Диета для похудения на 5 кг за неделю: Диета минус 5 кг за неделю

Содержание

Похудеть на 5 килограмм за 5 дней. Идеальный план и диета

Ищете варианты, чтобы быстро похудеть? Вот план диеты, который поможет вам сбросить целых 5 кг за 5 дней.

О чем будем говорить?

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней
Как это работает?
Таблица диеты для похудения, чтобы быстро похудеть
Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

План быстрой потери веса, такой как потеря 5 кг за 5 дней, не является невозможным, но вы должны действовать с осторожностью, в идеале — под наблюдением опытного диетолога. Быстрые диеты помогают перезагрузить ваш организм, и, скорее всего, вы почувствуете себя обновленным; однако они не являются устойчивыми. Диеты, которые обещают быструю потерю веса, также могут привести к вредным побочным эффектам.

Консультация эксперта поможет вам определить, соответствует ли диета вашим конкретным требованиям к здоровью и образу жизни.

Как это работает?

При быстром похудении ваше тело будет очищаться от токсинов и сначала потеряет много воды. Вы можете дополнительно сбросить до пяти килограммов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий, хотя эксперты считают, что лучше всего сбрасывать 1-2 килограмма в неделю. Суть в том, чтобы поддерживать режим жиросжигания в сочетании с ограниченным питанием и повышенной физической активностью. Потеря около 1 кг жира может быть недостижимой, но потеря 1 кг веса воды практична и возможна. Организм быстро высвобождает задержку воды, особенно в начале нового режима похудения.

Таблица диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

Вот примерный план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней. Вы можете проконсультироваться со специалистом и адаптировать его к потребностям вашего тела и вашему образу жизни.

1 день

Завтрак: Убедитесь, что ваша общая калорийность завтрака составляет 250 единиц. Начните с воды с лимоном для детоксикации, а затем съешьте два вареных яйца или яйца-пашот, как вариант, тарелку салата с нутом.

Обед: в вашем обеде должно быть около 300 калорий, а может и меньше. Вы можете есть чечевицу в сочетании с коричневым рисом и зеленым салатом.

Перекус: одно среднее яблоко или апельсин или любой другой фрукт на ваш выбор.

Ужин: Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Включите одну чашку коричневого риса с 3/4 чашки вареной курицы вместе с зеленым салатом. Завершите его одной чашкой ромашкового чая.

День 2

Завтрак: начните свой день с детокс-воды с семенами чиа, а затем съешьте овсяные хлопья с обезжиренным молоком.

Обед: съешьте миску смешанных фруктов, таких как ягоды и апельсины, с одной чашкой зеленого чая.

Полдник: одна чашка зеленого чая с одним вареным яйцом без желтка или двумя мультизлаковыми крекерами.

Ужин: одна чашка супа из шпината и брокколи с одним ломтиком поджаренного хлеба из разных злаков.

Фото: Getty Images

День 3

Завтрак: детокс-вода с корицей. На завтрак включите одну чашку похи с травами и одну чашку зеленого чая.

Обед: включите одну тарелку куриного супа с измельченной курицей. Если вы хотите вегетарианский вариант, вы можете съесть запеченные грибы с небольшим количеством сыра чеддер на подушке из полстакана риса.

Закуски: овощной сэндвич с огурцами и помидорами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин: половина запеченной рыбы небольшого размера или полчашки жареного тофу с одной чашкой коричневого риса.

День 4

Завтрак: начните с воды для детоксикации с лимоном, а затем на завтрак съешьте тарелку овсяной каши, приготовленной примерно из 75 г овса без молока.

Обед: тарелка супа с курицей или тофу, капустой, шпинатом и брокколи.

Полдник: миска ананаса и одна чашка зеленого чая.

Ужин: дал из желтой чечевицы без тадки или вареная курица со шпинатом, которую можно съесть с двумя роти из нескольких злаков или одной чашкой коричневого риса и зеленым салатом.

День 5

Завтрак: начните утро с лимона и меда в горячей воде. На завтрак съешьте тарелку овсянки без молока.

Обед: Возьмите одну чашку греческого йогурта с ягодной смесью и измельченными орехами.

Закуски: одна чашка папайи и одна чашка зеленого чая.

Ужин: возьмите одну чашку яичного карри, приготовленного с одной столовой ложкой масла, и два вареных яйца с одной чашкой коричневого риса. Ваш вегетарианский вариант может быть кичди из черной чечевицы и коричневого риса.

Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

Фото: Getty Images

Вот 9 советов экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать свой план диеты для похудения и сбросить 5 кг за 5 дней:

Следите за тем, что вы едите:

Избегайте рафинированных углеводов, нездоровых жиров и продуктов с высоким содержанием белков, таких как выпечка, закуски, такие как картофельные чипсы, крахмалистые овощи, красное мясо и жирная рыба. Держитесь подальше от гидрогенизированных масел и выбирайте полезные масла, такие как оливковое масло. Выбирайте источники нежирных белков. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и соли, таких как газированные напитки, алкогольные напитки, переработанное или упакованное мясо и конфеты.

Включите больше клетчатки в свой рацион:

Включение большего количества растворимой клетчатки позволяет вам оставаться сытым и довольным надолго. Вы можете потреблять фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые помогут ускорить потерю веса за счет уменьшения частых приступов голода.

Фото: Фото: Gettyimages

Отслеживайте свои калории:

Создайте диету с дефицитом калорий, сократив потребление калорий до 500-800 калорий в день, так как это поможет вам быстрее похудеть. Один из советов, который поможет вам достичь этого, — отслеживать продукты, которые вы едите, в приложении или в дневнике.

Перекусывайте с умом:

Лучше избегать нездоровых, упакованных и обработанных закусок, которые содержат лишние калории, противоречащие цели плана по снижению веса. Вместо этого старайтесь есть здоровые закуски, такие как салат из нута, чипсы из капусты или ростки, богатые клетчаткой и полезными белками.

Фото: Фото: Gettyimages

Жуйте пищу медленно:

Тщательно и медленно пережевывая пищу, вы еще больше сократите потребление калорий. Медленно едящие чувствуют себя более сытыми и испытывают снижение аппетита по сравнению с теми, кто ест быстро.

Пейте больше воды:

Тщательно увлажняйте себя и обязательно выпивайте до 10 стаканов воды, чтобы помочь организму в процессе детоксикации. Вы можете настоять воду на фруктах или выжать лимон, чтобы сделать ее вкусной. Кроме того, выпивая воду, вы чувствуете себя сытым. Избегайте пакетированных фруктовых соков, так как они содержат много сахара.

Двигайте своим телом:

Наряду с диетическими изменениями, убедитесь, что вы физически активны. Ходьба — лучшая форма упражнений, она помогает быстрее сжигать калории. Стремитесь выполнять около 10 000 шагов каждый день. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта и попытаться дойти до парковки или сходить за продуктами.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Для современного человека проблема потери бесконечна. Сосредоточившись на здоровье, питании и образе жизни, а также на работе профессиональных диетологов, дипломированных диетологов и тренеров, мы начинаем понимать, что поддержание оптимальной формы требует систематического подхода. Устранив небольшой дефицит калорий и регулярно тренируясь в соответствии с состоянием своего тела, вы можете легко сбросить вес, не набирая его снова благодаря эффекту йо-йо. «По случаю и если вам нужно быстро похудеть — например, вас пригласили на вечернее торжество в будние дни и вам нужно было срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в одежде?

Не существует «волшебной формулы», чтобы просто похудеть. В то же время есть способы «вытолкнуть» из организма воду, которая имеет неприятный эффект вздутия живота, похудеть, перейти на одну, а иногда и на две одежду меньшего размера. Это невозможно сделать за один день (хотя визуально удалить желудок вполне реально), но нескольких недель должно хватить. Даже в домашних условиях можно похудеть на 5 кг, придерживаясь диеты и выполняя простые упражнения.

Прежде чем пытаться похудеть за неделю, хорошо запомнить основные условия.

Если вы здоровы, занимаетесь похудением, не обостряете хронические заболевания, не испытываете «заложенности» на работе – дополнительный стресс снижает эффективность диеты.
Необходимо плавно входить и выходить из строгой диеты и менять калорийность меню за несколько дней.
В случае резкого ухудшения самочувствия диету следует прекратить.
После того, как вам удалось похудеть, пришло время пересмотреть свои привычки в еде и переключиться на правильную, здоровую пищу, чтобы поддерживать свой вес, чтобы вы не «сломались».

Проанализируйте, как эффективно похудеть за 7 дней, не навредив себе.

