Все про правильное питание для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Фрукты и овощи в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде
• Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, обезжиренный творог и нежирный сыр
• Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или бобы

Измените свои привычки в еде:

• Ешьте сбалансированно три раза в день, чтобы контролировать чувство голода
• Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
• Выбирайте низкокалорийные закуски
• Ешьте только тогда, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты
• Ешьте медленно и старайтесь не заниматься другими делами во время еды
• Найдите другие занятия, которые отвлекут вас от еды, например прогулку, хобби или участие в общественной жизни
• Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня
• При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Рекомендуемое чтение

Идеи модификации поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.

Таблица индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека. Узнать больше.

Требования и оценка бариатрической хирургии

Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, вы должны весить менее 450 фунтов. потому что это максимальный вес, который может выдержать больничное рентгеновское оборудование. Узнать больше.

Здоровый фаст-фуд

Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь.

Идеи здоровых закусок

Закуски могут быть важной частью плана здорового питания, если продукты, которые вы выбираете, способствуют хорошо сбалансированной диете. Здесь вы найдете идеи для здоровых закусок.

Ваш визит к врачу

Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.

Роль питания в управлении потерей веса

Питание, вероятно, является самым важным фактором в управлении потерей веса и поддержании здоровья. Эта статья даст общее представление о правильном питании, но не заменит совет врача или диетолога.

Большинство из нас любит поесть, и в нашем мире, наполненном удобствами, у нас нет недостатка в выборе.

Иногда, когда мы пытаемся думать о здоровом питании, полезно подумать об окружающей среде, в которой изначально было предназначено жить наше тело: нам суждено существовать на грани голодной смерти, и мы прекрасно приспособлены для использование листьев, растений, ягод, орехов и иногда кусочков мяса. На тот случай, если наши тела не в состоянии использовать энергию, которую мы получаем каждый день с пищей, у нас есть замечательная система накопления энергии, называемая жиром. Некоторое количество жира в организме необходимо для поддержания нашего здоровья, поэтому никто не должен стремиться к нулевому проценту жира в организме, но большинство из нас сохраняет на несколько слоев больше, чем нам нужно.

Большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, больше не борются с опасным для жизни голодом, но ежедневное изобилие выбора в сочетании с промышленно развитым образом жизни приводит к другим проблемам со здоровьем. Когда мы сидим за столом по восемь или более часов в день, работаем за компьютером, сгорбившись, каждый день проводим долгие часы в машине и смотрим несколько часов телевизора каждый вечер, чтобы расслабиться, наши тела начать платить пошлину.

Когда мы начинаем замечать результаты этих привычек образа жизни, то ли из-за того, что наша одежда больше нам не подходит, то ли из-за того, что врач предупредил нас о необходимости сбросить несколько фунтов, мы иногда ищем простое решение. «Чудесный диетический коктейль», который «волшебным образом» ускоряет обмен веществ, позволяя вам сжигать больше калорий, абсолютно ничего не меняя. Или мы слышим о диете «промывки тела» — ничего не есть и пить большое количество жидкости, чтобы помочь «очистить» организм. Существуют диеты без углеводов, диеты с высоким содержанием углеводов и даже диеты с хот-догами. Когда думаешь обо всех «чудесных» решениях, голова кружится, а питание кажется невероятно сложным.

Правда в том, что чудодейственного коктейля для похудения не существует. Вся здоровая потеря веса происходит из-за дефицита калорий или сжигания большего количества энергии из пищи, чем вы получаете. Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Для большинства людей потребление примерно на 250 калорий меньше в день и сжигание еще примерно на 250 калорий создает управляемый дефицит калорий в 500 калорий в день, и в течение недели они могут легко сбросить полкилограмма. Один фунт может показаться не таким уж большим, но важно помнить об этой цифре. Сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес, который вы пытаетесь сбросить? Если вы отправились в круиз и набрали пять фунтов за неделю, разумно сбросить их за месяц. Если вы родили ребенка и набрали 30 фунтов, вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, и почти столько же времени может понадобиться, чтобы его сбросить.

Бет Тис из Фредериксбурга, штат Вирджиния, является зарегистрированным диетологом, работавшим с пациентами больницы Мэри Вашингтон в течение семи лет. В ходе своей работы она консультировала пациентов, которых обычно направлял к ней врач или медсестра из-за проблем, связанных с питанием, таких как диабет, рак, болезни сердца, проблемы с почками. Миссис Чай дала несколько советов экспертов по питанию для этой статьи.

