Диета для похудения на месяц: Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы

Диета на 30 дней – как реально похудеть за месяц: меню, отзывы и результаты

Для тех, кому необходимо сбросить достаточно большой вес – свыше 10-15 килограммов – различные виды экспресс-диет не подходят. Даже при высоком темпе похудения – примерно 0,5 кг в день – сидеть на ограниченном рационе придется не менее 2-3 недель. Лучшим выбором в данном случае будет диета, рассчитанная на месяц.

Существует несколько вариантов месячных диет: «диета на 30 дней», «Сказка» и др. Большинство их них не слишком удобны для выполнения, поскольку имеют четко расписанное меню на все дни. Но не каждый может себе позволить питаться четко по расписанию и заниматься организацией питания всю неделю. Самой гибкой и одновременно самой результативной является диета певицы Джессики Симпсон.

Простые секреты

Диета Джессики Симпсон придумана самой певицей, которая во время беременности набрала слишком много лишних килограммов. Жесткий гастрольный график не давал возможности расслабляться, ей необходимо было как можно скорее вернуться в форму. При этом маленький ребенок и напряженная работа не позволяли соблюдать четко расписанный режим питания.

Эффективная диета для похудения от Джессики Симпсон основана на резком снижении калорийности рациона и практически полном исключении из него высокоуглеводных продуктов и жиров. Скудное питание певица сочетала с активными физическими нагрузками, что не позволяло организму слишком сильно замедлить обмен веществ.

Самая эффективная диета 2021 для похудения на 30 кг

Оказывается, нет ничего невозможного, это же касается и похудения, коррекции фигуры с помощью правильного питания и физических упражнений. Но нужно не забывать, что в погоне за красотой, возможно, получить и обратный эффект – навредить своему здоровью, а потому к такому ответственному шагу нужно подходить серьезно и комплексно, доверяя опытному диетологу.

Если Вы набрали 30 кг по причине малоподвижного образа жизни и неправильного питания, то нужно немедленно все исправлять. Менять пищевые привычки и образ жизни, дабы улучшить работу всех жизненноважных систем и органов.

Чтобы диета на 30 дней на 30 кг принесла только пользу необходимо учитывать несколько рекомендаций:

• процесс похудения должен быть научно обоснованный, уменьшение жирового накопления не может быть более 2-3 кг за сутки, дабы не создать опасно для организма;
• нельзя длительное время придерживаться монодиеты, ведь организм очень быстро привыкает к однотипному питанию, перестает снижаться вес, а, значит, идут сбои в метаболическом процессе, потому диетическая система должна быть разнообразной и минимально калорийной;
• что касается калорийности, то в этом вопросе следует изучить два понятия – количество и качество калорий;
• для нормального функционирования организма необходимо употреблять 200 кКал в сутки, но чтобы они не привели к нарастанию жировой прослойки, а способствовали похудению нужно учитывать их качество – углеводы должны быть длительного усвоения, например, цельнозерновые каши, грейпфруты, томаты, редис, фрукты без содержания крахмала;
• что касается жиров, то минимальный уровень их потребления в сутки должен составлять 15 — 20 г, они также разделяются на полезные и вредные (скажем, маргарин и жир для кондитерских изделий приводят к замедлению метаболизма), а вот ненасыщенные жиры очень нужны для организма, содержат Омега-кислоты, это растительное масло, морепродукты, ореховое масло;
• чтобы ускорить метаболизм, а, значит, быстро похудеть необходимо ввести каждодневную физическую активность, водные процедуры, дробное частое питание, прогулки на свежем воздухе и прочее.

Основные правила

Чтобы строгая месячная диета принесла максимальную пользу, необходимо помнить и соблюдать следующие правила:

1. Питаться только разрешенными продуктами и только в ограниченных рационом количествах.
2. Ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды в день.
3. Полезны свежевыжатые соки из фруктов и овощей, но необходимо учитывать содержащиеся в них калории. Стакан такого сока можно выпить вместо овощного салата.
4. Пищу только отваривать или готовить на пару, жарку полностью исключить.
5. Приветствуется использование специй, сжигающих жир: корица, карри, красный перец, чеснок. Но в небольших количествах – они усиливают аппетит.
6. Обязательно найти время для выполнения хотя бы минимального комплекса физических упражнений.
7. Настроиться на то, чтобы выдержать все диету до конца, а не закончить ее после нескольких сброшенных килограммов.

Соблюдение этих рекомендаций необходимо для поддержания нормального уровня обмена веществ. Это помогает сохранить полученные результаты после выхода из диеты.

