Сбалансированное питание что это такое: Зачем нужно сбалансированное питание?

Содержание

Зачем нужно сбалансированное питание?

Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим. Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.

Сбалансированный рацион питания обязательно должен включать злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда. Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.

Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день.

При этом многие диетологи рекомендуют придерживаться, по возможности, определенного временного режима употребления пищи. Сбалансированное питание подразумевает ограничение алкоголя а также снижение сахара и соли в рационе, но без полного отказа от соленого и сладкого. А вот еда «быстрого приготовления», с пищевыми добавками, усилителями вкуса и подсластителями, сладкая газировка, должны быть полностью исключены из рациона.

При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.

Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи.

Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.

в 20, 30, 40 и 50 лет.

Многолетние научные исследования доказывают, что с возрастом потребность человеческого организма в тех или иных веществах, содержащихся в продуктах питания, меняется.

Это значит, чторацион, рекомендованныйженщинам и мужчинам в 20 лет, не подходит им по достижении 50.

В связи с этим важно разобраться, каким должно быть сбалансированное питание в 15, 20, 30, 40 и 50 лет.

В 14–20 лет

В подростковом возрасте организм испытывает огромные нагрузки. Происходит гормональная перестройка, и наблюдаются эмоциональные скачки. В идеале, в этот период необходимо придерживаться раздельного питания, то есть не употреблять вместе белки и углеводы.

Это позволит экономить силы, которые тратятся на переваривание пищи, и направить энергию на рост и развитие тела.

Внимание! К сожалению, мало кто из подростков придерживается правильного рациона. Поэтому у них наблюдаются различные проблемы, прежде всего, в виде высыпаний на коже.

В 20 лет

У двадцатилетних юношей есть превосходный шанс приобрести красивое рельефное тело, так как в их организме в этом возрасте вырабатывается огромное количество гормона тестостерона. Для этого нужно регулярно посещать спортзал и отказаться от вредного фастфуда, содержащего много жира. Несбалансированное питание может привести к возникновению проблем с кишечником и сосудами.

Внимание! Обязательной частью рациона должны стать: куриное белое мясо и печень, льняное семя, овсяные хлопья, молоко и молочные продукты, постная говядина.

Девушкам в 20–30 лет следует включать в свой рацион достаточное количество белка. Причем после 25 лет доля белка в меню должна постепенно уменьшаться.

Молодым женщинам нужно также регулярно употреблять продукты, богатые железом. Это красное мясо, гречка и яблоки.

Внимание! За красоту волос и кожи, а также за состояние ногтей отвечают витамины группы В, поэтому необходимо не игнорировать такие продукты, как злаки и бурый рис.

Чтобы кости были крепкими, девушка должна употреблять много кальция. Он содержится, прежде всего, в молочных продуктах. И, конечно же, требуется включать в меню растительные масла, например, льняное, богатое витамином Е, регулирующим деятельность женской репродуктивной системы.

В 30 лет

К 30 годам ритм жизни человека становится более размеренным. К этому времени следует научиться совмещать работу с полноценным отдыхом, сбалансированным рационом, регулярными тренировками и здоровым сном.

В женском рационе в этом возрасте должен обязательно присутствовать кальций, а также жирная рыба, содержащая омега-кислоты. Необходимые витамины (А и К) содержатся в грецких орехах, капусте, тыкве, моркови и болгарских перцах.

Мужчинам следует включать в свое ежедневное меню бобовые, злаки и мясо. Нужно исключить из него готовые соусы, снеки и фастфуд.

В 40 лет

И мужчинам, и женщинам в возрасте 40 лет следует придерживаться правильного питания и уменьшить объем потребляемых жиров и углеводов. В противном случае они рискуют нанести вред не только фигуре, но и здоровью.

Внимание! Особенно внимательными к своему питанию должны быть женщины, так как климакс диктует свои правила. Жесткие диеты не будут эффективны. Ушедшие килограммы вернуться очень быстро.

