Здоровый образ жизни питание: Правильное питание для здорового образа жизни.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

Wellness — концепция здорового образа жизни, основанная на сочетании правильного питания, разумных физических нагрузок и отказа от вредных привычек. Он обеспечивает активное долголетие и духовное благополучие людям, осознанно подходящим к вопросам своего здоровья.

назад

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание — это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1.   Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2.   Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3.   Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4.   Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание — залог здоровья.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни

— это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

 

Основные компоненты здорового образа жизни:

1. Здоровое питание
2. Оптимальный уровень двигательной активности
3. Соблюдение режима труда и отдыха
4. Отказ от вредных привычек
5. Закаливание организма
6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

 

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.

При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
3. Ограничение потребления поваренной соли
4. Разнообразие рациона питания
5. Использование цельнозерновых продуктов
6. Повышенное потребление овощей и фруктов
7. Избегание переедания и развития ожирения
8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

 

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты (ккал/час)
Сон	50
Отдых лежа (без сна)	65
Чтение вслух	90
Сидячая работа	110
Работа стоя	160-170
Работа в саду	130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)	100-240
Спокойная ходьба	130
Быстрая ходьба	215-300
Бег «трусцой»	360
Бег вверх и вниз по ступеням	540
Ходьба на лыжах	485
Плавание	180-400
Езда на велосипеде	210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

 

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сахар	0	0	99. 8	379
Клубничное варенье	0.3	0	74.6	282
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56	320
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4	436
Булки сдобные	7.6	5.3	56.8	295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)	от 5 до 24	от 20 до 40	от 18 до 55	от 449 до 603
Торты, пирожные	от 5 до 7	от 12 до 39	от 34 до 53	от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напитка	Объем	Количество стандартных доз
Светлое пиво	1 бутылка (0,5 л)	1,5 порции
Тёмное пиво	1 бутылка (0,5 л)	2,5 порции
Сухое вино	1 бутылка (0,7 литра)	6 порций
	1 бокал (150 г)	1 порция
Водка или виски	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
	1 рюмка (30 г)	1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
Ликёр	1 бутылка (0,5 л)	10 порций
	1 рюмка (50 г)	1 порция

Продукты для долгой и здоровой жизни

Автор: Джон Донован

Наука доказывает: правильное питание может привести к более долгой и здоровой жизни.

Но некоторым людям становится все труднее правильно питаться с возрастом по многим причинам. Возможно, у них нет особого аппетита. Может быть, у них проблемы с приготовлением пищи или едой. Может быть, они не знают, что такое здоровье. Или, может быть, они делают, и им просто не нравится идея капусты.

«Знаете что? Вы можете прожить долгую и здоровую жизнь и никогда не съесть ни кусочка капусты», — говорит Шерил Рок, доктор медицинских наук, профессор семейной медицины и общественного здравоохранения в Медицинской школе Сан-Диего Калифорнийского университета.

Она за то, чтобы найти здоровую пищу, которая вам нравится, и развивать ее.

«Если вы едите продукты, которые вам нравятся, вы, скорее всего, будете их есть. Вы не будете настаивать на этом в течение 4 дней, а затем пойдете за двойным чизбургером», — говорит Рок.

Но это больше, чем просто найти правильные продукты. Мишель Беллантони из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса отмечает, что их тоже нужно есть в правильных количествах.

«Похоже, что оптимальные калории [для большинства пожилых людей] составляют 1800 [в день]», — говорит она. «И для успешного старения мы думаем обо всем теле, а не только об отдельных органах».

Многие продукты особенно полезны для определенных частей тела. Беллантони предлагает разделить эти 1800 калорий на белки для ваших мышц, кальций для ваших костей и базовую диету для здоровья сердца.

Такой подход может многое сделать для вас.

Это может помочь вашему сердцу

Базовая диета, полезная для сердца, поможет вам контролировать свой вес. Это важно, потому что более трети людей в возрасте 65 лет и старше страдают ожирением. Это может привести к диабету, некоторым видам рака и сердечным заболеваниям.

Полезная для сердца диета включает:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и сыр
• Птица без кожи
• Много рыбы 20 90 Орехи 90 90 фасоль — тропические растительные масла (оливковое, кукурузное, арахисовое и сафлоровое масла)

Лосось и другая рыба, такая как форель и сельдь, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить вероятность сердечных заболеваний и могут помочь при высокой кровяное давление, между прочим. Стремитесь к двум порциям в неделю.

Клетчатка в овощах и цельнозерновых продуктах также снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. И это помогает с пищеварением и может помочь вам регулярно, что может быть проблемой для некоторых пожилых людей.

