Здоровое питание на каждый день меню на неделю для похудения: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Меню для похудения — Женщина без предела

Содержание статьи

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Анастасия Мерцалова

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

• На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира;
• 2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко;
• На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока;
• Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка;
• Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан;
• На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель;
• Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы;
• Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай;
• 2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта;
• На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов;
• Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай;
• 2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта;
• На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 1 банан;
• Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

• На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива;
• На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель;
• Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики;
• Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги;
• На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот;
• Полдник: 1 банан; 50 г орехов;
• Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель;
• 2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами;
• На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот;
• Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор;
• Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

• Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира;
• Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей;
• Полдник 17,00: Кефир – 200 г;
• Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

• Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай;
• Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей;
• Полдник 17.00: 200 г кефира;
• Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

• Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г;
• Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
• Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса;
• Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок;
• Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

• Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока;
• Перекус 11.00: 300 г фруктов (это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда;
• Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей;
• Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда;
• Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

• Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта;
• Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда;
• Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса;
• Полдник 17.00: 200 г кефира;
• Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

• Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами;
• Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
• Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г;
• Полдник 17.00: 250 г кефира;
• Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

• Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога;
• Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
• Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г;
• Полдник 17.00: 250 г кефира;
• Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Cross Food

ПОХУДЕТЬ

без диет и голодовок

Дробное питание и точный подбор калорий
не позволят образовываться жировым излишкам и заставят организм использовать собственные жировые запасы, за счет чего и будет уходить вес.

НАБРАТЬ

мышечную массу

Высокое содержание белка, отсутствие быстрых углеводов и большие по калорийности рационы позволят набирать качественную, «сухую» массу любому атлету.

УВЕЛИЧИТЬ

силовые показатели

Правильное питание — 70% результата в спорте. Полноценный разнообразный рацион содержащий все необходимые нутриенты улучшит результаты профессионалов и любителей спорта.

ПОЛНОЦЕННО ПИТАТЬСЯ

в течение всего дня

Герметичные боксы удобно брать с собой.
У тебя всегда будет возможность полноценно поесть в любом месте.

ОСВОБОДИТЬ ВРЕМЯ

2-3 часа в день

Ведь тебе не придется ходить по магазинам, готовить и мыть посуду.
Это всё мы берем на себя.
А ты занимайся любимым делом,
хобби или отдыхом.

Разнообразное меню

У нас есть несколько линеек меню.
17 дней без повторов.
Тебе не надоест одна и та же еда.

Только натуральные ингредиенты

Не используем сахар, красители и консерванты.
Такие составляющие блюд — как: булочки для бургера, ветчину для сэндвичей и т.д. готовим сами.

Полезно и вкусно

Полезная еда — не значит невкусная.
Золотые руки наших поваров любые блюда делают вкусно.

Бесплатная доставка

Доставляем рационы по Краснодару бесплатно.
Доставка в удобное время вечером или утром.

Удобно

С нами не нужно думать что, где и как есть.
Полезная еда всегда с тобой.

Экономим время

Живи активней, ведь не надо покупать продукты,
стоять у плиты, не надо мыть посуду.

Экономия 2-3 часа в день на спорт, отдых или хобби.

Пол

• Мужчина
• Женщина

Физические параметры

Возраст

Физическая активность

• НЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

  Отсутствие тренировок и сидячая работа

• ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬ

  Небольшие пробежки или легкая гимнастика 1-2 раза в неделю

• СРЕДНЯЯ АКТИВНОСТЬ

  Тренировки 3-5 раз в неделю или тяжелая физическая работа

• ТЯЖЕЛАЯ АКТИВНОСТЬ

  Активные тренировки 7 раз в неделю

• ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

  12+ тренировок в неделю и тяжелый физический труд

Ваша норма калорий

• 3 800 ккал

  поддержание веса

• 3 300 ккал

  снижение веса

• 4 000 ккал

  набор веса

Дни доставки

Мы готовим и доставляем еду на 2 дня. В воскресенье на понедельник и вторник, во вторник на среду и четверг, в четверг на пятницу и субботу, и в субботу на один день — воскресенье

Время доставки

Мы готовим днем, доставляем вечером. C 19 до 22 по Краснодару. Также доступны утренние доставки с 7 до 10 утра в понедельник, среду и пятницу. 

