Чем хороша планка для похудения: Упражнение планка для похудения

Содержание

Планка для похудения — как правильно выполнять планку начинающим, видео

Автор: Елена Онищук

21 сентября 2021, 16:36 | Йога | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Планка это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы.

Польза планки для организма:

Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.

Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.

Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время.

Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях советы для начинающих

Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку техника выполенения (видео)

Планка универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими &ndash. ..

как делать для развития мышц и похудения

Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки и для мужчин, о которых мы подробно поговорим в статье, а еще узнаем – какие техники для усложнения планки существуют и как правильно их выполнять.

Содержание

Польза планки для мужчин
Какие есть нормативы
Как правильно делать
Техника на прямых руках
Вариант на предплечьях
Варианты усложнения для мужчин
Планка на нестабильной поверхности
Боковая планка
Планка в упоре лежа
Баланс на одной руке и ноге
На одной руке
Рекомендации к тренировкам
Как выполнять для похудения: рекомендации

Польза планки для мужчин

Полезна ли планка для тех, кто выполняет силовые нагрузки? Казалось бы, что дает такое простое упражнение? А еще, влияет ли планка на похудение, и каким образом? На все эти вопросы будут даны положительные ответы ниже.

Эффективность классического варианта выполнения, в первую очередь, заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. В технике работают не только наружные, но и глубокие мышцы, которые не развиваются с помощью динамических силовых упражнений, пресс и поясница укрепляются и поддерживают позвоночник в правильном положении при использовании большого рабочего веса.
Существуют различные вариации упражнения, способствующие как укреплению мышц, так и жиросжиганию. Планку можно выполнять и в динамике, что позволяет тратить больше калорий, включать в тренинг связки и мышечные волокна, которые не проработать простой базой.
За счет вовлечения в работу медленных волокон, отдыхающих во время динамических упражнений, можно значительно повысить силу мышц, поскольку именно всестороннее развитие позволяет прогрессировать и выполнять нормативы с лучшим качеством.
Упражнение подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача – подобрать подходящий вариант для нагрузки.
Выполнять любой из вариантов планки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для представленных ниже техник не понадобится дополнительное оборудование.

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.

Как правильно делать

Для начала рассмотрим классический вариант – на прямых руках, а затем – правильность выполнения варианта на предплечьях.

Техника на прямых руках

При выполнении планки важно правильно расположить ладони, а именно – строго под плечевыми суставами. Таким образом, руки будут находиться строго вертикально и, соответственно, параллельно друг другу, без каких-либо отклонений.
Далее стопы нужно поставить на носки по ширине таза.
Колени и локти в течение подхода должны быть прямыми.
Всю линию тела нужно держать ровно – от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот, бедра и ягодицы, которые отвечают за правильное положение позвоночника.
Поясница должна быть плоской – это означает, что необходимо убрать естественный прогиб путем подкручивания копчика вниз. Такое положение убирает нагрузку с поясницы.
При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание. Дышите спокойно и удерживайте положение до тех пор, пока мышцы способны обеспечивать правильное положение. При искажении техники прекратите выполнять планку.

Вариант на предплечьях

Этот способ выполнения является наиболее простым и удобным, поэтому его часто рекомендуют выполнять новичкам. Положение тела остается неизменным – как в предыдущем варианте, единственное отличие – стойка на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевыми суставами, а предплечья – параллельно друг другу. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. В остальном – все то же самое.

Варианты усложнения для мужчин

В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.

Планка на нестабильной поверхности

Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.

Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.

Вариант с руками на возвышенности:

Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.

Вариант с ногами на возвышенности:

В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.

Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.

Планка в упоре лежа

Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.

Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.

Баланс на одной руке и ноге

Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.

Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.

На одной руке

Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.

Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.

Как выполнять для похудения: рекомендации

Чтобы планка давала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, повышая энергозатраты. Существует множество вариантов, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками, тем самым выполняя интервальную нагрузку. Например:

Подъем коленей к груди или бег в планке – 1 минута.
Планка на локтях в статике – 1 минута.
Прыжки в планке вперед-назад – 1 минута.
Планка на локтях в статике – 1 минута.
Подъем в планке с локтей – 1 минута.
Планка на прямых руках в статике – 1 минута.

Подробнее о динамических планках →

Комплекс можно выполнять 2-3 цикла. Такой вариант подходит подготовленным спортсменам, но начинающим статическую планку можно заменить подъемом туловища или прыжками со скакалкой.

Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают мощным жиросжигающим эффектом, при этом используя в качестве упражнений планку – можно укрепить все мышцы тела равномерно.

А также читайте:
Можно ли накачать пресс планкой?
Планка каждый день: полезно ли?
Планка для похудения: таблица на месяц →

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкции

Сколько калорий сжигает планка? Calories and Instructions

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silin
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кори Уилан, 11 июня 2019 г.

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, чего планки не дают за счет сжигания калорий, они с лихвой компенсируют тонизированием и укреплением кора, части тела, которая охватывает:

мышцы живота
нижнюю часть спины
ягодицы
таз
бедра
диафрагма

Планки также нагружают мышцы рук и ног.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.

Вес	Израсходовано калорий
110 фунтов.	2 калории в минуту
150 фунтов.	3-4 калории в минуту
175 фунтов. или более	от 4 до 5 калорий в минуту

Несколько вариантов планки сложнее, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.

При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, включая следующие:

прямую мышцу живота
поперечную мышцу живота
внутренние косые мышцы живота
внешние косые мышцы живота

при выполнении планки важно поддерживать форму

не только для получения максимального результата, но и для защиты поясницы. Выполнение 20-секундной планки при сохранении правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для планки не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как делать базовую планку и несколько вариантов:

Делать:

Лягте лицом вниз на мат.
Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Подогните пальцы ног.
Втяните пупок и поднимите его, чтобы задействовать мышцы кора.
Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
Смотрите в пол.
Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20–30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.

Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.

Чтобы повысить сложность, эффективность и потенциал сжигания калорий в планке, попробуйте следующие варианты:

Планка с поднятием ног

Делается:

Примите базовое положение планки.
Попеременно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.