Ни один продукт не поможет вашему сердцу. Вам нужна полноценная, здоровая диета.

«Если ты ешь много рыбы, но вдобавок питаешься мороженым, конфетами и тому подобным, — говорит Рок, — это тебя не спасет».

Это может помочь вашему мозгу

Потеря памяти, вызывающая серьезную озабоченность у некоторых пожилых людей, связана, среди прочего, с недостатком витамина B12. Вы можете получить это в:

• Мясо
• Рыба
• Молочные продукты
• Некоторые сухие завтраки

Болезнь Альцгеймера связана с хроническим воспалением, которое может быть вызвано такими продуктами, как белый хлеб, картофель фри, красное мясо, сладкие напитки и маргарин.

Ученые все еще изучают связь между некоторыми продуктами питания и здоровьем мозга.

«Я бы не хотел называть конкретный продукт, предотвращающий потерю памяти. Я, наверное, сказал бы кому-нибудь, что если вы хотите хорошо функционировать, то некоторые фрукты и антиоксиданты принесут вам больше пользы, чем еще один кусок пирога», — говорит Адам Древновски, доктор философии, директор программы наук о питании в Вашингтонском университете.

Антиоксиданты, содержащиеся во многих овощах и фруктах, таких как черника, помогают ослабить воспаление, а также избавиться от некоторых вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые вырабатываются, когда организм превращает пищу в энергию.

Опять же, важно понимать, что хорошее здоровье мозга может зависеть как от того, что вы не едите, так и от того, что вы делаете.

«Ваш мозг работает за счет кровотока, как и ваше сердце», — говорит Рок. «Поэтому, если вы едите много насыщенных жиров, это снижает вероятность того, что у вас будут эти прекрасные чистые артерии для снабжения ткани мозга кровью».

Старайтесь включать в свой рацион помидоры, чернику, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, куркуму и орехи (особенно грецкие). Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, также борются с воспалением.

Это может помочь вашим мышцам

Они всегда разрушаются и снова восстанавливаются — так работает ваше тело. Когда вы становитесь старше, вам нужно больше белка для этого процесса восстановления.

«Если вы не едите достаточно белка, вы будете больше расщеплять его, чем восстанавливать», — говорит Рок.

Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, сыр, молоко, нежирное мясо, рыба, другие морепродукты и бобовые могут помочь в этом. Яйца также являются отличным источником белка, и в них нет насыщенных жиров, которые есть в мясе. Не беспокойтесь о холестерине в яйцах, говорит Рок. Ваше тело плохо его усваивает.

Он может помочь вашим костям

Пожилым людям необходим кальций, так как он способствует здоровому росту костей. Йогурт, нежирные сыры и молоко являются хорошими источниками.

Будьте осторожны, потому что слишком много может вызвать запор. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что будет лучше для вас.

Получение достаточного количества витамина D также важно, потому что это помогает вашему организму использовать кальций. Но это не всегда легко.

«Риск низкого уровня витамина D у пожилых людей — это своего рода проблема, потому что не так много продуктов с высоким содержанием витамина D», — говорит Стивен Антон, доктор философии, из отдела старения и гериатрических исследований в Университет Флориды.

Кальций и витамин D содержатся в обогащенных пищевых продуктах, рыбе, такой как лосось, и молочных продуктах.

Топ-5 лучших продуктов для долгой и здоровой жизни

Правильное питание для долгой и здоровой жизни — это мантра, с которой мы все знакомы, но какие продукты лучше всего помогут нам достичь этой цели? В этой статье мы даем вам обзор некоторых из самых здоровых и питательных продуктов.

Поделиться на PinterestКакие продукты лучше всего подходят для здорового питания? Мы расследуем.

Официальные данные показывают, что в настоящее время в тройку стран мира с самой высокой продолжительностью жизни входят Княжество Монако, Япония и Сингапур. Это места, где жители имеют высокое качество жизни, и важным элементом этого является здоровое питание.

Часто в средствах массовой информации мы находим похвалу «суперпродуктам» — продуктам с такой высокой питательной ценностью, что их считают диетическими супергероями.

Диетологи отвергают термин «суперпродукты» как модное словечко, которое может заставить людей возлагать слишком большие надежды на ограниченный набор продуктов, тогда как на самом деле сбалансированная диета и здоровый образ жизни требуют больше усилий, чем ежедневное питание. .

Тем не менее, некоторые продукты более питательны, чем другие, и многие из них, как показали исследования, обладают защитным эффектом от целого ряда заболеваний. Здесь мы даем вам обзор некоторых из лучших продуктов, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион в поисках счастливой и здоровой жизни.