Начинать день рекомендуется с завтрака, состоящего из фруктов и овсянки, в которую можно добавлять орешки. В обеденное меню нужно включать брокколи, помидоры, авокадо, бобовые и свежую зелень.

Не следует совсем исключать хлеб. Просто лучше употреблять цельнозерновой. Что касается ужина, то он должен состоят из низкокалорийных продуктов.

В 50 лет

В 50 лет рацион должен быть разнообразным и включать мясо, рыбу, молоко, творог, сыр и крупы. Это поможет организму получать с пищей жизненно важные витамины и минералы, в том числе кальций и необходимый для его усвоения витамин D.

Рацион должен базироваться на растительных продуктах: овощах, фруктах и огородной зелени. Причем они должны составлять 50% от общей массы пищи.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем.

Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний. Сбалансированность питания также подразумевает сбалансированность между собой различных питательных веществ, например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями (сахар, жир, белок). А внутри белка должен быть баланс между необходимыми аминокислотами; баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.

Сбалансированное питание — это одна из первых научно обоснованных систем принятия пищи. Теория сбалансированного питания, возникнув более двухсот лет назад, преобладала в диетологии до недавнего времени.

Ее суть можно свести к нескольким положениям: — идеальным следует считать такое питание, при котором поступление пищевых веществ в организм соответствует их расходу; — пища состоит из нескольких различных по физиологическому значению компонентов: полезных, балластных и вредных; в) в пище содержатся незаменимые вещества, которые не могут образовываться в организме, но необходимы для его жизнедеятельности; — обмен веществ у человека определяется уровнем концентрации аминокислот, моносахаридов (глюкоза и др. ), жирных кислот, витаминов и минеральных веществ.

На основе теории сбалансированного питания были разработаны различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом их возраста, пола, физических нагрузок на производстве, климатических и других условий. Были созданы многие новые пищевые технологии, а также обнаружены ранее неизвестные аминокислоты, витамины и микроэлементы. На прилавках магазинов появилась масса новых, в основном очищенных высокоэнергетических продуктов питания: хлеб из муки тонкого помола, шлифованные крупы, осветленные растительные масла, рафинированный сахар, соки без мякоти и др. Однако, как ни странно, широкое распространение рафинированных продуктов, освобожденных от балластных веществ, вовсе не способствовало укреплению здоровья человечества. Наоборот, как раз в это время в наиболее развитых странах все чаще и чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации — атеросклероз, диабет, остеохондроз, остеоартроз и др. Оказывается, что полноценность пищи зависит не только от качества самих продуктов (в чем нет и не было сомнения), но и от способа их приготовления.

Так, например, если зерновые являются для многих из нас основным продуктом питания, необходимо, чтобы на пути от элеватора до стола в них оставалось как можно больше полезных веществ. Однако, к великому сожалению, в настоящее время большинство зерновых подвергается такой безжалостной промышленной переработке, что они полностью теряют самые ценные компоненты: белки, витамины, особенно группы В, пищевые волокна и многие минеральные вещества. А чтобы полученная мука дольше сохраняла свой товарный вид, из размолотого зерна при просеивании кроме внешних слоев удаляют еще и зародыш. В итоге от зерна остаются только клейковина и крахмал. Почти все крупы также подвергаются промышленной обработке — шлифованию, в процессе чего удаляется их верхний слой. Надо ли говорить, что после этого крупы становятся малоценным питательным продуктом, так как именно с оболочкой удаляются самые ценные вещества, играющие большую роль в пищеварении, благодаря которым происходит очищение кишечника. Неудивительно, что создание рафинированных продуктов обернулось увеличением числа заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчных путей, а также появлением различных нарушений обмена веществ, вызванных на первый взгляд непонятной интоксикацией организма.

