Рациональное питание меню для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

• Регулярность приёма пищи.
• Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона.

Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время	Название	Вес (гр)	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
9:00	Каша овсяная	280	289	8	57	5
	Киви	85	41	1	9	1
11:00	Йогурт натуральный 2%	100	60	4	6	2
14:00	Омлет на пару	100	184	10	2	5
	Брокколи	100	28	3	5	0
17:00	Суп (овощной)	150	65	3	9	3
	Куриное филе	100	113	24	5	2
21:00	Творог маложирный 0,5%	150	90	27	3	1
	Суточное количество калорий	1065	869	79	96	29
	Граммов на 1 кг массы тела			1,3	1,6	0,5
	Процентное соотношение			36%	44%	30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Спортивное питание для похудения
•  7 жиросжигающих продуктов
•  Как стать стройнее
•  Фитнес питание
•  Низкоуглеводная диета
•   10 признаков, что диета не работает

меню и рецепты сбалансированного питания

Для того чтобы снизить вес, нужно не только заниматься спортом и повысить физическую активность. Правильное питание – фундамент, на котором базируются любые изменения. Это не спринт, а марафон: только регулярность и здоровое меню на каждый день дадут постоянный результат. А если не пересмотреть свой рацион, никакие тренировки не помогут похудеть. Мы дадим базовые принципы сбалансированного питания для похудения: эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Чем вреден дефицит

Меню сбалансированного питания для похудения должно быть полноценным: без соблюдения БЖУ вес уменьшится только временно. Организм решит, что его морят голодом, и начнет еще активнее пополнять жировые запасы. После такого стресса вы начнете поправляться от одного взгляда на еду. А энергии на день, особенно при активных занятиях спортом, хватать не будет. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий в сутки. В специальном приложении или с помощью таблиц можно узнать, какое КБЖУ нормально для конкретного пола, возраста и веса. В среднем взрослому человеку нужно около 2000 ккал в день. Можно питаться по этой норме, убрать все «неправильные» продукты и добавить занятия спортом – результат не заставит себя ждать. Если просто уменьшить размеры порций, тело начнет работать в «аварийном режиме». Отсюда отеки, высыпания, тусклый цвет лица, сниженный иммунитет, плохое настроение и самочувствие.

От чего нужно отказаться

В правильном рационе для похудения нет места некоторым продуктам: сладкое, мучное, магазинные соусы, фастфуд и полуфабрикаты просто не дадут сбросить вес. В них содержится сахар, который вызывает выброс гормона инсулина в кровь. А инсулин полностью блокирует жиросжигание. Поэтому все диеты на бургерах и газировке заранее обречены на провал. Сбалансированное питание для похудения сложно организовать самостоятельно. Можно использовать готовое меню – диетологический стол номер 8. Он показан людям с ожирением, но отлично подходит и для тех, кто просто хочет немного сбросить вес. Можно найти готовые меню с рецептами здоровых блюд или обратиться к диетологу для составления индивидуальной карты питания. Лучше продумывать план питания на неделю, чтобы заранее покупать продукты. Каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы узнать КБЖУ и количество пищи. Расчет калорий ведется по специальным таблицам или в приложениях.

Важно знать

Не стоит доводить сбалансированное питание до абсурда, пользуясь только сахарозаменителями и аналогами любимых блюд. Печь торты, блины и пирожки из безглютеновой муки и отказываться даже от небольших доз сладкого необязательно. Если время от времени съесть пару ложек меда, намазать белый хлеб вареньем или отломить дольку шоколада, ничего не случится. Вес растет так же, как и падает: медленно и системно. Поэтому главное не переборщить с «чит-милами» и создать регулярный рацион, в котором сахар не будет совершать резких скачков в крови.