Условия диеты

Если женщина хочет потерять за время «сидения» на диете 30 кг за месяц, то она должна четко соблюдать все рекомендации по питанию. Итак, при «Диете 30» разрешено без каких-либо ограничений пить воду и несладкие чаи, от кофе или газированных напитков лучше отказаться, так как в противном случае все усилия будут напрасны, и ожидаемого результата не получится. Конечно, многим людям тяжело пребывать на диете 30 дней, и не сорваться. Чтобы этого не произошло, профессор Усама Хамдий разрешил худеющим есть овощи между основными приемами пищи, дабы «усмирить» чувство голода. Через 2 часа после еды можно съесть одну морковь, огурец или лист салата. При приготовлении блюд необходимо отказаться от использования растительного и сливочного масла, а также животного жира, иначе похудеть на 30 кг диета не поможет. Овощи надо варить в воде, использование бульона не допускается. Можно приправлять блюда специями: лук, чеснок, перец и соль разрешены, но в небольших количествах. Если в меню диеты написано фрукты, то это значит, что позволяется есть все, кроме банана, фиников, винограда, манго и инжира. А если разрешены овощи, то можно все, кроме картофеля. Судя по отзывам о «Диете 30», такое ограничение в выборе фруктов и овощей переносится легко.

Плюсы и минусы

Нельзя сказать, что такая строгая месячная диета полезна для здоровья. Особенно вредно резко ее прерывать и переедать после ее окончания. Рацион не может быть рекомендован кормящим женщинам, а также ослабленным после болезни. Абсолютным медицинским противопоказанием являются любые проблемы с ЖКТ и наличие хронических заболеваний, даже в стадии ремиссии. По сути, такая диета подходит только абсолютно здоровым людям.

Но имеет она и свои плюсы. При полном соблюдении всех правил и рекомендаций она позволяет прекрасно очистить организм и разгрузить пищеварительную систему. Диета не требует дополнительного приема витаминных препаратов, поскольку рацион богат овощами и фруктами. Большое количество употребляемой жидкости позволяет быстрее вывести накопившиеся шлаки и токсины. Поэтому через месяц многие отмечают улучшение состояния кожи и всего организма в целом.

Полностью или частично ограниченные продукты

Голодные низкокалорийные диеты, отсутствие знаний о системе правильного питания, могут привести к проблемам со здоровьем. Поэтому нужно помнить, что для похудения нужно кушать, а не голодать, ограничивать себя нужно лишь:

• во вредных высококалорийных блюдах, их ингредиентах и соусах, к ним обычно относят жареное, жирные сорта мяса, колбасы, хлеб и булки, макароны, пакетированные соусы – майонез, тар-тар, кетчуп и другие вариации законсервированных искусственных заправок;
• алкоголь – все знают о пользе бокала сухого вина, 30 г коньяка, бокале брюта, но, к сожалению, в наших традициях – это литры пива каждый день, сладкие слабоалкоголки, ароматизированные псевдовина и портвейны, в которых слишком много сахаров, красителей и синтетического этилового спирта.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
картофельное пюре	2,5	4,2	14,7	106
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
лаваш кавказский	8,1	0,7	57,1	274
хлеб дарницкий	6,6	1,1	41,0	206
Кондитерские изделия
карамель леденцовая	0,0	0,1	96,2	362
конфеты шоколадные	4,0	39,5	54,2	569
маршмеллоу	1,8	0,2	81,3	318
печенье сдобное	10,4	5,2	76,8	458
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0	523
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Мясные продукты
мясо поросят	20,6	3,0	0,0	109
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
паштет мясной	16,4	23,3	0,4	277
Колбасные изделия
сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
сосиски куриные	10,8	22,4	4,2	259
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
пиво портер	0,0	0,0	4,9	61
* данные указаны на 100 г продукта

Меню от Джессики

Диета начинается с разгрузочных дней – от 3 до 5 (сколько получится выдержать). В этот период питаться можно только зелеными коктейлями из яблок, сельдерея, шпината. Из сухой пищи – не более 100 граммов ржаных крекеров в день.

На последующие 4 недели из рациона полностью исключаются:

• кофе, чай и все виды алкоголя;
• растительные и животные жиры;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• торты, сладости, кондитерские изделия;
• сладкие фрукты: бананы, изюм, виноград, манго;
• крахмалистые овощи;
• белый хлеб, выпечка, макароны.

В течение двух недель после разгрузочных дней разрешается два основных приема пищи, через примерно равные промежутки времени. Между ними можно пить сколько угодно воды. Если кушать хочется слишком сильно – пожуйте салатный лист, кусочек огурца или ржаной крекер.

Меню состоит только из низкокалорийных и нежирных белковых продуктов:

• белого мяса;
• постной рыбы;
• яичных белков;
• зеленых овощей;
• несладких фруктов.

За один прием пищи можно скушать не более 200 граммов овощей и 100-150 граммов мяса или рыбы. Начиная с третьей недели, добавляется еще один прием пищи, однако рацион не меняется.

