польза для похудения и набора мышц
Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.
Содержание
- Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?
- Что происходит после тренировки?
- Что произойдет, если голодать после тренировки?
- Чем закрыть углеводное окно после тренировки?
- Углеводы
- Белки
- Спортивное питание
- Белковое окно после кардио тренировки
- Заключение
- Полезное видео о белково-углеводном окне
Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?
Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ.
Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.
Что происходит после тренировки?
После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.
Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
Что произойдет, если голодать после тренировки?
- Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти.
Поэтому окно еще часто называют анаболическим. - Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
- В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
- В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Поэтому окно еще часто называют анаболическим.Чем закрыть углеводное окно после тренировки?
Углеводы
Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.
- Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
- После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.
Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.
Белки
Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.
Спортивное питание
Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики.
Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.
Белковое окно после кардио тренировки
Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.
В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, сывороточный протеин (спортпит) и аминокислоты.
Заключение
Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна.
Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.
Полезное видео о белково-углеводном окне
А также читайте, как питаться до тренировки →
Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?
В категории: Блог, Питание
В Избранное
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей.
Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград.
Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#жиросжигание#набор массы#углеводы
Факт или вымысел: Анаболическое окно
Факт или вымысел: Анаболическое окно
Сара Кац, аспирант диетологии, Координированная программа
Обычно принято принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, но знаете ли вы, почему?
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые могут вырабатываться в организме (т. е. заменимые аминокислоты) или потребляться с пищей (т. е. незаменимые аминокислоты). В частности, было обнаружено, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, тем самым увеличивая пользу от тренировок с отягощениями.
Так почему время имеет значение?
Время приема пищи – это стратегия, которую люди могут использовать для оптимизации результатов своих тренировок. Считается, что потребление питательных веществ в определенное время улучшает работоспособность, восстановление и адаптацию к физическим нагрузкам. Послетренировочный период часто считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ, а «анаболическое окно» — это термин, обычно обозначающий 30-60 минут после тренировки, которые считаются оптимальным временем для увеличения мышечной массы и восстановления за счет питание. После тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена снижаются. Потребление белка и углеводов предотвращает дальнейшее разрушение, инициируя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена в организме. Эта ассоциация заставляет многих людей подозревать, что потребление белка сразу после тренировки необходимо для достижения максимальных результатов в тренажерном зале; однако недавние данные свидетельствуют о том, что это может быть не так.
Что ученые говорят об анаболическом окне?
Мы знаем, что потребление белка полезно для тренировок с отягощениями, но конкретное время его приема остается предметом споров. Хотя распространено мнение, что анаболическое окно прекращается в течение одного часа после тренировки, данные свидетельствуют о том, что это окно может продолжаться до 5-6 часов после тренировки. Время послетренировочного питания во многом зависит от того, в каком состоянии тренируется человек. Например, если упражнения выполняются натощак, анаболическое окно сужается по сравнению с тем, когда кто-то тренируется в состоянии сытости.
Для дальнейшего изучения этой идеи было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, получали белковую добавку до или после тренировки. После 10 недель последовательных силовых тренировок и своевременного потребления белка в обеих группах произошли аналогичные изменения в составе тела и силе.
Эти результаты контрастируют с теорией узкого анаболического окна и вместо этого предполагают, что белок перед тренировкой одинаково эффективен в использовании мышечной силы, роста и восстановления в сочетании со значительными тренировками с отягощениями.
Практическое применение
Хотя есть свидетельства того, что послетренировочный белок важен для силы и роста мышц, есть также доказательства того, что предтренировочный белок может устранить необходимость в потреблении белка сразу после тренировки. Полученные данные свидетельствуют о том, что потребление белка может быть основано на других факторах, таких как предпочтение, переносимость, удобство и доступность. Рекомендуемое количество белка для потребления во время тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела. Для большинства людей достаточно 20-40 граммов белка. Эти потребности можно удовлетворить, потребляя одну порцию сывороточного белка, четыре унции животного белка или одну чашку смешанных растительных белков, таких как рис и бобы.
В целом данные свидетельствуют о том, что анаболическое окно может быть не таким маленьким, как мы когда-то думали. Единственный случай, когда послетренировочное питание очень важно, это когда тренировка проводится натощак. Если вы принимаете пищу перед тренировкой, питание после тренировки не обязательно должно происходить, как только вы снова набираете вес. Хотя в некоторых случаях важно время приема пищи, общее ежедневное потребление белка, а также обычное потребление белка одинаково, если не больше, важны для мышечного здоровья. Тем не менее, риск употребления протеинового коктейля сразу после тренировки практически отсутствует, если дневное потребление белка все еще находится в допустимом диапазоне, поэтому, если вам нравится коктейль после тренировки, пейте его, но скорее ради вкуса и удовольствия. чем предполагаемая польза для здоровья.
Рубрики: Питание
Реально ли анаболическое окно для приема протеина после тренировки?
Это ваш краткий совет по тренировке, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Мир фитнеса полон мифов. Некоторые из самых стойких жемчужин заключаются в том, что вы можете нарастить мышечную массу, только поднимая тяжести, кардио (или тяжелая атлетика, или любая другая форма упражнений) — лучший способ сжечь жир, а болезненность — признак хорошей тренировки.
Но, пожалуй, самым упорным из них является «анаболическое окно» — идея о том, что вам нужно потреблять белок (желательно в виде коктейля) сразу после тренировки. Пропустите это мимолетное окно после тренировки, и вы могли бы вообще не тренироваться. По крайней мере, так принято считать. Давайте уделим немного времени, чтобы отличить истинный факт о фитнесе от вымысла.
Что такое анаболическое окно? Честно говоря, анаболическое окно основано на здравом смысле. Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, или пробегаете километры, или плаваете круги), вы вызываете микротравмы (т.
е. микроскопические разрывы и повреждения) в мышцах. Это может звучать плохо, но это естественная часть тренировки и ключевой стимул для роста мышц. Это не только побуждает ваше тело восстанавливать повреждения, но также заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом во время тренировки в следующий раз.
Для такого преобразования требуется сырье, которым в данном случае являются аминокислоты (строительные блоки белка). Вот где в игру вступает идея «анаболического окна».
Сторонники этой теории считают, что ваши мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки, и если вы потребляете белок в течение этого короткого промежутка времени, вы максимизируете их рост. Но вот в чем дело: несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих преимущества послетренировочного коктейля, немногие предполагают, что вы должны выпивать его сразу же после завершения последнего повторения.
Анаболическое окно: правда против вымысла
Реальность такова, что окно не так мимолетно, как считалось раньше. Действительно, исследования показывают, что это длится от четырех до шести часов.
Это означает, что если вы потребляете богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, ваши мышцы, скорее всего, будут получать все питательные вещества, необходимые им для адаптации и роста.
Как принимать белок для набора мышечной массы Означает ли это, что вам следует отказаться от послетренировочного коктейля? Нисколько. Этот коктейль может помочь вам достичь своей ежедневной цели, что более важно, чем использование мифического анаболического окна.