Белковая диета для похудения продукты которые можно есть: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

явный результат и скрытая угроза / Что следует есть, как и кому – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Основной принцип белковой диеты понятен из названия: тем, кто решил придерживаться этого типа питания, нужно есть много белка, а потребление углеводов и жиров сократить. Такая система питания была знакома еще нашим далеким предкам, а сейчас ее придерживаются некоторые индейские и африканские племена. Но в традиционных сообществах знания о белковом питании передаются из поколения в поколение, а системный подход, подкрепленный рекомендациями ученых, стал набирать популярность только в 1970-х годах XX века, когда были написаны книги с протоколами известных методов питания — диеты Скарсдейл, Аткинса и Дюкана, у которых до сих пор остается много поклонников.

В рамках белковой диеты предлагается сократить количество потребления углеводов в пользу белков. «Традиционное» соотношение предполагает получать 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров. Диета с высоким содержанием белков работает иначе: 45% белка, 25% белка, 30% углеводов, или более доступно и безопасно — 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Что можно есть на белковой диете

Полностью запрещенных продуктов на диете с высоким содержанием белка нет: можно есть все, что угодно, главное, чтобы количество белковой пищи было не меньше 20% от суточного рациона. Для того, чтобы добиться соблюдения этого соотношения, приходится сокращать количество углеводов или жиров.

Общая рекомендация для тех, кто решил попробовать такую систему питания: сократить потребление рафинированных углеводов, например, чистого сахара, сладостей, десертов, белого риса, выпечки из белой муки, а также трансжиров, в избытке присутствующих в готовое еде и фастфуде.

Четкие рекомендации, касающиеся меню, отсутствуют, нет и каких-либо советов, касающихся того, сколько приемов пищи должно быть и какой промежуток времени делать между ними.

Однако перечислены продукты, на которые нужно обратить внимание тем, кто решил попробовать высокобелковое питание — основу рациона должны составлять именно они:

• белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки;

• овощи: все, включая листовые салаты;

• грибы;

• фрукты;

• ягоды;

• цельные злаки.

На белковой диете не рекомендуются рафинированные углеводы, жареные продукты, насыщенные жиры, добавленный сахар и сахарозаменители.

Правила высокобелковой диеты

Для того, чтобы белковая диета была более эффективной, лучше придерживаться следующих рекомендаций — они помогут быстрее добиться ожидаемых эффектов вроде похудения.

• Добавляйте белок во все блюда, которые вы едите: это может быть йогуртовая заправка для салата, кусок сыра или яйцо к ужину, постное мясо вместо привычной колбасы на завтрак. Даже перекусывать можно белковой пищей: если вы привыкли к сладкому полднику, сделайте выбор в пользу белкового печенья, протеинового батончика или коктейля.

• Замените все потребляемые злаки на цельные: вместо каш-минуток, которые нужно просто залить водой, берите те, что необходимо варить, а белый рис меняйте на бурый.

• Пейте коктейли. Мы не говорим о молочных коктейлях из фастфуда и кафе, хотя такие напитки могут казаться особенно привлекательными. Протеиновые коктейли годятся не только для спортсменов, но и для тех, кто решил потреблять больше белка. Следите за тем, чтобы в них не содержалось сахара, иначе идея похудения будет загублена на корню.

• Не забывайте о жидкости. Высокобелковое меню увеличивает нагрузку на почки, для нормальной работы которых нужно пить достаточно жидкости. В период соблюдения диеты об этом будет сигнализировать чувство жажды, которое часто усиливается.

В чем возможные плюсы белковой диеты?

Ученые накопили немало научных данных о диете с высоким содержанием белка и вот, что можно сказать о пользе белкового рациона:

• большое потребление белка обеспечивает чувство сытости надолго — это значит, что перекусить чем-то вредным не хочется, снижается риск избыточного потребления калорий и набора веса;

• он значим для мышц — белок важен для роста и развития мышц;

• способствует похудению;

• рацион может стать более здоровым: пытаясь есть как можно больше белка, люди убирают из своего питания вредные и опасные продукты, в целом питание начинает больше соответствовать принципам ЗОЖ.

Однако, несмотря на эти преимущества, важно помнить, что ни одна система питания в принципе не является универсальной. Кому-то такая диета может навредить, а не принести пользу.