Из каких продуктов получить БЖУ

Хорошие новости! Необязательно переходить на вареную грудку и гречку, запрещая себе все остальное. Сбалансированное питание для похудения – это не голодовка, а тщательно рассчитанный рацион. Для того чтобы получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, отлично подходят:

• диетические продукты, насыщенные животными белками: мясо индейки и курицы, нежирная свинина и говядина, кролик и куриные яйца;
• продукты, богатые растительными белками: орехи, бобовые, соя;
• растительные жиры: авокадо, растительное масло, тыквенные семечки;
• молочные продукты, наполненные животными жирами: сливочное масло, сыр, сливки и молоко;
• натуральные сладости, содержащие простые углеводы: фрукты, ягоды и овощи;
• крупы – источник сложных углеводов: гречка, овсяная и пшенная крупа, перловка.

План диетического питания на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что вы можете съесть свой путь к весу и размерам своей мечты? Это так же просто, как проверить, что у вас на тарелке. Ваше тело и цели по снижению веса в значительной степени зависят от того, что вы едите.

Чтобы похудеть, необходимо изменить свои привычки в еде. Вы должны быть более осторожны с количеством потребляемых калорий. Кроме того, то, похудеете вы или нет, зависит от количества потребляемых калорий, обмена веществ в организме и уровня активности. Вы хотите похудеть? Вот план диетического питания на 1300 калорий, который вы бы с удовольствием попробовали.

Могу ли я похудеть при диетическом питании на 1300 калорий?

Да, можно похудеть с помощью диеты на 1300 калорий. Однако похудение — это еще не конец игры. Как только вы сбросите все лишние килограммы, вам нужно найти здоровый способ поддерживать свой новый вес.

Здоровому взрослому мужчине, не желающему похудеть, требуется около 2500 калорий, а взрослой женщине — 2000 калорий (4). Чтобы похудеть, вам необходимо сократить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу для поддержания его текущего веса (1).

Таким образом, женщинам, которые ведут расслабленный и малоподвижный образ жизни, потребуется примерно 1500 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт веса в неделю. Их активным коллегам потребуется не менее 1700 калорий, чтобы сбросить такое же количество веса за указанное время.

Взрослому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2100 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если он ведет активный образ жизни, количество калорий увеличивается до 2300-2500 калорий в день (4).

Вы можете видеть, что диета на 1300 калорий с низким содержанием углеводов намного ниже рекомендуемого суточного потребления калорий. Это очень низкокалорийная диета, которая может не подойти большинству людей. Вот почему, хотя это может быть отличной отправной точкой в ​​вашем путешествии по снижению веса, оно может не подходить для некоторых людей. Кроме того, люди с избыточным весом могут захотеть постепенно переходить на эту диету. Чтобы не шокировать организм резким сбросом калорий. Чем больше вы весите, тем больше энергии вам нужно для выполнения основных функций (5).

Поэтому мы советуем вам использовать этот план в качестве основы при сборе и укладке большего количества фруктов и овощей, когда у вас появится такая возможность.

Что определяет вашу суточную потребность в калориях?

Несколько факторов влияют на ежедневную потребность в калориях. Определение факторов, влияющих на ваше ежедневное потребление калорий, даст вам приблизительное представление о вашей ежедневной потребности в калориях. Это также поможет вам составить идеальный план питания для похудения.

Вот факторы, определяющие вашу суточную потребность в калориях:

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это общая энергия, используемая вашим телом при выполнении основных функций, таких как дыхание, кровообращение и пищеварение (3). Вы можете похудеть, просто потребляя необходимое количество калорий для поддержания вашего BMR. Однако это нездорово и неустойчиво.

Подробнее: Рецепты льняного семени для похудения: 6 простых способов употребления этого суперпродукта

Уровень активности

Вам потребуется больше калорий, если вы ведете активный образ жизни. В перспективе занятому человеку потребуется примерно на 400–1000 калорий в день больше, чем человеку того же пола, возраста и роста, который ведет малоподвижный образ жизни (8).

Физическая активность увеличивает количество калорий, необходимых вашему телу для производства энергии. Помните, что количество сжигаемых калорий также зависит от интенсивности занятий. Кроме того, чем больше времени вы тратите на выполнение упражнений, тем больше калорий вам потребуется.

