Сбалансированное питание на каждый день меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

«ВкусМил от ВкусВилл» — доставка правильного питания

Завтрак

Пшенная каша с медовой тыквой, семенами льна и курагой

Б1.6 Ж7.3 У27.6 / 182.5 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с цыпленком и овощным жульеном

Б21.3 Ж14 У33.6 / 345.6 ккал

Обед

Салат из красной капусты с киви и кукурузой

Б2.5 Ж25.3 У15.8 / 300.6 ккал

Обед

Яичная лапша с морковью, кабачком, индейкой в кокосовом молоке

Б13.8 Ж7.5 У37.9 / 274.3 ккал

Полдник

Воздушный творог с кусочками желе из клубники

Б14 Ж6.7 У5.9 / 139.9 ккал

Ужин

Картофельный салат в средиземноморском стиле с томатами, маслинами и мягким сыром

Б7.7 Ж26.5 У15.2 / 330.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами

Б12.7 Ж11.2 У5.2 / 172.4 ккал

Завтрак

Рулет с творогом и ягодами

Б9.4 Ж4.1 У42.9 / 246.1 ккал

Обед

Суп из кабачков с вешенками и горохом маш

Б8 Ж3 У17.

Обед

Лазанья Чанки Чат

Б13 Ж9.7 У45.6 / 321.7 ккал

Полдник

Штрудель с капустой, соусом васаби и сметаной

Б10.5 Ж21.6 У39.1 / 392.8 ккал

Ужин

Салат с кускусом, индейкой и томатами

Б12.7 Ж8.6 У10.7 / 171 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с курагой

Б22.9 Ж17 У29 / 360.6 ккал

Завтрак

Каша гречневая с кокосовым молоком и бананом

Б6.8 Ж10.8 У36.5 / 270.4 ккал

Обед

Щи с белой фасолью и тимьяном

Б12.7 Ж4.8 У13.5 / 148 ккал

Обед

Овощная котлета со шпинатом и томатным соусом

Б4.9 Ж7.9 У25.5 / 192.7 ккал

Полдник

Груша запеченная с мюсли и йогуртом

Б7.2 Ж7.9 У50.4 / 301.5 ккал

Ужин

Спагетти с курицей в сливочном соусе с шафраном и брокколи

Б13.8 Ж8.8 У33.9 / 270 ккал

Завтрак

Сэндвич с творогом, обжаренным яйцом, сальсой из перца

Б21. 3 Ж14.3 У35.1 / 354.3 ккал

Завтрак

Мюсли с фруктами и кефиром

Б10.5 Ж10.7 У52.3 / 347.5 ккал

Обед

Бульон куриный с корнем сельдерея, перепелиным яйцом и сухариками

Б14.1 Ж8.1 У9.8 / 168.5 ккал

Обед

Салат из запеченной свеклы с маринованными патиссонами, зеленым виноградом и фетаксой

Б5.8 Ж11.8 У21.5 / 215.4 ккал

Полдник

Крем-брюле клубничный

Б10 Ж10.6 У16.3 / 200.6 ккал

Ужин

Индейка карри в кокосовом молоке с рисом басмати

Б20.1 Ж7.1 У40.2 / 305.1 ккал

Завтрак

Тост с красной рыбой и огурцом

Б14.1 Ж12.8 У20.5 / 253.6 ккал

Завтрак

Творожный флан с киви и курагой

Б16.4 Ж12.4 У33.4 / 310.8 ккал

Обед

Томатный крем-суп

Б6.2 Ж7.5 У20.3 / 173.5 ккал

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Б4.9 Ж17.7 У6.4 / 204. 5 ккал