Выходить из диеты также нужно очень плавно. В каждый прием пищи можно добавить 1-2 дополнительных продукта. Запрещенный список остается в силе как минимум еще 4 недели после окончания диеты. Это позволит закрепить полученный результат и сформировать здоровые пищевые привычки.

Меню диеты на 30 дней

Далее приведем подробное недельное меню диеты, позволяющей похудеть на 30 кг за месяц. Запрещено заменять одни продукты на другие или менять местами рационы разных дней. Итак, начнем «терять» 30 кг на диете с воскресенья.

• Воскресенье. На завтрак 100 грамм (г) творога 1% жирности и стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной говяжьей печени (если есть возможность, то лучше телячья), 2 вареных яйца, 100 г твердого сыра, один средний помидор и стакан несладкого чая. На ужин 200 г отварной рыбы, 100 г твердого сыра, 200 г сырых овощей (например, огурец или редис), 100 г спаржевой фасоли.
• Понедельник. На завтрак 100 г отварного постного мяса, 100 г тушеных овощей, стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной говядины, 2 вареных яйца, стакан несладкого чая. На ужин 100 г творога 1% жирности, 200 г отварной рыбы и стакан молока.
• Вторник. На завтрак 200 г отваренного филе индейки, один средний помидор и стакан зеленого чая без сахара. На обед одно вареное яйцо, 200 г салата из овощей без добавления масла, стакан несладкого чая. На ужин 200 г отварного или тушеного нежирного мяса, 100 г тушеных овощей, стакан яблочного сока.
• Среда. На завтрак 200 г отварной ветчины, 100 г сырой или тушеной капусты, стакан несладкого чая. На обед 2 вареных яйца, 200 г овощного салата без масла, стакан чая без сахара. На ужин 100 г отварного куриного филе, 100 гр морковного салата, 50 гр орехов.
• Четверг. На завтрак 100-150 г йогурта 1% жирности, 200 г отварного постного мяса, 100 г овощей, стакан минеральной воды без газа. На обед 200 г отварной рыбы, 100 г твердого сыра, стакан чая без сахара. На ужин овощи, сколько хочется.
• Пятница. На завтрак 2 отварных яйца, 100 г отварной печени (куриной или говяжьей), стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной рыбы, 100 г сыра, 100 г овощного салата без масла. На ужин несколько средних фруктов.
• Суббота. На завтрак 200 г отварного мяса, 100 г отваренных или тушеных овощей, стакан несладкого чая. На обед фрукты, сколько хочется. На ужин 100 г отварного куриного филе, 100 г отварных или тушеных овощей.

Чтобы похудеть на выше приведенной диете на 30 кг, необходимо в течение месяца придерживаться меню. Для получения ожидаемого эффекта также необходимо ежедневно выполнять несложные физические упражнения, направленные на тренировку мышц живота и бедер, чтобы не было эффекта обвисшей кожи.

Отзывы и результаты

Неголодная диета на сегодняшний день становится очень популярной, ведь все понимают, что голод – хоть и залог похудения, но ненадолго, затем следует быстрый возврат веса. Поэтому можно все чаще встретить положительные отзывы о полноценном рациональном питании, которое позволяет снижать вес и оставаться здоровым:

Юлия, 26 лет: «… Я с двумя детками пришла к тому, что нужно кушать, и кушать правильно, не исключая, ни жиры, ни белки, ни углеводы. Да, изредка можно посидеть на арбузной или грушевой диете, но это по сезону, но в основном – минимум пустых калорий, и максимум – полезных салатов и мяса».

Мариса, 22 года: «… Я люблю кушать вкусно, но каждый это понимает по-своему. Для кого-то — это тортики, но я сегодня понимаю, что это салатики и свежее хорошо приготовленное мясо. Нужно меньше обращать внимание на маркетинг и шоколадки, а все больше выбирать вкусные свежие фрукты и ягоды».

Василиса, 26 лет: «… Хоть я и люблю борщики и пельмени, но мне очень понравилось подобное меню, и выбрать можно. Бонусом было – минус 2,5 кг на весах за 1 неделю и семью порадовала вкусными полезными блюдами».

минус 15 кг за месяц

Чем хороша нижеприведенная диета: она позволяет похудеть на 15 кг примерно за 1 месяц! Да, диету нельзя отнести к быстрым, зато и эффект от нее сохраняется довольно длительный. Главное: редко можно встретить людей, способных спокойно выдержать ограничения в еде в течение целого месяца. Все равно возникает непреодолимое желание скушать кусочек запретного тортика или что-либо другое, не менее любимое. Что же, срывы возможны, не вздумайте после этого бросать диету, просто продолжайте ее с того места, на котором прервались.

Совет: если уж и есть запрещенный продукт, то только утром, дополнительная тренировка (кому что больше нравится – бег, ходьба, упражнения с халахупом и т.д.) поможет убрать лишние калории.