«Заморозка» доставки

Ты можешь приостановить доставку в любой момент и на любой период. Просто предупреди нас об этом за день до готовки. Возобновить доставку можно также в любой момент, предупредив нас за день до готовки.

Замена блюд

Ты можешь исключить из своего рациона рыбу и/или говядину, а также те блюда которые тебе не нравятся. Сообщи об этом менеджеру и мы найдем решение.

Я очень рада. — 15 кг. Все заметили изменения и соседи и коллеги. Спасибо! Вы делаете мир лучше и здоровее!

Екатерина

Поздравляю с 5-летием! Желаю чтобы еще много лет вы радовали нас вкусной и полезной едой!!!

Светлана

Все вовремя доставили.

Всё очень, очень вкусное! Спасибо!

Мне и так все нравится, но второй завтрак сегодня был вообще огонь!!!

Оксана

Я счастлива, что вы есть в моей жизни! Вкуснее ПП я не ела.

Ем Только Cross Food и вес снижается. Очень вкусно и сытно… удивляете каждым приемом пищи)) Не сбавляйте обороты, спасибо еще раз!

Полина

Ваши запеканки божественны Что вы в них кладете? Слезу единорога?

Я очень рада. — 15 кг. Все заметили изменения и соседи и коллеги. Спасибо! Вы делаете мир лучше и здоровее!

Екатерина

Поздравляю с 5-летием! Желаю чтобы еще много лет вы радовали нас вкусной и полезной едой!!!

Светлана

Все вовремя доставили. Всё очень, очень вкусное! Спасибо!

Мне и так все нравится, но второй завтрак сегодня был вообще огонь!!!

Оксана

Я счастлива, что вы есть в моей жизни! Вкуснее ПП я не ела.

Ем Только Cross Food и вес снижается. Очень вкусно и сытно… удивляете каждым приемом пищи)) Не сбавляйте обороты, спасибо еще раз!

Полина

Ваши запеканки божественны Что вы в них кладете? Слезу единорога?

Социальные сети

Заказать звонок

Сообщение успешно отправлено!

Заполните обязательное поле

Неверно заполнено поле Телефон

Неверно заполнено поле Email

Заполните обязательное поле

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности *

Должен ли я есть одни и те же продукты каждый день?

Диета и фитнес

Хотя постоянство может способствовать формированию здоровых привычек и снижению веса, важно также уделять внимание разнообразию питательных веществ.

Массовое приготовление пищи может сэкономить вам время, нервы и деньги, но «съешьте радугу», чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные питательные вещества. Hero Images / Getty Images

30 октября 2018 г., 14:57 UTC

Натали Риццо, RD

Поищите «#mealprep» в любой социальной сети, и вы, скорее всего, найдете фотографии того же здорового питания. еда, разложенная в идеально порционные контейнеры. Приготовление еды в начале недели становится все более популярным по целому ряду причин — время, удобство и здоровье, и это лишь некоторые из них. Но хорошо ли есть одно и то же каждый день? Как и в большинстве вещей в области питания, ответ не является черным и белым.

Несмотря на то, что у всех зарегистрированных диетологов есть своя философия питания, большинство из них согласны с тем, что употребление питательных продуктов является ключом к здоровому образу жизни, и что выделение времени в начале недели на планирование вашего питания может иметь большое значение в том, как вы будете питаться. Вы успешно придерживаетесь здорового питания. Но не оказывает ли нам медвежью услугу одно и то же чередование пищевых комбинаций? Мы спросили нескольких экспертов, как они относятся к ежедневному употреблению одних и тех же продуктов.