И все-таки отказаться в настоящее время от рафинированных продуктов, как это советуют вегетарианцы, разделыцики и макробиоты, для нас совершенно невозможно, потому что заменить их нечем, во всяком случае, для малоимущих слоев общества, т. е. для большинства жителей России. Но снизить приносимый рафинированными продуктами вред можно за счет одновременного с ними употребления большого количества овощей, а по возможности, и фруктов. С точки зрения полезности для организма, они являются наиболее полноценными продуктами, особенно в свежем и натуральном виде, и в основном это — фрукты, овощи и орехи. Именно они в наибольшем объеме содержат такие биологически активные вещества, как витамины, минеральные соли, клетчатку и пектины. Однако если овощи и фрукты прошли жесткую тепловую обработку или, того хуже, превращены в консервы, пользы от них мало, поскольку в процессе денатурирования они теряют свои лучшие качества.

Таким образом, балансный подход в питании и идея рафинированной пищи принесли немалый вред здоровью людей. Но, как известно, наука не стоит на месте, и то, что еще вчера казалось ясным и незыблемым, сегодня вызывает сомнения, а завтра уже требует переосмысления. Так произошло и с теорией сбалансированного питания. И все-таки, как считают многие специалисты-диетологи, идея сбалансированости питания легла в основу всех современных научно-обоснованных теорий питания.

При сбалансированном питании пища должна быть низкокалорийной, но содержать необходимое количество белков. Многие заболевания возникают из-за плохого питания; например, слишком малое употребление витамина С со временем приводит к цинге. Курение, злоупотребление алкоголем, предпочтение жирной пищи, не содержащей клетчатки, — эти привычки также очень вредят здоровью. В рационе сторонника сбалансированного питания должно быть меньше жиров (особенно животных), меньше сахара (сладости, пудинги, напитки), больше хлеба и овощей. Хлеб из непросеянной муки и злаки наиболее полезны, так как в больших количествах содержат клетчатку. Иногда целесообразно бывает заменить животные белки растительными (горох, фасоль, соя, орехи, чечевица).

Существует также восемь принципов сбалансированного питания: — Получайте удовольствие от еды. — Старайтесь разнообразить свое меню. — Следите за своим весом. — Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. — Ограничьте потребление жирной пищи. — Не увлекайтесь сладким. — Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ. — Употребляйте алкоголь умеренно.