Полдник

Груша с виноградом и грецким орехом

Б1.6 Ж2.4 У32.2 / 156.8 ккал

Ужин

Рагу из индейки с сельдереем и свекольным булгуром

Б20.4 Ж13 У45.9 / 382.2 ккал

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Б9 Ж6.5 У44.7 / 273.3 ккал

Завтрак

Воздушный творожок с киви и бананом

Б8.8 Ж8.8 У27.8 / 225.6 ккал

Обед

Крем-суп из зеленого горошка с курицей

Б12.3 Ж15.8 У22.7 / 282.2 ккал

Обед

Паста Арабьята

Б9.5 Ж7.2 У42.9 / 274.4 ккал

Полдник

Салат из свеклы с яблоком, сельдереем и фетой

Б4.9 Ж17 У14.1 / 229 ккал

Ужин

Кета запеченная с брокколи

Б26.4 Ж3.9 У17.6 / 211.1 ккал

Завтрак

Скрэмбл со шпинатом и овощными стиксами

Б21.5 Ж15 У7.9 / 252.6 ккал

Завтрак

Ананасовая панна-котта с фисташками

Б2.9 Ж17. 3 У20.7 / 250.1 ккал

Обед

Крем-суп из маиса с апельсином

Б6.4 Ж11.3 У39.8 / 286.5 ккал

Обед

Салат из томатов черри, болгарского перца и крема из тофу

Б7.6 Ж11 У11.7 / 176.2 ккал

Полдник

Миндальный йогурт с бананом и мюсли

Б7.9 Ж7 У46.8 / 281.8 ккал

Ужин

Эскалоп из индейки в мандариновом маринаде с зеленой фасолью, кабачком и кускусом

Б24.1 Ж4.3 У23.4 / 228.7 ккал

Завтрак

Террин из овощей с мягким сыром и тостами

Б7.2 Ж4.4 У29.2 / 185.2 ккал

Завтрак

Творог с печеными яблоками

Б15.6 Ж9.4 У20.6 / 229.4 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5 Ж9.3 У24.5 / 203.7 ккал

Обед

Индейка в сливочном соусе с луком порей и рисом басмати

Б25.3 Ж17.8 У43.4 / 435 ккал

Полдник

Салат из овощей гриль с мини моцареллой

Б7.5 Ж16.2 У10. 5 / 217.8 ккал

Ужин

Боул с креветками

Б21.6 Ж4.1 У40.2 / 284.1 ккал

Завтрак

Омлет с куриной печенью и красным луком

Б21.1 Ж17.1 У7.4 / 268.2 ккал

Завтрак

Блинчики со сладкой творожной начинкой

Б17.3 Ж23.3 У44.7 / 457.7 ккал

Обед

Суп Харчо

Б4.4 Ж2.9 У14.1 / 100.1 ккал

Обед

Говядина в соусе терияки с булгуром

Б26.5 Ж11.2 У58.3 / 440 ккал

Полдник

Смузи банан-клубника

Б8.3 Ж3.7 У26.4 / 172.1 ккал

Ужин

Салат из цыпленка с сельдереем

Б12.5 Ж7.6 У8.9 / 154 ккал

Завтрак

Творожная запеканка со сливой

Б20.1 Ж9.8 У13.1 / 221 ккал

Завтрак

Мюсли с молоком и фруктами

Б11.1 Ж14 У39.4 / 328 ккал

Обед

Крем-суп из шпината со сливками

Б5.9 Ж6.8 У31.4 / 210.4 ккал

Обед

Моцарелла с томатами

Б16. 6 Ж12 У8.8 / 209.6 ккал

Полдник

Куриный паштет с клюквой и тостами

Б5.7 Ж8.6 У26.4 / 205.8 ккал

Ужин

Ригатони с мясным рагу и запеченной тыквой

Б14.7 Ж12.7 У34.1 / 309.5 ккал

Завтрак

Яичница с томатами и фетой

Б14 Ж15.6 У4.3 / 213.6 ккал

Завтрак

Сэндвич-ролл с индейкой, шпинатом и брусникой

Б22.1 Ж8.4 У35.7 / 306.8 ккал

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Б5.5 Ж9.3 У24.5 / 203.7 ккал

Обед

Рагу из баклажанов с чечевицей и луком порей

Б6.3 Ж10.5 У22 / 208.1 ккал

Полдник

Фруктовый салат

Б1.9 Ж0.4 У37.5 / 161.2 ккал

Ужин

Лапша удон с курицей

Б21.6 Ж17 У42.6 / 409.8 ккал

Завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Б13.8 Ж15.6 У20.6 / 278 ккал

Завтрак

Крем с мюсли и воздушным рисом

Б5.3 Ж6. 7 У42.2 / 250.3 ккал

Обед

Крем-суп из тыквы на кокосовом молоке

Б5.5 Ж8.6 У27.8 / 210.6 ккал

Обед

Салат нисуаз с тунцом

Б18.2 Ж23 У10.7 / 322.6 ккал

Полдник

Смузи из облепихи

Б2.4 Ж2.7 У32 / 161.9 ккал

Ужин

Запеченная индейка с пюре из сельдерея

Б25.8 Ж4.5 У17.7 / 214.5 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с фруктами

