Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги
Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.
Далее:
Польза бега для похудения
Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:
- нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
- сжигаются жиры
- происходит очищение от шлаков
- повышается выносливость
- выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой
Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения.
При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Как бегать, чтобы снизить вес
После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.
Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.
Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.
Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.
Бег для похудения летом
Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.
Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.
Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением.
Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.
Бег для похудения зимой
Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.
Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.
Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.
Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.
Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег для похудения ног
Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице.
Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.
Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.
Бег для похудения живота
Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.
Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.
Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.
Упражнения для подкачки пресса при беге
Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:
- Бег трусцой 2 минуты
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с захлестом голени
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метром правым боком приставным шагом
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метром левым боком приставным шагом
И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.
При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Интервальный бег для похудения
Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой.
Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.
Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:
- 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
- 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
- 200 метров быстрого бега
- 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
- п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз
Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.
Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.
Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.
Программа тренировок
Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.
Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:
| День недели | План тренировки |
| понедельник | 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой |
| вторник | Отдых |
| среда | 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой |
| четверг | Отдых |
| пятница | 7 минут ходьбы+25 минут трусцой |
| суббота | Отдых |
| воскресение | 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой |
Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.
Калькулятор калорий при беге
Когда ждать результаты
Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!
Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану.
У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Программа бега для похудения, выносливости и здоровья
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Что включает программа
- Программы для бега в зависимости от целей
- Наработка выносливости
- Поддержание хорошей формы
- Похудение
- Интервальный бег
- Бег трусцой
- Стабильность – залог результата
- В какое время суток бегать
В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.
Что включает программа
Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.
Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.
Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:
- Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
- Продолжительность пробежки и скорость бега.
- Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.
Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.
Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.
Программы для бега в зависимости от целей
Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель – стать выносливее.
- Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
- И третья, самая популярная цель, похудение.
Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество.
В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.
Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.
Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.
На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд.
Легкий бег по пять минут.
Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.
Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Поддержание хорошей формы
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.
Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.
Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.
Главное – режим бега.
Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.
Похудение
В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.
Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!
Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.
Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.
Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.
Главное – все записывать наглядно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
- Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении
Техника бега для похудения может быть разной.
Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.
Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.
Интервальный бег
При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.
Разминка перед бегом также должна присутствовать.
На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства.
Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.
Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.Для такого бега программа тренировок уже была описана.
Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.
Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.
Бег трусцой
Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.
Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.
Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости.
Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.
Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.
Стабильность – залог результата
Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.
Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.
Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.
Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.
Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.
Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!
Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.
В какое время суток бегать
Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.
Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.
Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега.
Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.
Бег для похудения, сколько нужно бегать
Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.
Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Содержание
Как бегать для похудения
Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.
Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.
Бег трусцой – легкий бег для похудения
Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.
В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.
Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.
Сколько нужно бегать
Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.
Как «сгорает» жир
Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.
Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.
За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.
Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.
Как правильно составить программу тренировок для бега
Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.
Первый этап – беговые тренировки для начинающих
Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.
Скорость бега и расстояние значения не имеют.
Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.
Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.
Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.
Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.
Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.
Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.
Второй этап – бег сжигающий жир
Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.
Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.
Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.
Таблицы тренировок для похудения
Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.
Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)| Период | Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу 2-3 тренировки в неделю | Количество кругов | Общее время одной тренировки |
|---|---|---|---|
| Первый месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 3 | 15 минут |
| Первый месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 4 | 20 минут |
| Второй месяц 1 и 2 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 5 | 25 минут |
| Второй месяц 3 и 4 неделя | Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 1 и 2 неделя | Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты | 6 | 30 минут |
| Третий месяц 3 и 4 неделя | Бег 4 минуты Ходьба 1 минута | 6 | 30 минут |
| Четвертый месяц 1 и 2 неделя | Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин | 4 | 30 минут |
| Четвертый месяц 3 и 4 неделя | Бег 8 мин, ходьба 1 мин Бег 9 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 3 | 30 минут |
| Пятый месяц 1 и 2 неделя | Бег 15 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Пятый месяц 3 и 4 неделя | Бег 20 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин | 2 | 32 мин |
| Шестой месяц | Бег 30 мин, ходьба 2 мин | 1 | 32 мин |
Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега
Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют.
Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.
| Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионе | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки | |
| Первый месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 45 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 4-5 | 30 мин |
| Второй месяц | ||||
| Понедельник | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Среда | бег трусцой | 8-9 км/ч | 6-7 | 50 мин |
| Пятница | бег трусцой | 8-9 км/ч | 5-6 | 35 мин |
| Третий и четвертый месяц | Кросс по пересеченной местности | Скорость бега | Расстояние (км) | Общее время тренировки |
| Понедельник | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
| Среда | кросс | 7-10 км/ч | 7-10 | 60 мин |
| Пятница | кросс | 7-10 км/ч | 4-5 | 35 мин |
Спринтерский бег для похудения
Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию.
Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.
Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.
Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.
Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.
Программы тренировок для похудения
Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.
Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).
| Вариант 1 | Схема тренировки |
|---|---|
| Понедельник | Спринт 60 метров. 5 забегов. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | Спринт 100 метров. 4 забега. Отдых между подходами 2 минуты. |
| Четверг | Спринт 200 метров. 4 отрезка. Отдых между забегами 5 минут. |
| Пятница | Спринт 400 метров. 2 отрезка.Отдых 5 минут. |
| Вариант 2 | Схема тренировки |
| Понедельник | 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. 100 метров. Отдых 3 минуты. 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. |
| Вторник | 60 метров. Отдых 1 минута. 100 метров. Отдых 2 минуты. 400 метров. Отдых 5 минут. 100 метров. Отдых 2 минуты. 60 метров. |
| Четверг Пятница | 60 метров — 1 мин отдых. 100 метров — 2 мин отдых. 200 метров — 3 мин отдых. 400 метров — 5 мин отдых. 60 метров — 1 мин отдых. 60 метров. |
Интервальные беговые тренировки для похудения
Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.
Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.
Что происходит в организме?
Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.
Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».
Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.
Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.
Какой вид бега выбрать для похудения
Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.
Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.
Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.
Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.
Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.
Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.
Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.
Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.
Адаптация мышц к нагрузке
Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.
С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.
С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать.
Мышцы не растут. Жир не уходит.
Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.
Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.
Подводим итог
Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.
Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.
Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.
Постскриптум
Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?
Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.
Полное руководство, план тренировок + 6 профессиональных советов
573 акции
- Поделиться
- Твит
Есть много фантастических причин для бега: улучшение здоровья сердца и легких, прогулки на свежем воздухе, снятие стресса и повышение настроения, постановка и достижение целей, встреча с новыми друзьями и содержательные обсуждения километр за километром , и так далее.
Еще одна важная причина, по которой многие люди занимаются бегом, — желание похудеть. Бег — очень эффективная форма упражнений, когда речь идет о сжигании калорий, потому что это высокоинтенсивная нагрузка на все тело.
Хотя было бы удобнее ссылаться на другие преимущества бега в качестве мотивации для того, чтобы стать бегуном, на самом деле не должно быть ничего постыдного в желании бегать, чтобы похудеть.
Вы не должны чувствовать себя смущенными или застенчивыми, если вы в основном бегаете, чтобы похудеть.
Бег отлично подходит для вашего тела и является разумным способом ускорить потерю веса и поддержать здоровый обмен веществ.
По мере того, как вы бежите к более здоровому весу, вы, вероятно, тоже влюбитесь в этот вид спорта. В этой статье мы рассмотрим бег для похудения, обсудим количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, и дадим советы по похудению при беге.
Мы рассмотрим:
- Можно ли похудеть, бегая?
- Бег для похудения
- Сколько калорий вы сжигаете при беге?
- Сжигает ли бег жир?
- Ходьба и бег для похудения
- 6-недельный план бега для похудения
Начнем!
Можно ли похудеть, бегая?