В чем потенциальный вред белковой диеты?

Противники такого рациона указывают сразу на несколько возможных минусов — каждый из них обязательно стоит принять во внимание, прежде чем садиться на диету Аткинса или Дюкана.

• Опасность для людей с хроническими заболеваниями заключается в том, что изменение баланса основных макронутриентов может спровоцировать обострение состояния. Например, избыток белковой пищи опасен для людей с хроническими заболеваниями почек — решение о выборе такой системы питания должно приниматься вместе с врачом. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к формированию камней в почках.

• Людям с диабетом, сердечно-сосудистыми проблемами и другими хроническими заболеваниями также нужно быть с таким рационом очень аккуратными. Существуют исследования, в которых было показано увеличение риска развития инфаркта у тех, кто придерживался высокобелковой диеты. Это увеличение было небольшим, но все же существенным.

• Недостаточное потребление клетчатки. Налегание на протеины и сокращение количества потребления углеводов может привести к тому, что необходимой для нормального пищеварения клетчатки в организме будет недостаточно. На этом фоне может возникнуть запор или, наоборот, диарея. Важно помнить, что клетчатка важна не только для правильной работы желудочно-кишечного тракта, но также способствует снижению риска развития воспалительных процессов в организме и уменьшает вероятность возникновения рака. Соответственно, дефицит клетчатки действует противоположным образом, повышая шансы на проблемы со здоровьем.

• Недостаток энергии. Переход на низкоуглеводный рацион и увеличение количества белковой пищи, особенно если это происходит в короткие сроки, может привести к чувству «затуманенности», трудностям с концентрацией внимания. Из-за этого может быть сложно работать, выполнять привычные задачи да и вообще сосредоточиться. Это связано с тем, что из-за сокращения потребления углеводов мозг лишается привычного для себя источника энергии — глюкозы. Энергию можно получать и другим путем, но на это требуется время, организм должен адаптироваться. Пока это не произойдет, работоспособность может оставаться ниже, чем обычно.

• Дефицит кальция. В одном исследовании было показано, что высокобелковый рацион способен навредить здоровью костей. Предполагается, что это связано с тем, что кальций на фоне избытка белка начинает по каким-то причинам хуже усваиваться.

Белковая диета: за или против

Ни одна из диет, основанных на потреблении большого количества белка, не входит в список самых здоровых и полезных диет. Такой рейтинг составлялся, например, в США в январе 2021 года.

Первые места в списке «самых здоровых» принадлежат средиземноморской диете, DASH-диете, предназначенной для того, чтобы держать давление под контролем, а также флекситарианству — вариации вегетарианства, при которой разрешено употребление продуктов животного происхождения.

Диета Дюкана вместе с диетой Аткинса оказалась в нижней части турнирной таблицы. С ними рядом: палеодиета, сыроедение, а также кето-диета, которые, хоть и способны привести к снижению веса, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если придерживаться их без учета особенностей организма.

Лидерская позиция средиземноморской диеты вполне объяснима: она предполагает сбалансированный рацион без каких-либо ограничений по белкам, жирам и углеводам. Те, кто придерживается этой диеты, едят много фруктов и овощей, постное мясо, рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами, а также пьют вино, обогащенное антиоксидантами, способными бороться с преждевременным старением, риском развития рака и свободными радикалами.

Что можно сделать?

Попробуйте посчитать, сколько процентов вашего рациона занимают белки, углеводы и жиры, и постарайтесь избегать откровенных перекосов в меню — например, сократите количество выпечки из белой муки в пользу диетических видов мяса и клетчатки. А затем — составьте себе меню на неделю.

Читайте о других диетах на Food.ru:

• Кето-диета

• Низкоуглеводная диета и меню для нее

• Скандинавская диета

Что можно есть на белковой диете?

Белковая диета входит в перечень наиболее популярных методик похудения. Она помогает избавиться от лишних килограммов, при этом, не потеряв мышечную массу. Важно знать, что можно, а что нельзя есть на белковой диете, поскольку если включить в меню запрещенные продукты, то достичь хорошего результата не удастся.

Что можно есть на белковой диете?