Эдамаме, или свежие соевые бобы, из поколения в поколение были одним из основных продуктов азиатской кухни, но в последнее время они также набирают популярность на Западе. Соевые бобы часто продаются в упаковках для закусок, но их также добавляют в разнообразные блюда, от супов до блюд на основе риса, хотя их также подают в приготовленном виде и с приправами.

Поделиться в Pinterest Эдамаме и тофу богаты изофлавонами, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Фасоль богата изофлавонами, разновидностью фитоэстрогенов. эстрогеноподобные вещества растительного происхождения. Известно, что изофлавоны обладают противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и противомикробными свойствами.

Таким образом, они могут помочь регулировать воспалительную реакцию организма, замедлять клеточное старение, бороться с микробами, а также, как сообщается, защищать от некоторых видов рака.

Эдамаме богаты двумя типами изофлавонов, в частности: генистеином и даидзеином. Исследование, опубликованное в прошлом году на Medical News Today , показало, что генистеин можно использовать для улучшения лечения рака молочной железы.

Тем временем авторы исследования отмечают, что «употребление сои в течение всей жизни […] было связано со снижением риска рака молочной железы», поэтому мы можем включить соевые бобы в наш обычный рацион.

Тофу (соевый творог)

Точно так же тофу, продукт, похожий на белый сыр, изготовленный из соевого творога, по тем же причинам связан с множеством преимуществ для здоровья. Тофу часто добавляют в типичные восточноазиатские блюда в приготовленном виде; его можно жарить, запекать или варить (например, в супах).

Соевый продукт богат изофлавонами, полезные для здоровья свойства которых мы описали выше; это также хороший источник белка, и он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для синтеза белка.

Кроме того, он богат минералами, которые нужны нашему организму для того, чтобы наши зубы и кости были крепкими и здоровыми, а также для получения энергии. Тофу является источником кальция, железа, марганца, селена, фосфора, магния, цинка и меди.

Некоторые специалисты также предполагают, что употребление тофу позволяет дольше чувствовать себя сытым, поэтому добавление его в пищу может помочь предотвратить переедание.

Этот распространенный кулинарный ингредиент, наиболее известный в своем апельсиновом варианте, широко известен благодаря высокому содержанию бета-каротина, пигмента и каротиноидов, которые придают широко распространенной версии этого корнеплода его цвет.

Поделиться на PinterestМорковь может защитить зрение от возрастных изменений.

Бета-каротин может быть преобразован нашим организмом в витамин А, который, по данным Национального института здоровья (NIH), «участвует в иммунной функции, зрении, репродукции и клеточной коммуникации». Наш организм не может производить витамин А самостоятельно, поэтому он должен поступать из нашего рациона.

Этот пигмент также является антиоксидантом, который может защитить клетки нашего тела от старения, вызванного свободными радикалами.

Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые каротиноидами, и, конечно же, морковь является ярким примером, могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, нарушения зрения, вызванного старостью.

Некоторые сорта моркови, такие как белая морковь, не содержат оранжевого пигмента бета-каротина, но все они содержат фалкаринол, питательное вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, может оказывать защитное действие против рака.

В то время как сырая морковь может быть лучше для здоровья, так как она сохраняет свои питательные вещества, существуют также способы приготовления моркови, которые могут сохранить большую часть своих питательных веществ «запертыми».

В интервью один исследователь, изучавший противораковый эффект фалькаринола из моркови, Кирстен Брандт из Университета Ньюкасла в Соединенном Королевстве, предполагает, что мы можем варить морковь целиком, если хотим, чтобы она была приготовлена, но все еще лопалась. с питательными веществами.

«Измельчение моркови увеличивает площадь поверхности, поэтому больше питательных веществ попадает в воду во время приготовления. Оставляя их целыми, а затем нарезая, вы сохраняете питательные вещества и вкус, поэтому морковь полезнее для вас во всех отношениях».

Другим важным типом продуктов в нашем списке являются крестоцветные овощи, также известные как «овощи Brassica», которые включают широкий спектр зеленых продуктов, таких как белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, китайская капуста, редис и листовая капуста. .

Поделиться на PinterestКрестоцветные овощи могут принести массу пользы для здоровья.

Эти овощи особенно богаты питательными веществами, в том числе многими витаминами (С, Е, К и фолиевой кислотой), минералами (калий, кальций и селен) и каротиноидами (лютеин, бета-каротин и зеаксантин).

Крестоцветные овощи также содержат глюкозинолаты, вещества, которые придают этой зелени характерный острый вкус. Было обнаружено, что эти вещества приносят разнообразную пользу для здоровья.

Некоторые глюкозинолаты регулируют реакцию организма на стресс и воспаление; они обладают антимикробными свойствами, и некоторые из них исследуются на предмет их противоракового потенциала.