Примечания:

— Если в диете сказано «утро», но не указано время, значит, прием пищи нужно осуществлять не позднее 12:00.
— Нельзя принимать пищу позднее 18:30-19:00.
— В течение всего курса необходимо употреблять жидкости в общей сложности 1,5 литра (включая и воду). Большее количество препятствует удалению жира, а меньшее – не поможет вымыть токсины и продукты распада, потому может болеть голова. Вода должна иметь температуру 36 градусов, рекомендуется пить минералку без газа
— Овощи – это все что угодно, кроме картофеля. Если сказано «картофель», то заменять его чем-либо другим не следует. Рекомендуется употребление любых зеленых овощей (огурцы, китайская или белокочанная капуста, болгарский перец), моркови, зелени, свеклы.
— Накануне диеты ужин не должен быть позднее 16:00.
— Поскольку предполагается отличный результат диеты, кожа на похудевших частях тела будет свисать. Рекомендуется втирание любого антицеллюлитного крема, препятствующего отвисанию кожи.
— Указанные продукты принимать за 5 приемов.

— Дни 1, 2, 3

Меню одинаковое на все 3 дня.
Утро: коктейль из 150 мл воды + 1 ст.л. меда + 7 капелек лимонного сока. Выпить сразу после приготовления. Через 15 минут кофе или чай без сахара.
Обед: кусочек отварной птицы + овощи. Вес порции не более 500 гр.
Ужин: приготовить капустный отвар. 200 гр белокочанной капусты залить 300 мл воды. Проварить 20 мин без добавления соли. Отвар выпить в течение 30 мин, не спеша.

— День 4

Этот день считается разгрузочным. На выбор: можно съесть 0,5 кг нежирного творога + 0,5 л кефира (разбить на 5 приемов в течение дня). Второй вариант: по 60 гр жирного 9% творога + 200 мл молока (также 5 приемов в течение дня).

— День 5
5 картофелин в мундире + 0,5 л кефира

— День 6
0,5 кг вареной говядины или птицы + 0,5 л кефира

— День 7
0,5 кг нежирного творога + 0,5 л кефира

— День 8
0,5 л сметаны 20% + 0,5 л кефира

— День 9
В неограниченном количестве сухофрукты. Изюм употреблять нежелательно, от него пучит живот. + 0,5 л кефира.

— День 10
0,5 л кефира + 1 л воды (не больше).

— День 11
Минеральная вода без газа – 1,5 л. Боржоми или Ессентуки.

Обычно за эти 11 дней теряется не менее 4-5 кг. Не останавливаемся на достигнутом.

— День 12. Начинаем кушать.

Утро: чай без сахара.
В 12:00: 40-50 гр твердого сыра или 50-100 гр мягкого творога.
Обед: яйцо, сваренное вкрутую. Чай без сахара.
Полдник: творог или натуральный йогурт без сахара (немножко, сами смотрите объемы).
Ужин: варенная говядина или курица, овощи в салате с растительным маслом (около 300 гр).

— Дни 13, 14

Утро: 100 гр твердого сыра, чай или кофе без добавления сахара.
Обед: яйцо, сваренное вкрутую, 150 гр курицы, говядины или рыбы (отварить), 20-30 гр твердого сыра.
Ужин: около 200 гр курицы, говядины или рыбы (отварить), но не тоже самое, что было в обед. Овощной салат с зеленью и лимонным соком (без соли). Перед сном выпить отвар из мяты, который заваривается как чай зиз расчета 1 ст.л. травы на 1 стакан кипятка.

— День 15

Этот день считается разгрузочным. На выбор: можно съесть 0,5 кг нежирного творога + 0,5 л кефира (разбить на 5 приемов в течение дня). Второй вариант: по 60 гр жирного 9% творога + 200 мл молока (также 5 приемов в течение дня).
Примечание: День 16 – 22
Нужно кушать каждые 2 часа по 100 гр еды + 50 гр кефира. (время 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00). По утрам можно выпивать чай или кофе без сахара. Можно принимать пищу таким образом: 8:00 – кофе или чай, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 – еда + кефир, 18:00 – кефир.

— День 16
Картофель в кожуре, запеченный в духовке (400 гр) + 0,5 л. кефира 1%

— День 17
Творог 400 гр + 0,5 л. кефира 1%

— День 18
Фрукты (кроме бананов и винограда) 400 гр + 0,5 л. кефира 1%

— День 19
Отварная курица без кожи и соли 400 гр + 0,5 л. кефира 1%

— День 20
Фрукты (кроме бананов и винограда) 400 гр + 0,5 л. кефира 1%

Продолжаем закреплять результат диеты:

— День 21
1,5 минералки без газа (Боржоми или Ессентуки).