Правильное питание

Как оставаться здоровым и в хорошем настроении, даже если за неделю все испортилось? Ответ заключается в том, чтобы сделать правильный выбор продуктов питания и позаботиться о своем здоровье. Несмотря на то, что меню богато питательными веществами, оптимизация калорийности продукта позволяет легче сбросить вес, чем строгие диетические ограничения, заставляет чувствовать себя хорошо и не мешает голоду. Если в приоритете диетические ограничения, добавьте в свое меню витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы эффективно и быстро похудеть, необходимо есть много овощей и фруктов с низким гликемическим индексом в сыром, вареном и приготовленном на гриле виде. Старайтесь, чтобы в меню оставалось не менее 40% белка, чтобы избавиться от жира и лишней воды, а не мышц. Для быстрой потери веса хорошим выбором будут индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Ешьте сложные углеводы вместо простых (сахар, продукты из белой муки). К ним относятся цельнозерновой хлеб, свежие хлопья и макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить в начале дня, но, учитывая, что ваше тело работает так же хорошо, как и жир, было бы стыдно полностью отказаться от них. Исключен из меню для быстрого похудения.

Фаст-фуд: это пустая трата еды в «обычный день», но тем более, когда вы голодаете.
«Фабричные» сладости, соусы, майонезы, кетчупы и др., содержащие большое количество жира и сахара.
Подслащенные газированные напитки. Пакетированные соки содержат много калорий, и их следует избегать.
Алкоголь – калорийный и задерживает воду в организме.

Во время диеты вы можете выпить более 1,5 литров воды в день. Это помогает уменьшить голод во время диеты и избежать обезвоживания головными болями, слабостью и разочарованием. Липиды необходимы для обычно функционирования мозга, иммунной системы и внутренних органов, и не могут быть полностью исключены из рациона.

Он снижается до менее чем 20 % от общего количества калорий в меню и дает приоритет для овощных предметов, таких как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи.

Соблюдение режима

Еда больше 5 раз в день, но есть небольшое количество в диапазоне, которое не превышает 200 г за раз. Таким образом, вы не будете голодны, несмотря на уменьшение количества еды. Через неделю вы можете потерять 3 кг или более, не ограничивая свои любимые предметы. В то же время вам не нужно контролировать себя, чтобы вы не ели вредные вещи или не испортили свою диету.

Давайте уменьшим искушение на мгновенную диету, такую как кампания кафе, семейный праздник и т. Д. Если на неделе поста преодолеть праздник, пожалуйста, уменьшите количество еды со следующего дня. Вы можете немедленно дополнить калорийный разрыв в меню.

Чтобы похудеть, было важно иметь стабильную диету, чтобы не отклоняться от еды более 30 минут. Вы не чувствуете себя некомфортно, потому что ваше тело сразу к нему привыкает. Последний блюд дня должен быть 2-3 часа, прежде чем ложиться спать не позднее.

Если вы ходите в спорт или спортивные залы, отрегулируйте меню еды, количество раз и время с учетом занятий.

Необходимо сдвинуть отношение кбджу к белке.
Поместите составные углеводы возле окна через 40 до 120 минут после физической активности.
В целом, желательно приготовить большую часть блюд в первой половине.

Физические упражнения

Чтобы быстро похудеть, увеличьте количество упражнений. Если вы теряете вес и з-за значительного отсутствия калорий, вы должны быть осторожны с физическими упражнениями. Оптимальная работа, аэробные упражнения, танец, утренний марш и т. Д. Это будет проще, и ваш вес будет быстро уменьшен. Необходимо открывать класс не менее 30 минут каждый день и много работать. Чтобы пройти соответствующую тренировку, вам нужно проводить большую часть времени в «проблемной» части, желудке, бедрах и верхних конечностях.

Чтобы потерять импульс, плазма зависит от многи х-физических характеристик и целей спортсменов.

Тем не менее, почти каждому нужно выполнить одно основное правило, чтобы потерять избыточную энергию с фунта, которая проснулась в виде пищи и физической активности в организме. Дефицит должен быть отображен. Человеческое тело требуют упражнений, которые максимизируют эту энергию, то есть упражнения с использованием больших групп мышц. Сегодня я проанализирую пять универсальных упражнений, которые полезны для диеты с инструктором по фитнесу Алексей Бешафом.

приземистый

Одна из самых больших мышечных групп — это ноги, и наиболее классическим упражнением для этого является приседания. Приседания — это динамическая силовая тренировка, которая должна работать со многими мышцами в верхней части тела и в нижней части тела одновременно. Многие из этих мышц полезны для ежедневной работы, такие как ходьба, лазание, наклонение и перенос тяжелого багажа.

«Вариантов этого упражнения много, но новичкам я рекомендую начинать с классического приседания без отягощений», — говорит Алексей.

Мышцы, работающие при приседаниях

— Большие, малые и средние ягодичные мышцы.

— Квадрицепс (передняя часть бедра).

— Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра)

Приседания задействуют мышцы верхней части тела в дополнение к нижней части тела: прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (пресс) и мышцы, разгибающие спину.

Чтобы выполнить базовый присед, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните позвоночник и перенесите вес на пятки. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Выдохните в течение 1-2 секунд и вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить к этому упражнению утяжелители или эспандеры для большего разнообразия.

Для опытных спортсменов добавление приседаний с выпрыгиванием к их тренировкам может помочь развить взрывную силу, скорость и боевое мастерство. Он был опубликован в журнале Sport Science and Medicine.Шосай Исследование эффектов приседаний с выпрыгиванием проводили 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские показатели и взрывную силу спортсменов.

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одна крупная группа мышц – спина. Существуют различные упражнения, укрепляющие мышцы спины (тяги, наклоны, приседания).

«Качественное универсальное упражнение для ровной спины — подтягивания на низкой перекладине с ногами на горизонтальной поверхности, — говорит Алексей.

Во время этого упражнения тренируйтесь.

В зависимости от высоты штанги и положения вашего тела и ног, такие мышцы, как прямая мышца живота и большая ягодичная мышца, испытывают большую нагрузку. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту грифа и осанку для увеличения или уменьшения нагрузки во время тренировки.

«Выполнение этого упражнения дома может быть травмоопасным. Можно использовать две высокие стойки с прикрепленными жесткими плотными жердями. Но здесь также необходимо учитывать вес спортсмена».

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления и нагрузки спины. Он создает динамическую растяжку в поясничных мышцах, и вы можете почувствовать эффект и результаты через 1-2 недели тренировок. Это также упражнение, чтобы спина не болела.

Мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Вы сможете наклоняться вперед, поворачиваться вбок и поднимать предметы, упавшие на землю. Все виды разгибаний спины следует делать медленно под особым наблюдением. Избегайте резких движений, таких как раскачивание в одном направлении, так как это может привести к травме. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, следует проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск получения травмы.

«В домашних условиях это упражнение можно выполнять, лежа на животе, вытянув руки по бокам. На выдохе опустите туловище и задержитесь на 1-2 секунды для начала. Вернувшись в исходное положение, поставьте ноги под диван. или что-то, чтобы увеличить ширину и проработать нижнюю часть тела», — говорит инструктор.

Если у вас есть основная производительность упражнений, увеличьте нагрузку или изменение. Помните о том, чтобы поднять руки и ноги одновременно. Вам нужно пойти на коврик. Прямо вытяните руку, расслабьтесь, чтобы она была прямо до позвоночника. Следующая страница

-Руки находятся в 3-7 см от пола и немного поднимают их. В то же время поднимите ноги до той же высоты.

-Узнайте свои конечности до 3-5 секунд.

-Посмотрите руки и ноги на полу.

Когда вы привыкаете к этому, увеличьте время, чтобы ваши руки и ноги дольше и увеличили нагрузку.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классика, которая толкает тело с горизонтальной поверхности. Почти повсюду оборудование не требуется. Традиционная пресса эффективна для улучшения силы верхней части тела. Вы можете полностью положить нагрузку на трицепс, мышцы и плечи груди. Тяжелая нагрузка применяется к талии и прессу.

Часть тела во время толчка накладывается в плоской масштабе, когда мышцы нервничают, но не расширяются и не сжимаются.

Традиционный толчок вовлечен в следующие мышцы:

Во время упражнений выровняйте обе ноги, разложите ладонь вперед и раздвиньтесь на плечи. Когда шея, спина и ноги прямые, вам нужно согнуть локоть вдоль торса при перемещении рук. Вернитесь в исходную позицию вниз в течение 1-2 секунд.

Лучшие толчк и-это то, что есть много разновидностей, и трудно привыкнуть к телу, потому что вы можете использовать человеческие мышцы различными способами. Если на первом этапе возникла проблема с тренировками, встаньте на пол.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение состоит в том, что верхняя часть тела и рост SO, называемых расходами на прессе, скручены. Выполняя это упражнение правильно, люди могут идеально нагрузки на большую группу различных ABS и уменьшить количество жира в этой части.

Как скрутить мышцы живота прямой кишки.

-Посайте лживую позу. В зависимости от прочности нагрузки, согните ноги, держите его как есть, прижмите талию на пол и держите уки за головой.

-Срокните верхнюю часть тела медленно, выдыхая и будьте вертикальными или близкими к ней.

-Потер медленную работу, опустите тело до начального положения и повторите упражнение.

Не забывайте, что позвоночник поддерживается как позвоночником, так и прессом. Эти мышцы также играют важную роль в различных повседневных мероприятиях. И з-за изобилия вариаций брюшной полости, каждая группа имеет оптимальную нагрузку.