По словам миссис Чай, один из лучших способов начать план по снижению веса — получить точное представление о том, где вы сейчас находитесь. «Посмотрите, что вы делаете и едите, по сравнению с некоторыми основными принципами». Она предлагает вести дневник питания в течение нескольких дней или недели, в который вы записываете все, что едите. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы и этикетки на пищевых продуктах, чтобы получить точное представление о калориях в пище, которую вы едите. Вы можете быть удивлены информацией о некоторых из ваших любимых закусок.

Миссис Чай сказала, что журналы о еде — прекрасный инструмент, но только если вы готовы использовать их для реальных изменений. Для этого после того, как вы отследили все продукты, которые вы съели за несколько дней, серьезно просмотрите свой журнал, а также подсчет калорий и жиров. Учитывая калорийность этих продуктов, от каких из них вы могли бы довольно легко отказаться, не чувствуя себя слишком обделенными? Для большинства людей нет причин полностью пересматривать свой рацион от одного дня к другому. Начните искать самые простые изменения: помните, если вы потребляете 250 калорий

Одна из причин, по которой многие люди съеживаются при слове «диета», заключается в постоянном чувстве голода и раздражения. Но, по словам миссис Тиз, морить себя голодом — абсолютно неверный путь. Она подчеркнула важность

Гораздо проще сказать «нет» четвертьфунтовке, когда ты уже съел горсть орехов или яблоко. Частые мини-приемы пищи также дают вам возможность убедиться, что вы получаете самые разнообразные продукты, в том числе продукты с высоким содержанием клетчатки. Как говорили нам наши родители: ешьте овощи, и да, завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы один из тех людей, которые часто чувствуют себя более голодными в те дни, когда завтракают, подумайте о том, чтобы попробовать завтрак с большим количеством белка и цельного зерна. Простые углеводы, такие как простые белые рогалики или сладкие хлопья, быстро сгорают, но белковый омлет или тарелка овсянки с бананами и столовой ложкой измельченного миндаля перевариваются дольше.

Решение головоломки с диетой

Кажется, что каждую неделю появляется новая диета. Таблоиды сообщают, что Знаменитость X похудела на 50 фунтов за две недели благодаря плану с гранатом, и следующее, что вы знаете, это то, что все в вашем офисе придерживаются плана с гранатом и говорят вам, что вы тоже должны это сделать.

Хотите узнать больше? Почему бы не пройти онлайн-курс «Управление потерей веса»?

Миссис Чай сказала, что она очень предостерегает людей, когда они рассматривают популярные диеты. «Вы можете увидеть некоторый успех с ними, но это, как правило, на короткий срок. К сожалению, они часто упускают важные питательные вещества, прося вас полностью отказаться от определенных групп продуктов или определенных продуктов. Некоторые могут быть опасными, если у вас есть определенные заболевания. Например, некоторые диеты натощак и жидкие диеты могут быть опасны для людей с диабетом или проблемами с контролем уровня сахара в крови».

Если вам нравится идея более формализованного плана диеты, поищите его в авторитетной организации, связанной со здоровьем, такой как Американская ассоциация диетологов, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, или у человека с хорошей репутацией, например, у зарегистрированного диетолог.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Когда кто-то говорит «диета с высоким содержанием клетчатки», первое, что приходит на ум, может быть миска хлопьев с отрубями, похожими на кору, или смесь напитков с клетчаткой, которую вы перемешиваете. в стакан воды, которая на вкус как песок. Хотя эти продукты имеют свое место в мире, для большинства людей увеличение количества клетчатки в рационе — это всего лишь вопрос ежедневного употребления в пищу большего количества овощей и свежих фруктов.

По словам миссис Чай, диета с высоким содержанием клетчатки не только способствует регулярному опорожнению кишечника, что может помочь предотвратить дивертикулит и дивертикулез (болезненные кишечные расстройства), но также помогает предотвратить рак толстой кишки и болезни сердца, поскольку некоторые волокна на самом деле очищают стенки кишечника. кишечник и другие помогают вывести холестерин из организма. Волокна также помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, и организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым после еды.

Ваше тело не может расщеплять и использовать клетчатку самостоятельно, поэтому она увеличивает объем пищи, не увеличивая потребление калорий. Лучшим источником клетчатки для большинства людей является ее натуральная форма (фрукты, зелень, бобы и овощи), потому что организм не только легче усваивает ее, но и получает питательные вещества с пищей.