Плюсы ежедневного употребления одних и тех же продуктов

• Формирует более здоровые привычки: Исследования показывают, что люди, которые в течение жизни придерживались не менее пяти привычек здорового образа жизни, жили почти на десять лет дольше, чем те, кто этого не делал. Неудивительно, что одной из этих привычек было здоровое питание, в том числе потребление рекомендованного ежедневного количества овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов, полиненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, а также ограничение употребления обработанного мяса, напитков с сахаром, трансжиров. и натрий. Единственная проблема заключается в том, что многие американцы считают здоровое питание непосильной задачей. «При формировании новых привычек легко перегрузиться, пытаясь делать слишком много дел (или есть слишком много новых продуктов) одновременно», — говорит Челси Амер, MS, RDN, CDN, виртуальный диетолог и создатель CitNutritionally. com. «Чтобы сделать его более доступным, я предлагаю научиться готовить несколько более здоровых блюд, которые вы любите, и придерживаться их, пока вы не будете готовы расширить свой репертуар». Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что большее разнообразие рациона связано с нездоровыми привычками питания, такими как более высокое потребление обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и подслащенных сахаром напитков и более низкое потребление свежих фруктов и овощей. Поэтому, если вы все еще пытаетесь установить режим здорового питания, возможно, стоит начать с выбора нескольких рецептов, которые вы будете готовить постоянно, а затем постепенно добавлять новые продукты оттуда.

Когда есть широкий выбор продуктов, доступных для проб, вы можете (непреднамеренно) отсрочить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи.

• Может снизить потребление калорий: Хотя калории являются не единственным важным показателем питания, они влияют на вес и общее состояние здоровья. «Было обнаружено, что повторное употребление одних и тех же продуктов снижает общее потребление энергии у женщин из-за «привыкания к еде», — говорит Амер. Она объясняет это явление так: «Когда есть широкий выбор продуктов, доступных для пробы, вы можете (непреднамеренно) отсрочить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи». Для 66 процентов взрослых американцев с избыточным весом или ожирением ежедневное употребление одних и тех же продуктов может помочь снизить потребление калорий.
• Это может сэкономить деньги: Не нужно быть ученым, чтобы доказать, что еда дома дешевле, чем еда в ресторане. Мы все можем согласиться с тем, что блюдо из макарон на самом деле не стоит 15 долларов, как в вашем любимом итальянском заведении. Но есть много людей, которые утверждают, что здоровое питание слишком дорого. Возможно, это не так сильно отбрасывает вас назад, как вы думаете: метаанализ показал, что питательные продукты стоят всего на 1,50 доллара в день больше, чем нездоровые продукты. И это не учитывало стоимость еды вне дома — так что, если вы виноваты в том, что заказываете доставку слишком часто, это может сэкономить вам деньги, чтобы загрузить здоровую еду на неделю. Если вы перегружены в отделе продуктов и в конечном итоге бессистемно бросаете ингредиенты в тележку, у вас может быть шок от наклеек на кассе. И если вы не сможете получить всю свою продукцию до того, как она испортится, это еще больше денег на ветер. Таким образом, сосредоточение внимания на нескольких видах продуктов и использование их для приготовления блюд в течение недели — это разумный способ убедиться, что вы используете все продукты, которые покупаете, — и ни один из них не окажется в мусоре.
• Это снижает стресс: Вы когда-нибудь просматривали Instagram в поисках идей для ужина, которые кажутся часами, только для того, чтобы снять трубку и заказать свой обычный ужин? Выяснение того, что есть три раза в день, может быть утомительным, а стресс может привести к неконтролируемому и эмоциональному перееданию. Здесь может помочь чередование нескольких основных приемов пищи. «Если каждый день есть одно и то же, это определенно избавит вас от догадок при выборе еды и обеспечит рутину», — говорит Кейт МакГоуэн, доктор медицинских наук. У большинства взрослых уже есть достаточно на их метафорической тарелке, и отсутствие необходимости думать о том, что есть, может уменьшить стресс в вашей повседневной жизни и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Минусы употребления одних и тех же продуктов

Хотя ежедневное употребление одних и тех же продуктов может показаться простым решением всех ваших пищевых проблем, оно не лишено недостатков. Эксперты сходятся во мнении, что есть некоторые недостатки, связанные с повторяющимися моделями питания.