Однако в некоторых исследованиях говорится, что упражнения, которые поднимают ствол, лежа или свисая с мышц, которые любят кроликов, перегружены. И это приводит к перегрузке тазобедренного сустава и плохой позе.

«Каждое упражнение имеет безопасную прикладную технику, поэтому начинающим рекомендуется проконсультироваться с тренером, который объяснит и продемонстрирует правильную нагрузку на тела во время класса. Если это так, травма. Алексей говорит.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

По словам Алексея, все очень личное. У каждого спортсмена свой формат занятий и подход. Для похудения тренеры рекомендуют круговую тренировку, состоящую из пяти упражнений, следующих друг за другом.

Даже новички могут делать все пять упражнений, чтобы избавиться от лишнего веса. На первых этапах можно делать все пять упражнений по 15-20 секунд, потом следующее и так далее. И так 3 цикла. Отдых между циклами 2-3 минуты.

Всего несколько дней до купального сезона. Но у вас еще есть время сбросить лишние килограммы. Без возможности встретиться с тренером и посетить диетолога многие девушки считают, что польза минимальна. На самом деле, вы можете получить отличные результаты и в домашних условиях. Главное, следовать рекомендуемым методам. Подробности будут указаны в документации.

Почему так сложно похудеть? Ответ прост, всем сложно дать, потому что у них меняются режимы и пищевые привычки. Конечно, процесс сложный, но именно такой подход поможет навсегда избавиться от лишнего веса и больше никогда его не набирать. Мы собрали информацию, чтобы помочь вам с диетой.

Увеличьте количество белка и клетчатки

Если вы хотите похудеть, вам следует начать с пересмотра своего рациона. Во-первых, вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе. Важно знать, что при распаде белки сдвигают рН внутренней среды в кислую сторону, формируя тем самым инактивацию гормонов и ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Поэтому даже в режиме голодания эффект не проявляется.

Белок должен составлять менее 15% от суточной калорийности вашего ежедневного рациона. Допускается повышение до 20% только для тех, кто активно занимается спортом. Белковые продукты должны быть богаты минералами. Овощей и фруктов должно быть в три раза больше, чем белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы и т. д.).

Клетчатка не переваривается организмом (поэтому ее необходимо измельчать), но она выполняет важные функции, такие как нормализация уровня сахара в крови и замедление роста жировых клеток, так что ешьте ее.

Сократите калорийность на 500 ккал

Сократив ежедневное потребление калорий на 500 ккал, вы сможете сбросить дополнительно 3 кг за 3 недели. Однако от введения строгих правил следует отказаться, и это будет иметь противоположный эффект. Затем наступает эффект плато. Организм человека очень организован, и во время голодания снижаются затраты энергии на основные обмены, снижается скорость выработки гормонов и ферментов, синтеза белка, расщепления клеточного жира. В результате потеря веса замедляется или просто прекращается.

Дробное питание

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 5-6 раз в день. Если вы едите реже, в организме накапливается грелин (гормон), который замедляет скорость метаболизма и усиливает чувство голода. Он выделяется при интервале 4 часа и более между приемами пищи и 12 и более часов ночью. Редкий прием пищи – известная причина неконтролируемого переедания. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг посылает сигнал к еде. Подавление голода вызывает накопление этих гормонов, что приводит к перееданию.

Водный баланс

Существует правило, что на каждый 1 кг массы тела человека следует выпивать 30 мл жидкости.

Если этого не осознавать, вес остается прежним даже при довольно строгой диете. В организме человека все реакции, в том числе и расщепление жира, протекают в растворе. Недостаточный объем жидкости в организме сильно тормозит расщепление клеточного жира.

Физическая активность

Одним из эффективных способов сбросить лишний вес является спорт. Но мне не нужно ходить в спортзал. Есть домашние комплекты упражнений, которые скрывают сложность оборудования. Обратите внимание на упражнения, которые прорабатывают ягодицы (выпады, махи прямыми ногами, приседания) и упражнения на пресс (прямые скручивания).

Комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

приземистый

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. На вдохе присядьте, пока колени не окажутся в вертикальном положении, а бедра не будут параллельны полу. Встаньте на выдохе. Повторите 30 раз по 5 подходов.

предварительный присед

Техника такая же, как и в классическом приседании. Однако есть разница в установке ног. Лучше всего размещать их достаточно широко, чтобы носки были обращены наружу. Руки следует сложить в замок. Глубина приседания должна быть такой, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Повторите это 20 раз по 3 подхода.

нога махи

Лягте боком на пол. Затем на выдохе плавно поднимите ноги на максимальную ширину. Затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Если вы хотите сделать его ярче, вы можете использовать утяжелители или жвачку для упражнений. Повторите это 30 раз, 3 подхода.

Прям критично для прессы

Вы должны лечь на пол, согнув колени и твердо уперев стопы в пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите тело примерно на 20 см от пола. Снова вдохните, опуская тело в переднее положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

подтяжка тела

Лягте на спину и зацепитесь пальцами ног за диван. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Руки – на затылке. Вдохните и не уходите все сразу. На выдохе поднимите грудь к коленям. Повторите 4 подхода по 25 раз.

боковые скручивания (для пресса

Техника такая же, как у классической становой тяги, но ваш локоть должен достигать противоположного колена, когда вы поднимаетесь. Чередуйте левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Повторите это 30 раз, 4 подхода.

боковая планка

Лягте на живот и примите боковую планку. Затем обопритесь на локоть, чтобы держать его прямо. Поменяйте местами левый и правый. Бегайте влево и вправо по 1 минуте.

судно

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. На выдохе оторвите конечности от пола и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы больше заниматься спортом.

Совершите 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва на работе.

Замените общественный транспорт и автомобили на велосипеды.

Откажитесь от лифта и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Прекратите водить машину и больше ходите пешком.

Скрабы

Скраб поддерживает диету. Он способствует циркуляции крови и устраняет застойные явления в подкожно-жировом слое и верхнем слое кожи. Он также имеет эффект механической очистки поверхности кожи и удаления вредных токсинов.

Вы можете сделать свой собственный скраб из продуктов, которые есть в каждом доме.

скраб кофе

Возьмите 3 столовые ложки молотого кофе, добавьте равное количество мелкой морской соли и чайную ложку оливкового масла. Хорошо перемешайте и потрите пораженный участок в течение 5 минут. Смойте под душем.

йогуртовый скраб

Смешайте 1 столовую ложку кофе с 3 столовыми ложками йогурта (выберите натуральный без добавок, можно заменить кефиром). Смешайте и втирайте в пораженные участки в течение 20 минут. Тщательно промойте.

красный перец

Растворите 3 столовые ложки кофе в кипящей воде. Добавьте 4 столовые ложки корицы, 8 чайных ложек оливкового масла и 8 чайных ложек красного перца. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Скрабируйте в течение 10 минут и смойте холодной водой.

соль

Возьмите 2 столовые ложки крупной соли на 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте щепотку корицы и черного перца. Полученное средство втирайте во влажную кожу после душа или ванны около 15 минут.

овсянка

Смешайте одну часть меда и одну часть овсяных хлопьев. Нанесите полученную мазь на пораженный участок до появления цилиндрической формы. Удалите остатки теплой водой.

Shutterstock.com

Тренер Reboot Sports Studios Юлия Аулова делится своими рекомендациями по тренировкам, как избежать проблем и снизить риск травм.

Тренировки для начинающих

Домашний спорт имеет много нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 кг за месяц: это убьет ваше тело и ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет большой сброс, и за короткий промежуток времени вы быстро наберете потерянный вес и прибавите еще несколько килограммов.

Здоровая потеря веса составляет 3 фунта в месяц. После первого месяца тело приобретает красивые формы и рельефы.

Лучше всего использовать небольшие веса или собственный вес тела. Вот несколько основных рекомендаций.

Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не о количестве. Лучше сделать 5 правильно, чем 25 с нестандартным снаряжением.
Не гонитесь за временем обучения. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до 1 часа. Жжение в мышцах – это сигнал о том, что они включены в работу. Вы должны продолжить еще 5-7 повторений для максимальной пользы.

Назовите основные упражнения. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Сначала нанесите комплекс на все тело, а через 2-3 дня на отдельные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки хотят опустить пресс и ягодицы, но лучше выполнять комплекс на все тело: много упражнений на руки, отлично прокачивая пресс.

рашун твист

Сидя на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Симметрия важна, так как чем выше ножки, тем выше корпус. Повернитесь спиной к груди и вытяните позвоночник, но не плечи. На выдохе поверните тело один и два раза. Косые упражнения лучше выполнять без гантелей, чтобы защитить спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

Хруст

Выпрямите спину и поднимите ноги до угла 90 градусов. Колени должны быть четко выше бедер. Руки за головой в замке, локти смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях, чтобы дотянуться до коленей и повернуться лицом вперед. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно опустите вдох. Полностью оставьте спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

предварительный присед

Ноги шире, чем плечи, а колени и ноги должны расти при 45 градусах. В вдохновении спуститесь на пол параллельно, и мы принимаем таз как можно больше. Положите свой вес на каблук, немного завяжите спину и поднимите грудь. Когда мы выдыхаем, мы поднимаемся. На верхней точке колени не растянуты. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

STUTER SOCK.COM

Упражнения для похудения для мужчин

Рекомендуется положить большой вес, 6 кг на руку, 8 кг на ягодицы и ноги. В случае мужчин акцент часто делается на верхней части тела (грудь, рука, спина, давление). Мужчины могут опустить косые мышцы с гантелями. В гендерной тренировке нет разницы, и разница в дополнительной разнице веса.

