Аквааэробика для похудения упражнения видео: Аквааэробика: упражнения, техника выполнения, фото, видео

Содержание

Аквааэробика: упражнения, техника выполнения, фото, видео

Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

акваперчатки;
аквапояс;
отягощения;
нудлы;
резиновые шесты, вертушки, палки;
ласты;
водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину.
Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.

Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.

Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.

Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

«Ножницы».
«Велосипед».
Махи ногами и руками.
Ходьба и бег в воде.

Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

1. 1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
  2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
  3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
  4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

Аквааэробика для похудения: комплекс для продвинутых

Чем хороши занятия аквааэробикой

У водных тренировок этого типа немало плюсов:

Аквааэробика для продвинутых: в чем суть

Уровень сложности занятий определяется разными факторами. «Комплекс аквааэробики для продвинутых отличается более высокой интенсивностью, повышенной скоростью и более длительным периодом выполнения упражнений, — говорит Александр Гаазе. — В занятиях для новичков обычно действует более щадящий режим — по количеству упражнений и по времени их выполнения».

Если прежде вы не занимались водными тренировками, начать стоит с более простых занятий.

«На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения», — отмечает Никита Филиппов.

Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам тренировку по аквааэробике для похудения для фитнесистов более продвинутого уровня.

Комплекс упражнений аквааэробики для похудения

Он состоит из пяти упражнений и построен по принципу «от простого к сложному». Старайтесь двигаться энергично, но следите за техникой выполнения.

Как построить занятие

До тренировки сделайте на суше небольшую растяжку.
Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Контролируйте технику упражнений, старайтесь делать движения максимально точными.
Занимайтесь на глубине или на мелководье в зависимости от вашего уровня подготовки.

Хлесты вниз с малой амплитудой

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
Вынесите вперед правую ногу, сделав волнообразное движение, затем так же вынесите вперед левую ногу. Представьте, что толкаете небольшой мяч перед собой.
Это один подход, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Хлесты ногами вверх с большой амплитудой

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
Сделайте хлест (как в предыдущем упражнении) правой ногой вперед и вверх, колено практически не сгибайте.
Затем опустите правую ногу вниз и сделайте то же самое левой ногой. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Чередование хлестов вниз и вверх

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
Чередуйте удары ногами внизу с небольшой амплитудой (как вы делали это в первом упражнении) с ударами вверх (как во втором упражнении). Сделайте по одному удару каждой ногой внизу, затем по одному удару каждой ногой вверху.
Работайте мышцами ног, рук, пресса и поясницы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Кроль» ногами

Встаньте прямо, уведите руки за голову, соедините пальцы на затылке.
Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Усложненный «кроль» ногами

Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой схеме регулярно. Также не забывайте о питании: если ваша цель — похудеть, обязательно переходите на сбалансированный рацион и сократите в меню количество сладкого, жирного, мучного.

Как организовать занятия в открытом водоеме

Стоит понимать: проводить для себя урок аквааэробики в открытом водоеме стоит только тогда, когда вы уже неплохо освоили технику выполнения упражнений в бассейне. В водоемах с течением (море, река) сопротивление будет сильнее.

Вы также можете управлять степенью нагрузки, выбирая тренировки на глубине или на мелководье. «В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при плавании и занятиях аквааэробикой человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. В связи с этим упражнения, выполняемые на глубине, расходуют больше энергии по сравнению с движениями на «мелководье», — добавляет Никита Филиппов.

И не забывайте об умеренности. «В любом виде спорта новички не умеют трезво оценивать свои возможности — они начинают заниматься каждый день, чтобы «тренировки были более эффективными». В таком случае человеку грозит переутомление, истощение сил и проблемы с сердцем», — подытоживает Никита Филиппов.

Можно ли похудеть с помощью аквааэробики?

11 мая

Автор Джон Доханик

Аквааэробика — отличный способ оставаться в форме и чрезвычайно популярна среди пожилых людей из-за ее малой ударной нагрузки. Пренатальная аквааэробика также широко используется для облегчения многих неприятных последствий беременности. Тем не менее, эта форма упражнений может быть полезна и для многих других людей. аквааэробика для похудения ? Короткий ответ: да, это так! Вот как.

Вы сжигаете жир

Все виды упражнений сжигают жир, и аквааэробика не исключение. На самом деле, тренировки в воде позволяют сжигать даже больше калорий за более короткий промежуток времени, чем на суше. Все, что вы делаете в воде, сложнее, чем когда вы делаете это на суше, это знает любой, кто когда-либо пытался ходить под водой. Сопротивление воды означает, что каждое движение, даже самое простое, например, ходьба, помогает сжигать больше жира, чем на суше.

Вы наращиваете мышцы

Упражнения в воде — это форма тренировки с отягощениями из-за веса воды. Это означает, что когда вы выполняете любую тренировку по аквааэробике , вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее. Кардиотренировки, такие как аквааэробика, действительно помогают сбросить вес, но в сочетании с тренировками с отягощениями процесс идет еще быстрее. Поэтому идеально делать и то, и другое одновременно. Для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для жира, что позволяет вам есть больше, не прибавляя в весе. Наращивание мышечной массы на самом деле является отличным способом избавиться от жира даже при сохранении того же веса. Вы меняете состав своего тела вместо того, чтобы терять вес, а это означает, что вы будете выглядеть более подтянутым и подтянутым, потому что процент жира в вашем теле меньше, а мышц больше.