• Ограничивает потребление питательных веществ: Поедание радуги — это простая стратегия, которой диетологи учат детей и взрослых. Потребление большого разнообразия красочных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите изобилие различных витаминов, минералов и фитохимических веществ в своем рационе. «Если вы едите только оранжевые овощи, такие как морковь и сладкий картофель, вы будете получать достаточное количество клетчатки, витамина А и витамина С, но вам будет не хватать витамина К, фолиевой кислоты и лютеина, которые содержатся в темно-зеленых овощах, таких как капуста. или брокколи», — говорит Макгоуэн. Мало того, большее разнообразие здоровых продуктов питания связано с устойчивой потерей веса. «Мне нравится делать акцент на группах продуктов, а не на отдельных продуктах внутри каждой группы; например, вместо того, чтобы выбирать коричневый рис для каждого приема пищи, рассмотрите другие цельнозерновые продукты», — говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD.

Если вы едите только оранжевые овощи, вы будете получать достаточное количество клетчатки, витамина А и витамина С, но вам будет не хватать витамина К, фолиевой кислоты и лютеина, которые содержатся в темно-зеленых овощах.

• Это плохо для здоровья кишечника: Новое интересное исследование показывает, что ограничение разнообразия в рационе может на самом деле плохо сказаться на вашем кишечнике. Исследователи выдвигают гипотезу о том, что употребление в пищу определенных продуктов избирательно питает отдельные виды микробиоты в кишечнике и обеспечивает «конкурентное преимущество перед другими». Кажется, что более разнообразная диета приводит к богатому и разнообразному микробиому, оба из которых являются ключевыми показателями здорового кишечника. Несмотря на то, что в области здоровья кишечника еще предстоит провести много исследований, это только дает больше оснований для включения в свой рацион самых разнообразных продуктов.

Практический результат

Приготовление пищи — это экономящий время метод здорового питания, но выбор одних и тех же продуктов каждый день имеет свои недостатки. Хорошей новостью является то, что вам не нужно полностью отказываться от приготовления пищи в больших количествах, а вместо этого подумайте о том, чтобы переключаться с недели на неделю. «Пока вы смешиваете ингредиенты, которые используете каждую неделю, со временем вы едите множество питательных веществ. В конце концов, наше здоровье — это среднее значение нашего выбора с течением времени», — говорит Амер. Однако изменение меню от недели к неделе не требует капитального ремонта. «Я рекомендую делать простые замены; вместо того, чтобы всегда выбирать курицу, два раза в неделю выбирайте морепродукты, чтобы получить важные омега-3», — говорит Макгоуэн.

Наше здоровье — это среднее значение нашего выбора с течением времени.

Еще один простой совет, как сменить еду, — выбрать разные варианты обеда и ужина. Амер добавляет, что тем, кто новичок в приготовлении пищи, следует упрощать приготовление пищи двумя разными приемами пищи, которые вы можете есть в течение недели (один на обед и один на ужин), а затем добавлять больше разнообразия по мере того, как здоровое питание становится привычкой. «Это обеспечивает разнообразие и гарантирует, что вы едите фрукты и овощи с различными полезными микроэлементами», — говорит Макгоуэн.

Вместо того, чтобы зацикливаться на определенных продуктах, мы решили сосредоточиться на группах продуктов или питательных веществах.

«Я предлагаю белок и клетчатку при каждом приеме пищи. Я мог бы рекомендовать салат каждый день, но смешивание белков (яйца, бобы, мясо, орехи) и клетчатки (овощи, орехи) превращает скучный салат в новое блюдо с разнообразной питательной ценностью», — говорит Макгоуэн. Нотт рекомендует составить список продуктов, которые вам нравятся в каждой группе продуктов, и выбрать два или более продукта из каждой, чтобы приготовить сытную еду. «Я также рекомендую узнавать о сезонных фруктах и ​​овощах в вашем районе, чтобы вы могли внести разнообразие в свой рацион в зависимости от времени года», — говорит Нотт.