— День 22
Фрукты (кроме бананов и винограда) 400 гр + 0,5 л. кефира 1%

— День 23
Утро: чай или кофе без сахара
Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, капуста тушеная на растительном масле, 1 стакан томатного сока.
Ужин: рыба отварная

— День 24
Утро: сухарик, чай или кофе без сахара
Обед: рыба отварная или жаренная, салат из белокочанной капусты с растительным маслом.
Ужин: 200 гр говядины отварной, 1 ст. кефира

— День 25
Утро: сухарик, чай или кофе без сахара
Обед: яблоки, кабачок жаренный на растительном масле
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, 200 гр говядины отварной, салат из белокочанной капусты с растительным маслом.

— День 26
Утро: чай или кофе без сахара
Обед: 1 яйцо сырое, 15 гр сыра, 3 больших варенных морковки с растительным маслом
Ужин: фрукты (кроме бананов и винограда)

— День 27
Утро: морковка сырая с лимонным соком
Обед: большая отварная или жареная рыбка, 1 стакан томатного сока.
Ужин: фрукты (кроме бананов и винограда)

— День 28
Утро: чай или кофе без сахара
Обед: половина отварной курицы, салат из свежих морковки и капусты
Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, 1 стакан сырой морковки с растительным маслом

— День 29
Утро: чай или кофе без сахара
Обед: 200 гр говядины отварной, фрукты
Ужин: выбрать меню любого из дней с 23 по 29, за исключением 25

— День 30
Меню 29-го дня.

— День 31
Меню 28-го дня.

— День 32
Меню 27-го дня.

— День 33
Меню 26-го дня.

— День 34
Меню 25-го дня.

— День 35

Ура! Диета закончилась. Теперь можно возвращаться к обычному образу жизни, но, конечно, не стоит объедаться, тогда вес будет держаться в норме! Помните. Что если вы знаете, что не сможете выдержать 35 дней диеты, то не стоит и начинать, поскольку только после 3-й недели организм начнет функционировать нормально.

На сколько можно похудеть за месяц?

Если вы весите больше, чем вам хотелось бы, вы, вероятно, хотите быстро сбросить вес, чтобы достичь своих целей. Но на сколько можно похудеть за месяц?

Что еще более важно, сколько веса вы можете безопасно сбросить за месяц?

Если вы готовитесь к сезону купальных костюмов, свадьбе или другому мероприятию, до которого осталось 30 дней, вам может быть интересно, на сколько можно похудеть за месяц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть быстро и безопасно.

Медленный метаболизм? Ознакомьтесь с этими 13 способами повысить скорость метаболизма.

На сколько можно похудеть за месяц?

Здоровая скорость потери веса отличается от максимальной суммы веса, которую вы можете сбросить за один месяц, поскольку быстрая потеря веса не всегда является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Что такое здоровая и устойчивая потеря веса?

Хорошее эмпирическое правило — сбрасывать 1-2 фунта в неделю, так как это скорость потери веса, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вы должны расходовать примерно на 3500 калорий больше, чем съедаете каждую неделю.

Это требует снижения вашего текущего потребления энергии на 500 калорий в день.

Поскольку 7000 калорий соответствуют 2 фунтам телесного жира, уменьшите потребление энергии на 1000 калорий в день, чтобы добиться потери веса на 2 фунта в неделю или на 8-10 фунтов в месяц.

Что такое быстрая потеря веса?

Максимальное количество веса, которое вы можете сбросить за один месяц, составляет около 20 фунтов или 5 фунтов в неделю.

Но для достижения этой цели вам, вероятно, придется съедать всего 500-800 калорий в день в течение 30 дней против 1200-1800 калорий, часто рекомендуемых для похудения на 1-2 фунта в неделю.

Диеты, содержащие всего 500-800 калорий в день, классифицируются как очень низкокалорийные диеты (VLCD), которые лучше всего подходят в качестве программ снижения веса под медицинским наблюдением для людей с непосредственными рисками для здоровья, связанными с ожирением.

Это связано с тем, что длительное употребление VLCD подвергает вас риску дефицита питательных веществ, усталости, камней в желчном пузыре, выпадения волос и других нежелательных побочных эффектов быстрой потери веса.

Чтобы добиться безопасной потери веса, придерживайтесь цели сбросить около 10 фунтов за один месяц вместо быстрой потери веса.

Образец дефицита калорий

Ниже приведен список различных дефицитов калорий и количество веса, которое вы можете сбросить:

• 500 дневной дефицит калорий: 1 фунт в неделю
• Дефицит 1000 калорий в день: 2 фунта в неделю
• 1500 ежедневных дефицитов калорий: 3 фунта в неделю
• 2000 ежедневных дефицитов калорий: 4 фунта в неделю

Эти цифры являются приблизительными, так как метаболизм у всех разный.

Как правило, чем больше калорий вы сжигаете (или чем меньше калорий вы потребляете), тем больше веса вы теряете!

Что означает похудение за 30 дней?