Воспроизводимость средней дельты

При выдохе согните локти, распределите руки в разных направлениях, чтобы верхние локти немного выше, чем ваше запястье и предплечье. С вдохновением, опустите руки вниз. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Дорогая ложь

Расположенная на спине, рука простирается прямо от локтя. Когда вы вдохновлены, опустите руку. Сделайте ваши локти четко видимыми на полу. Я стараюсь наблюдать за нижним углом до 90 градусов. Во время выдоха поднимите обе руки в начальную позицию. Работа: В нижней точке угол руки составляет 90 градусов или более. Не рекомендуется быть острым. Бицепс верхнего плеча будет активирована, и будет накачана большая часть грудного грунта. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Играя на склоне

Согните колени немного, наклоните корпус вперед и вытяните спину. Состояние, где рука опускается, — слегка согнутый локоть. Сделайте свою ладонь параллельно друг другу. Когда вы выдыхаете, разложите руки в разных направлениях и обратно. Оставьте лопатку как можно больше. Когда вы вдохновляете, опустите руку и вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода за одну минуту и проведите 3 0-секундный перерыв.

STUTER SOCK.COM

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Короткие тренировки в порядке, так что будьте максимально энергичны. Например, прыгать в течение 10 минут, бежать Джека Джека, препятствия, прыгать с ног к ногам. Каждое упражнение должно идти в течение 2 минут, делая перерыв за 30 секунд. Эта форма увеличит вашу частоту сердечных сокращений и улучшит процесс сжигания жира-если вы тренируетесь в течение нескольких часов с фитнесом, вы сразу же заметите. Супер набор тоже замечательный. Выберите полосу и сделайте наибольшее количество повторений с небольшим весом.

Быстрое обучение рекомендуется для тех, кто освоится базовыми упражнениями и оборудованием. Выберите от 3 до 4 видов упражнений и повторите максимальное количество повторений за 1 минуту с гантелями.

STUTER SOCK.COM

Приложения для домашних тренировок

Если вы не можете попасть в спортзал, но хотите восстановить свое тело, почему бы не присоединиться к перезагрузке в прямом эфире, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Сельле, Befit Go и т. Д.

Это лучшая форма обучения для фрилансеров, домохозяек и тех, кто хочет заниматься спортом дома.

Канал, который предлагает здоровый образ жизни. Регистрация члена

22 марта 2022 года решение суда было подтверждено как мета, социальная сеть Instagram и Facebook в качестве экстремистских организаций, а деятельность в российской федерации была запрещена.

Чтобы создать привлекательную фигуру, вам нужно выбрать лучшие упражнения, которые влияют на все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, не только для того, чтобы похудеть, но и для ужесточения расслабления. С обычным уроком эффекты будут заметны к концу первого месяца.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с согрева мышц.

Если вы растягиваете спину, потяните руки и почувствуете жару, вы добьетесь успеха.

Затем выполните операцию на месте в течение нескольких минут.

Дале е-выпустите мышцы вашего тела: от прямой позы, положите руки на талию и наклонитесь вперед и влево и вправо.

Общее время тепла не превышает от 5 до 10 минут. Потепление может предотвратить неожиданные повреждения во время комплекса.

Упражнения для живота

Вы должны уделять больше внимания проблеме. Группа требует комплексного подхода ко всем проблемным областям, а не к одному обучению, чтобы вытащить эту группу мышц. В противном случае усиление одного толчка приведет к искажению в силуэте талии.

Представьте рекомендуемые практические вопросы.

«Скрутите» -нажмите на коврик, согните колени на обеих ногах и поверните обе руки за головой. У входа голова тянет нижнюю конечность, а на выходе тело возвращается в исходное положение.

«Обратный поворот» — -слегка поднятая нога в аналогичной позе.

«Восстание тела» -руки находятся за голове в состоянии спины. Когда вы дышите, вам нужно поднять тело и коснуться ног пальцами.

«Ноги вверх» … вытяните руки вверх и вбок в лежащем состоянии. Когда вы дышите, вы можете поднять ноги и коснуться пола за головой пальцем.

Если последний выбор трудно выполнить, сначала выберите достижимое обучение.

Уменьшение объема ног

Управляйте следующими ногами, чтобы отрегулировать состояние кожи и устранить избыточные центры с ног.

Падение впере д-передние и ягодицы вовлечены.

Линь Термы от наступления положения лечения внутри бедра.

Альтернативное возвышени е-ИМЕРЕТСЯ СОСТОЯНИЕ НА ПЕРЕДЕЛИ БОЛЬКА.

«Велосипед» и «ножницы» … внутренние и внешние мышцы внутри бедер активируются.

Поверните вертикальные и горизонтальные ноги из вертикального состояния. Он используется для уменьшения размера бедер.

Йога «треугольник» поза

Приседайт е-открывайте ноги к ширине плеча и откройте носки.

Термы встряхивают с небольшой шириной, когда спят вбок.

Переместите конечности назад от государственного состояния на четвереньках.

Чтобы укрепить ягодичную мышцу

Приземлиться на краю стола и бутербродные мелочи между коленями.

Поошнете колени к груди, лежа на спине.

Вы можете чередовать, чтобы положить колени на одну ногу и сесть на другую ногу.

Подтяжка рук и груди

Первое, что вы похудеете, это ваши верхние конечности и грудь. Тренировка с гантелями выполняется для повышения эластичности кожи и мышц.

Лежать на скамейке или две ноги. Затем держите гантель, вытяните руки вбок, согните перед грудью. Повторяя этот комплекс 50 раз, вы можете обучить свой майор Pectoralis.

Используйте гантель, чтобы выполнить различные действия в постоянном состоянии. Вы можете поднять руку вверх и вниз, открывать ее вбок и вернуться в противоположное положение с высотой грудной клетки.

Упражнения вокруг лопатки включают следующее:

Положите колени и наклонитесь на прямые руки. С вашими конечностями согнуты локтями, передайте склон на пол и вернитесь к своей первой позе. Всего используется 25 подходов.

Нажатия переносятся прямо из задней части стола или дивана к ногам и спине. Повторите 15 раз.

С стоящим вертикальным состоянием, разложите обе руки и отправляйтесь параллельно с полом. Современное круговое движение выполняется до 30 раз подряд с небольшим радиусом. После этого вы можете выполнять то же упражнение, расширяя диапазон движения руки.

Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Выполните 20 круговых движений, чередуя влево и вправо.

Тренируясь одновременно, можно натренировать грудные мышцы и иметь в меру упругий бюст. Как только вы привыкнете к вышеупомянутым тренировкам, вы начнете выполнять сложные движения с гантелями. Во время занятий важно следить за своим дыханием.

Допустимые изменения в комплексе

Не пытайтесь делать упражнения для похудения сразу. Чрезмерная нагрузка может привести к травме или ухудшению физического состояния. Нетренированному телу необходимо привыкнуть к тренировочному процессу, постепенно увеличивая количество подходов.

Во-первых, используйте ограничения упражнений.

Ходите пешком на длинные дистанции вместо бега.

Все махи должны быть медленными с приемлемым размахом верхних и нижних конечностей.

Пауза между упражнениями – для коротких перерывов.

При работе с гантелями запрещается работать с расходными материалами — постепенное построение сказывается на хорошем состоянии и внешнем виде.

После тренировки вам нужен отдых, потому что вы не можете сразу вернуться к своим повседневным делам.

После адаптации к легким нагрузкам выполняйте полный комплекс диетических упражнений. Для максимального эффекта необходимо проводить регулярные тренировки, пересматривать привычное меню, пить достаточное количество воды. Если у вас кружится голова или темнеет в глазах во время занятий, вам нужно остановиться и расслабиться.

Все материалы на этом сайте носят ознакомительный характер и не предназначены для медицинской консультации, диагностики или лечения. Оператор сайта, авторы и авторы не несут ответственности за любые последствия или убытки, возникшие в результате использования материалов данного сайта.

Совет посетить бассейн, тренажерный зал или отправиться на ежегодную диетическую экскурсию может показаться действенным только в том случае, если вы никогда не пробовали сидеть на диете сами. Это связано с тем, что такие классы сильно зависят от различных условий. Однако в обучении дома нет ничего плохого.

Что нужно для начала тренировок дома

Эффективность упражнений зависит от нескольких правил. Важно знать и соблюдать.

Пожалуйста, подайте заявку в правильной процедуре. Сначала может быть сложно выполнить одно или несколько действий. тело не слушается. В таких случаях лучше сделать все правильно, с меньшим количеством итераций и подходов, чем делать что-то «на галочку». В противном случае добиться снижения веса невозможно.