Одно недавнее исследование, посвященное MNT , показало, что листовая зелень, в том числе некоторые овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и листовая капуста, помогает замедлить ухудшение когнитивных функций. Следовательно, исследователи предполагают, что «добавление ежедневной порции зеленых листовых овощей в ваш рацион может быть простым способом укрепить здоровье вашего мозга».

Кале, брокколи и белокочанная капуста также оказывают защитное действие на здоровье сердца благодаря содержанию в них витамина К.

Наконец, овощи семейства крестоцветных также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая играет роль в регулировании уровня сахара в крови и уменьшении всасывания жира, что помогает предотвратить избыточный вес.

Недавние исследования показали, что потребление мяса — в основном красного мяса, а также некоторых видов мяса птицы — в долгосрочной перспективе может нанести вред нашему здоровью. Хорошей альтернативой белку в этом случае является рыба, и, в частности, лосось обладает многими питательными свойствами.

Поделиться на PinterestЛосось может защитить когнитивное здоровье, говорят исследователи.

Лосось богат белком, а также содержит много омега-3 жирных кислот, которые, как говорят, полезны для зрения. Исследования показали, что омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, характеризующегося недостаточным смазыванием глаз, что может привести к болезненности и затуманиванию зрения.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты связаны со здоровьем мозга, и исследования показывают, что они могут предотвратить ухудшение когнитивных функций, связанное со старением.

Лосось также имеет высокое содержание калия, и, согласно новому исследованию, опубликованному на MNT прошлой осенью, калий может предотвратить возникновение сердечных заболеваний.

Кроме того, этот вид рыбы богат минералом селеном, который способствует здоровью щитовидной железы. Щитовидная железа помогает регулировать гормональную активность и участвует в обменных процессах.

Хотя на рынке доступны как выращенный, так и дикий лосось, было установлено, что дикий лосось в целом более питателен, имеет более высокое содержание белка, а также содержит меньше насыщенных жиров, что означает, что он более полезен для здоровья и лучше подходит для управление весом.

Однако лосось, выращенный на ферме, является более устойчивым ресурсом, и специалисты говорят, что различия между лососем, выращенным на ферме, и лососем, выловленным в дикой природе, могут быть не столь существенными, чтобы мотивировать нас предпочесть один вид другому.

Наконец, цитрусовые — невоспетые герои здорового питания; к ним относятся ряд фруктов, которые сейчас доступны во всем мире, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, клементины, мандарины и мандарины.

Поделиться на PinterestФлавоноиды в цитрусовых упоминаются в связи с увеличением продолжительности жизни.

В течение долгого времени диетологи и бабушки рекомендовали цитрусовые из-за высокого содержания витамина С, который обладает антиоксидантными свойствами и, как говорят, приносит широкий спектр пользы для здоровья, в том числе уменьшает воспалительные повреждения и бороться с инфекциями.

Специалисты отмечают, однако, что этот тип фруктов выходит далеко за рамки витамина С, когда речь идет о питательной ценности.

«Фрукты богаты другими макроэлементами, включая сахара, пищевые волокна, калий, фолиевую кислоту, кальций, тиамин, ниацин, витамин B-6, фосфор, магний, медь, рибофлавин и пантотеновую кислоту».

Если этот список диетических вкусностей вас не впечатлил, специалисты затем объяснят, как цитрусовые содержат еще больше органических соединений, таких как флавоноиды, кумарины и каротиноиды, которые, как говорят, обладают защитным действием против рак, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания.

Исследования показали, что флавоноиды, которыми особенно богаты цитрусовые, могут «предотвращать или отсрочивать хронические заболевания, вызванные ожирением».

Флавоноиды также привлекли большое внимание ученых в связи с их противораковым потенциалом, а потребление цитрусовых, особенно богатых флавоноидами, связано со значительным увеличением продолжительности жизни.

Жители японской префектуры Окинава, которая считается одной из самых долгоживущих групп населения в мире, регулярно употребляют в пищу шикуваса, также известную как «шеквасар», типичный для этого региона цитрусовый фрукт, который содержит больше флавоноидов, чем большинство других цитрусовых.

Употребление сока шикуваса, богатого флавоноидами, также связано с улучшением здоровья печени.

Хотя все продукты, упомянутые выше, ценятся за их значительные преимущества для здоровья, мы не должны забывать, что хорошее самочувствие и долголетие не могут быть достигнуты без сбалансированного, комплексного питания и здорового образа жизни.

Кроме того, текущие исследования показывают, что наш генетический состав может иметь важное значение для определения того, какие продукты лучше всего подходят для нашего здоровья.