10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия

2 Ноября 2009

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Иллюстрация: MorgueFile.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?
Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной. Однако питаться правильно – не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное – прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.
Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают «нутриентный голод» – нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.
Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?
Законы сбалансированного питания
Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов, чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма непросто, однако принять, как руководство к действию определенно стоит. Суть не в количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем столе – это вкусно и очень полезно.
Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск развития заболеваний, связанных с питанием.
Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например, пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360 видов растений и животных. Сегодня в рационе человека – лишь несколько жалких трав-пряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и количестве.
Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу, руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими истинными предпочтениями.
Сбалансированное питание как жизненный принцип
Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов, которые можно получить путем увеличения потребления пищевых источников этих веществ в сочетании с соответствующими витаминно-минеральными комплексами. В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.
В завершении данного раздела, хочется отметить, что выполняя правила здорового питания, используя в пищу полезные, натуральные продукты в широком ассортименте и необходимом количестве, мы вносим существенный вклад в формирование своего здоровья, но это – примерно 30%. Остальные 70% приходятся на здоровый образ жизни. Поэтому прогулки, занятия физической культурой, обычная работа на дачном участке или по дому, отказ от вредных привычек – вот те компоненты, которые наравне с рациональным питанием, помогут Вам сохранить здоровье и даже в старости радоваться жизни.
Советуем также изучить статьи «Правильный режим питания» и «Здоровое питание на неделю», чтобы грамотно составить сбалансированное меню.
Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ
Похудение: Depositphotos
Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.
Правильное сбалансированное питание для похудения
Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.
Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.
Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.
Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.
Читайте также
Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты
Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:
Считайте калории.
Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.
Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.
Читайте также
Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет
Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.
Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
Следите за качеством питания.
Фото: pixabay. com: UGC
Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях
Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).
Читайте также
Халва при ГВ: вред и польза
Измените способ приготовления еды.
Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.
Уберите сахар со стола.
Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.
Читайте также
Как похудеть в руках с помощью упражнений дома
Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Пейте чистую воду.
Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.
Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.
Избегайте энергостимуляторов.
Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.
Читайте также
16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ
Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.
Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.
Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.
Правильное питание для похудения: меню
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Фото: pixabay.com: UGC
Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:
Понедельник
Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.
Перекус: грейпфрут.
Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.
Перекус: 200 мл домашнего йогурта.
Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.
Вторник
Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.
Перекус: 10 зернышек миндаля.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.
Читайте также
Контрастный душ: польза и противопоказания
Среда
Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.
Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.
Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).
Четверг
Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.
Перекус: сухофрукты — 100 г.
Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.
Перекус: смесь орехов — 30 г.
Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.
Пятница
Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.
Читайте также
Белки: продукты для похудения
Перекус: стакан йогурта.
Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.
Перекус: грейпфрут.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.
Перекус: 50 г орехов.
Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.
Перекус: ягоды с медом — 100 г.
Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.
Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.
Читайте также
Как правильно пить воду для похудения
Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!
Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?
Читайте также: Как есть авокадо для похудения?
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/
Что такое сбалансированное питание, и с чем его едят?
Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер вашей деятельности, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах.
Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания. Безусловно, у каждого человека должен быть свой тип питания, который строится на основе его образа жизни, состояния здоровья, переносимости продуктов и рекомендациях врачей.
Основы здорового рациона — питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, дополнительные – 2-3 перекуса. Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, зернобобовые культуры. Именно эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов. Следует исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара. Если вы откажетесь от этих продуктов, результат не заставит себя ждать! Вы практически сразу заметите прилив энергии и отсутствие недомогания. Полезные советы, которые изменят вашу жизнь За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
Не рекомендуется запивать еду, т.к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Попробуйте исключить из рациона жирные и жареные блюда.
Не употребляйте алкоголь (о его вреде знает каждый).
Следует отказаться от перекусов на ходу. Или заменить вредный фастфуд на полезный перекус. Например: фрукты, овощи, печенье без глютена BIO XXI.
Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
овощи
фрукты
зерна
белки
молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
листовая зелень
красные или оранжевые овощи
крахмалистые овощи
фасоль и горох (бобовые)
другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные цельные зерна включают:
киноа
овес
коричневый рис
ячмень
гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
нежирную говядину и свинину
курица и индейка
рыба
фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
рикотта или творог
нежирное молоко
йогурт
соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
увеличения потребления белка
отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
овощи
фрукты
зерна
белки
молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
листовая зелень
красные или оранжевые овощи
крахмалистые овощи
фасоль и горох (бобовые)
другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные цельные зерна включают:
киноа
овес
коричневый рис
ячмень
гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
нежирную говядину и свинину
курица и индейка
рыба
фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
рикотта или творог
нежирное молоко
йогурт
соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
увеличения потребления белка
отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Сбалансированная диета | Ресурс диетолога
Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято. Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.
Чем может вам помочь специалист по питанию?
Если вы только начинаете свой путь к здоровью или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным. Легко увязнуть в том, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать более здоровым и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты.Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, в то же время рассказывая вам о вашем теле и о том, что для вас значит сбалансированная диета.
От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы.Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.
Основы здорового питания
Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность. Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими.Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:
Стремитесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
Старайтесь включать как минимум две порции рыбы каждую неделю.
Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет уменьшить количество перекусов в будущем.
Будьте активны! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не развлечься?
Размеры порций
Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером ваш кулак.Сливочное масло и спреды часто содержат большое количество жира и сахара, поэтому требуется лишь небольшое их количество — стремитесь к порции размером с кончик вашего большого пальца . Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером вашей ладони.
Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.
Еще раз, размеры порций будут отличаться.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.
Эталонное потребление (RI)
Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.
Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине. Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.
Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.
5 в день
Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы разделяете их между приемами пищи. Например:
Добавьте банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
Приготовьте домашний овощной суп для обеда (одна-две порции).
Для сопровождения курицы или лосося ужин Сделайте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).
Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.
Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.
Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.
Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.
Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Сахар и крахмалистые продукты
Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар может быть полезным для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и меде.
Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.
Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые продукты, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.
Белок
Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.
Соль
Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, пицца, готовый суп, хлеб и столовые соусы, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Как избежать обезвоживания
Путеводитель Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.
Нам нужна вода, чтобы выжить — все мы это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.
Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обеденное время, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.
Как и все в диетологии и диетотерапии, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов. То, что подходит кому-то другому, может не подходить вам.
— Прочтите советы диетолога Аманды Моррис о том, как избежать обезвоживания.
Связанные темы
Что такое сбалансированное питание?
Смешанные обеды и полуфабрикаты
Сбалансированное блюдо определенно не нужно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.
Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное — помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений
Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.
Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.
Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.
Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.
5 преимуществ сбалансированной диеты — Snap Fitness USA
Баланс является важным элементом успеха в достижении любой цели тренировки, будь то наращивание мышечной массы, потеря жира или улучшение спортивных результатов. Это важный аспект каждой части нашей жизни, между сбалансированием свободного времени, чтобы максимизировать потенциальные дополнительные посещения тренажерного зала, и балансированием нашего потребления калорий. Все это играет большую роль в результатах, которые мы увидим.
Хорошо сбалансированная диета обеспечивает важные витамины, минералы и питательные вещества, чтобы поддерживать тело и ум сильными и здоровыми.Правильное питание также помогает предотвратить многочисленные заболевания и осложнения со здоровьем, а также помогает поддерживать здоровую массу тела, дает энергию, способствует лучшему сну и улучшает работу мозга. Сбалансированная диета обеспечивает организм правильными пропорциями углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и жидкостей. Важно не исключать какие-либо важные макроэлементы, такие как жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