Возраст

Пожилым людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку у них меньше мышц и минимальная физическая активность (2). Если бы пожилые люди продолжали потреблять то же количество калорий, что и в молодости, они, вероятно, набрали бы лишний жир (7).

Пол

У мужчин меньше жира, чем у женщин, и примерно на 10–20 процентов больше мышц, чем у женщин того же возраста и размера (6). Вы знаете, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир; следовательно, потребность в калориях взрослого мужчины примерно на 5–10 процентов выше, чем у взрослой женщины.

1300-калорийная диета 7-дневный план питания 

Чтобы похудеть и поддерживать новый вес, вам нужно выбирать здоровую пищу. Сначала это звучит сложно, но это выполнимо. К счастью, мы упростили для вас этот шаг. Ниже приведен 7-дневный план диетического питания на 1300 калорий, которому вы можете следовать, если 1300 калорий достаточно для безопасного похудения, при этом удовлетворяя ваши потребности в питании. Поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, относится ли это к вам.

Обратите внимание: если вы придерживаетесь перечисленных здесь рекомендаций по еде, ваше ежедневное общее потребление калорий составит приблизительно 1300. План питания включает в себя все необходимое, а предлагаемые блюда роскошны. Вы также можете пить безкалорийные напитки. На протяжении всего плана вода — ваш лучший друг.

Понедельник

Чтобы начать неделю на здоровой ноте, вот рекомендации по питанию на завтрак, обед и ужин.

Всего потребляемых калорий: 1282 калории.

Завтрак

Тост с арахисовым маслом и бананом (385 калорий, 51,7 г углеводов, 17,3 г жира, 12,1 г белка)

½ большого банана

1 столовая ложка меда

2 столовые ложки арахисового масла

Метод:

1. Намазать тосты арахисовым маслом.
2. Нарежьте банан небольшими круглыми кусочками.
3. Разложите их поверх вкуса арахисового масла.
4. Сбрызните немного меда по вкусу.

Обед

Жареный сэндвич с арахисовым маслом и желе (371 калория, 41,7 г углеводов, 18,4 г жиров, 12,4 г белков)

Ингредиенты:

2 90 ломтиков обычного хлеба

1 ч. л. сливочного масла

1 ½ столовой ложки арахисового масла

варенье и варенье по одной столовой ложке

Метод:

1. Намазать арахисовым маслом один ломтик хлеба.
2. На другой ломтик намажьте джем и другие консервы.
3. Собери и наслаждайся.

Ужин

Куриное обертывание с острым йогуртом (526 калорий, 25,9 г углеводов, 12,3 г жиров, 86,5 г белков)

Ингредиенты:

120095 куриная грудка

1 ⅓ обезжиренного греческого йогурта

2 столовые ложки сока лайма

1 ч.л. острого соуса или перца

Тортилья из 2 предметов

2 чашки нарезанного салата

Метод:

1. Вскипятите немного воды в кастрюле.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите еще 8-12 минут, пока курица не будет готова.
3. Слейте воду и остудите, затем нарежьте на мелкие кусочки.
4. Смешайте нарезанную курицу с йогуртом, острым соусом и лаймом.
5. Покройте лепешки свежим салатом и курицей.
6. Наслаждайтесь!

Вторник

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Наслаждайтесь тарелкой кукурузных хлопьев (444 калории, 71 г углеводов, 10 г жиров, 20 г белков)

2 чашки обезжиренного молока

Способ приготовления:

Насыпьте хлопья в миску, добавьте теплое молоко и ешьте.

Обед

Обертывание с сальсой и тунцом (372 калории, 26 г углеводов, 12 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты:

• 1 банка тунца
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 тортилья
• ¾ унции сыра чеддер

Способ приготовления:

Смешайте сальсу и тунец, положите на лепешку, посыпьте сыром чеддер и съешьте.