Основной принцип этой методики похудения основан на максимальном ограничении потребления углеводов. В итоге возникает энергетический дефицит, и организм начинает использовать накопленные жиры, а, следовательно, человек худеет.

Продукты, которые можно есть на белковой диете:

1. Мясо. Лучше всего включать в меню сорта, которые являются нежирными, например, курицу, телятину, кролика и др.
2. Рыба и морепродукты. Выбирайте рыбу, в которой немного жира. Что касается морепродуктов, то здесь ассортимент достаточно широк: креветки, мидии, кальмары и др.
3. Молочные продукты. Отдавать предпочтение стоит продуктам с низким содержанием жира. Смотрите на состав, поскольку часто производители компенсируют жиры углеводами.
4. Яйца. Можно есть и целые яйца, но лучше всего включать в меню только белки.
5. Овощные салаты . Это прекрасное дополнение к белковым продуктам. Заправлять салаты стоит соком лимона или небольшим количеством масла. От овощей, в которых много крахмала, стоит отказаться. Соль лучше не использовать.

Многих интересует, можно ли пить кофе при белковой диете, так вот этот напиток не является запретным, но важно не добавлять в него сахар, поскольку это углеводы. Пить также можно зеленый чай и домашние компоты. Исключить из рациона стоит сладости, выпечку, а также другие продукты, которые богаты углеводами, например, макароны и каши. Готовить пищу лучше всего на пару, а также отваривать, запекать или тушить.

 

Похожие статьи

Как улучшить память после 50 лет? Эта статья расскажет о том, как улучшить и укрепить память после 50 лет. Также вы узнаете, какие правила нужно соблюдать, чтобы память после 50 лет развивалась, а не ослабевала, и об упражнениях, способствующих укреплению памяти.	Функции памяти Память играет важную роль в жизни человека, поскольку благодаря ей он способен развиваться и полноценно существовать. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается функций памяти и их характеристик.
Виды памяти человека Существуют различные виды памяти человека, которые различаются по времени хранения информации и целям деятельности. Человек может прикладывать усилие, чтобы что-то запомнить, а может делать это непроизвольно. Все виды функционируют едино.	Типы памяти Выделяют самые различные типы памяти, определяемые индивидуальными особенностями психики человека. По отдельности они не встречаются, а всегда функционируют все вместе, правда у некоторых людей один тип памяти может преобладать над другими.

13 Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения

Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор для похудения.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом[*] — он заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем жиры или углеводы — и он также является наиболее термогенным, то есть диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вам сбросить больше веса[*] .

Кроме того, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Когда вы сидите на диете, вы хотите потреблять большое количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу при сжигании жира[*].

Вот список из 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения, а также факты о питании и рецепты, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам похудеть.

1. Лосось

Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление[*] и поддерживают нормальную работу мозга[*]. В ней также мало ртути и много полноценного белка, что делает ее одной из самых полезных рыб, которую вы можете есть.

По возможности всегда выбирайте дикого лосося. В нем гораздо больше омега-3 жирных кислот, чем в выращенном лососе[*].

Размер порции: 3 унции

Калории: 150

Белок: 21G

Жир: 7G

Кали ваша новая любимая закуска или добавка.

Магазин бестселлеров

Рецепты :

• Острые котлеты из лосося с низким содержанием углеводов
• Миска Будды с имбирным лососем
• Паштет из копченого лосося с огурцом

2. Яйца

Яйца — один из наиболее полноценных продуктов, которые вы можете есть. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины A, D, B2, B5, B6 и B12, а также селен, кальций и антиоксиданты лютеин, зеаксантин и холин.

Яйца также богаты полноценным белком и полезными жирами. Это отличный вариант богатого белком завтрака, который хорошо сочетается с овощами, такими как грибы и шпинат.

Размер порции: 1 Большое яйцо

Калории: 75

Белок: 6G

Жир: 5G

CANDS: 0G

. Яйца

Яйца с фаршем из авокадо

Киш со шпинатом, грибами и козьим сыром

3. Говядина

Говядина — отличный источник белка, железа, цинка, витаминов группы В, витамина D, магния и калия. Он также достаточно универсален, чтобы вписаться в любую диету, включающую мясо. Если вы хотите избежать жира, выбирайте нежирные куски, такие как филе, верхние и нижние части или 9 кусков.2% нежирного говяжьего фарша.

Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, вам могут понадобиться более жирные нарезки, такие как рибай, бифштекс, вырезка (филе-миньон) или грудинка.

Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, а также является хорошим источником омега-3 жирных кислот благодаря траве, которую едят коровы.

Следующая информация о пищевой ценности относится к говяжьему фаршу, на 85% постному, который идеально подходит для гамбургеров и фрикаделек.

Размер порции: 3 унции

Калорийность: 180

Белки: 16 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

3

3

9

Пряный фахитас с говядиной

Простые фрикадельки из говядины

4.

Цыпленок

Одна куриная грудка содержит более 50 граммов белка и очень маложирна, что дает меньше калорий на грамм белка, чем многие другие варианты в этом списке.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты и хотите больше жира, вместо этого вы можете выбрать куриные бедра или куриные крылышки. Они также богаты белком, но не такие постные.

Ниже приведены сведения о пищевой ценности куриной грудки без кожи.

Размер порции: 1 грудь

Калории: 280

Белок: 54G

Жир: 6G

углеводы: 0G

1: : : : : : : : .

Хрустящие куриные бедра

Куриный салат с кето

5. Консервированный тунец

 

Тунец является хорошим источником полноценного белка и омега-3 жирных кислот, а также фолиевой кислоты, железа и витамина B12.

Если вы собираетесь регулярно есть консервированного тунца, убедитесь, что вы выбрали полосатого тунца (иногда обозначаемого как «легкий тунец»), который является здоровой рыбой с низким содержанием ртути. Тунец-альбакор (иногда его называют «кусок белого тунца») содержит почти в три раза больше ртути.

Размер порции: 3 унции

Калории: 70

Белок: 16G

Жир: 0,5G

углеводы: 0G

: 0G

: 0G

: : 0,

: 0G

9000 2

.0049

Пикантный салат с чили и лаймом и тунцом

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это разновидность процеженного йогурта, который имеет более густую консистенцию, чем обычный йогурт.

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, чем его нефильтрованный аналог. Это также отличный источник пробиотиков, полезных для кишечника и пищеварения[*].

Размер порции: 7 унций

Калорийность: 190

Белки: 18G

Жир: 10G

углеводы: 6G

Рецепты :

Получите результаты за 30 дней

Присоединение 90K+, которые потеряют вес с Keto Kickstar вы реальные результаты потери веса.

• Тыквенный крем-суп с пряностями

7. Творог

Творог — еще один низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка и отличный способ обеспечить достаточное количество белка на диете для похудения. Это также хороший источник кальция, селена, фосфора и витамина B12.

Размер порции: 1 стакана

Калории: 160

Белок: 26

Жир: 2

Калифорния: 6

8. Pean

. бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица), а не орехи, арахис имеет высокое содержание белка, низкое содержание сахара и много полезных жиров, что делает его хорошо подходящим для различных диет для похудения.

Размер порции: 2 ст.л.

Калории: 190

Белок: 8G

Жир: 16G

Калифорния: 6G

Рецепты :

• PANTINUT PATTERUT PATTERITINTIN.
• Шоколадный смузи с арахисовым маслом

9.

Порошок сывороточного протеина

Сывороточный протеин является золотым стандартом для спортсменов и бодибилдеров с 1980-х годов. Это один из наиболее биодоступных источников белка и отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Perfect Keto Whey Protein содержит масляный порошок MCT, который подавляет чувство голода и еще больше способствует снижению веса[*].

Serving size: 1 scoop (24g)

Calories: 100

Protein: 15g

Fat: 4g

Carbs: 2g

Recipes :

• Chocolate Смузи с ореховым маслом и сывороткой
• Протеиновое печенье с шоколадной крошкой

10. Коллагеновый протеиновый порошок

Коллаген является основным белком, из которого состоит ваша кожа и суставы, и прием коллагенового протеинового порошка в качестве добавки повышает эластичность, гладкость, увлажнение и плотность кожи[*].