1.Контролировать массу тела
Употребление разнообразных здоровых продуктов, богатых питательными веществами, оставляет меньше места для тех калорийных продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса. Это могут быть такие продукты, как обработанные пищевые продукты и жирные или сладкие закуски, которые обладают низкой питательной ценностью. Организм мало использует эти продукты и склонен накапливать их, а не использовать для получения энергии. Употребление в пищу углеводов, таких как цельнозерновые, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа, с низким гликемическим индексом ( рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления) позволит тело, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Эти сложные углеводы расщепляются и выделяются в кровоток в течение длительного периода времени, предотвращая в мозгу триггеры, вызывающие тягу к простым сладким закускам. Наряду с нежирным белком (курица, большинство морепродуктов, яйца, нежирная свинина и т. Д.) Метаболизм может оставаться повышенным дольше, ограничивая чувство голода по прошествии короткого времени.
2. Борьба с болезнями
При сбалансированном питании основные питательные вещества будут производить и поддерживать ключевые клетки иммунной системы, борющиеся с микробами, и значительно улучшать функцию сосудов.Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока, поэтому лучшая функция сосудов поможет быстро доставить клетки, борющиеся с болезнями, в нужные области. Недостаток некоторых питательных веществ может нарушить функцию иммунной системы, например витамин A, витамины B, витамин C, витамин E, цинк и железо. Диета, наполненная фруктами и овощами, также увеличивает производство борющихся с инфекциями белых кровяных телец и материалов, которые помогают предотвратить прикрепление бактерий и инфекций к клеткам организма.
Одним из наиболее важных аспектов сбалансированного питания является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Витамин С повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает кровяное давление — два очень важных потенциальных стресса для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо контролировать. Витамин С также помогает препятствовать превращению жира в артериях в бляшки. Незаменимые жирные кислоты также защищают организм от повреждений в результате чрезмерных реакций на инфекцию. Сбалансированная диета ограничит количество избыточного жира, который может образоваться, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в конечном итоге приводит к серьезным проблемам.
3. Получите больше энергии
Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на нашу энергию в течение дня. Пища, богатая питательными веществами, переваривается и, следовательно, попадает в организм в течение более длительного периода времени. С другой стороны, легкоусвояемая пища (сладкие / простые углеводы) переваривается намного быстрее, заставляя организм снова чувствовать голод в гораздо более короткие сроки. Это может вызвать всплески выброса энергии в кровоток, за которым сразу же следует ее спад.В идеале цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня без этих экстремальных максимумов и минимумов. Правильное питание сохраняет нашу энергию на относительно стабильном уровне с утра до ночи. Белки могут помочь обеспечить чувство сытости намного эффективнее, чем обработанные пищевые продукты или простые углеводы. Каждые 3-4 часа употребление какого-либо источника белка может стать очень важным правилом для предотвращения ненужных перекусов. Кроме того, не забудьте увеличить количество полезных жиров, которые организм будет использовать для получения энергии больше, чем нездоровые насыщенные и транс-насыщенные жиры.Эти нездоровые жиры могут заставить вас чувствовать себя вялым, поскольку организм борется за его расщепление и поглощение вредных побочных продуктов. Пища, богатая железом, такая как темная зелень, также может помочь обеспечить прилив энергии, потому что железо помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу, от чего они работают.
4. Лучше спать
Нашему телу мало что нужно больше, чем сон. Это позволяет нашим мышцам восстанавливаться и пополняться после дневных занятий и тренировок.Сон омолодит мозг и его способность функционировать на высоком уровне на следующий день. Без этого мы чувствуем себя вялыми, уровень энергии остается низким, снижается внимание и концентрация, и возникает тяга к менее полезной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые могут попадать в кровеносную систему. Повышенная кислотность также может вызвать нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего очень трудно хорошо выспаться. Важно не переедать в ночное время, в чем многие люди виноваты из-за неправильного питания в течение дня.Эффективное распределение еды снова становится важным правилом. Мы не хотим, чтобы наши тела голодали к концу дня, и должны восполнять недостаток питательных веществ обильным обедом. Из-за этого организму чрезвычайно сложно подготовиться ко сну, когда он усердно работает, чтобы переваривать большое количество калорий. Планируйте следующий день так, чтобы не попасть в ситуацию, которая приведет к бессонной ночи.
5. Больше умственной силы