Ужин

Салат Цезарь с курицей (461 калория, 6 г углеводов, 22 г жиров, 58 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.
• 1 куриная грудка; кости и кожа удалены
• 3 чашки шпината
• 1 ст.л. салатного оливкового масла
• 1 ст.л. сыра пармезан

Метод:

1. Отбейте куриную грудку кухонным молотком
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону примерно по 4 минуты или до готовности.
3. В отдельной миске смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом.
4. Смешайте в миске шпинат, сыр пармезан и нарезанную куриную грудку. Добавьте немного заправки, затем подавайте.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

 

Среда

Вот рекомендации по здоровому питанию, которые помогут вам пережить середину недели.

Всего потребляемых калорий: 1226 калорий.

Завтрак

Клубничный протеиновый коктейль (441 калория, 47 г углеводов, 11 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• 16 жидких унций молока с пониженным содержанием жира
• 1 стакан кубиков льда
• одна мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 стакан клубники

Метод: 

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.
2. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Куриные палочки с сельдереем (341 калория, 12 г углеводов, 17 г жиров, 33 г белков, 3 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 банка куриных консервов
• 2 ст.л. майонезной заправки
• ½ столовой ложки чесночного порошка
• ¼ ч. л. соли
• 3 стебля большого сельдерея

Методы:

1. Смешайте в миске всю консервированную курицу, чесночный порошок, майонез и соль. Хорошо смешать.
2. Разрежьте стебли сельдерея пополам. Начините каждый стебель щедрой порцией куриной смеси и подавайте.

Ужин

Куриный салат с майонезом (444 калории, 26 г углеводов, 22 г жиров, 34 г белков, 4 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка масла канолы
• ½ куриной грудки; кожа и кости удалены
• 1 лист салата
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст.л. легкого майонеза

Метод:

1. Нагрейте масло канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу и готовьте по 5-7 минут с каждой стороны или до готовности.
2. Дайте курице остыть, затем нарежьте ее на мелкие кусочки.
3. Лист салата порвите на более мелкие кусочки, затем добавьте в миску с курицей.
4. Добавьте майонез и хорошо перемешайте.
№
5. Поместите эту смесь между двумя ломтиками хлеба и наслаждайтесь.

 

Четверг

Всего потребляемых калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Бутерброд с колбасой и яйцом на завтрак (457 калорий, 25 г углеводов, 27 г жиров, 27 г белков)

Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• Итальянская колбаса ½ звена
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Метод:

1. Снимите с сосисок кожуру, затем сформируйте тонкую лепешку.
№
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, затем приготовьте котлеты из сосисок. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
3. Готовьте яйца в масле для колбас до полной готовности.
4. Тостовый хлеб.
5. На один ломтик положите котлету с колбасой и яйцом, накройте оставшимся ломтиком и наслаждайтесь.

Обед

Вкусный сэндвич с индейкой (353 калории, 54 г углеводов, 6 г жиров, 21 г белков)

Ингредиенты:

• 4 ломтика цельнозернового хлеба 90
• 6 ч.л. горчицы
• 4 ломтика деликатесной индейки
• 4 больших листа салата

Метод:

1. Намазать ложку горчицы на один из ломтиков.
2. Добавьте листья салата и индейку, затем накройте оставшимся ломтиком индейки и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите день роскошной тарелкой овощной смеси в сырном соусе (467 калорий, 26 г углеводов, 14 г жиров, 55 г белков, 8 г клетчатки)

Ингредиенты:

¾ куриная грудка

; кость и кожа удалены
• 1 унция творога
• 1 стакан овощной смеси
• 2 чайные ложки сухой смеси приправ для тако
• ¼ чашки тертого сыра Колби

Метод:

1. Вскипятите кастрюлю с водой.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите 10–15 минут или до готовности. Слейте и дайте остыть.
3. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
4. Смешайте все в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Аккуратно перемешайте, затем накройте крышкой на несколько минут, пока овощи не оттают или пока сыр не начнет плавиться.
5. Подавайте и наслаждайтесь.

Подробнее: 10 рецептов низкокалорийных обедов для похудения: доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса аппетитный план питания, чтобы стильно завершить неделю.

Всего потребляемых калорий: 1294 калории.