Один из самых распространенных вопросов среди начинающих бегунов: «Можете ли вы похудеть, занимаясь бегом?»
Ответ: громкое да .
Вы можете абсолютно похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории.
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Чтобы сбросить полкилограмма накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы измерить это с точки зрения времени, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите.
Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашего основного метаболизма (BMR), калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной деятельности, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.
Обратите внимание, что BMR относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.
Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и диетический термогенез (калории, сжигаемые при переваривании пищи) составляют остальную часть.
Бег может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в своем рационе.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы начинаете бегать и сжигать 500 калорий в день на тренировках, вы начнете терять около одного фунта в неделю с помощью беговых тренировок, если вы по-прежнему потребляете всего 2000 калорий в день.
Однако, если вы потребляете 2500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день бега, вы не похудеете.
Бег для похудения
Похудеть «просто», но не «легко». Другими словами, хотя в теории вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день, чтобы похудеть (простая концепция), на самом деле заставить себя постоянно создавать дефицит калорий, чтобы вы похудели, сложно.
Люди — это не роботы и не компьютеры, работающие по автоматическим программам. Еда, еда, физические упражнения, голод и стресс, которые могут повлиять на результаты вашего похудения, запутаны сложной паутиной факторов, таких как наши эмоции, социальная жизнь и культура, гормоны, привычки, психология и даже химические вещества и ингредиенты в организме.
продукты, которые мы едим.
Все это говорит о том, что бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег для похудения наиболее эффективен, когда ваши усилия по снижению веса включают в себя набор вашего питания и внесение необходимых корректировок в диету. .
Кроме того, бег потенциально может повысить аппетит, поэтому некоторые люди обнаруживают, что на самом деле набирают вес после начала бега, потому что едят больше.
Одно исследование показало, что до 75% занимающихся занимаются компенсаторным приемом пищи, то есть увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что 9Упражнения 0015 увеличили количество съедаемой пищи и сместили выбор продуктов питания в сторону более быстрых вариантов.
Если ваша цель — похудеть, важно сделать разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных.
Другими словами, здоровая и сытная пища, такая как овощи, фрукты и нежирные белки, поможет вам оставаться сытым и сытым, не чувствуя голода.
Сколько калорий вы сжигаете при беге?
Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество сожженных вами калорий будет оценочным.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.
Вы также можете использовать данные о частоте сердечных сокращений для измерения уровня усилий, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.
Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS или около того, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение MET, равное 8,3.
Вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах в таблице ниже:
| METS | Pace (mph) | Pace (kph) |
6. 0 | 4 mph (15 min/mile) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 миль в час (12 мин/миля) | 8 км/ч |
| 9,0 | 5,2 миль в час (11,5 мин/миля) | 8,37 км/ч |
| 9.8777.37 | ||
| 9,37 км/ч | ||
| 9,37 км/ч. | ||
| 10,5 | 6.7 mph (9 min/mile) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 min/mile) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 min/mile) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 min/mile) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 min/mile) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph ( 6,5 мин/миля) | 14,48 км/ч |
| 14.5 | 10 mph (6 min/mile) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 min/mile) | 17. 7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 min /миля) | 13,3 км/ч |
| 19,8 | 13 миль/ч (4,6 мин/миля) | 20,92 км/ч |
и продолжительность вашей тренировки с использованием уравнения для определения расхода энергии:
Калорий, сожженных в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: 9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.
В другом примере, если тот же бегун увеличивает темп до 8 миль в час (12,87 км/ч), что оценивается как 11,8 МЕТ: 11,8 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту.
Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 15,5 x 30 = 465 калорий.
Как видно, количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа бега, продолжительности бега и вашего веса.
Сжигает ли бег жир?
Когда большинство людей задались целью «похудеть», на самом деле они стремились избавиться от жира. «Вес» может относиться к любой части вашего общего веса тела, включая мышечную ткань, такую как мышцы и кости.