Начните с разминки. Вводные упражнения занимают около 5-10 минут. Комплексы могут состоять из простых боковых наклонов, прыжков и зарисовок тела. Зато в процессе работы мышцы и связки застрахованы от травм.

Выберите лучший комплекс упражнений для похудения. Выясните проблему и уделите ей максимум внимания. Кроме того, есть несколько базовых движений для поддержания мышц в хорошем состоянии и для других частей тела.

Скорректируйте свой рацион. Адекватное питание и небольшой дефицит калорий (10-15% и менее) способствует сжиганию подкожного жира во всем организме. Упражнения в сочетании с простой диетой — самый эффективный способ похудеть.

Какие упражнения самые эффективные

Можно сказать, что эффективные упражнения для диеты умеренно увеличивают частоту дыхательных упражнений и сердечных сокращений. В таком состоянии происходит активная работа и расход энергии мышц, то есть происходит разложение подкожного жира.

Тем не менее, можно указать следующие «цели» упражнения для диеты, которые можно ужесточить и укреплять дома:

Упражнения для живота

Цель состоит в том, чтобы поднять тонус прессы и мышц талии, чтобы сформировать красивую талию и подтянуть желудка.

Упражнение 1

Лежа на доле и подходите к своему предплечью и ладони. Палец — вторая поддержка, заставляющая оболочку и ноги прямыми и «висеть» на полу. Держите свое тело более 1 минуты в этом состоянии.

Упражнение 2

Крутить. Начальное положение находится на полу, задней стороне. Ноги стабильны, когда вы сгибаете колени и кладете их под тяжелую мебель, такую как диваны. Согните руки локтем и ладони и поставьте его за голову. Вытяните левый локоть вправо, вернитесь в исходное положение и вытяните правый локоть влево в следующей позиции. Скрутите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять не только в спортзале, но и дома, что делает контур ягодиц и бедер более красивыми и подходящими. Кроме того, он характеризуется его можно использовать для всего тела.

Упражнение 1

Это пинцет. Вытяните спину, выровняйте ноги и вытяните спину. Наденьте на одну ногу большую, согните колени и спуститесь в этот момент. Вторая нога основана на колене, а промежность «поднимается». Вернитесь в начальную позицию в крайнем случае и повторите следующую атаку с другой ногой. Делайте 10-20 раз по одному ногу за раз.

Упражнение 2

Заканчивается на стороне. Положите колени на пол, чтобы ваша спина была прямой. Расширенная рука растянута вперед, так что она параллельна полу. Сядьте слева, сядьте и протяните обе руки вправо. Вернитесь в начальную позицию с рукой в качестве столешницы. Та же операция повторяется, но она уже находится в противоположном направлении. Повторите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для рук

В классе маневрируется, вы можете тренировать и расслабить мышцы, что эффективно прореживание рук. Это не требует времени и считается самой безопасной нагрузкой.

Ракет

Вытяните спину и выравнивайте спину. Растяните руки параллельно на пол и согните локти. Поверните ладонь. Удалите и преодолеть сопротивление, надеть локти.

отжимания

Комплекс толкания может полностью действовать на мышцах лопатки, прессы и бедра в целом. Возьмите сон, сосредотачиваясь на ладони и носке. Согните руки локтями и поднимите грудь и головку как можно ближе к полу. Растяните руки прямо и вернитесь в начальное положение. Убедитесь, что все тело однородное, то есть одна ось. Слишком много трудного исполнения, вы можете начать с акцента на ваших ладонях и коленях.

Упражнения для талии

Упражнения, чтобы сделать талию тоньше дома очень просты, но очень эффективно.

Повернувшись к горизонтали

Встаньте прямо вместе с ногами. Притягивая правую руку на пол, медленно поверните тело вправо. Левая рука бросается и простирается направо через его голову. В низком положении вы будете почти 2-3 секунды, вернетесь в начальное положение и повторите слева влево. С двумя подходами и от 30 до 40 секунд разрывается, наклоните в каждом направлении от 20 до 25 раз.

Снимите ноги в горизонтальном направлении

Правильное исходное положение — лягте на пол, выпрямив ноги и подняв их так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поверните ногу как можно дальше влево, не сгибая ногу. Задержитесь в крайнем положении от 5 до 10 секунд, удерживая ноги, так как это напрягает мышцы по бокам корпуса. Затем переведите ногу в исходное положение и повторите, уже переходя в правую сторону.

Упражнения для груди

Говорят, что корсет для грудных мышц хуже любой самодостаточной тренировки и привести его в тонус можно только с помощью фитнес-тренажера или тренажера. А вот в домашних условиях вполне реально добиться впечатляющих результатов, если выполнять базовый комплекс — простой, но не менее эффективный.

движение сопротивления

Встаньте прямо, руки перед собой, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Сложите ладони вместе, как будто молитесь. Ритмично сжимайте ладони, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди и подмышек. Чередование быстрых и медленных ударов ладонью в общей сложности 3-4 минуты тренировки.

При быстром и медленном массаже руками период обучения короткий, около 1 часа.

Встаньте так, чтобы ваша поднятая рука ничего не повредила. Протяните левую руку вдоль тела и опустите ее правой рукой в полном диапазоне круговых движений от плеча. Махните 10-15 раз «от себя» и 10-15 раз «к себе», затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнения для боков

Упражнения имеют эффект уменьшения жира на боках и бедрах тела и похудения фигуры.

Упражнение 1

Это боковая панель. Максимальная эффективность упражнений. Положив левый бок на пол, возьмите две точки, первую с вытянутой левой рукой и ладонью, а вторую со стороны ноги. Оставайтесь в этом положении минуту или две, растягивая косые мышцы живота и поясницу. Отдохните 20-30 секунд и повторите только в правую сторону. Следите за балансом тела.

Упражнение 2

Идеально подходит для решения комплексов. Встаньте на пол, широко расправьте плечи и вытяните прямые руки параллельно полу. Шагните правой ногой влево, скрестите ее за левой ногой и вытяните руки влево как можно дальше. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в боковых и ягодичных мышцах. Сделайте 3 подхода, по 10 шагов в каждую сторону.

Расписания тренировок на неделю

Залог успеха – регулярность тренировок и правильная нагрузка на все тело. Основными критериями определения достаточности нагрузки являются частота сердечных сокращений и дыхания. В норме частота сердечных сокращений должна увеличиться на 10-15% от нормального значения, поэтому проверьте этот параметр на первой тренировке (сделайте контрольный замер, прежде чем переходить к комплексу). В дальнейшем вы уже сможете чувствовать, когда нагрузка на ваши мышцы достаточна для эффективной работы. Результатом ваших тренировок станет долговременная гармония, а не постоянная усталость и вялость.

Оптимальная регулярная тренировка для похудения – 40-60 минут 3-4 раза в неделю.

Если вы избегаете быстроусвояемых углеводов, корректируете свой рацион в пользу сложных продуктов и обеспечиваете достаточный сон, вы заметите более эффективный процесс похудения. Последний пункт также очень важен для диеты. Хороший сон регулирует метаболические процессы, в том числе накопление и сжигание жира.

Как похудеть за неделю на 5 килограмм — ДИЕТЫ

Успеете ли вы похудеть за неделю, не голодая и не выматываясь на тренировках? Смена рациона питания порой творит чудеса. Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом.

У вас есть цель – сбросить, например, 5 килограммов, и вы хотите знать, как похудеть за неделю только за счет диеты? Для этого подходит система питания с высоким содержанием белка или жира, и сниженным содержанием углеводов.

Смена традиционных пропорций питательных веществ помогает похудеть без чувства голода.
Важно найти свое меню, которое сработает именно для вас. Мы подготовили 5 самых эффективных диет для похудения.

Сейчас смотрят

Кому нежелательно самостоятельно худеть на диете

Люди с нарушением функции почек, заболеваниями обмена веществ (сахарный диабет, подагра), патологией желудка и кишечника, пищеварительных желез. Также не рекомендуются какие-либо ограничения в питании людям младше 18 лет без назначения врача.

Как похудеть за неделю на 5 килограмм, продолжая есть

В норме рацион содержит около 15% белка, 20-30% жира и до 60% углеводов. Это соотношение помогает поддерживать достаточную калорийность и питательную ценность. Если вы хотите похудеть без чувства голода, объем потребляемой пищи должен примерно соответствовать привычному, но соотношение веществ меняется в пользу белка. На такой диете процент белка может доходить до 60 (БЖУ – 55%, 15%, 20%). На кетодиете соотношение БЖУ меняется в пользу жиров (БЖУ – 30%, 60%, 10%). Она не всем подходит для быстрого похудения, так как не всем можно резко увеличивать количество жира в меню.

Можно ли вносить изменения в диету на свой вкус

Вы в любой момент можете добавить или убрать что-то из рациона, отдавая себе отчет в том, что это может изменить результат диеты. Например, вы успеете похудеть за неделю не на 5 килограммов, а на три. Тем не менее, часто физический комфорт и психологическое спокойствие перевешивают, и при необходимости диету можно продлить еще на 5-7 дней и добиться необходимого результата. На сколько можно похудеть за неделю при коррекции меню под себя, зависит от многих параметров.