В то время как сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы, коллагеновый протеин идеален для восстановления и борьбы со старением. Это отличное дополнение к любой диете, особенно если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Размер порции: 1 мерная ложка (20 г)

Калорийность: 90

Белок: 10G

Жир:

4G

углеводы: 3G

Рецепты:

• Collagen Shake
• Коллагеновые кето-вафли с темным шоколадом

11. Соевые бобы

В отличие от большинства растительных источников белка, соевые бобы (эдамаме) являются полноценным белком — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в организме человека.

Соевый белок также легко усваивается, что делает соевые бобы ценным продуктом, богатым белком, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Тем не менее, вы можете смешивать другие источники белка с соевыми бобами. Они содержат изофлавоны, соединения, которые имитируют эстроген в вашем организме[*] и могут нарушить ваши гормоны, если вы едите сою в больших количествах[*].

Размер порции: 1 стакана

Калории: 190

Белок: 17G

Жир: 8G

Кали веганский источник белка. В них также мало углеводов и много полезных жиров, что делает их идеальными, если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием углеводов.

Семена чиа являются исключительным источником клетчатки (11 г клетчатки на порцию), что делает их особенно насыщающими благодаря содержащимся в них калориям.

Одно примечание: многие производители семян чиа рекламируют семена чиа как хороший источник омега-3 жирных кислот. Тем не менее, семена содержат ALA, форму омега-3, которую ваш организм не может эффективно усваивать. Ваше тело может использовать только около 5% АЛК, которые вы едите [*], поэтому вам лучше принимать добавки с рыбьим жиром (или добавки с водорослями, если вы веган) или получать омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. скумбрия, тунец или анчоусы.

Размер порции: 1 унция

Калории: 140

Белок: 5G

Жир: 9G

CANDS: 2G

9003

. Чиа-пудинг с шоколадно-миндальной крошкой

Пудинг из семян чиа матча

Хрустящие крекеры с семенами чиа

13. Семена тыквы

Семена тыквы являются хорошим источником белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия. Это особенно хороший вариант, если вы веган и хотите увеличить потребление белка.

Размер порции: 1 стакана

Калории: 280

Белок: 12G

Жир: 12G

Кали Бары

Еда на вынос

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, подобным тем, что описаны в этой статье, вы будете чувствовать себя сытыми, ускорите метаболизм, поддержите рост мышц и поспособствует похудению.

А если вы хотите похудеть, но не знаете, что делать, попробуйте кетогенную диету; одна из самых эффективных диет для устойчивого сжигания жира.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

10 продуктов с высоким содержанием белка, которые уменьшают жир на животе, по мнению диетологов

Потеря веса и уменьшение избыточного жира на животе может быть долгим и утомительным процессом, чтобы увидеть результаты. Но диета, которая поддерживает вас сытым и удовлетворенным, а также помогает сбросить лишние килограммы, кажется идеальным местом для начала долгосрочных изменений.

Включение большего количества белка в рацион может способствовать снижению веса несколькими способами. В сочетании с физическими упражнениями высокое потребление белка помогает нарастить больше мышечной массы, а «сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в течение дня», сообщает

Medical News Today .

Однако продукты с высоким содержанием белка также могут «помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и вызывая чувство сытости», объясняет Бриттани Данн, MS, RDN, CD , которая специализируется на спортивном питании и имеет опыт работы и обучения спортсменов через Dunn Nutrition. Диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно эффективны для снижения веса, потому что «они сохраняют мышечную массу и предотвращают снижение метаболизма», говорит она.

Распространенное заблуждение, когда дело доходит до пищи с высоким содержанием белка, заключается в том, что многие люди хотят получить сверхкомпенсацию с намерением потерять больше жира, объясняет Данн. Многие люди считают, что «пищевых источников белка недостаточно, чтобы внести свой вклад в план питания с высоким содержанием белка, и что необходимы добавки», хотя на самом деле «цельные продукты могут обеспечить достаточное количество и часто даже больше белка, чем ожидалось», — говорит она. .

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), если вы работаете над общей потерей веса, вы должны потреблять «от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела» ежедневно.

«Очень немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, — говорит Данн. «Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вот несколько советов: загущайте соусы или супы смесью бобовых (например, чечевицей) или [слоем] тофу и карри из сладкого картофеля поверх приготовленных на пару овощей».

Чтобы разобраться в том, какие продукты содержат больше всего белка, вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь целей по снижению веса и уменьшить талию! Затем, чтобы получить больше советов по снижению веса, вот «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи».