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно внести простые изменения в образ жизни, которые позволят вашему телу сжигать больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Следуя приведенным ниже советам и рекомендациям, вы сможете безопасно сбросить 8-10 фунтов за месяц!

Изменить списки покупок продуктов

Продукты, которые вы, скорее всего, съедите, — это продукты, которые вы держите дома, поэтому создание умных списков покупок продуктов питания — важный шаг к потере 8–10 фунтов за 30 дней.

Примите решение не покупать нездоровую пищу.

Держитесь подальше от чипсов, жареной пищи, хлебобулочных изделий, сладостей, сладких напитков, пиццы, мясных полуфабрикатов, очищенных злаков (белый хлеб, белый рис и т. д.) и других продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого выберите:

• Различные свежие фрукты и овощи
• Органическая курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу или сейтан
• Овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые злаки или другие цельнозерновые продукты
• Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, ореховое масло, оливки или другие полезные жиры
• Протеиновый порошок для заменителей пищи
• Нежирное молоко, греческий йогурт, обезжиренный творог, нежирный сыр или растительное молоко, богатое кальцием
• Кофе или зеленый чай

Храня в своей кладовой только здоровые цельные продукты, можно быстро похудеть за месяц!

Замените подслащенные напитки водой, кофе или чаем

Вы, наверное, уже знаете, что сладкие напитки могут препятствовать похудению.

Увеличив потребление воды и отказавшись от газированных напитков, сладкого чая, лимонада и других сладких напитков, можно значительно улучшить потерю веса за месяц.

Старайтесь выпивать 2 стакана воды перед едой и не менее 12 стаканов жидкости в день для женщин.

Черный кофе и несладкий чай тоже считаются!

Откажитесь от алкоголя

Откажитесь от алкоголя, чтобы сбросить как можно больше веса за один месяц.

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и может обеспечить 100-500 или более калорий всего за одну порцию!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, сократите употребление алкоголя до одной порции или меньше в день.

Найдите время для регулярных упражнений

Не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы сбросить до 10 фунтов за месяц.

Старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут до 60 минут в день, чтобы сжигать лишние калории и быстрее терять вес.

Тренажер Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает многочисленные жиросжигающие тренировки, которые легко вписываются в плотный график.

Попробуйте бесплатную тренировку, записавшись на БЕСПЛАТНУЮ трехдневную программу похудения Fit Mom уже сегодня!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Сначала ешьте некрахмалистые овощи и белки

Употребление в пищу низкокалорийных, насыщающих продуктов FIRST помогает вам насытиться, чтобы облегчить потребление меньшего количества пищи во время еды.

Примеры низкокалорийных некрахмалистых овощей, которые следует есть в первую очередь, включают сельдерей, листовую зелень, помидоры, огурцы, грибы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и спаржу.

Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.

Затем ешьте нежирные белковые продукты, которые также содержат мало калорий и обеспечивают чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Примеры включают курицу-гриль, индейку, рыбу, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Наполните каждую тарелку на четверть продуктами, богатыми белком, чтобы значительно сбросить вес за один месяц.

Будьте умнее, когда обедаете вне дома

Исследования показывают, что еда дома по сравнению с ужином вне дома связана с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Но это не значит, что вы должны каждый раз есть дома.

Когда вы обедаете в ресторанах быстрого питания или сидячих ресторанах, воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы контролировать калории и избежать нежелательного увеличения веса:

• Закажите салат с нежирным белком вместо гамбургеров, картофеля фри, макарон или сэндвичей
• Включайте 1-2 овоща в каждый прием пищи
• Закажите салатную заправку на гарнир, а не на салат
• Вместо сладких заправок для салатов выбирайте авокадо, итальянскую заправку, другую заправку на масляной основе или масло и уксус
• Избегайте жареной пищи, продуктов в панировке и соусов
• Выберите воду, черный кофе или несладкий чай в качестве напитка
• Скажи нет закускам и десертам
• Выбирайте супы на бульоне вместо супов на основе сливок
• Заказывайте небольшими порциями или съедайте только половину еды (остальное заберите домой)

Чтобы эффективно похудеть, вам не нужно полностью избегать ужинов вне дома, но готовьте еду дома как можно чаще.

Завершить ежедневное взвешивание

Ежедневное взвешивание способствует снижению веса, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии.

Во время вашего месячного путешествия по снижению веса постарайтесь взвешиваться каждое утро, когда вы впервые просыпаетесь, и записывайте свои результаты в журнал.

Стремитесь сбрасывать 1–2 фунта в неделю и не допускать обезвоживания, чтобы колебания веса воды не повлияли на ваш реальный вес тела.

Обратитесь в социальную службу поддержки

Сбросить вес самостоятельно может быть сложной задачей, если кто-то не возьмет на себя ответственность за неудачи и успехи в похудении.

Исследования показывают, что тренировки по оздоровлению и снижению веса помогают снизить ИМТ у взрослых с избыточным весом.

Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает тренировки по снижению веса от экспертов в области здравоохранения, которые могут значительно улучшить успех, если ваша цель — похудеть за один месяц.

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 3-дневную программу похудения Fit Mom, чтобы попробовать!

Какова нормальная скорость потери веса в неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса в неделю для женщин!

Попробуйте обмен здоровой пищей

Вместо того, чтобы зацикливаться на продуктах, которые вы не должны есть во время похудения, сосредоточьтесь на обмене здоровой пищей.

До тех пор, пока ваш обмен едой будет полезнее, чем заменяющая его еда, вы, скорее всего, будете сокращать калории для снижения веса.

Примеры замен:

Замените сладости на:

• Фрукты, смоченные в арахисовом, миндальном масле или масле кешью
• Миндаль в темном шоколаде
• Фруктовый греческий йогурт
• Богатые белком смузи с фруктовым вкусом

Замените сладкие напитки на:

• Ледяная вода с лимоном, лаймом или другими кусочками фруктов
• Черный кофе
• Несладкий зеленый чай
• Вода, смешанная с небольшим количеством фруктового сока
• Фруктовый смузи, богатый белком
• Несладкое миндальное молоко, обогащенное белком
• Несладкое соевое молоко

Замените картофельные чипсы и батончики мюсли на:

• Гайки
• Семена
• Чипсы из лаваша с хумусом
• Чипсы капусты
• Запеченные вегетарианские чипсы
• Жареный нут
• Свежие овощи в хумус
• Сыр с полосками пониженной жирности

Замените белый хлеб, белый рис, рогалики и обычные макаронные изделия:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Овсянка
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, черная фасоль, чечевица и т. д.)
• Фрукты

Замените обычный фруктовый йогурт на:

• Греческий йогурт
• Нежирный творог
• Кефир несладкий
• Молоко нежирное
• Несладкое миндальное молоко
• Несладкое соевое молоко
• Фруктовые коктейли, богатые белком

Замените бекон, колбасу, ветчину и другие обработанные мясные продукты на:

• Сырой бекон из индейки
• Свежее органическое мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Тофу
• Сейтан
• Яйца
• Консервированный светлый тунец
• Сыр с пониженным содержанием жира
• Хумус
• Гайки
• Семена
• Протеиновый коктейль или батончик

Замените спирт на:

• Ледяная вода
• Вода с лимоном или лаймом
• Черный кофе
• Чай несладкий

Замените сладкие салатные заправки на:

• Яйца
• Гайки
• Семена
• Авокадо
• Оливки
• Масла
• Заправки на масляной основе (несладкие)

Замените гамбургеры, хот-доги и сосиски на:

• Постные бургеры из индейки, завернутые в листья салата
• Вегетарианский бургер или бургер из черной фасоли, завернутый в листья салата
• Фарш из индейки чили

Замените завтраки с высоким содержанием углеводов (блины, вафли, рогалики и т. д.) на:

• Омлет с овощами
• Овсянка с яйцами и фруктами или овощами
• Бекон из сырой индейки с тостами из цельного зерна и авокадо
• Нежирный творог с фруктами и орехами
• Протеиновый коктейль или батончик

Заменив продукты, препятствующие похудению, более полезными продуктами с таким же прекрасным вкусом, вы не будете чувствовать себя обделенными во время пути к похудению!

Узнайте, как читать информацию о питании на другом уровне!

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание помогает сократить калории, чтобы вы могли безопасно достичь желаемого веса.

Попробуйте пропустить прием пищи или перекус, или ешьте только между 10:00 и 18:00 (или другой 8-часовой промежуток времени).

Другой вариант прерывистого голодания — снизить потребление пищи до 800 калорий в день, но только 2–3 дня в неделю.

Старайтесь не потреблять менее 800 калорий каждый день, если только вы не находитесь под наблюдением врача.

Больше двигайтесь в течение дня

В дополнение к регулярным тренировкам измените другие части своего распорядка дня, чтобы увеличить расход калорий для снижения веса.

Например:

• Выгуливайте собаку два раза в день вместо одного
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта на работе
• Паркуйтесь подальше во время шоппинга
• На работу или в магазин на велосипеде вместо вождения
• Добавьте дополнительные домашние дела в свой распорядок дня
• Работать во дворе большую часть дней в неделю
• Используйте стоячий компьютерный стол вместо сидячего стола
• Периодически делайте перерывы в приседаниях, планках, отжиманиях или приседаниях в течение дня
• Делайте что-нибудь активное вместе с мужем или детьми каждый день

Чем больше вы двигаетесь, тем легче похудеть (и поддерживать здоровый вес)!

Регулярно ставьте цели

Исследования показывают, что постановка целей, даже если вы не всегда их достигаете, является эффективной стратегией похудения.