Низкоуглеводная диета на кефире

Диета на кефире поможет не только бороться с лишним весом, но и улучшит состояние кожи и слизистых оболочек. Кроме легкоусвояемого молочного белка кефир содержит микроэлементы, витамины, полезную флору.

Эта диета не подойдет людям с повышенной секреторной активностью желудка.

Меню на неделю

Завтрак, ланч и полдник каждый день одинаковые:

Завтрак: 200 мл кефира, 30 г подсушенного хлеба
Ланч: 125 мл несладкого йогурта
Обед: по меню для соответствующего дня
Полдник: йогурт, 125 мл
Ужин: по меню для соответствующего дня

Понедельник

Обед: два вареных яйца, порция салата из капусты с растительным маслом, 200 мл томатного сока (можно убрать).
Ужин: 300 г нежирной белой рыбы, приготовленной на пару или в небольшом количестве растительного масла на гриле, 200 мл кефира.

Вторник

Обед: 300 г нежирной белой рыбы, приготовленной на пару или в небольшом количестве растительного масла на гриле, 200 г овощного салата.
Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Среда

Обед: один тушеный на растительном масле кабачок среднего размера.
Ужин: два вареных яйца, 150 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Четверг

Обед: 200 г свежей моркови, измельченной на терке и заправленной растительным маслом, 20 граммов твердого сыра.
Ужин: 200 мл кефира, банан.

Пятница

Обед: 200 граммов нежирной рыбы тушеной или отварной, 200 мл кефира.
Ужин: измельченная на терке тушенная на растительном масле морковь 200 г, один апельсин.

Суббота

Обед: 200 г куриного филе отварного или приготовленного на гриле с подсолнечным маслом, свежая морковь, измельченная на терке с соком лимона.
Ужин: два вареных яйца, 200 мл кефира.

Воскресенье

Обед: 200 г отварной говядины, 1 апельсин, 200 г тушеной моркови.
Ужин: 1 банан, 200 мл кефира.

Кефирно-томатная диета

Несмотря на бедность рациона, меню получается сбалансированным, диета переносится очень хорошо и дает быстрый результат. Меню на каждый день одинаковое.

Завтрак. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%, 200 граммов куриного филе.
Обед. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%, 200 г куриного филе.
Перекус. Кефир в желаемом количестве, но не больше 400 мл, подсушенный тост.
Ужин. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%.

Диета рассчитана на 5-10 дней.

Диета Магги

Завтрак одинаковый каждый день: половина грейпфрута или целый небольшой апельсин, 2 вареных яйца.

Меню по дням для остальных приемов пищи:

Первый день

Обед: любой фрукт на ваш выбор в любом количестве.
Ужин: любое нежирное мясо до 400 граммов.

Второй день

Обед: куриное филе 300 граммов.
Ужин: два вареных яйца, 2 помидора, листовой салат, огурец, 1 морковь, 1 сладкая паприка (можно сделать салат с растительным маслом), четверть лаваша или 1 подсушенный тост, 1 грейпфрут или апельсин.

Третий день

Обед: сыр тофу — сколько желаете съесть, 2 помидора, 1 подсушенный тост.
Ужин: любое нежирное отварное мясо.

Четвертый день

Обед: любой фрукт по желанию.
Ужин: любое нежирное мясо на гриле, салат из помидоров, паприки, огурца, зелени.

Пятый день

Обед: 2 отварных яйца, тушеные овощи 300 г — кабачки, морковь, зеленый горошек, фасоль — вместе или на выбор.
Ужин: нежирная рыба, овощной салат, апельсин или грейпфрут.

Шестой день

Обед: любой фрукт в желаемом количестве.
Ужин: любое нежирное мясо, приготовленное по вкусу.

Седьмой день

Обед: отварное куриное филе, тушеные овощи на выбор, апельсин или грейпфрут.
Ужин — тушеные овощи на выбор.

Белковая диета

Как похудеть на 5 кг за неделю на таком вкусном и разнообразном меню? Объем порций здесь немаленький, но вы можете ориентироваться на свои потребности и корректировать. Эффект будет более выраженным, если во время диеты вы будете выполнять несложные физические упражнения: в этом случае больше белка достанется вашим мышцам и появится красивый рельеф.

Кроме основных, указанных в меню, приемов пищи, рекомендуется 3-4 перекуса в день. На перекус брать на выбор: один любой фрукт или овощ, твердый сыр, творог, семена и орехи, йогурт, кефир.

Завтрак выбирайте каждый день новый, из предложенных:

два вареных яйца и 200 мл апельсинового сока с мякотью;
творог с нежирной сметаной 300 граммов и чай без сахара;
один подсушенный тост и 100 граммов хумуса, овощной сок;
творожная запеканка с яйцом и рисом, чай без сахара;
твердый сыр 200 граммов, апельсиновый сок;
омлет из двух яиц, твердый сыр — 50 граммов, апельсиновый сок;
отварное куриное филе — 200 граммов, зеленый салат, овощной сок.

Обед первый день: куриное филе на гриле — 300 граммов, 200 мл несладкого йогурта или кефира, 20 граммов семян тыквы или подсолнечника.
Ужин первый день: два вареных яйца, соус из нежирной сметаны или йогурта с чесноком, солью, перцем.
Обед второй день: запеченная нежирная рыба 300 граммов с некрахмалистыми овощами, сыр тофу.
Ужин второй день: спаржевая фасоль — 300 граммов, тушенная на подсолнечном масле с кунжутом.
Обед третий день: салат из 120 граммов тунца и листьев Айсберг, заправленный 50 г нежирной сметаны, вареное яйцо.
Ужин третий день: отварное куриное филе — 400 граммов, овощной сок.
Обед четвертый день: сырники с малым количеством муки — 300 граммов, тушенные в сметане.
Ужин четвертый день: суп из красной чечевицы с помидорами на овощном бульоне.
Обед пятый день: суп из красной чечевицы с помидорами на овощном бульоне, твердый сыр — 30 граммов, семена тыквы.
Ужин пятый день: отварное куриное филе — 300 граммов, соус цацики.
Обед шестой день: запеченная сладкая паприка с тофу и растительным маслом, два вареных яйца.
Ужин шестой день: хумус — 200 граммов, подсушенный тост или лаваш — 100 граммов.
Обед седьмой день: запеченная говядина — 300 граммов, салат Айсберг или любые зеленые овощи.
Ужин седьмой день: 200 мл кефира, вареное яйцо.

Белковая диета и диета Магги может не подойти людям с проблемами в работе почек.

Гречневая диета

Похудеть на гречке несложно, при условии, что вы ее действительно любите. Меню довольно однообразное, но при этом кожа и волосы после 5-7 дней гречневой диеты будут выглядеть прекрасно.

На сколько можно похудеть за неделю? На три-пять килограммов. В дальнейшем для поддержания эффекта можно устраивать гречневые выходные или повторять эту полезную диету и добиться еще лучших результатов.

Между приемами пищи рекомендуются перекусы 3-4 раза на день, семена тыквы и гречневые хлебцы.
Ужины чередуйте или выберите один по вкусу на все дни.

Завтрак: свежее крупное яблоко, свежая морковь, отварная гречка — 200 граммов.
Обед: отварная гречка с растительным маслом — 400 граммов, отварная нежирная рыба или куриное филе — 100 граммов, овощной салат или сок.
Ужин 1: отварная гречка, свежий помидор, шпинат, растительное масло — смешать в виде салата или есть по отдельности.
Ужин 2: гречка, морковь и корень сельдерея, сваренные вместе и заправленные растительным маслом.

Если вы уже пробовали один из описанных рационов для похудения, то можете оценить результат от него. Если вы остались довольны — можете снова выбрать проверенный путь, если же нет — есть повод попробовать новое меню.

Обо всех мифах о похудении читайте подробнее в материалах Факты ICTV. Диетолог рассказала, поможет ли ананас похудеть и когда не стоит отказываться от хлеба.

Фото: Pixabay, Depositphotos

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Как похудеть– DuelFuel

Команда по питанию DuelFuel

8 «Мы потеря тяжелая работа, а не волшебство»

– Мейкил Н. Кеннеди

«Чтобы получить то, чего у вас никогда не было, нужно сделать то, чего вы никогда не делали»

– Дензел Вашингтон

«Вы можете не увидеть, что что-то произойдет в первую неделю или даже во вторую неделю, но постепенно, и намного быстрее, чем нужно, чтобы набрать вес , вы начнете меняться, ваше тело оценит то, что вы делаете»

– Доктор Хилари Джонс

Преимущества здорового похудения

В какой-то момент некоторые из нас могут захотеть или нуждаться в уменьшении жировых отложений, и теперь, когда до лета рукой подать, это неизбежно что обычные причудливые диеты попадут в заголовки, а волшебные добавки для похудения появятся в наших лентах социальных сетей.