Б1.7 Ж3.2 У22.5 / 125.6 ккал

Завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Б26.4 Ж17.6 У26.4 / 369.6 ккал

Обед

Финский рыбный суп

Б15.3 Ж9 У38 / 294.2 ккал

Обед

Салат тыква, индейка, киноа

Б10.2 Ж27.6 У12.8 / 340.4 ккал

Полдник

Овсяный десерт с йогуртом, черносливом и медом

Б5.2 Ж3.1 У24.4 / 146.3 ккал

Ужин

Рулет из цыпленка с курагой, черносливом и запеченными овощами

Б25. 5 Ж6.2 У29.3 / 275 ккал

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Б19.4 Ж16.4 У6.5 / 251.2 ккал

Завтрак

Творожные оладьи с овсянкой и малиновым соусом

Б17.5 Ж11.8 У34.3 / 313.4 ккал

Обед

Суп с лесными грибами и перловкой

Б2.6 Ж1.2 У17.9 / 92.8 ккал

Обед

Биточки из нута с запеченным перцем и соусом «Цацики»

Б12.9 Ж13.3 У28.8 / 286.5 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с вишней и курагой

Б5.7 Ж4.6 У30.3 / 185.4 ккал

Ужин

Фарфалле с пармезаном

Б10.5 Ж7.2 У43.4 / 280.4 ккал

Завтрак

Сэндвич с яйцом и тунцом

Б19 Ж5.3 У32.5 / 253.7 ккал

Завтрак

Смузи на овсяном молоке с бананом и вишней

Б6.6 Ж2.9 У19.7 / 131.3 ккал

Обед

Куриная лапша с грибами

Б9.6 Ж15.6 У22 / 266.8 ккал

Обед

Салат из цыпленка с фасолью

Б10.

Полдник

Штрудель с тыквой, изюмом и апельсином

Б5.3 Ж10.9 У51.1 / 323.7 ккал

Ужин

Мясные шарики с овощным рагу

Б20.9 Ж9.3 У24.7 / 266.1 ккал

Завтрак

Омлет с томатами черри и картофелем бэби

Б11.2 Ж9.8 У9.7 / 174.1 ккал

Завтрак

Блинчики с творогом и черносливом

Б13 Ж10.7 У41 / 312.6 ккал

Обед

Суп-пюре из зеленой чечевицы

Б8 Ж1.7 У32.4 / 176.9 ккал

Обед

Бифштекс из индейки с кукурузным хашбрауном

Б19.4 Ж14.7 У45.5 / 377.5 ккал

Полдник

Сэндвич с тунцом

Б18.2 Ж8.8 У36.5 / 297.7 ккал

Ужин

Салат с куриной печенью и печеным яблоком

Б15.2 Ж15.3 У13.4 / 251.9 ккал

Завтрак

Легкий творожный десерт с ягодами

Б19.2 Ж10.2 У14 / 224.7 ккал

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке с персиками

Б3. 8 Ж6.8 У52.4 / 286 ккал

Обед

Суп Макку с белой фасолью и орзо

Б8.8 Ж6.4 У22 / 181 ккал

Обед

Кнели из кеты с терияки и картофельным пюре с васаби

Б14.9 Ж8.3 У58.6 / 368.4 ккал

Полдник

Суфле из курицы с соусом цацики и свежими овощами

Б15 Ж8.5 У20.3 / 218.1 ккал

Ужин

Рисовая лапша с курицей и овощами

Б14.9 Ж10.4 У39.4 / 310.6 ккал

Завтрак

Омлет с сыром «Сулугуни» и сладкой паприкой

Б18.9 Ж14 У7.3 / 231 ккал

Завтрак

Грушевые оладьи с мятой и малиновым соусом

Б6.3 Ж4.7 У62.4 / 317 ккал

Обед

Куриный суп с рисом

Б12.4 Ж8.3 У22.2 / 213 ккал

Обед

Треска с соусом «Чермула» и миксом из запеченной моркови и корня сельдерея

Б15.5 Ж12.6 У13.5 / 230 ккал

Полдник

Табуле из киноа с фруктами

Б6.2 Ж8.2 У47.7 / 289 ккал

Ужин

Котлетки из говядины с черничным соусом и овощным соте

Б26. 9 Ж8.2 У13.4 / 235 ккал

Завтрак

Кекс «Пряная тыква»