Установите цели, связанные с вашим:

• Масса тела
• Процент жира в организме
• Окружность талии
• минут тренировки
• Потребление калорий
• Режим сна (не менее 7 часов каждую ночь)
• Карьера

Записывайте ежедневные и еженедельные привычки и достижения, чтобы знать, достигли ли вы целей по снижению веса.

Наградите себя за успехи!

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав с упрощения процесса похудения!

Присоединяйтесь к программе снижения веса FM30X для женщин

Участие в программе снижения веса, специально разработанной для женщин, может значительно увеличить ваши шансы на успешное похудение.

Это потому, что женщины имеют уникальные потребности в калориях, питательных веществах и снижении веса по сравнению с мужчинами.

Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) представляет собой структурированный план снижения веса, разработанный медицинскими экспертами и доказавший свою эффективность!

Он помог тысячам занятых родителей достичь желаемого веса и сохранить сброшенный вес на всю жизнь.

FM30X помогает увеличить вашу энергию, чтобы вы могли стать более здоровой и счастливой версией себя!

В программу входят:

• Индивидуальные жиросжигающие тренировки
• Планы питания и меню для похудения
• Еженедельные информационные бюллетени
• Поддержка в вопросах и ответах от экспертов в области здравоохранения
• Доступ к социальным сетям Fit Mom и поддержка
• Здоровые рецепты
• Гораздо больше

Если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить за месяц, начните с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного старта для похудения Fit Mom!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, сколько веса вы можете сбросить за месяц.

На сколько можно похудеть за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц. Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в профилактике различных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и инсульта.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у тех, кто худеет медленно и неуклонно, больше шансов сохранить умеренный вес.

С помощью упражнений и изменений в питании человек может рассчитывать на снижение веса. Однако, сколько именно веса человек может сбросить, зависит от многих факторов.

В этой статье даны советы о том, как безопасно похудеть, включая диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по физическим упражнениям.

Поделиться на PinterestПривычки в еде и физические упражнения играют ключевую роль в безопасном похудении.

CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начать с:

• оценки общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как какие-либо сопутствующие заболевания могут повлиять на их физические упражнения или диету
• выяснения того, какие занятия им нравятся
• постановки измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является потеря веса, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели будут разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При внесении изменений в рацион человек должен избегать причудливых диет. Создатели причудливых диет часто обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Тем не менее, эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть вредными для здоровья.

Академия питания и диетологии рекомендует людям избегать любых диетических программ или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы. У человека также больше шансов набрать вес, если он быстро его сбросил.

Определенные сочетания продуктов, строгое меню или ограничения

Человеку может быть трудно поддерживать такой способ питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять достаточное количество некоторых важных питательных веществ.

Без упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Соблюдение диеты, состоящей из здоровых продуктов, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям придерживаться следующих диетических привычек:

• употребление белков из птицы, нежирного мяса, бобов, рыбы, орехов и яиц
• употребление большого количества овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов
• отказ от трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продукты с добавлением сахара или большим количеством сахара
• снижение потребления соли

Люди, которые едят для снижения или поддержания веса, также должны определить свои потребности в калориях.

Человек может вместе со своим лечащим врачом определить разумное потребление калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя за его пределы.

Люди должны сосредоточиться на том, чтобы наполнять свою тарелку качественными продуктами, которые обеспечат их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны выполнять следующие упражнения или физическую активность каждую неделю, чтобы способствовать здоровому образу жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных кардиотренировок активность или их комбинация в течение недели
• укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями не менее 2 дней в неделю
• те, кто в состоянии, должны уделять 300 минут в неделю умеренной кардионагрузке

Кроме того, важно избегать сидения в течение длительного времени.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставить маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы побегать и поиграть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять активным играм не менее 60 минут в день.
• Дети должны стремиться к интенсивным кардиоупражнениям не менее 3 дней в неделю, а также к силовым тренировкам не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий. NHS также утверждает, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о пользе аэробных упражнений.

Moderate intensity aerobic exercise can include:

• water aerobics
• doubles tennis
• gardening
• brisk walking

Vigorous intensity aerobic exercise can include:

• swimming laps quickly
• running
• hiking uphill
• aerobic танцы
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде
• тяжелая работа во дворе, например, копание земли

Тренировки с отягощениями могут нарастить сухую мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports , утверждает, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает увеличение сжигания калорий, что может привести к потере веса.

Можно слишком быстро похудеть.

NHS заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может вызывать беспокойство.

Если человек обнаруживает, что сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного заболевания или побочным эффектом лекарства.

Некоторые состояния, которые могут привести к потере веса, включают:

• гипертиреоз
• рак
• расстройства пищеварения, такие как глютеновая болезнь
• диабет 1 типа
• депрессия или другие психические расстройства

они замечают быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывают дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.