Конечно, в Интернете можно найти множество предполагаемых способов избавиться от нежелательных жировых отложений, но никуда не деться от того факта, что для многих людей избавление от жировых отложений является настоящей проблемой; не в последнюю очередь потому, что для того, чтобы делать это успешно и в долгосрочной перспективе, требуется тяжелая работа и дисциплина, а для этого требуется время .

Душа и тело вместе

Часто говорят, что достижение потери жира зависит от нашего душевного состояния не меньше, чем от физического состояния, то есть от того, что мы едим и пьем, а также от выполняемых упражнений.

Мы все ставим перед собой цели, а затем идем к ним… экзамены, экзамен по вождению, подготовка к собеседованию, планирование отпуска, покупка первого дома … список бесконечен.

Независимо от того, знаем мы это или нет, многие из нас используют модель SMART, когда ставят перед собой обычные повседневные цели, и, возможно, один из способов достижения цели по снижению веса и поддержания ее в долгосрочной перспективе точно такой же, как мы достигаем других целей:

Конкретный

Четко определите цель. «Я хочу похудеть на 5 кг» гораздо более конкретен, чем «Я хочу похудеть» , и даже лучше сосредоточиться на здоровом поведении, которое приведет к потере жира, например. «Каждый вечер я буду готовить дома здоровый ужин» вместо того, чтобы каждый вечер есть в ресторанах быстрого питания.

Измеримая

Разбейте цель на измеримые этапы, например «Я буду терять 1 кг в неделю в течение пяти недель» или цели, связанные с поведением, например. «на этой неделе я каждый день готовлю 3 здоровых блюда, которые будут способствовать достижению моей цели».

Достижимый

Обеспечение того, чтобы цель, которую мы перед собой поставили, была достижимой и здоровой, гарантирует, что мы остаемся мотивированными и сосредоточенными на ее достижении.

На какой цели вы, скорее всего, сосредоточитесь?

«Я похудею на 5 кг за пять недель, теряя по 1 кг в неделю в течение пяти недель»

«Я похудею на 5 кг за неделю»

Реалистичный

Одной из распространенных причин недостижения целей является их завышение с самого начала. Может быть, более продуктивно сначала поставить скромную цель, а затем перекалибровать вторую цель, как только первая будет достигнута.

Как вы думаете, у кого больше шансов на успех?

«Похудев на 5 кг, я потеряю еще 5 кг»

«Я похудею на 10 кг»

По времени

Определение временных рамок для достижения нашей цели действует как механизм подотчетности и средство отслеживания нашего прогресса.

«Я похудею на 5 кг за пять недель» имеет четкий срок, а «Я похудею на 5 кг» — нет.

Знай свое «почему»

Замечательно иметь SMART-цели, они дают вам дорожную карту для вашего путешествия, дают вам якорь, к которому можно вернуться на этом пути. Тем не менее, в основе всего этого лежит ваше «почему». Почему вы хотите приступить к своей цели по снижению веса в первую очередь? Какова ваша эмоциональная связь с тем, как это обогатит вашу жизнь? В чем смысл того, почему это важно для вас? Это для того, чтобы вы могли дольше играть со своими внуками, чтобы вы могли пробежать 10 км со своим партнером или чтобы вы чувствовали себя здоровее и счастливее с каждым днем? Часто, когда мы углубляемся в то, что стоит за тем, почему мы хотим начать, они основаны на ценностях и целях, они основаны на чем-то, что действительно важно для нас. Когда вы озвучиваете свое «почему», это превращает цели в миссию.

Настроиться на успех

После количественной оценки нашей цели по снижению веса существует ряд способов, которыми наше поведение может дать нам наилучшие шансы настроить себя на успех:

Принятие мер

Мы не можем добиться успеха, если мы не попробуем, а это означает действовать и начинать с чего-то. Несовершенное действие лучше совершенного в действии

Быть позитивным

Трудно начинать новое путешествие, а негатив не приносит никакой пользы. Даже если мы достигнем только 10% нашей цели, это намного лучше, чем достижение 100% ничего

Быть сбалансированным

Сосредоточенность на цели — это прекрасно, но это может помочь сохранить перспективу и избежать «выгорания цели», сохраняя

Разбивка на части

Не существует коротких путей к безопасному достижению цели по снижению веса, и разбивка цели не только с точки зрения времени, но и с точки зрения действий, делает наши цели гораздо более достижимы

Принятие неудачи

Итак, плохая новость заключается в том, что все терпят неудачу в какой-то момент. О, и хорошая новость в том, что все тоже в какой-то момент терпят неудачу. Наши неудачи помогают нам учиться, и мы должны быть бережны к себе, когда терпят неудачу, потому что мы учимся. поставили сами. Если это сработает для вас, расскажите всем и заставьте их поддержать вашу цель

Никому не говори

Другие работают лучше, когда мы «просто справляемся с этим» сами. Важным моментом в обоих случаях является «делай то, что работает для тебя»

Получить помощь

Никто из нас не является экспертом во всем, и достижение и поддержание потери веса может быть поддержано пониманием питания, физических упражнений, продовольственные группы и т. д. Если вы считаете, что профессиональная поддержка поможет вам, поздравляю, вы поступаете правильно. Обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или диетологу

Отслеживание прогресса

Вам нужна карта, чтобы не только знать, куда вы направляетесь, но и видеть, как далеко вы продвинулись. Наслаждайтесь отслеживанием своего прогресса, вы это заслужили

Визуализируйте цель

Это не мечта, это держать цель в центре внимания, чтобы вы знали, ради чего вы так усердно работаете

Питание для Потеря веса

Итак, при наличии поставленных целей, положительного мышления и поведения, каковы ключевые элементы питания для успешной и устойчивой потери веса? Вот несколько фактов, основанных на фактах, подтверждающих правильность питания для похудения.

Дефицит калорий

От элементарной математики похудения никуда не деться; все сводится к поддержанию постоянного дефицита калорий или, другими словами, к сжиганию большего количества калорий, чем мы съедаем.

Какой бы подход вы ни выбрали, калории учитываются. Некоторым людям полезно отслеживать, что они едят… для других это может быть неприемлемым или бесполезным. Делайте то, что работает для вас. Общее правило заключается в том, что если вы хотите сбросить примерно 0,5 кг в неделю, вам необходимо в среднем еженедельный дефицит в 500 ккал в день. Есть масса тела и уровень активности.

Фрукты и овощи

Использование большего количества фруктов и овощей может быть безопасным и здоровым способом похудеть или сохранить вес, не в последнюю очередь потому, что они содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, важные для хорошего здоровья.

Использование фруктов и овощей — это идеальный способ для нас создать менее калорийные варианты некоторых из наших любимых блюд, заменив высококалорийные ингредиенты низкокалорийными фруктами и овощами. Вода и клетчатка во фруктах и овощах добавят объема нашим блюдам, поэтому мы сможем съесть такое же количество пищи с меньшим количеством калорий.

Белок

Белок поддерживает многие функции организма, и в некоторых отчетах предполагается, что постный белок, такой как нежирное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, может способствовать снижению веса, способствуя ощущению сытости и насыщения.

Даже без описанных эффектов белок может играть важную роль в снижении веса, поддерживая тело во время упражнений, поскольку белок является идеальным питательным веществом для поддержания мышечной массы и восстановления мышечной ткани после упражнений. Поддержание потребления белка около 1,4-2 г на кг массы тела в день идеально подходит для поддержки восстановления и поддержания мышечной массы, например, тот, кто весит 100 кг, должен ежедневно потреблять 140-200 г белка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма и абсолютно необходимы для тех из нас, кто занимается физическими упражнениями.

Как мы уже видели, безопасное похудение — это баланс между калориями, которые мы потребляем, и калориями, которые мы сжигаем. Поэтому, если мы планируем поддерживать баланс в нашем устойчивом дефиците калорий, тренируясь в тандеме с регулированием того, что мы едим и пьем, нам нужно подпитывать наши упражнения.

Наряду с ролью топлива, богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка не переваривается, поэтому она дольше проходит через нашу пищеварительную систему, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Пять распространенных мифов о правильном питании для похудения

Углеводы приводят к набору веса так как цельнозерновой овес, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и кожура картофеля способствуют ежедневному потреблению клетчатки, которая может обеспечить чувство сытости.

Следует отметить, что каждый грамм углеводов может удерживать примерно 3 грамма воды, что часто может сбивать с толку людей, пытающихся похудеть. Хотя сокращение углеводов может привести к более быстрому падению шкалы весов на начальных этапах, это не является устойчивым, так как это, вероятно, будет больше веса воды, чем массы жира. Кроме того, углеводы играют ключевую роль, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Нет никаких доказательств того, что пропуск приема пищи в попытке похудеть работает. Чтобы похудеть устойчивым образом, нам нужно уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, которые мы сжигаем с помощью упражнений и физической активности.

Пропуск завтрака (или прерывистое голодание) может помочь некоторым людям снизить потребление калорий, но для других это может привести к усталости или ухудшению физической активности.