Избыток жира в организме, называемый жировой тканью, связан с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, некоторые виды рака и смертность от всех причин.
Ответ на вопрос «Сжигает ли бег жир?» не так просто, как вы думаете.
Бег сжигает жир двумя способами. Во время бега ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива, а постоянный бег может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.
Во время любого вида физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете накопленное топливо для получения энергии.
Углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышечной ткани.
Интересно, что когда вы бегаете быстрее или сильнее, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.
Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.
Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Хотя это несколько грубое упрощение, при более низкой интенсивности жир является основным топливом. По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.
Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, то тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более энергичные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена.
, для энергии.
Поэтому, когда вы совершаете интенсивную пробежку или увеличиваете темп, больший процент сжигаемых вами калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.
Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий будет выше. Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время энергичного бега.
Рассмотрим следующий сценарий:
Если вы совершите легкую пробежку в течение 30 минут в зоне 2, вы можете сжечь 300 калорий, из которых 60% приходятся на жиры, а 40% — на углеводы.
Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 180 калорий за счет жиров и 120 за счет углеводов.
Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.
Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку, в основном работая в зонах 3 и 4. Вы снова бежите 30 минут, но на этот раз, поскольку вы бежали намного быстрее, вы пробежали дальше и сожгли 500 калорий.
Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.
Это означает, что вы сожгли 300 калорий из углеводов и 200 калорий из жиров.
Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время легкого бега.
Наконец, как обсуждалось ранее, вы будете терять жировые отложения, если будете находиться в состоянии постоянного дефицита калорий в размере 1 фунт на 3500 калорий.
Калории, которые вы сжигаете при беге, могут создать этот дефицит и помочь вам сжигать жир.
6 советов по бегу для похудения
Если ваша основная цель бега — похудеть, вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:
#1: Заправляйтесь, как только сможете вы бегаете для похудения, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.
Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.
Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. Идеальным вариантом будет не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.
#2: Соблюдайте качественную диету
Чем питательнее ваш общий рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать независимо от того, бегаете вы или нет.
Сосредоточьтесь на цельных, натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, чрезмерного количества сахара и соли, искусственных подсластителей и гидрогенизированных масел.
#3: Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ повысить интенсивность упражнений и расход калорий.
Попробуйте чередовать спринты или быстрый бег с бегом трусцой или легкими периодами восстановления для метаболически требовательной тренировки.
#4: постепенно увеличивайте продолжительность
Чем дальше вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Когда вы впервые начинаете бегать, вы можете бегать всего несколько секунд, прежде чем вам понадобится перерыв для ходьбы, но со временем постепенно увеличивайте общее время ходьбы/бега и начните увеличивать процент времени, потраченного на бег.
Например, если вы начинаете с 10-минутной ходьбы в течение 1 минуты и бега в течение 30 секунд, увеличьте до 15 минут по той же схеме. По мере улучшения физической формы переходите к 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, а затем к 1 минуте бега трусцой и 30 секундам ходьбы.
#5: подружитесь с кросс-тренингом
Поскольку бег — это высокоэффективное занятие, не рекомендуется бегать каждый день, особенно если вы только начинаете. Вы должны брать хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам и костям время на восстановление и адаптацию.
Тем не менее, вы можете добавить кросс-тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля или эллиптический тренажер, чтобы оставаться активными и улучшать свою аэробную форму, задействуя различные мышцы и уменьшая нагрузку на кости и суставы.
#6: Добавьте силовые тренировки
Наш 6-недельный план тренировок для похудения включает в себя две силовые тренировки для всего тела в неделю.
Силовые тренировки не только помогают предотвратить беговые травмы, но и способствуют снижению веса.
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что является основным фактором, определяющим скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день.
Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.
Ходьба против бега для похудения
Вы можете использовать как ходьбу, так и бег для похудения.
