. Другими словами, это не просто план питания на следующий месяц — это устойчивые подходы к питанию, которым вы можете следовать бесконечно долго, не резко ограничивая свои калории или одержимо отслеживая потребление калорий.

Вот почему вам лучше с Noom. Мы можем помочь вам переосмыслить ваши отношения с едой и едой, чтобы каждое улучшение, которое вы видите, было долгосрочным и устойчивым достижением. Но если вы твердо намерены попробовать 30-дневную диету, мы рекомендуем убедиться, что она соответствует некоторым минимальным стандартам — см. ниже и читайте подробности!

30-дневный план похудения включает:

1. Упор на цельные необработанные продукты.
2. Много клетчатки и белка.
3. Никаких патентованных продуктов или уловок
4. Контроль небольших порций и разнообразие
5. Сытные закуски, угощения и добавки.

Детали:

Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах

Любой план питания для похудения, который стоит вашего времени, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Вам не нужен план питания, в котором много рафинированного сахара, обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна, насыщенных жиров или трансжиров. Избыток любого из них может привести к ряду хронических заболеваний.

Большое количество клетчатки и белка

Планы питания для похудения с продуктами, богатыми белками и клетчаткой, помогут вам похудеть, потому что они способствуют замедлению пищеварения и дольше сохраняют чувство сытости. Клетчатка также помогает в здоровой перистальтике кишечника и здоровом уровне холестерина и сахара в крови. Ваше тело также нуждается в белке для производства ферментов и гормонов, помимо того, что он является важным компонентом для наращивания мышечной массы.

Никаких фирменных продуктов или уловок 

Избегайте планов по снижению веса, которые требуют от вас покупки специальных продуктов, которые не широко доступны в обычных продуктовых магазинах, таких как фирменные полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием сахара и бесполезные диетические продукты. Ищите 30-дневный план похудения, который содержит меню из настоящих, цельных, сытных блюд. Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана питания, который не заставит вас чувствовать себя обделенным или тягой к другим продуктам. Планы питания, которые продвигают исключающую диету, планы диеты с экстремально низким содержанием углеводов или те, которые требуют таких вещей, как голодание на соке, почти невозможно придерживаться и не идеальны для достижения долгосрочной и устойчивой потери веса.

Разумное управление порциями и разнообразие

Во время еды разделите 9-дюймовую тарелку на четыре части. Убедитесь, что у вас есть нежирный белок, такой как тофу, темпе, два яйца, тунец в воде или куриная грудка на гриле. Вторая часть должна быть заполнена от ½ до 1 чашки цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, фарро, лебеда или цельнозерновые макароны. Заполните оставшуюся половину тарелки овощами, такими как листовая зелень, или овощами, такими как брокколи, стручковая фасоль, фенхель или спаржа.

Кабачки и баклажаны, которые технически являются фруктами, но обычно считаются овощами, также являются повседневными продуктами. Некоторые более крахмалистые варианты — тыква с орехами, сладкий картофель или горох, которые можно использовать как часть вегетарианской порции несколько раз в неделю.

Сытные закуски, угощения и дополнительные услуги

Во время каждого приема пищи ешьте фрукт или несколько овощей с небольшой порцией молочного или арахисового масла. Примеры включают чашку нежирного молока, немолочного молока или обезжиренного йогурта в сочетании с грушей, яблоком или чашкой клубники. Фрукты и молочные продукты также можно есть в качестве перекуса, например, творог или стакан обезжиренного молока с горстью малины или черники.

Примерно два раза в день добавляйте полезные жиры, такие как чайная ложка оливкового масла, немного авокадо или небольшая горсть орехов.

Время от времени из-за диеты для похудения вы можете не чувствовать себя сытым. Если вы когда-нибудь все еще голодны, съешьте дополнительную порцию овощей вместо того, чтобы есть более калорийные продукты или заправляться заправками и соусами. Используйте домашние заправки из питательных масел и ингредиентов, таких как лимонный сок или бальзамический уксус, а также травы и специи из вашей кладовой.

Приготовление некоторых блюд

Основы завтрака

Белки, такие как яйца или тофу, делают приготовление завтрака простым и эффективным, потому что они знакомы и универсальны. Яичница-болтунья или тофу хорошо сочетаются с тостами из цельнозерновой муки, обжаренными овощами и небольшим стаканом молока. Вы также можете заменить хлеб на кукурузную лепешку и добавить к завтраку сыр, если не хотите пить молоко. Если вы не любите есть овощи на завтрак, вместо этого выпейте чашку фруктов с греческим йогуртом или овсянкой.

Lovely Lunches

Салаты — идеальное блюдо для обеда с жареным тофу или курицей. Посыпьте киноа или другим цельным зерном и сбрызните домашней заправкой из цитрусового сока, оливкового масла и трав. Кроме того, жареное нежирное рыбное филе или темпе прекрасно сочетаются с цельнозерновой фасолью и другими овощами, приготовленными на пару.

Dinner Delights

Когда дело доходит до 30-дневного плана питания для похудения, ассортимент жареного, жареного, приготовленного на гриле или запеченного нежирного мяса или белков растительного происхождения для планирования ужина практически бесконечен, если учесть сочетание белков и белков. овощи и цельнозерновые продукты становятся интуитивно понятными. Все, от куриной грудки, стейка, темпе и многого другого, можно подавать с цельнозерновыми блюдами и овощами. Рассмотрите возможность введения таких продуктов, как дикий рис, сладкий картофель, цельнозерновая лапша соба или салаты из капусты, для любой из категорий питательных веществ, чтобы часто менять вещи и не допускать скуки.

Дополнительные советы для успешного 30-дневного плана питания

Усовершенствованное приготовление пищи имеет решающее значение

Упростите себе жизнь с помощью внимательности и расширенного приготовления пищи, чтобы не отклоняться от плана в минуту ваш график колеблется. Это поможет вам избежать заманчивых полуфабрикатов и покупок на вынос в последнюю минуту.

Некоторые способы быть активными при приготовлении пищи включают предварительное обжаривание нескольких порций ваших еженедельных белков, приготовление и хранение достаточного количества киноа или риса для нескольких приемов пищи заранее, а также предварительное измельчение свежих овощей, которые можно хранить до нескольких дней. охлаждения перед использованием.

Позаботьтесь о том, чтобы ваши походы на рынок были продуктивными, собирая пакеты с фруктами, такими как яблоки, клементины, морковь и любыми любимыми продуктами, которые, по вашему мнению, вы могли бы предпочесть на предстоящей неделе ежедневного приема пищи.

Питание вне дома и общение в рамках плана питания для похудения

Во время 30-дневного плана питания для похудения вы неизбежно окажетесь на светском мероприятии, рабочем собрании или ужине в ресторане. И хотя у вас будет соблазн сдаться, придерживаться своего плана может быть проще, чем кажется.

Закажите блюда, которые больше всего похожи на то, что вы готовите дома, и попросите заменить тяжелые полуфабрикаты гарнирами и основными заправками. Попросите, чтобы соусы и другие заправки по умолчанию подавались отдельно, чтобы вы могли контролировать потребление более калорийных продуктов, которые автоматически включаются в блюда. А когда вы сталкиваетесь с пропущенными закусками или спредами для закусок, придерживайтесь вегетарианских и белковых вариантов, не переусердствуя с крекерами, жирными сырами и мясом.