Завтрак

Овсяная каша с кленовым маслом (473 калории, 85 г углеводов, 14 г жиров, 10 г белков, 10 г клетчатки)

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка сливочного масла

Метод: 

1. Приготовьте овсянку по вашему выбору в соответствии с инструкциями, указанными на упаковке.
2. Добавьте масло и кленовый сироп, перемешайте, пока масло не растает и смесь не станет однородной.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Клубничный протеиновый коктейль (384 калории, 20 г углеводов, 11 г жиров, 52 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 60 г порошка сывороточного протеина
• 8 больших ягод клубники

Способ приготовления:

1. Поместите все в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда для освежающего и охлаждающего эффекта.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Моцарелла и хумус на плоском многозерновом хлебе (424 калории, 38 г углеводов, 18 г жиров, 37 г белков)

Ингредиенты:

• 2 порции легких лепешек
• 2 унции сыра моцарелла
• 4 столовые ложки хумуса

Метод: 

1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. На половину лепешки выложите хумус и моцареллу.
3. Сложите половину без верха поверх половины с верхом и жарьте на среднем огне до тех пор, пока не станут теплыми и не появятся следы от гриля.
4. Подавайте и наслаждайтесь.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Суббота

Наступили выходные, и что может быть лучше, чем побаловать себя роскошными блюдами, перечисленными ниже.

Всего потребляемых калорий: 1262 калории.

Завтрак

Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли (424 калории, 50 г углеводов, 23 г жиров, 11 г белков)

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 яблоко среднего размера
• ¼ стакана мюсли с миндалем

Метод: 

1. Вымойте яблоко, удалите сердцевину и нарежьте кольцами.
2. Смажьте оба яблочных кольца небольшим количеством миндального масла, щедро посыпьте мюсли и сверху положите еще один ломтик яблока.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Персиковый протеиновый коктейль в середине дня (345 калорий, 47 г углеводов, 4 г жиров, 34 г белков)

Ингредиенты:

• 1 ст.л. меда
• мерная ложка порошка сывороточного протеина
• один средний персик
• 1 чашка нежирного молока

Способ приготовления:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда, если хотите, чтобы напиток был более охлажденным.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Ужин  

Завершите субботу на высокой ноте, приготовив на ужин говядину по-азиатски и брокколи (493 калории, 17 г углеводов, 29 г жиров, 41 г белков)

Ингредиенты: 

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 1 ½ чашки нарезанной брокколи
• ¼ чашки полосок моркови
• ¼ чашки нарезанного лука
• 1 ½ ст. л. соевого соуса
• ¼ куриного бульона
• 6 унций говяжьей вырезки

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло в сковороде, затем добавьте все подготовленные овощи.
2. Готовьте, пока овощи не станут хрустящими, а весь лук не станет золотисто-коричневым.
3. Добавьте полоски говяжьей вырезки и готовьте до готовности.
4. Добавить соевый соус и куриный бульон. Если вы хотите загустить соус, вы можете добавить немного кукурузного крахмала.
5. Подавайте горячими и наслаждайтесь.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Воскресенье

Конец недели уже наступил, и мы подумали, что вам, возможно, захочется съесть что-нибудь веселое, вкусное и одновременно полезное. Вот несколько предложений.

Общее потребление калорий: 1284 калории.

Завтрак

Бананово-ягодное «мороженое» (431 калория, 109 г углеводов, 2 г жиров, 6 г белков)

Ингредиенты:

1 стакан малины

3 кубика льда

Метод:

1. Поместите ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.
2. Вам не нужно использовать кубики льда, если вы используете замороженные бананы.
3. Подавать немедленно.

Обед

Салат из огурцов и грецких орехов (383 калории, 16 г углеводов, 34 г жиров, 9 г белков)

2 средних огурца

1 столовая ложка оливкового масла

одна щепотка соли

1 щепотка перца

¼ чашки измельченных грецких орехов

Метод:

1. Положите листья салата в миску.
2. Добавить очищенные и нарезанные огурцы.
3. В ту же миску добавьте оливковое масло, затем приправьте перцем и солью. Измельчите и добавьте грецкие орехи, подавайте и наслаждайтесь.