Б10.9 Ж23.3 У46.4 / 438.7 ккал

Завтрак

Гранола с клубникой и кедровым орехом

Б8.7 Ж12.1 У24.4 / 241 ккал

Обед

Крем-суп из овощей

Б6.7 Ж11.8 У39.6 / 291.4 ккал

Обед

Салат с медовой курицей, тыквой, орехом пекан и мягким сыром

Б12.5 Ж12.7 У7.7 / 193.9 ккал

Полдник

Фреш апельсиновый

Б2.5 Ж0.3 У29.5 / 130.3 ккал

Ужин

Суфле из индейки в пекинской капусте

Б20 Ж6.4 У3 / 155.3 ккал

Завтрак

Творог с клубникой и сметаной

Б5.1 Ж7.3 У9 / 122.3 ккал

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Б32.9 Ж11.8 У29 / 353.7 ккал

Обед

Суп с красной чечевицей

Б16.6 Ж9.1 У55.6 / 370.1 ккал

Обед

Боул с рисом басмати и тунцом

Б12.5 Ж10.4 У40.8 / 307. 3 ккал

Полдник

Салат с курицей, томатами и оливками

Б10.8 Ж12.3 У4.6 / 172.3 ккал

Ужин

Паста орзо с грибами и сливочным соусом

Б7.6 Ж10.8 У19.8 / 207.1 ккал

Завтрак

Омлет с яблоком и корицей

Б12.3 Ж11.5 У15.3 / 216 ккал

Завтрак

Полента с яйцом и копченой индейкой

Б15.2 Ж12.8 У30.1 / 296 ккал

Обед

Морковный крем-суп с гренками

Б4.4 Ж5.8 У31.4 / 195 ккал

Обед

Салат нисуаз с кетой слабосоленой

Б17.2 Ж12.9 У20.1 / 265 ккал

Полдник

Морс клюква

Б0.2 У35 / 141 ккал

Ужин

Говядина отварная с запечённым картофелем бэби и соусом A.O.P.

