Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения: Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Содержание

• 1 Польза домашних тренировок
• 2 Показания и противопоказания
• 3 Как правильно ходить
  • 3.1 Регулярность тренировок
  • 3.2 Как правильно ходить
  • 3.3 Варианты ходьбы
    • 3.3.1 Интервальная
    • 3.3.2 В гору
    • 3.3.3 С утяжелителями
• 4 Отзывы

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

• 5 советов чтобы сбросить больше килограммов на беговой дорожке
• Варианты тренинга для похудения (и не только) на беговой дорожке
• Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют:

• Оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
• Адекватную состоянию организма периодичность занятий
• Продолжительность тренировок.
• Увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
• Поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой,

productlist debug: product list empty

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка

Мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

Горная тренировка

Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями

Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

1. Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания . Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).
2. Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.
3. Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Прогулка на беговой дорожке для похудения: Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Наверх

Читаю:

Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

закрыть

01/4Начать ходьбу1

Ходьба — один из эффективных способов похудеть. Выбираете ли вы прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке в помещении, оба варианта одинаково полезны. Конечно, некоторые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, но если вы только начали свой путь к похудению, то ходьба — неплохой вариант для вас. Позже вы сможете внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Большинство людей думают, что ходьба не помогает сжигать много калорий, что абсолютно неверно. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать правильную осанку, темп и делать это в течение достаточного промежутка времени. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы сбросить килограммы.

подробнее

04/02​Как долго нужно ходить на беговой дорожке

В идеале нужно ходить по беговой дорожке 300 минут в неделю для значительной пользы для здоровья, включая потерю веса. Можно достичь этой цели, гуляя от 43 до 44 минут каждый день. Это поможет вам сжечь 1 кг за неделю.

Но если вы только встали на путь похудения, начните с 20 минут в день. Вы можете работать над временем в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это 5 или 10 минут, затем постепенно увеличивайте время. Вы также можете разделить его на две части. Делайте это в течение 10 минут утром и оставшиеся 10 минут вечером.

подробнее

04/03​Какой должна быть ваша скорость

Вначале начните с быстрой ходьбы. Как только вы освоитесь, увеличьте скорость. Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее количество времени. Но начав с него, можно получить растяжение мышц и травмы. Начните медленно, а затем увеличьте интенсивность, добавив в нее интервальные тренировки. Вы можете испытать себя, изменяя скорость и используя наклон на беговой дорожке.

Подробнее

04/4​Важно помнить

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, обратите внимание на следующие моменты:

Не держитесь за поручни или консоль.

Не горбиться в плечах

Размахивать руками

Избегайте чрезмерного шага

читать далее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Фитнес – Gread&G G 0 Беговая дорожка

Есть несколько вещей, которые бросают вызов нас, когда мы начинаем путь потери веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов для упражнений, но мы ошеломлены нашим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Кроме того, существуют наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если мы будем торопиться с тяжелыми упражнениями, мы навредим себе. Травма только удержит нас от нашего путешествия по снижению веса.

Великолепная стратегия похудения начинается с простой начальной программы и постепенно расширяется, увеличивая интенсивность тренировок и предотвращая травмы. Лучшим вариантом для этого является программа ходьбы на беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Ходьба — отличный способ привести себя в форму. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе.
• Различные беговые дорожки имеют различные функции для удовлетворения ваших уникальных потребностей

Хотя похудение потребует времени, беговая дорожка доставит вам удовольствие. Сжигайте эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга — зная, что вы тренировались и стремились улучшить свое здоровье.

Как и в любой фитнес-программе, вам понадобится соответствующее оборудование, чтобы делать все правильно:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Принесите бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист с джемами или аудиокнигами, которые помогут вам заниматься спортом

Вы также можете отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями. У всех разные отправные точки; цель состоит в том, чтобы начать там, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнять задачу.

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы на беговой дорожке. Обычная начальная скорость варьируется от 2,5 миль в час до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти скорость, с которой вы можете ходить достаточно комфортно в течение длительного периода времени, не задыхаясь.
• Начальная продолжительность: это число будет зависеть от того, сколько времени у вас есть на тренировки и сколько вы можете пройти пешком. Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличение продолжительности ходьбы.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если вы не хотите начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы повысить интенсивность тренировки, увеличьте угол наклона, чтобы усложнить себе задачу и заставить сердце, легкие и ноги стать сильнее.

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее. Это поможет предотвратить травмы.

Вот пример плана для тех, у кого есть:

• Начальная скорость 2,5 мили в час
• Начальная продолжительность 10-минутных занятий ходьбой, шесть дней в неделю
• Начальный наклон нуля

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение трех месяцев и работать до a(n):

• Скорость 4 мили в час
• Продолжительность ходьбы 30 минут за тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и ходьбу в медленном темпе с нулевым уклоном.

Вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы быстро похудеть. Этот примерный план может быть продлен на несколько недель с двумя или тремя днями отдыха в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии недостаточно сложны, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

День 1 : Разминка 3 минуты. Прогулка 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Прогулка 6 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. Ходьба 6 минут, нулевой уклон, 2,9миль в час Охладите 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, нулевой наклон, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 7 : День отдыха

День 8 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Прогулка 8 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9минут 1% наклона, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. Прогулка 10 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 14 : День отдыха

День 15 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Прогулка 14 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 21 : День отдыха

День 22 : Разминка 3 минуты. Прогулка 15 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Прогулка 16 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты. Прогулка 17 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Прогулка 18 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Прогулка 19 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. Прогулка 20 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты. Прогулка 21 минута, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. Прогулка 22 минуты, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 3 или 4 дня в день. неделя.

Неделя 6 : Работайте до 3% наклона в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличьте наклон до 3% для всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличьте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы на уровне 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличьте наклон до 4% для всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половину тренировки, а затем на всю тренировку на последней 12-й неделе!

Медленный прогресс позволяет вам оценивать свой прогресс и улучшать его с той скоростью, с которой вы можете справиться. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменения слишком велики, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку как минимум один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение недостаточно сложно, не стесняйтесь попробовать следующее продвижение.

Готовы начать и быстро похудеть? Изучите LiveFit.com, чтобы найти подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.