Ужин

Завершите выходные здоровой тарелкой сэндвича с курицей барбекю (470 калорий, 40 г углеводов, 15 г жиров, 42 г белков)

Ингредиенты:

• ½ куриной грудки; кость и кожа удалены
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. соуса барбекю
• 1 унция сыра чеддер

Способ приготовления:

1. Кухонным молотком отбейте курицу в ту же массу.
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием со столовой ложкой оливкового масла. Обжаривайте каждую сторону, пока курица не будет готова.
3. Поджарьте хлеб.
4. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками. Намажьте оба ломтика хлеба соусом барбекю, сверху щедро посыпьте сыром. Добавьте нарезанную курицу и подавайте.

Практический результат

Потеря веса достижима, но только если вы готовы посвятить себя этому процессу. Здоровая диета в сочетании с некоторыми упражнениями поможет вам достичь желаемого веса. Если вы будете следовать этому плану питания, вы уже на пути к желаемому весу. План питания является гибким, и вы можете заменить некоторые приемы пищи тем, что хотите, или поменять местами приемы пищи из разных дней в зависимости от того, что вы хотите или что есть под рукой.

Однако будьте осторожны и не превышайте рекомендуемые 1300 калорий, если это ваша цель. Если вам нужно перекусывать между приемами пищи, рассмотрите варианты низкокалорийных закусок. Вы можете выбрать такие вещи, как овощи, фрукты, орехи, греческий йогурт и сыры на одну порцию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2015 г., health.gov)
2. Старение, скорость основного обмена и питание (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Базальная скорость метаболизма: история, состав, регулирование и полезность (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. калорий (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Ожирение и пожилые люди (2012 г., pubmed. ncbi.nih.nlm.gov)
8. Как уровень физической активности влияет на потребление пищи, дефицит энергии и разнообразие рациона? (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Следуйте этому плану питания, чтобы похудеть

7 августа 2018 г. в Планы диеты, потеря веса

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Ищете простой план питания, чтобы похудеть? Попытки придерживаться здоровой диеты могут быть трудными, особенно когда вы испытываете чувство голода и перекусываете едой, которая не входит в ваш рацион.

Этот список содержит план питания на 7 дней, в который входят продукты, которыми можно перекусить, когда возникает чувство голода. Взгляните и узнайте, как этот план питания может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье:

1. План питания на 1 день
2. План питания на 2-й день
3. План питания на 3-й день
4. План питания на 4-й день
5. План питания на 5-й день
6. План питания на 6-й день
7. План питания на 7-й день

День 1

1. Завтрак | Овсянка с фруктами

На завтрак вы можете выбрать тарелку горячей или холодной овсянки со свежими фруктами. Горячая овсянка дольше переваривается, что поможет дольше оставаться сытым.

Добавьте пару столовых ложек греческого йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

2. Утренний перекус | Фрукты

Если вы проголодались за несколько часов до обеда, вы можете перекусить фруктами, чтобы немного утолить голод. Попробуйте два мандарина или яблоко с горстью орехов, кураги или изюма, чтобы взбодриться.

3. Обед | Veggie

Возьмите две чашки супа с овощной смесью. Отварите немного нарезанного шпината и эскарол в курице, чтобы приготовить сытный вегетарианский суп на обед.

4. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте несколько морковных палочек и положите в контейнер немного белкового соуса из хумуса, чтобы быстро перекусить во второй половине дня. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров поможет вам продержаться до обеда.

5. Ужин | Лосось терияки и овощи

Запекайте 100 г лосося при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 10–15 минут, пока он не станет твердым. Затем пропарьте нарезанную морковь и брокколи в течение 3-5 минут.

Полейте их соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

6. Десерт | Ягоды

После ужина, если вы все еще голодны, насладитесь легким и сладким десертом. Перед сном перекусите черникой, малиной или клубникой.