Любая форма упражнений будет сжигать калории и поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
При этом бег является более эффективным способом похудеть, поскольку при беге вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при ходьбе, поскольку интенсивность выше.
Одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.
Хотя вы можете похудеть, гуляя, вам придется тратить гораздо больше времени на ходьбу, чтобы сжечь такое же количество калорий, которое вы могли бы сжечь во время 30-минутной пробежки.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут ходьбы в умеренном темпе 3,5 мили в час (17 минут на милю) сжигают около 107 калорий для человека весом 125 фунтов, 133 калории для человека весом 155 фунтов и 159 калорий для человека. человек весом 185 фунтов.
Ходьба быстрым шагом со скоростью 4,0 мили в час (15 минут на милю) в течение 30 минут сжигает около 135 калорий для человека весом 125 фунтов, 175 калорий для человека весом 155 фунтов и 189 калорий.
калорий для человека весом 185 фунтов.
6-недельный план бега для похудения
Следующий 6-недельный план бега для похудения предназначен для начинающих бегунов, желающих похудеть. Вы можете изменять тренировки по мере необходимости и, прежде всего, слушать свое тело.
| Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: 5 минут ходьбы с заминкой | 20-минутная кросс-тренировка 15-минутная силовая тренировка всего тела | Отдых | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: | 20-минутная перекрестная тренировка | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: | 15-20 минут силовой тренировки всего тела и дополнительные 20 минут ходьба |
| Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 20-30 минут кросс-тренинга 15-20 минут силовой тренировки всего тела | Отдых | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 мин Тренировка: | 30–40 мин кросс-тренинга | Разминка: 5 мин быстрой ходьбы Тренировка: 10 x 90 сек бега/ 30-секундная ходьба | 20-минутная силовая тренировка всего тела и дополнительная 20-минутная прогулка |
| Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | Отдых | Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 20 минут общей силовой тренировки и 20 минут ходьбы | |||
| Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 30 минут перекрестная тренировка 20 минут силовой тренировки всего тела | отдых | разминка: 5 минут быстрой ходьбы тренировка: 2 x 10 минут бега/2 минуты ходьбы | 40 минут перекрестной тренировки | Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 20 минут общей силовой тренировки и 30 минут ходьбы |
| Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 30 минут кросс-тренинга 20 минут силовой тренировки всего тела | Отдых | Разминка: 5 минут быстрая ходьба Тренировка35: 190 x 30-60 секунд бег в гору Заминка: бег трусцой 10 минут | 40-45 минут кросс-тренировки | Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 20 минут силовой тренировки всего тела и 35 минут ходьбы |
| Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: | 30145 | минут кросс-тренинга 20 минут силовой тренировки всего тела | Отдых | Разминка: 5 минут быстрой ходьбы Тренировка: Заминка: бег трусцой 10 минут мин. Тренировка: | 20 минут общей силовой тренировки и 40 минут ходьбы |
быстрая ходьбаСохранить Имейте в виду, что сжигание калорий и похудение — это лишь верхушка айсберга, когда речь заходит о пользе бега, так что зашнуруйте обувь и наслаждайтесь бегом, что бы ни случилось с цифрами на весах!
Если вы хотите поставить перед собой цель по дистанции, когда начнете бегать, попробуйте наши планы тренировок от дивана до 5 000!
Бег для похудения: 8-недельный график тренировок
Бег может стать эффективным средством для похудения, если к нему подобрать правильный подход.
Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, дают наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровую диету с контролем порций.
Высокоинтенсивные беговые тренировки для похудения
Исследования показывают, что программа бега, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), позволяет сбросить больше всего жира.
Например, в 2014 году исследователи из Зальцбургского университета сообщили, что испытуемые, которые выполняли 57 процентов своих тренировок с высокой интенсивностью в течение девяти недель, потеряли в среднем более шести фунтов.
Другие, которые 68% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, не потеряли вес, несмотря на то, что их аэробная выносливость улучшилась в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.