Shutterstock

Белок на 1 яйцо: 6 грамм

Яйца иногда могут иметь плохую репутацию из-за разных мнений людей об их влиянии на уровень холестерина. Тем не менее, многие эксперты говорят, что яйца являются отличным источником нежирного белка, который можно добавить в свой рацион.

«Яйца — отличная еда, потому что они помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, а также они очень универсальны и недороги», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудеет» и член нашей врачебно-экспертный совет. «Вы можете приготовить омлет с овощами, сварить яйцо вкрутую или насладиться яичницей-болтуньей для повышения уровня полезного белка».

Исследования также подтверждают мнение о том, что яйца могут быть отличным продуктом с высоким содержанием белка для похудения. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Obesity обнаружил, что те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, потеряли больше веса и снизили свой ИМТ.

Shutterstock

Белок на 1 чашку приготовленной чечевицы: 18 г

Лучшими источниками белка для похудения являются те, которые также содержат здоровую дозу клетчатки. Отличным примером этого является чечевица, которую Янг предлагает включить в свой ежедневный рацион.

«Эти бобовые являются идеальной пищей, так как они богаты как белком, так и клетчаткой, что делает их настоящим победителем в снижении веса», — говорит Янг. «Если вы ищете способы есть чечевицу, вы можете попробовать салат из чечевицы или приготовить чечевичный суп». Или вы можете попробовать один из этих 31+ полезных рецептов чечевицы.

Shutterstock

Белок на 1 чашку эдамаме: 18 граммов

Эдамаме — это вкусный растительный белок, который легко вписывается в ваш план питания для похудения.

«Эдамаме — это питательная бобовая культура с высоким содержанием белка, витаминов и минералов, которая может быть отличным вариантом закуски, аперитива или добавляться к еде», — говорит Янг. «Вы можете заказать их в своем любимом японском ресторане или купить в замороженном виде и добавить в салат или вегетарианское блюдо для повышения уровня белка».

Shutterstock

Белок на 1 чашку темпе: 34 грамма

Темпе — это продукт на основе сои, который достаточно универсален, чтобы заменить мясо в большинстве блюд. кишки», — говорит Янг.

Согласно статье, опубликованной в Journal of Nutrition , те, кто ел закуски на основе сои, а не закуски с высоким содержанием жира, чувствовали больше сытости и удовлетворения между приемами пищи. Чувство сытости является ключом к снижению веса и важным признаком того, что ваш организм получает достаточно белка в течение дня.

Shutterstock

Белок на 1 чашку куриной грудки: 38 граммов

Выбор определенного вида мяса в качестве источника белка может иметь решающее значение, когда речь идет о сжигании жира. В частности, нежирное мясо, такое как курица без кожи, индейка, свиная корейка, бизон, белая рыба, лосось и креветки, будет содержать высокий уровень белка с низким содержанием калорий, полезные жиры и, чаще всего, меньше обработанных ингредиентов по сравнению с другими. к красному мясу, Medical News Today объясняет.

Отдавая предпочтение постному мясу, вы можете «ограничить количество потребляемых насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день», согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA) и Диетические рекомендации для американцев .

Еще одна часть головоломки заключается в том, что способ приготовления постного мяса может способствовать потере жира. Общественный центр здоровья (CHN) советует продолжать избавляться от лишнего веса: «Подготовьте мясо [с помощью] гриля, жарки или запекания, чтобы снизить количество насыщенных жиров».

Shutterstock

Белок на 1 чашку нута: 15 грамм

Растительный источник белка, который вы можете добавить практически в любой прием пищи для дополнительного заряда — нут.

«Нут известен как полноценный белок, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот», которые играют ключевую роль в метаболизме и функционировании организма, согласно Cleveland Clinic . Высокое содержание белка и клетчатки в нуте помогает дольше сохранять чувство сытости, что важно, если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить его.

Нут также является отличным выбором, поскольку он считается бобовым растением, имеющим питательную ценность продуктов с высоким содержанием белка, а также овощей, согласно обзору в Nutrients . В обзоре также отмечается, что огромное количество питательных веществ в нуте оказывает большое влияние на похудение, контролируя реакцию организма на глюкозу и инсулин. Оба они играют свою роль в облегчении пищеварения и замедлении усвоения углеводов, поэтому вы полны энергии, потребляя низкокалорийную пищу.