Что может быть важнее нашего мозга? У нас есть возможность поддерживать его здоровым и функциональным на высоком уровне, основываясь на наших привычках питания.Жирные кислоты омега-3 обеспечивают ряд важных преимуществ, таких как улучшение памяти и способности к обучению. Они также помогают бороться с изнуряющими психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Эти важные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи, авокадо и киви. Омега-3 могут обеспечить долгосрочные преимущества для поддержки синаптической пластичности, благодаря которой наша память и обучение развиваются и, возможно, улучшаются. Поэтому убедитесь, что они стали неотъемлемой частью вашего рациона для ясного и хорошо функционирующего мозга.
Понимание важности сбалансированного питания для здоровья
ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30
Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук
С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х годов и о том, что 22 процента мужчин и 23,5 процента женщин теперь считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Министерство здравоохранения, 2004a), ожирение является одним из наиболее быстро развивающихся проблемы со здоровьем.Жизненно важно помогать людям управлять своим весом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку в нем признается жизненно важная роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).
Почему важно здоровое питание?
Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья.Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.
Продукты питания можно классифицировать как:
— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;
— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень небольших количествах, но необходимы для роста и развития;
— Фитохимические вещества — биоактивные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр благотворных эффектов на здоровье;
— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.
Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.
Что такое здоровая диета?
Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровую диету, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.
Фрукты и овощи
Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).
Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:
— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;
— Две сливы или фрукты аналогичного размера;
— Три столовые ложки овощей с горкой;
— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;
— Стакан фруктового сока на 150 мл.
Крахмалистые сложные углеводы
Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).
Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.
Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.
Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то для похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.
Жир
Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г жира в день, а мужчины — более 95 г в день. Жир бывает трех видов:
— Насыщенный;
— полиненасыщенные;
— Мононенасыщенные.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.
«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными (например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза) и мононенасыщенными, например оливковым и рапсовым.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.
Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.
Жидкости
Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потоотделение.
Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.
Соль
Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.
Алкоголь
Алкоголь в небольших количествах действительно может иметь благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.
Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.
Роль медсестер по укреплению здоровья
Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.
Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).
Заключение
В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь разные диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание — это все, что нужно для правильного баланса, с правильной пищей и жидкостью.
Здоровое питание должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые должны осуществляться с упором на получение большего количества продуктов, защищающих и питающих организм.Это достигается путем ежедневного выбора разнообразных продуктов из каждой из различных групп продуктов питания и запоминания того, что здоровых или нездоровых продуктов не существует — есть только здоровые или нездоровые диеты.
Для многих людей это будет означать большие изменения, но им следует не забывать вносить изменения в свой рацион медленно. Как сказал премьер-министр Тони Блэр в своем предисловии к официальному документу общественного здравоохранения (DoH, 2004b): «Небольшие изменения в выборе людей могут иметь большое значение».
— Эта статья прошла двойное слепое рецензирование.
Статьи по теме и ссылки на соответствующие веб-сайты см. На сайте www.nursingtimes.net
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов.Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
Питательные вещества % суточной калорийности Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей.
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды продуктов питания для нас лучше («5-дневный рацион» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.
Калорийность и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.
Углеводы: простые и сложные
Рекомендации
рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Транс-жиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в диете Великобритании поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое больше.
Способы приготовления
Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Питательные вещества	% суточной калорийности	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	след	Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей.