Наша программа (расписание ниже) представляет собой восьмидневный цикл тренировок, который включает в себя три различных типа высокоинтенсивных пробежек и одну низкоинтенсивную пробежку/ходьбу.
( Профессиональный совет : Вам нужны дополнительные идеи о том, как похудеть и привести себя в форму? Загрузите наше бесплатное руководство «100 способов похудеть» здесь!)
Силовые тренировки для бегунов
Важно помнить, что ваш цель не должна заключаться только в том, чтобы похудеть.
Надо сбросить жира .
Бег сжигает жировые отложения, особенно в области живота, о чем свидетельствуют изменения жировой массы надподвздошной кожной складки у бегунов, соревнующихся в забеге на 100 км (62 мили).
Но вы сожжете больше общего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя и предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти только при беге.
В исследовании 2012 года у испытуемых с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, процентное содержание жира в организме снизилось более чем в два раза по сравнению с другими, которые выполняли только аэробные упражнения.
В течение каждого восьмидневного цикла нашей восьминедельной программы бега для похудения запланированы две силовые тренировки.
Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело (читай: не только на ноги), тяжелая силовая тренировка может помочь вам не только ускорить сжигание жира, но и увеличить скорость бега и экономичность бега.
, выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте .
И, выполняя его регулярно, вы можете снизить общий риск травм на треть, а риск травм от чрезмерной нагрузки — вдвое.
План диеты «Бег для похудения»
Некоторым людям не удается сбросить вес с помощью программы бега — некоторые даже набирают вес.
Некоторые из этих людей могут быть жертвами компенсационного эффекта : вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и тяги к высококалорийной пище; это влияет на некоторых людей больше, чем на других.
Чтобы не свести на нет преимущества бега из-за переедания и выбора нездоровой пищи, обязательно придерживайтесь здоровой диеты с контролем порций одновременно с началом бега.
Есть несколько способов питаться для достижения успеха, но план питания Beachbody Portion Fix – идеальное дополнение к этой программе тренировок.
Анатомия бега
В нашей программе используется простая двухзонная система интенсивности: Низкая интенсивность (Li) – это темп, при котором вы можете комфортно говорить, но при превышении которого говорить полными предложениями становится сложно.
Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, Li переводит ее на 70-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что если ваш текущий уровень физической подготовки низок, вам, возможно, придется сначала ходить, чтобы оставаться с низкой интенсивностью.
Высокая интенсивность (Hi) определяется спецификой структуры каждой тренировки.
Независимо от того, выполняете ли вы короткие интервалы, длинные интервалы или повторения в гору, стремитесь завершить всю тренировку с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать для каждого интервала или повторения без замедления .
Это означает, что короткие интервалы будут проходить немного быстрее, чем более длинные.
Может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить темп в каждом типе тренировки; все нормально.
Просто имейте в виду, что лучше начать слишком консервативно и закончить с чем-то, что осталось в баке, чем начать слишком агрессивно и врезаться в стену.
Приведенное ниже расписание включает в себя как варианты для начинающих, так и для среднего уровня:
- Если вы в последнее время мало тренировались, выберите более короткие варианты для разминки и заминки (т. е. выберите 5 минут там, где вы видите «5:00 –10:00»). Делайте то же самое для устойчивой ходьбы/бега и, если необходимо, делайте свои низкоинтенсивные усилия на прогулке.
- Если вы в довольно хорошей форме, но новичок в беге, выберите более длительные варианты для разминки, заминки и устойчивой ходьбы/бега, а также бегайте трусцой с низкой интенсивностью, если вы можете делать это, переводя дыхание и достаточно восстановиться перед следующим интервалом (если вы не можете их пройти).