Одним из способов включения нута в свой рацион является добавление «хумуса на основе бобовых в бутерброды и роллы», — говорит Данн.

Shutterstock

Белок на 1 чашку приготовленной киноа: 8 граммов

Цельнозерновые продукты — еще одна группа продуктов, которые имеют огромное преимущество с точки зрения содержания белка. Киноа, например, может выступать в качестве углеводного заменителя риса или макарон и считается полноценным белком, состоящим из девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Растительный источник белка легко насытит вас и поддержит ваши цели по снижению веса, способствуя наращиванию мышечной массы и сильному обмену веществ.

Кверцетин и кемпферол, два флавоноидных растительных соединения киноа, также помогают сбросить вес, защищая клетки кишечника и поддерживая сильные метаболиты. Наличие сильных метаболитов поможет вашему метаболизму эффективно функционировать, превращая пищу в энергию, а не в альтернативу (жир). Но будьте осторожны с тем, что вы сочетаете с этой богатой белком пищей, потому что сочетание киноа с высококалорийной и жирной пищей может больше помешать вашему путешествию по похудению, чем поддержать его. 0003 Shutterstock

Белок на 1 чашку черных бобов: 15 грамм

Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять здоровые углеводы с высоким содержанием белка, особенно если вы пытаетесь сбросить жир. Черная фасоль — это сложный углевод, который не содержит глютена и растительного происхождения и содержит как высокий уровень белка, так и здоровую клетчатку. Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса после включения фасоли и бобовых в качестве основного источника белка в течение восьми недель.

Субъекты исследования обнаружили, что они значительно потеряли жировые отложения, уменьшили окружность талии, а также снизили кровяное давление и общий уровень холестерина. Фасоль, особенно черная, может помочь снизить уровень лептина в организме, также известного как гормон, регулирующий аппетит. С контролируемым аппетитом и телом, полным здорового белка и клетчатки, у вас больше шансов сбросить больше жира с течением времени.

Данн рекомендует заполнить буррито из белковой миски черной фасолью, куриной грудкой на гриле, овощами на гриле и сальсой. Еще одно блюдо, которое поможет добавить больше бобов в ваш рацион, — это наш вегетарианский рецепт омлета с черной фасолью.

Shutterstock

Белок на контейнер объемом 7 унций обезжиренный греческий йогурт: 20 граммов

Молочные продукты не имеют наилучшей репутации в качестве дополнения к твердому жиросжиганию, но для многих людей, потребляющих больше молочных продуктов ежедневно, может потенциально ускорить потерю веса. Обезжиренное молоко, некоторые сорта сыра (например, творог) и нежирный греческий йогурт могут удовлетворить потребность вашего организма в натуральных питательных веществах на основе молочных продуктов (например, в кальции) и высоком источнике белка.

Журнал Североамериканской ассоциации по изучению ожирения провел исследование участников диеты с пониженным содержанием калорий, потребляющих от трех до четырех порций молочных продуктов (разных видов) в день в течение 24 недель, и многие из них потеряли большой процент от общей массы тела.

Исследование показало, что уровни кальция в сочетании с приемлемыми свойствами белка в молочных продуктах в значительной степени способствуют снижению веса, поскольку они ускоряют обмен веществ в организме и улучшают естественное накопление энергии.

Хотите получить дополнительный протеин? Попробуйте смешать полноценный смузи с греческим йогуртом на ваш выбор, нежирным молоком (или заменителем молока с высоким содержанием белка), фруктами и овощами, говорит Данн. Если вы не большой любитель смузи, она также рекомендует посыпать греческий йогурт семенами или орехами, ореховым маслом и сердцевиной конопли.

Shutterstock

Белок на порцию изолята сывороточного протеина: 26 грамм

Сывороточный протеин в своей исходной форме в основном содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Он создается в процессе свертывания молока и сыра и содержит в общей сложности восемь белковых групп и девять незаменимых аминокислот. Наиболее важной группой сыворотки с точки зрения потери жира являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин, — которые способствуют значительному росту мышц.