	Виды продуктов	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

	Виды продуктов	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Транс-жиры	Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки.	Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Сбалансированное питание что это такое: Зачем нужно сбалансированное питание?

Зачем нужно сбалансированное питание?

в 20, 30, 40 и 50 лет.

В 14–20 лет

В 20 лет

В 30 лет

В 40 лет

В 50 лет

Сбалансированное питание

10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

Правило 2. Питайтесь полноценно

Правило 3. Разнообразьте рацион

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Правило 5. Ешьте чаще

Правило 6. Ешьте несъедобное

Правило 7. Ограничивайте жирность

Правило 8. Меньше сахара

Правило 9. Осторожнее с солью

Правило 10. Алкоголь – не еда

Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?

Законы сбалансированного питания

Сбалансированное питание как жизненный принцип

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Правильное сбалансированное питание для похудения

Правильное питание для похудения: меню

Что такое сбалансированное питание, и с чем его едят?

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

овощи

Фрукты

Зерна

Белок

Молочные продукты

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

овощи

Фрукты

Зерна

Белок

Молочные продукты

Сбалансированная диета | Ресурс диетолога

Чем может вам помочь специалист по питанию?

Основы здорового питания

Размеры порций

Эталонное потребление (RI)

5 в день

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Сахар и крахмалистые продукты

Белок

Соль

Как избежать обезвоживания

Связанные темы

Что такое сбалансированное питание?

5 преимуществ сбалансированной диеты — Snap Fitness USA

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

Фрукты и овощи

Крахмалистые сложные углеводы

Жир

Жидкости

Соль

Алкоголь

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Почему сбалансированная диета?

Диета и вес

Калорийность и образ жизни

Различия в питательных веществах

Углеводы: простые и сложные

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диета и холестерин

Диета и триглицериды

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Витамины и минералы

Белок

Соль

Способы приготовления

Leave a Reply Cancel Reply