Интервальные блоки структурно одинаковы для всех. Если вы видите это: «6 x (0:30 Hi/1:30 Li)», это означает, что вы должны бежать в течение 30 секунд с высокой интенсивностью, с полторы минуты бега или ходьбы после каждого спринта, и завершить это последовательность шесть раз всего.
Естественно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будут ваши спринты, и именно поэтому интервальные блоки подходят всем.
Попробуйте пробежать все интервалы на ровной гладкой поверхности. Оптимальный уклон для повторений в гору составляет умеренные шесть-восемь процентов.
Наконец, обратите внимание, что неделя 4 и неделя 8 являются неделями восстановления. Ваша тренировочная нагрузка немного снижена (а не увеличена) по сравнению с предыдущей неделей, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться.
Это не только поможет предотвратить перетренированность и снизит риск получения травмы, но также поможет оптимизировать производительность и прогресс в достижении целей. Наслаждаться!
( Совет для профессионалов: Нажмите на каждый календарь, чтобы увеличить его или распечатать)
Бег для похудения: руководство для начинающих
Бег может быть вашим лучшим другом на пути к снижению веса, пока поскольку то, что вы делаете, является устойчивым.
Мы в The Run Experience считаем, что все бегают. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко, и держать свои цели достижимыми. Мы хотим избежать выгорания и травм любой ценой.
В этой статье у нас есть несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.
Прежде чем мы начнем, взгляните на эту потрясающую фотографию бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!
Совет № 1: осознайте трудности потери веса и советы по снижению весаПрежде чем погрузиться в беговую программу тренировок для достижения ваших целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.
Как правило, те, кто заинтересован в беге для похудения, попадают в одну из двух категорий.
Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировочной программе и просто сгорел.
Независимо от того, пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио или смешали все это; это не продолжалось.
Возможно, вы получили травму или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неразумно.
Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.
В конце концов, выполнение любой программы упражнений оказывает тяжелое воздействие на тело, независимо от веса вашего тела, и, возможно, вы просто хотели похудеть, прежде чем начать, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.
Хорошей новостью является то, что независимо от того, к какой из вышеперечисленных категорий вы относитесь, решение всегда одно и то же. Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений.
Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорали и чтобы вы могли начать выполнять план упражнений с любым весом.
Мы не собираемся просить о сумасшедшей диете или дефиците калорий. Скорее, мы собираемся использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело чувствовало себя здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как первоначальный ажиотаж утихнет.
Совет № 2: используйте контрольный список тренировок в дни тренировокХотите верьте, хотите нет, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, для легкой потери веса нужно относиться к себе снисходительно. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.
Мы хотим, чтобы наши цели были достижимыми, чтобы не казалось, что наше стремление похудеть разрушает остальную часть нашей жизни.
Простой способ сделать ваши тренировки более устойчивыми — просто выполнять краткий контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь. Контрольный список будет включать следующее:
1. Частота сердечных сокращений
Ваша частота сердечных сокращений во время любой тренировки должна быть выше частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью загазованным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам нужно немного того, что мы назовем «дискомфортом сердечного ритма». Просто выйдите за пределы нормального диапазона вашего отдыха.
2. Пот
Потоотделение ни в коем случае не является границей между хорошей или плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потливость является хорошим индикатором того, что мы находимся вне зоны комфорта.
И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте это в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и выполняете тяжелую работу.
3. Отклонение от нормы
Тренировка тела должна требовать, чтобы ваше тело делало то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.
Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня проводит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которые вы не делаете в повседневной жизни.
Подумайте о том, чтобы «разбудить» группы мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.
Не каждая тренировка обязательно должна задействовать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые ненормальны по сравнению с вашей повседневной рутиной. Разбудите некоторые из этих сонных мышц.
4. Выйдите из зоны комфорта
Во время каждой тренировки покидайте зону комфорта хотя бы на несколько минут. Как описано выше, это может произойти из-за увеличения частоты сердечных сокращений.
Если вы выполняете силовую тренировку, это может произойти из-за утомления определенной группы мышц.