Б28.3 Ж9.1 У30.5 / 317 ккал

Завтрак

Тост с индейкой и листьями салата

Б22.1 Ж8 У29.1 / 277 ккал

Завтрак

Фрукты с йогуртом

Б11.7 Ж5.9 У21.5 / 186 ккал

Обед

Крем-суп из цветной капусты с миндалем

Б5. 2 Ж9.6 У31.2 / 232 ккал

Обед

Паэлья с креветками и овощами

Б11.6 Ж8.1 У55.7 / 343 ккал

Полдник

Фреш морковь-яблоко

Б1.9 Ж0.5 У25 / 112 ккал

Ужин

Фрикадельки из говядины с брусникой

Б29.9 Ж15.1 У31.4 / 381 ккал

Завтрак

Болтунья с кенийской фасолью и болгарским перцем

Б10.5 Ж8.5 У10.5 / 160 ккал

Завтрак

Тост с кремом из тунца и печеной морковью с болгарским перцем

Б16.8 Ж16.1 У24.4 / 310.3 ккал

Обед

Овощной суп с машем

Б13.1 Ж5.4 У27.3 / 210 ккал

Обед

Запеченный картофель с куриной грудкой и соусом путанеска

Б17.7 Ж7.8 У30 / 261 ккал

Полдник

Дольки яблок с апельсином и арахисом в кунжуте

Б7 Ж10 У21.4 / 203.8 ккал

Ужин

Говяжье сердце в сметанном соусе с грибами и полбой

Б19.5 Ж13.7 У37.6 / 351.7 ккал

Завтрак

Гречневые блинчики с куриным паштетом

Б37 Ж15. 7 У48.2 / 482.6 ккал

Завтрак

Творог с конфетами из чернослива и микса орехов

Б21 Ж16.7 У25.3 / 340.8 ккал

Обед

Картофельный крем-суп с трюфельным маслом

Б10.1 Ж9 У29.8 / 240.5 ккал

Обед

Тефтели из индейки с рисом и гарниром из пекинской капусты

Б14.6 Ж11.5 У16.6 / 228.3 ккал

Полдник

Фруктовый коктейль в миндальном желе

Б1 Ж2.2 У6.2 / 48.1 ккал

Ужин

Салат с сыром чеддер, виноградом и красным перцем

Б7.9 Ж8.8 У26 / 214.9 ккал

Завтрак

Запеканка из кабачков со шпинатом

Б16.5 Ж6.3 У13.9 / 178.6 ккал

Завтрак

Открытый пирог с ягодами и заварным кремом из йогурта

Б7 Ж11.1 У39 / 283.9 ккал

Обед

Куриный суп с киноа и гренками

Б13.4 Ж5.9 У31.7 / 233.5 ккал

Обед

Салат из чечевицы, винограда и тыквы

Б5.6 Ж9.7 У22.8 / 200. 9 ккал

Полдник

Груша в кокосовом молоке с медовым кешью

Б5.5 Ж15 У32.1 / 285.4 ккал

Ужин

Говяжьи щечки рийет с гарниром из кукурузы, брокколи, перца, моркови и соуса из киви

Б23.9 Ж22.5 У21.7 / 384.9 ккал

Завтрак

Брускетта с гуакамоле и форелью слабой соли

Б15.2 Ж11.8 У36.7 / 313.8 ккал

Завтрак

Творожная запеканка с ананасом и тыквой

Б19.6 Ж10.5 У57.8 / 404.1 ккал

Обед

Картофельный крем-суп со свеклой и трюфельным маслом

Б9.9 Ж13.7 У27.2 / 271.7 ккал

Обед

Салат из жареных груш с курицей и шпинатом

Б13.7 Ж9.9 У7 / 171.9 ккал

Полдник

Яблоки голден, слива красная, фундук

Б4.7 Ж13 У21.7 / 222.8 ккал

Ужин

Аджапсандал с дальневосточным кальмаром

Б8.4 Ж7.2 У16 / 162.7 ккал

Завтрак

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Б4.4 Ж3.7 У21 / 134. 4 ккал

Завтрак

Буррито с овощами

Б8.6 Ж9.6 У50.2 / 321.6 ккал

Обед

Минестроне с диким рисом

Б14.6 Ж9.5 У15.6 / 206.2 ккал

Обед

Жареный рис с курицей, овощами и омлетом

Б20.7 Ж17.2 У56.8 / 464.8 ккал

Полдник

Йогуртовое желе с авокадо и мюсли

Б3.8 Ж3.6 У12.2 / 96.3 ккал

Ужин

Салат Нисуаз с индейкой

Б20.4 Ж21.9 У9.1 / 334 ккал

Завтрак

Яичница со шпинатом, фетой и черри

Б16.1 Ж13.1 У20.1 / 262.5 ккал

Завтрак

Оладьи из цыпленка с кабачками и булгуром

Б19.6 Ж13.1 У17 / 263.6 ккал

Обед

Суп с горошком, цветной капустой и морковью

Б11.4 Ж4 У25.1 / 181.6 ккал

Обед

Салат в мексиканском стиле с кальмаром

Б4.8 Ж12.1 У8.1 / 161 ккал

Полдник

Киш-Лорен со шпинатом, яйцом и сыром

Б11.4 Ж22.2 У38.3 / 398. 8 ккал

Ужин

Бедро индейки запеченное с черной смородиной, морковью и рисом

Б17 Ж9.2 У37.3 / 300 ккал

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

9 идей для сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к тому, чтобы вы были сытыми, довольными и полными энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в крайнем случае сочетать вкусные и полезные блюда. Итак, вот 9 идей сбалансированного питания и несколько быстрых советов о том, как именно это сделать.

Компоненты сбалансированного питания

Я уже публиковал в блоге полный пост о том, как создать сбалансированное питание, но если вы пропустили его, вот небольшое напоминание: следите за тем, чтобы каждый прием пищи вы еда содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом, как об установке галочки; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или тарелке источник углеводов, белков и жиров, и если есть, то все готово. На самом деле, не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, пока вы можете поставить галочку для всех трех макронутриентов, вы создаете сбалансированную еду.

Один очень полезный маленький совет: помните, что некоторые продукты могут выполнять «двойную функцию» и отмечать более чем один макронутриент. Например, орехи и семечки могут соответствовать как жиру, так и белку, а бобы и чечевица — углеводам и белку. Вы также можете поставить галочку несколько раз в рамках одного и того же приема пищи. Независимо от того, как вы это сделаете, самое главное, чтобы галочки действительно были поставлены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макронутриентов, тем легче будет создавать сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько это может быть просто, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Хорошо сбалансированные завтраки