Допустим, ваш текущий рацион состоит в основном из белого хлеба, макарон из рафинированной муки и мяса. Пытаясь питаться более здоровой пищей, постепенно переходите на диету с высоким содержанием клетчатки. (Не переходите от отсутствия клетчатки к 3 чашкам бобов в день). Не торопитесь и начните с продуктов, которые вам нравятся, будь то зелень салата, цельнозерновой хлеб, черная фасоль, свежие ягоды или апельсины. Также убедитесь, что вы пьете больше воды. Это поможет вашей системе обрабатывать все волокна.

Жидкости

Питание — это не только пища, которую вы едите в течение дня. Это также имеет много общего с тем, что вы пьете. Лучшая жидкость для вашего тела – это вода. Он не содержит калорий и необходим для всех функций жизни. Другие хорошие жидкости включают в себя некоторые соки (но они также могут быть очень калорийными; на самом деле лучше разбавлять апельсиновый сок водой или газированной водой, чем пить его в чистом виде) и даже небольшое количество кофе или чая.

Недостаточное употребление жидкости может, конечно, вызвать обезвоживание, которое может сделать вас восприимчивым ко всем видам проблем со здоровьем, от запоров до теплового удара. Иногда тело говорит мозгу: «Я голоден», хотя на самом деле это означает «Я хочу пить». Поддержание водного баланса позволит избежать этой ситуации.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше воды вам нужно будет пить. Продвинутые спортсмены очень внимательно следят за потреблением жидкости, но большинству людей достаточно знать, что крайне важно поддерживать водный баланс в течение дня, особенно до и после тяжелой тренировки.

Некоторые жидкости могут саботировать ваши усилия по снижению веса, например, газированные напитки с полным содержанием сахара, которые не дают никакой питательной ценности, а просто приносят вам дополнительные калории. Диетические газированные напитки с искусственными подсластителями не содержат дополнительных калорий, но многие из них содержат кофеин, который на самом деле удаляет воду из вашего организма.

Спортивные напитки полезны, только если вы интенсивно тренируетесь более часа за раз. Даже в этом случае лучше всего подходят низкокалорийные спортивные напитки. Для большинства людей, работающих в диапазоне от низкого до умеренного менее часа за раз, старая обычная вода из-под крана является недорогим и не содержащим калорий способом избежать обезвоживания.

Подготовка и составление бюджета

Одним из аспектов правильного питания является выделение времени на составление плана питания. Когда мы проголодались, мы просто хотим того, что проще и ближе всего, что не всегда лучше для вас. Подумайте о сообществе, в котором вы живете: сколько продуктовых магазинов у вас по соседству по сравнению с ресторанами быстрого питания? А как насчет автомобильных киосков? Если вам нужны здоровые варианты, вы должны купить их и держать при себе, что требует немного дополнительных усилий. В этой статье обсуждаются стратегии подготовки к работе в мире фаст-фуда и план действий по управлению вашим бюджетом.

План атаки: Продуктовый магазин Потратьте несколько минут перед тем, как пойти в магазин, чтобы выяснить, что вы и ваша семья собираетесь есть на неделю, чтобы не ходить по магазину бессистемно. , собирая все, что происходит, чтобы выглядеть хорошо в то время. Запишите идеи для шести или около того ваших любимых блюд и ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления. Со временем постарайтесь сосредоточиться на здоровом питании, но вначале цель состоит в том, чтобы просто разработать план. Старайтесь, чтобы приемы пищи были максимально простыми. Если вы не привыкли готовить изысканные блюда, то количество времени, затрачиваемое на причудливые рецепты, будет препятствием для приготовления еды. Простая жареная куриная грудка с лимонным соком и перцем готовится всего за несколько минут.

Наличие списка продуктов также помогает сэкономить деньги в магазине, потому что у вас меньше шансов купить что-то импульсивное. Это также делает весь процесс покупки быстрее и эффективнее, позволяя вам быстрее покинуть магазин. Еще один совет: делайте большую часть покупок на периферии магазина. Именно здесь вы найдете свежие продукты и продукты, наиболее богатые питательными веществами, по сравнению с обработанными продуктами, которые будут в центре магазина.