День 2

7. Завтрак | Ягодный смузи

Начните свой день с ягодного смузи, наполненного фруктозой и белком. В блендере смешайте нарезанный банан, полстакана клубники, полстакана нежирного молока и полстакана простого греческого йогурта.

Вы также можете добавить немного протеинового порошка, чтобы получить протеиновый коктейль.

8. Утренний перекус | Виноград или орехи

В качестве утреннего перекуса съешьте около 30 г орехов или горсть винограда. Вы также можете оставить немного клубники, оставшейся от ягодного коктейля.

9. Обед | Сэндвич с индейкой

Сделайте сэндвич из нарезанной жареной грудки индейки, нарезанных помидоров и небольшого количества зелени с двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить задержку воды.

10. Полдник | Груша и попкорн

Если вам недостаточно сэндвича с индейкой, вы можете съесть воздушный попкорн и грушу. Попкорн удовлетворит вашу тягу к картофельным чипсам, а груша насытит вас.

11. Ужин | Жареная курица и овощи

Приготовьте на гриле 100 г курицы и поджарьте чашку брюссельской капусты и полчашки сладкого картофеля. Приправить курицу и овощи оливковым маслом, перцем и солью.

12. Десерт | Ягодный мусс

Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу до получения однородной массы.

День 3

13. Завтрак | Омлет из яичного белка

Отделите три яичных белка от желтков и смешайте их в миске вилкой. Вылейте смесь из яичного белка на разогретую сковороду и посыпьте жареным луком, грибами и сладким перцем.

Затем добавьте немного сыра рикотта, прежде чем складывать омлет.

14. Утренний перекус | Арбуз

Выпейте утром чашку арбуза, нарезанного кубиками, если вы голодны. По утрам, когда вам нужно спешить, возьмите с собой большую чашку арбузного смузи с шариком ванильного протеинового порошка.

Если арбузы недоступны, вы можете заменить их другими сезонными фруктами.

15. Обед | Салат с тунцом

Смешайте 76 г приготовленного тунца с 2 стаканами смешанной зелени, половиной стакана нарезанных огурцов и половиной стакана помидоров черри. Затем заправьте салат с тунцом столовой ложкой винегрета.

16. Полдник | Фрукты и творог

Выбирайте творог без добавления соли и консервированные фрукты, залитые водой или соком и без добавления сахара.

17. Ужин | Креветки терияки и овощи

Приготовьте 100 г креветок, пока они не станут ярко-розовыми. Затем приготовьте на пару чашку моркови и чашку брокколи и приготовьте полстакана коричневого риса.

Положите креветки, овощи и рис на тарелку и добавьте 2 столовые ложки соуса терияки.

18. Десерт | Замороженный йогурт

Перед сном выпейте 3/4 стакана замороженного обезжиренного йогурта без сахара. Выберите любой вкус, который вам нравится, и дополните его несладкими ягодами, чтобы дополнить йогурт.

День 4

19. Завтрак | Overnight Oats

Накануне вечером добавьте полстакана овса, столовую ложку семян чиа, полстакана нежирного молока и полстакана греческого йогурта в контейнере. Затем оставьте его в холодильнике на ночь.

Вы также можете добавить полстакана черники или фисташек перед тем, как поставить в холодильник, или свежим утром.

20. Утренний перекус | Бананы и кешью

Выпейте полстакана кешью, чтобы перекусить за несколько часов до обеда. Вы также можете съесть один банан, чтобы зарядиться энергией до полудня.

21. Обед | Тортилья из индейки

Заверните 75 г приготовленной индейки, чашку смешанной зелени и четверть авокадо в цельнозерновую лепешку. Наслаждайтесь этой полезной и богатой белком индейкой на обед!

22. Полдник | Брокколи и цветная капуста

Приготовьте полстакана брокколи и полстакана цветной капусты на полдник. Приправьте их 2 столовыми ложками цацики для аромата.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

23. Ужин | Киноа и курица-гриль

Поджарьте на гриле 100 г куриной грудки и приготовьте полстакана киноа. Нарежьте курицу и смешайте ее с киноа вместе с чашкой помидоров черри и огурца, 2 столовыми ложками сыра фета и столовой ложкой винегрета.