Вы, скорее всего, будете придерживаться этого

Самая большая ошибка любого плана тренировок не в том, что он не работает, а в том, что вы не придерживаетесь его. Чтобы упражнение работало, его нужно делать регулярно. Бег на беговой дорожке может вам не понравиться и может быстро наскучить. Аквааэробика, с другой стороны, даже не похожа на упражнение. Это очень весело и не будет казаться рутиной. Если вам это нравится, вы будете продолжать это делать, а это означает, что вы потеряете больше веса, чем если бы вы ходили на пробежку раз в несколько месяцев.

Вы действительно можете это сделать

Еще одна важная причина, по которой это может помочь вам похудеть, когда кажется, что ничто другое не может, заключается в том, что многие другие формы упражнений вам недоступны. Это может быть связано с болью в суставах и хроническими заболеваниями, что делает тренировки болезненными и невозможно поддерживать хорошую форму. Аквааэробика не такая. Благодаря тому, что вода поддерживает ваш вес, она не вызовет боли в суставах и даже может облегчить ее. Это означает, что вы можете продолжать заниматься дольше, поддерживать лучшую форму, чтобы максимизировать эффект от упражнения, и вы не будете чувствовать себя немотивированным и склонным бросить, потому что это болезненно. Водные упражнения делают похудение и улучшение физической формы доступным для всех возрастных групп и уровней физической подвижности.

Добро пожаловать на занятия водными видами спорта

Эффективное похудение и похудение Бесплатные занятия водными упражнениями в нашем ведущем фитнес-центре водных видов спорта

Зарегистрируйтесь сейчас и узнайте, как вы можете сжечь до 800 калорий за одно занятие, похудеть и стать стройнее улучшая ваши травмы, сердечно-сосудистую выносливость и гибкость, не оказывая ненужного давления на суставы.

Зарегистрироваться

Посмотрите нашу рекламу

Джон Доханик

DVD-диски и видеозаписи с упражнениями по водной аэробике

Уменьшение жировых отложений
Сжигайте 300-800 калорий в час
Тон и наращивание мышечной массы
Укрепление мышц живота
Повышение гибкости
Улучшение осанки и выравнивания
. ..НАСЛАЖДАЙТЕСЬ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ, пока приводите себя в форму!

Ваша система тренировок из 3 частей Включает:

DVD-диск с инструкциями (50 мин)
Надводные и подводные кадры, наглядно демонстрирующие все 20 упражнений и их вариантов.
Компакт-диск с музыкой для тренировок (73 мин.)
С вдохновляющей музыкой и словесными инструкциями Сюзанны. БОНУС 30 минут дополнительной музыки только треки в конце!
Водонепроницаемая карточка-подсказка у бассейна
12 цветных панелей с фотографиями всех 20 упражнений на отдельно стоящей водонепроницаемой карточке, которую легко увидеть.

1. Как пользоваться этим комплектом в бассейне?
Посмотрите короткое видео выше, чтобы увидеть, как легко использовать наш комплект DVD для изучения новых упражнений! Если у вас нет музыкального проигрывателя, музыкальный компакт-диск можно загрузить на свой компьютер, а затем загрузить на свой iPad или iPhone, чтобы вместо этого играть в пуле. Просто положите их в сухое и затененное место, например, под стул, если ваши устройства не защищены от влаги.

2. Включен ли пояс WaterGym в комплект DVD?
Нет. Однако у нас есть комплект со скидкой: КОМПЛЕКТ WATER BELT & DVD

3. Эффективен ли WaterGym для похудения?
Да. Общеизвестно, что для похудения нужно сжигать больше калорий в день, чем потреблять. WaterGym фокусируется на аспекте сжигания калорий при похудении, повышая уровень активности с помощью аэробных упражнений и увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок. Тренировки WaterGym предназначены для одновременной работы нескольких групп мышц верхней и нижней половины тела, что приводит к увеличению сердечно-сосудистой деятельности, потреблению кислорода и сжиганию калорий.

4. Насколько глубоким должен быть мой бассейн для занятий WaterGym?
Ваш бассейн должен быть достаточно глубоким, чтобы ваши ноги не касались дна при надетом поясе. Если ваш бассейн более мелкий, вы все равно можете выполнять многие упражнения, слегка изменив их. Например, если мы попросим вас выпрямить ноги и направить пальцы ног, вы можете слегка согнуть колени и вместо этого согнуть ступни. Это предотвратит удары пальцев ног о дно. Однако, если глубина вашего бассейна по пояс, он слишком мелкий для этой глубоководной программы. Скоро будем тренироваться на мелководье.

5. Мочу ли я волосы?
Нет! Ваша голова остается сухой и защищенной от воды, так что вам не нужно мыть или менять прическу или переделывать макияж. Многие из наших клиентов первым делом с утра занимаются на WaterGym, а потом сразу идут на работу.

6. Помогите! У меня нет времени покупать купальник! Могу ли я носить что-то еще?
Да! Вы можете просто надеть легкую пару шорт или леггинсов с футболкой, майкой или чем-то еще, что вам наиболее удобно! ОТЛИЧНЫЙ БОНУС! Если вы боитесь носить купальный костюм, знайте, что тренировка в глубокой воде — одна из самых уединенных тренировочных сред! Вы знали, что ваше тело спрятано под водой, поэтому вас почти никто не может увидеть? Так что не ждите купальный костюм — начните прямо сейчас! Уже после одной тренировки вы почувствуете себя прекрасно и станете более сильными, здоровыми и здоровыми.