Что не так с обработанными пищевыми продуктами? Как правило, они не всегда являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правило, они очень богаты сахаром, натрием или жиром. Даже когда продукты рекламируются как продукты с низким содержанием одного нежелательного элемента, например жира, они часто завышают другие нежелательные вещества (например, сахар и соль), чтобы компенсировать это.

Обработанные продукты также могут стоить дороже того, что вы получаете. На каждом этапе обработки кто-то должен получать прибыль, которая добавляется к вашему ценнику в конце строки. Обменяйте нездоровую пищу на более здоровые продукты, чтобы сэкономить калории и деньги. Например, вместо того, чтобы покупать отдельные напитки в коробках, купите упаковку бутылок с водой. Вместо мороженого свежие сезонные фрукты.

План атаки: Рестораны Когда вы едите вне дома, думайте о том, как готовится еда. В описании меню будут подсказки: выбирайте жареные, приготовленные на пару или запеченные поверх жареных блюд. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать информацию о питании. Рестораны все больше и больше осознают особые диетические потребности, и большинство из них готовы адаптировать рецепты по мере необходимости, исключая жирные добавки, такие как сливочный соус. Если вы не хотите совсем обходиться без этого масляного соуса или заправки для салата, просто попросите их на гарнир, чтобы иметь немного больше контроля над тем, сколько идет.

Также будьте осторожны с размером порций. Если у вас отличная сила воли, вы можете принять решение съесть только половину своего блюда из макарон размером с шар для боулинга. Однако, если вы чувствуете, что съедите все, что находится перед вами, просто попросите вашего официанта разделить блюдо и положить половину в коробку, прежде чем оно поступит на стол. Или вы можете попросить порцию обеда. Если вы едите с кем-то, у кого схожие вкусы, вы можете разделить трапезу.

Даже блюда, которые на первый взгляд кажутся полезными, например, салаты, могут быть наполнены такими сюрпризами, как бекон, сыр, оливки, яйца вкрутую, орехи пекан в сахарной корочке и множество других блюд. Внимательно посмотрите на описания в меню и найдите более здоровые варианты.

План атаки: ужин дома

Конечно, лучший способ контролировать то, что входит в вашу еду, — это готовить ее самостоятельно. Для некоторых людей это будет связано с приобретением некоторых новых навыков. Лучший совет здесь — делать вещи простыми: приготовление простых блюд занимает меньше времени, и вряд ли они будут содержать сложные соусы, которые обычно скрывают много жира. Если время является проблемой, попробуйте найти способы работать на опережение. Воспользуйтесь преимуществами дней, когда у вас есть немного свободного времени (ночи, когда у детей нет занятий после школы, или ваш выходной день), и сделайте небольшую предварительную готовку и заморозку на неделю вперед. Запеканки особенно удобны для приготовления заранее. Вы также можете начать мариновать куриные грудки или свиную вырезку за 24 часа до того, как вы планируете их готовить.

На большинстве кухонь микроволновая печь используется недостаточно. Вы можете использовать пакеты с застежкой-молнией и паром, доступные в большинстве продуктовых магазинов, и просто положить филе рыбы поверх подушки из шпината, приправить смесью приправ с низким содержанием натрия, такой как «Монреальский стейк», а затем поставить в микроволновую печь на 2-3 минуты. Такая еда позволит вам добраться от холодильника до стола менее чем за 10 минут. Или смешайте промытую и высушенную банку черных бобов, чашку замороженной кукурузы и чашку сальсы и тушите все это в течение трех минут, чтобы получить почти мгновенную начинку для буррито, чтобы положить ее в лепешки из цельнозерновой муки с салатом и нежирным соусом. сыр.

Мультиварки также являются удобным инструментом на кухне. Они очень доступны по цене и работают, пока вас нет. Утром, ожидая деток, можно положить все в кастрюлю, включить, и к вечеру, когда вы вернетесь домой, она будет готова. Многие из продуктов, которые лучше всего готовятся в мультиварке, также имеют высокое содержание жира, например, жаркое или бостонский окурок, но вы также можете использовать его для более постного мяса, такого как куриные бедра без кожи или свой собственный соус для пасты, перец чили и суп. Мультиварки также дают вам возможность добавить гораздо больше овощей, чем вы могли бы получить в магазине.