Некоторые продукты ускоряют обмен веществ и приводят к потере веса

Наш метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в нашем организме, чтобы поддерживать нашу жизнь и нормальное функционирование наших органов. Эти процессы требуют энергии, и необходимое количество энергии варьируется у всех нас, в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, размер тела и наша генетика.

Некоторые продукты питания и напитки утверждают, что они могут ускорить обмен веществ и, следовательно, увеличить количество сжигаемых калорий и потерю веса. Существует очень мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Предостережение для покупателя!

Жиры делают нас толстыми

Жиры обеспечивают около девяти калорий на грамм, в то время как углеводы и белки обеспечивают по четыре калории на грамм каждый, однако диета, основанная на нездоровой, высококалорийной и жирной фаст-фуде, будет способствовать к увеличению веса, было бы неверным утверждать, что жир сам по себе приводит к увеличению веса.

Некоторые (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры, такие как оливковое масло и масла, содержащиеся в орехах, семенах и рыбе, полезны для здоровья, включая снижение уровня холестерина

Никаких угощений = потеря веса

Хотя это верно в теории , вполне вероятно, что если бы кто-то сказал нам, что мы больше никогда не сможем есть пиццу, в офисе DuelFuel поднялось бы восстание.

Следуя собственному совету, мы не основываем свой рацион на любимых угощениях, но время от времени позволяем себе наслаждаться ими, и вы, возможно, тоже захотите. Если вы чем-то похожи на нас, то отказ от всех продуктов, которые вам нравятся, может привести к тому, что вы поддадитесь искушению и откажетесь от своих усилий по снижению веса.0003

И на какой замечательной ноте закончить…

Приятного аппетита. Мы все можем достичь и поддерживать устойчивый дефицит калорий и при этом есть продукты, которые нам нравятся. Это может означать меньшие размеры порций или менее частое употребление определенных продуктов, но помните, еда — это то, чем мы все должны наслаждаться!

Что важнее всего для похудения?

Что действительно приводит к потере веса? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.

Упражнения против диеты: что важнее?

На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличивали потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.
Связанные: Еда, чтобы похудеть
Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.
Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.
Если есть то же количество пищи, но больше заниматься спортом, можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.
Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.
Делайте правильный выбор продуктов питания
Ваша диета также имеет решающее значение. Иметь ввиду Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.
После того, как вы с едой справились, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.

Связанные: Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?
Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, занятия в воде минимизируют нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.
Читать далее:
Вы худеете без вреда для здоровья?
Причудливые диеты: эффективны ли они для похудения?
Что такое здоровый вес?
Почему я не могу похудеть?
4 привычки управлять своим весом, если у вас большие размеры
Последний раз эта статья рецензировалась на понедельник, 14 марта 2022 г.
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным
Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.
Screen for Life — Национальная программа скрининга здоровья
Screen for Life (SFL) — это национальная программа скрининга, которая побуждает граждан и постоянных жителей Сингапура проходить регулярный медицинский осмотр и последующее наблюдение.
Великие дела начинаются тогда, когда ты ДВИГАЕШЬ ЭТО!
Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!
Программы, которые могут вам понравиться
Просмотреть другие программы
Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
Оценка риска диабета
ВИД
Повторное использование позиции каталога
Что на самом деле приводит к похудению? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.
Упражнения и диета: Что важнее?

На первый взгляд, диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
Хотя большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, людей следует предостерегать, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Три месяца спустя 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличили потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.

      Связанные:
         Питание для похудения< /strong>
Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярные физические упражнения в долгосрочной перспективе.

       Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество калорий, которые вы сжигаете, должно быть выше, чем потребление калорий.
Если вы едите то же количество калорий, но больше тренируетесь, устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). ) можно создать. Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, благодаря чему вы будете сжигать калории намного эффективнее.
Суточный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам сбросить от 0,5 до 1 кг в сутки. неделя. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.

Выбирайте правильные продукты

          healthhub.sg/live- Healthy/457/Eating%20to%20Lose%20Weight»>Ваша диета также имеет решающее значение. Примите во внимание
         My Healthy Plate рекомендации: Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания. <дел>



После того, как ваши приемы пищи будут решены, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.




По данным Американского колледжа спортивной медицины,
         150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.



         Связанные:
            Решит ли бег мою проблему с большим животом?

Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы не привыкли Это. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, упражнения на водной основе, сводит к минимуму нагрузку на колени и суставы. суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!



      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.

      Читать далее:

  Здорово ли вы худеете?



         Fad Diets: Эффективны ли они для похудения?

         Что такое здоровый вес?

         Почему я не могу похудеть?

         4 привычки контролировать свой вес, если у вас большой размер
Вторник, 7 ноября 2017 г.
понедельник, 30 октября 2017 г.
Нет
1818 г.
понедельник, 14 марта 2022 г.
Совет по укреплению здоровья
/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo.jpg
Совет по укреплению здоровья
https://www.hpb.gov.sg
Диета против упражнений: что важнее всего для похудения?
Статьи
-4,5кг за 2 недели при Интервальном голодании | Томас Деспин 🏝
источник: unsplash | Ваш мозг хочет этого сейчас и пожалеет позже, но ваше тело знает, что ему это не нужно. Выберите, что слушать.
Я начал свой февральский челлендж уже 2 недели назад с заявленной целью сбросить 10 кг за 4 недели.
Очевидно, я знал, что вес — это показатель, который не отражает жировую или мышечную массу тела, и поэтому мне не следует использовать его в качестве основного ключевого показателя для моей задачи.
Независимо от того, начиная с 80 кг за 1 мин 77 минут и учитывая, что я не заинтересован в том, чтобы быть очень мускулистым, мне все равно придется похудеть.
Конечная цель состоит в том, чтобы иметь новый более здоровый маршрут питания, устойчивые привычки к упражнениям и прекрасно чувствовать себя в собственном теле.
За 2 недели похудела на 4,5кг.
Мой живот стал меньше, я похудела и чувствую себя сильнее.
Я приписываю большую часть этого интервальному голоданию, и вот почему.
Увеличение периода голодания
Концепция прерывистого голодания заключается в увеличении времени между последним приемом пищи в течение дня и первым приемом пищи на следующий день.
Вы хотите сделать это, чтобы уменьшить соотношение времени, когда ваше тело переваривает пищу в течение дня, и увеличить, когда оно сжигает жир.
Я помещу несколько ссылок в конце статьи для получения подробной информации.
Если вы обычно ужинаете в 20:00, а завтракаете в 7:00, то ваш период голодания составляет 11 часов.
Я увеличил это время до минимума 18 часов, так что мое окно приема пищи стало всего 6 часов.
Интервальное голодание не является диетой. Дело не в том, что вы едите, а в том, когда вы это едите.
Минималистичный подход?
Практически каждый день я пропускаю завтрак.
Я ем только 2 раза в день, и время между ними должно быть максимум 6 часов.
Это уже на 33% проще обычного приема пищи.
И поскольку я все еще могу есть все, что хочу, во время этих двух приемов пищи, прием пищи становится намного проще, и у меня по-прежнему нет никаких ограничений.
Большую часть дня я потребляю кофе, чай и воду.
Как справиться с голодом
Поначалу мне было немного трудно ждать допоздна, чтобы съесть первую за день еду, но в основном это просто психологическая привычка.
Мозг просит еды, потому что раньше это делал, но это не значит, что она нужна телу.
Периодическое голодание позволяет мне лучше понимать, когда моему телу на самом деле нужна еда и какая пища ему действительно нужна.
Увеличение производительности
Я сочетаю периодическое голодание с 2 занятиями йогой (90 минут) в неделю и продолжаю работать по утрам.
До сих пор я чувствовал себя прекрасно, работая и тренируясь на пустой желудок, вероятно, потому, что мое тело не занято выделением энергии для пищеварения, поэтому мой мозг может использовать все это для размышлений, а мое тело — для упражнений.
Синергия с другими моими целями
Как я уже говорил в этой статье, у меня было время, когда я писал свою ежедневную статью. Так что это всегда заканчивалось поздно ночью, что резко уменьшало мой сон.
Вот почему я решил, что смогу съесть свой первый прием пищи только после того, как напишу и опубликую свою ежедневную статью.
Это 46-я по счету ежедневная статья, которую я публикую на Medium.
Сейчас почти 15:00, а я до сих пор пил только воду и кофе.
Объединение двух целей (ежедневное письмо и периодическое голодание) создает хорошую синергию, так что даже если я опоздаю с написанием статьи, это все равно увеличит мое окно голодания, чтобы мое тело сжигало больше жира перед первым приемом пищи.
Другие вещи, которые я сделал для своего челленджа на 10 кг
Поскольку я живу на Бали, вы должны знать, что люди едят здесь рис два раза в день, а рис просто насыщен углеводами, чего я обычно избегаю в феврале (только раз в 2 недели).
Ешьте больше фруктов и овощей. Это также легко сделать, если вы живете на Бали, так как здесь есть масса вариантов зелени, бесчисленное множество фруктов и т. д.
Я также отслеживаю каждую пищу, поступающую в мой организм, чтобы лучше осознавать, что я ем.