1. Банановая миндальная овсяная камера

Почему это сбалансированная еда: углеводы (овсянка + банано vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8872″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Тарелка овсяных хлопьев сама по себе является просто большой порцией углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты. Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и некоторое количество клетчатки, а щепотка корицы имеет большое значение для придания вкуса без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + авокадо)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row] [vc_column][vc_single_image image=”8869″ img_size=»full»align=»center»][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Эта комбинация для завтрака настолько проста, насколько это возможно; тост служит источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо служит источником жира. Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и все равно у вас будет хорошо сбалансированная еда для начала дня. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного дополнительного жира в еду, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является наиболее богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + сыр)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][ vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8871″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макарон, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов. В сочетании с небольшим количеством высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ включить в свой утренний прием пищи дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если утром у вас мало времени, вы можете приготовить яичную запеканку, например мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом , которые можно есть горячими или холодными, а утром взять с собой.

Хорошо сбалансированные обеды

4.

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + Белки (курица) + Жиры (авокадо + заправка)

[/vc_vc_column_column][/ ][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8865″ img_size=”full”alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Салат один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное питание; просто не забудьте включить немного белка и хорошую заправку, и у вас будет хорошо сбалансированная еда, готовая в крайнем случае. Что-то вроде моего салата с нарезанной курицей — отличная идея для приготовления здорового обеда на неделю.

5. Чаша Будды из лебеды и нута

Почему это сбалансированный прием пищи:  Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (квиноа + нут) + жир (заправка)

[/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8867″ img_size=”full”alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Чаши Будды отличный способ добавить массу цвета, массу вкуса и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, вам не всегда нужно использовать мясо, так как есть множество вариантов растительного белка, которые работают так же хорошо. Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и лебеда, в основном являются источниками углеводов, они содержат некоторое количество белка, который может помочь вам выполнить все необходимые макроэлементы. Чаши My Meal Prep Buddha Bowls и Hummus Buddha Bowls — это вкусные варианты, которые обеспечат сбалансированное питание.

6. Protein Bistro Box

Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белки (хумус + миндаль) + жиры (хумус + миндаль + оливки)

[/vc_column_text][/ vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8868″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Для В те дни, когда у вас просто нет времени на то, чтобы приготовить полноценный обед, небольшая тарелка или коробка-бистро отлично подойдут! Если вы включаете различные ингредиенты, вы можете легко приготовить сбалансированное блюдо, которое хорошо выглядит и имеет приятный вкус. Хумус — это быстрый и простой способ добавить немного белка в пищу, и с таким количеством доступных вариантов вам не так легко надоест.

Хорошо сбалансированный ужин

7. Курица песто, рис и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + Белки (курица) + Жиры (песто)

][/vc_column_text /vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8874″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Иногда чем проще вы храните свои блюда, тем легче обеспечить их сбалансированность. При выборе нежирного куска мяса, такого как куриная грудка, важно добавить хороший источник жира, которого иначе не было бы. Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом, так как жир встроен прямо в вас, но если нет, ложка соуса песто — это всегда простой (и вкусный способ) добавить его. немного здорового жира к еде.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (лосось) + Жиры (лосось + кунжутное масло)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row] [vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8870″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Овощи – отличный способ включить углеводов в еде, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше. Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезный жир, однако использование высококачественного маринада в жарком стир-фрай также гарантирует, что вы получите немного дополнительных жиров в еде. Это блюдо представляет собой вариант моего обжаривания радужной курицы, я просто заменил курицу на лосося и использовал пакет замороженных смешанных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + Белки (нут) + Жиры (кокосовое молоко)

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row] [vc_row][vc_column][vc_single_image image=”8873″ img_size=”полное” выравнивание=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Карри – один из моих любимых обедов идеи, потому что они настолько универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто комбинируя его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макронутриентов, чтобы создать хорошее питание. -сбалансированное питание. В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подать его с рисом в качестве источника углеводов или добавить углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, тыквой или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего желтого карри из нута и тыквы, которое не только делает отличный хорошо сбалансированный ужин, но и является отличной идеей для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

28 Простые и здоровые блюда на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным при стремлении к здоровому питанию.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца — отличный источник белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта понравится как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6. Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Таким образом, более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может быть полезно для людей с высоким уровнем холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат из макарон, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — недорогой ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17.

Блюда на противне — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Легкий карри из нута

Домашнее карри — это легкое вегетарианское блюдо, идеально подходящее для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23.

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй и несколько яиц, и вы быстро получите здоровую пищу.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.