ЧТО НУТРИЦИОНОЛ ХОЧЕТ, ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ

• Плохие советы по питанию, которые диетологи хотят, чтобы вы забыли
• Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам
• Что вам нужно знать о веганстве
• Что полезнее для здоровья: натуральный сахар, столовый сахар или искусственные подсластители?

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Правило 80/20: ешьте здоровую пищу и ешьте торт!

Эйприл Шетлер, MS, RD, FAND, зарегистрированный диетолог 
AVP, Community Health Engagement

«Сесть» на диету обычно означает «отказаться» от диеты, когда возникает тяга к Ben & Jerry’s Chunky Monkey. Это потому, что большинство людей не могут соблюдать строгую диету в 100% случаев, и тогда они чувствуют себя виноватыми, когда балуются десертом, чипсами или коктейлем.

Но следование правилу 80/20 — это здоровое питание с меньшими ограничениями, которое не похоже на диету. Питание 80/20 более «реально», и ему легче следовать, чем другим планам диеты, потому что оно позволяет вам наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах и в то же время питаться здоровой пищей.

Что такое правило 80/20 для еды?

Правило 80/20 является руководством для вашего повседневного рациона: ешьте питательную пищу 80 процентов времени, а остальные 20 процентов съедайте порцию любимого лакомства.

Что касается «80-процентной» части плана, сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и есть питательные продукты, которые включают: 

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Нежирный белок, включая белки растительного происхождения, такие как бобы, соя и эдамаме
• Ограниченное количество полезных жиров из авокадо или оливкового масла 

В качестве угощения или части «20 процентов» ешьте любимые продукты в умеренных количествах. Например, сегодня вы можете съесть небольшой кусочек шоколадного торта, а завтра выпить бокал красного вина, но не то и другое одновременно. Этот способ питания легче поддерживать, чем более строгие диеты, такие как кетогенная или палеодиета, которые ограничивают углеводы и обработанные продукты.

Самое лучшее в правиле 80/20 то, что вы никогда не говорите: «Я не могу это есть». Вместо этого вы говорите: «Я могу съесть это сегодня, а то — завтра».

Как лучше всего использовать правило 80/20?

Чтобы добиться успеха с правилом 80/20, старайтесь придерживаться этих правил столько дней, сколько сможете. Если вы стремитесь к тому, чтобы 80 процентов вашего рациона составляли свежие и необработанные цельные продукты, почему бы не побаловать себя до 20 процентами ваших любимых лакомств? Для человека, стремящегося потреблять 1500 калорий в день, это означает, что вы будете использовать около 1200 калорий на здоровую, питательную пищу и 300 калорий на угощение.

Некоторые люди пытаются применить правило 80 процентов к будням и правило 20 процентов к выходным, но это может привести к перееданию, поскольку вы всю неделю отказывали себе в угощениях.

Ежедневное следование правилу 80/20 означает, что у вас есть место для маневра, чтобы тратить деньги каждый день. В результате вы никогда не откажете себе в удовольствии съесть небольшую порцию любимого блюда.

Можно ли похудеть, следуя правилу 80/20?

Соблюдение правила 80/20 поможет вам похудеть. Но то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были ваши привычки в еде до того, как вы начали 80/20.

Контроль порций и умеренность — ключ к успеху при питании по принципу 80/20. Таким образом, все еще возможно превысить потребности вашего тела в энергии и набрать вес, даже если вы едите здоровую пищу. Калории всегда учитываются, даже если они полезные.

Следование правилу 80/20 поможет вам не только сбросить вес, но и сохранить сбалансированное отношение к еде. Он устраняет чувство вины, эмоции и стресс, связанные с диетой, и позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами в умеренных количествах. Кроме того, его можно настроить для работы с людьми с диабетом, высоким кровяным давлением и другими хроническими заболеваниями.

Как начать работу с правилом 80/20?

Если вам нужна помощь в начале работы с правилом 80/20, запишитесь на прием к диетологу, зарегистрированному в Virtua. Ваш диетолог рассмотрит ваш обычный рацион вместе с вами и поможет вам определить области, в которых вы можете сделать выбор в пользу более питательных продуктов, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и питании.