Выход из зоны комфорта помогает сбросить вес и измениться, делая вас умственно и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.
Итак, на следующей тренировке ваше тело готово к дальнейшему совершенствованию, потому что на прошлой тренировке вы научили себя, что можете пережить дискомфорт.
Ваше тело постепенно приспосабливается к изменениям и вызовам, которые вы ему бросаете.
5. Прилив эндорфинов
Это может прийти не сразу. Но, после пары успешных тренировок, соответствующих цифрам 1-4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелой работы.
Это прилив эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.
Добавив это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.
Это не обязательно должно быть точным. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени для составления плана.
Поскольку в этой статье мы сосредоточимся на беге для похудения, ниже приведен общий, свободный план, которому нужно следовать.
На 3 дня в неделю, включать прогулку, бег или их комбинацию.
2 дня в неделю выполняйте силовые тренировки. Вы можете использовать отягощения или просто вес своего тела. Вы можете взять урок или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении, выполняя его один раз.
Чтобы начать работу, ознакомьтесь с примером силовой тренировки.
А потом каждый день (или почти каждый день), обязательно мобилизуйтесь или растягивайтесь. Это улучшит восстановление и сведет к минимуму болезненные ощущения, чтобы травмы и болезненные ощущения не мешали вам.
Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выходите за дверь, значительно облегчит вашу программу похудения.
Чтобы упростить задачу, вот две тренировки ходьбы/бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план по снижению веса.
Сеанс ходьбы/бега 1Хорошие новости… всего 10 минут! Для этой тренировки выйдите на 10 минут, чередуя:
– 90 секунд ходьбы
– 30 секунд бега
В итоге вы сделаете этот подход пять раз за 10 минут. А бег может означать что угодно! Вы даже можете ходить в течение 30 секунд, если вы еще не готовы к бегу трусцой.
Сессия ходьбы/бега 2Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Он не должен быть крутым, достаточно наклона, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.
Это можно делать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите уклон на 4% или 5%.
На этом занятии вы совершите 1-минутную мощную прогулку в гору, а затем прогуляетесь или пробежитесь вниз.
Вы будете повторять это в течение 6-8 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.
Самое замечательное в обеих этих тренировках то, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свое путешествие по снижению веса и продолжаете терять жировые отложения.
Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или сократить время ходьбы на 15 секунд и вместо этого увеличить время бега на столько же.
А для тренировки 2 не стесняйтесь добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега трусцой при подъеме в гору.
Тренировка силовой тренировкиДалее давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все пункты вашего контрольного списка тренировок.
Формат здесь будет четыре движения, по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между каждым раундом и не стесняйтесь отдыхать дополнительно по мере необходимости.
Начните с того, что ноги должны находиться на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Держа руки перед собой и приподняв грудь, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не вываливалась вперед.
Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно будет нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что едете достаточно низко.
2. ПланкаДалее мы собираемся удерживать планку или верхнюю позицию для отжиманий. Мы задержимся здесь на 30 секунд.
Для дополнительной помощи положите руки на какую-либо платформу так, чтобы ваши руки были выше ваших ног.
3. 10 Подъемы на ягодичный мостикЛежа на спине, поставьте ноги на пол. Упритесь пятками в землю и поднимите бедра к небу, а затем опустите их обратно. Повторите это движение 10 раз.
4. 5 отжиманий на возвышении Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышении.
Для модифицированной версии опуститесь на колени.
Наконец, опирайтесь на инструменты и друзей, чтобы привлечь вас к ответственности. Если вы предпочитаете, чтобы ваше путешествие по снижению веса было более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, куда вы записываете свои тренировки заранее, и проверяйте их в течение недели.
Вы даже можете делать заметки о том, как прошла тренировка в этот день. Со временем, когда тренировки станут легче, это будет отличный способ увидеть, какого прогресса вы добились.
Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях.