100 эффективные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Здоровое питание

Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.

Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса

На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.

Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний.  Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет  еще быстрее.

Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы.  Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.

Почему от жира на живота так сложно избавиться

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», — объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.

Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия  будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.

Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть. Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.

Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.

Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой для похудения живота

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.

Классическая планка — упражнение на пресс

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка для плоского живота

Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии

Еще один вариант упражнения для похудения в животе.

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания для похудения живота

Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе

Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания для похудения в талии

Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания.  Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

Обруч для тонкой талии и подтянутого живота

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока

• Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
• Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
• Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
• Нерегулярность.  Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
• Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.

Похудение в области живота  нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.

Упражнения для похудения в домашних условиях [ТОП-15] — тренировка для всего тела, фитнес и гимнастика

Содержание

1. Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
2. Берпи
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Планка
5. Отжимания
6. Конькобежец
7. Прыжки Jumping Jack
8. Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
9. Бег высоко поднимая колени на месте
10. Выпады с подъемом колена
11. Скалолаз
12. Выпады вперед
13. Ягодичный мостик с подъемом ноги
14. Прыжковые выпады
15. Прыжки в длину с места
16. Приседания с выпадами
17. Тренировки для похудения
18. Тренировка «Ударное кардио»
19. Тренировка «Низкоударное кардио»
20. Таблица «Челлендж берпи на месяц»
21. Вопросы и ответы

Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря

В подборке представлены упражнения для похудения всего тела, которые можно выполнять в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок или включать в силовой тренинг. Не обязательно делать все упражнения за один раз, тем более для новичков это может быть очень сложно. В конце подборки вы найдете 2 домашние тренировки для похудения для начинающих, куда входят предложенные упражнения.

Итак, давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть.

Берпи

Суперэффективное упражнение из арсенала морских котиков США за 20 минут сжигает более 250 ккал. Научиться берпи не трудно, достаточно практиковаться каждый день. В этом вам поможет таблица «Челлендж берпи на месяц», которую найдете в конце подборки.

Приседания с выпрыгиванием

Усложненные приседания не просто укрепляют мышцы ног и формируют ягодицы, но также тренируют сердечную мышцу, что делает вас в разы выносливее. Ну а кардионагрузка в сочетании с силовой производит выраженный эффект жиросжигания.

Планка

О планке мы уже писали, это действительно хорошее домашнее упражнение не только для похудения, но и для проработки глубинных мышц тела, ответственных за физическую силу. Планку следует обязательно включать в тренировку дома для похудения, чтобы проработать мышцы кора и пресс, избавиться от боков и получить красивую талию.

Отжимания

Базовое физическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, плечевого пояса, руки, а также тренирует кор и пресс. В мужском тренинге без отжиманий не обойтись, но и для женщин упражнение будет чрезвычайно полезным, в том числе для похудения. Новичкам можно отжиматься от скамьи или с колен.

Конькобежец

Популярное кардиоупражнение, которое часто включают в фитнес-тренировки для похудения благодаря его энергозатратности и интенсивной аэробной нагрузке, которая стимулирует жиросжигание прямо в момент выполнения. Если вы хотите быстро похудеть дома, то выполняйте «конькобежца» при каждой тренировке. Хорошая новость! В отличие от многих кардиоупражнений «конькобежец» оказывает щадящее воздействие на коленные суставы, так что его можно выполнять даже при весе 100 кг в медленном темпе.

Как выполнять: заведите левую ногу за правую, корпус при этом наклоните вперед, можно опустить противоположную руку, имитируя движение конькобежца. Прыжком поменяйте ногу и повторите все сначала.

Прыжки Jumping Jack

Лучшим упражнением для похудения в домашних условиях считаются прыжки, которые сжигают максимум калорий и дают организму усиленную кардионагрузку. Кроме того, прыжки тренируют ноги, в частности бедра и икроножные мышцы, делая их рельефнее.

Как выполнять: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните вверх, поднимая руки через стороны вверх, при этом ноги становятся в широкую постановку. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки.

Важно! Прыжки – это ударная нагрузка, которая запрещена при заболеваниях суставов, а также при большом лишнем весе.

Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)

Еще одно упражнение, которое эффективнее, чем диета:) Его можно сочетать с приседанием или прыгать просто так, стараясь выполнить как можно больше повторений за короткое время. Благодаря энергозатратности прыжки считаются лучшим движением для похудения, которое поможет вам обрести стройные ноги и избавиться от ненавистных ляжек, что актуально для девушек.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Немного согните ноги в коленях и сделайте прыжок в сторону. Затем прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Обратите внимание! Вариант из стороны в сторону можно заменить скакалкой или любыми разновидностями прыжков по желанию.