24. Десерт | Фруктовый смузи

Смешайте половину банана, полстакана замороженных ягод, стакан простого йогурта и 3/4 стакана дробленого льда до получения однородной массы.

День 5

25. Завтрак | Поджаренный бублик

Поджарьте половину цельнозернового бублика. Затем намажьте бейгл обезжиренным сыром рикотта или сырным кремом и украсьте нарезанной клубникой или другими фруктами.

Если вы хотите добавить к завтраку немного протеина, добавьте в бейгл вкусную арахисовую пасту — сливочную или крупную — как вам угодно!

26. Утренний перекус | Яблоко и орехи

Съешьте яблоко позже утром, чтобы немного притормозить. Также съешьте немного орехов, чтобы лучше насытиться до обеда.

27. Обед | Зеленый салат

Наполните тарелку зеленью и добавьте домашний соус «Тысяча островов». Сделайте заправку, смешав половину чайной ложки орегано, 3/4 стакана кетчупа с низким содержанием натрия, половину чайной ложки чеснока и 3/4 стакана простого греческого йогурта.

28. Полдник | Сладкий картофель

Заверните партию сладкого картофеля в фольгу и готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение часа. Вы можете хранить этот картофель в холодильнике в течение недели и просто разогреть его в микроволновой печи, прежде чем есть.

Вы также можете попробовать это лакомство из сладкого картофеля без выпечки, которое отличается от классической закуски.

29. Ужин | Стейк и картофель

После пары низкокалорийных приемов пищи в течение дня вы заслуживаете стейка. Съешьте 100 г нежирного стейка с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой, чтобы насытиться.

30. Десерт | Ягодный мусс

Если у вас еще осталось место для десерта, приготовьте еще один ягодный мусс. Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу, пока смесь не станет однородной.

День 6

31. Завтрак | Яйца и тосты

Поджарьте два ломтика цельнозерновых тостов и сварите два яйца. Очистите яичную скорлупу, разрежьте ее пополам и положите на тост.

32. Утренний перекус | Фрукты

Съешьте свежие фрукты с курагой или чашку греческого йогурта по утрам, если проголодались. Старайтесь избегать заранее приготовленных смешанных фруктов с добавлением сахара.

33. Обед | Вегетарианский суп

Попробуйте еще раз приготовить вегетарианский суп и выпейте две чашки на обед. Вы также можете добавить другие виды овощей в бульон для другого вкуса.

34. Полдник | Фруктовый йогурт

Возьмите чашку простого греческого йогурта и дополните его ягодами на выбор. Смешайте йогурт и ягоды вместе с ложкой.

Попробуйте раздавить несколько ягод, чтобы их сок смешался с йогуртом.

35. Ужин | Горчичный лосось

Приготовьте горчичный соус, смешав четверть стакана сметаны, 2 столовые ложки горчицы и 2 чайные ложки лимонного сока. Намажьте этой смесью обе стороны 100 г филе лосося.

Затем обжарить лосося в течение 10-12 минут.

36. Десерт | Шоколадное молоко

Шоколад не всегда вреден для похудения. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар в свой шоколадный десерт.

День 7

37. Завтрак | Овес на ночь

Если вам нужно начать день пораньше, попробуйте еще раз устраивать ночевки. Возьмите готовую холодную овсянку и наслаждайтесь ею с половиной столовой ложки меда и ягод или нарезанного миндаля.

38. Утренний перекус | Орехи и бананы

Съешьте банан утром, если овса не хватило до обеда. Чтобы продлить вашу энергию немного дольше, орехи оказываются очень полезными.

39. Обед | Обертка с лососем

Вместо грудки индейки заверните 75 г копченого лосося в обертку из цельнозерновой лепешки. Не забудьте разложить немного авокадо на обертке и добавить немного зелени, чтобы приготовить вкусный и полезный обед!

40.