Для одиноких может быть трудно приложить столько усилий для планирования еды заранее. Иногда легче думать о других, чем о себе. Но даже будучи одиночкой, вы можете приготовить вкусную еду, которая будет ждать вас, когда вы вернетесь домой в конце дня. Есть кастрюли меньшего размера. Вы также можете купить большие упаковки куриных грудок и по выходным разложить их по пакетам для заморозки, наполненным нарезанными овощами и простым маринадом, таким как бальзамический уксус и базилик. Варьируйте пакеты, используя разные овощи, маринады и мясо, а затем заморозьте пакеты, маринад и все остальное. Каждое утро недели вы можете переносить разные пакеты с едой из морозильной камеры в холодильник. Когда вы вернетесь домой, просто положите размороженную еду на гриль Foreman или в кастрюлю и поставьте ее под жаровню. Когда вас ждет здоровая еда, вы можете с нетерпением ждать возвращения домой, что может быть трудно для людей, живущих в одиночестве. Если вы одиноки, это также отличная возможность пригласить друзей к себе домой, чтобы разделить с вами ваши потрясающие здоровые блюда, потому что, скорее всего, ваши одинокие друзья тоже ищут компанию и будут благодарны за ваше гостеприимство и здоровую домашнюю еду. .

План атаки: Поваренные книги Поваренные книги могут стать отличным ресурсом, когда вы приобретете все больше и больше навыков в приготовлении здоровой пищи. При покупке поваренной книги помните о своей цели похудеть. «Библия тортов» — отличная книга по выпечке, но она не поможет вам в достижении этой конкретной цели. Ищите книги, в которых основное внимание уделяется здоровью, и, если время для вас является проблемой, убедитесь, что она также посвящена быстрой и удобной еде. Также попытайтесь найти тот, который произведен уважаемым человеком или организацией. Есть несколько хороших сайтов с надежно здоровыми рецептами. У Ace Fitness есть много предложений с высоким содержанием овощей и низким содержанием жира.

Работа в рамках бюджета

Здоровое питание не должно обходиться в кругленькую сумму. В зависимости от ваших текущих привычек в еде, здоровое питание может фактически сэкономить деньги и обеспечить двойную выгоду за счет экономии средств и экономии калорий.

Питайтесь дома. Если вы часто едите вне дома, планируйте еще несколько приемов пищи в неделю дома, это не только даст вам больше контроля над тем, что вы едите, но и намного более экономично. Кроме того, когда вы готовите ужин дома, например, жареного цыпленка, вы можете сохранить нарезанную курицу, чтобы упаковать ее на обед на следующий день. В те дни, когда вы едите вне дома, откладывайте половину еды в сумку для собак, чтобы получить два приема пищи по цене одного. Выбросьте нездоровую пищу. Хотя выбор множества свежих продуктов может увеличить ваш счет за продукты, сокращение полуфабрикатов и дорогостоящих продуктов с пустыми калориями может помочь сбалансировать эти затраты. Подумайте о том, чтобы отказаться от газированных напитков, мороженого, расфасованных коробок с напитками и выпечки. Иди по-крупному. Большая часть стоимости многих полезных продуктов приходится на подготовку и упаковку. Если вас беспокоит бюджет, избегайте предварительно вымытых, предварительно нарезанных овощей, таких как готовые пакеты с салатом и вымытая морковь. Возьмите большую морковь и целые головки салата. Вместо того, чтобы покупать маленькие контейнеры по 6 унций йогурта, возьмите контейнер побольше и разделите порции на порции самостоятельно. Покупайте большие упаковки нежирного мяса, когда оно поступит в продажу; отделите куриные грудки, свиную вырезку и рыбное филе и заморозьте то, что не сможете использовать сразу. Несколько раз в неделю отказывайтесь от мяса. Для большинства американцев отказ от мяса может стать тяжелой жертвой. Но если вас сильно беспокоит бюджет, подумайте о том, чтобы добавить в свое меню несколько постных блюд. Буррито с фасолью, овощное рагу или пицца с жареными овощами действительно могут облегчить вашу диету и ваш бюджет. Будьте готовы. Держите здоровые закуски под рукой, когда вы находитесь вне дома, это защитит вас от автосервисов и торговых автоматов, которые могут сократить ваш недельный бюджет, а также разрушить ваши цели по диете. Уезжая на целый день, возьмите с собой продукты на весь день, включая закуски и обед.

Для многих людей переход на здоровое питание будет процессом, а не переключателем, который вы щелкаете и переключаете за одну ночь.