Бег высоко поднимая колени на месте

Если не знаете, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, то просто бегайте. Причем бегать можно на месте, с захлестом голени или высоко поднимая колени. Последний вариант присутствует в подборке, так как является наиболее энергозатратным из всех. Но не включайте бег в вечерние тренировки, так как кардио перед сном может помешать засыпанию.

Как выполнять: встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх и прыжком поменяйте ногу, имитируя беговые движения.

Выпады с подъемом колена

Сбросить вес можно без тренажерного зала, если включать в комплекс для похудения правильные упражнения. Например, выпады с подъемом колена – это функциональное упражнение, в котором сочетается анаэробная и аэробная нагрузка благодаря чему увеличивается расход энергии. Усложненные выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер, и уже за месяц вы увидите впечатляющий результат. А если вы ищете эффективное упражнение на нижнюю часть живота, то выпады с подъемом ноги – то, что нужно.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу, а правую приведите вперед, сгибая ее в колене и поднимая вверх. Снова вернитесь в выпад правой ногой. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.

Скалолаз

Упражнение из планки, которое поможет вам прокачать низ живота без турника и тренажеров. Скалолаз – это отличное упражнение не только для живота, но также для мышц спины, кора и рук. Выполнять его можно в быстром и медленном темпе, в зависимости от физической подготовки.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Выпады вперед

Базовое силовое упражнение часто включают не только в тяжелые тренировки, но и ежедневную зарядку благодаря его эффективности для мышц и суставов ног. Выпады вперед прорабатывают ягодицы, бедра, икроножные и даже укрепляют пресс, в частности косые мышцы.

Как выполнять: встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы передняя нога не сгибалась под острым углом, что может быть травматично для суставов.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Помните, что легкие упражнения вряд ли дадут видимый результат, а потому попробуйте не обыкновенный ягодичный мостик, а усложненный – с одной поднятой ногой. Этот вариант упражнения заставит ваши ягодицы гореть, и к тому же, поможет сбросить лишние кило в области бедер.

Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем одну поднимите вертикально вверх. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь обратно.

Прыжковые выпады

Сложное упражнение не на каждый день, но которое гарантированно поможет похудеть даже на 10 кг, если его периодически включать в тренировки. Существует множество вариантов прыжковых выпадов и самым сложным является смена ног в прыжке с максимальной скоростью без остановки. Новичкам рекомендуются более простые варианты упражнения, например, смена ног в прыжке с остановкой в нижней точке.

Как выполнять: сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, руки сложите у груди. Прыжком поменяйте ногу и, не останавливаясь, снова поменяйте ногу в прыжке.

Прыжки в длину с места

Неожиданное упражнение в подборке, которое вы наверняка помните из уроков физкультуры. Прыжки в длину с места развивают взрывную силу тела и требуют немало энергии на выполнение, а значит, точно помогут сбросить лишний вес.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, выполняя прыжок с места. Старайтесь прыгнуть как можно дальше. При этом приземляйтесь на всю стопу, а не на пятку, что может быть небезопасно.

Приседания с выпадами

Из простых уроков похудения вы знаете, что, чем сложнее и энергозатратнее упражнение, тем оно эффективнее для жиросжигания. Приседания с выпадами соответствует обоим критериям, позволяя не только глубоко нагрузить ноги и ягодицы, но и стимулировать сброс веса.

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, поднимитесь и сделайте выпад назад. Снова выполните приседание, опять поднимитесь и сделайте выпад назад другой ногой.

Обратите внимание! Комбинированные упражнения более эффективны для похудения, так как сжигают массу калорий, одновременно прокачивая вашу силу, скорость и выносливость.

Тренировки для похудения

Если вашей целью является похудения на 3-5 лишних килограммов, то вам подойдет комплекс упражнений «Ударное кардио». Тем, кто весит больше 100 кг, ударная нагрузка не рекомендуется, поэтому попробуйте гимнастику для похудения «Низкоударное кардио».

Тренировка «Ударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Необходимо выполнить не менее 3-кругов. Если легко, то увеличьте количество кругов.

• Суставная разминка 5 минут
• Бег на месте – 30 секунд;
• Отжимания от пола – 10-15 повторов;
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторов;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Прыжковые выпады – 10 раз каждой ногой;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки Jumping Jack – 30 секунд;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки в длину с места – 10 повторов;
• Берпи – 5 раз.
• Растяжка – 10 минут.

Важно! Если сложно, то отдыхайте в середине круга.

Тренировка «Низкоударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Выполните не менее 3-кругов.

• Суставная разминка – 5 минут;
• Ходьба на месте – 1 минута;
• Классические приседания – 15 раз;
• Планка – 30 секунд;
• Конькобежец – 30 секунд;
• Ягодичный мостик с подъемом ноги – 10 раз каждой ногой;
• Берпи без прыжков – 5 раз;
• Приседания с выпадами – 7-10 раз каждой ногой;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Колено к локтю стоя – 30 секунд;
• Ходьба на месте высоко поднимая колени – 1 минута.
• Растяжка – 10 минут.

Совет! Выполняйте упражнения в собственном темпе, если слишком сложно, то отдыхайте после подхода.

Таблица «Челлендж берпи на месяц»

Если хотите испытать себя, и заодно похудеть, то возьмите на вооружение план берпи на месяц.

День 1	3 повтора	День 16	10 повторов
День 2	4 повтора	День 17	10 повторов
День 3	5 повтора	День 18	Планка 1 минута/4 подхода
День 4	Планка 1 минута/2 подхода	День 19	11 повторов
День 5	6 повторов	День 20	12 повторов
День 6	6 повторов	День 21	Планка 1 минута/4 подхода
День 7	Планка 1 минута/2 подхода	День 22	12 повторов
День 8	7 повторов	День 23	12 повторов
День 9	7 повторов	День 24	13 повторов
День 10	8 повторов	День 25	Планка 1 минута/4 подхода
День 11	Планка 1 минута/3 подхода	День 26	13 повторов
День 12	8 повторов	День 27	14 повторов
День 13	9 повторов	День 28	Планка 1 минута/5 подхода
День 14	Планка 1 минута/3 подхода	День 29	14 повторов
День 15	9 повторов	День 30	15 повторов

Вопросы и ответы

Можно ли похудеть, выполняя гимнастику бодифлекс?

Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений и стретчинга, суть которого в повышении потребления организмом кислорода, за счет чего происходит жиросжигание. Упражнения бодифлекс следует выполнять натощак и их нельзя сочетать с другой физической нагрузкой. Бодифлекс положительно влияет на обменные процессы и кровообращение, но похудеть на 10-15 кг он вряд ли поможет.

Подходит ли для похудения бассейн?

Плавание в медленном темпе не влияет на похудение, так как сжигает минимум калорий. Профессиональные тренировки по плаванию брассом или кролем могут стимулировать жиросжигание, так как обеспечивают интенсивную кардионагрузку.

На сколько можно похудеть за неделю?

Безопасно терять не более 1-2 кг в неделю, в зависимости от изначальной массы тела. За первую неделю можно сбросить до 3-4 кг при большом лишнем весе за счет воды. Затем процесс может замедлиться, но при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок продолжится в менее интенсивном режиме.

Обруч помогает похудеть?

20-минутные занятия с обручем обеспечивают легкую кардионагрузку и сжигают 100-200 калорий. При большом лишнем весе даже такая активность будет приносить пользу, но если вы хотите сбросить 10-15 лишних килограммов, то вам больше подойдут силовые и интенсивные кардиотренировки.

Нужен ли другой инвентарь для похудения?

На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Спустя полгода регулярных тренировок можно включать в занятия для похудения различный инвентарь: гантели, фитбол, эспандер, а также усложнять упражнения.

Сколько раз в неделю заниматься спортом для похудения?

Для гарантированного результата занимайтесь в зале или по онлайн тренировкам через день. Чтобы прийти в форму, нужно не менее 3-4 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

Если хотите худеть не по дням, а по часам, то уменьшите вдвое количество углеводов в рационе. Откажитесь от хлеба, выпечки, конфет, газировки, макарон и сладких фруктов, и результат не заставит себя ждать!

Лучшие упражнения для похудения

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Движения животных

Yolya//Getty Images

«Движения животных используют вес вашего тела, чтобы перемещать вас в пространстве», — говорит Латтерлох.

Медвежьи ползания, походки краба и прыжки лягушки тренируют спину, плечи, корпус, руки и ягодичные мышцы. Для тех, у кого проблемы с коленями, движение обезьяны-животного является хорошей модификацией прыжка лягушки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Подтягивания

FluxFactory//Getty Images

Подтягивания задействуют все мышцы тела, особенно мышцы кора, спины и рук. А задействовав все тело, вы сожжете больше жира. Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится подтянуться — даже подтягивания с посторонней помощью помогут сжечь калории.

Что вам потребуется: Многоцелевой турник Pure Fitness для подтягиваний в дверях (20 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже

3

Турецкие подъемы

Hero Images//Getty Images

Это конкретное упражнение не только помогает сжигать жир, но также помогает улучшить подвижность, стабильность и силу. Для этого требуется гиря, но вы можете начать с обычных весов, пока не добьетесь нужной формы.

Что вам понадобится: CAP Barbell Tone Fitness Vinyl Kettlebell (6 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже одно из лучших упражнений для похудения, если у вас здоровые бедра, колени и спина. Латтерло предлагает бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, потому что вы будете использовать больше мышц, чтобы продвигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить пешком не менее 20 минут каждый день.

В качестве дополнительного испытания попробуйте пробежать в гору. Это поможет вам развить сильные ноги и задействует брюшной пресс больше, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

Что вам понадобится: Кроссовки Ravenna 9 (80 долларов США, Nordstrom)

Реклама – Продолжить чтение ниже кольцевые упражнения, которые идеально подходит для людей, которые страдают от болезненных суставов. Это также хорошая тренировка с отягощениями, потому что вы отталкиваетесь от воды, чтобы двигаться. Чем больше вы нажимаете, тем больше веса вы теряете.

Что вам понадобится: Твердая силиконовая шапочка для плавания Nike (10 долларов США, Macy’s)

Реклама — Продолжить чтение ниже становая тяга работает всего тела, но в основном задействуются мышцы нижней части тела.

Что вам понадобится: Вес Escalade Sports US 100 фунтов. Традиционный набор гирь (50 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже

7

Отжимания

JGI/Tom Grill//Getty Images

Отжимания — еще одно упражнение, которое действительно задействует корпус и ноги. К счастью, есть модификации для тех, кто не сможет сделать их с самого начала. Модифицированные отжимания можно делать с колен или с ног, когда вы отталкиваетесь от стены или стола. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать предметы, находящиеся ближе к земле, пока не сможете оттолкнуться от пола.

6 лучших упражнений для похудения

Несомненно, упражнения помогут вам похудеть. Но вы, возможно, слышали, как многие люди воют о том, что они не теряют ни сантиметра даже после того, как в спортзале попотели. Ты знаешь почему? Потому что они не выбирают правильные ходы. Но мы не позволим этому случиться с вами. Итак, мы составили рейтинг лучших упражнений для похудения по количеству сжигаемых калорий. Пожалуйста!

Номер 1: Бёрпи
Если вы не хотите выходить на улицу и тратить деньги на оборудование, то ничто не может сравниться с бёрпи. Это «волшебная таблетка», способная показать безупречные результаты похудения в кратчайшие сроки. И это еще не все, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , упражнения HIIT, такие как берпи, помогают улучшить потребление кислорода, улучшить сострадание к телу и повысить выносливость. Для значительной потери веса делайте по крайней мере от 50 до 100 берпи в день.

Алос, смотреть:

Номер 2: Прыжок лягушкой
Кто бы мог подумать, что это любимое с детства занятие окажется одним из лучших кардиоупражнений. Две вещи, которые делают это движение абсолютным сжигателем жира: прыжки вперед и диапазон приседаний, которые он заставляет вас делать, пока вы спускаетесь вниз.

Выполнение 20 повторений и 4 подходов прыжков лягушкой — это все, что вам нужно хотя бы в течение месяца, чтобы похудеть.

Номер 3: Приседания с прыжками
Приседания с прыжками от корпуса до кончиков пальцев помогут избавиться от жировых отложений в каждом уголке вашего тела. Это смесь кардио и силовых тренировок, которая имеет двойную пользу для вашего тела. Кроме того, это заставит ваше сердце биться быстрее, что приведет к сжиганию калорий. Сделайте 4 подхода по 25 приседаний с прыжками, чтобы почувствовать разницу.

Следите за своим здоровьем в пути! Загрузить Приложение Healthshots

Номер 4: Спринт
Даже многочасовой бег трусцой может не дать таких результатов, как 10 сетов 200-метрового спринта на полную мощность. По сути, в спринте вы выкладываетесь на полную, бегая от одного к другому на высокой скорости. И именно поэтому это один из лучших способов похудеть. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете сделать 10 повторений минутного спринта.